ようやく4:15/kmペース付近が閾値判定

今朝は雨予報でしたが、東京の海側には雨がかかっていましたが

足立区は降っていなかったので

MCTオイル6ｇ接種後　5.7km　40:21　7:04/km

いつもの水曜ならある程度ビルドアップして身体の調子を確認するのですが

今朝は、あげる気がしなかったので最後のダッシュ2本＋100ｍダッシュのみ実施

夕方　仕事を早めに切り上げて（水曜はノー残業デーなので）

Garminさんのすすめる　閾値走　

2～3日前の内容（今日は1.6kmIT×4に変わっていた）4kmIT×2　をチョイス

急激な上げ下げがない練習は、胸部心拍計は装着せず（←ゴムアレルギーが出るので）

3kmアップ後　動作トレ、動き作りやってから

スタート

入りは少し抑えめに入ったものの想定ペース4:15/km付近で心拍は

158付近で　閾値以下で走れている　この領域は少し余裕を残している感覚

2本目の途中で、一旦心拍が130ぐらいに下がったので、955のベルトを締め直したら

数値は戻ったようだ

ラスト1kmだけ165ぐらいになる感じまで上げて終了

しっかり閾値走判定　　

ペースが同じで少しだけ余裕ができたという事でしょうか

ここのところの走り込みが効いているのか？

サロマまで怪我ないようにしっかり走り込んでいきましょう

今週の総距離：46.37km

今月の総距離：431.11km

ファットアダプテーションランとウルトラペースを意識して

本日の睡眠スコアはまあまあ

。。ほんとは途中で目が覚めてたんですけど。。ね

今日も雨降ってましたが、ポツポツ雨

これなら走ってしまおうって事で

お茶にＭＣＴオイル入れて　←ちょっと入れすぎた。。ら

少しお腹が痛くなりました・・でもトイレいく感じでもない

走り出し気持ち悪くなって一瞬止めようかと思いましたが

ゆっくり走ればなんとかなるという予感がしたので

そのままラン続行

3ｋｍぐらいで調子を戻して、そのままゆっくりランへ

1周2.5ｋｍのご近所周回ランを４周で約10km1時間ちょっとのランでした

MCTオイルを接種してから走ると、確かに空腹感が少ない感じします

走っている胃は、お腹は少し痛くなったけれど、

朝ご飯は普通に食べられました

日中はまだ筋肉痛が残っていますが、階段も駆け下りられるので走には大丈夫そう

夕方は少しペース上げて

3kmアップ＋5kmウルトラペースを意識＋2kmダウンで走りました

明日はまたも朝は雨予報・・・走れるかな？

今週の総距離：26.73km

今月の総距離：411.46km

オクム翌日はファットアダプテーションラン

昨日は寝る前は、超熟睡ストレッチをやってたら　

早めに寝たら、入眠はすぐ寝られたものの。。。

尿意を感じて目が覚めた・・脚もムズムズしはじめた。。もう2時か3時と思ったら

まだ11時過ぎ。。。とりあえずトイレに行ったら、そこからはあまり良く寝られませんでした

 

ＨＲＶステータスも大幅低下（7日平均なのでまだバランスです）

 

やはりそれなりにダメージあったという事ですね

夜から雨音が結構聞こえていた。予報では曇りだったのにな～と思いながら

4時半に起床

とりあえず　お茶にＭＣＴオイルを入れて飲んで、朝ご飯作成終わって

外を見たらまあまあの雨がまだ降っている

２階に上がって、布団を片付けて窓を空けて、朝起きたらやろうのトレーニングをやってたら

丁度雨が止んできた

↓このエクササイズは走る前のウォームアップに何気に良い動作が入ってます

ラッキー♪と思って

疲労抜きＪＯＧにスタート

 

安定した心拍で40分走れました（前日のリカバリーなので最低現の40分）

夜は仕事終わってから

と

をやって、後は前日紹介したストレッチや冒頭のヨガをやって寝る感じです

最近ほとんどアルコール飲まなくなってます

筋肉痛は午後ぐらいから出てきましたが、歩くに支障があるほどではない

前回の後はダメージが凄くて、3日ぐらいまともに走れなかった

明日も朝ランは頑張ってやりたいな～雨止んでると良いな～

今週の総距離：6.04km

今月の総距離：390.78km

奥武蔵で坂練習してきました

柴又から1週間　普通60km走った翌週に奥武蔵になんか行きませんよね（笑）

木曜のインターバルからの流れから　注意深く身体を観察していたが

体調は、柴又で胃が荒れて、口内炎ができてるぐらいで、他に問題なし

金曜は前日のインターバルの影響から、僅かにアキレス腱に張りを感じたが

それも土曜走って問題なし

口内炎も今日はだいぶん軽くなって、もうすぐ治りそうな感じ

大丈夫なんじゃないの？って感じだったので

急遽　Mさんに声かけたら、ちょうどMさんは一人でも奥武蔵にいこうかと思ってところらしい

という事で奥武蔵行きが決定

朝4時半に起きて　6時に自宅出発　途中Mさんをピックアップして

7時40分頃　現地到着して　8時過ぎにスタート

今日は距離は30kmぐらいに抑えて、その分少し負荷を上げてみる作戦（心肺機能の強化狙い）

GarminのCSVデータを見たら、新たに「勾配調整後のペース（GAP）平均」というのが

あった2km目などは総上昇量　106ｍの急勾配で　7:49で走っているが

これは5:23相当のペースらしい・・

			心拍数
距離	タイム	勾配調整後 のペース （GAP）平均	平均	最大	総上昇量	総下降量
1	06:59.4	6:40	113	135	19	11
2	07:49.6	5:23	145	150	106	0
3	06:43.0	5:41	146	152	55	6
4	06:13.9	5:31	141	149	50	14
5	04:57.2	5:17	130	143	8	78
6	05:43.9	5:12	140	152	38	25
7	07:10.8	5:33	148	158	83	9
8	06:31.3	5:27	146	156	54	1
9	05:44.5	6:04	128	149	5	62
10	05:55.4	5:20	138	153	40	13
11	06:44.6	5:57	143	155	41	0
12	07:00.2	5:57	139	154	48	0
13	06:21.0	5:29	144	152	57	21
14	06:14.8	5:26	144	153	48	8
15	06:40.5	5:46	152	155	57	20
16	06:37.5	6:21	143	154	30	39
17	04:45.3	5:10	153	157	0	75
18	05:12.3	5:19	139	156	19	45
19	06:13.2	6:20	126	147	11	33
20	05:11.4	5:26	151	162	1	46
21	05:08.3	5:29	127	140	6	57
22	06:47.9	5:35	146	155	63	9
23	05:37.1	5:59	130	151	7	34
24	05:41.2	6:19	120	133	0	87
25	05:40.1	5:29	135	150	26	42
26	07:24.3	5:49	150	158	78	10
27	05:56.6	5:58	142	158	22	35
28	05:08.7	5:29	132	143	4	62
29	04:44.2	5:14	129	133	0	95
30	05:11.8	5:29	132	139	1	50
30.25	01:29.5	6:04	138	140	1	1
概要	3:03:40	5:40	139	162	977	987

前回の奥武蔵練習（45km）はベース走判定だったが、今回は心拍を上げて走ったので

テンポ走判定

補給は　経口補給パウダー溶かしたボトル（300ｍｌ）2本分

戻りの途中の顔振峠で飲んだ　秩父コーラーのみ

ジェルは念の為持っていったが、補給しないでできるだけ行ってみたが

とりあえず3時間なら持った。。。でもまあウルトラだったらここからが本番だからね（汗）

ただこのアップダウンのある坂を走ったけど、ダメージ感はさほどなく

着地衝撃にもまだ余裕あった

帰宅して以下のストレッチしたら　身体も軽くなって疲労感もあまり無し

※下記のストレッチはほぼ毎日寝る前にやっているやつ

明日からはMCTオイル接種して朝ラン頑張ります！！

今週の総距離：80.18km

今月の総距離：384.73km

柴又60kmの詳細（後書き）

柴又60km終わって

自分としての評価は・・思ったより走れなかった　です

直前まで調子も悪くなかったし、その日の感じも悪くなかった

しかし走り出してみると、予定した心拍で5:20/km前後がようやっと

抑えていけば、最後は順位（上位を狙った訳ではないですが）を上げられるはずと

思ったが。。結局30km以降はペースを落として終わった感じだ

要因と思われるもの

・想定以上の暑さだった？

　現地は27～28℃　湿度　60％前後　応援にきていた人もこれは暑いと言っていたので

　それまでの気候から考えるとかなりハードだった

　この状態になるのであれば、ボトルポーチ持参でちょびちょび給水しながら走るが良いのですが

　そこまで暑くなると思ってなかったのは少し反省点か

・持久力が思ったほど上がってなかった？または設定ペースが少し速すぎた？

　LSDで持久力は充分つくと判断してたが、できれば最初の10kmは心拍130台で走るべきだったか

　持久力はハーフマラソンをペース落とさず走りきれるぐらいには付いているが

　フルマラソン25km　ウルトラ30ｋｍ　でペースダウンしてるから

　やはりエネルギー枯渇してからのパフォーマンス維持が課題なのだろうな。。

良かった事

　・終わった後のダメージが思ったほどなかった

　　奥武蔵ウルトラマラソンやLSDでの不整地ランなどいろいろな刺激を意識したのは

　　持脚作りに役立ってるのかもしれない

　　最近YouTubeの筋トレ、ストレッチメニューをやっているのも効いているか

　　バランス良く、身体にいろいろな刺激を入れるのはこれからも意識していこう

今後に向けて

　　持久力向上を目指して、ちょうどこんな記事があったので

　　脂肪を燃やして走れる身体を手に入れよう

　　https://team-mct.jp/mctchargeroutine/routine/

　　①何も食べない時間を10時間以上作る

　　②スローＪＯＧを実施（走る前にＭＣＴ6ｇ接種）

　　③2週間継続で変わる

　　とりあえず金曜朝やってみた

　　

　　前日20時までに食事済ませ、4時半に起きてお茶を入れて　まずは4ｇのＭＣＴを入れてのむ

　　朝ご飯作成終わったら、朝ラン1時間へ

この夜は早く寝ようと思ってブログ更新せずお休み

翌朝は睡眠スコアは良好でしたが、休日という意識ありゆっくり寝てしまい。。

とりあえずお茶飲んでＭＣＴオイル6gは接種したものの。。

朝から肉詰めピーマンとか作ってしまい。。。走るタイミングを逸し

家族と一緒に朝ご飯食べてしまった

2日目で失敗してるし。。

とりあえず午後　12ｋｍほど走って誤魔化しておいた

気温25℃ぐらい　スポセンは木陰もあるし

柴又から考えると随分楽に感じるので、パフォーマンス判定も悪くない

Garminのおすすめは　ベースラン　1時間15分　5:20/km　想定負荷　有酸素 3.0だったが

途中の7kmだけそのぐらいを意識したら、Garminさんの負荷に合った感じだ

多分指定ペースで最初から最後まで走ったら、予定負荷超えてます

なのでベース走は、ペースよりも、その目的を意識して自分で負荷を調整した方が良いという

事なのかもしれませんね

柴又は気温データ取り込まれず、あれだけ暑かったにも関わらず数値下がってましたが

本日ようやくプラスに転じました（これも参考値だよな～）

身体の状況見て問題なさそうなので、明日は奥武蔵で練習の予定（サロマ4週前です）

先週長い平地を走ったので、今度は坂を走ってバランスを取る感じです

これも今後に向けての一環

その後はLSD中心に調整していくかな　あ！あとはMCT接種しての朝ラン

今週の総距離：49.94km

今月の総距離：354.49km

柴又60kmの詳細（その2）

昨日は、何となく後半を書く気がせず、ブログお休み

ランは昨日から再開　朝5km　夜　10km　心拍110ぐらいの　ゆっくりラン

今朝はのんびり起きて睡眠スコアも良好

さて後半戦を書きます

30km～ゴールまで

30kmを折り返してすぐにハリー杉山さんに追い抜かれた

自分は心拍が150超えない範囲で走っている

次のエイドで倒れ込むように補給に入ったハリー杉山さん。。

結構無理してたのかなと思いつつ、またエイドで抜かして、前に出ました。

この頃になると、人はまばらで、若いお兄ちゃんは、自分が追いつくと走り始め

しばらくすると歩くというのを繰り返している

かえって疲れないかな～と思ったが、当人は暑くなるとこうなってしまうんですと言っていた

そのお兄さんは、よく続けて走れますねと言うが

こっちは止まると走れなくなるから、遅くなっても走り続けるしかないのだ（汗）

砂利道に入ると、脚に負荷かかるので、痙攣の前兆みたいな感じを受けて、さらにペースダウン

またもやハリー杉山さんや、そのお兄さんに抜かれる

ただ土手の上りで、皆さん足が止まるのか歩きになったので、再び先行・・・

奥武蔵練習が効いていて、上りはあまり苦にならない

ただかなりの脱水を感じ始めた。。それまで意識して水分補給はするものの

暑さで補給が追いつかない

この時点でハリー杉山さん　止まっては走るお兄さんに抜かれ

50km手前地点で土手横に公園があって、そこに綺麗なトイレがある場所があったので

一旦トイレに駆け込んだ　（これで前の人達には追いつけなくなるなとおもいつつ）

小を出してみると、濃い黄色がちょっとしか出ない。。

かなり脱水進んでるなと思う、とりあえず洗面台で顔洗って水被って再スタート

そうだ昨日こんな事も予想して、塩ゼリーなるものを用意していたそれを投入したが。。

もはやここからは7分/km前後が精一杯

なんとか55kmまで粘って走り続けたが、もう6時間切りも間に合わない。。

もう駄目だと歩き初めて前を見ると。。

何かこちらを見ている人がいる。。。

どうも知っている様な人だが。。暑さで幻を見ているのか？

近づいてみるとAKIちゃんとKさんだった（そのときの写真）

皇居でリレー大会に参加した後、わざわざ応援に来てくれたのだ

冷たい　いろはす　の水ともも味のペッドボトルを差し入れてくれた

なんてナイスなタイミング！！

じゃあゴールで待ってますよ～と言われると

後5km頑張って走るかという気持ちになった

しかし　このあたりめちゃくちゃキツく感じる。。早く終わってほしい

1kmが長い。。もう嫌だ。。早くゴールきてくれという感じ

サロマも後半結構辛いが、ラスト1～2kmは少し力だが出るものだが、今回はキツイ～って感じる

やっとゴールが見えてきた　並走してくれたKさんが写真撮影してくれて

やっとこさのゴールでした

終わってみれば、痙攣は無かったものの、座り込むと眠さを感じる

糖質枯渇して低血糖になってるんだなと思う

そそくさと預けた荷物を受け取って、　

とりあえずシートを引いて着替えて、そのままゴロンとしばし横になった

10分ぐらい横になったら、プロテインバー食べて　少し落ち着いた

応援ナビを確認すると、大野さんがサブ10でちょうどゴールしたようだ

荷物を片付けて、会場を見渡すと、ゴールした大野さんがちょうどシート引いて休むところだった

かなりなダメージを受けている様子

気がつくと、自分はもう普通に歩いていて、さほど痛むところもなし。。

何かもっと頑張れたんじゃないのか？と自問する・・

さっきあれほど辛く感じたのに、少し休むとこんなに復活するんだよな～

大久保さん　なみのりさんはまだしばらく戻ってこない様子だったので

会場に来ていた、吉野家のフードトラックで牛丼注文して食べて

近くの自販機でお茶と珈琲を購入して飲んだ　←緑茶と飲むと胃腸の感じがだいぶな楽になる

奥武蔵ウルトラマラソンだと、緑茶だったりフルーツだったりいろいろ

ランナーが食べたくなるものを豊富に用意してくれるので、最後まで食べて走れたが

柴又は、バームクーヘンや饅頭などばかりで、喉が詰まるのだ

バナナやガリガリくんも出たけど。。イマイチ　ランナー目線になってない感じ

でも暑い中、コースを案内するスタッフの人には感謝です

MCの人もずっとしゃべり続ける必要があるので、あれも大変だ

次回はこの結果を受けて、分析とサロマへ向けての対策を書いておこうかな

本日はGarminさんがもう回復したので、閾値走　4:15/km　7分を4本とか言うので

1.6kmIT×3本＋　1kmIT　をやってみた

この領域は閾値を狙うものの、どうしてもパフォーマンス判定がイマイチで

VO2MAXになってしまう（予定より心拍が上がってしまうという事です）

まあまあ頑張ったか。。。

今週の総距離：27.26km

今月の総距離：331.81km

柴又60kmの詳細（その1）

柴又60kmを走って。。2日後

筋肉痛はほぼ無し。。故障的なものもありません。

昨日はまあまあ寝られたので、疲労感もだいぶん改善

朝から夜まで雨だったので、ここは休養優先でお休みです

終わって。。思った程走れなかったな～というのが正直な感想

このダメージならもっと頑張れたのではと思うのですが。。。

いつもウルトラ終わった後は、なぜこうなったって感じになりますね

分析はさておき

まずはあった事を淡々と書いておこう

スタートまで

柴又60kmは9時半スタートなので7時に自宅出発すれば余裕で到着できます

起床も通常通り、奥さんも用事で朝から出かけるので奥さんの弁当と家族の朝ご飯作ってから

7時少し前に自宅出発

向かう途中で、Twitterを見たら、ハリー杉山さんも60kmに参加するつぶやきが出ていた

という事はNHKBS1のランスマ企画として来るかなと思いながら会場到着

朝は曇りだったのに、この頃はすっかり晴れて。。。暑い

レイトエントリーだったので、現地でゼッケンを受け取って

木陰にシートをひいて準備

しっかり日焼け止めなども塗って、荷物を預けて見渡すとランスマブースが見えた

やはりテレビクルーと一緒に走るようです

日差しの当たるところに立っていると体力を奪われる感じだったので、日陰に逃げて

10分前にスタート地点へ

柴又60kmはあまり前に来る人もすくなく、いこうと思えば後からでも余裕で最前列に

並べますが。。まあ今回はちょっと後ろ辺りをチョイス

ハリー杉山さんは初のウルトラ参加という事もあり、だいぶん後ろに並んだようだ

さあスタート

スタートから30kmまで

前方のスタートだったので、入り20～30名ぐらいには抜かれたか

※混み合っていないので、邪魔にはなってないです

こちらは心拍140以下を目安に焦らず入る

前日はこの感覚で5:10/kmだったけれど、暑さのせいか5:20/km前後になる。。

予定ペースの下の方だが、ここは楽な感じを優先し心拍を140前後に抑えて走る。

ハリー杉山さんは現在サブスリー手前ぐらいの走力だったと思ったので

抜かしていくと予想していたが、2km過ぎぐらいで振り向いたらすぐ後ろにいた

そのままやり過ごしてペースキープ

しばらくすると周囲とペースが同じぐらいになる

ゼッケンに女性の顔と名前を書いてある人がいたので、

（柴又のゼッケンには後ろ側に、自由にメッセージや絵をかけるスペースがある）

奥さんですか？って話しかけたら

演歌歌手で歌の先生を新曲の宣伝がてら載せていたらしい

いろいろ話を聞いてみたら、70歳でサロマ完走6回目　

川の道フットレース（太平洋から日本海まで走るやつ）も4回完走し

この後は青森で24時間走にも出るという。。つわものおじいちゃんだった

だいたい70歳で　ウルトラ序盤で5:20/kmペースで余裕持って走っているのが凄すぎなんだけど。。

その人はエイドのタイミングで自分が先行して離れた

今度は前方に、マラソン1年目という文字の人が少し前を走り

少し後ろを若い女性が走る形。。

前の人はエイドで遅れては、自分を抜いて。。というのを繰り返し

後ろ女性はピッタリ後ろを走っているので、どうやら自分をペーサーにしてるみたい？

今度はその後方の女性に、どのぐらいを狙ってるのって聞いてみた

（←ナンパではありません、ウルトラはこうやっていろいろ話かけながらも楽しいものですから）

その子は26歳で、初ウルトラだそうで、短い大会は他に出てるのとか聞くと

ハーフ1時間34分ぐらいだそうで、女性としては結構速い

へ～凄いね～とか話をしながら

しばらく行くと、その人の応援の男性みたいな人がいたので、彼氏？って聞いたら

その人の旦那さんでした♪

その子としばし並走していると、ハリー杉山さんが前方に近づいてきた、

あれもうペース落ちてきたのかなと思って、追い抜いた時に

カメラスタッフとして参加していた、高田さん（ちょっと前までサロマ入賞や、世界選手権出たいた方）から

あれセカンドスタート（Bブロック）の方ですか？って聞かれたので、

（柴又はA、B、Cブロックで時間差スタートです）

いえいえさっき抜かれて、今また抜き帰しただけです～と返答したが。。テレビに写らないよねこれ(汗）

※ちなみに、ここまで自分はほぼ一定ペースで走ってますので、向こうが上げ下げが大きかっただけですので。。

その子も、何度かのエイドの補給しているうちに見えなくなった

（何気にウルトラの経験はこんな時に生きてくる？

　補給はするものの、あまり長く立ち寄らないようにしていたので）

河川敷は工事中区間があって、コースが以前と変わって、砂利道が増えていた

普段のLSD練習であれば、良い練習だと思って喜んで走るんですが、砂利道はやはり走り難い

少し左右に足を着いたりして、違う筋肉も使う感じを意識

河川敷はたまに熱風みたいな風が吹いて、体感28～30℃ぐらい？

暑いな～って思いながら

23kmを過ぎると平均心拍は150付近にあがり出した。。微妙にペースを少し下げながら走る

そんなこんなでようやく30kmの折り返し　ここまではそんなに落とさず走れてましたが。。

折り返し振り返ると、離れたと思ったハリー杉山さんは、すぐ後ろに来ていた！！

ペースダウンして遠く離れたと思ったが、何気に粘るのねと思いました

自分は、脱水を感じ始めたので、塩タブレット（ソーダ味）を食べたりしながら走るが。。

（続く）

柴又60km翌日は疲労感が。。。

とりあえず昨夜よく眠れなくて

HRVステータスも7日平均は範囲内だが、短日ベースではかなりな低下

今日は疲労感を感じるでしょう・・とGarminさんに言われたが

まさにそんな感じ　日中眠くて大変だった。

　ただ脚の痛みなどはなくて疲労感のみなんですけどね。。

という事は本日は、昨日走っていた知り合いの人の話

昨日走り終わって、ランナーズアップデートを確認すると

知り合いの64歳大野さんがサブ10で戻ってきた、前半はサブ10ペーサーに付いて

ペースをずっと維持してゴールしたとの事　70kmまで10km1時間以内を維持できるなんて

なんて凄い事か

今月のランナーズでも取材されて紹介されたとの事ですので、雑誌見てみてください

もう一人は、がん患者の情報発信されている大久保さんが自分と同じ60kmの部に参加していた

大久保さんはがんから生還した後、抗がん治療の影響で肺の機能が半分以下に

なっているのに、自らの体験からNPO法人を立ち上げ

がんサバイバーの方の為の情報交流サイトを運営している

自らも、サロマへの再度完走、サハラマラソンへの挑戦完走と、もの凄い努力をされている方だ

その人も年代別20位ぐらいの7時間48分ぐらいで帰ってきた

これだけ凄い事しているのに、ブログは愛嬌のある内容なんですけどね

こちらも紹介しておきます

https://ameblo.jp/junichiokubo/

そしてなみのりさんは。。前半かなり良いペースで入り60kmぐらいまでは

自分と同じぐらいのタイム推移だったが、そこからかなり苦闘している様子だった

それでも年代別で16位ぐらい（正式発表ではないので）　　

多分自分が今回100km走っていたら、もっと遅くなっていたかもしれない

夕暮れの会場から

日が暮れる直前になみのりさんが戻ってきた

なみのりさんナイスファイトでした♪

ライトアップされた会場

詳細はハリー杉山さんとの抜きつ抜かれつ。。を書くか？

柴又60km速報

とりあえず速報だけ

暑かった

2019年の自分には遠く及ばなかった

でも

55〜59歳で4位だったようだ

何故か柴又はいつも4位になる

まあこれはたまたま速い人参加してなかったから

これもイマイチですが

自分なりに頑張ったつもり

詳しくは明日

今日はいろいろと

土曜日

睡眠スコアまずまず

HRVステータスも良好

この土日は奥様が所用で不在ですので

本日はいろいろ自分でやる必要あり

朝ご飯作成　→　掃除　→　ラン　→　昼飯作り　→　続けて夕飯の仕込み

→　なみのりさんと会う　→　夕飯作成その他雑務　→　風呂　→　明日に向けダイソーとOKで買い物

で今です（笑）

なんか充実の一日だったか

午前中のランは3kmだけ本番想定で走ってみました

①　5:10　　135～137 と　②　5:04　　137～139 で微妙に感じが違う

できるだけ①の感覚でいこう　

興奮してあげないようにしないとです

昼ご飯　

夜ご飯

何気に照り焼きソースで同じ味なのはナイショです（汗）

今週の総距離：57.69km

今月の総距離：244.32km

さて明後日だ

本日は金曜　週末ですね

前日ゆっくりランだった為に、短い割に随分スコアが良かった

ＨＲＶステータスも良好

Garminのおすすめは週末のイベントの為に本日は休養しましょうです

早起きしたので

少しだけ身体を動かす感じで3ｋｍだけ

平均心拍　105　

これだけ弱いと運動効果判定もありません（笑）

もう筋トレもやりません　仕事の合間に運動不足解消の体操レベルのものはやりました

柴又60ｋｍは　近場で9時スタートなので

ウェアとかもあまり気合い入ってません。

白のキャップと袖無しＴシャツと多ポケットズボン、ゲーターだけかな

靴下も新しく購入して一度履いて洗濯済み

補給ジェル　4～5本持っていくぐらいか　途中のエイドで補給あるし

そんなに気にする必要ないですね　明日塩タブレットぐらいを購入しておこうかな・・（上野行くし）

想定ペースは5:10～5:20／ｋｍぐらいで　入りはできるだけ心拍140以下で

安定した走りを意識。。ウルトラだからと言って必要以上に遅くしない事も重要

過去参加した時は、4:40～4:50ぐらいで入ってますが。。。その感覚よりは

もう少し落として

シューズはマジックスピード2でいこうと思っていましたが、水曜履いてみると

このシューズはスピード出した方が感じがよく、フルマラソン向きだけど

ウルトラ向きじゃないなと感じました

去年奥武蔵ウルトラマラソンでも使い、先日オクム練でも使ったエボライド2でいこうか思いました。

新しいエボライド3は微妙にサイズ感が違うのか、長い練習だと爪痛めてしまうので。。使えない

話をが少しそれますが最近のお気に入りシューズ

ASICS　ノバブラスト3　　ＪＯＧからちょっとスピード上げる練習に使える

ASICS　ゲルニンバス25　　ＬＳＤ用　5分/kmぐらいだったら問題なく使える

この2つは履き心地が凄く良いが。。ウルトラだと柔らかく過ぎる

なかなか悩ましいですね

最近すっかりASICSに回帰してしまいました。足型が合っているのがある

他メーカーは内反小趾部分が痛む事が多いので。。

さてまだ20時前だし、あとは今晩もゆっくりストレッチして寝たいと思います。

今週の総距離：50.89km

今月の総距離：237.52km

姑息にプラス判定ラン

木曜日

朝はゆっくり起床で朝ランなし

ハード練で少し落ち着かない睡眠と出ましたが、その割にはスコアは

悪くない　まあまあ寝られたか。。

HRVステータスも良好

本日も昼ランではなく、夕ラン

だいたい27℃から25℃ぐらい

Garminの指定はベースラン　1：15：00　5:20/km  だが。。。

そんなペースで1時間15分も走ったら疲れてしまうので

3km目だけ5分/kmで走りパフォーマンス判定をプラスにさせて

その後はゆっくり（笑）

これで暑熱適応が67％に・・

1時間23分程のランだったが、途中水分補給はなしで

実際にあまり暑さ感じず、体重もさほど減ってなかったので

まあまあ適合も進んでいるんではなだろうか？

明日は休養指定だけど。。朝だけ軽く走ろうかな～

今週の総距離：47.70km

今月の総距離：234.33km

閾値走のつもりがまたVO2MAXになってしまった

今日は朝ランはパス

昼走ろうかと想ったが、夕方でも充分暑熱適応があがりそうな気温予想だったので

無理して昼休みは走らず

仕事終わったらそそくそ走りに出た

気温推移　17時　28℃　18時　25℃　19時　24℃

Garminさんが明日に指定している閾値走　4:15/km　7分を3本をアレンジして

1.6kmIT×3本とした

その前に、パフォーマンス判定をプラスにして週末のウルトラペースの感覚を

確かめる為に5km程のアップＪＯＧ

これで暑熱適応は　27　→　45　ぐらいだったか？

ここから動き作り動作トレとかやってから、1.6ｋｍＩＴ開始

ペースはGarminさんの指定に近くなったものの。。

判定はVO2MAX　

この領域はどうしてもGarminのパフォーマンス判定はマイナスになってしまう

トップスピード付近のパフォーマンスがイマイチだって事だな

多分これは平均で出しているものなので、加齢による判定がイマイチ当たって無い気がする

でもまあ良い練習にはなったでしょう

暑熱適応も　最終的には52％　ってところです

明日も暑い時間に走れば。。。もうちょっと上げられるかな

今週の総距離：34.91km

今月の総距離：221.54km

暑熱適応ラン実施

本日朝は爽やかな青空

久々に良く寝られた感じ

ＨＲＶステータスも良好

朝は13℃ぐらいで快晴　

気持ちの良い天気

まずはリラックスした感じで　5.04km  32;52  6:31/km  

判定　リカバリー判定

この時点はあまり汗かかずに昼に取っておく感じで（笑）

そして昼休み時間

そそくさ着替えてスポセンへ

気温24～26℃　湿度　40％　前後

日差しは強いものの、爽やかな感じなのであまり暑さは感じないが

2kmアップしてから3kmほど5分/km前後で　心拍　135～145ぐらい

この条件で暑熱適応の数値を上げるにはパフォーマンス判定をプラスにさせるのが重要

とりあえず目論見通り　15　→　27％にあがりました

まだまだ暑熱適応は必要なので

この暑い間にまたはしりたいところですね

夕方は　21日にある選挙の為に期日前投票に行って

筋トレ（腹回り強化）10分

HIITメニュー　（下半身と体幹強化メニュー）10分

実施のみ

今週の総距離：21.58km

今月の総距離：208.21km

乳酸閾値判定実施

朝は大雨で走らず

夜雨小降りでしたが予定通り乳酸閾値判定実施

4月17日より少し落ちたが

計測誤差の範囲だな

スポセンは距離不正解だしアップダウンあるから

計測には少し不向き

今度は陸上トラックで計測してみるかな…

明日から暑くなるらしい

週末は多少気温さがるみたいですが、最近の涼しさで暑さの耐性ができていない。。

柴又に向けて。。

昼休み時間に短く走っておくかな。。。

今週の総距離：10.03km

今月の総距離：196.66km

2時間ＬＳＤのみ

昨日は22時前には寝たと思いますが

Garminさんの睡眠スコアは悪かった 

体感的にそこまで悪くないと思ったが。。。

ＨＲＶステータスは悪くない

練習をコンスタントに入れている方がやはり良い数値になるようだ

家の掃除などを終わらせ、9時過ぎ。。走る時間は2時間から2時間ちょっとかと思っていたが

天気予報を確認すると、午前の方が安定してそう・・

2時間で走りに行ってしまうかと判断して準備をして出発

気温１９℃ぐらいだが、湿度があって、風がないところだと案外暑く感じる

金曜の様に安定して心拍110ぐらいと思っても、すぐ115ぐらいに上がってしまうので

とりあえず少し上がるのは許容して

舎人公園に入るとアップダウンがあるので、一時的に130ぐらいにあがるのも許容

でも楽な感じは維持して2時間まで

昔から考えると、走る量は少ないが

目的の練習はできていて、極端な疲労も避けられていると思う

明日は閾値計測でもやってみようか（前回計測4/17から1ヶ月後推移確認の意味をあり）

今日のラン終わったら、最大心拍を180にしますと出てきた

何で今頃？とも思ったが。。最近の記録では確かに　5月3日の1kmITで180を出したのが最高値だ

実際はもう少し高いのではと思うが。。。加齢で落ちてるかもな

でも最高心拍まで実際に上げる練習は、普段から追い込んでいないとなかなか出来ないと思う

今週の総距離：104.61km

今月の総距離：186.63km

GarminさんにVO2MAX判定をさせてみる

本日終日雨予報でしたが。。朝起きたら思いの外雨じゃない時間ありそう。。

でも前日にいろいろ用事を安請け合いしてしまったので、午前中は走れない（汗）

↑前日夕飯前になかなか帰らずご不満を頂いたおりましたし。。

ここで雨降ってないから走ってくるねとか言ったら、何言われるか分かりませんので

走りませんよ～（笑）

午後はフリーなれど

昼頃にはまた雨が強くなってきて、3時ぐらいまでまあまあ降ってました

雨雲レーダーを確認するともうすぐ雨が弱くなりそう

このタイミングでポイント練やっておこう

スポセンは小雨だった事もあり、人も少なく走りやすい状況

3kmアップＪＯＧ後、

股関節の柔軟や動作トレをしっかりやってから

7kmを最初楽な感じから、最後心拍170超え（閾値を超える走り）を狙って走り始めました

シューズは久々のアルファフライ

どこにも痛みない時にペース上げる時にはよく合うシューズです

入り　4:12　平均心拍147 最高心拍　155  

思ったより速く心拍が抑えられている　（呼吸的には少し苦しいけど）

心拍を徐々に上げらながら

3kmで　4:06 ぐらいになったので、ラスト手前までペースキープと思い

4kmはほぼ同じだったが、そこから更に上がって

ラスト3:50　

この感じはサブスリーしてた時に少し近づいた感じか（サブスリーしてる時は12kmとかですけど）

徐々に上げるペース走では無酸素運動は出てこないので

目論見通りVO2MAX判定になります

短い時間の中でしたけど、その中で良い練習できたかな

本日の総距離：12.41km　アップ3.12km  ダウン　2.28km 

今週の総距離：85.17km

今月の総距離：154.78km

過去の柴又60kmを振り返る

サロマの練習として参加する柴又60km

過去2回参加しています

1回目　2015年6月6日　4:59:33  総合順位　24/727

Start	0:00:01	LAP	ペース
5K	0:24:23	0:24:22	0:04:52
10K	0:48:26	0:24:03	0:04:49
15K	1:12:14	0:23:48	0:04:46
20K	1:36:01	0:23:47	0:04:45
25K	2:00:01	0:24:00	0:04:48
30K	2:23:52	0:23:51	0:04:46
35K	2:48:14	0:24:22	0:04:52
40K	3:12:14	0:24:00	0:04:48
45K	3:38:51	0:26:37	0:05:19
50K	4:05:36	0:26:45	0:05:21
55K	4:32:31	0:26:55	0:05:23
Finish	4:59:33	0:27:02	0:05:24

前半は4:50/km前後で入りそれを40kmぐらいまで維持して

そこからの落ち込みもまあまあ抑えられた

女子の上位争いと並走する事になり、熾烈なトップ争いの駆け引きを

見られたのは面白かった

よしこの調子でサロマだと思った2015年のサロマは

後半全く走れなくなり、まさかの10時間超えだった

この時、家族も一緒で娘と一緒にゴールの予定だったが。。。

なかなかゴールできず、ほろ苦いレースだった

もう一回は2019年5月19日　5:28:25  総合順位　30/593

計測ポイント	スプリット	ラップ	ペース
Start	0:00:02
5K	0:23:37	0:23:35	0:04:43
10K	0:47:22	0:23:45	0:04:45
15K	1:10:57	0:23:35	0:04:43
20K	1:34:41	0:23:44	0:04:45
25K	1:58:45	0:24:04	0:04:49
30K	2:23:16	0:24:31	0:04:54
35K	2:50:00	0:26:44	0:05:21
40K	3:18:58	0:28:58	0:05:48
45K	3:54:41	0:35:43	0:07:09
50K	4:25:28	0:30:47	0:06:09
55K	4:56:48	0:31:20	0:06:16
Finish	5:25:28	0:28:40	0:05:44

この年は前半少し速く入り過ぎて30kmで売り切れ　ペースもがた落ち失敗レースだった

その割に総合30位で　54歳の中では1位（ネット上では1歳刻みで種目順位を出している）だった

そしてこの年のサロマは　9:37:56　で走り切れている

2015年は柴又とサロマの間隔が３週間しか空いてなくて、上手く柴又を走り切れた事で

疲労が残りサロマに影響した可能性があったかなと、今思うと感じる

それに2015年のサロマは走れる意識で前半頑張ってしまったので、後半力が出なくなった

2019年は柴又失敗した事と4週間空いて疲労の影響もなく、柴又の失敗で慎重になったのが

結果に繋がっているのか？（←と言っても途中失速してますけどね）

今58歳　

サブスリーをしていた頃よりは適正ペースは落ちている　

4:50/km　→　5:10～5:20/km ぐらいか？

でもしっかり適正ペース守れば5時間は無理としても

2019年の自分は超えられる可能性はあるかも？

昨年の記録を確認してみたら55歳～59歳の最高タイムは5時間47分　お！このタイムなら

行けるんじゃと思いましたが。。昨年の54歳に超速い人3人がいました・・全員5時間切って

一人は4時間そこそこ！（界隈では超速い人で有名な方）

当日の表彰は5歳単位で上位3名らしい。。　

そこは考えず行きましょう

木曜　

朝はお休み　HIITメニューと筋トレ　回復ＪＯＧ　

金曜

仕事休んで家族でシルクド・ソレイユ・アレグリアを見てきました～

帰宅してちょっと疲れた感じだったので、疲労回復がてら1時間25分のスローｊｏｇ

 

若干。。前日安定して心拍110付近で走ったなみのりさんを意識

後半1時間10分以降心拍は5bpmぐらい上がる感じか・・

まだまだ精進する必要ありそうです(汗）

今週の総距離：72.76km

今月の総距離：154.78km

500mIT×10本 Garminさんの判定が変！！

火曜は前日のLSDを受けての調整ＪＯＧの位置づけ

朝　前日の披露度を確認の意味で　様子見ＪＯＧ

7:41　→　6:00  →　5:27  →　5:23　→　5:18 

5:20/km付近まで上げて様子見　少し腰の動きが悪かったので

5kmで切り上げて、夕方　体幹トレなどをやってもう一度走ろうと判断

夕方　まずは体幹トレ

最近上記メニューは軽く感じてきたので、以下をプラス

そこから軽めのつもりで走り出したが

入り心拍が不安定でパフォーマンス判定が－6とか出たので、一旦3kmで区切り

5kmだけ、今のウルトラで走るならどうなるかの感覚で走ってみた

だいたい5:20/kmぐらいで心拍130台前半

2019年に柴又60kmを走った時は　前半　4:40～4:30/kmで入ったら　30km過ぎで売り切れ

5時間25分36秒というのが記録だった　

この年はまだサブスリーする走力を持っていたので、4:50～5:00/kmぐらいが適正ペースだったのだと

思いますが。。果たして今年はどうなるか　5:10～5:30/kmぐらいのペース設定で

できるだけ一定ペースでやってみたい

水曜

朝は前日より少しペースを上げて

7:22 →　5:50 →　5:12　→　5:01　→　4:45  

最後に　100mダッシュ　18.6秒　3:04/km 

夜

Garminさんの指定は　VO2MAX　

何日か前の指定は　3:55/km 2分　レスト　1分を　8本だったので

500ｍIT　スポセン半周レスト　を10回とした

入り　ペースがイマイチ上がらなかったが

少しずつ上げて、ラスト心拍が170以上になるように走った

今回は完璧にVO2MAXだろうとみると。。。まさかのテンポ走判定！！

想定負荷は　有酸素　3.8  無酸素　2.0　なので　無酸素運動が強くてテンポ走になった？

どうもこの判定は違和感があるな

Garminのソフトウェアは年々肥大化して高機能になっているので、

案外判定ロジックの誤りが多い、気がついている表示の問題だけでも数カ所ある。。

これは多分判定ロジックの誤りなんだと思う

でもまあ良い練習になったという事には違いない

今週は良い感じで走ってきている　ウルトラは意識せず　走力アップの為の練習を続けよう

今週の総距離：53.96km

今月の総距離：135.98km

2時間ＬＳＤ

朝は大雨なのではしらず

仕事終わって

ゆっくり90分以上と思って走り出した

走り始め気温変化に身体がついていかないのか

身体が温まるまで調子悪かった

まだ日が明るいうちに神明六木遊歩道のプチトレイルを往復

そこから文教大学回ってスポセンへ

ちょうどSODさんがいたので、喋ってるうちに2時間前　帰宅して2時間超え

涼しかったので給水不要で、この時間とペースなら楽に走れた感じか

少し距離耐性が増えたのかもしれない

今週の総距離：19.47km

今月の総距離：101.49km

今日は補強トレと回復JOGのみ

昨日の天気予報では朝はまだ降ってないかなと思いましたが

朝方　雨の音で目覚め　　あ～もう雨降っているか～焦って起きる事ないな～で

のんびり寝てました

でも午前中は、さほど強い雨でもないし　走るか？

とりあえず近くのOKストアに買い出しを済ませ

まずは補強トレをしっかりしておこう

【お腹を凹ます有酸素運動】滝汗が流れる10分間のHIITトレーニング

【浮き輪肉ダイエット】お腹周りの贅肉を筋トレでスッキリ落とそう

※これ結構キツいメニューです（汗）

を室内でやったら汗だくになったので、雨の中少し走って身体ををクールダウンするかって事で

Garminさんがおすすめしている

リカバリー33分　6:00/km ぐらいを目安に実施

ペースの割には少し心拍が高かったけど

きっちりリカバリー判定で終了

後はのんびり過ごしております。

今週今月の総距離：82.20km

変化走1km速く＋2km有酸素（ウルトラペース）を5回

本日日曜

睡眠はまあまあだったが

昨日は午前に軽いベース走だったからHRVステータスがあがると思ったが

逆に低下

最低心拍も上がっている

体感的にもちょっと体調イマイチな感じがする

気温の変化に身体がついていけてないのかもしれませんね

福祉村に7時半頃にとＭさんに伝えたが。。

土曜の朝は、お茶を入れる、朝ご飯作成、ゴミ出し、トイレ掃除（2階部分担当）、布団上げ、

珈琲を入れる・・・などなどやる事多く（ほんとは掃除の日だったが、ラン後帰宅してからする事にさせてもらった）

15分ほど遅刻してしまった（汗）

待たせたので到着早々にアップＪＯＧを開始（この時気象データが連係済みか確認してなかった）

3ｋｍほどアップして1ｋｍ速く（ハーフマラソンペースぐらい）＋2ｋｍ有酸素（ウルトラペースぐらい）

の繰り返し　5～7回の予定でスタート

気温24～26℃　湿度50％～45％ぐらい　

1周1.85ｋｍのコース2周するごとぐらにこまめに水分補給

自分は、ここ数日暑い中を選んで走っておいたので、そこまで汗だくという感じでは

なかったが、一緒に走ったＭさんは汗だく

自分は若干の体調不良の影響なのか

4回目ぐらいの時に、無理すると不整脈がでそうな感覚（軽い胸のつかえ）を感じたので

5回目終わったところで、振り返るとＭさんも結構ハムに張りを感じてた様子なので

無理せず5回目のセットで終了させた。

1周スローＪＯＧでダウンＪＯＧして総距離 20.22km 

前述の通り気象データを事前に取り込み確認しなかったら、

暑熱適応は無くなり（多分0％で）消えてしまいました

でも多分かなり適応は進んでいると思いますよ（笑）

暑熱適応を上げるにはパフォーマンス判定が出るレベルまであげないと

判定されないので、明日スローＪＯＧしても上がらないはず

数値を上げる為に無理するのは本末転倒なので、やりませんよ

低気圧が近づいてきて、気圧低下し気温変化が大きい時は自立神経の影響が出やすい

その中では良い練習が出来たとしておこう

今週今月の総距離：77.30km

やっぱりＬＳＤは凄い効果があるのかも

昨日の心拍をできるだけ上げないロング走＝ＬＳＤの翌朝

睡眠スコアが激上がり

ずっと低下傾向だったＨＲＶステータスも数値を大幅に戻した（ここ数日の低下でアンバランスだけど）

これだけ考えてもLSDの効果は凄いなと思います

最近は月間総距離にはこだわってなくて

連休でも軽めの時は、軽めで終えてます

という事で今日はベース走

3ｋｍアップ＋5km（5分10秒/km前後）＋2ｋｍダウンだけ

気温23～25℃　湿度　48％ぐらい　

5:09～4:56/kmぐらいで心拍130後半～140ぐらい

まだ慣れてない暑さの中で、まあまあ良い感じかな

これで暑熱適応も上がっただろうと思って見たら1％に低下してた！！

なんで？と思ったら

以下の説明文が（下の部分）。。。

そう言えば955上に天気データが表示されていない

なんで？と思ったら

どうやらGarminConnectに位置情報を許可しないと

気象データが取得できないという事だった・・

考えれば当たり前か・・・

設定を見直したら無事955に気象データは表示されましたが。。

事前に取り込んでおかないと駄目らしい

明日の走りでどうなるかですね♪

明日は変化走　ウルトラペース付近の強化をはかる作戦の予定

日曜は雨予報だから走らないかも

今週今月の総距離：56.50km

予定通り2時間40分程のＬＳＤ実施

起きて自分の感覚としては結構良く寝られたと思ったのですが

睡眠スコアは　なんと55

どうやら浅い睡眠の割合が多すぎなのか？

あまり走らず毎日お酒を飲んでいるとＨＲＶステータスも低下傾向だったとこに

昨日のハード練でとどめをさした感じか。。

でも体感としては、よく寝られたんですよ（笑）

Ｇａｒｍｉｎさんは休養をすすめてくるが

ＬＳＤなら実施可能と判断した

午前は無理に走らず、買い出しと補強トレを中心に実施

滝汗HIITメニュー

腹筋メニュー

腸腰筋強化とストレッチメニュー

すでに汗だく（笑）

とりあえずお昼食べて、少し腹ごなしをしてから

午後2時に自宅スタート 

気温　25℃　湿度　45～50％　日差し強い

日焼け止め塗って、帽子被ってのラン　ボトルポーチに300ｍlぐらに経口補給パウダー溶かして

途中の水道でもう1回　作成

日差しがあたると、少し暑く感じたけど、ゆっくりなので問題なしか

ただ直射日光が当たると、心拍が5bpmぐらいあがる　

この条件でも当面は心拍120以下を意識して走る

1時間20分程走ると、心拍は徐々にあがるが、できるだけ上がり過ぎないように

目的の練習はできた

さあじっくりストレッチして寝よう

今週今月の総距離：46.36km

北海道行ってました

4月29日から5月2日まで法事もかねて北海道に行ってました

両親は92歳と86歳で両方とも健在ですが、だんだん衰えてきて

今両親と姉夫婦が住んでいる札幌まで行って1泊、

そこからお寺のある北見に移動（300ｋｍ以上離れています）

さらに阿寒湖の温泉まで移動して宿泊

次の日は帯広まで観光しながら移動して宿泊　

帯広から千歳空港まで移動という感じでした

札幌で立ち寄った開拓村

法事後に宿泊した阿寒湖は朝に少し走りました

移動中のオンネトー（雌阿寒岳下にある神秘な色の湖）

然別湖

最終日の移動中のＳＡで日高山脈が見えたので。。

のんびり休養できたと言いたいところですが。。。

両親の年々の衰えを感じる旅でもありました

もう来年以降はこの様な形は無理かも・・

帰宅したら後片付けとか大変で走らず寝てしまいました

本日水曜

今日からラン再開

しばらくまともに走ってないから、今日は少し様子見が良いかな～とか

まずはスローＪＯＧからが良いかな～とか思いつつ

旅行中ずっとＧａｒｍｉｎさんはVO2MAXの練習をしろと出ていたのを無視してましたので

仕方ないやるか～って事で

スポセンへ

指定は　3:55分/km　8分　を5本だったと思って

（実はよく見てなくて4分　500ｍ　5本だった）

あ～1kmIT　5本ねと思って。。

まずはアップＪＯＧ　3ｋｍ

一旦　計測を止めて、動き作りトレ　をして軽くダッシュ4本入れてから

インターバル開始

胸部心拍計は使わず、腕の光学式計測とポッド君の計測

動き作りと4本ダッシュが効いたのか、思ったより速いペースで入ってしまい

1本目　3:48　　速すぎで、腕に血が回ってなかったのか心拍が不自然に上がらず

レスト区間でようやく心拍あがったところでパフォーマンス判定がされたら－11判定！！

ちょっと上げすぎだなと思って次ぎは3：55あたりを意識

それでも心拍は　180近くにあがって

心臓が少しヤバイ感じ（汗）

4本目、5本目はもう少し落として終了

これはＶＯ２ＭＡＸでしょうと思ってみると

なんとテンポ走判定！！

どうやらＶＯ２ＭＡＸというより無酸素運動が強いと判定されたので

そう判断されたようです・・

通常1kmITは5kmレースペース走ぐらいと言われており

今Garminの5kmの実力は　20:40　4:08/km　ぐらいだと思っているらしいので

500ｍなら3:55だけど、1kmなら4:05とか、もっと落とすべきだったんでしょうね～

とりあえず　最後までしっかり走りきったので良しとしておこう

明日のGarminのおすすめは休養になったが、ロングスローＪＯＧをやるつもりです

本日のラン

今週今月の総距離：22.35km