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2023年3月

2023年3月29日 (水)

第40回佐倉マラソン~小出義雄メモリアル~詳細(その2)

本日水曜 まだ筋肉痛が残るもののだいぶん改善 故障ぽい痛みもなし

でもここまで、体重も-2kg落とし いろいろ張り詰めてやってきたので

ここらで少しリフレッシュと思い、月曜の30分回復JOG以外は全く走ってません

続きを書きます

 

26Km~30km 23:49  4:46/km しだいにペースが。。。

4:32→4:36→4:45→4:50→4:54

※ここの記載は20km~の後半部分と前後してます

気がつくと3:15ペーサー先頭の人と距離が空き人がばらけてきました

前に付かなきゃと思い数名を抜かしましたが、前の集団に追いつけない(汗)

心拍は165付近まで上がって、少しキツさを感じ初めていました。

 

そうこうしている内に2人目の3:15ペーサーに追いつかれ

ここに付こうと思うものの。。。つ。。付けない。。

 

この辺りはサイクリングロード手前の歩道で水溜まりが酷く、シューズはビショビショ

でもそれは関係ない。。。だんだんペースが保てなくなってきているのだ

 

後はできるだけの力で走るだけです。絶対最後まで走りきるんだと言い聞かせてました

 

サイクリングロードに入ると沿道の桜が見頃で綺麗です

雨が少し残念だけど、この景色を楽しもう

 

それにこの雨の中、大会関係者が尽力してくれているのにも感謝しなくては。。

 

応援してくれる人には、できるだけ「ありがとうございます!!」って答えながら走ってました

30km付近、大会のシンボル的な「オランダ風車」が近づいてきました

もうペースは5分/km近くまで落ちてきている。。これ以上は落とさないようにと思いながら

 

31Km~40km 25:03 5:01/km → 25:23  5:05/km  我慢の走り

31~35km 4:53→4:55→4:55→5:00→5:00 (Garmin上で上のタイムは正式な計測タイム) 

36~40km 5:01→5:06→5:04→5:02→5:03

32km過ぎに、最後の3:15ペーサーに抜かされた。。。その集団もしだいに離れていく

でも回りを見ると、自分と似た様なペースの人も多い(標準的なペースダウンって事ですね(汗))

似たペースの人を目標に今出せるペースを最大に我慢の走りです

何とかこの区間を大崩れせずに乗り切る事だけを考えていました。

 

40km~ゴール 11:14 5:07/km 

5:01→4:59→2:42(0.51kmで計測)

40km通過 3:07:39の文字盤が見えました、いつもの朝ランの癖で2km15分プラス。。って

一瞬思ってから、イヤイヤプラス10分~11分でしょと思い直す(笑)

ここで初めてゴールタイムを意識しました。

正直思ったのとちょっと違うタイムでしたが。。できるかぎり今は走っている

頑張るだけだ。。

 

最後は高台にある競技場へ30m程の上りが待ってます

動かない身体にムチ打って坂を上り切って競技場に入ると、3時間18分台の計測が見えます

ラストスパートも4:45/kmぐらいにしか上がってないけど心拍170以上まで上げて

ゴール~♪

終わって荷物預けの場所に戻るのに、少し遠回りになり寒さに震えながらの着替えへ

野球場の草地の上に接地されたテントだったので、草だらけになりながら着替え

単独参加だった事もあり、そそくさと帰宅しました。

 

<<終わっての評価>>

今期の大会を振り返ってみると。。

4月のかすみがうらマラソン 後半失速とりあえず完走 △      

6月 奥武蔵ウルトラマラソン それなりに走った  〇

8月 北海道マラソン コロナ罹患で参加できず   ×

10月 手賀沼ハーフ  後半大失速 全くはしれず  ×             

11月 つくばマラソン 10kmで失速        ×

12月 防府マラソン  DNF           ×

3月 鴻巣ハーフ    ようやく1時間半切り    ◎

3月 佐倉 なんとか最後まで力を出し切った      〇

12月まではオクム以外ほぼ惨敗な状況

これまでの練習パターン 走り込み→30km走→20km走→10km走→大会の

黄金パターンは何気に疲労が残り上手く機能しなくなってきていた

つくばの後、防府でリベンジと思ったら故障でまともに走れず。。。

そこから試行錯誤の日々でした


結局 LSDと中距離程度のスピ連で対応できるのではという仮説を元に

練習をやって何とか今回の結果まで戻せた感じか

 

では今回の後半の落ち込みは過去に比較してどうなのか?

今回の佐倉マラソン

2023年佐倉マラソン    
計測ポイント スプリット ラップ ペース
Start 0:00:10    
5km 0:22:56 0:22:46 0:04:33
10km 0:45:07 0:22:11  
15km 1:07:42 0:22:35  
20km 1:30:42 0:23:00  
21.0975km 1:35:46    
25km 1:53:24 0:22:42  
30km 2:17:13 0:23:49  
35km 2:42:16 0:25:03 0:05:01
40km 3:07:39 0:25:23  
Finish 3:18:53 0:11:14  

前半と後半のタイム差比率: 1.077 (1:35:46(前半)   1:43:07(後半))

5kmペースと35kmのペース比率:1.100(4:33(前半) 5:01(後半))

 

2019年の秋シーズン最初のマラソンよりも

落ち込み比率は良い

2019年水戸マラソン    
計測ポイント スプリット ラップ ペース
Start 0:00:04    
5km 0:21:04 0:21:00 0:04:12
10km 0:42:11 0:21:07  
15km 1:03:12 0:21:01  
20km 1:24:31 0:21:19  
中間 1:29:21    
25km 1:46:20 0:21:49  
30km 2:13:04 0:26:44  
35km 2:36:56 0:23:52 0:04:46
40km 3:00:48 0:23:52  
Finish 3:10:49 0:10:01  

前半と後半のタイム差比率: 1.135 (1:29:21(前半) 1:41:28(後半))

5kmペースと35kmのペース比率:1.136 (4:12(前半)  4:46(後半))

 

その後でサブスリーを出したつくばマラソンは

さすがに後半の落ち込みは少ない

2019年つくばマラソン  
計測ポイント スプリット ラップ ペース
Start 0:00:38    
5km 0:21:26 0:20:48 0:04:10
10km 0:42:01 0:20:35  
15km 1:02:40 0:20:39  
20km 1:23:03 0:20:23  
中間 1:27:34    
25km 1:43:36 0:20:33  
30km 2:04:39 0:21:03  
35km 2:27:06 0:22:27 0:04:29
40km 2:49:14 0:22:08  
Finish 2:58:46 0:09:32  

前半と後半のタイム差比率: 1.041 (1:27:34(前半) 1:31:12(後半))

5kmペースと35kmのペース比率:1.079 (4:10(前半)  4:29(後半))

 

2019年は

水戸マラソン → 坂東岩井ハーフ(自己ベスト更新) → つくばマラソン

という流れで、坂東以降ヴェイパーネクストフライ%を履いて速さが過去最高にあがった時の

状況だったので、その時のつくば以下 水戸以上は

まあまあ頑張っていると言えるかもしれません

 

今後の練習ポイントを考える時

7日周期では考えない(水、土日のポイントにこだわらない)

これは加齢によるリカバリーが重要なためです

持久力の向上ベースはLSDを中心にやって

無酸素運動や5~15kmぐらいのスピード練習でスピード力の向上を狙う

筋トレをやる

などがポイントかな~と思ってます

ただ2019年の水戸→つくばの流れの様な流れは必要かなと思いますが。。。はて

走ってませーん

今週の総距離:3.55km

今月の走距離:301.56km

 

2023年3月28日 (火)

第40回佐倉マラソン~小出義雄メモリアル~詳細(その1)

佐倉マラソン1日経って。。。

翌日はしゃがむ、階段を降りるのも難儀する筋肉痛

主に太股外側、下腹付近、お尻に強い痛みを感じます、脹脛や脛付近の筋肉も

それなりに疲れている感じか

まあこれだけダメージ感あると言うのも、力を出し切ったからこそなのでしょう

 

今回佐倉マラソンを走るにあたって、ペースも目標タイムも設定しませんでした

 

だからと言って安全ペースとかで走るという事ではなく

その時、行けると感じたペースでできるだけ走ろうと決めていました

 

事前のスピード練習では、4:30/kmペースで心拍が160をすぐ超えてしまっていましたが

負荷的には前半は心拍160以下で150台後半ぐらい 後半は160台前半をイメージ

 

だから走ってみて4:40/kmぐらいかもしれないし、本番効果で4:30/kmぐらいもあるかな

とは想っていました。。。調子悪ければ4:50/kmもあるとも

 

同時に昨年つくばマラソンを安全ペース4:50/kmぐらいで入ったら10kmで失速して5分/kmペースも

守れなかった事を思い出します

(なぜすぐ失速したかはここでは書きませんが、少し落としたペース設定も難しいのです)

 

天気予報は雨、気温11度~16度ぐらいだったので

袖有り半袖(ポケット付き)+アームウォーマー とグローブ、ハーフパンツにゲーター

それにゴミ袋で作成した雨具を用意

気温が10度以下予報であれば、メッシュインナーも迷わず着るところですが

前日11度の中走ってみたら、案外暑くなるので、ここは微妙なところ(一応持っていったが着なかった)

胸部心拍計を装着して、空いた腰後ろにはRunmetrixを装着

 

前日はいつも通りストレッチを念入りにして22時に就寝

大会前としては比較的良く寝られたと感じて4時半起床(←これもいつも平日に起きる時間)

普段と同じリズムで寝て起きられるというのは、身体の調子を整える意味でプラスだったと感じました

 

車で7時過ぎに京成佐倉駅周辺の駐車場へ(会場付近には駐車場がないので)

昔参加した時に止めた駐車場は既に満車で、事前にリザーブで調べておいた、近くの別の駐車場へ

1日止めて300円(安!!)

無料シャトルバスで会場である岩名運動公園に入り

この時点ではまだ雨は霧雨ぐらいでほとんど濡れないレベル 

 

とりあえず空いているトイレでスッキリさせてから、待機場となっている

小学校の体育館に移動 スタート1時間前ぐらいまで待機して

荷物を預け、ウォームアップ開始 

オープニングのセレモニーで (天国の)小出監督聞こえてますか~という呼びかけが聞こえます

ここは小出監督の本拠地だったところですので、記念Tシャツも小出監督の顔がプリントされて出されいたり

大会名も元々は「佐倉朝日健康マラソン」だったのが「佐倉マラソン~小出義雄メモリアル~」となっていたりと

小出監督を偲ぶ大会でもあるようです

 

この大会は、人によっては、あんな大会 田舎道で走りやすくないじゃんと言う人もいますが

大会運営もランナー目線で配慮されているなと感じる部分がある大会でした

 

この時点で雨は小雨レベル 予報ではこの後どんどん強くなるようだ

1kmゆっくりアップして、そこから徐々にビルドアップして4:30/kmぐらいまで上げて

アップ終了

鴻巣ハーフもそうでしたが、アップ時は身体が温まっていないからなのか

かなりパフォーマンス判定が悪く出ます。。。でもここは気にしないことに

 

後は雨の濡れない場所で15分前まで待機して、スタート地点に

以下記録

  スプリット ラップ
Start 00:00:10  
5km 00:22:56 0:22:46
10km 00:45:07 0:22:11
15km 01:07:42 0:22:35
20km 01:30:42 0:23:00
21.0975km 01:35:46  
25km 01:53:24 0:22:42
30km 02:17:13 0:23:49
35km 02:42:16 0:25:03
40km 03:07:39 0:25:23
Finish 03:18:53 0:11:14

 

先頭集団ブロックの中ぐらいに並んで、いざスタート

 

スタート ~ 5km 様子見ながら

 22:46 4:33/km ロスタイム 10秒  

スタート地点の競技場は高台にあって、すぐに急な下りがあり

そこからしばらくアップダウンのある市街地を走ります

4:19→4:38→4:27→4:28→4:32 と

心拍160以下で思ったより速く走れてます

フルマラソンとして、あえて少し反発力の落ちるマジックスピード2をチョイスしましたが

足裏に痛みも出ず、適度な反発を感じて、これで良かったなと思いながら

途中 超ウルトラランナー ガンツさんに遭遇 

ガンツさん 少しペースを落として走っていたようですが

先日 神宮外苑24時間走を走ったばかりなのにすげーと思いました

3km付近でゴミ袋カッパは脱いで、捨てずに上着ポケットに放り込んでおいた

 

5km~15km  思ったより速く走れてる

5km~10km 22:11 4:26/km 

11km~15km 22:35   4:31/km

4:21→4:24→4:22→4:31→4:27 とこの区間は想定よりかなり速いペースですが

それでも平均心拍は155~159を維持して安定しています。

うんうんこのペースでいこうと判断

 

後ろからサブ3:15のペーサーの人が迫ってきました

え!サブ3:15ってこのペースで来るの?って思いましたが

佐倉マラソンはペーサーが充実していて、サブ3~サブ4で15分単位にそれぞれ3パターン

少し速めに入るペーサーと中ぐらい ギリギリのペース設定のペーサーが用意されている

しばらくサブ3:15先頭のペーサーを後ろに従えて走る事になりました

 

この区間からしばらく平坦で、途中から風雨が強くなり身体が冷やされると

心拍も少し下がる(ラン記録的にはプラスに働いている可能性があります)

でも向かい風があたる区間で寒さを感じてきたので、先ほど脱いだゴミ袋カッパを

また持ち出して再度着込む

ただすぐ破ける材質だったので、片方の肩部分は切れてしまいました

それでも直接風が身体に当たらないと随分暖かく感じるものです(捨てないで良かったなと思いました)

結構最初から最後までカッパ着てた人も多い

10kmからコース幅が狭かったりコーナーがあり多少ペースは上下するも

感じは一定負荷で走れていました

15km まではできるだけ何も考えず ペースを守って走る

 

16km~25km 安定ペースで

16km~20km 23:00 4:36/km  

20km~25km 22:42   4:32/km

16km付近にこのコース最大のアップダウンがあります

後ろの3:15ペーサーが、乳酸を貯めないように走りましょう~って言うので

少し抑えめに走っていたら、3:15ペースの集団にあっという間に抜かれてしまった(汗)

この時ゴミ袋カッパの肩の部分が切れてしまったので、一旦脱いで肩部分を結んだりしていたのだ

でも脱いでみると、少し気温が上がったのかさほど寒く感じなかったので

そのまま結んだゴミ袋を背中のポケットに突っ込んだ

このままこの集団の後ろで走ろうと判断 この後はペース安定 

ひたすら無心で集団の後ろを走る作戦

しかし20kmを過ぎてしだいに心拍はあがり始め

 ここからが勝負だと思いましたが。。。。(続き)

 

月曜は筋肉痛が酷かったので、少し走ったら軽くなるかと重い

3.55km 30分 の超スローJOG実施

火曜はお休みです

今週の総距離:3.55km

今月の走距離:301.56km

2023年3月26日 (日)

佐倉マラソン走ってきました

走ってきました

結果は

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速くはないけど

今の力を最後まで出し切ったと思います

現地に到着した時は霧雨だったけど

だんだん強い雨になりましたが

ゴミ袋カッパを捨てずに適時被ってしのぎました

後半は少し気温上がったから走ってる間は

大丈夫でしたが

終わって着替えるまでがめちゃ寒かった

詳しくはまた書きますね

今週の総距離:87.33km

今月の走距離:298.02km


2023年3月25日 (土)

明日は佐倉マラソン

日 LSD

月 4:30/kmペースの2kmIT3本 閾値判定(テンポ走の予定)

火 5km/kmを切るペースで5km ベース走

水 4:10/km前後の1.6kmIT 3本 VO2MAX(閾値走の予定)

木 走休 体幹トレのみ

金 休養

そして今日土曜日

天気予報を注視してきたが、どうやら雨のようだ

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でも弱い雨だし、今日よりは気温も少し高めかな

逆にマラソンには良い条件かもしれませんね

 

調子は。。。。水曜終わってやれやれ故障なしで乗り切ったと思った

翌朝・・・なんか膝が痛い・・

膝は前から問題抱えていて、いつも軽い痛みは感じていたのですが

あきらかに痛みが増してる

木曜の体幹トレをやったら違和感はいくぶん軽くなったか?

 

様子見ながら週末

午後雨がほぼあがった時点でGarminさんのおすすめのベース走(33分)を

やってみる事に

実際にはペース守る訳ではなく、ゆっくりから本番ペースぐらいまで上げて終わる腹づもり 

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予想では軽く上げるだけだからベース走判定になると思ったら

入りから心拍高く。。。4:30/kmにするとすぐ160超え。。。

微妙なパフォーマンスですが。。。もう気にしない事にしよう

明日は4:40/kmペースが良いところかもしれないと思っています

ヘタすればもっと遅いかも

感じる体感で行こうと思っています。

シューズはマジックスピード2でいきます

この前鴻巣ハーフマラソンを走ってメタスピードスカイ+ではフルは持たないと判断

最近購入した、エボライド3でも良いかなと思いましたが

エボライド3だとちょっと反発力少なすぎ

マジックスピード2は、適度な硬さなので。。。

ただこいつを履いている時にいつも故障をしているんですけどね。。(汗)

多分ポイント練で多用しているからだとは思いますが。。

今日はライバルフライ2使用してます

では頑張ってきますね~

あ!あとなみのりさんが柴又100km参戦するとの事なので

自分は柴又60kmの部申し込みました~

元々サロマの練習として申し込みしようかと思っていたのですが

エントリー期間が延びていたので、後で良いかと思って放置してました

まあちょっと高いですけどね~この大会

今週の総距離:42.81km

今月の走距離:253.49km

2023年3月22日 (水)

1.6km IT3本前倒し実施

佐倉マラソン前最後の刺激入れ

ほんとは明日やるつもりだったが、明日が雨予報なので前倒し

明日のGARMINおすすめは4:15/kmで7分を3本だったので、

 

1.6kmを3本にカスタマイズ

本当はこのペースは楽に走りたいのですが

相変わらず心拍は鰻上り

でも月曜よりはスピードに身体が慣れてきた感じもする

腸腰筋は走り出しに少し気になったが

違和感は出なかった 良かった〜

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終わって体重は最近の最軽量をマーク

 

考えれば糖質少し足りない状況だと心拍は上がりやすいから、その影響かもしれない

この前の鴻巣ハーフも直前はその状態でパフォーマンスは上がってなかったが、

大会前に食事多めに食べたら当日は調子良かった

 

さあ後は疲労抜いて

 

カーボインは金曜ぐらいからかな

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今週の総距離:37.02km

今月の走距離:247.71km

2023年3月21日 (火)

5kmミドルペースで

今日はお休みだったので、前日少し遅く寝て

長く寝ようと思ってましたが。。。いつも起きる時間に目が覚めて

寝てられなくなり結局5時半には起床

その割にはトレーニングレディネスは良好か?

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休日ですけど、あまりガッツリ走るわけにもいかない

本日のGarminのおすすめは 45分 5:15/km ベース走ですが。。

このぐらいのペースで走る? それともゆっくり90分とかにする?

としばし思案してから

まずHIITメニューと体幹トレメニューを実施して他の筋肉に刺激を入れてから

短く少し速くスポセンで走ってみよう作戦

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走り出してみると

昨日2kmITを3本(閾値判定でしたが)の割には身体が軽い

本来ならかなり遅めなペースで回数も少ないメニューですからね

3kmまではアップとして走ってところで

ちょうどOGSさん合流 

OGSさんは午後の仕事前に、新しいシューズ ペガサスターボネクスチャーだったか?を

試したくて走りにきていたので、そこから 5分/km前後で5km程

 

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最近は、ゆっくりLSDやリカバリーランか 速いポイント練ばかりだったので

この領域のペースは久々です

この領域が減ったのは、案外このペースはダメージを溜め込むからなのですが

短く、明日はリカバリーを予定しているのであれば問題ないか

心拍は130後半から145ぐらいまで(瞬間的150近くまで上がってます)

この領域だとGarminさんのパフォーマンス判定はプラスになりやすいのは

相変わらず(笑)

 

まあまあな感じか 

腸腰筋もほぼ問題なし

(ほぼと言っているのは、ウォームアップ中に少しあれ?と思う瞬間があったから)

終わって家族でイタリアンレストランで食事

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他にも食べたけど、撮影忘れた。。

という事で今日はあとはストレッチや夕飯作成などしながらのんびり過ごします

今週の総距離:22.60km

今月の走距離:233.29km

 

2023年3月20日 (月)

久々に刺激入れ2km IT3本

昨日のLSDで身体のベース作ってから

身体の状況を注意深く確認して

少し抑えめな感じで2km IT3本

4:30/km前後はなんとなく想定ペースだが

しばらく負荷与えてない身体は

すぐ心拍が上がって160.超え

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ほんとはこのペース楽に走りたいところだが

まあこんなものだろう

途中腸腰筋は少し怪しい感じがしたが

なんとか違和感でずに走り切れた

 

体重も目標体重の62kgを2日連続切れて(運動後のセコい計測ですけどね(汗))

とにかく週末の佐倉マラソンのスタートに辿り着けそうだ

タイムではなく最後まで出し切る走りがしたい

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今週の総距離:12.60km

今月の走距離:223.29km

2023年3月19日 (日)

そうだ桜を見に行こう

本日は予定通りLSD

昨日は休んだのでトレーニングレディネスは過去最高値か

 

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ゆっくりめ起きて(6時前ですけどね)家事をいろいろやってから

9時頃スタート

直前までは、いつもの神明六木遊歩道で不整地ランをしようかと思っていましたが。。

出発直前に、そうだ舎人公園は桜が咲いているなと思いつき

行き先急遽変更

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うんうん行ってよかった

まだ満開とはいかないものの、日当たりの良い場所は綺麗に咲いています

久々に日曜日の午前中に舎人公園にいくと

RC虹の人や NDさん SMGKさんがいていろいろ歓談JOGになりました

NDさんは友人が長野マラソン走るので30km走中

途中半周ほど一緒に走り、その後SMGKさんと一緒にゆっくりランに

SMGKさんは先日の鴻巣ハーフマラソンでスタート地点でばったり一緒になり

後で記録を確認してみると、70歳台の2位で1時間35分台で走りきっていた

SMGKさんは74歳 何回か書いてますが、元々は瀬古さんや宋兄弟とも一緒に

大会を走っていた一流ランナーだったかた

未だに10km40分切って走る力があるレジェンドランナー

最近の練習の内容などを会話して、自分は

故佐々木功監督の提唱したゆっくり走れば速くなるのやり方が

自分に合ってる感じがすると言うと

過去実際に見てきたエピソードなども聴けて、なかなか有意義な時間でした

という事でほんとうは2時間で終えるつもりが、話し込んで時間延長し。。

2時間17分のLSDになりました(汗)

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さすがに2時間を超えると、お腹は空いてくるのですが。。

やはりLSDだと、ダメージ感はかなりすくない

同じ効果であれば、キツイ練習とキツクない練習どちらかが良いですか?

自分はキツイの嫌いですので、ロング走はペース上げなくても良いのではと

思い始めている。。(笑)

腸腰筋は今日もこのペースでは問題なし

圧迫した感じもほぼ痛みを感じなくなってきたか?

さて明日は少しペースを上げて走ってみようかな

やり過ぎないように注意しながら

今週の総距離:62.67km

今月の走距離:210.69km

2023年3月18日 (土)

だいぶん回復してると思う

金曜

朝ラン実施

4kmまでは普通の感じで上げていって、特に問題は出なかったが

このまま上げきるのはまだ早いと思ったので、そこからゆっくりJOGに切り替えて

7.56km 48:23  6:24/km

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夜走らず

本日土曜も

1日雨で家の用事で一日中外出したりしていたので、走らず

空いた時間で

HIITメニュー 10分

体幹トレ 10分

腸腰筋 自重トレとストレッチメニュー10分

 

をやっておいた

腸腰筋の部位は押すとまだ痛みは残っていますが。。日常生活的にほぼ感じなくなってきている

 

後は寝る前にストレッチして

 

更に寝る超熟睡ヨガをやれば完璧だ(笑)

 

 

明日はスピードではなく、2時間程のLSDやって脚の回復を促進させるのを優先かな

それを受けて月曜に夜に少しスピード刺激を入れてみよう

しかしGarmin君はゆっくりばかり走っていると

予測タイムをどんどん落としてくる・・・

そもそもハーフで1時間28分台だしても予測タイムは1時間35分だった!!

 

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今の最新は

ハーフ1時間37分台 フルは3時間30分を超えている(下記は少し前)

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今はGarminの予測を裏切る事が目標です(笑)

防府前は走らなかったので、逆に予測タイムはあまり落ちなかった

それってどうなのって思うけど。。

まあここはGarminさんの限界かな

明日はゆっくりLSD頑張りまーす

今週の総距離:41.38km

今月の走距離:189.39km

2023年3月16日 (木)

ポイント練は1kmで止めた

今週は元々距離を落として疲労を抜いていく想定だった

ポイント練はしっかりやりたいところですが。。。

月曜

朝のゆっくりスローJOG5kmのみ 

5.02km  37:20  7:26/km   平均心拍 108

夜は筋トレのみ

この感じなら翌朝は走れそうかなと

火曜

様子見ラン 8.23km  51:29  6:15/km 

8:15  → 5:15 ぐらいまでビルドアップ後 ウィンドスプリント 3本

うんうん何とか大丈夫そうと思ったのですが・・・

日中仕事の合間に人目を忍んで腸腰筋のストレッチ動作をしていたら

プチっと変な音がした!! 直後に痛みが増した感じもする。。。マジか!!

でも切れたにしてはさほどの痛みでもないし。。。

確かに違和感は少し増した感じもするが。。大丈夫なのか?

とりあえず夜は元々の作戦もあり、回復も考え走らず 

水曜

朝はHIITメニューを実施 とりあえず少し激しめな動作はあまり問題ない

夜の練習へ

3kmアップして JOGペースは痛みなし

フルマラソンペースぐらいの感覚でスタート

1kmで違和感出そうになり止めました。。

後はゆっくり5km走って終わり ゆっくりなら問題ないか

とは言えモチベーションが落ちたのか

この後少しぼーっとして寝るのが遅くなってしまった

 

木曜

朝はスローJOGからゆっくり上げて6分/km切るぐらいまで

7.47km  50:19  6:44/km    平均心拍 116  

このペースでは問題ないが。。

しばらく座った後とか、引きつる感じもある

夜は腸腰筋の自重トレとストレッチメニューと体幹トレメニューそれぞれ10分づつ実施

少し脚に血を巡らせようと3km程JOG 

やはり6分/km前後なら問題無い感じ

日曜ぐらいにはポイント練できそうな気もする

佐倉走れると信じてもう少し頑張って行こう

明日も走りますよ~

今週の総距離:33.82km

今月の走距離:181.13km

 

2023年3月12日 (日)

できるだけ不整地で2時間半LSD

昨日帰宅23時前で、できるだけ早く寝たが。。。

やはりアルコールが残った状態で寝ると睡眠スコアはがた落ちになりますね

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当然早起きはして走ったりはできません

午後も用事あるので、午前の使える時間は2時間半がリミット

名古屋ウィメンズマラソンが丁度テレビでやってる時間ですが

仕方ない録画しておいて走ろうという事で

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調子イマイチでもこのペースであれば走れる

腸腰筋の違和感は、このペースでは問題でなかった

終わって録画した名古屋ウィメンズマラソンを見たり予定した用事の為に外出したりと

過ごしました

腸腰筋は押すと痛みを感じますが。。ゆっくり走れるレベルで良かった

しばらく違和感なくなるまでゆっくりで繋いで

佐倉走れると良いな~

あまり飲まないようにしないと。。(汗)

今週の総距離:91.69km

今月の走距離:148.02km

2023年3月11日 (土)

15kmハーフ以下フル以上の感覚で

金曜は完全休養

土曜日

15kmぐらいをハーフ以下、フルマラソンと同等かそれ以上

心拍160前後で走ってみようという想定

午前走ろうかと思ったが、家の事をやっていたら少し時間が足りなくなったので

午後に回す

午後2時出発でアップとダウン込みで2時間程度の予定で出発

風は午前は17℃でほぼ無風だったので条件的に最高だったが、まあ仕方ない

午後2時は20℃風速3~4m 南風

河川敷は暑く風強いとは予測していたが、まあそれも練習の一環だ

シューズはマジックスピード2をチョイス

先日メタスピードスカイ+でハーフを走ったが、このシューズ若干足裏にダメージが強く

ハーフは最後まで耐えられたが、フルはちょっと厳しいんじゃないかと感じた

なので一度つくばで使っているマジックスピード2を使用してみる

メタスピードスカイ+みたいな、高反発はないのですが、適度な硬さとカーボンお具合が

少し柔らかなのか、メタスピードスカイ+ほどは痛まない

向かいながら、あまりスピード出る感じがしないのでアップJOGの最後のペースアップして

4:00/kmを切るペースまで達したので、何とか走れるかと判断してスタート

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風強いし、ちょっと暑いし一人だとちょっとスピードに乗らない(汗

もうペース気にせず心拍160前後で走りきれば合格と思う事にして

負荷を上げすぎず下げすぎないように走った

10km過ぎて心拍少し落ちて157~158ペースも落ちたが

このぐらいの負荷が適当 本番も条件でペースが乱れる事もあるが

慌てないようにする練習とした

ラスト2kmは追い込もうと思ったが、腸腰筋に少し違和感出てきた!!

先週のハーフから スプリント→5km→と立て続けで追い込んでいるので

筋肉が悲鳴上げてるかもな。。。という事で

ここはペース上げきりはせず15kmをなんとか走りきって終了

パフォーマンスは相変わらず悪いが、良い練習にはなったはずだ 

 

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終わってゆっくり不整地をJOG

帰宅してストレッチなども実施

さてこれからスポセンランナーの飲み会があるので出かけます

あまり飲まないようにしないと。。(汗)

 

2023年3月 9日 (木)

スプリントの続きでフルマラソンペースで5km

水曜

朝はゆっくり5km 40分

8分/kmペース

夜は仕事で遅くなったので

手短目に

5kmフルマラソンペース感覚で

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最初の2km先に練習終わったISNBさんやMさんが付き合ってくれた時は

まあまあペース良かったが

1人になったらガクンと落ちた(^◇^;)

前日に疲れもあってイマイチスピードに乗らなかったが、ここは心拍160前後に追い込んでおく事か重要と思って走っておいた

木曜朝はお休み

家族が体調不良になったので

在宅に切り替えて仕事

終わって少し長く走っておいた

ゆっくり頭を真っ白に

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回復と持久力の向上ができたかな?

 

2023年3月 7日 (火)

スプリント実施

日曜のLSDの翌朝

それまでずっと低下傾向だった

HRVステータスが爆上がり

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まあたまたま変動の流れかもしれませんが

LSDはやはり疲労溜め込まず走力の器を広げる感じがしています

ランスマでも高齢者がいつまでも走る

筋トレとゆっくり長く走ってる事が取り上げていた

月曜は夜短く不整地を選んでジグザグラン

5kmほど

火曜は

睡眠不足と判定され

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おすすめだったスプリントがベース走に

変えられた!!


朝は普通の感覚で緩くビルドアップ

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これでベース走達成ですが

スプリントはやろうと思っていたので夜に実施

おすすめから消えたので

100mダッシュを8本


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ようやくスプリント判定された

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終わったら負荷高いと判定され

明日のテンポ走がベース走になっていた

明日は明日の状況で決めよう

早く寝なきゃ汗



2023年3月 5日 (日)

ハーフ激走の翌日は2時間超のLSD

前日 入念にストレッチして寝たけど

寝入りはスムーズだったものの1時ぐらい?で目が覚めて

そこからウトウトだったか?

ハードに走った後は脚筋肉がムズムズしてきて、それも眠りを妨げる 

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でも長めに寝たので久々に7時間以上でスコア 77

午前はいろいろ用事あったので、東京マラソンをチラチラ見ながら過ごし

午後 ゆっくりゆっくりLSDを実施

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ダメージの回復をしつつ、持久力には刺激入ったかな?

今週の総距離:73.12m

2023年3月 4日 (土)

攻めきった鴻巣バンジーハーフマラソン

走ってきました

記録は 1:28:47 年代別順位 34位 総合順位 137 位

とにかく最後までちゃんと走りたいと思っての参加でしたが

想定以上に走れました

良かった~

 

以下詳細

木曜はすでに書きましたが完全休養

金曜 朝ラン実施

翌朝は早いので、朝に大会に向けての軽い刺激を実施

しかし朝ご飯前の刺激入れは心拍があがりやすい

4:37/kmで心拍160超え!!

これは不安しかありませんが。。比較的脚が軽く感じたのはプラスか?

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この日は仕事終わったら、帰宅して

奥さんが作成しておいてくれた生ちらし寿司をご飯多めに食べておいた

睡眠の為のストレッチヨガをしたら22時には就寝

ストレッチヨガのおかげがすぐ寝入れましたが、1時頃には一度目覚め

そこからうつらうつらで4時少し過ぎに起床

家族のご飯も一緒に作成してから多めに食べて、5時半過ぎに自宅出発

一緒に参加するMさんをピックアップして

7時頃に鴻巣市の会場に到着

 

気温4℃ぐらいで、まだ気温が低いが風が弱かったのでさほど寒くない

陸上競技場の観覧席に荷物を置いて開始1時間前まで待機して

そこから準備開始して着替えてアップJOGを2km程

 

競技場のトラックスタートなので、混雑を心配したが人数が少なめなので

6秒ぐらいのロスタイム(Aブロックの後ろの方からスタート)でさほど混雑もなくスタート

以下記録

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入りは余裕持った感覚で入って様子見

1km 4:14 お!想定より良いペース 無理なく無理なくと意識

2km、3km 4:11 思ったよりペースが良いが、まだゼイハアしてないし問題ない

4km 4:18  最初の給水で少しペース落ちたのか?でももともと4:20でも良いと思っていたので

まだ大丈夫と意識

5km 4:10 お!ペース戻った このころ暑く感じてきたのでグローブとアームウォーマーを外して

ランニングベルトに格納

6km  4:05 想定より速いけど無理してるか?自問するが感覚としては大きな変化はない

まだ大丈夫だ(後から気がついたが、この時は追い風だった)

天気予報は風が弱いはずだったが、思った以上に風が強いなってきて

この後 4:05~4:18の間でペース変化があったが、感覚として15kmまでは一定負荷を意識

 

10kmから15kmまでが走りきれるのかを感じながら我慢の走りだ

 

15km付近で線路沿いに北上する区間はかなりの向かい風

そこで膝を前に出す感覚でフォームを意識して走っていたら、かなりの人を抜く事ができた

向かい風区間終わったら、後は全力で頑張りきるだけだ

 

いけると感じながらも。。。これは大会でないと耐えられない負荷だなと思いながら

追い込む!!  追い込む!! 心拍は170を超えている

 

トラックに入ると1時間28分台が見える。やった1時間半切れた!!

 

更にペースを上げてゴール

 

自己ベストには遠く及びませんが

久々に最後まで攻めた走りができました

 

 

今回は最後までやりきったと思える走りがしたかったので

正直嬉しかった

 

終わって、貰った地元商品券で 唐揚げとコロッケ、メンチカツのセットを貰い

コンビニのおにぎりと一緒に食べたが美味しかった~

手頃な規模で走りやすい大会でした

明日は東京マラソンがありますね 走られる人は頑張ってくださいね~

今週の総距離:55.78km

2023年3月 2日 (木)

あまり調子良くないな。。。

今週から大変なプロジェクトのヘルプで現場に行ってますので

在宅勤務なし

行き先は新宿なので1時間ぐらいでは行けるのですが。。。

ちょっと時間がありません

今週あまり走ってないのですが、イマイチ調子が上がってきません

月曜

 朝軽く 3.5km  26:37 7:36/km

   夜は走らず

火曜 朝 8.25km   49:03 5:57/km

            7:40 → 4:58 までビルドアップ

        ウィンドスプリント2本+100mダッシュ

   夜 5.04km   38:57 7:20/km

         仕事ストレスを解消する目的でゆっくりちょっとだけ

水曜 

   朝は走らず

   夜 3km+1km

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疲労が抜けて、4:15/km付近が楽に走れるかなと思ったが

最初の1km 4:17/km でかなりキツク感じる。。。左右バランスが悪く感じる

なんとか4:14 → 4:10と上げたが。。。とてもハーフ走れる感でなかった・・  

なんとも悔しいのでレストを入れた後、1kmプラスで

3:57...

本日は走休

明日は朝走って

土曜日のハーフですが。。。。あまり良いイメージがない

もう何かできるわけでもないし

気にしないでいこう

今週の総距離:26.74km

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