11回目サロマ100kmマラソン結果

ご報告が遅れましたが、サロマ100kmマラソン

走ってきました

記録は以下

…

やはり100kmは長い！！

スタートからかなり抑えめに入り50kmまでは

安定したペースで走れましたが…

50km超えるとジリジリ照り付ける暑さにやられキツくなる。

54.5kmの荷物受け取れエイドで少し休むと復活するかと思ったがあまり変わり無し

60km超えたら、お約束のゾンビ状態に…

歩きが入り始めた

同じように歩き入ってる人に声かけたら、しばらく一緒に行く事に

人間不思議なもので話しながら走ると少し力が出るもので、ゆっくりだけど走れる。

そこから一緒にゆっくり走り続け95k過ぎまで

多分一人なら72kmのエイドで休んだり何度も歩いてたりしてたと思う。

95kmでその人は先に行ってくださいと言って

離れてしまったが、歩くと走れなくなるので

ヘロヘロながら走る　走る

やっとゴールして　一緒だった人をゴールで再会してガッツリ握手して

そのままの想いを足形に刻みました

しかし翌日たいしたダメージ感ないんだよな〜

後半身体セーブモードに入ってるんだろうな

また後で詳細は書きます

今月の総距離：425.62km

サロマ準備完了

今朝の睡眠スコアはレム睡眠不足していますで73点

朝は4時15分に起きて、まず準備運動をやってから朝ラン実施

今日は少しペースを上げてみました

3月5日の鴻巣ハーフマラソン前にも同様（もう少しペース速かったみたい）に上げたけど

その時は5分/kmを切ると心拍150を超えて　4:37/km で160を超えていた

当時朝ラン時は、心拍が上がりやすくパフォーマンス判定がマイナスになる事が多かった

最近、朝ランしても心拍が安定している感じで

やはり脂質利用効率が上がっているのか？

4:43/km で　平均心拍   146   最高心拍　148   

まだ少し余裕あります

Runmetrixを装着して腕の引きと脚の送り出しを意識したら、スコアはまあまあ良かった

ちょうど過去の比較に使用したハーフマラソンが

ハーフマラソンランキングに乗っていました

フルマラソンは100位以内には遠く及びませんでしたが、

ハーフはまあまあ良い結果だったのね（汗）

明日の準備もして、早朝の始発で出発するのみ

天気予報も晴れ13℃～22℃ぐらい　ウルトラマラソンとして

ベストコンディションなのではという天気

楽しんできたいと思います。

本日の総距離：5.72km

今週の総距離：51.09km

今月の総距離：324.86km

MCTオイルでのファットアダプテーションの効果について

サロマまであと少し　ここまでやってきたファットアダプテーションについて

書いておきます

柴又60ｋｍで思ったように走れなかった事を受けて

ウルトラには、やはり30ｋｍ以上で糖質が減ってきたところでの走りが重要だなと感じました

ちょうどランネットで5月19日にＭＣＴ　ＣＨＡＲＧＥ　ルーティンのライブ動画が出ていた

それには

1．何も食べない時間を10時間以上確保

2．おしゃべりができるペースでのスローJOGを実施

3．2週間継続

具体的なアクションサンプルとしては以下が紹介されていた

・20時までに食事を終える

・23時に就寝

・7時起床

・7時10分　MCTオイル6ｇ摂取

・7時20分　30～60分のスローＪＯＧを実施

※上記3つのアクションを抑えれば自分のライフスタイルに合わせて変更可能

詳しくは以下のサイトを見てくださいね

目標達成を後押しする「MCT CHARGE ルーティン」！

これまでのファットアダプテーションは糖質制限をするなど、少しハードルが高く、

何となくＭＣＴオイルやココナッツオイルをお茶に混ぜたりしてみたりしてたものの

この様なルーティンを繰り返すはやっていなかった

サロマまで後4週間、できるだけこれやってみようかと思いたちMCTオイル購入に走り

5/26から毎朝ＭＣＴオイル6ｇをお茶に入れて飲むのは、ここまでずっと続けている

朝食前の朝ランは。。。

ポイント練の翌朝で早起きする必要ない日だったり

雨だったり

奥武蔵に行くなどの週末遠征日などは走れない日が結構あり

以下朝ランの実施回数　実施数／週日数

5/26の週     1/3　週半ばから開始、週末は奥武蔵へ

5/29の週　  4/7　木、金、土とできず　その代わり日曜は朝飯前に２時間ＬＳＤ

6/5の週　　 4/7   木、金できず　土は実施したものの、日曜は昼間に２時間半のＬＳＤでごまかした

6/12の週　　7/7  ここから心入れ替えて毎日実施

6/19の週　   4/4  ここまで全部実施

トータル２８日中　２０勝　８敗　　うーむ微妙

体重は少しだけ減少傾向か？

生活パターン的には

２０時までに食事　　２２時までに就寝　４時半起床（５時半起床になると走れていない）

起きたらお茶を入れて、ＭＣＴオイルを入れて飲みながら朝食を作成し

作成終わったら５時半ぐらいから３０分～７０分（週末は２時間もあり）のランで

戻ったらシャワーを浴びて食事という流れです

在宅ワーク中心だからできる事だなって感じますが、これも有効活用しないとですしね

感じた変化

・ご飯の量が自然と減った

　これまで朝飯　茶碗２杯　夕飯２杯とか平気で食べてたのですが、

　すぐお腹いっぱいな感じになるので基本１杯のみになった

・時々お腹が痛くなったり、少し気持ち悪くなったりする

　油の摂取なので、少しお胃腸には負担かかっている感じがします

　たまに下痢気味になったりする。。。これが本番ででないと良いのですが。。

・朝ランが前より気持ち心拍数低く走れて、楽に走れている様な気がする

　確か鴻巣ハーフ前などは5分/kmを切るペースに上げて走ると、160以上に跳ね上がっていた

　ここは明日同じぐらいで走ってみようかと思っています

・体重が少しだけ減少傾向か？

このＭＣＴルーティンを解説している、矢田夕子さんは　イーブンで走りきって8:33:47で

一般女子２位に入賞している。（←すげ～）

それまで補給が上手くいかなかったので、ＭＣＴオイル摂取を取り入れて走ったのだそうだが

その時の記事が出ていた

矢田　夕子ブログ

これも見て、自分もイーブンに走れないかな～って妄想が走りますが。。。。（笑）

走力も違うし（フルマラソンは２時間５８分台の記録みたいですが、主戦場はＵＴＭＦなどのトレイルランナー）

脂肪燃焼の力は女性の方が高いですからね・・　そうそう上手くいくはずがないでしょうね

今は、まあ多少効果あると良いな～ぐらで思っておこう

現在RUNNETでは一般の人を募集して６週間摂取してどう変わるかの企画を実施中

早く次の結果を知りたいところですが、まだアップされていません

あ　、、特にRUNNETの宣伝マンではありませんので（笑）

本日も朝ラン実施

Garminは閾値走を指定していたのに、軽いテンポ走をやったので

翌日は　1時間15分のベース走と出ました　

一瞬、それでも良いかなとおもいましたが、途中でトイレ行きたくなった事もあり

予定通り5kmで終了

本日の総距離：5.07km

今週の総距離：45.37km

今月の総距離：319.13km

軽めの3Kｍペース走

前の日良く寝られなかった分

昨日から今日はよく寝られました

朝ラン連続10日実施中

ゆっくりからビルドアップでRunmetrixでフォームをチェック

5:20/kmぐらいまではリラックスして走れているが

やはり5:00/km前後になると、頑張ってる感が少し出る。。

でも心拍は136～140ぐらい・・以前の朝ランより走れてるか？

どのペースでいくべきか悩むな～

夕方　本日は水曜で早帰りデーなので

17時に仕事を切り上げてそそくさと走りに出た

3kmアップＪＯＧ後　動作トレなどを実施してから

ペース走開始　

入りは少し遅めから入って徐々にあげて3ｋｍまでで終了

内容的に現状維持で、もっと頑張れって事のようですが

今は気にしなくて良いでしょう

本日の総距離：14.27km

今週の総距離：40.30km

今月の総距離：314.06km

エボライドスピードでいくか

なぜか昨日は寝付きよくなく。。あまり寝られた感じがなかった

昨日から21時半就寝目標にしています。

それでも4時半起床はいつもどおり

今朝も予定通り　朝ラン実施

前日も使用していたのですがエボライドスピード

少し足先が当たるかと思ったものの、履き心地が抜群に良いので

最後の穴にも紐を通して足のホールドをしっかりさせたら

結構いける気がしてきた

うんこれで行こうって本日思いました

ちなみにシューズのレビューを書いておくと

これまでのエボライドよりも反発力、クッションはかなりあり

ライド感もあるので、かなり走りやすいです

ライド感のみで言えばエボライド2やエボライド3の方があるかもですが

自分的にはこちらの方が好みかな

またクッションがあるシューズは、逆に足裏が痛くなる事（グライドライドなどがそう）が

ありますが、これはそれが無い

踵のホールドもしっかりしているし、そんなに重くない

後はロングで大丈夫かという点でしたが、今日の感じだと大丈夫そうか？

と思ったしだいです

走る距離は確か7.5km（自宅周辺周回3周）の予定でしたが、

4周走ってしまいましたけどね（笑）

夕方は

筋トレ（腹筋メニュー）　　　　10分

HIIT　（脚と体幹を鍛えるメニュー）10分

腸腰筋の筋トレとストレッチ　　10分

次の日を支えるストレッチ　　20分

調子は多分悪くないと思う

今日は早くねます

本日の総距離：10.09km

今週の総距離：26.03km

今月の総距離：299.80km

予定通りファルトレク12回実施

予定通り朝ラン5.71km

後半5分/km　心拍　135付近まで上げてましたが、短く終わったので

リカバリー判定　

日中　ふとそう言えばサロママンブルーになった時にポロシャツ貰っていたなと思い出した

袋に入れたままにしていたが、せっかくだから着て現地に向かいましょうかね～

夜は予定通りファルトレク12回を実施

疾走区間は4分/km前後

 

終わってテンポ走判定

Garminのおすすめは

月曜　リカバリー

火曜　閾値走　　　

水曜　リカバリー

木曜　閾値走

だったか

Garminさんは100ｋｍウルトラマラソンという概念が無いらしく

予想タイムが　7:12:31　とか出てます～　60kmまではそれっぽい予想タイムでしたが

100kmは10kmのレースペースと一緒じゃない？　こんなタイム出したら一般の部で優勝です（笑）

なので練習メニューもフルマラソンを想定した内容なんだろうと思われる

ただ閾値を上げる練習は、5分/km前後の余裕度を上げる事になるので

そこは良いのですが。。

今週　閾値2回やるほどではないので、もう少し軽く行きますよという話でした

本日今週の総距離：15.94km

今月の総距離：289.71km

今週朝ランコンプリート♪

昨日は少し寝苦しくて、体感的には睡眠イマイチなのですが

そんな時の方が睡眠スコアは良くなるようです。。

たぶん良く寝られんだと思います

朝は少し遅め5時半頃に起床し、MCT入りのお茶飲んで6時過ぎに出発

今日は2時間の予定なので、経口補給パウダーをボトルに溶かしたものを

玄関先に置いて出発　6kmぐらいで戻ってきて補給を行う予定

前日の夕飯は18時前に食べたので、12時間以上空いた状況でMCTオイル摂取で

1時間半ぐらいまでは特に空腹感なく普通に走れた（ゆっくりだけどね）

そこから多少ガス欠感を感じましたが。。

果たして効果上がっているのか？

本日はこれで練習終了

後はまったり過ごしました

土日スピード刺激入れなかったので　

明日　朝　リカバリー5km　　夜　ファルトレク　12回（3km＋5km＋2km）

火　　朝　リカバリー7．5km

水曜　朝　リカバリー5Kｍ　　夜　3～5kmビルドアップ（3km＋5km＋2km）

木曜　休み

金曜　朝　ベース短く（5.5km）

土曜　移動のみ　

走り過ぎ？　いつもより少ないですけどね。。

本日の総距離：18.67km

今週の総距離：112.92km

今月の総距離：273.76km

6日連続朝ラン中

今朝も走りました

ゆっくり自宅周辺周回（2.5km）を４周で10km

これで6日連続朝ラン継続中です

午後　気温高いですが、湿度が低めなので

15時から走りに出ました

もうそれほどキツイメニューはやらず

3kmアップ後＋8kmウルトラ感覚で＋ダウンという感じで

30℃　湿度45％　ぐらいだったですが

そんなにキツク感じなく、パフォーマンス判定もプラスで走れている

ペース一定区間を10kmでも良いかなと思ったが、早く戻って夕飯を作る必要あったし

ここで無理する必要はないと判断して練習を終えた

明日は朝飯前のLSDで2時間で仕上げ予定です　午後は走りません

本日の総距離：22.65km

今週の総距離：94.25km

今月の総距離：255.09km

朝ラン連続5日とスプリントメニュー実施

今週木金土と息子が休みなので

早起きする人がいない

30分だけゆっくり寝て朝ランは継続中です

木曜は　朝ランを軽く　夜は息子と炭酸泉施設に

金曜　朝ラン　比較的良く寝られたのですが

走り出すと少し不調な感じ　とりあえず　7.55km　

走り終えて朝ご飯食べて仕事始めようと思ったらお腹が痛くなり水〇〇だった

不調の原因はこれか？

痛みはあまりなく、すぐ治まったもののなんとなくこの日は不調な感じ

夜はパスしようかなと思いましたが

とりあえず腹筋トレメニューをやったら、さほど問題は無さそうなので

走りに出てみました

アップＪＯＧで5分／ｋｍ近くで走ってみても、心拍も低く

特に調子悪い感じも無かったので

Ｇａｒｍｉｎのおすすめに出ていたスプリントメニューを実施

10秒　2分40秒／ｋｍ　3分以内のレスト

この前胸部心拍計を連続で付けたら、肌があれてものすごく痒くなったので

今日は光学式での計測、暖かくなったのである程度計測できるだろうと予測

心拍の上がりは、ダッシュが終わったかなり後から上がりましたが

一応上下は計測されて

予定よりは負荷少ないものの

しっかりスプリント判定になりました

サロマ前に実施するとすると、このメニューは今日がギリギリなタイミングでしょう

週末は軽めのメニューで調整する予定です

本日の総距離：18.47km

今週の総距離：71.60km (朝ラン続けてるので距離増えてますけど、基本ゆっくりだから問題なし。。のはず）

今月の総距離：232.44km

8kmペース走で暑熱適応完了

火曜

朝は少しペース長く11km

後半はウルトラペースを意識して5分/km前後に

夜　10.21km はダメージを抑える為

ゆっくりと走る

水曜

朝ラン　ゆっくり40分

夜は　17時半を過ぎたらそそくさと自宅出発

3kmアップ後

動き作りをしてから、8kmペース走（ビルドアップ的に）スタート

入り抑えめに入るが呼吸が苦しい。。少し走れば落ち着くかと思うが

ペースを徐々に上げているので、あまり苦しさは変わらない

心拍は155～158で安定している　まだ限界という訳ではないはずだと

自分に言い聞かせ　

ラスト1kmは追い込んで終了

蒸し暑い中、思ったよりも粘れたか・・

 

この中でパフォーマンス判定は悪くなかったので暑熱適応は100％になりました

本日の総距離：20.44km

今週の総距離：47.41km

今月の総距離：208.25km

雨だけど疲労抜きＪＯＧ サロマゼッケンが届いた

本日は朝から雨ですが

とりあえず朝起きて、お茶にＭＣＴオイル入れて飲んで朝ご飯作って

とりあえずウォーミングアップがてら朝のエクササイズをやって

帽子被って走りに出ました

 

さほどの雨ではなかったので問題なし

どうせこの時期汗で濡れて、シャワー浴びるし

シューズはしばらく履いてなかったオデッセイリアクトを使用

このシューズまだ使えるんだよな～　Ｇａｒｍｉｎの使用履歴では558ｋｍとなっていますが。。

購入2020/6/20　だから　3年も使用してるのね（汗）

日中にサロマのゼッケンなどが届いた

前と同じ様にサロマンブルーゼッケンで優先的に前からスタートでき

スタートとゴールの待機場もサロマンブルー専用の場所があるようだ

後はゴール後に足型を残せる事も明記されていました　

10回完走の翌年サロマンブルーで走った後に足型をとるのが

3年中止で　4年越しの足型

足型の横にメッセージを添えるのですが。。。なんと書こうかな～って今から悩んでます

本日と今週の総距離：5.75km

今月の総距離：166.60km

2時間半のＬＳＤ実施 サロマのペースどうする？

昨日の21ｋｍ走の後は、結構眠くて

今朝は雨だった事もゆっくり就寝　

睡眠スコアも良好ですが。。。

なんだか身体が怠い。。雨だからせめて筋トレでもと思うけど

やる気が起きない。。疲れているのかな？

午後雨が止みました

ＬＳＤならやれそうなので、2時頃に自宅を出発

入りはいつもの様にゆっくりと

途中からウルトラマラソンの後半を意識した負担少なくできるだけ一定を意識したら

ＬＳＤとしてはペースが上がってしまった

それでも坂を上る時以外は心拍130を超えない走りを心がけて。。

午前中の疲れた感じの状態を考えれば、まずまず走れたか

後半のエネルギー切れ（傾向補給パウダーでチビチビ水分補給した以外は何も補給なし）

も無かったか・・

さすがに2日連続で蒸し暑い時間帯に走ったので、暑熱適応はかなり上がってました

さてサロマはどのペースでいくべきか

昨日のペースが思いの外走れない事もあるし

いっそ心拍130以下　6分／ｋｍ前後で行く？。。。。うーん・・・

もう少し考えるか

明日からサロマまでできるだけＭＣＴオイル接種後の朝飯前のランを実施して

週末10～16ｋｍぐらいで、本番想定ペースで走って判断しようかな

本日の総距離：24.01km

今週の総距離：104.32km

今月の総距離：160.85km

ウルトラペースぐらいで21km

本日は全員お休みの日で　30分程遅く5時起床

朝ご飯手短に作成して　ちょっと走ってくるねとMCTオイル接種後の朝飯前ラン　40分

昨日の疲労抜きの意味もあります

5.5km　40:05　7:17/km   平均心拍　106  最高心拍　113

Garminのおすすめは　この日はリカバリーなので、これで達成で

明日のおすすめが　5:10/km　2:14:00　のロング走

そうそう昨日の無酸素走で乳酸値閾値の新しい値が検知されて　

4:10/km　164bpmで更新されたので、ベース走のペースが　5:20→5:10に上がりました

でも明日の天気予報が雨なので

本日午後に前倒し

河川敷に自転車で行き

明日のおすすめを選択して、長距離走開始

気温　25℃　湿度75～80％　昼前に近くを車で通りましたが車外温度センサーは28～29℃を示してましたが

体感的にそこまで暑くないかな

入り2kmぐらいは身体が動かず　ペースが遅いですとGarminに怒られる

3km超えて　心拍130～140の範囲で落ちついた感じで

10km過ぎから13kmぐらいまが一番調子良かったですが

そこから心拍140だと、少しずつ　ペースが落ちてきている感じ

それにやっぱり暑い　

シューズはエボライドスピードで、いつも痛める左中指辺りが気になってるのもペースに

影響してるか？

20kmまでは大きく落とさず走れてましたが

そこを過ぎるとGarminに頻繁にペースが遅いですと起こられ初めて

時間前だけど21kmのところで止めた

うーんMCTオイルを毎朝飲んで朝ランしたけど。。。持久力は上がっているのか？

実際のウルトラはもっと厳しい

それほど強くなってる訳では無さそうだ

自分の実力を過信せず、しっかり最後まで走るにはどうすれば良いか

もう少し楽な感じで入れば行けるのかな～なかなか難しい　

本日の総距離：26.51km

今週の総距離：80.32km

今月の総距離：136.84km

Garminの無酸素メニュー実施

今朝は雨だったので

走らず　

まずは準備運動としてこれやって

HIITメニューを2つで30分　走りより汗かいたかも

夜は雨が止んだので　

Garminのおすすめに出ていたメニューをそのまま実施

無酸素運動メニュー

15分　5:20/km　

1分　3:40/km　3分　6:10/km　を8本

10分　5:20/km

1本目は少し速く入り過ぎた　300ｍITの全力ペースになってしまった

全力になるとレスト　6分/kmぐらいも結構キツくなるので、多少抑えて

指示ペースぐらいを意識　

このメニューは無酸素とは判定されないのはお約束

メニュー達成率　80％

まあまあ良い刺激が入ったという事にしておきましょう

ブログサボりまくり

今週は特に不調という訳ではありませんが

あまり大きな動きもなく？どうもブログのやる気が起きません(汗）

月曜

朝ラン　リカバリーJOG　5.23km　40分

夕方は　HIITメニューと筋トレメニュー　それぞれ10分

火曜

この日は久々に仕事現場に行くことに

朝ラン　7.55km  41:49　7:00　→　5:03 までビルドアップ　ダッシュ3回

夜は仕事で少し遅くなり、雨も降ってきたので走らず

水曜

朝ラン　8.22km　49:08　　7:40　→　5:00までビルドアップ　ダッシュ3回

朝はちょうど雨が止むタイミングで、少し雨が降っていたが、さほど濡れずにはしれた

夜ラン　

ウルトラに合うんじゃないかと気になっていたシューズ。。ついに我慢できずにポチっとして

購入してしまった　

エボライドスピード　

履いた直後は、サイズ的にピッタリ過ぎた（もうワンサイズ上の方が良かったか？）と思いましたが

とりあえずこの日いきなりポイント練で履いてみる事に

気温　26℃　湿度　60％前後でムシムシ暑く感じる

3.18km  19:57 　アップＪＯＧ

5.86km    26：48　2ｋｍ＋2ｋｍ＋1ｋｍ　

事前の予定では2kmITを4回のつもりだったが、心拍は高くないものの

何か調子がイマイチ

2ｋｍ　を2回やって3回目の1km終わったところでギブアップしてしまった

この前のトラックだと4：15は結構楽に感じたが

スポセンは2ｍぐらいの高低差があり、Rの小さなカーブがあるので

やはり少し走りには不利かも

陸上競技場走る人は皆さんそう言われていたが、自分自身はあまり感じていなかったが

こうして近い状況で走ってみると、なるほどね～と思いました。

それでもパフォーマンス判定はプラス判定があったので

最近じわじわと上がっていたVO2MAXの値がようやく変わりました

下記画面だと細かい変異が分かり、47と48お間の線を越えたので

表示は48（実際は47.5）となったようで

955に変更してからずっと動きなかった値　

シューズは、初試し履きとしては、特に大きな問題もなく合格点か？

もう少しいろいろ試さないと分からないというのが実感です

エボライド2や3よりは反発力があり、スピードは出る感覚はありますね

マジックスピード2のカーボンなしという感じかな？

ウルトラの様に長く走るには、カーボンなしの方が無難というのが自分の考えです

木曜

朝は晴れていたものの。。久々に良く寝られた感じがあり、4時半だと

もう少し寝たいと感じ寝てました。。

やはり家族全員が早起きしない日だと起きられない（汗）

その分睡眠スコアは　84点という　久々の高スコアでしたけどね♪

夜は雨降る前に　軽く　6.31km  39:41  疲労抜きＪＯＧ

今週の総距離：38.88km

今月の総距離：95.40km

怒濤の2部練習？

前日のファルトレクは追い込むという感じではなく、スピード刺激を入れる練習

靴下に穴が空いて、シューズと当たらなかったら、もう少し走るところを止めてるし。。

朝起きた時のHRVステータスも下がっていない（必要以上に練習で疲労していないと言う事だ）

まずはここのところ出来ていなかった朝食前の空腹朝ラン実施

MCTオイルをお茶にまた少し入れすぎて規定量を1ｇ上回る7ｇを入れてのんだら

またしても気持ち悪くなってしまった。どうやらこの1ｇの違いが重要らしい（汗）

しばし待機したら気持ち悪いのは収まったので走り出す

いつ調子悪くなっても良いように自宅周辺を適当にコース変えながら

5km前後で自宅に戻り、玄関前に置いた傾向補給パウダー溶かした水で水分補給

とりあえず軽い感じを維持して2時間終了

ダメージ感はほぼなし

実は前日のファルトレク前に、ISNBさんにこの日夕方舎人公園陸上競技場で走ろうと

誘われていたので

土曜日　午後　ファルトレクでスピード刺激

日曜日　朝　2時間LSD（ゆっくりでダメージなし）

　　　　午後　乳酸閾値測定＋　測定結果を元に3～5kmペース走

という流れを考えていた。。ここまで予定通り

午後　15時　ISNBさんの車に同乗してスポセンへ

アップＪＯＧしてから

まずは乳酸閾値測定ラン

ちょっと競技場は蒸し暑く風が強くなった

心拍を一定にと思うと、若干後半のペースが落ちた感じになり。。

閾値判定は　4:17/km　162bpmと　スポセンで測定した値よりも落ちてしまった。。

うーんこんなものなのか？と思って

3kmを4:15/kmぐらいから入ってみると

1km目　4:15　だと　心拍　155～157ぐらい  平均心拍　145 最高心拍　157　どうも閾値を超えている感覚はない

2km目　少し上げて　4:09  平均心拍　159  最高心拍　163  

3km目　もう少し上げて　4:04  平均心拍　165 　最高心拍　166 

やはり　4:10  163bpmぐらいが閾値なのではないかと思いました

簡易的に測定しているから、そこまで正確に出ないのだなと改めて思いました

本日の総距離：27.26km

今週の総距離：102.89km

今月の総距離：56.52km

なかなか朝ランできないな～

木曜

5時には起きたものの、この日は自分以外はお休みデー。。。だと

MCT入りお茶入れて朝ご飯作り終わったら6時過ぎ。。平日だとこの時間になると走り難い

うーんと思案したが、朝ランパス

その代わり　夜は少し長くゆっくりＪＯＧ

15.70ｋｍ　1:42:12  6:30/km  平均心拍 115  最高心拍 131

神明六ツ木のプチトレイル往復入れて、いろいろな刺激を入れるように考慮

金曜

4時半起床ですが、

朝から台風が刺激した前線の影響で大雨なので

朝飯前に、

朝起きたらやろうの動作トレーニング　10分　（Garmin計測外）

ＨＩＩＴ　滝汗メニュー　10分　（Garminで計測）

ＨＩＩＴ　体幹と下半身を鍛えるメニュー　（Garminで計測）

夜はいっそう激しい雨なので

腹筋トレメニュー　10分　（Garminで計測）

腸腰筋の筋トレとストレッチメニュー　10分　（Garmin計測外）

寝る前に

寝る前のストレッチヨガ20分　やって寝たけど。。。

線状降水帯が関東にかかって、近くの河川に氾濫警戒情報が発令されて、夜通しスマホから

音が鳴っていて、よく寝られなかった。

自宅は川の近くでもないので、氾濫してもすぐに危険と言う訳ではなく

また最近、都心は地下に巨大な構造体があって、河川が警戒水域を越えると

そちらに流す仕組みがある為か、ある一定以上増えても氾濫しなくなった感じです

土曜日

朝はまだ雨が残っていたので、走らず。。これで3日連続で朝ランできなかった

午後　雨は止んで晴れてきた

ここのところ週末はロングが続いたので、どちらかと言うとスピード重視のメニューにしようか

という事で

本日は　ファルトレクで刺激入れ

3km　アップＪＯＧ

動作トレなどをやってからファルトレクスタート

1分疾走＋1分レストをひたすら繰り返す

タイムよりも、走るフォームが大きく

					心拍数		各種平均値
LAP	タイプ	タイム	距離	ペース	平均	最大	ピッチ	接地	歩幅
1	ラン	1:00	0.25	3:58	130	147	175	194	1.36
	回復	1:00	0.16	6:12	147	151	165	232	1.08
2	ラン	1:00	0.26	3:52	145	156	176	194	1.40
	回復	1:00	0.17	6:02	155	161	166	225	1.19
3	ラン	1:00	0.26	3:51	153	162	175	198	1.37
	回復	1:00	0.16	6:07	159	163	165	225	1.19
4	ラン	1:00	0.27	3:42	155	164	179	194	1.37
	回復	1:00	0.16	6:11	161	166	167	231	1.17
5	ラン	1:00	0.25	3:55	155	163	175	195	1.27
	回復	1:00	0.16	6:26	160	165	166	229	1.10
6	ラン	1:00	0.25	3:59	154	162	175	200	1.37
	回復	1:00	0.16	6:17	161	166	166	226	1.15
7	ラン	1:00	0.25	4:02	153	161	174	195	1.25
	回復	1:00	0.16	6:14	161	164	166	227	1.13
8	ラン	1:00	0.26	3:52	155	163	177	191	1.27
	回復	1:00	0.15	6:40	162	167	165	234	1.08
9	ラン	1:00	0.26	3:55	158	165	177	193	1.39
	回復	1:00	0.16	6:24	162	167	166	232	1.11
10	ラン	1:00	0.25	4:01	156	164	175	195	1.33
	回復	1:00	0.15	6:37	161	167	166	236	1.06
11	ラン	1:00	0.26	3:54	155	164	176	200	1.30
	回復	1:00	0.15	6:40	164	169	166	233	1.07
12	ラン	1:00	0.25	3:59	157	164	175	197	1.35
	回復	1:00	0.16	6:22	163	167	166	230	1.03
13	ラン	1:00	0.26	3:52	157	166	176	190	1.28
	回復	1:00	0.15	6:49	166	170	166	235	0.97
14	ラン	1:00	0.26	3:54	159	167	175	195	1.35
	回復	1:00	0.14	6:58	165	169	165	239	1.02
15	ラン	1:00	0.26	3:55	159	167	177	197	1.34
	回復	1:00	0.13	7:41	163	169	151	251	0.94
16	ラン	1:00	0.26	3:52	155	164	177	192	1.26
	回復	1:00	0.12	8:33	163	170	144	245	0.87
17	ラン	1:00	0.26	3:53	154	165	176	195	1.37
	回復	00:18.3	0.04	7:45	167	169	134	212	1.20
概要	--	33:18:00	6.81	4:54	157	170	170	213	1.21

ピッチが180に届いてないですが、そこまで上げると

心臓が飛び出しそうな感じ

（心肺機能がこのスピードに追いつかないので、少しセーブする感じになる）

だんだんキツクなって15回ぐらいでヘロヘロ　レストに歩きが入りはじめます

それと短めの練習だから良いだろうと思って、靴下に穴のあいたのを履いてきたが

ちょうどその部分がシューズに当たって痛みが出てきた

17回目まで我慢してやったが、そこでギブして終わり

シューズ脱いでみたら、少し血がにじんでいたので

靴下を引っ張って被せて、レストＪＯＧを短めにして早々に終えた

教訓　靴下の穴はちゃんと補修するか廃棄しよう（笑）

シューズは　AdizeroJapan 6  接地感覚が掴みやすいシューズだけど

自分の足型にはイマイチ合ってない　長いロングには使わず、今回の様な速いと動作をする時などに

重宝している感じか

明日が　朝ラン（朝食前に）2時間ぐらいやって　午後は舎人公園陸上競技場に顔だして

もう少しスピード刺激を入れてみようかと思う

せっかくだからトラックで閾値判定してから、その閾値で3ｋｍ～5kmぐらい走ってみる？

今週の総距離：75.63km

今月の総距離：29.26km