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月曜から走休中です
右腰骨の出っ張りからその上あたりを押すと
痛みを感じます
ただ普通に動く分にはほとんど問題無いので
日曜走ってみたのですが…
走ると違和感が増して、歩いてても痛む状況になったので、こりゃ駄目だと3日休む事に
で今水曜朝ですが…
圧迫すると痛みを感じるのはあまり変わらず
ただ普通に動く分には問題ないので
昨日は
朝仕事前にヨガストレッチ
仕事休憩中にHITトレーニング
このトレーニングではほぼ問題なし
走っても平気なんじゃないの？って思うが
イヤイヤまだ止めておこう
木曜に走って確認して
防府は痛くてもスタートラインには立つと
決めたのだ
ステータスはリカバリーで
まだディトレーニングにはなってない
でも何故かHRVステータスは低下中
走れないストレスから？かしらん
まあ気にしない事にしよう
もうやる事は決めたのだ
今日は休暇で家族でお出かけ
とりあえずのんびりしてきます
今週の走距離：0ｋｍ
今週の走距離:336.57km
微妙な違和感継続
とりあえずYouTubeのストレッチメニュー2本やって
新しく届いたメタレーサータイツとウェストポーチを確認がてら軽く走ってみる
少し走るとやはり張りが出るので
最低限の刺激だけ
3kmアップして
5分/kmで3kmと思ったが1kmで違和感を感じたので
一旦ペース落として
もう1kmだけ 4:47/km で 1kmだけ
本日のGarminのおすすめ 48分 5:15/km ベース走
有酸素の予想効果2.5だったから、ほぼ達成か（笑）
↑ ちょっと狙って2回上げたのだった。。
終わった後のストレッチメニューも入念に
メタレーサータイツは走りやすいかも
お腹周りがゴムみたいな材質でしっかりしてるので
ランメトリックスを装着すると腰にピッタリ密着して
ペースをさほど上げていないけれど
安定した姿勢、左右対称性、スムーズな重心移動の
数値は大幅にアップしてました。
以下の3項目はスピードに関係なく出やすいが
ランメトリックスが不安定だと数値が落ちてしまう項目
特にスムーズな重心移動は密着してないウェアに装着すると極端に数値が悪くなる
↓こちらの数値は速く走らないとアップしない値たち
結局この機器を使うなら、この様な密着させるウェアが必要になるって
事だな。。
ランニングポーチも締め付け感なしで
良い感じ…
後は週末までにこの違和感が解消すると良いのですが…
終わってまあまあの違和感ありなので。。こりゃ長引くやつか・・
3日程ノーランで行こうかと思う(違和感治まれば走るけどね）
今週の走距離：59.44ｋｍ
今週の走距離:336.57km
木曜のポイント練中に腰からお尻の筋肉にかけて張りを感じた
金曜朝
軽く3kmほどゆっくり走ってアクティブレストとしておき
夜はお休み
土曜
雨の止んだ午後
YouTubeの10分間運動をやって、しっかりアップしてから
90分ＪＯＧで様子みようと出たが。。
当然、事前に運動してから走り出したので走り出しのペースはいつもより速いが
どうも調子が出ない。。
そのうちお尻の張りが強くなったので7km付近で
ウォーク＆超スローＪＯＧで戻ってきた
その日のGarminのおすすめは 1時間20分 ベース走だったが
10.5km 1:17:30 7:23/km 平均心拍 108だけど とりあえずベース判定だったので
ランニング達成となった（汗）
ここまできたら無理せず回復に努めよう
TANITA の新しい体組成計を購入したが
TANITAアプリ → MYFitnessPal → GarminMobile で体重が自動で
連携できるようになった
ここのところご飯のお代りを我慢して体重の変化を見ているが。。
今日の軽い運動（あまり汗かかなかった）後でようやく64kgをきるぐらい。。
あまり変わらないな～ 3年前に比べて2～3kg増なのも、遅くなった原因の1つか。。
最大酸素摂取量は年齢で落ちてくるので、それもあるしね
50歳後半は男性ホルモン量が低下し、筋肉量も減りやすい
その中でも、いろいろ出来る事はあるはずだと思っている
年齢なりに楽しんでいこう
今週の走距離：51.76ｋｍ
今週の走距離:328.90km
火曜は朝だけ軽く5km
水曜頑張ろと思ったが雨だったので走休
木曜
朝ランなし
夜ポイント練 前日雨だったので
SODさん Mさん ＩＳＮＢさん OGSさん
がやってきた
IK Mさんは少し前に走っていた
メニューは先週と同じ1kmIT 7本
シューズが前回メタスピードスカイ＋だったのがマジックスピード２に変えた
1本終えたら、ＭさんISNBさんはペースが合わず先行していった
5本走ったら止めたくなったが
貧血でスピードが出ないと言っているＩＳＮＢさんも止めないので
こちらが言いだした7本前にやめる訳にもいかず
仕方なく更に追い込んで 4：00 → 3：55 が限界だった
乳酸閾値がGarmin955上は計測されているが（先週から）
GarminConnectに取り込まれない。。。またソフトの不具合か。。
ちなみに乳酸閾値は
4:08 → 4:12 → 4:17 と
どんどん下がっている～
明日Garminさんに問い合わせしてみよう
無酸素運動の数値は増えたが、まだ足りないらしい
今週の走距離：37.79ｋｍ
今週の走距離:314.93km
Garminのおすすめは今日も休養ですか
HRVステータスも大幅に改善し
身体の状態も良さそうなので
明日のおすすめ予定
無酸素メニューを前倒し実施
3:25/kmを40秒を6:00/kmの繋ぎを入れながら
12本 正確には以下の内容
5:15/km 15分
((3:25/km 40秒 + 6:00/km 3分)×4 6:00/km 5分)×3
5:15/km 10分
40秒なら200m前後
さほど辛くなく実施できる想定
まあ…達成率88なら悪くないか
しかし無酸素メニューなれどテンポ走判定
効果は微妙
でも無酸素運動量は
88 → 153 にあがったので多少はカウントしてくれたようだ
明日はしっかりリカバリーしよう
今週の走距離：16.28ｋｍ
今週の走距離:293.42km
本日のGarminのおすすめは休養
日ベースのHRVステータスもつくばマラソン翌日と同じぐらいに落ち込んで
アンバランス
でも身体の状態を感じてみて、このぐらいならゆっくりＪＯＧなら
大丈夫だと判断した。前なら土日のセット練でもっと状況悪い時にも走っていた
でも朝ご飯食べて 部屋の掃除をしてからだから9時にスタート
昼ご飯も作る必要があるので、10時半戻り目標の90分ＪＯＧに
平均心拍117 だいたい 120以下で
たまに120台にあがる局面がある感じで、ゆっくりだけどフォームは悪くないように
気をつけて走っておいた
前日の練習の影響か、身体のエネルギーが少ない感じで脂肪燃焼効果はまあまああったのでは？
写真はいつものスポセンのものだが
走ったのは綾瀬側→ 毛長川の河川敷沿いに走って文教大学キャンパス周りを周回して
スポセンに戻ってくるコース
終わったら、身体の糖質が減った為か、手が冷えて仕方なかった
ペンネアラビアータを作成して暖まりました
後はのんびり過ごしております。
今週の走距離：85.50ｋｍ
今週の走距離:277.14km
防府読売マラソンを走る上で、ハーフをまずしっかり走りきらないと
どのぐらいのペースで走って良いのか判断がつかない
ここまで、手賀沼ハーフもつくばマラソンもまともに走れなかったので
今週末はハーフ走に集中
水曜のポイント練後
Garminのおすすめは
木 リカバリーJOG
金 スプリントメニュー
土 ベース走 1時間20分
日 ベース走 1時間20分
だったか？
ハーフ走を日曜にするなら
木 リカバリー
金 スプリント
土 リカバリー
日 ハーフ走
でも良いかなと思ったが、日曜天気微妙
天気の良い土曜日にやってしまえという事で
木 夜 リカバリーＪＯＧ
金 朝 8.27ｋｍ ベース走 52:31 6:21/km
夜 翌日に向けて休養
スプリントが不足しているとＧａｒｍｉｎは言うけど無視
土
いつも午前中に荒川河川敷でハーフ走やろうとすると、移動やら何やらで
結局3時間近くかかる事になるので、
家事を早めに済ませ 8時過ぎには自宅出発
アップがてら河川敷までの3.5ｋｍを走っていく
途中、いつも購入しているワンコインスポドリはこのご時世で120円になっていた！！
小銭多めに持っていって良かった
でも気温低いものの快晴過ぎだった？
半袖 アームウォーマー グローブ付けてきたがハーフ走初めてすぐ暑くなり外した
ベンチにスポドリ（ランニング中の札ぶら下げて）を置いて、そそくさスタート
今日も本番で使う想定のメタスピードスカイ ＋
想定では4:20～4:30ぐらいを想定 今日は心拍を見ない事にした
高いと無理かかってる？とか気になるから、あくまでの身体の感覚を大事に
21ｋｍ走り切れそうなペースで
あえて相性のよくない河川敷を選んだのは、防府がフラット（5～10ｍぐらいのアップダウンはあるらしい）で
風の影響があるコースという想定
周回タータンコースで軽いアップダウンを繰り返す福祉村は足には優しく
軽いアップダウンでかえってリズムを作りやすいのだ
平坦コースを長く走っていると、同じ筋肉を使う為なのか早く疲れを感じる事がある
と言っても多少のアップダウンの想定で2カ所土手を上り下りする部分をコースに入れた
入り 4:29 ぎりぎり想定範囲（汗） ちょっと向かい風だ
折り返して3ｋｍ目 で4:27 少し追い風
5km、6kmで4：20前後ぐらい ここは体感上無風（追い風が強い）
7km地点で坂をあがり9km目は向かい風強めで
場所によっては4:30を超える局面も出てた
10kmちょっとでスタート地点に戻り 給水（少し立ち止まりあり）
もう1回同じコースへ
前半の10kmまでは心拍平均 161ぐらいで、少し余裕持って走れていたが
2回目に入ると、キツさを感じ始め
後半はペース落とさない様に走っていた感じだ
ラスト4～5kmは カウントダウンしながら必死に頑張った感じだ
時間は 1時間34分34秒 Garminの予想ハーフタイムに50秒届かず。。。
様はGarminの予想はだいたい正しかったという事ですね。。
このタイム マラソンを始めて2年目ぐらいの記録だな。。衰えたな～
でも今回は今の力を出し切って走れたのである意味満足
防府読売マラソンは3時間20分ぐらいを目標に
4:40/kmを少し切るぐらいで入って、粘ってみるか
今は40kmイーブンペースでは走れないので後半落ちるのはどこまで我慢して走れるか
記録更新よりも、今の状態からしっかり走れる様に頑張るが
最大の目標です
終わって自宅戻る際は、出し切って ほぼ歩き
手抜きランチの後
しばらく昼寝。。。でだいぶん回復した
とりあえずハーフをしっかり走りきる目標はクリアーできてホットしている
最近 TANITAの新しい体組成計を購入したが
体重がかなり重め 64～66ｋｇなので、少し食事を控えめにして
62kgぐらいにしたいと思うが。。。なかなか減らない
さすがに今日のハーフ後は63.2まで落ちたが
夕食前の風呂上がりに再確認したら 64.8kg であっという間に戻ってた(汗）
エネルギー枯渇に持っていくと、水分を貯めやすいという事もありますが。。
まだまだ重い
気を引き締めてやろう
今週の走距離：70.37ｋｍ
今週の走距離:262.01km
ここのところ自分のイメージした走りが全く出来ない事が増えています
でも出来る事もあるんです
10/2 1km速く＋2kmＪＯＧを7回 想定通り走れた
10/9 10kmペース走＋90分ＪＯＧ 想定通り走れた
10/15 ハーフ走しようとして断念
10/16 クロカン走25km あまり調子良くなかった
10/23 30km走 想定通り走れた
10/31 手賀沼ハーフ 大撃沈
11/6 1.6kmIT×5本 成功 想定通り走れた
11/13 つくばマラソン 失敗 9kmでペース落ちる
こうして見ると。。10/9以降は周期的好調と不調の波が来ている。。
今日ＩＳＮＢさんと会話していたが、コロナにかかった人も
急に全く走れない日と走れる日が出てくると言っていた
加齢もあると思いますが、これまでこのぐらいやったらこのぐらい走れるという感覚が
乖離してきて思った様な結果になってない気がする
でも今回つくばマラソン走って思った事は、駄目でもこうやっていろいろ過程を
楽しむ事が好きなんだなと思ったまでです 結局走るのが好きなんだな～
この好調不調の波から考えると
今週末は好調で来週は不調で防府読売マラソンは好調？
だと良いなと思っておきましょう
今週のＧａｒｍｉｎのおすすめは
月～水 休養でしたが
月 休養
さすがにこの日は関節がギシギシしていたので、ストレッチや解す動作トレなどをして過ごす
火 基本休養モード
朝 雨で走休
夜 軽く走って様子見
7.44km 44:02 5:55/km ベース走判定
水
朝 5.72km 39:40 6:56/km リカバリー判定
もう一日休養モードとも考えたが、身体は回復出来ていると判断し
週末ハーフ走をやりたいので、そこに向けてポイント練をやってしまおうと考えた
夜
3.10km 20:17 6:33/km リカバリー判定
9.74km 43:38 4:29/km 1kmIT×7本
イメージ的には無理にペースを上がるのではなく、少し苦しいぐらいで
平均心拍 最高心拍
1本目 4:19 141 154 遅いけど。。こんなもんな
2本目 4:05 155 162 IKさんが途中合流
3本目 4:06 156 163
4本目 4:03 158 166
5本目 3:59 161 169 ISNBさんが途中合流
6本目 3:57 162 171
7本目 3:48 166 176
シューズはつくばマラソン前にポチっとしておいた
メタスピードスカイ プラス （前モデルのアッパーが駄目になったからね）
このシューズは凄く出来が良いです
ただ 足裏アーチが弱い自分の場合は、カーボンの為に足裏が痛くなるかもですが。。
入り抑えめにはいったので、ようやく「閾値」と判定されました
週末ハーフ走はいつやろう
今週の走距離：27.18ｋｍ
今週の走距離:218.82km
走ってきました
予定通り 4：40～4：50で入ったものの 最初から身体が重く。。
9kmでペース5分/km近くになり
いやいや5分/kmは切って走ろうよと頑張ったものの25km付近で売り切れ。。。
| 測定ポイント | スプリット | ラップ | 通過時刻 |
|---|---|---|---|
| Start | 00:00:21 | 09:00:21 | |
| 5km | 00:23:52 | 0:23:31 | 09:23:52 |
| 10km | 00:48:20 | 0:24:28 | 09:48:20 |
| 15km | 01:13:05 | 0:24:45 | 10:13:05 |
| 20km | 01:37:41 | 0:24:36 | 10:37:41 |
| 中間 | 01:43:07 | 10:43:07 | |
| 25km | 02:02:59 | 0:25:18 | 11:02:59 |
| 30km | 02:30:42 | 0:27:43 | 11:30:42 |
| 35km | 03:03:07 | 0:32:25 | 12:03:07 |
| 40km | 03:35:32 | 0:32:25 | 12:35:32 |
| Finish | 03:48:38 | 0:13:06 | 12:48:38 |
全く走れませんでした
途中で思わず笑ってしまうぐらいの走れなさ
練習でこのペースで30km普通に走れたと言うのに。。一体何でだろう？
気温は上記30km走った時と同じぐらいだし
今週走り過ぎだった？（疲労抜けてなかった？）
ペース落とした事でリズム崩した？
ゆっくり走っても走れない事はウルトラでよくあるんだけど。。
距離耐性が大幅に落ちてるって事だな
前は月間走距離稼ぐことで、距離耐性を稼いできたが。。
それが出来なくなって、新しいパターンを試してみたものの、上手くいってない
さて。。。どうしたものか。。。
とりあえずは休養して、しっかり身体を回復させよう
今週の走距離：108.08ｋｍ
今週の走距離:191.64km
金曜の朝と夜の2～3kmの軽JOGが効いたのか
昨日から今朝にかけてはぐっすり寝られました
明日は少し気温高そうだけど。。ゆっくり目で入る予定なのであまり気にしてません
本日は家事を済ませ
9時過ぎにスポセンへ Garminのおすすめは 36分 5:10/kmですけど
ここはメニュー選択はなし
入りの3ｋｍはゆっくりで 3kmを明日の本番感覚で走ってダウンして終わり
スポセンに到着するとちょうどSODさんがいたのでアップまでは明日の情報交換などをして。。
途中で分かれてスタート
4:48 → 4:44 → 4:36 。。。まあこんなもんだろうなって感じでした
明日の装備
暑いと予想されるので、基本軽め装備です。
シューズ
アシックスMETAスピードスカイは 670kmを超えて
ソールもクッションもまだまだ問題ないのですが。。。
アッパーがそろそろ限界のようです（一部穴開いた）
先日のポイント練でホールド感がずれる感覚が出たので
大会で使うのは危険と判断
明日はMAGICスピード2を使用
クッション材が硬くカーボンプレートが入っているので、
足裏が痛くなる可能性もありますが。。まあサブ3．5～4向けのシューズという事ですので
ペース的にも丁度良いかもしれません
今週の走距離：63.04ｋｍ
今週の走距離:146.61km
水曜のおすすめ リカバリー 34分 5:55/km
朝ラン 3.19km 26:31 8:19/km 平均心拍 106 最高心拍 114
トレーニング効果 有酸素向上効果 0.7 無酸素 なし
ちょっと汗ばむ程度で終了
あまりに軽すぎで判定なしだったので
そのまま夜に繋ぐ
夜ラン 7.47km 52:57 7:06/km 平均心拍 111 最高心拍 124 負荷 35
トレーニング効果 ベース 有酸素効果 2.1 無酸素 なし
ありゃ・・リカバリーのつもりがベースになってしまった
どうも時間が一定以上走ると負荷弱くてもベースになるようだ
※11月8日夜 5.7kmは負荷 57だけどリカバリーだった
そしてベース判定の後は
翌日の閾値走の内容が
10分 5:10/km ＋ 20分 4:10/km ＋ 10分 5:10/km
だったのが
10分 5:10/km ＋ 15分 4:10/km ＋ 5分 5:55/km +
15分 4:10/km ＋ 10分 5:10/km
に。。。キツクなってるじゃん！！
木曜
朝ラン なし ゆっくり起きて 睡眠スコア 87 でかなり良かった
夜
移動 2.14km 13:40 6:26/km 判定なし
で上記メニューを忠実に実施スタート
ただこのメニューをやるにはGarminの自動LAPに従う必要がある
LAPボタン押すと次のメニューに進んでしまうからだ
スポセンで左手に装着するとだいたい 1ｋｍ は0.98～0.99である事が多いので
実際よりも速く走らないと、遅い！！とGarminに怒られるのだ
このメニューの速度幅は狭く 4:15～4:05がターゲットゾーンだけど
0.99km だと 4:12～4:03 0.98kmだと 4:10～4:00/kmがターゲットになってしまう
何回か遅すぎまとせかされつつぜーハー頑張って
で実行スコア 94点♪
ですが、想定負荷 有酸素運動効果 3.5 の予定が 4.1になり
閾値走がVO2MAX走に。。
終わってストップボタン押したら
よく頑張りました！！みたいなメッセージが出てきていた（こんな機能もあるんですね）
まあ。。ちょっとフルマラソン大会3日前にはハード過ぎだったか。。(汗）
この日の夜の睡眠は全く駄目で 睡眠スコア 52
ほとんどよく寝られなかった。。
今日は
朝ラン 2.51km 21:49 8:42/km 休養ラン
単にいつも通り早起きしたので、身体がを少し動かしておいただけ
夜ラン 3.42km 27:49 7:54/km リカバリー
これも一日座り仕事をしたので、少しだけ身体を動かして良い睡眠を得る為に。。
つくばマラソンは 4:50～4:40/kmペースで、できれば最後までペースを維持して走りたいと思っている
Garminの予想タイム 3:22:33 4:48/km は最低現超えておきたい
調子良くてペースアップできれば3:15:00ぐらい 狙い 3:20:00 切りぐらいか
できるだけ楽に何も考えずリラックスして走りたい
という事であまり気合い入れてない
本命は防府読売マラソンでと行こう
今週の走距離：55.27ｋｍ
今週の走距離:138.83km
今週のGarminのおすすめメニューは
月曜 リカバリー 34分 5:55/km
火曜 スプリントメニュー
15分 5:10/km
（（15秒 2:38/km 3分 休憩）×3回＋ 5分 5:55/km）×3回
10分 5:10/km
水曜 ベース走 48分
木曜 閾値走
金曜 休養
土曜 ベース走 33分 5:10/km
まあこれで良いかな～と思ったのでそのまま乗る事に
月曜
5.37km 34:07 6:21/km
平均心拍 111 最高心拍 124 リカバリー判定
火曜
朝 5.73km 36:34 6:23/km
平均心拍 119 最高心拍 149 リカバリー判定
夜
スプリントメニューをできるだけ忠実に実施
実行スコア86点
休憩時間は直線部分で走る為に、休憩できたと感じたらＬＡＰでスタートしてます
スプリント部分を拡大するとこんな感じ
まあまあ目標ペースに到達しているか。。
このメニューの予想負荷
有酸素 2.5 無酸素 2.5 のところ
ちょっと負荷が大きかったらしく
明日のおすすめは リカバリーに変化
まあまあここは元々そのつもりだったので問題なし
今週の走距離：23.37ｋｍ
今週の走距離:106.93km
舎人公園陸上競技場は毎週水曜 と毎月第1日曜日、毎月第3土曜日が一般開放デーなので
本日 MさんとISNBさんで午後に練習をする約束で
午前中は全日本大学駅伝を見ながら家事などを済ませ
車で公園の陸上競技場へ
最近、水曜夜はランチューバｰの人達の練習会で100名近く集まり
凄い活況と聞いていますが
今日の午後は数名の利用だけで、ほぼ貸し切り状態♪
ゆっくり ＪＯＧで1.37kmちょっとやってから
まずはトラックモードお試しで5分/kmで1600ｍ
トラックモードは走るコース（ディフォルトは1レーン）を選んで
より正確に距離計測ができるモード
距離表示はkmからｍ表示に変わり、標準LAPが1kmから1600ｍに変わる
走っている間のでLAPペースが出ているので、ペースは合わせやすいかな
今日は10kmペース走とも思ったが
同じような練習ばかりでも仕方ないかなと思い直したので
より練習効果が高いと思われる（←練習は苦しければ良いという訳ではない）
1.6kmIT 400ｍ レストを5本にした
ISNBさんやMさんは別メニュー （ペースが合わないので）
閾値走を意識したのですが。。判定はVO2MAXにまたなってしまった(..;)
終わって風呂入ってから新しい体組成計で計測
アスリートモードにしてみたけど。。。
条件に1週間に12時間以上のトレーニングと出ているが。。
若干足りないけど。。まあ良いか
トラックで走るとよりレース予測の精度があがると出ていたが
まあ確かに近くなった感じ
確かに現実の実力は
ハーフ 4:27/km
フル 4:48/km
ペースなのかもしれない。。
今週の走距離：91.0km (約9時間）
今週の走距離:77.57km
木曜の休日は全く走らず
娘が自転車買うというのに付き合って自転車屋（約700ｍ）まで往復しただけ。。
ですが、思ったようにＨＲＶステータスは改善しない
この日は昼に購入した昼食が多すぎて、奥さんや娘が残したものも食べてたら。。
胃腸の調子もおかしくなり、心身のバランスが悪く感じた。。
入眠時にストレスが高い状態だったのがＨＲＶステータスが上がらなかった原因ですね
金曜
Garminのおすすめは スプリント練習ですが、それは無視して
食べ過ぎないように注意し
朝と夜は軽めの5kmＪＯＧのみ
寝る前はストレッチなどもやって
就寝
さほど良く寝られた感じでもなかったが
ＨＲＶステータスは大幅に改善（平均値は下がったけれどね）
寝てる間はストレスなし
土曜
本日のGarminおすすめ 1時間20分 5:10/km
丁度良さそうなメニューなので、それを採用
（Garmin上で選択して走ると、ペースが遅いとか速いとか怒られるので選ばず）
気温 13～15度 長袖だと暑いし半袖だと寒いので薄手のアームウォーマーをして
入り2kmはアップ的に徐々に上げて
後は心拍130～140ぐらいを意識して
ラスト1kmをダウンＪＯＧ
久々にRunmetrixを装着
数値は最近ずっと72～73で。。代わらない
まあこれを付けているとフォームを意識して走れるメリットがあるかな
腰の回転がイマイチとずっと言われている（笑）
帰宅したら新しい体組成計が届いていた
ここのところの食べ過ぎで体重と内臓脂肪がヤバイか。。。
筋肉の質は良いらしい・・
明日は午後に舎人の陸上競技場で走る予定
Garminのおすすめは 48分 5:10/kmですが。。
10km閾値走（4:10/km）のつもり
今週の走距離:77.57km
ハーフマラソン終わって
Garminのおすすめは 月、火 完全休養
月曜
朝のHRVスタータス 54 ベースライン 57～70
まあ前日の後なので、ここは仕方ないか。。
いつもの週の月曜と大きく違いは無かったので
夜に疲労抜きＪＯＧを実施
7.43km 47:54 平均心拍 113 ここはしっかり リカバリー判定
火曜
朝のHRVステータス 55 ん。。まだベースラインまで上がってない
ただ先週後半は高い数値を出していたので、まだバランス判定
疲労感もないので、たまたまの変動幅で下がった時に重なったか？と判断し
いつも通りの練習メニュー実施
朝 8.28km 49：30 5:59/km 平均心拍 123 ベース判定
夜も疲労の蓄積を感じなかったので、いつも通り ただ基本ゆっくりを意識して
夜 12.57km 1:17:42 6:11/km 平均心拍 120 ベース判定
水曜
で朝のHRVスタータス。。52 げ！月曜より下がったじゃないか
水曜のポイント練習をやると、更に下がるかも。。
でもでも いつもより疲れてる感じも無いしな。。。
朝 5.73km 38：46 6:46/km 平均心拍 112 リカバリー判定
5kmだけ5分/kmを切るペースで
夜
アップＪＯＧ 5.04ｋｍ 32:07 6:23/km 平均心拍 115 リカバリー判定
で日曜のハーフ大失速の原因を掴む為にその時のペース 4:10/kmで10kmを目標にスタート
4:11(142,156) → 4:09(159,163) → 4:10(164,166) → 4:08(166,168) →
4:09(167,171) → 4:14(166,170) → 4:13(168,169) → 4:09(169,171)
2kmまでは自分が先導 3km～5kmまではISNBさんが引っ張る
ISNBさんが途中トイレで一時離脱した6kmでペース下がって心拍があがる
このペースで心拍170まであがったところで、
日曜駄目だった原因は単なるオーバーペースだなって思った。。
そのまま10kmも走れたが、原因がハッキリしたところで8kmで終了
日曜はこの日より気温と日差しがあり、アップダウンも結構ある
平坦なスポセントラック（多少アップダウンあるのだけれど。。）でこれだけ心拍あがれば
日曜は走りきれない訳だ
それに前の練習は水曜に5～7kmの速い練習 週末 10km＋ロング走のパターンが多かったが
疲労が抜けないという理由で週末はスピードかロング走どちらかに絞って
10kmペース走の頻度がかなり落ちていた
やはりこの領域のペースである一定程度走らないと駄目なのだ。。
終わって帰路に向かったが、長袖Tシャツをスポセンに忘れた事を自宅前で思い出し
また戻る羽目に。。。
結局アフターＪＯＧも4ｋｍで
この日は23ｋｍほど
で。。。
本日木曜のＨＲＶスタータスは 50 ベースライン 57～70
また大きく値を下げてしまった。。
休日だけどのんびりするか～
今週の総距離：51.42km
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