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2022年10月

2022年10月30日 (日)

手賀沼ハーフ。。撃沈。。

走ってきました手賀沼ハーフマラソン

Attachment1

全然駄目でした

2019年のベストタイムで陸連で申し込みしたので、ゼッケンはA197

とかなり前の方のブロック

奥さんがこのNoを見た時に、「いくな」だなって。。。

なんかその言葉聞いた時に、そこまで行けるイメージでいたのに何か良くない

予感が。。。急に湧き出てきたが、イヤイヤと打ち消す。。

 

ほんとはハーフなので3kmぐらい入念にアップしようかと思っていたが

時間の都合で1km程で身体が温まってなかった

スタートは3~4番目の前だったので、周りに合わせて突っ込み気味でスタート

1km 4:00 入り15秒ぐらいは 3:30/kmc近く 心拍はいきなり162にぽんとあがり

1分ぐらいしたら145ぐらいに落ち着いて1.5kmぐらいには160台へ

2kmに入ってペースは4:10/km前後 この感じでできるだけと思いましたが。。。

3kmは4:15 少し落ちた。。

4kmは アップダウンがあるので4:25

5km 4:19

6km 4:13

と少しペースが安定しないまま そこから4:20台 

10kmを過ぎると 4:47になり

15kmを過ぎると 5:02  (ワースト5:14)

と全く後半走れなくなりました。。

1:39:12 (Garmin上)

ほんと15kmでフルマラソンのラストか!!って思うような苦しさで。。

 

最低でもGarminの予想タイム 1:35:06 は切れると思っていたのですが

それさえも切れず。。。グタグタの結果でした

終わった後の太股の疲労感が半端なく。。

 

アップ不足気味で入りのペースが速くて疲労が急速に進んだ?

スピード持久力が全然足りてなかった?

トレーニングレディネスは良い数値だったが。。

HRVステータスの日ベースの動きは下降気味で体調がイマイチだった?

 

これまでハーフは心拍160台であれば、さほどキツクなく走り切れていたので

心拍170台で走りきった事も多い

その感じで走ったのですが。。

圧倒的にそのペースでのスピード持久力が不足していたのは確かでしょう

 

今日 ハーフ 90分切れれば、つくばは4:30/kmで走ろうと思っていましたが

それも全く無理な感じ。。

この前の30km走 4:45~4:50で42km走れるか確認だろうか。。

もうちょい上げる? うーんどうしよう

 

本日は文字だけで

 

今週の総距離:68.30km

今月の総距離:355.02km

2022年10月29日 (土)

ハーフマラソン前日の刺激入れ

金曜は完全休養と早々に寝てゆっくり起きた事により

トレーニングレディネスは最高値

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と言っても今日はまだ大会ではありません

本日は走っても30~50分の予定

ほんとは明日の予定の掃除を前倒し実施

いろいろ済ませ

明日のスタート時間に近い10時過ぎに自宅出発

3km アップJOGして

2km レースペース感覚で走り

後はダウンJOG

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判定は2kmだけペース上げただけだったが、テンポ走判定

思ったほど楽でもない。。。まあもう気にしても仕方ない

明日は走れるペースで行くだけだ

 

Garminのおすすめ(ベース走 34分)よりは負荷は高いけど

終わってトレーニングステータスは「リカバリー」

 

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短期負荷も下がってきた

リカバリー時間も20時間以内なので、明日の朝までにほぼリカバリーしているだろう

 

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抗原検査キットも同封されていたが、陰性も確認して

ゼッケンもTシャツに付けた

ハーフだから、まだ気楽だ

今週の総距離:45.93km

今月の総距離:332.62km

2022年10月28日 (金)

休養ですよ

木曜

朝はゆっくり寝て

Garminさんのお勧めどおりのリカバリーJOG

 

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金曜

ここもGarminのおすすめどおり 完全休養

いつもはなんだかんだと言いながら晴れていれば走るですが

今日は走りませんでした

明日は5~6km 1~2kmだけレースペース感覚を確かめて終わり

↑ここはGarminのおすすめどおりではない

Garminのおすすめは 34分 5:10/km ベース走

まあ。。あまり違いはないと思いますが。。

普段のハーフ走り前よりもだいぶん疲労抜いています

さて。。どうなりますか。。

 

今週の総距離:38.68km

今月の総距離:325.41km

2022年10月26日 (水)

ハーフマラソンペースの確認

今週はGarminさんはかなり緩めなメニュー

月曜 休養

火曜 ベース走 48分

水曜 リカバリー 34分

木曜 閾値走 15分×2

金曜 休養

土曜 ベース走 36分

日曜 手賀沼ハーフマラソン大会

 

実際は。。。

月曜 休養 

火曜

朝 5.76km 36:14  

 短く 5km 朝はリカバリーにして夜をベースにと思ったが

7:56  → 6:15  → 5:38 → 5:23 → 4:57  で

最高心拍 146まで上げてしまったのでベース判定

まっ軽めという事で

 

夜 も軽めで

     8.13km 54:48

3kmだけ 5:10/km 走って これもベース判定

 

水曜

朝は 5.05km 32:30km

ペースアップは最後の1kmだけで リカバリー判定

8:21 → 6:46  → 5:56 → 5:52 →  4:57

 

夜のポイント練

久々スポセンに ISNBさん Mさん 参戦

週末のハーフ大会に向けて ハーフペースを探る

5kmまでは閾値付近に抑えて、残りは閾値以上で走る作戦

5kmまでは自分の感覚を重視して、呼吸がゼイハアしない上限で走ると

だいたい 4:10/km 前後で 心拍 158~166 

10月の始めに計測された乳酸閾値は 4:08/km  165bpm  だから 

いいところ走ってるのだろう 

ラスト2km 4分/kmに上げたら、もう凄いゼイハアして走るので

ISNBさんから あの苦しそうな状況でよく耐えて走れるよねと言われる

 

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まあまあ狙った練習が出来た

多分ハーフペースは4:10~4:15というところだろう

ぎりぎり90分切りを目標にしよう

ちなみにGarminさんの本日のレース予測

5kmはそんなもんかなと思うが、10kmはもっと出せる

Garminの予想は5kmと10kmの差が大きすぎる

ただ若い人や瞬発スピードがある人は、確かに5kmの記録だけは良い傾向があるから

平均的にはそうなんですかね~

自分は5km、10km、ハーフのスピード差はそんなにありません

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10月の初めから5kmの予想が1分近く縮めてこれたのは良かったか。。

 

自分の想定する現在のタイム

5km   0:19:50   0:03:58
10km 0:41:27   0:04:09
ハーフ 1:28:54   0:04:13
フル   3:05:50    0:04:24

さてどうなりますか。。。

あ!つくばでは上記フルのタイムは狙いませんよ

今週の総距離:32.27km

今月の総距離:318.99km

2022年10月23日 (日)

30km持久走 Garminさんの忠告?

昨日は早々に就寝

が。。ちょっと寝苦しかった(寝具と気温が合わず・・)為か

睡眠スコアはハード練後の金~土よりも悪かった・・

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でもまあ危惧したHRVステータスの低下は回避できたのでまあ良いか。。。

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トレーニングレディネスもまあまあだしね

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4時半に起床して福祉村に7時到着

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来週水戸マラソンを走るMさんも20kmまで参加

3kmアップJOGした後いざスタート

入り感覚で入ったら

1km 4:54 平均心拍 130  最大 139 

2km 4:53   平均心拍 138  最大 142

自分の場合 心拍 130台だとある程度楽な感覚で走れる

想定は4:46~4:48/kmだったから

3kmから心拍を140ぐらいを維持する感じで20km手前まで

 

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20km前後で少しペースが落ちて心拍が140台後半に上がってきた

体感的にも少しキツク感じ始める。。ここからが重要な練習局面と言い聞かせて

ペースを保つようにした

24km過ぎて後6kmだと意識を切り替えて、少しペースアップをはかる

平均心拍は155前後まで上がっている

ラスト 4:18  平均心拍 169 最大心拍 175まであげて終了

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トレーニング効果 有酸素 5.0 リカバリー時間 70時間

内容を見ると。。

目標オーバー って出てるぞ!!

Garminさんの考え方は 長距離走はもっと負荷を抑えたペースを勧めてくるところを見ると

あまりこの様な練習は推奨していないのかもしれませんね 

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帰宅して昼飯作成

ランチョミート丼 

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午後はプリンセス駅伝見ながら ストレッチなどをして

さらに娘が地域で参加している演劇などを観劇

夜は家族で外食

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糖質と炭水化物ばかりだったか。。。

腹はいっぱいだ

今週の総距離:89.80km

今月の総距離:286.73km

2022年10月21日 (金)

Garminのおすすめのままに?

今朝のHRVステータスは前日より回復したものの

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今日から明日にかけて負荷かけると

アンバランスに落ちてしまいそう。。

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本日のGarminのおすすめは

無酸素運動メニュー

15分 5:10/km  アップJOG

( 1分 3:35/km    +  3分 6:00~6:30/km )×8回

10分 5:10/km   ダウンJOG

。。。。

とりあえず朝ランは リラックス領域重視で

6.5km 40:45 6:16/km  平均心拍 117  最高 144

評価はリカバリー判定

このまま休養すれば、もちろんHRVステータスはあがるでしょうが。。。

 

夜は普通にJOGするか、少し刺激を入れるか悩む

 

結論としては

週末は日曜朝に集中する作戦なので、土曜は疲労回復にあてられるので

少し刺激を入れるでも良いか と判断

 

Garminのおすすめは、夏にやったらかなり負荷高く出てしまいましたが

涼しくなったこの時期にやれば

どうなるか それに少し気持ちに余裕を持ってやる感じでできるか?

 

メニューにはアップJOGも含まれていますが、自分はいきなり5:10/kmでは

走れないので、アップ前のアップJOG2km

そこからメニュー通りにスタート

1本目は少し緩く入ったら、Garminにすかさず遅すぎます!!って怒られる

 

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一応全メニューを指示通りやって、達成率 89%判定

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結果的にトレーニング効果として

想定は 有酸素 3.0  無酸素 3.0 のはずが

有酸素 3.4   無酸素 2.3 という。。。ちょっと企画倒れな感じ

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それでも無酸素運動には加算があったので、ようやく的確になった

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明日朝のHRVステータスは思ったより下がらないと良いですが。。。

まあ土→日の流れの中で回復させて

日曜はしっかり走りたい

日曜の30km~35km想定ペースは まだまだサブスリーレベルでない事を考えて

4:46~4:48/kmと思っている 

各想定ペース

5km 0:20:00 0:04:00
10km 0:41:48 0:04:11
ハーフ 1:29:39 0:04:15
フル 3:07:23 0:04:26
ロング 3:22:44 0:04:48(練習ペース)

5km 0:19:50 0:03:58
10km 0:41:27 0:04:09
ハーフ 1:28:54 0:04:13
フル 3:05:50 0:04:24
ロング 3:21:03 0:04:46(練習ペース)

 

今週の総距離:30.50km

今月の総距離:227.42km

2022年10月20日 (木)

ようやく5km20分切りが出来た

今週は水曜のポイント練と週末のロング走に集中する作戦

月曜

夜 6.03km 44:11  7:20/km   リカバリー (報告済)

火曜

前日走ってる最中から雨だったが、朝方

朝ご飯と息子の弁当を作って、外をみると、ちょうど雨が止んでいた

休み気満々だった事もあったのか、日曜のクロカン走の疲れが残っているのか

走り出すと凄く身体が重い

ゆっくり4kmまで走って1kmだけ少し頑張って走り 最後100mダッシュを行った

 

夜は雨が止まず休養 

でもこれでしっかり休めたようで

水曜朝のトレーニングレディネスは

だいぶん改善♪

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HRVステータスも回復

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朝ランを前日と同様にやったが、だいぶん軽い

5.73km  33:15 5:48/km

7:19 → 5:30  → 5:07  → 4:58 → 4:46 

あまり距離走れてないが、5kmにとどめて夜に備える

しかし。。この時点のGarminおすすめは恐ろしい内容に!!

2日連続で閾値走 約5km×2 をやれとの事!!

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やるか!!って言うかもともと今週は

水曜の5kmと週末のロング走に集中しようとしているので

やりませんよ

 

さて日中 ISNBさんがAsicsのMETAスピードスカイ+をゲットし

舎人公園陸上競技場ではなく、スポセンに来ると言うので

4分/kmで引っ張ってねとお願いしておく

 

疲労も抜けたので、駄目でも5km20分切りをイメージして挑もうと考えた

アップ 3.08km 

スタートはISNBさんは、ペース暴走する可能があるから最初は先行してくれと言うので

自分が先行でスタート

こんな時は少し速めに入って(まだ息が上がってないうちにスピードに乗せる感じ)で

ペースを調整する感じにすると、はまる事が多い

100mぐらいまで3:40/km前後で入り

(この時点でISNBさんが後ろで 速い!と言っていたが、この後で調整するからと伝えて)

後は4:00/km前後になるように調整

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↓拡大するとこんな感じ

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2~3kmぐらいで呼吸が苦しくなってキツクなったところでISNBさんが前に出て

途中、あまりに苦しそうなので、タレてペースを落とすと思ったらしいが

引っ張ってもらいなんとか大きくペースを落とさずに走りきった

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ほんと苦しかったけど、何とか5km20分切れて良かった 

この時のGarminのリカバリー時間23時間と出ていたが。。

しばし休んでから、無酸素運動 300mIT×6本を プラス

 

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しっかり無酸素運動と判定されたものの

負荷バランス的にはまだ足りないらしい

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ただこれをセットでやるとリカバリー時間 62時間(40時間も増えた!!)

Garmin955のおすすめは

本日は休養になりました

今日は、家族で新浦安の夢の国へ(シーの方です)

娘も大きくなったので、家族で行くのはこれが最後かねと言いつつ

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良い天気でした

今週の総距離:30.50km

今月の総距離:227.42km

2022年10月17日 (月)

疲労抜くよ

昨日Garminのおすすめは休養のところを

2時間43分の長距離走をやり、かなりな高ストレスな感じでした

今朝のトレーニングレディネスは

よく眠れなかったと書いてあるが

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睡眠スコアでは睡眠の質向上に有効でした ですと。。。

実際はほとんど深く寝られた感じなく、

朝の疲労度はかなりなものだったんですけどね。。

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今日に休養がスライドするのかと思ったが。。

Gaminのおすすめは

月曜 48分 5:10/km ベース走(有酸素走)

火曜 閾値走 アップ+27分 4:10/km + ダウン

水曜 48分 5:10/km ベース走(有酸素走)

木曜 スプリント

金曜 48分 5:10/km ベース走(有酸素走)

土曜 48分 5:10/km ベース走(有酸素走)

日曜 48分 5:10/km ベース走(有酸素走)

んんん? 休養はどこに? それに長距離も無いな。。

トレーニングレディネスはさほど落ちてないし

長距離でもあまり心拍を上げずに走ると、あまり運動負荷は高いと判断されないようです

 

Garminさんは今週はスピード強化とベース走中心のようです

しかし今日は疲れが残っているんだよ~って事で

リカバリー走 6.03km 44:11 7:20/km 

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入りは歩きがほとんどです

今週はGarminのおすすめは無視になりそうですね

 

本日は

雨で止めようかと思ったが。。少し身体を動かした方がスッキリするかと思い

 

ちょうど雨の合間に出発 

前日に東京レガシーハーフを セカンドベスト(1時間16分)で走った

SODさんとバッタリ一緒になる

ちょうどレースの事や防府の件で会話したいと思っていたところで、

ピッタリ同じタイミングでスポセンに到着するとは、

なかなかナイスな感じでした

ほどよく楽しく会話し

4~5km走ったところでまた雨が降ってきたので、そそくさ終了

今日はしっかり寝られるかな~

今週の総距離:6.03km

今月の総距離:202.95km

 

2022年10月16日 (日)

何か疲れたかも

今朝はまあまあゆっくり寝てたのですが。。

日毎のHRVステータスは低下気味(平均値はまだバランスですが。。)

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Garminのおすすめは休養になってる

金、土の走りの疲れがイマイチ残っている感じか

午前中にディラーに行き車検の事前見積もり

電話では1時間ちょっと聞いたが、実際は2時間かかると言う事で

少し時間を潰してから、歩いて途中でお弁当を買って自宅に戻り(約2km)

食べてからまだディラーに戻り

その後は走る準備をして2時前に自宅出発

走り出すと全くスピードが上げる気がしない 無理せずゆっくりでいこう

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舎人公園入った後半、前足部の痛みにはクロカン走が良いかもなと思い立ち

不整地を気ままに走る事に

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↓こんな感じの場所を

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調子に乗って泥に足を入れてしまった。。。

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クロカン走の方がリズムが良くなり逆に少しペースがあがった

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しかし終わってみると、身体のストレスレベルはかなり高く

立って料理するのも辛い感じ。。(身体がガチガチだ)

料理の片付けを済ませたあとは、少し寝た体勢になり深呼吸などをして

リラックスに努めてます

ちょっと身体の調子が落ちたところのロング走で結構体力を消耗したのかもしれませんね

来週末はつくばマラソン3週前、手賀沼マラソン1週前ですから

週半ばは疲労を抜いて水曜の5kmペース走と 週末の30~35km走に集中したいと思います

まだサブスリーレベルにはほど遠いですけどね。。5kmは20分にどこまで近づけるかを確認

その結果で週末のペースは決定しよう

今週の総距離:92.30km

今月の総距離:196.92km

 

 

2022年10月15日 (土)

全然予定通りにならなかった。。。

火曜日はまあまあ想定の練習をした後

水曜は走り出しぽつりぽつりの雨で走休(まあこれも想定の範囲)

 

木曜 

息子が休みで朝はゆっくり寝たので走休

夜は雨も止む予報だったし、走ろうと思ったら、結構な雨だったので

再び走休

 

金曜

夜には雨が雨が止むはずだったが、朝もまあまあの雨。。。

半ズボンのまま止むチャンスを探ったが。。

7時40分ぐらいに止んだ!!8時までなら走れる

ここは短く3.5km程

6:24 → 5:01 → 4:34    食後だし短いのでいつもよりペースあがった

夜は10km 有酸素走(ベース走)

10.01km 51:33 5:09/km

流し 6本 1.43km

少し緩く100mぐらいを6本だったが、これでも無酸素運動と評価された!!

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ダウン 1.21km

 

土曜

ほんとは今週末ハーフ(レースペース走)&ハーフ(JOGペース)を考えていたが

日曜の午前10時に用事があったのを思い出した。。変更できないか確認したが、

もう変更不可という事で。。。

そうなると日曜の朝にそれはできない。。

仕方ない 土曜午前にハーフをやって 日曜の午後にロングするか。。

 

雨で走れないかったし 予定も全然変わってしまった

 

土曜は朝の家事を済ませてから9時過ぎに荒川河川敷へ

荒川河川敷は、いつも想定したペースや距離で走れない事が多いというジンクスがあるが。。。

そう言う状況も含めての練習という事で

 

あまり書いてないが、足裏前足部はずっと痛むのでテーピングして自転車で向かう

アップ 2km程  全く走れる気がしない。。身体が重い。。

いざスタートで。。700mで今日は無理!!と思ってしまった。。。

じゃあどうする。。

Garminのおすすめに表示されている長距離走でもやるか(2時間8分 5:10/km)

スタートボタンを押した後に、時間をみたら思いの外時間が経っていて

これをやると終わりが昼過ぎる事になる。。。

 

うーん自宅出てくる時に、昼飯前までには戻る感じで出てきたぞ。。

短くする。。何か中途半端だな。。とか思いながら走っていたら

やる気がでなくて、足が止まってしまった。。。ジンクスまた発動してしまった。。。

 

駄目だ仕切り直そう という事で ここで止めて帰宅

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帰宅してパスタランチ作成

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午後さすがにこれだけで今日を終えるのはどうかと思い

そうだファルトレク20本なら、調子悪くてもできるかと思いつく

 

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入りはゆっくりからそのうち、ラン区間は4:00/kmを前後に

だんだん回復がおいつかなくなり、回復のペースが落ちている

 

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まあ最低現のスピードは刺激は入れられたか。。

 

今週の総距離:66.91km

今月の総距離:171.53km

 

2022年10月12日 (水)

まず火曜日のポイント練

火曜日

朝ラン 短めにプチビルドアップ

5.71km 36:14 6:21/km

7:56  → 6:08   →  5:42    →  5:21    → 4:51  

何となく無酸素運動でなくても閾値走でもいけそうな感じだったので

夕方のメニューは 7km(ほんとは8kmだったんだけど)+ 1kmTT

乳酸が貯まって苦しくなる一歩手前を維持して閾値走をやって

少し休んでから全力1kmで、どのぐらいでるか?をやってみようかと思いついた

某Youtube見てたのを参考(@@;)

ISNBさんがこちらに乗るというので、6時40分ぐらいに待ち合わせして

4km程アップしてから

今日も自分が先導でスタート(ISNBさんは前日、ロング走したから疲れているという事で。。)

ほぼ一定の負荷で走れたんじゃないだろうか・・

心拍は、光学心拍計で腕のベルトが少し緩かったか、ほとんど見ないで走っていて

後半みたら、140台だったので、走りながら締め直したら

168~170になった

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心拍計測は安定してなかったが、閾値と判定された

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しばし休んで(5~6分)

1kmTTスタート 

300mまでは呼吸にきてなかったが、そこからガツンと苦しくなる

400mでISNBさんが前に出て引っ張ってくれてなんとかあまりペース落とさず

1kmを走り切って

久々の3:35を計測

 

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1kmだけなのに無酸素運動と判定

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終わった時のリカバリー時間は。。。。なんと90時間!!!

Garmin955のおすすめは

本日 休憩日

木曜 48分 ベース(有酸素走) 5:10/km 回復を即す意味だそうだ

金曜 無酸素 54分

 アップ

 1分 3:35 レスト 3分 5:55/km を8回 

 ダウン

土曜 長距離走 2:08:00  5:10/km   

でも

朝ラン終わった時は以下の様な内容になって。。そんなのできるか!!と思いましたが。。

火曜 閾値走

水曜 閾値走

木曜 ベース走

金曜 スプリント

土曜 長距離走

火曜の練習で負荷が高いと判断されて妥当な線になったか。。

水曜は軽く走ろうと外に出たが雨がポツポツしていたので

今日はおすすめどおり休養としておいた

 

今週の総距離:27.68km

今月の総距離:132.30km

 

2022年10月10日 (月)

今日は疲労抜きだけ

今日はのんびり過ごして

午後出雲駅伝を見てから軽く走っただけ

駒大強かった

本日のラン

7.4km  59:51  8:05/km

ナイキフリー5.0 足裏が痛いのでコース横の不整地を走ったりしてた

現時点のGarminのおすすめは以下ですが。。。

 

今日 休憩日

明日 閾値

  ウォームアップ 5:10/km 10分 

  ペース走 4:10/km 27分

  クールダウン 5:10/km  10分

水曜 ベース 5:10/km 48分

木曜 スプリント

  ウォームアップ 5:10/km 10分 

  ラン( 2:40/km 0:15+ レスト 3:00 )× 3 +レスト 5:55/km 5:00)×3

  クールダウン 5:10/km  10分

金曜 ベース 5:10/km 48分

土曜 5:10/km 2:08:00

 

そのままはやりませんが。。明日は無酸素運動やって木曜に5km20分切りを目指すか。。

それともいつも通り水曜に5kmと無酸素をやるか。。

週末は ハーフレースペース(Garmin 955の予想を超える企画2)+ハーフJOGをやる?

金さんが昔やっていたメニューだそうだ。。

新谷さんもハーフレース後にやっていたな。。キツそう~

今週の総距離:7.4km

今月の総距離:112.02km 

  

2022年10月 9日 (日)

10kmペース走+90分ベース(有酸素)走

昨日は早く寝たんですけど。。。途中で覚醒があったのを拾われて(←いつもだけど)

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トレーニングレディネスはイマイチな感じ。。

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もうちょと寝ようかな~とか思っていたりして起きるのが遅くなった

結局、朝ご飯を奥さんと一緒に食べて

いつもより1時間遅れで福祉村へ出発で

到着8時頃

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本日のメニューは10kmペース走+90分ベース(有酸素)走

10kmでスピード刺激を入れつつ、セットメニューの90分ベース走でスタミナ強化を狙う

アップJOG 3kmしてからいざスタート

 

今日もシューズアルファフライにしてみた

金曜に書いたようにGarmin955の10km予想タイム43:39(4:22/km)はさすがに

超えてみよう企画

 

先日木曜日に閾値を新たに計測していて 4:08/km 165bpm だったので

心拍を前半 160~162ぐらい

後半 164~165

ラスト2kmは 165以上を意識して走ってみたら

だいたい 4:12~4:17ぐらい。。

そうだろう~4:22って事はないはず

 

 

 

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終わってのレース予測。。

10kmの予想が実際よりまだ遅い!!

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Garminは5kmの予想と10kmの予想比率は、あまり走ってない人の数値も含んで平均値でだしている?

多分月300km以上走るランナーで、定期的にポイント練を入れていれば

5kmと10kmのペース差は、もう少し少ないはずです。

 

サブスリーレベルは10kmは4分/kmを切れないと難しいので 1km+15秒ほど遅いが

コロナ後の1km30秒遅いレベルから考えると、だいぶん戻してきたと言うべきか。。

 

 

終わって少し休憩してから

Garminのおすすめを見ると、本日のおすすめ(90分 5:10/km)がまだ残っていたので

それに乗ってみた

※おすすめは指定した内容でないと(たとえもっと強度高いメニューでも)やったと判定せず、その日は残っている

 

5:10/kmと言っても 5:40~5:05ぐらいが指定範囲

無理にペースをあげず 最初は5:30ぐらいから入り

GPSの精度の問題で 1~2度 遅すぎますと言われましたが、後は指定範囲で推移

ちょうと福祉村のコースを3周で給水すると30分ちょうどぐらいなので

3周×3セットの感じで走った

ラストの1セットは若干 エネルギーが減った感覚が出ましたが

これこそがまさに本日の練習の目的 スタミナの強化

ペースを保って最後まで

 

スタミナ表示は10kmから引き継いで 46(休憩で+1?) → 21

まあまあ想定して練習が出来たという事で。。良かったとしておこう 

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リカバリー時間は10km直後72時間だったけど

90分走を終えてたら71時間で増えてなかった(今は66時間)

今週の総距離:73.19km

今月の総距離:104.62km 

 

2022年10月 8日 (土)

今日は軽めの調整

今朝は寒かったですね~

前の日と同じぐらいだったので、寝具変更なしで寝ていたら。。寒くて良く寝られず

途中で毛布をひっぱり出してきた、それに急に気温下がったから

トイレに何度もいき睡眠スコアは悪かった

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木曜の回復もまだ。。

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土日のGarminのおすすめは

土曜日 1時間30分 5:10/km  ベース走

日曜日 1時間30分 5:10/km  ベース走

。。。同じか。。

ちなみに月曜は  30分 4:10/km 閾値 (アップ、ダウンは別にあり)

同じメニュー連続がつまらない事もあり

足裏の事もあるので、土曜は軽め調整にして

日曜は 10kmペース(Garminの予測値43:37超えを狙って)

 + 15~20kmJOG (心拍140前後)

にしようかと

本日は午後だけ Asics Magic speed2 を履いて

先週これ履いて足裏が痛くなったので、明日のシューズ選ぶ参考で

確認の意味も含めて

3km程アップしてから 心拍130~140ぐらいの一定ペースで走る

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気温が低い事もありペースが5分/km前後で走れる

久々にこのペースを楽に走れる感じか。。(まだサブスリーレベルではないですけど)

一定ペースで7kmで止めて帰宅

1時間30分 5:10/km の想定負荷は 有酸素 3.0なので

本来はもっと楽にはしれないと駄目なんだろうな

 

Macgic speed2は最初足裏の痛みが気になり。。やはりこのシューズは

痛くなるかもな~と思いましたが

(カーボンに少し硬めのクッションは、ズームフライで足裏が痛くなった経験ありに似た感触でもある)

しばらく走っていると気にならなくなった、

アーチがちゃんとある方はいたって快適なので、多くの人は良いと言う気がする

終わった時はフィット感といい、適度な反発力といい、良いシューズだな~って思いました。

今週の総距離:43.15km

今月の総距離:74.58km

2022年10月 7日 (金)

木曜のポイント練習

昨日ポイント練やりましたが、早く寝る事を優先して(今日の夜は雨予報だし)

翌日にブログ更新を先延ばしました

水曜をゆっくり休養した事でトレーニングレディネスはがっつり上がりました!!

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木曜は朝から夕方までずっと冷たい雨でしたが

予報では17時ぐらいに止みそう

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予報通り雨止んだ

前日舎人公園陸上競技場の練習会回避したISNBさんも来るというので

18時過ぎに自宅出発

まだ足裏の痛みは治まってないが、まあ走れるレベルかという感じなので

今回はボヨヨンと反発するアルファフライをチョイス

前回も書きましたが、今週は休む時はやすんで、ポイント的な練習はしっかりやる!!

いつもはアルファフライはリュックに入れて持っていって、アップ終えてから使うのですが

今日は面倒だから最初から履いて出発

 

胸部心拍計を装着したが、最近汗で湿ってこないと機器が動き出さない

気温11度℃ アームウォーマー クリアージャケット グローブを着用 (冬だよ冬!!)

胸部心拍計を付けると、何かのアレルギー(ゴムアレルギー?)なのか肌が爛れるので

テーピングでがっちりガードして、それが濡れてこないと動き出さないのだ

結局4kmアップJOGしても、動作せず。。。仕方ないので水道の水で

テーピングを湿らせたらやっと認識した!!(←どうでも良い話)

 

ISNBさんと合流

ISNBさんは先週体調を悪くしてしばらくポイント練できてないから引っ張ってくれと言う

いやいやと引いてほしいのはこっちだよと思うが、入りは自分が入った方がペースが安定

するんだろうなと思って、自分が先導でスタート

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4:06~408/kmぐらいで保って走っていたが

ISNBさんがかなり苦しそうな雰囲気 3kmで止めちゃうのかなと思ったら

そこで自分をパスしてあげていった!!

自分はそのまま4kmまでペース保って、ラスト一生懸命走ったけど

4:00ちょうど。。。

でもまあ2週前より1km 7秒ぐらい上げられたのは良かった

Garminの5km予想より良い記録だったが

この走りをした後は予想が上がっていた

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10kmやハーフはもう少し出せそうな気がしますけどね。。

 

少し休憩後

300mITの無酸素運動狙い  走れない分やる時はやる!!

入りスピード上げすぎて、ちょっとヘロヘロになった

8本のつもりだったが6本で限界

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それでも無酸素運動判定

 

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リカバリー時間72時間だったか

だいたいこの2つをやると結構なリカバリー時間になるのだった

ハード練習すると睡眠はイマイチだ。。

 

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それでも早起きする日だし

朝は雨降ってなくてこの後ずっと雨予報なので

とりあえず超ゆっくり走っておいた

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この後

午後からは激しい雨なので走らず

今週の総距離:31.01km

今月の総距離:62.43km 

2022年10月 5日 (水)

走る時は走り後はウォークで。。。

右足裏の横アーチ落ち込みの痛み

毎日、休みなく走り込んでいたのでアーチの落ち込みが回復する事なく

衝撃を受けているからなので

少し走る量を減らし。。必要なところは走る作戦

例によってGarminさんのおすすめは

月曜 休養

火曜 ベース走 48分 5:10/km

水曜 無酸素走 ※細かな内容は忘れた

木曜 ベース走 48分 5:10/km

だったか

月曜

 夜 ウォーキング 5.29km  56:52  

火曜

 朝 ウォーキング 5.01km  45:30  

   一生懸命歩いてみたが、歩きだと心拍は110を超えないのだった

 夜 アップJOG 2.13km 15:16  7:10/km  一定ペースで走るには必要なJOG

   48分ベース走 9.31km 48:04 5:10/km

   ペースは想定ペースだけれど、予想有酸素効果 2.5 が

   実際は 3.3 で少し頑張りすぎだったか。。 

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帰宅はウォーク 1.19km

 

水曜

夜のポイント練を頑張ろうと思って

朝 2.48km 28:55   ゆっくりウォーク

でも帰宅して天気予報をみると、この後ずっと雨予報だった!!

しまった走れば良かった

でも足裏の違和感はまあまあ強く。。これでポイント練やるとどうなるかな?と

思っていたが。。。夜は雨だった しかも気温18度に急降下

休み休み 神様が休めと言っていると解釈してお休みです

今週の総距離:11.44km 

 

2022年10月 3日 (月)

朝起きたら。。

昨日は早くに寝て

睡眠の質はそんなに良くなったかなと思ったものの

時間がいつもより長かったのでスコアは上がりました

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HRVスタータスも思ったよりも下がらなかった

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起きて、朝は足がガチガチなのはいつも通りだが。。。何かいつもより痛いぞ

普段はしばらく歩いていれば普通に戻るのですが

足を着く度に痛みが走る。。。うん?何か変だぞ

よく見ると右足の横アーチの上と下が痛む。。。かなり

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横アーチが落ちていろいろ問題が抱えていたのは前からで

仕事中できるだけストレッチしたりしていたのですが。。

前の踵のトラブルも同様の問題からか。。。

痛みも慢性的に出ていたので、あまり気にしてなかった。。

 

昨日も書いたようにだんだん距離増やしてきていたので。。

週 70.97 → 85.27 → 100.30 → 104.42 → 110.8

そろそろリカバリー週を入れましょうかね。。

本日はウォーキング 5.29km 56:52 10:45/km

 

Garminさんからもっと寝ましょうと言われた

これは昨日の話ではなく、平均が7時間切ってるという事

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7時間以上はねえ~なかなか

明日は痛みひいていると良いな。。

 

 

2022年10月 2日 (日)

初めての変化走?

今日はいつ走るか決めていませんでした

1.早起きして朝から走る

2.ゆっくり起きて昼走る(←暑くなる可能性あり)

3.午後少し日が傾いたころ走る(←時間が足りなくなる可能性あり)

朝4時半。。息子は仕事の為に起きてバタバタしている(休日は自分で準備してもらうようになった)

寝るのが少し遅くなり、なんとなくもう少し寝ていたい気分

奥さんが目を覚まして、マラソン行かないのか?って言われ。。。

Garmin955のモーニングレポートを確認すると

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短めの睡眠以外は悪くない

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HRVも大幅に数値があがっている

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うーん起きるかと起床

少しぼーっとしてから、1のパターンで行こうと決めて

朝ご飯を食べて、準備して 福祉村に向かって出発

外に出るとまだ涼しい

 

Garminのおすすめは 長距離走 2:09:00 5:10/km (約25km走)

でもここのところ、ロング走はJOGペースばかりだったので

少しスピードも意識したメニューにしてみたいと考えた

思いついたのは変化走

前に岩出玲亜さんの動画見てた事を思い出した

 

3:15 と 3:50のペースを今の自分に置き換えると

3:15ペースは 岩出さんの10kmとハーフベストの中間ぐらいのペース

現在のGarminさんのタイム予測は

0:20:40 4:08/km
0:43:59 4:24/km
1:38:06 4:39/km
3:31:29 5:01/km

なので。。。

5kmが4:08.kmなら10kmは4:12~14/kmぐらいは出せそうな気が

しますが。。

ま!ここは 最初なので少し緩め設定で

4:20~30/km   と 5:20~30/km ぐらいと想定しました

ポイントは繋ぎ区間は調子良いからと思ってペースを上げない事!!

岩出さんは5セットだったけど、それだと短いので7セットを目標に(ペース設定も緩いし)

 

    心拍数 各種平均値
  タイム 平均 最大 ピッチ 接地時間 歩幅 上下動 上下動比
アップ 06:56.9 114 124 165 236 0.87 9.6 10.9
アップ 05:45.2 126 131 168 225 1.03 10.1 9.6
アップ 05:23.5 132 136 169 220 1.10 10.4 9.3
1(ラン) 04:25.8 148 152 174 200 1.30 10.3 7.7
繋ぎ 05:24.1 138 152 169 221 1.10 10.5 9.3
繋ぎ 05:24.8 134 137 169 219 1.09 10.6 9.5
2(ラン) 04:27.6 147 155 173 200 1.28 10.3 7.8
繋ぎ 05:24.8 138 157 169 221 1.12 10.6 9.4
繋ぎ 05:18.5 136 140 169 218 1.11 10.9 9.6
3(ラン) 04:24.8 151 155 174 196 1.29 10.3 7.8
繋ぎ 05:15.6 144 155 170 216 1.14 10.8 9.3
繋ぎ 05:16.9 136 140 170 214 1.11 10.8 9.5
4(ラン) 04:23.5 153 157 175 195 1.30 10.5 7.8
繋ぎ 05:19.9 137 154 170 217 1.11 10.7 9.4
繋ぎ 05:13.4 137 142 171 212 1.11 10.6 9.4
5(ラン) 04:21.3 153 158 175 190 1.32 10.4 7.7
繋ぎ 05:24.3 142 157 171 213 1.09 10.4 9.3
繋ぎ 05:19.7 137 140 170 211 1.10 10.8 9.6
6(ラン) 04:06.5 158 165 177 188 1.35 9.9 7.1
繋ぎ 05:20.7 147 166 171 211 1.11 10.5 9.2
繋ぎ 05:16.5 140 145 171 210 1.10 10.4 9.3
7(ラン) 04:03.3 161 170 178 186 1.36 9.9 7.0
ダウン 05:28.1 149 171 172 213 1.10 10.3 9.1
ダウン 05:51.5 136 141 171 220 1.00 10.0 9.7
ダウン 01:09.7 134 134 171 219 1.00 9.8 9.6
概要 2:04:47 140 171 171 212 1.13 10.4 9.1

合計24.19km 2:04:47   5:10/km  

1本目おえて、まあまあこれなら思ったよりキツクないか?

2kmの繋ぎ区間は落とした直後、ペースが落ちすぎないように意識

これやるとスピード持久力があがる感じがありますね

繋ぎをしっかり心拍140前後にする事で、スタミナがつく感覚?

後半思ったよりも心拍が上がっていなかったので

全体的にペースを上げてみましたが

速く走る区間が、この前の1kmITと同じになったのは上出来か

速く走る時は、フォームを意識して疲れた感じを出さない様に意識

速いフォームの維持は金曜の無酸素運動の効果もありそう

 

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終わったダメージ感も、それほど強くなかったです

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ランチは持ち帰り寿司のネギトロバラチラシ (前は600円で最近は680円)

酢飯のボリュームがまあまああります(ここの寿司屋はマグロが美味しい)

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食べた後、朝サボった部屋の掃除を実施

今週の総距離:110.86km 

(週 70.97 → 85.27 → 100.30 → 104.42 → 110.86 )

ようやくいつもの週の距離に近づいてきた

 

変化走。。。カテゴリーがすでにあったので、確認したら

2014年に試していたみたいだ。。

その時は単に上げて下げてみたいなやり方で2~3回上げ下げしただけで

ペース設定や効果を意識した走りでなく効果もあまり感じず

数回やってその後やってなかった

今回はちょっと効果を感じた

 

 

2022年10月 1日 (土)

今日は休養モード

本日のGarminのおすすめは休養

ゆっくり寝たけど、前日寝るのが遅かったのとハード練後は

だいたい睡眠スコアは悪化する

 

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HRVステータスは思ったよりも悪くなかった

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という事で

本日はのんびり。。

神社立ち寄り 奥さん送迎

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車洗車

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ランチ作成(娘と自分)

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で夕飯前に軽く走って

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判定はベース判定でしたけどね。。

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晩飯作成

手羽元のさっぱり煮

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果たして。。。これはのんびりなのか?

明日はロング走の指定だけど。。

一定ペースも飽きたてきたので

1km 4:24~4:30/km + 2km 5:20~5:30/km を5~7回

でやってみようかな。。。

今週の総距離:86.67km

 

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