今週はパターン変えて

日曜日の後、気がつくとVO2MAXは　59　→　56に下がっていたが

でもステータスはキープのままで　フルマラソン予想タイムもほぼ変わってなかった

935の時はVO2MAXの値が変われば、パフォーマンス判定も変わるし

大会予測時間も変わったのですが、どうやら955はVO2MAXと連動してない様子です

今週のGarmin君のおすすめメニュー

月曜　リカバリー5:55/km　34分

火曜　閾値走　　5:10/km　10分　ウォームアップ

　　　　　　　（4:10/km　8分　　5:55/km　2分）を4回

　　　　　　　　5:10/km　10分　クールダウン

水曜　ベース　　5:10/km　48分

木曜　スプリント5:10/km  ウォームアップ

　　　　　　　（2:40/km　10秒　3分休息（設定なし））を10回

　　　　　　　　5:10/km　10分　クールダウン

金曜　ベース　　5:10/km　48分

土曜　長距離走　5:10/km　2:15:00

日曜　ベース　　5:10/km　1:20:00

月曜　リカバリー

火曜　テンポ走

・・・・って　なみのりさんがGarminは休養ばかり勧めてくると言っていたけど

何気にまったく休養がありません！！

当初オーバーリーチと判定された時は確かに出てたけど。。

今のおすすめはまともな内容かもです。

ただこれをメニュー通りにやろうとすると、体調をかなり注意深く

整える必要があり、バランスよく実施する必要がある。

以下の各項目を見て、当日のメニューが実行可能か判断している様子　　　

・睡眠スコア

深い睡眠と浅い睡眠、レム睡眠のバランスを見ており

確かにこの数値が悪い時は、頭が冴えないし

・HRVステータス

数値が上がると体調が良いと感じている事が多い

ハード練習の翌日で良く寝られなかった時にこの値も低下　

・負荷

おすすめを参考にしてやっていたら

ほめられた！！

上記以外にも睡眠履歴やストレス履歴が判定に繋がっている

（その日が良ければＯＫという訳ではなくある程度長いスパンで体調を整えろという事か。。）

と言う事で今週、実際の状況はと言うと。。

たまたま水曜は息子に付き合いで夜走れないので、火曜にポイント練前倒する事で

ほぼ今のところおすすめの内容に近くなりました

月曜　おすすめは　リカバリー5:55/km　34分

　　→　6:49/km　57分　平均心拍　111　最高心拍　131　

　　　　最初と最後は超スローか歩きが入っているので、ほぼ指定通りか　

Garmin上もリカバリーと判定されている

火曜　おすすめは

　　　閾値走　　5:10/km　10分　ウォームアップ

　　　　　　　（4:10/km　8分　　5:55/km　2分）を4回

　　　　　　　　5:10/km　10分　クールダウン

この日は仕事で少し走り出しが遅くなってしまった

おすすめを選択しては走らなかったが、基本上記に従ってスタート

できるだけ早くおわれせるように連続で実施

1.2km 移動

2km  5:10/km

40秒　スタート地点に移動

2km　4:12　→　4:05

2:21 レスト

2km　4:08　→　4:05

2:00 レスト　この間で給水　ただここでもう2km×2は無理だと判断し1km×2に変更（汗）

1km  4:08  

2:00 レスト

1ｋｍ　3:54

後は1kmだけ　5：10/kmを意識してクールダウン

1.3km　移動

蒸し暑く　気温　28℃　湿度80％以上　汗だくの厳しい条件だったので

途中2本目の心拍は200以上に跳ね上がっていた

パソコン上で自動でインターバルになってました

					心拍数		各種平均
ステップタイプ	ラップ	タイム	距離	ペース	平均	最大	ピッチ	接地時間	歩幅	上下動
ウォームアップ	1-3	15:02.0	2.21	6:49	110	133	157	234	0.92	10.0
ラン	4	05:07.0	0.99	5:10	135	137	166	217	1.16	11.1
回復	5	00:40.9	0.09	7:29	127	135	151	251	0.85	9.6
ラン	6-7	08:18.5	2.03	4:06	153	162	172	200	1.41	10.3
回復	8	02:21.2	0.44	5:21	153	164	167	219	1.14	10.8
ラン	9-10	08:13.4	1.98	4:09	172	206	173	199	1.40	10.2
回復	11	02:08.7	0.21	10:27	148	209	131	235	0.76	6.3
ラン	12	04:08.1	0.99	4:10	157	171	173	200	1.37	10.2
回復	13	01:58.1	0.18	10:41	142	168	124	291	0.79	6.6
ラン	14	03:54.0	0.99	3:56	160	174	176	196	1.42	9.7
回復	15	02:01.7	0.19	10:27	144	173	129	260	0.78	6.9
クールダウン	16 - 18	15:07.0	2.28	6:37	132	147	157	232	0.95	9.9
--	--	1:09:01	12.59	5:29	140	209	161	218	1.11	9.9

帰宅して、できるだけ睡眠に影響しない様に

リラックスを意識して睡眠

普段はポイント練の後だと、睡眠スコアは悪くなるのですが

上記の74

リカバリー翌日の83程よくはありませんが。。

ポイント練した割には良かったか

睡眠スコアは上昇傾向中

水曜　おすすめは　ベース　　5:10/km　48分

前日夜にポイント練した翌朝は普通走らないのですが、本日は夜走れないので

朝に実施

おすすめを選ぶと、最初からペースが遅いと怒られるので選ばずフリーで

5kmを過ぎると、ガス欠ぽい感覚を感じたが、

そこは7kmまではフォームを意識して、ペース落とさないように集中して

走りきった

朝の練習の割には高いトレーニング効果

ゆるビルドアップ的に約48分で終了

午後は息子と温泉施設で（平日だから空いていたし）リラックス

ここまで長々と記事を書きましたが

Garminのおすすめは悪くないが

体調を整える為に、お酒はほぼ飲んでないし、日中の水分補給も小まめに

食事もバランスよくで、やっとそのまま出来る内容かもしれませんね。

今の在宅ワークだからできる贅沢かもなと思った次第です

明日も予定通りスプリントやるかな？　スプリントはおすすめ機能を上手く使って

やってみましょうかね

今週の総距離　29.28km

今月の総距離　378.36km