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2022年9月

2022年9月30日 (金)

Garminさんの無酸素運動メニューを忠実に

水曜のポイント練習後のGarminのおすすめメニューは

木曜 休養

金曜 無酸素 54分

   15分 5:15/km

      (   1分 3:35/km   3分 5:55/km  )を8回繰り返し

   10分 5:15/km

土曜 長距離 2時間11分 5:15/km

だったか。。

 

水曜のポイント練習で乳酸閾値を記録してデータに反映された為なのか

ベース走の ペースが 5:10  → 5:15  に下がっていた!!

これで実際に実態にあった数値に近づいた 5:10/kmだと微妙に速い事が多くて

無理ない範囲だと5:15~5:20辺りになることが多かったから。。

 

で実際は木曜

朝ラン なし 

夜 7.44km  53:11  7:09/km  リカバリーJOG

防府当選した SODさんと一緒にになり、

行きの新幹線とホテルは一緒に行こうとなった

 

金曜

朝ラン 8.52km 51:02 5:59

7:33 → 6:10 → 5:43 → 5:44 → 5:20 →

 5:22  → 5:30  → 4:42 

途中交差点で車が多くペースが上げられなかったので

少し延長して8km目で軽くペースアップして終了

 

夜 おすすめの無酸素運動メニューがまだ残っていたので

今日はそれを忠実に実施してみる事に

案外ショートインターバルは、予定のペースで走れます。。

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基準線にほぼ従ったので実行スコア92%

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しかし判定はテンポ走判定

無酸素運動じゃないのか!!

想定負荷 

有酸素 3.0(予定)   → 3.7

無酸素 3.0(予定)   → 2.7

で予定より有酸素の運動効果が上がってしまい、それに比較して無酸素が低かったからか。。

多分 前後のアップとダウンのペースが速くて(これが有酸素効果を上げている)

レストの5:55/kmも案外、インターバル後で保つのはキツイのだった

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負荷は短期的負荷は適正範囲で

負荷バランスは目標超過

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今日も胸部心拍を付けたら、また乳酸閾値を計測して

今日は4:10/km  164bpm  にあがった

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終わって明日のおすすめメニューを確認したら

土曜 休養

日曜 長距離 2時間11分

に変わっていた。。。そうだろう

無酸素運動した翌日に長距離走なんてできる気がしない(笑)

これはそうなるだろうと半分予測していた

という事で明日、ゆるJOGだな~

お休みを満喫しよう

今週の総距離:79.43km

今月の総距離:412.66km (9月はようやく400km到達)

2022年9月29日 (木)

現状を改めて認識す

昨日はポイント練習後、ボーっとしていたら22時過ぎたので、ブログ更新を止めて

寝てしまいました(またGarminさんに睡眠時間が短いと怒られるしね(汗))

今週の状況報告

月曜

夕方 ゆっくりリカバリーJOG

8.28km 1:01:42 7:27 /km   ゆっくり過ぎて時間が1時間を超えたが。。

平均心拍 106 最大 122 だったので リカバリーと判定された

 

火曜

朝 何か身体が重くて途中でトイレに行きたくなった事もあり

5kmで終了

5.06km  35:34  7:01/km

これも 平均心拍 110 最高 120で リカバリーJOG判定

 

夜 ここまでリカバリーJOGが続いたので、Garminのおすすめ

48分ベース走(5:10/km)を実施

3.09km  22:16  7:12   アップJOG

 

10.01km 52:54  5:17  ベース走

心拍130~140で、走ると 5:15~5:20/km前後

5:10/kmで走るのが練習の目的ではなく、有酸素の適正ペースで走る事なので

今の自分にはこのぐらいが適正と言う事だ。。

48分走ったら9kmちょっとだったので、10kmまでペース維持して終了。

 

しかし。。サブスリーしてたころは4:50/kmぐらいの感覚が5:20/kmとは。。

1km30秒近い落ち込みを実感せざるおえない。。

今の現状を再認識して、できる事をやるという事かな

 

2.33km 20:43 8:53/km ダウンJOG

 

火曜の合計 20.5km

 

水曜

朝ラン 5.71km 35:62 6:17/km

7:43  → 6:25  → 5:45 → 5:26 → 4:52 とビルドアップして

100mダッシュ 18秒ぐらい 夜の練習に向けて軽く刺激を入れる感じで

 

日中 休日5の付く日のPayPay祭りで注文したこれが届いた

ASICS MAGIC SPEED2

METAスピードスカイよりもかなり安いのですが、あまり違い無さそう

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夜 

届いたMAGIC SPEED2を履いて

胸部心拍計を付けたが、やはり最初認識しなくて1kmぐらい走ると急に認識した。。

ちょっと機器の調子がイマイチみたいね

一旦認識したら問題なし

つもりは 1kmIT × 8本

アップJOG3kmを終えてから いざスタート

 

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事前の予想では。。

1kmITなら遅くても4分/kmを切れるのではないか?

と思っていましたが。。。。

結果は

4:02  → 4:04  → 4:03 → 4:01 → 4:02 ・・・

かなり頑張ったつもりでも 一度も切れずに6本目に入って身体が動かなくなりギブ

1年ぐらい前は 3:40~3:30だったのでここも 1km30秒落ち。。。(>o<)

 

予想通り乳酸閾値が計測されて

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心拍162~163付近は変わらず ペースは4:08ぐらいだったのが4:14へ

ここは、思ったより落ちてないと言うべきか・・・

 

ちょっと悔しいので少し休んでから

1分疾走+1分レストの繰り返しを6本程

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少し中途半端な内容になってしまったようだ。。

無酸素運動にするならもう少し全力にすべきだし、スピード持久力をつけるなら

もっと回数を増やすべきだった

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とりあえず、このリカバリーは40時間ぐらいなので

一晩経てば

リカバリータイム 33h

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この記事を書いている今は16時間だから、明日の朝にはほぼ解消しているでしょう

------MAGIC SPEED2の感想書くの忘れてた---------後で追記

足型はMETAスピードスカイよりも合っている感じ(今回METAスピードスカイ+に合わせて見直したものと同じ)

アッパーは、柔らかいという話だったが、思ったよりもしっかりした作り

自分の場合、左足に内反小趾があり、小指の横の出っ張りがあたり痛くなる事が多いが

この練習では、痛くなる感じはなかった。

反発力は、METAスピードスカイより少しだけ、少なめかな?ぐらいで

逆に過度な反発でないので、扱いやすいかも

反発の感触はナイキのエアズームのクッションに比べると、

鋭く反応するのはMETAスピードスカイと同じ

エアズームがボヨンと反応するのに対して

ギュンと反応(←わかり難いか(汗))

METAスピードスカイに比べると 少し重さを感じるが(27cmで240gらしい)

履きやすいシューズだと思います

練習やレースでガンガン使えそう

アシックスのクッション材は使い込んでも反発力の減りがあまり無いので

耐久性もかなりあると思います。

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水曜の合計 20.63km

 

木曜

朝はゆっくり睡眠  でも6時間ぐらいで目が覚めてしまいますけどね

夜に 7.44km 53:11  7:09/km   リカバリーJOG

 

今週の総距離:56.84km

今月の総距離:390.07km

 

2022年9月25日 (日)

30km持久走 走り切れた

昨日は早々に就寝 4時半起床だけど睡眠時間もしっかり確保

睡眠スコアも良好♪

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車で福祉村へ

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Mさんと待ち合わせして1周アップJOG後から開始

今日は金曜の状況から考えて 5:20/kmぐらいで(シューズがMetaスカイなので多少あがる?)

心拍130~140ぐらいで安定負荷で走りたいと考えていました。

 

最近の走力で考えるとMさんにははかなりゆっくりなペースかなと思いましたが。。

Mさんも先日河川敷の30km練習会であまりの雨と蒸し暑さで15kmでギブアップしたので

そのリベンジ まずは5:30/kmぐらいでしっかり30kmと考えていたようです

 

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後半20km過ぎると、このペースでもあちこち疲れを感じ始めますが

そこはフォームを意識して 心拍も前のうなぎ上り状態でなく適正な反応を示していたので

少しペースアップしながら、ラスト2kmは少し頑張ってあげてみました。

とりあえず安定して30km走れて良かった~

写真は一緒に走ったMさんと たまたま一緒になったZAさん

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終われば快晴になって、爽やかな秋晴れ。。

気温は26~28度近く でも湿度が50%近くに下がったので

まだ走りやすかったです

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彼岸花が咲いていました

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暑熱適応が55%に下がった?

どうやら温度センサーの値ではなく、走り始めの気象データを元に判定している?

そもそも温度センサーは体温の影響を受けるから少し疑問に思っていたのだが。。

( Garminの気象データはスタート時22.8℃ )

でもな~955側にその数値渡しているのか? ?

 

まあこれからは、あまり気にする必要が無いデータだな

きにしない事にしよう

今週の総距離:104.42km

今月の総距離:333.23km

2022年9月24日 (土)

軽く刺激入れ

本日3連休の真ん中は

台風接近で悪天候も予想されたので、お休みでも良いかなと思っておりましたが。。

ちょっと所用あって朝5時に起きたので睡眠スコアはイマイチ

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HRVステータス7日平均は変わらず 59

日ベースは前日より少し下げた(まあまあ走ったので)

56 → 62 → 60 (バランスの範囲 57~71)

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前日先延ばした掃除をやって

奥さんを保護者会に送迎し自宅戻ったら11時

ちょうど雨止んで、フリータイム~

一人だから昼時間もきにする必要もないので、

軽く走っておこうと自宅出発

3km アップ後

2kmは少しペースを上げて。。

以前のこの感覚なら4:30/kmぐらいの感じで走ったのだが。。。

実際は5分/kmを少し切ったところ。。。

やれやれ遅くなったものだ(最近ずっとこの感じだ)

フルマラソンのスタート時の頑張り具合という感じでもある。。

よく考えれば 今のGarmin955のフルマラソン予想は3時間33分21秒。。

実際にこのぐらいの実力になっていると言う事なのだと思う

 

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2km後はウィンドスプリント4本で終了

現在のレースの予測。。

確かにこんなものかも。。

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明日は30km頑張ります!!

 

今週の総距離:70.70km 

今月の総距離:299.51km

2022年9月23日 (金)

日曜に向けて少し長く走る作戦

水曜のVO2MAX走と無酸素運動の連チャン練習のリカバリータイムが90時間以上と出て。。

 

疲れていたので、まあまあ寝付きは良かったと感じたのですが。。。

まさかの睡眠スコア 51!!(確かに寝る時間がいつもり遅くなってしまったが。。)

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当然ながらトレーニングレディネスは最低値(笑)

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この日のおすすめは休養でしたが、

夕方雨がちょうど止んだので、リカバリーランを選択

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Garminの判定もしっかりリカバリーに

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リカバリー時間は少し減った?

 

本日 金曜 休日です

 

雨かと思ったら、日中は雨は大丈夫だった 明日は台風接近で走れなさそう

睡眠スコアはまあまあ良かった(ほんとは目が覚めてじっとしていた時間あるんだけどね(笑))

 

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でもやっぱりトレーニングレディネスは「1」(笑)

この時点でリカバリータイム 65時間で まだまだリカバリーが必要と言う事らしい

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それでも一応 おすすめは休養ではなく、43分のベース走

 

自分の体感的には、まだ少し疲労は残っているけど。。それほどでもない

HRVステータスは水曜から木曜にかけて低下したが(思ったより下がらなかったけど)

本日は62 で平均以上(57~72が適正ラインらしい)

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という事で、今日は日曜に向けて、少し長く走って持久力の積み上げる作戦

アップ3km 

心拍 130~140ぐらいで 15km

ダウン 2km

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気温 21~22℃ 湿度 80%前後 とまあまあ走りやすい気候なので

予定の心拍で走ると 5:20/km前後 

なんとか今日は安定して走れた

これまでのロング走の効果も少し現れてきたか?

 

明日はしっかり休んで、台風が去った日曜にまた30kmをしっかり走っておきたいところ

 

今日の練習負荷はまあまああるのだと思うが 心拍を保って走った為か

終わった後のリカバリータイム 59時間で、走ってもプラスされなかった模様

明日休めば日曜には数値が改善するだろう

 

今週の総距離:62.51km 

今月の総距離:291.32km

  

2022年9月21日 (水)

今週はメリハリある内容?

今週月曜は休日ですでにお知らせの通り

10秒全力 3分レストの10回

トレーニング効果は

有酸素運動効果 3.6   無酸素運動効果 3.0

リカバリー時間は48時間ぐらいだったかな?

 

火曜日

早起きしたものの雨で朝ランなし

夜も結局雨はやまず

完全走休に

 

水曜

睡眠が短いせいで少し評価が下げられましたが。。

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でも睡眠そのものは良好だと言ってますけど

時間が少し短いらしい

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HRVの平均は59で良好、完全休養すると日毎の数値は大きく上がってます

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と言う事で今日は

先週より、ペース走の距離を伸ばして、プラスで無酸素運動をやってみよう

また胸部心拍計を持ち出したが。。。アップ中は

胸部心拍計が認識されなくて。。。壊れたかなと思ったが

アップ終わったところで、955の電源オンオフをしたら、きちんと認識できたようだ

入り胸部心拍計の状況などを確認していたら少しペースが遅くなってしまった

2km目からは先週と同じぐらいで心拍160~170ぐらい

シューズはMETAスピードスカイ

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ほんとは7kmとも考えていましたが、

後の300mITに力を残す事を意識したので、6kmでラスト無理にペース上げすぎずに終了

判定はVO2MAX 

しばし休んでから

 

300mITを開始

最近無酸素運動を増やしてきている為か、短い距離のスピードは

昔と同じぐらいに戻ってきたようだ

 

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ようやく無酸素運動と判定された

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この内容でも短期的負荷は適正の範囲

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負荷バランスは 過去4週では

高強度有酸素と低強度有酸素の量が超過だそうです

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ようやく青色の無酸素運動が表示された

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リカバリータイムは。。 92時間だって!!

とりあえず明日はまた雨で走れないぽい

今週は ハード → 休養 → ハード → 休養という流れになりそう

メリハリあると言えるのかしら?

今週の総距離:35.79km 

今月の総距離:264.59km

2022年9月19日 (月)

雨の合間のスプリントメニュー

本日は午前中に晴れ間である予報

昨日休養してHRVステータスも維持できて、睡眠レベルもまずまずなので

レディネスは大幅改善と出ている

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予定のスプリントメニューだけなら、前後入れても1時間ぐらい

その前に掃除をしようと窓を開けたら、ものすごいムアっとした空気が入ってきて

思わず「暑!!」って声出るぐらい

 

気温30度 湿度80~100% 湿度がめちゃ高い

台風から湿った暑い空気が流れ込んでいる

 

8時には熱中症注意報がでるぐらいの条件

 

でも。。スプリントメニューは10秒頑張って、後

はレストだからなんとかなるだとうと

9時出発

 

メニューにはアップとクールダウンが入っているので、それもやろう

その前にアップ前のアップ(笑)

アップなのに指定の5:10/kmより大きく外れると、遅すぎますとか言われるので

2kmはその前のアップが必須なのだ

 

Garminのスプリントメニューは

5:10/km  で 15分 (※LAP押せば次のメニューに移行できる)

2:40/kmで10秒 と 3分レスト(ペース設定なし)を10回繰り返し

(レスト中にLAPを押せば次のスプリントに入れる)

5:10/km で 10分  

 

スポセンのスタート側の直線に入ったら、加速して10~15m走った後にLAPを押して

5秒したらスプリントの終わりを知らせるアラームが、ピ。。ピと5回鳴ってまたレストに移行する

 

アップは3km弱だが3kmまで走ってしまうと、スタート位置が狂うので少し短縮して

(なんせ事前アップもしてますし)スプリントに移行する予定。

 

いざスタート

5:10/kmペースのアップは姿勢よく、軽い感じで走ったつもりだが

もの凄く蒸し暑いので、心拍がすぐに急上昇し150超え。。(これ昔のフルマラソンのスタート時の心拍だそ!!)

まあそれでも、2~3kmなら苦しくなく走れる

1km 5:09  → 4:54  → 0.38km  1:54(4:58/km) 

予定通り5周(1周485m)でスプリントメニュー突入

 

スプリントメニューの急に上がる心拍をできるだけ正確に拾おうと今日は

久々に胸部心拍計の電池を交換して装着してきた

10秒ダッシュすると、一気に心拍170を超える

でもレストしても心拍が150以下に下がらない(汗)

レストはペース設定ないので、2回目以降は全力走が終わって心拍が160台になるまで歩いて

ジョグで繋いでまた次へ

何度かやってきた為か、案外さほどキツクなく10回実施

最後のクールダウンに連続では繋げないので、一旦計測を止めて

しばらく休養してから別途

5:10/kmペースのクールダウン開始(これは指定の10分終わるまで)

予定通り指定ペースで走りきる 

実行スコア 74% でしたが。。  

 

判定は無酸素運動ではなく、閾値走。。。

アップとクールダウン、レスト中の心拍が高すぎて有酸素走と判断されてしまったようです。。

 

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予定の運動効果は

有酸素運動効果 2.8  → 3.6

無酸素運動効果 2.8  →   3.0

と大幅にハード判定でした

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終わってGarminのおすすめメニューがどう変化したか確認すると

明日 リカバリー 34分  まあこれは納得

水曜 無酸素 59分 。。←やるか!! 

 

今日の練習が閾値走と判断された事で、また無酸素走をすすめてきた

さすがにここら辺の状況を総合的には判断してくれないようです(笑)

 

明日 は朝晩軽めにするかもですが2部練で低強度

水曜は 台風が去ってかなり涼しくなるようなので、7~10kmペース走でもやろうかな

今週の総距離:12.14km 

今月の総距離:240.94km

 

2022年9月18日 (日)

今日は完全休養

元々今日は休養の予定でした

昨日のロング走の結果 HRVステータスの日毎の数値は大幅低下

(7日平均としては問題ないけど)

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今日は激しい雨が断続的に降っていて、止んだ時間がうまく合えば

軽く走ろうかと思いましたが

走れる時は雷雨だったりしたので、休養としました

明日の日中は雨が止む時間がありそうなので

走るつもりです

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スプリントメニューでもやってみようかしらんね

おすすめは

ベース走 42分ですけどね

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今週の総距離:100.30km 

今月の総距離:228.81km

2022年9月17日 (土)

25kmでヘロヘロ。。

明日は台風の影響で走れなさそうなので、

ロング走の予定を本日に前倒し。。。とその前に

 

金曜は

朝ラン 8.23km 51:57  6:19/km

7:54  → 6:25  → 5:56  → 5:51 → 5:48  → 5:51 → 5:12  → 6:14

6kmまでは心拍120台でおさて、7kmだけ少し上げて終了

 

夜は火曜と違ってゆっくり90分と言うよりは

3kmアップ+7kmを(5:10~5:30/kmで一定)+ダウンにするかなと考えていましたが

アップしていると思ったより身体が重くて。。

翌日にロング走にする事を考えて、軽めにしようかなと思っていたところで

AKIちゃんと遭遇 

話しながらゆっくりめで走っていたら。。。結局

12.55km 1:25:39 6:50/km   

途中 6分/kmぐらいで 腕の心拍計が137~143 ぐらいにあがって

あ~走力衰えたもんだと思ったが。。。

またふと思い出してベルトを締め直すと130以下に下がった。。

またも腕のベルトが緩かったようです

 

土曜日

家事(掃除など)を済ませ スタート9時半

気温30度 湿度80%  ただしこれ以上は気温が上がらなさそうで曇り予報だったので

久々河川敷に向かう

09171

09172

しかし暑かった

楽なペースで走ると ペースは6分/km前後 心拍130ぐらい

じりじり暑いじゃないか。。

14kmぐらい過ぎたら。。心拍もあがりもうヘロヘロ

前に良いペースで走るお姉さんがいたので、目標にしてみたが。。。

どんどん離される始末

 

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とりあえず25km 今週100km到達させた

全然だめじゃんという感じですが、まあロング走は続けるしかないか。。

今はサブ3.5も無理そうだ

予想タイムもそれぽく。。。5kmなんて この前の5kmより遅いじゃないか!!

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今週の総距離:100.30km 

今月の総距離:228.81km

2022年9月15日 (木)

きちんとリカバリー

木曜は ちょうど息子が仕事休みもあって、遅くまで寝てられる

水曜ポイント練の疲れをあるので、ちょうど良い

しかし夜のポイント練の後はよく寝られない。。

睡眠スコア 57  実際にあまりよく寝られ無かった。。

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HRVステータスは日ベースだと悪化していますが。。

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夜にスピード練した翌日の数値が落ちていますが 57平均なので

バランスの下の方なので、悪くない数値なのかもしれない

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今日は夜はリカバリーJOG

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このぐらいの運動負荷だと、睡眠スコアが改善する事が多い

リカバリー時間も明日の朝には、ほぼ無くなっているだろう

今週の総距離:53.94km 

今月の総距離:182.45km

2022年9月14日 (水)

地道に。。なのか?

月曜 

休養を勧められているが 夜 リカバリーJOG

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ちゃんとリカバリー判定になった

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日曜に70時間以上だったリカバリー時間が

走る前43時間ぐらいで走ったあとで39時間ぐらいだったか?

時間を減らす事には成功したみたいだ

 

火曜

この日は持久力をテーマに

朝 8.25km 49:16  5:58/km

3km~7kmぐらいまでは 5:30/km前後で走ったのだが

これが全然楽でない(汗)心拍 130~140 朝は綺麗なフォームを目指して

走っているが。。。後半体軸を意識しないとブレそうになる。。。

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思ったより運動負荷が高い。。

 

夜はゆっくり90分JOG

6:30/kmペースなら心拍130以下で走れる(だいたい125前後)

少し長く走る事で、今不足している持久力をつける作戦

朝より夜の方が運動負荷は低いのだった

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水曜

睡眠イマイチ。。

 

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でもまあ普通通り走ろう

朝ラン~夜の夕ラン合わせて合計20km程

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5kmペース走

今日はアルファフライで

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途中心拍が130で、また負荷高い練習の心拍はちゃんと拾わないかあ。。と

思ったが

ふとベルトを締め直してみると、

正しい数値(普段のポイント練での数値)になった!!

 

なんだベルト緩かっただけでしたかね。。

 

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プラスで軽い 1分疾走+ 1分レスト を5回ほど

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今週の総距離:47.57km 

今月の総距離:176.08km

果たしてこれは地道に頑張ってると言えるのだろうか。。

普段の通常メニューに戻ってきただけですかね・

2022年9月11日 (日)

4分/kmは遙か遠く

金曜までのおすすめは

土曜日 1時間10分 JOG

日曜    1時間30分 JOG だったのですが。。。

 

土曜日 1時間15分のJOGをしたら。。。。

 

日曜のおすすめは休養に変わっていた。。。

 

今朝のトレーニングレディネスは まだ低い。。

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この項目は睡眠、リカバリータイム、HRVステータス、短期的負荷、睡眠履歴スコア、ストレス履歴

から出てくるのですが、、

この日数値が悪いのは睡眠(普通)、リカバリータイム(残り30h)、睡眠履歴スコア(普通)だけ

なんだけど。。もう少し上げても良い気がしますが。。

とりあえずトレーニングステータスはプロダクティブ

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短期的な負荷は適正範囲

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これでおすすめが休養と出るのは以下の項目が影響していると思われる

4週間の負荷バランスが大きく目標を超えているので、もっと練習を減らせと

言っているのだ

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筋肉の状況や関節のダメージ度合い

今は練習のベースを上げていく段階と考えて

とりあえず今日はスピード練習はいれる事にした

午前中 曇り 24度ぐらいで外を散歩するには良さげな天気だったので

奥さんが公園に散歩に行きたいと言うので

車で水元公園に行って、奥さんが散歩している間に

40分ぐらいのファルトレクをやろうと考えた

09111

気温25度 湿度65% ちょっと晴れてきてまあまあ暑いし 昨日みたいな爽やかでもない

          心拍数    
タイプ タイム 距離 ペース 平均 最大 ピッチ 歩幅
1 ラン 1:00 0.24 4:12 117 138 169 1.41
  回復 1:00 0.15 6:33 139 143 166 0.92
2 ラン 1:00 0.25 4:04 143 152 173 1.42
  回復 1:00 0.17 5:58 148 154 167 1.00
3 ラン 1:00 0.24 4:06 145 154 174 1.41
  回復 1:00 0.16 6:14 150 155 166 0.97
4 ラン 1:00 0.24 4:06 148 158 170 1.43
  回復 1:00 0.16 6:07 154 159 166 0.98
5 ラン 1:00 0.24 4:10 148 154 173 1.39
  回復 1:00 0.16 6:18 151 155 167 0.95
6 ラン 1:00 0.25 4:03 148 160 174 1.42
  回復 1:00 0.16 6:07 157 163 167 0.98
7 ラン 1:00 0.24 4:06 153 158 174 1.40
  回復 1:00 0.15 6:29 154 159 166 0.93
8 ラン 1:00 0.24 4:11 149 158 172 1.39
  回復 1:00 0.15 6:38 156 163 166 0.91
9 ラン 1:00 0.24 4:05 152 160 164 1.49
  回復 1:00 0.15 6:47 157 162 147 1.01
10 ラン 1:00 0.25 4:05 153 162 173 1.41
  回復 1:00 0.15 6:42 159 164 167 0.89
11 ラン 1:00 0.24 4:06 156 165 173 1.40
  回復 1:00 0.16 6:24 163 169 168 0.93
12 ラン 1:00 0.25 3:58 155 165 174 1.45
  回復 1:00 0.15 6:48 162 168 167 0.88
13 ラン 1:00 0.24 4:07 156 165 173 1.41
  回復 1:00 0.11 8:53 161 167 131 0.86
14 ラン 1:00 0.25 3:58 150 162 174 1.45
  回復 1:00 0.11 8:52 159 166 122 0.92
15 ラン 1:00 0.25 3:57 151 166 175 1.45
  回復 1:00 0.11 9:04 164 170 127 0.87
16 ラン 1:00 0.25 3:57 156 167 159 1.59
  回復 1:00 0.1 9:57 162 168 103 0.98
17 ラン 1:00 0.26 3:47 159 168 178 1.49
  回復 1:00 0.12 8:40 166 170 119 0.97
18 ラン 1:00 0.25 3:55 157 169 176 1.44
  回復 00:36.4 0.06 9:37 170 171 127 0.82
概要 -- 35:37:00 6.92 5:09 153 171 162 1.19

1分の疾走で4分/kmになかなか到達しない。。。

入りは少し楽に入ったとしても、4~5回ぐらいで1分なら4分/kmぐらい切れるかなと

思ったが、これがなかなかキツイ(汗)

やれやれこれでは当面5km 20分(4分/km)切りなんて、かなり遠い。。

後半はキツクでレストで歩きが入ってしまった(その分疾走区間は多少ペース上がったけど。。)

16回目ぐらいで奥さんからメッセージが入ったので18回目で終えて

車の方へ戻る。。

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この日アップダウンも入れて10kmぐらいしか走っていない

前なら、夕方もう一度走って距離かせぎをするのですが

Garminがしつこく休養と言ってる事も考慮して、夕方は走らないでおいた。。。

 

今週の総距離:84.39km 

コロナ復帰後の週総距離は  65 → 87 → 70  → 85 で推移している

1週目 とりあえず復帰(弱く短めなファルトレクを2回ほど)

2週目 ポイント練は週1回 週末はゆっくりで2時間

3週目 スピード練は週1回 週末は20km持久走(5:06/kmがめちゃハードに判定される)

4週目 火曜 平日のゆっくり90分 木曜 5km 4:12/km 日曜 18本ファルトレク 

    スピード練1回

さて次はどうするか。。

今週の総距離:84.39km

2022年9月10日 (土)

今日はJOGだけ

金曜の朝はまたトレーニングレディネスは「1」に

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休養という指定だったが、軽めに走っておいた

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朝はパフォーマンス判定させつつ(←プラス判定にするとリカバリー時間が減る事あるので)

リカバリーの範囲でおさめようとしたら、ベース走と判定された

夜は日本インカレ10000m女子が18時40分からだったので

その前の時間を短く、こんどは終始ゆっくりで

こんどはリカバリーと判断されたが。。。

睡眠もよかったけど

今朝の数値はまだ「4」だ!!

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なんでやねんという感じですが

トレーニングステータスはずっとプロダクティブ。。

ここは自分の体の声を聞いて判断していこう

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午前中は千葉梨園に立ち寄って 購入

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午後は晴れて爽やかな天気になってきた

気温は28~30度ぐらいあるものの湿度40%台 これだとだいぶん走りやすい

Garminのおすすめは 1時間10分 5:10/km 

木曜のポイント練をやったので、まだハード練ではなく繋ぎの練習で良いと判断

ここは1時間ちょっとのJOGとして参考にして走る

 

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心拍は2km~12kmまでは130~140ぐらいを意識 ペースは意識せず

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Garminの想定有酸素効果 2.9  だったが ちょっと高かったか

それでも安定した心拍で走れたので、パフォーマンス判定もプラスで終えた

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直射日光当たれば暑いが、湿度が低いとこんなに楽なのかと思う

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夜は月も綺麗でした

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今週の総距離:74.39km

2022年9月 8日 (木)

木曜練習会?

本日朝は雨で走らず(息子が休みなので早起きの必要もないしね)

ようやくトレーニングレディネスは1から脱出 

しかしおすすめは休養してくださいのままだ

まあHRVステータスも回復したし 今日は走ろう

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一日降ったり止んだりの天気でしたが、夕方なんとか走れそうな感じ

前日 舎人で走らなかったISNBさんやMさんに声をかけようかと思ったが

早めに自宅を出るし、ペースが違いすぎるので連絡せず

 

18時前 自宅出発

アップJOG 3kmのあと ウィンドスプリント 4本

5kmペース走をやろうかと思って水分補給して、トイレを済ませて外に出たら

ISNBさんとMさんがちょうどやってきた

ペースが違うからと断ったが、最初の2kmは4:30でそこからペースアップして

5km走るからと言うので、

二人がアップしている間に、動き作りトレをしておく

予想では4:30/kmよりは速いだとうと思ってスタートしたら

4:15 → 4:09  → 4:11 → 4:16  → 4:11

入り 4:15  予想通りだが、思ったほど苦しくない このまま継続

2km 4:09 3km目で二人はペースアップして先に行ったが

自分はペースキープ 4km目で少し落ちたが

ラスト持ち直して終了

 

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思ったよりも走れたか

でもここのところ高負荷時の光学心拍の値は安定せず、実態を反映してないと

思う。。不安定の為かパフォーマンス判定もされず。。

 

プラスで100mダッシュ7本を追加しておく

 

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明日はまたHRVステータスとかさがるんだろな

あ気温のデータも表示されるようになりました。

としさんありがとうございます。

 

今週の総距離:50.65km

 

2022年9月 7日 (水)

休養のすすめを。。。

月曜 Garminのおすすめは 休養のところ 

走り出しの時はリカバリーに収めようかとちらっと思ったが。。

 

日曜の走れなさを考えていて

今週は、少しゆっくりで距離を伸ばそうかと思った

というのも、結局20kmの後半が高負荷になったのも持久力が

全く足りて無い部分もあるからだと思ったからだ

8.41km 58.25km   平均心拍 115  最大心拍 128  

有酸素効果 2.5   ベース走と判断された

これで休養していないと判断されて

おすすめは

火曜 休養

水曜 休養

木曜 ベース走 31分

金曜 ベース走 31分

土曜 長距離走 1時間30分

だったか?

 

火曜日

起きると HRVステータス月曜から火曜の数値はかなり改善していたものの

なんせ7日平均なので、日曜の後の悪い数値に引きずられアンバランス

またもトレーニングレディネスは最低値。。

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しかし体感としては、月曜もかなり抑えめだったし

HRVの数値も日ベースでみれば、かなり改善しているので

 

火曜は普通に走る事に(ただし心拍を意識して負荷を上げすぎないように意識)

朝 8.24km 51:28 6:15/km   

7:28  → 6:04 → 5:48 → 5:45 →

 5:42 → 5:54 → 5:46 → 6:19

108(122)  → 126(131) → 129(135) → 134(137) →

 134(136) → 134(137) → 136(139) → 130(143)

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3kmから心拍を137以下に抑える感じで一定ペースで(昔ならこの心拍は5分/kmを切れたのですが。。)

珍しくパフォーマンス判定はプラスだった

回復時間はパフォーマンス判定をプラスに持っていくと、

50時間以上だったのが 47時間ぐらいに減っただったか?

 

今度は心拍130以下で90分程走ってみようと考えて

90分を走れば、ある程度身体には負荷がかかるが、低負荷なら大丈夫じゃないかとも考えて

14.05km 1:34:29   6:43/km  

7:48  → 7:16 → 6:29 → 6:28 → 6:34 → 6:33 →   6:28   → 
  6:23 → 6:25  → 12:43  → 6:17 → 6:58 → 7:05 

※12.43はLAP忘れて2kmのタイム

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最後に心拍が乱れてパフォーマンス判定がマイナス判定されてしまった

低負荷でやると、パフォーマンス判定が正しく出ないので

回復時間は逆に減らない事が多く 47時間だったか?

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水曜

HRVステータスの動きは ちょい下がりアンバランス!!

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で結局トレーニングレディネスは3連続「1」

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でおすすは相変わらず休養のまま

なみのりさんはGarminが休養ばかりすすめてくると言うのはこの状況を

言うのだろうなと思った

今朝は 5.71km  34:52  6:07   

今日は少しペース上げて心拍140~150ぐらいを目安に

7:18  → 5:32 → 5:12 → 5:15 →  5:01

110(127)  → 134(143) → 144(148) → 147(149) →  151(154)

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やはり5分/kmは全く楽に走れないペースになってしまったが

まあこれが今の実力だな~って思いました。

夜は雨が降らなければ そのままポイント練やろうと思ったが

結構な雨が降ってきたので、。。ここは雨に休養を勧められたと思って夜は休養

明日はHRVステータスと睡眠は改善するのだろうか?(最近睡眠もあまりよくなかった)

 

温度センサーのデータ吸い上がらない件をGarminJapanさんに問い合わせしたら以下の回答があった

>お問い合わせ頂きました件につきまして、ご案内でございます。

>  xx 様と類似したお問い合わせがあり、海外担当部署へ確認しています。

>海外担当部署より連絡が来次第、改めてご案内させて頂きたいと存じます。

 

多分 Garmin955のファームウェアのバージョンアップになるので少し時間かかるかもですね

と書いてから、としさんのHPを確認したら。。。

設定で戻せると記事に書いてくれたので今設定戻しました

としさん さすが~

今週の総距離:36.41km

 

 

2022年9月 5日 (月)

トレーニングレディネスが「1」だって!!

ハード練の夜は眠りの質が落ちる事が多く今朝のGarminさんは

トレーニングレディネスが「1」ですって!!

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ハード練習になった翌日は睡眠スコアが悪くなる。。

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改善傾向だったHRVもここ2日は悪化気味

疲れているという事だろう

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そんな状態でもトレーニングステータスはプロダクティブ?

 

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夕方ゆっくり走る為にスポセンへ

ちょうとAKIちゃんとEMIちゃんと一緒になったので

しゃべりながら走っていたら予定より少し長め

でもこのペースなら心拍は落ち着いた範囲で急上昇とかは出てなかった

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8月末にGarmin955のソフトウェアの更新があったと思うのですが。。

それから温度センサーの数値が拾えなくなってしまった。。。

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30日の表示には

高度とラン/ウォークの表示の間に温度センサーの数値が出ている。。

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自分だけかと思ったが同時期に955DualPower の人も同じ現象だった

試しにCSVデータをダウンロードすると 平均気温の部分だけ空欄になっている

カロリー 平均気温 最高ペース
62   4:25
64   4:49

Garmin上の温度は表示されているので。。

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ソフトウェアの不具合か何かで

データが上手く連携できなくなっているのではと思っていますが。。

あまり気がついた人が少ないかもしれない。。

 

まあGarminでは製品が出た初期にはよくある事なので

しばらく待てば解消するかな?

 

本日の夕飯

09052

 

2022年9月 4日 (日)

20km持久走  ここまで落ちてる?

最近Runmetrix(モーションセンサー)を話題にしてなかったですが

この機器は、正確な数値を出す為には、身体に密着させないと駄目なので

装着したズボンの紐をしっかり結び、その上から伸縮性のあるウェストポーチで固定して計測

が少し面倒。。

それとGPSの精度が悪く小さなRのある周回コースには向いていないので、スポセンの計測には不向き

( Garminが4:00/kmの時に 4:30/kmぐらいのペースで計測されてしまう。。)

またGarmin955になって、POD君を付けていると拾える数値が多くなったので

それを計測できないのももったいないしとかいろいろ

 

なので、朝の自宅周辺ランの時は、フォームを意識して走る時には装着して

それ以外の時はPOD君を付ける事が多くなっていました。

(だいたい朝は自宅周辺の一般道で夜はスポセンが多いので)

 

朝ランはフォームに意識を集中するのは5~8kmだと丁度良いです が。。

ここのところあまり代わり映えしない数値と評価なので、

いちいち報告してなかったというのが実情です(汗)

 

さて本日は久々に福祉村のコースに行って、20km走をやる想定

5時起床で7時前に出発

到着時は 気温24度 湿度80% ですが思った以上暑く感じました

2kmウォームアップしてから

今日のGarminのおすすめ 5:10/km 1時間43分(楽なペースでだいたい20kmぐらいせよというメニュー)

想定の有酸素効果 TE 3.3 ですが。。

昨日の状況から考えると、結構キツくなるんではと予想

少しペースを落とすか、できる範囲で一定ペースで走るか?と思いながらスタート

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入り5:00から落ちても5:10とほぼ一定ペースで走りきったものの

平均心拍は6kmで150を超えて13kmで160超え

18km 165  19km 169  20km 172 と

まるで最後4分/kmに上げたかのようなあがりぷり。。。

呼吸と身体は心拍の割にはキツクなかったものの、この心肺機能の落ち込みは

なんだ?

本来であれば、上がっても150台前半であるべきで

想定の運動効果は 3.3 が 5.0 (最大値)になってしまった

確かに終わった後のダメージ感が半端じゃない。。

給水は最初は3周単位と思ったが、途中から暑いので2周毎にした

 

これだけ暑い中走りきったのに暑熱順化が下がったので

何で?と思ったら、どうやら温度データが拾えていないようだ

自分だけかと思ったが、Garmin connect で繋がっている別の人も出なくなっている

多分8月31日からのデータからだ

Garmin955上の温度は表示されているが、吸い上がったデータには無いみたい

多分Garmin側に不具合なんだろうな。。

 

しかしなんでここまで心肺機能落ちてるのだ?

もしかしてコロナの影響? 肺機能に影響与えているのかもしれませんね

 

今週の総距離:70.11km

2022年9月 3日 (土)

基本ジョグの負荷が高くなっている。。

水曜のポイント練が終わった後のGarminさんのおすすめ

木 休養

金 34分 5:10/km

   ベースランニングで基盤の持久力向上を狙う

 予想有酸素効果 TE 2.4   無酸素運動効果 0.0   

土 2時間14分 5:10/km

でしたが

 

木曜 朝はお休み 

夜は夕方雨が降っていたので、Garminのおすすめに従い完全休養

 

金曜 

この日の夜は昔の仕事仲間と飲む予定があったので、

朝に走ってしまう作戦。

天気予報では朝も雨だったが、ちょうど5時~6時半ぐらいは止んでいたのでラッキー

早朝からいきなり 5:10/kmなんて出ないので、最初の2kmはアップ的に入りそこから7km走って

ラスト1kmをダウンで10kmを走る予定

7:21 →  5:56 →   5:25 →   5:26 →   5:15 → 

  5:23  → 5:19  → 5:11  → 5:13  →  6:40

Garmin指定の5:10/kmというペースは今の58というVO2MAXなら

そのぐらい楽に出せるでしょって。。ペースなんだと思いますが。。。

 

確かに以前の自分なら5分/km前後なら心拍130台 たいした事なく走れてました

でも今の自分には楽に走れないペースになってます

 

なので少しペースを抑えて 5:25/km前後で しばらくは心拍150を超えないように

走りました(この練習の目的は負荷を上げる事ではなく、楽に持久力を鍛える練習なので)

 

が。。。。結局 ラスト2kmは150超え

 

朝ご飯前のランでガス欠気味

(7~8kmはいつも走ってるのであまり感じませんが

それを超えるとガス欠気味な感じを自覚します)

 

そんな現状の平均心拍(最高心拍)は。。。

107(122)→126(134)→137(140)→140(145)→144(146)→

 145(149)→148(151)→151(155)→154(156)→138(156)

 

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有酸素効果 TE 3.8 だって!! 指定よりかなりハードな練習になってしまった(汗)

久々付けたランメトリクスの評価もイマイチ。。。

 

終わってGarminのおすすめを確認すると

土曜

 39分 5:10/km   

 予想有酸素効果 TE 2.5   無酸素運動効果 0.0   

 

日曜

 1時間43分 5:10/km   

 

に変化してました。。。

 

基本ジョグが予定した負荷とペースでできていないので、

Garminさんが土曜日2時間超のロング走は無理だと判断したようだ。。。(汗)

 

なんとなく 悔しい感じもあるが、

この内容の方が今の自分の状態にはしっくり来る。。

 

飲んだ翌日に2時間は無理ぽいから、ロングは日曜にしようって内心思ってました

 

金曜夜はあまり飲み過ぎないようにしましたが

お酒飲むと睡眠時間が短くなってしまう。。

短い割には点数は良かったか?

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寝るのが遅かった割に、いつもの時間に目が覚めてしまったんですよね。。

 

本日土曜日

午前はいろいろ用事あるし、このままGarminのおすすめに乗ってしまおう

夕方に走りに出ました

 

午後睡魔が出てゴロゴロしてたので、あまり身体の動きが良くない

気温 28℃ 湿度 75~80% 晴れ まあまあ蒸し暑いというレベルですが

走れない気温ではない

 

2kmウォームアップ 本日はスポセンで一定ペースで走る作戦

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入り 5:05から負荷の調整で徐々にペースを落とす展開(汗)

心拍はやはり150を超えてしまった。。

有酸素効果 TE 3.4 テンポ走?

あれ?金曜は 3.8なのに ベース走って判定されたぞ? 何でだ?

金曜が低強度って判定されて、土曜日が高強度有酸素と判定されたのが分かる図

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ちなみに4週間の負荷バランスはおうやく的確になりました

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短期的な負荷は上限を超えているそうです。。。

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以前の様に5分/kmが楽に走れると負荷は増えないのですが

ベースの走力が落ちてしまっているので、負荷が高くなりやすい状態みたいですね

 

Garminのおすすめは明日のロング走は変化なし(多少疲れていてもやれって事らしいです)

明日は久々福祉村に行って派20km程を走ってみたいと思います

 

今週の総距離:47.94km

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