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2022年10月 2日 (日)

初めての変化走?

今日はいつ走るか決めていませんでした

1.早起きして朝から走る

2.ゆっくり起きて昼走る(←暑くなる可能性あり)

3.午後少し日が傾いたころ走る(←時間が足りなくなる可能性あり)

朝4時半。。息子は仕事の為に起きてバタバタしている(休日は自分で準備してもらうようになった)

寝るのが少し遅くなり、なんとなくもう少し寝ていたい気分

奥さんが目を覚まして、マラソン行かないのか?って言われ。。。

Garmin955のモーニングレポートを確認すると

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短めの睡眠以外は悪くない

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HRVも大幅に数値があがっている

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うーん起きるかと起床

少しぼーっとしてから、1のパターンで行こうと決めて

朝ご飯を食べて、準備して 福祉村に向かって出発

外に出るとまだ涼しい

 

Garminのおすすめは 長距離走 2:09:00 5:10/km (約25km走)

でもここのところ、ロング走はJOGペースばかりだったので

少しスピードも意識したメニューにしてみたいと考えた

思いついたのは変化走

前に岩出玲亜さんの動画見てた事を思い出した

 

3:15 と 3:50のペースを今の自分に置き換えると

3:15ペースは 岩出さんの10kmとハーフベストの中間ぐらいのペース

現在のGarminさんのタイム予測は

0:20:40 4:08/km
0:43:59 4:24/km
1:38:06 4:39/km
3:31:29 5:01/km

なので。。。

5kmが4:08.kmなら10kmは4:12~14/kmぐらいは出せそうな気が

しますが。。

ま!ここは 最初なので少し緩め設定で

4:20~30/km   と 5:20~30/km ぐらいと想定しました

ポイントは繋ぎ区間は調子良いからと思ってペースを上げない事!!

岩出さんは5セットだったけど、それだと短いので7セットを目標に(ペース設定も緩いし)

 

    心拍数 各種平均値
  タイム 平均 最大 ピッチ 接地時間 歩幅 上下動 上下動比
アップ 06:56.9 114 124 165 236 0.87 9.6 10.9
アップ 05:45.2 126 131 168 225 1.03 10.1 9.6
アップ 05:23.5 132 136 169 220 1.10 10.4 9.3
1(ラン) 04:25.8 148 152 174 200 1.30 10.3 7.7
繋ぎ 05:24.1 138 152 169 221 1.10 10.5 9.3
繋ぎ 05:24.8 134 137 169 219 1.09 10.6 9.5
2(ラン) 04:27.6 147 155 173 200 1.28 10.3 7.8
繋ぎ 05:24.8 138 157 169 221 1.12 10.6 9.4
繋ぎ 05:18.5 136 140 169 218 1.11 10.9 9.6
3(ラン) 04:24.8 151 155 174 196 1.29 10.3 7.8
繋ぎ 05:15.6 144 155 170 216 1.14 10.8 9.3
繋ぎ 05:16.9 136 140 170 214 1.11 10.8 9.5
4(ラン) 04:23.5 153 157 175 195 1.30 10.5 7.8
繋ぎ 05:19.9 137 154 170 217 1.11 10.7 9.4
繋ぎ 05:13.4 137 142 171 212 1.11 10.6 9.4
5(ラン) 04:21.3 153 158 175 190 1.32 10.4 7.7
繋ぎ 05:24.3 142 157 171 213 1.09 10.4 9.3
繋ぎ 05:19.7 137 140 170 211 1.10 10.8 9.6
6(ラン) 04:06.5 158 165 177 188 1.35 9.9 7.1
繋ぎ 05:20.7 147 166 171 211 1.11 10.5 9.2
繋ぎ 05:16.5 140 145 171 210 1.10 10.4 9.3
7(ラン) 04:03.3 161 170 178 186 1.36 9.9 7.0
ダウン 05:28.1 149 171 172 213 1.10 10.3 9.1
ダウン 05:51.5 136 141 171 220 1.00 10.0 9.7
ダウン 01:09.7 134 134 171 219 1.00 9.8 9.6
概要 2:04:47 140 171 171 212 1.13 10.4 9.1

合計24.19km 2:04:47   5:10/km  

1本目おえて、まあまあこれなら思ったよりキツクないか?

2kmの繋ぎ区間は落とした直後、ペースが落ちすぎないように意識

これやるとスピード持久力があがる感じがありますね

繋ぎをしっかり心拍140前後にする事で、スタミナがつく感覚?

後半思ったよりも心拍が上がっていなかったので

全体的にペースを上げてみましたが

速く走る区間が、この前の1kmITと同じになったのは上出来か

速く走る時は、フォームを意識して疲れた感じを出さない様に意識

速いフォームの維持は金曜の無酸素運動の効果もありそう

 

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終わったダメージ感も、それほど強くなかったです

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ランチは持ち帰り寿司のネギトロバラチラシ (前は600円で最近は680円)

酢飯のボリュームがまあまああります(ここの寿司屋はマグロが美味しい)

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食べた後、朝サボった部屋の掃除を実施

今週の総距離:110.86km 

(週 70.97 → 85.27 → 100.30 → 104.42 → 110.86 )

ようやくいつもの週の距離に近づいてきた

 

変化走。。。カテゴリーがすでにあったので、確認したら

2014年に試していたみたいだ。。

その時は単に上げて下げてみたいなやり方で2~3回上げ下げしただけで

ペース設定や効果を意識した走りでなく効果もあまり感じず

数回やってその後やってなかった

今回はちょっと効果を感じた

 

 

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コメント

ガーミン君に背中を押してもらえましたか。
で、岩出玲亜選手より2本も多く頑張りましたか。
流石です(*^^)v

今週は走行距離戻りましたか。スピードも戻ることでしょう。

としさん
走って良かったです
岩出選手はたまたま5セットだっただけですよ~
設定もずいぶん緩めでしたし。。

とっきゅうさん
それが。。。この後足を痛めました(汗)
今週はリカバリーです

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