何とも中途半端な閾値走

昨日のスプリント。。。まあまあ筋肉負荷が高かったのか

寝る前のストレッチ中にハムストリングが攣りそうになった。。(汗）

やはりスプリントは結構負荷高いですよね

とりあえずいっぱい寝ておいた

天気予報は風つよく少し寒い。。ただ晴天なのがまだ救いだ

大阪マラソンも気になるが、そこしか走る時間が無さそうなので

録画しておいた

午前中しか時間が無いのに。。イマイチ気分が乗らない。。

お腹の調子もイマイチ。。

身体を動かす為のウォームアップトレとかやって

体幹トレとかやってスポセンに到着するが

またトイレにいきたくなる始末

アップ4km終えて。。ハーフレースペース感覚で走り始めるも

風に押し戻されたりして、タイムもイマイチ。。

5kmで諦めた・・・

まあここは走れなくても大丈夫でしょって勝手に思っている

当日は4:20/kmぐらいから入るかな～

水曜に3kmだけまた確認してみます

今週の総距離：70.02km

今月の総距離：353.72km

予定通りビルドアップとスプリント実施？。。。

金曜は全面休養　

　体幹トレも何も無し

　夕方雨も降ってきた事もあるし、何か妙に眠かったので早々に就寝

土曜日

　比較的　良く寝られたのか？

　休養を挟んだのでトレーニングレディネスはばっちり

 

　予定では軽くビルドアップかスプリントメニューって書いていたな。。

　いっそ10km　ハーフ想定ペースで走ってしまって明日LSDする？

　とかいろ思いながら。。。

　痛風の薬切れたので、病院行ったり、昼の為にミートソース作成したりして

　11時前に自宅を出る

　10km走る時間は無いから、ビルドアップかな？とか思いながら

　3km過ぎてから少しずつ上げてみるが。。。

　4:46　→　4:38  →　4:31  で

　あんまり上がんねーなという事でスプリントに変更（こんな決め方で良いのか？）

　100ｍダッシュを8本程入れて終了

　だいたい　17.7(2:54/km)　～　16.7(2:47/km) ぐらい

　瞬間的なトップスピードは　2:30/kmぐらいまで上がっているようですが

　もう少し動きをよくしたいところですね。。

ってこれって予定通りで良いのか？

来週はいろいろヘルプ案件が発生したので、現場に行く必要あり

あまり走れないかもしれないが。。まあ気にせず

土曜日　鴻巣ハーフに望みたい

明日は4:15～4：20/km辺りでハーフマラソンペースのペース感覚を確認してみよう

ただ風強く寒そう。。　　

最近寒さにすっかり弱くて（汗）

今週の総距離：58.55km

今月の総距離：342.24km

今期5km最高タイムマーク

火曜

Garminのおすすめは　閾値走でしたが。。この日は寒いし風強く

調子良ければやっても良いかなと思いましたが

翌日は風止んで気温もあがりそうだし

外に出たら、すぐ撤回。。それに急な気温の変化の為か

自立神経の乱れ？　心拍が高く　胸の辺りがモヤモヤする

少し走れば正常に戻るかと思ってしばらく継続

4kmぐらいで一旦止めて、動き作りなどをやってから再度走り出したら

ようやく普通の状態に戻ってきた

ちょうどそこにSODさんが合流

この寒さはスピード練はやらない方が良いよねという話で合意（笑）

最後に翌日に向けてウィンドスプリントを数本入れて終了

水曜

久々に現場に行く必要があったので、朝は無理して走らず夜に温存する作戦

朝　ISNBさんから今日はどうしますかと確認があったので

5kmできるだけ4分/kｍで走るから引っ張ってねとお願いしておいた

現場は午前で終えて、そそくさ自宅に戻りまた在宅勤務

アップ4.5km程

最初の1kmは自分がペーサー実施で4分ジャスト　ペース感覚バッチリ（笑）

2kmからISNBさんが前に出てひっぱる　少し速くなるのは想定範囲

ただ3km　3:54は少し速すぎだったので、多少抑えてもらい

ラスト上げきって終了

終わってみれば、今期最高タイムをマーク　

5km　19:42を　ダニエルさんの式で計算によれば

距離               タイム              ペース
5km               19分42秒         3分56秒/km
10km             40分51秒         4分5秒/km
Half Marathon 1時間30分29秒 4分17秒/km
Full Marathon  3時間8分33秒   4分28秒/km

となりますが。。。

10月にも19分50分出して、さあここからと思って

その後の4:50/kmペースの30km走は良かったのですが

手賀沼、つくばと全く走れない状態だった

今となっては、走り込みが落ちた状態（疲労に弱くなってるのに）

4:50/kmの30km走は負荷高かったのではないか？

30km　→　翌週　ハーフレース大会　→　10kmレースペース　→　大会という流れは

今の自分にとっては疲労ため込むパターンなのかなと。。

ロング走はやったが　2/5に　5:12/km で2:50:00でやったのみで

今回はLSD中心で調整している

LSDの翌日は案外パフォーマンスが悪くないのだ

という事で

翌日の木曜

Garminのおすすめは

木　45分ベース走

金　無酸素

土　48分ベース走

日　48分ベース走

月　リカバリー

火　48分ベース走

水　閾値走

だったけど。。。

とりあえず今日は

午前

HIITメニュー10分　と腹筋筋トレメニュー4分　　

午後

体幹トレメニュー　10分

その後　2時間13分のLSD　

終わって　Garminのおすすめをみたら

今日のベース走の負荷が高いと判断されたのか、あすの無酸素走が消えてしまって

水曜までずっと48分のベース走かリカバリーになってしまった。。。

ハーフに向けて疲労抜けという事か。。。

自分の場合48分ベース走は、案外調子上がらないのだ

それにさすがに30km走とかしないけど、

10kmでハーフペースぐらいの確認のポイント練ぐらいはするでしょう。。

その分水曜を軽くするとか？　うーんどうするかな～

60歳台スーパーランナーNDさんはハーフ前は週末にポイント練入れて、後は

ＪＯＧのみで調整していたな。。。

明日　天気悪ければ　休養にはします　

金曜か土曜　軽くビルドアップやスプリントメニュー

日曜　10kmレースペース確認

月　リカバリー

火　ｊｏｇ＋ウィンドスプリント

水　やっても3ｋｍのレース感覚の確認か

木　休養

金　ｊｏｇ＋ウィンドスプリント

土　鴻巣ハーフ

日　ＬＳＤ

かな？また明日の状態でかんがえよう

今週の総距離：47.55km

今月の総距離：331.24km

サロマンブルー枠先行エントリー完了

今朝は早起きしたものの

走る気がおきなかったので、朝ランはパス

最近、体調、それまでの練習の流れ、Garminのおすすめ　その他情報などを

参考に、今日はどのぐらいの負荷にして何をする？を考える事が多い

今日のGarminのおすすめは休養

前日の練習で60時間以上のリカバリー時間となり休養に変わったので

自分自身も今日は軽めの感じでやりたい気分だったし

サロマ100kmマラソン　サロマンブルー先行申し込み開始（20時）が

あったので、夜のランもごくごく軽く

仕事合間はバランストレーニングや運動不足解消メニューを挟んだりして

仕事が終わったところで体幹トレーニングメニュー10分のあと

疲労抜きＪＯＧ5kmだけ

スポセンでRIKAさんやEMIちゃんにあったが

早々に引き上げて

20時前にパソコン準備して　時間ピッタリにアクセスし

さすがに先行エントリーだけにすんなりエントリー完了できました♪

さきほど書いた練習メニューを考える上で

前に　心拍135ぐらい　5:15/km  ベース走ペースでのロングが走力を上がるかもと書きましたが

最近、少し考えが変わってきました

2時間以上のLSDの方とスピード練習の方が走力アップに繋がるのでは？という考えです。

ロング走の目的は走力アップというよりは、長い時間走る事に慣れるだけかなと感じます。

心拍135で走力が上がったと思ったのは、そのペースが走力アップが分かり安いからで

同じ心拍で5:15/kmだったものが、4:50/kmで走れるようになれば、走力アップしたな～と感じるから

それが有効と思ったのですが。。。

でも。。このペースは案外疲労ため込みやすいし、何度も続ければ逆に走力下がってるんじゃないかと

思い直した

そう言えば過去サロマに向けて

50km走をこのペースで毎週何度も繰り返した事がありましたが、

結局1番目の練習が良く走れて、だんだん疲労が溜ってしまい

サロマ本番はアキレス腱痛になった事があったな。。

LSDで身体の器を広げてからポイント練でスピードを上げて

スピード持久力は10km。。。長くても16kmぐらいで良いのではとも。。

そんな事を考えながらサロマに思いをはせていました

自分の場合　LSDは心拍120以下（長い場合やガス欠になっても130以下）で

姿勢良く、無心で走る感じのランです。基本2時間以上ですが

それ以上心拍が上がる場合は、そこで止めて良いのだと思う。

ダメージ少なく長く走る事が重要　

今週の総距離：5.48km

今月の総距離：289.17km

朝はパスして午後に頑張ってみた

今日は早起きして福祉村で16kmペース走などを考えていましたが。。。

どうも気が乗らないし、起きたくない。。。

止め止めという事でゆっくり起床して、奥さんとのんびり食事

午前はのんびり過ごして

午後走る事に

時間までに

いつも痛む　足裏を入念にマッサージして回復を促進させる

※時間を空けたい理由はこれもある。。

もう16kmとか止めて、Garminのおすすめで火曜日のメニューとして出ていた

閾値走　4:15/km　7分　4本をアレンジして

2kmIT　4本で　4:10/km　以上を狙う作戦に

シューズは先週までアルファフライとかを使っていたが、少し性能の落ちる

マジックスピード2をチョイス

練習ではできるだけ、少し性能を落ちるシューズでやっておいて

本番で余裕を感じ良いイメージで走る作戦狙い。。

ただ思ったようにスピードが出ない可能性もある。。。少し不安を覚えながらスポセンへ

気温は17～18℃　暖かい～

ハーフタイツと半袖で走りました　

やはり身軽で暖かだと動きが良いですね♪　

20℃以下なので、暑いという事もなく気持ちよく汗ばむ感じ

ほぼ狙ったペースで走り切れたか？

ペースは予定より上がってしまったので、閾値ではなくVO2MAX走になった

お風呂の予約を入れた時間があったので

2ｋｍ　5:15/km　でダウンをやってから　後はゆっくり3km超

少しは速くなってるのか？

今週の総距離：104.59km

今月の総距離：283.69km

できるだけクロカン走

今日のGarminのおすすめは　長距離走　2:11:00　5:15/kmですが。。。

前日の無酸素走とセットですすめてるのかな～とかいろいろ考えましたが

土曜日は　ゆっくりLSDで2時間ちょっとで

日曜は　調子が悪くなければ　少しペースを上げて16kmぐらいにしてみよう

午後2時に走り出し

今日は暖か

足裏が痛むので、今日はできるだけ不整地を選んでプチクロカン走

神明六木遊歩道を2往復して

川沿いの草むらを走って

公園の草地を走った

近所でも、案外選べば7割ぐらい不整地で走る場所がありますね

このペースで2時間以上走ると、本日のおすすめは達成になるが。。

明日のおすすめは　また長距離走　2時間11分になるのだった・・・負荷足りないと言ってるんだろうが

多分　長距離走る力はあまり変わりは出ないと思う

後は明日、ペースを上げて走る気になるかだが。。

若干今は疲れた感じで、気持ちが萎えている最中です。。

今週の総距離：85.29km

今月の総距離：264.39km

Garminのおすすめ無酸素メニュー実施

今日はゆっくり起床のつもりが、いろいろ邪魔が入り

７時間以上は確保できなかったですが。。まあ問題なしか

とりあえず仕事開始前に

HIIT滝汗必須メニュー１０分と腹筋トレメニュー４分実施

夜

体幹トレメニュー１０分をやってから

ランへ

今日のGarminおすすめ　無酸素運動メニューだったので

そのまま選択して実施する事に

予定メニュー

15分　5:15/km

1分　3:40/km　　3分　6:00/km   を　8回

10分　5:15/km

2週前に同じメニューやった時は

有酸素　3.7  無酸素　2.5  だったのですが。。。それより効果落ちてるな。。

逆に見ると走力が上がって余裕度があった？

前の時は翌日の長距離走が日曜に回されたのですが。。。

Garminのおすすめは変わらず

土曜　長距離走　2:11:00 5:15/km

日曜　ベース走　45:00 5:15/km

月曜　リカバリー

火曜　閾値

だって。。。うーんどうするかな～　予定では日曜に長距離のポイントを

やろうかと思ってましたが。。

今週の総距離：64.85km

今月の総距離：243.95km

寒くて駄目～

三寒四温といった気候になってきましたね

でも月から木ま寒くて、特に火、水が風が強くてめちゃくちゃ寒かった～

月曜　

　朝ラン　5.06km   41:05   8:07/km  スローＪＯＧ

　夜は予報通り雨で走らず

火曜　

　朝ラン　なし

　夜　翌日のポイント練に向けて調整の位置づけと考えて

　気温5度前後で風速5m以上　5km　RIKAさん達とゆっくり走ってから

　少しビルドアップと思ったが。。寒くて身体が動きません

　5:02　→　4:48　→　4:35/km（途中まで）で駄目だこりゃ止めた

　10.14km  1:00:59  6:01/km

水曜

　朝ラン　朝から風強い。。。

　2.5km　走ったところでトイレに行きたくなり、止める。。。

　夜　

　この日は昨日以上に風強く、めちゃ寒い。。寒すぎる。。

　ISNBさんは寒すぎると判断したのか連絡なし　

　自分も明日にしようかと思うが。。練習の組み立てが難しくなるなと判断し

　実施

　4km程アップして

　日曜と同じ2kmIT（テンポ走レベルのペースで）ですが。。。

　心拍は同じぐらいですが、4:30/kmぐらいがめちゃくちゃキツイ。。

　風に逆らって頑張るとまた右太股が痛くなりそうな感じ

　前腿が痛むのはブレーキが多い走り方だという指摘もあるので

　真下着地でブレーキの無いフォームを心がけるが。。。そもそも前のダメージを引きずってるからか？

　2本と500ｍ走ったところで、このまま無理してやっても得るものがないと判断してギブ

　

途中で止めたので、ようやくテンポ走判定なった。。。。（汗）

予定運動負荷は4．2（日曜はちょうどこの値）だったので、かなり軽めになったか・・

なんか走力がまた落ちた感じがするが。。。気にしない事にしよう。。

木曜　

寒さは変わらずだが、風は止んだ

風が無ければ随分楽だ

この日はゆっくりできるだけ長く走りたい気分だったので

朝はナイキフリーでゆっくり1時間　ここは特に問題なし

夜は新しく届いたエボライド３を履いたら

足裏が痛くなって11kmちょっとで終わり。。

普通の人は問題ないと思うが、最近新しい厚底のシューズは

だいたい足裏が痛くなるのだった

ナイキフリーだと平気だが厚底だと、足の本来の動きが阻害されるので

痛くなりやすいのかな？

朝ラン　7.58km  59:24  7:50/km  ナイキフリー5.0

夜ラン　11.55km  1:25:13  7:22/km   エボライド3

今週の総距離：49.95km

今月の総距離：229.05km

ＬＳＤに続いてスピ練へ

昨日　寝る前にじっくり

ストレッチ　20分

ストレッチヨガ　20分

をやって寝たら、朝は思いの外　ダメージ感が少ない

前日終わった後のガチガチ感は

やはりＬＳＤだけに筋肉的ダメージと言うよりエネルギー（グリコーゲン枯渇）で

力が入らなかったのかなと思われます。。

ただ午前中は、奥さんが大型ホームセンターに行きたいと言うので

三郷のビバ・ホームに向かったが。。。。

なんと今日は三郷シティハーフマラソンだった！！

マラソン大会につき渋滞注意の看板が見に入ったが、時すでに遅く　もう引き返せない場所

何とか脇道に逃れ、予定より40分程時間を費やして到着

帰宅したら午前は終わってしまった。。

とりあえず午後だ　全日本実業団ハーフマラソンが14時からあるが

ビデオ予約だけして、その時間に走りに出ました（16時までには帰宅して夕飯作る必要があるので）

さて今日をどうするかですが。。

元々は故　佐々木　功さんが唱えた「ゆっくり走れば速くなる」の理論

①LSDによる積極的休養

→LSDで身体のベース作りを行う

②コンディショニング

→③に向けてスピード走の準備を行う（この段階で問題あれば①に戻る）

③オーバートレーニング

→閾値走やVO2MAXなどのスピードトレーニングの日

を繰り返すというもの

参考　【LSDを広めた名監督】ゆっくり走れば速くなる マラソン㊙トレーニング

をやってみようと思って　以下を考えていた

土曜　LSD　3時間半

日曜　ビルドアップかファルトレクで軽いスピード刺激

月曜　テンポ走　2km×5　

ちなみに昨日のランを終えた後のGarminさんのおすすめは

日曜　ベース走　45分

月曜　ベース走　48分

火曜　テンポ走　

だったか？　

3時間半も走った（心拍もそこそこ上がったので負荷もあると判断した模様）ので

ミドル的なベース走は無くなり、火曜にテンポ走に変わっていた

ただ明日の天気予報を確認すると、月曜の夜は雨だ。。

ここは②と③を合わせて少し緩めに2kmITを5本やっておこうと判断した

調子悪ければ　水曜のポイントに向けた②コンディショニング的に位置づけで良いと考えた

とりあえず身体の様子確認でアップＪＯＧ5km程

多少昨日の疲労はあるが、いつもより心拍低く5分/km 前後に到達する

前のLSD後にも感じたけど、心肺機能が少しあがった実感があったのだが

今日も少し上がった感じがする。。。

実際Garminのパフォーマンス判定もプラス判定でした

たまたま最近みた動画で（上のシリーズと同じ人）

LSDは2時間を超えたところから毛細血管やミトコンドリアの発達が急に増えるという

研究結果があると出ていたし

【ジョギングの生みの親】リディアードのランニングトレーニング【ランニングの古典】

①有酸素能力発達の走り込み（マラソン・コンディショニング）

LSDの効果は確かにあるかもな～と思いました。

そこから2kmIT×5本開始

だいたい　4:22～4:17/kmぐらいを保って　心拍も160以下に抑えていましたが

ついついラストはいつもの癖で、追い込んでしまい

結果的に閾値走判定になってしまった・・・（汗）

でも思ったより良く走れたか

最近体幹強化のおかげが、フォーム評価が安定して

腰の回転も少しだけ良い数値になってきています

各ランのパフォーマンス判定

アップＪＯＧは書いた通りプラス

インターバルも入りプラス判定で後半少しマイナスになってますが

これはいつもはもっと大幅なマイナスに変化していきます

かつダウンがプラスに判定される事は珍しい

今週の距離：90.96km

今月の距離：179.10km

2連走休の後はまずＬＳＤから

木曜はすでに書いたように

朝ラン　2.5ｋｍのみ　夕方は筋トレ30分

金曜は

雪だったので走らず、家族で焼き肉食べてました（ちょっと食べ過ぎた）

でこの週末をどう走るか

土曜　スピード練習　日曜　ＬＳＤというのが通常パターンですが。。

Ｇａｒｍｉｎのおすすめは

土曜　1時間30分　5:15/km　

日曜　1時間30分　5:15/km　

月曜　テンポ走　（←この前テンポ走の指定で閾値走になったから？）

ですが・・

少し太股の状態がイマイチかなと感じたので

まずＬＳＤでじっくり脚作りでもしておこうと判断した

午後1時過ぎの暖かい時間にスタート

1時間30分走ったところで折り返そうと思っていたが、

トイレに行きたくなり、持っていったボトルの水も無くなったので

トイレと水道がある場所までと思ったら片道15kmを超えてしまった

トイレすっきりしてから、ボトルに経口補水パウダーを入れて

折り返したら、そこまで安定していた心拍が上がってしまった

しばらくするとまた落ち着いたが、距離を伸ばした事で帰りが遅くなりそうになったので

心理的に少しペースがあがってしまった

3時間を超えると。。結構キツい・・（汗）

先週の2時間50時分　33kmよりキツク感じた。。

目的の練習になったのか？

終わって足がガクガクざんす

明日の事は明日考えよう

今週の距離：71.12km

今月の距離：159.26km

今週前半はGarminおすすめのままに。。

今週は自分のやりたい事とGarminのおすすめが前半部分は一致していたので。。。

元々のおすすめは

月曜　リカバリー　34分　6:00/km

火曜　ベース走　48分　5:15/km

水曜　テンポ走　42分　4:25/km

木曜　リカバリー　34分　6:00/km

金曜　無酸素走　

土曜　ベース走 1:30:00　5:15/km

日曜　ベース走 1:30:00　5:15/km

だったか？

週後半のメニューはちょっとどうかと思うが、前半は違和感なかった

ただ水曜のテンポ走は　閾値走5kmペース走＋300ｍIT×6本

木、金軽めでも良いかなとも考えていた

Garmin955のおすすめの特徴は

・長距離走はベース走と同じペースを指定してくる（速さと距離両方は求めない）

・長距離をやった翌週は、長距離を勧めてこない（代わりに90分連チャンとかを勧めてくる）

・VO2MAXと閾値走、テンポ走を交互に指定してくる

・無酸素やスプリント走を結構重視している

・LSD（←直距離走をすすめる）やスローJOGの概念はない（←休養をすすめてくる）　

昨日知り合いの745を見たら、745は心拍ゾーンだけ指定して、ペース指示は無いみたいだった

おすすめも機種やその時のGarminの考えによっていろいろ変わっているみたいですね

という事で

月曜　この日のおすすめ　リカバリー

朝は早起きしたのですが、何となく走りたくなくてお休み（前日の疲労もあったので）

夜　ナイキフリーを履いてスポセンへ

リカバリーは選んでも仕方ないので、選ばず

ゆっくり走ろうと思っていたが、いろいろ知り合いと一緒になり

思ったよりペースは上がってしまいベース判定になってしまった。。。

8.44km　6:30/km  54:51   まあ軽めって事でリカバリーです♪

火曜　Garminのおすすめメニュー　ベース走　48分　5:15/km

早起きする必要が無いので、ゆっくり寝てたので朝ラン無し

夜　48分のベース走はいきなりそのペースで走れないので2.62km程アップＪＯＧして

48分ベース走スタート 

このメニューをスポセンでやると実行スコアが悪くなりやすい

（実際の距離とＧＰＳ距離に誤差あるが、無理に上げてないので）

予想運動効果は　有酸素　2.5なのですが、　実際は　3.1 と

Garmin の想定より全然楽に走れていない

頑張り過ぎてる？

強めの練習になっている？

それともGarminの想定が正しくない？

終わって家でくつろいでいると、以下のメッセージが出た

案外この領域の練習はストレスレベルがあがりやすい。。。

交感神経への影響があるのだと思われる

心拍120以下で短い時は、当然この反応は出ません（リラックス効果があるのかな？）

この後、ストレッチと睡眠の為のヨガをゆったりやったら　ストレスレベルは

大幅に改善　そのまま就寝で　ぐっすり眠れました

水曜

早起きしたのですが、少し足裏の痛み（今週はずっと痛い）があるので、

練習の間隔を空けてみようと判断して、この日は夜に集中する事にした

Garminのおすすめメニューは　テンポ走の指定は変わらないものの

42分連続から　10分×4本のインターバル（間3分　6:00/kmレスト）に変わっていた

連続にせよインターバルにせよ、前後のアップとレスト付きで距離なども測り難いので

おすすめは使わず、

10km　4:25/km想定でテンポ走の予定で走り出した

この日は途中から雨と風が強くなって、急に寒くなってきた

どうも寒い時に頑張ると、筋肉を痛くなりやすいのか、前に痛めた太股が

少し気になる感じ　

無理して力まないように走るがペースはたいした上がってないのに

心拍はどんどんあがって160超えて

これはテンポ走じゃなくて、乳酸値閾値走だなと思いながら。。

とりあえず苦しくて失速する様なペースでもないので

ラスト2kmは少し上げて終了

思ったとおり乳酸値閾値走と判断されて、予想負荷　3.8  →　4.2 で大幅超過

これで木曜は休養に変わって、金曜の無酸素運動もベース走に変わっていた

全然楽に走れなかったし

スピードが全く上がってくる気配が無い。。。

もう現状維持が精一杯なのか？という疑問が沸いてくるが。。。

佐倉マラソンまでは、上がらない状態でもこの試行錯誤を楽しめば良いかなと思う

今は上がらないかもしれないが、もう少しあがるかもしれないと思いながら

出来る事を積み重ねて楽しんでいこうと思う

今は、佐倉マラソンに対してその時の実力を出し切れれば良いと思っております

木曜　Garminのおすすめメニューは休養

ここからは自己判断でやりますよ（笑）

今朝は弁当と朝ご飯作ったら、Youtubeの朝起きたらやろうという体操メニュー10分やって

軽く足の血流に刺激を入れれば良いので、途中でトイレに行きたくなった事もあり

軽く2.5kmだけ　2.53km　22:04　8:44/km　

夜は筋トレメニュー10分×3で頑張ってみた

体幹トレメニュー

上半身＆腹筋トレメニュー

下半身筋トレメニュー

多分明日は雪で走れないだろうと思うので

ここらで週末までランを休んで、足裏の痛みを解消させておきたいところ

後　サロマ湖100kmウルトラマラソンの開催が決定しました

昨年　サロマンブルーが無くなるなどの話も出ていましたが

結果的にこれまでのコースでこれまでの規模で開催するとの事で

2017年、2018年、2019年連続完走でサロマンブルー対象者は優先エントリーも

出来るとの事です

11年目完走すれば足型作成はあるのかな？

最近、長い距離耐性もめっきり落ちてしまってますが。。

佐倉が終わればサロマを目標に頑張れそうです

今週の距離：40.40km

今月の距離：128.54km

長距離走実施♪

前日にいろいろ用事を済ませておき

今日は5時起床（少し遅めに調整）7時に自宅出発で

7時半頃現地到着

アップ　7時39分開始

3kmアップしてからスタート

今日のGarminのおすすめは　5:15/km　2:50:00 だったから

そのまま乗ってみる事にした

20kmぐらいまで心拍130～140ぐらい　ペースも5:15/km 前後で推移

ただこのペースで一定で走るのは、少し単調で長く感じる。。。

まだ10kmかあ～とか（笑）

20kmを過ぎたら、今度は心拍気にせず残り時間とペースだけ保って

ひたすらカウントダウンランでした

スコア　97％　まずまず合格か

トレーニング効果も抑えて走ったので、きっちりベース走判定

有酸素持久力は大幅に向上したと思われますと書かれてますね・・本当か？

終わって帰宅して

別府大分マラソン観戦しながら、応援ナビでなみのりさんや地元の知り合いを応援

青山学園の横田選手は学生記録を塗り替える素晴らしい走りでしたね

なみのりさんもずっと5kmラップが23:06～23:33でイーブン！！ラスト2.195kmも10:19でカバー

素晴らし過ぎます

今の自分にこのペースで走れるだろうか？現状だと難しい気がする(汗）

佐倉マラソンは　持てる力を出し切りたい　

今週の距離：118.97km

今月の距離：88.14km

金曜 無酸素走で 土曜は休養モード

木曜は

朝　と夜をリカバリーランにしたら

睡眠スコア　77　

HRVステータスは大幅に戻ったが平均値としてはまだアンバランス

トレーニングレディネスは中程度

金曜は遅めに起きたのですが、寝るのが少し遅くなって結果寝る時間が

僅かに少なくなってしまいました。。。前日しっかり回復ＪＯＧしたので

各種、筋肉は問題無さそう　まあまあの回復だろう

Garminのおすすめは無酸素走　

5:15/km　15分

3:40/km　目標　1分　6:00/km　3分　レストを8回

5:15/km　10分

これやってみるかって事で夜へ

メニュー通りで実施

拡大

1分　3:40/kmは普段の300ｍITより少し遅めなので　

むちゃくちゃキツイとい訳では無く、ほぼ設定以内のペースを守れた

達成率も81％

予想トレーニング効果は　有酸素　3．5　無酸素　3．5ですが。。

トレーニング効果はテンポ走だって

このメニューは胸部心拍付けても無酸素にはならないのではと思われます

300ｍITを8分　レスト歩きで　前後の5:15/kmペース無しにすれば

無酸素部分が浮き彫りになってなると思われる

この日の全部のラン

終わってGarminのおすすめは　

土曜日　長距離走　2:50:00 　日曜　ベース走　48:00  ですが。。

一晩寝たら

トレーニングレディネス低下で

土曜日　ベース走　48分　日曜　2:50:00　に変わりました

でも睡眠はよく寝られたと思うんですけどね

ちなみにHRVステータスは前日より上がってましたが、

平均値はまだアンバランス（上に記載済）

長距離走は明日に集中するとして、今日は軽め

体幹トレーニングと

ナイキフリーを履いて不整地を選んで5kmちょっとだけ

あまり書いてないですが、足裏はずっと痛い

前日も走り出しの500ｍほどはイテテと思いながら走ってました

しばらく走るとあまり感じなくなるので走れるんですけど

足裏の筋肉が弱っていろいろ問題出やすいを思われる

日々足指と足裏のマッサージ、足指の強化をやってますが。。なかなかね

明日は福祉村で30km走る予定です。

多分福祉村は大会に出る人が多いので、あまりランナーはいないはず

今週の距離：82.94km

今月の距離：52.10km

久々にポイント練ができた

水曜　

朝ラン　基本リカバリー狙いで　ナイキフリーを履いて　様子見ラン

4kmまで　ゆっくり走って　ラスト少し上げて終了

太股は特に問題無さそうだ

夜はそろそろポイント練でもやろうかと思案しているところに

ISNBさんから連絡が来て、スポセンで練習やりますか？と聞いてきた

やろうかと思っているが、どのぐらいで走れるか分からないし、すぐ止める可能性もあると

伝えると

じゃあ4分15秒/kmで7本ぐらいで言ってきたので。。。一旦了解と答えておいた

Garminのおすすめは　VO2MAX　4:00/km  を5本

できるのであれば心拍163（LT値）以上で走ってみて、駄目なら落とすか

止めるか。。

夜

体幹トレーニング10分やってから

スポセンへ　ISNBさん達がやってくるまで5km程アップしてから

1kmIT　スタート

ISNBさん達は4:15/kmぐらいを目安に入ったが、

自分は心拍163以上になるように走ろうと思っていたので、少し遅く感じたので

前に出た　思ったより身体が動く

1本目　3:59　お！　予定ペースじゃん♪

その後　3:57～3:55　

ISNBさん達はそのまま7本まで走ったが、自分は5本で充分な負荷をかけたと判断し

終了

思ったより走れた

モーションセンサー＆Runmetrixも装着して　

スポセンなのでこんなものか。。

この日のラン　アップ＋ポイント練＋ダウンＪＯＧ

帰宅して食事して遅くなったので、ブログ更新せずに就寝

本日のおすすまは　休養

朝晩　スローＪＯＧで調整

今日のところは故障箇所含め問題なし

※ただし足裏は痛いけど（前から慢性的に痛いやつ）

明日のお勧めは無酸素走　1分 3:40/km ＋3分レストを8本だって

朝はゆっくり起きる予定ですので

起きた時の状態で判断しましょうか

今週の距離：62.64km

今月の距離：31.81km