今期5km最高タイムマーク

火曜

Garminのおすすめは　閾値走でしたが。。この日は寒いし風強く

調子良ければやっても良いかなと思いましたが

翌日は風止んで気温もあがりそうだし

外に出たら、すぐ撤回。。それに急な気温の変化の為か

自立神経の乱れ？　心拍が高く　胸の辺りがモヤモヤする

少し走れば正常に戻るかと思ってしばらく継続

4kmぐらいで一旦止めて、動き作りなどをやってから再度走り出したら

ようやく普通の状態に戻ってきた

ちょうどそこにSODさんが合流

この寒さはスピード練はやらない方が良いよねという話で合意（笑）

最後に翌日に向けてウィンドスプリントを数本入れて終了

水曜

久々に現場に行く必要があったので、朝は無理して走らず夜に温存する作戦

朝　ISNBさんから今日はどうしますかと確認があったので

5kmできるだけ4分/kｍで走るから引っ張ってねとお願いしておいた

現場は午前で終えて、そそくさ自宅に戻りまた在宅勤務

アップ4.5km程

最初の1kmは自分がペーサー実施で4分ジャスト　ペース感覚バッチリ（笑）

2kmからISNBさんが前に出てひっぱる　少し速くなるのは想定範囲

ただ3km　3:54は少し速すぎだったので、多少抑えてもらい

ラスト上げきって終了

終わってみれば、今期最高タイムをマーク　

5km　19:42を　ダニエルさんの式で計算によれば

距離               タイム              ペース
5km               19分42秒         3分56秒/km
10km             40分51秒         4分5秒/km
Half Marathon 1時間30分29秒 4分17秒/km
Full Marathon  3時間8分33秒   4分28秒/km

となりますが。。。

10月にも19分50分出して、さあここからと思って

その後の4:50/kmペースの30km走は良かったのですが

手賀沼、つくばと全く走れない状態だった

今となっては、走り込みが落ちた状態（疲労に弱くなってるのに）

4:50/kmの30km走は負荷高かったのではないか？

30km　→　翌週　ハーフレース大会　→　10kmレースペース　→　大会という流れは

今の自分にとっては疲労ため込むパターンなのかなと。。

ロング走はやったが　2/5に　5:12/km で2:50:00でやったのみで

今回はLSD中心で調整している

LSDの翌日は案外パフォーマンスが悪くないのだ

という事で

翌日の木曜

Garminのおすすめは

木　45分ベース走

金　無酸素

土　48分ベース走

日　48分ベース走

月　リカバリー

火　48分ベース走

水　閾値走

だったけど。。。

とりあえず今日は

午前

HIITメニュー10分　と腹筋筋トレメニュー4分　　

午後

体幹トレメニュー　10分

その後　2時間13分のLSD　

終わって　Garminのおすすめをみたら

今日のベース走の負荷が高いと判断されたのか、あすの無酸素走が消えてしまって

水曜までずっと48分のベース走かリカバリーになってしまった。。。

ハーフに向けて疲労抜けという事か。。。

自分の場合48分ベース走は、案外調子上がらないのだ

それにさすがに30km走とかしないけど、

10kmでハーフペースぐらいの確認のポイント練ぐらいはするでしょう。。

その分水曜を軽くするとか？　うーんどうするかな～

60歳台スーパーランナーNDさんはハーフ前は週末にポイント練入れて、後は

ＪＯＧのみで調整していたな。。。

明日　天気悪ければ　休養にはします　

金曜か土曜　軽くビルドアップやスプリントメニュー

日曜　10kmレースペース確認

月　リカバリー

火　ｊｏｇ＋ウィンドスプリント

水　やっても3ｋｍのレース感覚の確認か

木　休養

金　ｊｏｇ＋ウィンドスプリント

土　鴻巣ハーフ

日　ＬＳＤ

かな？また明日の状態でかんがえよう

今週の総距離：47.55km

今月の総距離：331.24km