初めての変化走？

今日はいつ走るか決めていませんでした

1．早起きして朝から走る

2．ゆっくり起きて昼走る（←暑くなる可能性あり）

3．午後少し日が傾いたころ走る（←時間が足りなくなる可能性あり）

朝4時半。。息子は仕事の為に起きてバタバタしている（休日は自分で準備してもらうようになった）

寝るのが少し遅くなり、なんとなくもう少し寝ていたい気分

奥さんが目を覚まして、マラソン行かないのか？って言われ。。。

Garmin955のモーニングレポートを確認すると

短めの睡眠以外は悪くない

HRVも大幅に数値があがっている

うーん起きるかと起床

少しぼーっとしてから、1のパターンで行こうと決めて

朝ご飯を食べて、準備して　福祉村に向かって出発

外に出るとまだ涼しい

Garminのおすすめは　長距離走　2:09:00　5:10/km （約25ｋｍ走）

でもここのところ、ロング走はＪＯＧペースばかりだったので

少しスピードも意識したメニューにしてみたいと考えた

思いついたのは変化走

前に岩出玲亜さんの動画見てた事を思い出した

3：15　と　3：50のペースを今の自分に置き換えると

3:15ペースは　岩出さんの10kmとハーフベストの中間ぐらいのペース

現在のGarminさんのタイム予測は

0:20:40 4:08/km
0:43:59 4:24/km
1:38:06 4:39/km
3:31:29 5:01/km

なので。。。

5kmが4:08.kmなら10kmは4:12～14/ｋｍぐらいは出せそうな気が

しますが。。

ま！ここは　最初なので少し緩め設定で

4:20～30/km   と　5:20～30/km　ぐらいと想定しました

ポイントは繋ぎ区間は調子良いからと思ってペースを上げない事！！

岩出さんは5セットだったけど、それだと短いので7セットを目標に（ペース設定も緩いし）

		心拍数		各種平均値
	タイム	平均	最大	ピッチ	接地時間	歩幅	上下動	上下動比
アップ	06:56.9	114	124	165	236	0.87	9.6	10.9
アップ	05:45.2	126	131	168	225	1.03	10.1	9.6
アップ	05:23.5	132	136	169	220	1.10	10.4	9.3
1(ラン）	04:25.8	148	152	174	200	1.30	10.3	7.7
繋ぎ	05:24.1	138	152	169	221	1.10	10.5	9.3
繋ぎ	05:24.8	134	137	169	219	1.09	10.6	9.5
2(ラン）	04:27.6	147	155	173	200	1.28	10.3	7.8
繋ぎ	05:24.8	138	157	169	221	1.12	10.6	9.4
繋ぎ	05:18.5	136	140	169	218	1.11	10.9	9.6
3(ラン）	04:24.8	151	155	174	196	1.29	10.3	7.8
繋ぎ	05:15.6	144	155	170	216	1.14	10.8	9.3
繋ぎ	05:16.9	136	140	170	214	1.11	10.8	9.5
4(ラン）	04:23.5	153	157	175	195	1.30	10.5	7.8
繋ぎ	05:19.9	137	154	170	217	1.11	10.7	9.4
繋ぎ	05:13.4	137	142	171	212	1.11	10.6	9.4
5(ラン）	04:21.3	153	158	175	190	1.32	10.4	7.7
繋ぎ	05:24.3	142	157	171	213	1.09	10.4	9.3
繋ぎ	05:19.7	137	140	170	211	1.10	10.8	9.6
6(ラン）	04:06.5	158	165	177	188	1.35	9.9	7.1
繋ぎ	05:20.7	147	166	171	211	1.11	10.5	9.2
繋ぎ	05:16.5	140	145	171	210	1.10	10.4	9.3
7(ラン）	04:03.3	161	170	178	186	1.36	9.9	7.0
ダウン	05:28.1	149	171	172	213	1.10	10.3	9.1
ダウン	05:51.5	136	141	171	220	1.00	10.0	9.7
ダウン	01:09.7	134	134	171	219	1.00	9.8	9.6
概要	2:04:47	140	171	171	212	1.13	10.4	9.1

合計24.19ｋｍ　2:04:47   5:10/km  

1本目おえて、まあまあこれなら思ったよりキツクないか？

2kmの繋ぎ区間は落とした直後、ペースが落ちすぎないように意識

これやるとスピード持久力があがる感じがありますね

繋ぎをしっかり心拍140前後にする事で、スタミナがつく感覚？

後半思ったよりも心拍が上がっていなかったので

全体的にペースを上げてみましたが

速く走る区間が、この前の1kmITと同じになったのは上出来か

速く走る時は、フォームを意識して疲れた感じを出さない様に意識

速いフォームの維持は金曜の無酸素運動の効果もありそう

終わったダメージ感も、それほど強くなかったです

ランチは持ち帰り寿司のネギトロバラチラシ　（前は600円で最近は680円）

酢飯のボリュームがまあまああります（ここの寿司屋はマグロが美味しい）

食べた後、朝サボった部屋の掃除を実施

今週の総距離：110.86km　

（週　70.97　→　85.27　→　100.30　→　104.42　→　110.86 )

ようやくいつもの週の距離に近づいてきた

変化走。。。カテゴリーがすでにあったので、確認したら

2014年に試していたみたいだ。。

その時は単に上げて下げてみたいなやり方で2～3回上げ下げしただけで

ペース設定や効果を意識した走りでなく効果もあまり感じず

数回やってその後やってなかった

今回はちょっと効果を感じた