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2023年1月

2023年1月31日 (火)

5kmベース走で問題なし

月曜の7.5km+12.7kmのランで

夜は少し脱水気味で寝てしまったのか、夜中2時に喉が渇いて目が覚めてしまった

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でもゆっくり寝てたので、睡眠スコアは良い

前から書いてますが、体感的に少し悪い方がスコアが良いんです

体感的にすごく寝られた感じだとスコアは悪くなります

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喉が渇いた事などもあり、HRVステータスは急低下・・

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仕事する前にHIITメニューをやってみたが

深く屈伸する動作だとまだ少し違和感が残るが

昨日よりも確実に改善傾向

夜は少しペース上げて走ってみようと判断した

 

スポセンに到着すると、新宿シティハーフマラソンで年代別優勝したSODさんが

ウォーキング(月曜に針治療したので、この日はウォーキングだけにしていたとの事)

していたので、1周 一緒に会話しながらウォーキングして

今度はRIKAさんが追いついてきたところでランに復帰して

3km過ぎからペースアップ

だいたい5:07~5:19/km 心拍 133 ~ 140ぐらい 

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とりあえず問題なく走り切れた

トレーニングステータスは 下がり続けていますが。。。

 

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ま!気にせずいこう

明日は。。。。軽くポイント練 やる? 朝ランして決めたいと思います

 

1月の総距離は 409.45km   故障気味の割にはまあまあ走れたか?

ずっと変化なかった体重(64~65の間をずっと行ったり来たりしてた)が

先週ぐらいから63~64ぐらいになり、昨日初めて62kg台(62.9)をマークした

※11月も63.2kgになったがこれは、ロング走後などの値

現象傾向なのか? まだまだ気を引き締めていこう

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今週の距離:30.84km

今月の距離:409.45km

2023年1月30日 (月)

今日はスローJOGでできるだけ走る作戦

前日軽いランだけだったので。。。

良く寝られたし、HRVステータスも上がっている

 

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GarminはVO2MAXを目的としたインターバルをさかんにすすめてくるが無視

でも月曜朝は早起きの日になってしまったので

ゆっくりできるだけ走る日にしてみました。

無論違和感が増さない事が前提です

朝は7.5km 58分33秒

夜も仕事終わったら 体幹トレーニングメニューを10分やってから

12.71km 90分

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それぞれのトレーニング効果

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全部ナイキフリーで走ったのですが

朝は心地よい感じだったので、調子に乗り夜もそのまま履いたけど

さすがに最後は足裏に効いてきた

ただカーボンシューズや厚底の柔らかさで痛くなる感じと違って

足裏は自然な動きだったように感じます

太股は。。。ゆっくりならごく僅かな違和感で問題ないけど

深い屈伸やグッと力を入れると、まだ痛みが残ってるな~

一旦痛めるとなかなか治らない。。。やれやれ

 

明日はゆっくり起きます

夜は明日の身体の状態で決めよう

今週の距離:20.25km

今月の距離:398.86km

 

 

2023年1月29日 (日)

ファルトレクはまだ早かった

今日はのんびり起床

何度か中途覚醒もあり、実感的にはイマイチでしたが

太股の感じは昨日よりも大幅に改善

これなら軽いポイント練習できちゃう?とも思いながら朝の準備

 

午前中は奥さんが近くのケーズ電気で冷蔵庫を見にいくというのでお付き合い

サイズ的に65×65以内にする必要があったので、国産のものになった

似た機種が3個並んで、何が違うのと聞いたら、最新が一番安いからお得というので

それに決めた(ネットとか一切見てませーん)

 

帰宅してミートソース(挽肉から作成)とスパゲティ作成したら午前中は終わり

そのまま大阪国際女子マラソン観戦しながら、

ながらストレッチ

 

応援していた佐藤選手と岩出選手が接触転倒で佐藤選手がリタイアは残念だった

女子選手もレベルが上がってきている感じです

もうすぐ日本記録も更新されるでしょう

終わってあまり時間ないけど

ファルトレク(1分疾走+1分レスト)やってみようかとスポセンへ

アップしてペースを5分/km台にもっていったら。。。まだ違和感があるな。。

4:30/kmペースで2回ほどやってみたけど、こりゃ駄目だと判断して中止

3kmダウンして

娘が出かける前に食事を食べていくとい事もありそそくそ帰宅

火曜日まではスローJOGで対応して

また水曜判断してみよう

 

今週の距離:74.42km

今月の距離:378.61km

 

 

 

2023年1月28日 (土)

まさにLSDって事で

この週末どう走るか悩みました

元々は土曜日軽くして、日曜朝に福祉村で30km走(心拍135~140ぐらいで)と

思っていたが。。このペースで走ると太股を悪化させそうだ

という事でスローJOGでいく事に

問題は、いつ、どのぐらい?

 

午前少し走って様子見てから午後走ろうかととか

いろいろ悩んで、結局

土曜日の昼、一番暖かい時間帯に走ってしまおうという作戦にした

という事で1時過ぎに出発

本日は 神明六木遊歩道経由 中川河川敷周辺ラン

ゆっくり 長く 平均心拍 118 まさにザ・LSDって感じのランになりました

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とりあえず太股の悪化は無かったが

終わって晩ご飯作成で台所に立っていると、足と腰がバキバキだ(汗)

ストレッチして寝ないと

終わってGarminのおすすめは

本日の長距離走は ランニング達成(2時間46分の5:15/kmベースだった)となっているのに

明日の予定も 2時間46分 5:15/kmの長距離走になってるぞ!! 

結局GarminさんはこのLSDは負荷軽すぎるから明日もう一回やれと言ってるのでしょうね

やるわけないでしょう 

明日は軽く走るだけかな~

 

今週の距離:67.55km

今月の距離:371.55km

2023年1月26日 (木)

太股が痛くなった

水曜 

朝は氷点下の寒さだったので、とりあえずラン見送り

夜は前日に比べ、風も弱まったので走る事に

Garminさんのおすすめは 48分ベース走

疲労感はそれほど高くなかったので、

3kmアップ後、8kmのつもりでペースを上げたが

5:10/km前後だと心拍140前後で想定より少し負荷高くなったのが影響したのか

途中で太股が痛くなってきた。。。この痛みは無理すると肉離れに繋がるやつだと感じ

 

この時点で翌日Garminに勧められている 無酸素運動 200miT 9本は無しと判断

 

ペース落としたところにAKIちゃんが合流したので

5:40/km前後で心拍130~136ぐらいで8km走りきって

全部で12.58km 1:16:41 だった

終わった後は、ちょっと激しい筋肉痛レベル。。しゃがむのにイテテとなる感じだった

 

木曜

痛みはだいぶん解消したけど。。。やはりちょっと激しい筋肉痛レベルか

前日走った感じで氷点下でも走れそうだったので

朝ラン 回復JOG実施

5.02km 40:22  8:03/km  リカバリー走実施

 

夜も

ゆっくりのつもりで走りに出た

10.42km 1:13:28 7:03/km   

週末 館山若潮マラソン走るOGSさんと一緒になり

最後、立ち止まっておしゃべりしていたら、身体が冷えて

再度動く時に、太股にそれなりの違和感を感じた

昨日よりは治ってるけど。。。明日どうかな

 

やはり筋肉痛めやすいな~と感じる

ここでまた故障は避けたい

明日もまたGarminは無酸素走を勧めてくるが

状況見て判断していこう

今週の距離:42.54km

今月の距離:346.43km

 

2023年1月24日 (火)

テンポ走の予定が。。風で全く進まず

昨日しっかり休養?したので

トレーニングレディネスは良好

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本日朝はゆっくり起床したので走らず、(その分しっかり睡眠時間確保)

朝は雨が降っていたものの、日中は12℃で晴れたのですが

予報通り夕方急に風が強くなり気温急低下

18時 3℃ 風速 7m 瞬間風速は台風並みでした

ランニングタイツ、半袖の上の長袖シャツ重ねて、さらにトレラン用ジャケットを着て

ネックウォーマー、グローブ など重装備

走り難いけど、ネックウォーマーを途中で外し、胸元を少し開けただけで

そのままで走りました

寒いのでアップ終わったらそのままポイント練へ

予定では2km を4~5本 

周回コースだけどずっと風に煽られて進まない~

一部北上するところは、前に進まない感じになるぐらい

一生懸命力を入れるので、心拍があがりますがペースは上がらない

 

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という事で判定は閾値になりました

全く速くなった感じはないが。。。良い練習だったと言う事にしておこう

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今週の距離:14.53km

今月の距離:318.41km

2023年1月23日 (月)

しっかり休養

今週は寒くて。。走りたくなーい という気分です

とりあえず今週のGarminのおすすめは

月曜 休養

火曜 テンポ走 4:25/km 10分 レスト 3分を4回

水曜 ベース走 48分 5:15/km

木曜 無酸素 3:20/km 40秒 レスト 6:00/km 3分を 10回

金曜 ベース走 48分 5:15/km

土曜 長距離走 2:42:00 5:15/km 要は30km走

日曜 ベース走 48分 5:15/km

です・・

細かい設定は変えるかもですが、だいたいこの流れで良いか

土日は逆転させると思います

という事で本日は休養

夕方

まずバランストレーニング

 

体幹トレーニング 

 

脚と体幹と鍛える

 

やって本日は終了♪

昨日はサボったが最近寝る前にストレッチとヨガメニューをやって

 

後は寝る前にストレッチ

 

更にヨガをやってる。。

 

やり過ぎか。。。(笑)

ただあまり身体は柔らかくなっていない。。

今週の距離:0km

今月の距離:303.89km

 

2023年1月22日 (日)

できる範囲でのロング走になった

昨日よく考えたら

朝は掃除とかやる日だからどんなに早くても8時過ぎになる

ちょっとゆっくりしていると9時に

河川敷まで3.5km+20km+3.5kmをやろうとすると約3時間かかる

それだと少し自宅戻り遅くなってしまう

Garminのおすすめも まだ 90分ベースだ

なりに朝の準備して、河川敷11時まで走ってそこから戻る

走れる時間はその範囲で良いやと考え直した

基本、自分の走るスタンスは日々の生活の中で可能な時間を利用なのだ

という事でのんびりガッチリマンデーなどを見て、

平行でゆっくり起きた娘の為にフレンチトーストなども作り

掃除終わって、走る準備完了がだいたい9時ちょうど

 

天気は時折晴れ間が出る 気温4度ぐらい 風は弱い

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ランニングタイツに短パン(ポケットいっぱいなやつ)半袖Tシャツに

トレラン用ロングTシャツにクリアージャケット、グローブも装着

さらにボトルポーチに300mlのスポドリ装着

寒いので20km超でも これだけで間に合う想定だが

小銭、マスク、スマホもポケットに入れておく

 

走り始め、身体がバキバキで走れるのか?と思ったが

身体が温まるにつれて徐々に身体が動いてきた

以下データ

        心拍数 各種平均値
ラップ数 タイム 距離 ペース 平均 最大 ピッチ 接地 歩幅 上下動 上下動比
1 07:55.8 1.00 7:56 112 126 166 241 0.77 9.1 11.8
2 06:24.9 1.00 6:25 123 129 170 224 0.92 10.1 10.9
3 06:01.1 1.00 6:01 129 134 171 220 0.97 10.4 10.5
4 06:09.0 1.00 6:09 118 145 169 226 0.96 10.1 10.6
5 00:08.7 0.03 5:45 129 130 173 222 1.00 10.5 10.2
6 00:01.4 0.01 2:50 131 131 174 220 1.02 10.4 10.1
7 05:30.7 1.00 5:31 131 136 172 218 1.05 10.7 10.0
8 05:33.4 1.00 5:33 134 141 172 221 1.05 10.7 10.0
9 05:35.3 1.00 5:35 134 138 171 219 1.05 10.7 10.1
10 05:28.1 1.00 5:28 134 137 172 218 1.06 10.7 9.9
11 05:40.8 1.00 5:41 130 142 173 222 1.01 10.3 10.0
12 05:36.7 1.00 5:37 134 141 173 221 1.03 10.5 9.9
13 00:13.7 0.04 6:25 136 137 175 221 1.03 10.0 9.6
14 05:36.1 1.00 5:36 133 145 172 221 1.03 10.4 9.8
15 05:29.2 1.00 5:29 129 134 172 222 1.05 10.3 9.7
16 00:03.3 0.01 6:01 92 92 159 262 0.60 9.9 19.5
17 05:35.3 1.00 5:35 127 141 174 221 1.03 10.0 9.5
18 05:26.7 1.00 5:27 131 136 172 222 1.07 10.3 9.4
19 05:34.0 1.00 5:34 132 136 173 220 1.04 10.2 9.6
20 05:22.3 1.00 5:22 134 139 174 219 1.07 10.3 9.4
21 05:33.4 1.00 5:33 138 142 174 219 1.04 9.9 9.3
22 05:29.7 1.00 5:30 135 138 174 220 1.05 10.0 9.3
23 05:24.8 1.00 5:25 137 139 175 218 1.06 10.0 9.2
24 05:39.1 1.00 5:39 136 141 173 221 1.02 10.1 9.6
25 06:31.9 1.00 6:32 126 139 168 235 0.93 9.3 9.9
26 06:28.2 1.00 6:28 124 130 170 234 0.93 9.3 10.0
27 08:11.8 1.00 8:12 112 125 154 245 0.81 7.9 9.9
28 03:05.9 0.37 8:21 111 121 146 240 0.86 7.8 9.7
概要 2:19:51 23.45 5:58 128 145 170 224 0.99 9.9 10.0

途中画面を触ると、なぜかLAPを押した状態になった。。。

あれ?設定変わったかな? 

※面倒でまだ設定を確認してませんが、途中短いLAPはその為です

 

河川敷に入って心拍130以上を目指すが、少し気を抜くとすぐ下がりそうになる

いまいちスピードに乗らない・・

 

途中で河川敷を覆う煙が見えてきた

なんだあれ?と思って土手登ってみたら。。

結構な大きさの火事でした

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消防車や救急車が各所からかけつける音が鳴りひびいて。。

特に何かできる訳でもないので、そのままラン継続

 

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11時になったら帰路へ

結局 4kmから16km程心拍130以上を狙ってはしりました(少し落ちた箇所あるけど。。)

河川敷を離れると集中力が切れた為なのか

膝に痛みが出て、ペースダウン(最近ずっとこの問題抱えている)

11時半に自宅到着で

急いでオムライス作成

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午後は都道府県男子駅伝を見てストレッチなどをして過ごす

火事で少し立ち止まったりして、練習効果は。。少し落ちたかな

AeTペースを意識したが、果たして走力アップに繋がったのか?

 

来週末はGarminもロング走をしている事もあるので、

時間を確保して30km走ってみようかと思います

 

ただ今日は適時脱いだり着たりして寒さは大丈夫だったけど

あまり寒いのは嫌だな~

11月7日週以来の週100km超えになりました

今週の距離:106.95km

今月の距離:303.89km

 

2023年1月21日 (土)

ベース走1時間とゆっくりJOG55分 

昨日の10km閾値走 終わった後の疲労感が水曜の90分走より少なかった・

アップ3km+10km+2km で90分走とほぼ同じ距離だったけど。。。

今朝のHRVステータスも大幅アップしてた・・・

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スピード速い方が疲れない?

ではないと思いますが(スプリントの疲れがちょうど出てきた可能性が高い)

案外 心拍135~140 でも 150~160でも疲労感に差が出ない事があるのは

以前もあった様な気がします

睡眠スコアは相変わらずレム不足と出ました。。

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今日は午前いろいろ用事やっていたら10時になったので

1時間だけの予定でとりあえず走る事に

3kmアップしたら5kmだけ心拍135~140ぐらいで走ってダウンして終了

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走っていると、前腿に少し疲労感あるなと実感

まあダメージはあるんだよな

終わって かつやの白玉カツ丼を食べたら腹一杯になって昼寝

夕方 また1時間ぐらいの予定で今度はゆっくりJOG

 

 

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疲労抜きになったのか?

少し微妙。。。

明日はアップ+20km+ダウンで27kmぐらいの予定。。果たして

今週の距離:83.50km

今月の距離:280.44km

2023年1月20日 (金)

スプリントメニューその後

スプリントメニュー実施後、その後どうなったか?を

適時書きたいところでしたが。。いつも走り終わって風呂入って出るのが20時ぐらい

食事30~40分と後片付けなどしてホットすると21時

少しニュースなどを見て

ストレッチメニュー20分と睡眠前のヨガ20分などをじっくりやると、もう22時

普段は4時半起きなので、ここで寝ないと睡眠時間が6時間を切ってしまう。。

という事で、ブログはサボって睡眠優先する事が多いのです。。

GarminConnectやSTRAVAには、今日のテーマや簡単な感想を合間で記載できるのですが

ブログだと容量制限があるので、写真はサイズダウンしないと駄目だし

いろいろ面倒。。なんですよね。。。

でもブログはブログでしっかり整理(←メモよりは)して書くので

記録としては良い部分はあるとは思ってます。

 

さて火曜日のスプリントメニュー実施以降の状況です

水曜 回復とベース(AeTペース)

 朝 4時半起きだったので、いつもの様に朝ご飯などを作成してから

 YouTubeの朝トレメニュー実施でウォームアップした後

 ゆっくり 回復走 5.03km  39:33 7:51/km  平均心拍 109  最高 115 リカバリー

 

 夜 走る前に筋トレメニュー実施

 3km アップJOG 20分

 11km 0:59:16   5:23/km  (この区間) 

 1.5km ダウンJOG 10分

 15.48km 1:30:57 5:52/km

 心拍130以上で140以上にはならないように、負荷を抑え練習効果を狙ったけど。。

 前日のスプリントの疲れも合わさり、まあまあ疲労を感じたので翌日は休養メニューにしようと判断した

 

木曜 休養デー

 朝 5.05km  40:41 8:03/km Garminの判定 リカバリー

 夜 7.24km  55:23  7:39/km    Garminの判定 ベース

 夜はちょっと時間が長かったので、ベースと判定されたが、基本ゆっくりなので

 疲労回復できたと思うが

 Garminはこの日 休養だったのが出来ていないと判断して

 翌日のおすすめを ベース走から休養に変えてきた

 

金曜 

 朝 ゆっくり起床で走らず

おすすめは休養だけど 

睡眠はまたレム睡眠不足と言うが。。自分としてはよく寝たと思う

リカバリーも朝はまだ19時間あるが 夜にはほぼ無くなる

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と言う事でポイント練実施

10kmを心拍150~160ぐらいを狙って

多分 テンポ走以上 閾値以下という感じ

 

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途中心拍がぴょこんと上がった部分あり(誤作動かな?)

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結局判定は閾値

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本日は15.37km

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そのとき、そのときで身体の状況を踏まえベストと思える練習を

選んできたつもりですが。。まだまだ走力アップという感じではないかな

Garminのおすすめは今週は

元々ベースを引き上げる為に、走り込みの時期だと言って

金曜 ベース 48分

土曜 ベース 1時間18分

日曜 ベース 1時間30分

と指定していた。。一度に長い距離でなくて毎日ある程度走り込みして

ベースを増やすのかな?

この考えは、ありだなと思ったが

今日はポイント練にしたので 日曜に集中させる形かな

土曜 90分LSD 心拍120以下 または回復走

日曜 20kmをAeTペースで 前後それぞれ+2~3kmというところかな

しかし気温低そうだ。。寒いの苦手だな~

今週の距離:66.64km

今月の距離:263.57km

2023年1月17日 (火)

スプリントメニュー実施

本日はゆっくり寝てました 朝ランなし

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途中夢を見た後目が覚めたが

やはりその部分のレム睡眠は記録されていない

まっ。。そこはさておき

トレーニングレディネスもまずまず....なのか?

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GARMINの本日のおすすめはベース走 48分でしたが

明日のおすすめにスプリントがあったので、それを選択

その前に

朝はHIITメニュー(少しハード)10分実施

走る前に上腕、腹筋中心の筋トレメニュー10分実施

スプリントメニューのスタートは5:15/kmからなので、そこまでペースアップできるように

アップ前のアップ

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今日も胸部心拍計を装着(スプリントこそ急激な心拍上げを把握したい場合は必要)

シューズは高反発ではなく、足離れが良い

ハイパースピードをチョイス

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拡大するとこんな感じ 一応目標ペースまで達していたか

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初めてスプリントと判定されたかな?

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このメニューは終わった直後は、さほどダメージ感はないのですが

しばらくすると。。身体がバキバキになりやすい。。

果たして明日はどうなってるか?

身体の状況を見て、リカバリーにするかベースにするか判断してやります

今週の距離:18.46km

今月の距離:215.40km

2023年1月16日 (月)

回復に努める日

昨日は帰宅後 都道県女子駅伝を見ながら

ずっとストレッチなどをやりながら過ごしてました

寝る前にもストレッチとヨガで40分

疲れたので早々に寝たのですが。。

 

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途中で目が覚めたところで、家族が別の理由でドタバタする事件があり

(あまりたいした話ではありません)

完全に目が覚めてしまった。。。朝4時半に起きたけど。。眠ーい

朝ランは止めておきました

仕事終わって、

軽めの

体幹トレーニングメニューと

バランストレーニングメニューを実施して

回復JOG実施

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トレーニング効果はリカバリー

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後はまたストレッチとヨガをしっかりして寝ます

明日はスプリントメニューをやろうかな

 

今月の距離:202.86km

2023年1月15日 (日)

変化走1km速く2kmはAeTペースで

前日軽いランの後、しっかりストレッチをやり就寝

ぐっすり寝たいところでしたが。。。。

夜中汗だくで目が覚めた、気温上昇で毛布が暑かった

毛布を蹴飛ばし再度寝たが。。

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イマイチスッキリ感は不足気味

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まあ。。気にせず行きますか

少しのんびり自宅出発で 7時半頃福祉村到着

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曇り 気温11度ぐらいで寒くもなく暑くなく走りやすい気候か

 

着替え、アップ動作やトイレなどを済ませ8時少し前にスタート

3kmまではアップJOGとして徐々にペースを上げて

1km速く 心拍160以上に上げる (大量乳酸発生)

2kmJOG 速すぎず遅すぎず (心拍135~140ぐらい)

 乳酸2mmol以上の走りで回復させて、

乳酸処理能力の向上を狙う

を7回で24kmの予定

    心拍数 各平均値
距離 タイム 平均 最大 ピッチ 接地 歩幅 上下動 上下動比
1 06:31.0 114 123 163 264 0.93 10.0 10.6
2 05:37.4 124 134 169 247 1.04 10.1 9.5
3 05:33.1 142 152 169 242 1.07 10.2 9.4
4 04:21.0 150 158 175 220 1.29 9.9 7.4
5 05:27.9 140 158 170 238 1.10 10.1 8.9
6 05:10.4 136 140 169 233 1.13 10.4 9.0
7 04:12.2 155 166 176 214 1.33 9.8 7.2
8 05:21.4 139 165 169 234 1.13 10.3 9.0
9 05:14.5 138 144 170 233 1.12 10.3 8.9
10 04:06.1 155 163 177 212 1.36 9.7 6.9
11 05:32.8 141 164 170 237 1.09 10.2 9.2
12 05:20.7 135 140 170 235 1.10 10.2 9.0
13 04:04.9 158 163 178 213 1.35 9.6 6.9
14 05:32.7 140 164 170 236 1.09 10.1 9.2
15 05:14.8 137 141 172 231 1.10 10.0 8.8
16 04:05.4 158 167 178 213 1.36 9.6 6.9
17 05:25.9 141 167 170 234 1.11 10.1 8.9
18 05:15.2 139 143 171 232 1.10 10.1 8.9
19 04:00.8 159 166 179 211 1.38 9.6 6.8
20 05:31.1 142 165 172 234 1.07 10.0 9.1
21 05:07.3 139 148 175 228 1.11 9.9 8.6
22 03:50.5 165 169 182 205 1.41 9.3 6.4
23 05:38.5 142 166 170 243 1.04 9.7 9.3
24 05:20.1 138 142 173 232 1.09 9.9 8.9
25 00:03.5 134 135 170 230 1.16 10.2 8.6
概要 2:01:39 141 169 172 232 1.15 10.0 8.6

入りアップ時心拍が高めだったので、今日は調子悪いか?と思いましたが

速いペースを入れた後は安定した数値に戻った

最初1本目の速いペース区間は動きがあまり良くなく4:21とサブスリーペースに届かなかったが

だんだん身体が動いてきてペースはサブスリーペース以上に上がる事ができた

ゆっくり区間も500mぐらいで心拍140以下に落ち着かせる事ができて安定した心拍で

走れたようだ

最後の1本やろうとしていたところで 横に黄色の日焼けしたランナーが。。

超ウルトラランナーでは有名なガンツさんでした

※本州縦断フットレース 青森~下関を新記録で一人で走り抜いた方です

https://youtu.be/MJHVVVByEOo

最後の疾走に入る前までしばし歓談 

ガンツさんとはSTRAVAでも繋がっていて、よくお互いの練習内容は見ているのです

ラストは気合い入れて走って 3:50  まあまあ頑張ったか。。

このペースで心拍も169は低めかも。。でも1kmだけ疾走だから

Garminさんの判定は VO2MAXだって・・・

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それと乳酸値閾値も検知して前回と同じ数値でした

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今週の距離:94.37km

今月の距離:196.94km

2023年1月14日 (土)

2日連続でベース走(AeT)

金曜

 朝はゆっくり起床でお休み

睡眠スコアは最高レベル。。(と言ってもちょいちょい目が覚めてたんですけどね)

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 仕事前に少し激しめのHIITメニュー

 夜は 3kmアップ後 心拍135以上で(AeT)を意識して11km

 1周走ったところで、RIKAさんがやってきた

 

 RIKAさんは60歳で仕事を辞め、山岳ガイドボランティアみたいな事や、子供達に森林の事を教える

 ボランティアをやっている。

 元々持久力抜群で、当初はフルマラソン大会が一緒になると最後ぶち抜かれていたのですが

 最近すっかり走る量は減っているので、少し体力戻そうかな~と言って一緒に走り始めた

 EMIちゃんが来るまでという事で、しばらくゼイハアいいながら付いてきて5km程走っていた

 60歳過ぎの女性ではかなりな体力でないかな?(5:20~5:08/kmぐらい)

 RIKAさんがEMIちゃんと合流して、単独走になってから少しペースあがったが

 心拍 150超え。。。正直 このペースでこの心拍かあと思うものの

 これが今の実力  結局 16km ちょうど90分走って終了

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終わった後、しばらくしてGarminからストレスレベルが高いですと警告が出た

ハードなポイント練やった時に出るが、少しペースを上げてしまった事により

負荷が大きくなったのかもしれない

この練習は心拍135以上だけで、後はできるだけ上げないというのが正解なのかもしれない

入念にストレッチや安眠の為のヨガを40分程やってから寝たが

結局、眠りの質は悪くスコアは60点だった

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レム睡眠 10分って事はないと思うが。。。確かに途中眠りは良くなかった

という事本日土曜日は天気もイマイチですし。、あまり頑張らない

夕方 筋トレメニュー(主に腹筋)10分程やってから軽くスポセンへ

Garminのお勧めも39分ベース走 

アップ3kmしてから 5kmは心拍135以上

昨日の反省を踏まえて、心拍は140以上にならないように調整して

その割にはペースは安定していた

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明日は久々に福祉村に行って

変化走をやってみようかな

今週の距離:70.36km

今月の距離:172.93km

2023年1月12日 (木)

ベースロング走→走休→ハード練→回復JOGの流れで

月曜の2時間ベース走(ロング走)の翌日火曜日は

HIITメニューや筋トレメニューで断続的に合計40分程やったら、今日は走らなくて良いか。。と思い

走休

 

水曜

ずっと低かったHRVステータスは急上昇 月 47 → 火 57 →  水 67 

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Garmin955のおすすめは

水曜 ベース走 木曜 閾値走 ですが

水曜に一気にやってしまおう作戦

朝 

5km をビルドアップ + 100mダッシュで刺激入れ

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夜は

5kmペース走+300mIT × 6本

この日はグランド使用もないので、暗い中でのボッチ練

日曜はアルファフライを履いたが、今回はadizeroJapan6をチョイス

ここのところ足裏、アキレス健、お尻の筋肉などトラブル連発だが、

結局adizeroJapan6の様なカーボン無しのナチュナルなものが練習には良いかもしれない

ペース走と書いたが、ペース設定はなく1kmで心拍158以上持っていけばOKとした

何かで鼻呼吸が良いと言うのを見たので、吸う呼吸を鼻だけでやってみたら苦しくて早々に

心拍が上がってしまった(汗)※途中で止めました

シューズの性能の差もあるが継続的に走れそうなのは4:20/km前後がやっと言うところで

全開で頑張ったラスト1kmで4:08。。。かあ という感じです

1km 4:19 149(163)

2km 4:23 163(167)

3km 4:25 165(169)

4km 4:22 167(172)

5km 4:08 171(175)

 

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閾値走の予定でしたが、心拍が高くなってしまったのでVO2MAXになってしまった・・

この時点でリカバリー 47時間ぐらい

しばらくレストしてから300mITを追加

 

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今回は胸部心拍計では無くて光学式心拍計で測定

やはりこの手の短いダッシュする練習の場合、急激な心拍上昇には付いていけず

走り終わってしばらくしてから心拍が上がっているようでした(その上がりも不規則)

判定は無酸素運動のところがテンポ走・・・まあ実態はかなりな無酸素運動になったはずです

ここでリカバリー時間67時間 多分胸部心拍計を装着していれば70時間超えだったはず

終わって

食事して ストレッチを入念にやったらもう寝る時間になってしまったので

ブログ更新は無しでお休み

夜中1時 足がムズムズして目が覚めました

ハード練習の夜はいつもこんな感じになります

 

木曜

前までは息子のお休みデーだったので、ゆっくり起きる日だったのですが

仕事の日になってしまったので4時半起き

当然ながらトレーニングレディネスは大幅下落

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睡眠スコアは思ったより悪くないが。。。

当人の実感的は悪い。。

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HRVステータスも日ベースでh大幅下落も

前日の高数値に助けられてバランスを保っている

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寝てる時に足がムズムズした時は

休養よりも超スローJOGで走った方が回復が良い

火曜は月曜JOGペースの翌日だから、走るよるも他の補強運動を重視した意味もある

という事で心拍110以下の走り

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ゆっくり ゆっくり走りました

最近 目的を明確にした練習、補強運動、筋トレ、休養

寝る前のストレッチをしっかり出来ているので、身体の状態はだいぶん良い

ただし右膝だけは慢性的に痛む。。これは摩耗して外れそうな関節が問題なので。。。完治は

難しいかも。。日中座っていても鈍い痛みがあるんだよな~

逆に走っていて外れてない時はあまり感じない

夜は筋トレとHIITメニューやったら疲れて風呂入ってご飯食べちゃった(汗)

まあ休養♪休養♪

今月の距離:147.23km

2023年1月 9日 (月)

徐々に上げていこう

本日は少し距離を伸ばすですが。。どのぐらいにする?って考えながら

午前それとも午後?

昨日はハード練習の後だった為か、寝てる時に足がムズムズして目が覚めた

夜中の1時で、外なのか1階からなのか変な音がする

トイレと水飲みついでに、1階で何か異音出てないか確認に行ったら

お向かいさんのエアコンが盛大に動いている音だった!!

こんな夜の方が睡眠スコアは良くなるんです 

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HRVステータスの日々ベースの値も大きく下がっているし

安静時最低心拍も少し高め 

さすがにこれは疲れている数値だと思うが

Garminさんの判定はプロダクティブだって。。。

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時間は9時過ぎ。。奥さんが冷蔵庫見にいくか(←だいぶんガタついてきてる)と言ったので

午前はそれに付き合って、午後かな~と思ったが

やっぱり止めたとの事で

よし午前走れるだけ走ろうと思い出発

昨日は閾値走でしたが、今日もAeTレベルである程度走りたいと思ったので

一定ペースでは走りやすい河川敷へまた向かう

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今日は自宅からアップがてら3.5kmで河川敷に行き、昼前に帰れる時間まで

4kmから心拍133以上を意識して走った

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5kmワンクールとして2回目を終わったところで時計をみたらもう11時。。。

昼ご飯作るのに戻る?

今日の昼北海道ラーメンセットを各自作るだから

多分、奥さんは先に作って食べてるだろうと予想

 

ここで終わったら金曜のランと大差無いので、もう少しプラスしておきたい

ここから1.5km下流まで行って折り返せば17kmになるので

自宅到着時20kmを超える そこまで走ろうと判断して続行

 

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河川敷部分は安定して設定心拍を守って走れましたが、

そこから自宅に戻るところで、疲労感が出てきた

ちょうど自宅到着2時間ちょっと前だったので、数10mだけ延長して

2時間にして終了

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まだまだ距離を踏んでいないからだな、この距離で丁度良かったのだと思う

大会はまだ先の3月だ

焦らず徐々に上げていこう

 

今月の距離:123.35km

 

2023年1月 8日 (日)

本日は閾値走のみ!!

昨日は寝る前にヨガストレッチをしてぐっすり。。。。zzz

朝の睡眠スコアは。。

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レム睡眠不足です!!だそうです・・・・

 

当人的にはぐっすり眠れた感覚の時は、レム睡眠が不足していますとよく言われます

逆に少し眠りが浅くて寝返り多い時の方が高スコア。。なんでやねん

 

自分の場合眠りが深い場合は、仰向けからあまり動かない事が多いので

Garminはレム睡眠でないと判定しているのではと疑い中

心拍の推移や呼吸数を見てもレム睡眠と言われている箇所に何か変動が見てとれないし。。

 

なんどかこの現象が続いたので、夢をみていたかを意識してみたが、しっかり見ていたし

多分 自分的にはぐっすり眠れたと判断

 

HRVステータスも過去の高かった時期の数値に4週を超えても引きづられるらしく

4週間ずっとベースライン以下なのに、なかなかベースラインの値も下がってこない

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これで睡眠とHRVステータスはずっと低いまま とりあえず最近はこの2つの値は無視する事に

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とは言え前日休養したので、とりあえず64まで数値は戻った

今日はロングにするかスピードにしようかと考えたが

現時点では、スピードを取り戻そうと考えて、スピード練をやることに

9時過ぎに河川時に自転車で向かい

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出る時は気温は5℃ぐらいだったけど、風も弱く晴天

本日は5km×2 心拍 155~165 ぐらいの閾値付近で走るのを目標にする

最初の1kmはなかなか目標心拍に届かなかったが

2km部分の土手のアップダウンを利用して刺激を入れて

ペースアップして想定範囲に

 

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今日は胸部心拍計と腰にRunmetrixを装着

フォームスコアはまあまあ良いけど、相変わらず腰の回転が悪く

それが「動きの力強さ」の数値を下げている

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そして乳酸値閾値がまた新たに検出

4:08/km 163bpm  → 4:14/km  163bpm  に下げられた

前回はインターバルで検出だったので、実態としては今日の方が正しい感じがする

終わったら昼の時間が迫っていたので急いで帰宅して

オムライス作成

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午後も走ろうかと思ったが。。今日の目的は達成したので無理に走らず

明日も休日なので、明日はAeTペースで2時間以上を目指すかな?

今週の距離:87.68km

今月の距離:102.57km

2023年1月 7日 (土)

AeT(有酸素性作業閾値)?

先日YouTubeを見ていて

よく乳酸値閾値(LT値)付近の考えがある事は知っていたが、

AeT(有酸素性作業閾値)というものがあるという事を知った

こちら↓

 【〇〇が違う】スロージョギングで結果を出せる人と出せない人【ランニング初心者からシリアスランナーまでおすすめの有酸素運動】

要は乳酸が2mmol以上で、最初に乳酸値が最初に上昇する低い方の閾値の事らしいです

計算式は LT値の-30bpm の   -5bpm  から +2bpmと言う事なので

先日計測されたLT値は 4:08/km  163bpm だったので

自分に当てはめると 128~135 以上

これ以下はVO2MAXの向上が見込めない(=走力が上がらない)

とこの理論の提唱者であるジョー・フリールさんは、言っているようです(※まだ読んでないので。。。)

動画では田中宏暁のスローJOGとLSDの違いで考察していて

LSDはこの領域以下の走りで(走力アップに繋がらない)、田中宏暁のスローJOGは

ピッチが速いのでこの領域以上だったのではという推測がされていましたが

 

自分としては一般的なスローJOGだけでは速くならない(走力は落ちる)と実感していていますが

でも先日の故障で、超スローJOGからの復活を考えると、

走力アップは無いのかもしれないがこのペースはダメージを防ぎ、毛細血管の発達を促進し

持脚を作る効果があるんだと思っております。

 

ただ前から心拍130~140辺りでの走りは、走力アップに繋がるペースだなと前から感じていたので

ある意味凄い納得感がありました。

同時にこのペースはある程度は、疲労が溜るペースである事も感じます。

 

自分としては

週1~2で スピード練習 LT前後の練習

週1~2は 回復を意識して心拍120以下のスローJOGまたは休養

残りは 上記Aetを意識したペース

がベストアンサーなのでは考えております

で今週の状況を見ると

月曜 プチクロカン 15.33km 1:40:13  平均心拍 120  最高 137

→ダメージを抑えつつ、不整地で普段と違う筋肉に刺激を入れ、比較的長い時間を走る事で持久力アップを考えて

火曜 ベースラン 12.5km  1:12:50  3kmから11kmまでは心拍135以上(AeT以上)での走り

水曜

 朝ラン ベースラン 5.72km  37:33 心拍151まで上げてのビルドアップで夜に向けての刺激を入れる

 夜ラン 閾値走  8.11km 40:02  平均心拍 152  最高心拍 171  高強度のトレ

木曜

 朝ラン 回復走 3.46km 29:32  平均心拍 103  最高 117

   夜ラン 回復走 8.3km  54:25  平均心拍 116  最高 128

金曜 

 ベースラン 15.51km 1:30:02 平均心拍 133  最高心拍153

 3kmから14kmまでは心拍 135以上(AeT以上)の走り

土曜

 この日は午前買い物があったので、合間で筋トレとHIITメニュー15分やって

 午後走ろうと思っていましたが、娘が夜用事があるので早めに夕食という事もあり

 夕飯作成してから走ろうと思っていたのですが。。

 夕飯作成していると、酒飲みたくなり この日は休養(汗)

 まあたまにはこんな休日も良いですね

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今週の距離:74.19km

今月の距離:89.08km

 

 

2023年1月 4日 (水)

ファルトレク20回 フォームと動きを意識して

今日から仕事開始

朝4時半起床で5時半からまず

YouTubeの運動メニュー10分どアップトレーニングとして

ゆっくりから5分/kmぐらいまでなビルドアップラン

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日中座ったままでいると

身体や股関節が固まって

動きだしはまるでヨボヨボジジイだ

とりあえず仕事終わって

筋トレ 腹筋メニュー 7分 

上半身メニュー 3分

外に出たら風強くて超寒い!!

GARMINさんは相変わらず休養と言ってくるが、無視してポイント練習

今日もペース設定なし

感覚で少しキツいペースと少し楽なペースを1分ずつ繰り返しを20回

フォームと動きだけ意識して入りは緩めから

だんだん身体も動き

ラストはさすかに4分/km切ろうとすると

かなりなゼイハアでした

 

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今週の距離:46.93km

今月の距離:61.81km

2023年1月 3日 (火)

今日の練習目的 8kmベース(心拍135~145)で安定して走り 走力のベースアップをはかる

今日も箱根駅伝見てましたが

7区に入って青山が大きく順位を落としたところで 

平行でYouTubeでHIITメニュー10分実施でウォームアップしてから

走りに出ました

今日のGarminのおすすめは休養ですが・・

よくGarminさんが勧めてくるベース走 速すぎでなく遅すぎでないペースで

走力のベースを上がる練習です♪

3kmアップ後、5kmの予定でスタート 

最近 膝が変な角度に入るとイテテとなり止まりそうになり、

10秒ぐらい着地の具合が変になる(汗)

その度、フォームを正してなんとか立て直す感じ。。

痛みが続かないのが不幸中の幸いか。。

入りは数周毎にそれが出て、走れるのか?と思いましたが。。

後半フォームが安定してきて、回数が減ってきた

それ以外は5:10~5:20/kmぐらいで心拍135~145安定して走れて

5kmで終わろうと思っていたが、調子は悪くなかったので

この練習の効果を考えて8kmまで延長

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そうそう今年の目標を改めて考えてみたが

今は3月に入れたハーフとフルマラソンに向けて

できる事をやろうと思っているだけです

ハーフ 1時間27分 フル サブスリーを目標にやってみる

ただ具体的な行動目標として

・食事を気をつけて(食べ過ぎず栄養バランスを意識)

・筋力強化、補強トレを取り入れる(走るばかりでない)

・寝る前のストレッチは入念に(最近はYouTubeのヨガメニューを利用している)

・練習の目的を明確に 疲労抜きなのか、ショートインターバルでスピード刺激、テンポ走、閾値、VO2MAX

・後は楽しむ事を忘れずにやる

ぐらいですかね~

ただ。。今日はちょっと食べ過ぎたかも。。。

今週の距離:27.83km

今月の距離:42.71km

 

 

2023年1月 2日 (月)

駅伝観戦三昧

朝からずっと箱根駅伝見てました

抜きつ抜かれつの転換は凄かったですね~

見てる間は、ストレッチや補強動作とずっとやってました

やってる間は身体が解れて、まあまあ良いペースで走れそうな感覚でしたが。。

 

終わってから、90分程の予定でランへ

足裏の状態もまだ完調ではないので

この日は不整地を選んでプチクロカン走にしてみました

走り出してみると、いつもの如く入りの重さとぎこちなさったら。。

身体も重いし。。

神明六ツ木遊歩道に入ってしばらくすると、ようやく身体の動きが

良くなり少しペースアップ

不整地は足裏に心地よい刺激があり、良さげな感じですね

 

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30日に2時間超えLSD

1日に10kmビルドアップでスピード刺激

2日にクロカンで普段と違う筋肉に刺激

一応目的を持った練習はできている感じか。。

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明日は。。。どうするか。。筋トレ&軽め疲労抜きかな~

あ!目標考えるの忘れてた!!。。明日こそ(汗)

今月の距離:30.21km

2023年1月 1日 (日)

元旦は10kmビルドアップから

あけましておめでとうございます

本年もよろしくお願いいたします。

 

30日のロング走の翌朝

朝起きると。。足裏が痛くてまともに歩けない。。。しばらく動いているうちに日常生活には支障なく

なりましたが。。ここは無理しない方が良いかって事で

30日は筋トレ(体幹トレ中心)10分とHIITメニュー20分 で終わり

後は年越しの料理などを作成しながら夕方になり

前日久々に63.9kgと64kgを切ったと言うのに。。食べ過ぎた。。

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寿司以外は奥さんと手分けして作ったものなので。。あまり見栄えは良くありません(汗)

まあまあ飲んで。。紅白 ゆくとし来る年等を見て就寝

 

元旦

午前中に家族で初詣 今年は親族のところにいく予定がないので

帰宅したらニューイヤーマラソン観戦し

終わってから走りに・・

その前に動かない身体を動かすべく HIITメニューで

10分のウォームアップトレ実施

(最近股関節回りがギシギシいって固まる事がよくあるので。。)

 

昨日の酒と睡眠時間不足で、Garminはまた疲れてると判定しリカバリーにせよと言ってますが。。

金曜 ロング → 土曜 走休  なので

少し刺激を入れる事を考えた。

足裏はまだ少し痛むので、エアークッションMAXな アルファフライをチョイス

3km程アップしてから

10kmビルドアップ ペース設定はなしで、体感で少しキツイぐらいのペースを走り

ラストは少し追い込む作戦

入りはどうも身体の動きがギコチなく 5分/km切るのも精一杯な感じで

ふとしたら膝を外し痛みが出そうになる

左右バランスを整えて、振り上げた足の着地が上手く真下になるように意識して

3km過ぎた辺りで、走りが安定してきた ペースも4:43/km辺りで安定

6kmから徐々にビルドアップしていきラストは4:10に

全然速くないけど、現状の状態を考えれば良い感じで追い込めたのではと思う

 

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左右バランスを意識した為なのか バランスはほぼ50:50?

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今日は胸部心拍計を装着してたので

乳酸値閾値の計測がされた

この前Garmin955のソフトウェアアップデートがあったので

画面を見ると、無事数値が反映されていた。。

前回バージョンでGarminConnect側に反映されなかったのは

多分955側のバグだったのだと思います

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今日はいつも通り練習日誌になりましたが

明日はこれからの目標でも書いてみようかな

 

今週の総距離:83.20km

今日の距離:14.89km

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