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今日は最低気温 27℃ 起きた時は28℃ 90％
朝7時前には熱中症警戒情報が出るぐらい・・どうも走る気がおきないので
夕方に走るときめて、日中はダラダラと過ごした
今日のおすすめは2時間15分 5:10/km だが。。（前日の長距離がスライドしてきた）
17時から19時まで走るでも良いんだけど。。
ダラダラ走るより。500ｍITを走れるだけかなと思いながらスポセンへ
しかし気温は まだ33～31℃ 湿度65～72％
今日は普通に走っていても、暑いと感じた
なんとかなるかと思って500ｍITをスタートさせたが
心拍が逆に上がらない。。。負荷が高いと不自然な反応になる
前日の5kmビルドアップの最後も同様だった（体調が少し下降気味なのかもしれない）
3本ほどやって止めた
ちょうどISNBさんがきたので、一緒にJOGして早々に終了
ま。。今週は無理せず調子を整える感じでやってみよう
しばらくおすすめは無視（笑）
今週の総距離 76.48km
今月の総距離 425.56km
今日は朝ランする気がなんだかおきなくて
9時前走り出し 気温 31～33℃ 湿度 70％ 前後
走ってみてできるなら4:30/kmぐらいに上げてみようかとも思ったが。。
5分10秒/kmで8kmぐらいが背一杯だと判断した
結構8kmでもキツカッタ。。。
お昼は少しぐったり
夕方 涼しくなったかと思って走りに出たが
31～30℃ 湿度が 72～76％
多少気温が下がったかなというぐらい
それでも日差しが直接当たる事がないので、多少楽にかなと感じた
5kmを 5:10/km～4:30/kmぐらいまでビルドアップしてみたら
結局汗だく 湿度が高いので汗が全く乾かずビッショリ濡れた
この状況だと朝と夜しかまともに走れないのですが
湿度がずっと高いとそれも厳しい。。全く・・
北海道マラソンがあるけど、そこはあまりきにせずやっていこうと思います
今週の総距離 67.44km
今月の総距離 416.52km
木曜 朝はゆっくり起きて
回復は充分♪
夜はスプリントメニューをやってみよう
木曜 スプリント
5:10/km 15分 ウォームアップ
（2:40/km 10秒 3分休息（設定なし））を10回
5:10/km 10分 クールダウン
スポセンまでの1.2kmは移動で選択せず
おすすめメニュースタート！！
おすすめのメニューは少し早めにＬＡＰボタンを押して丁度良い場所から
スタートするのが良い
スポセンの直線部分に入ったら加速してから少し経ってからＬＡＰボタンを押して
１０秒のお知らせまで走り抜ける
４８５ｍトラックだと、ちょうど３分以内同じ場所に戻ってこれるので
同じ場所でＬＡＰを押してスタートする感じ
８回までは想定どおりこなしたが、そこで少し胸の鼓動に違和感を感じ
ここでストップしようか？ それとも継続か・・？
悩みながら１０本やりきったが、ラスト２本は少しペースが落ちたか。。
１本１本として2:40/kmを超えるペースまで持っていってる
終わってクールダウンに移行したが、レストなしで
いきなり5:10/kmで走れと指示してきたので・・
さすがに全力ダッシュのすぐ後にそのペースで走るのはキツイのでそこでストップ
結果を確認したら。。トレーニング効果は「低強度の有酸素負荷が向上しました」だって！！
ちなみに前回の内容はこれ
ちゃんとスプリントと認識してくれている・・
ちなみに無酸素運動効果はどちらも 2．0
スプリントと判定しなかったおかげで、おすすめのメニューはその日は同じで残り
翌日のおすすめは
1分 3:30/km 3分レスト を8回やれと表示された！！！
まじか！！
先週もそうだったが、このメニューは結構あとでダメージあるし、明日もう一回は
故障しちゃうよ
と思って一晩寝たら
やはり睡眠スコアは少し低く
おすすめメニューは
48分 5:10/km ベース に変更してきた
どうやらスプリントは負荷高いから、かなり条件が揃わないとすすめてこないらしい
朝は上記おすすめは無視して
リカバリーＪＯＧ
5.14ｋｍ 33:29 6:31/km
この時は夜も走ろうかと思っていたが。。
美味しそうな夕飯で、家族揃って食事した方が良さげなメニューだったので
走休にしてビール飲みながら夕飯
明日も暑そうだけど。。。どうするか・・
おすすめは 2時間15分 長距離走だけど。。。どうするか
日曜にする？
30℃以上でロングはなかなかやる気が出ません。
今週の総距離 45.23km
今月の総距離 394.31km
日曜日の後、気がつくとVO2MAXは 59 → 56に下がっていたが
でもステータスはキープのままで フルマラソン予想タイムもほぼ変わってなかった
935の時はVO2MAXの値が変われば、パフォーマンス判定も変わるし
大会予測時間も変わったのですが、どうやら955はVO2MAXと連動してない様子です
今週のGarmin君のおすすめメニュー
月曜 リカバリー5:55/km 34分
火曜 閾値走 5:10/km 10分 ウォームアップ
（4:10/km 8分 5:55/km 2分）を4回
5:10/km 10分 クールダウン
水曜 ベース 5:10/km 48分
木曜 スプリント5:10/km ウォームアップ
（2:40/km 10秒 3分休息（設定なし））を10回
5:10/km 10分 クールダウン
金曜 ベース 5:10/km 48分
土曜 長距離走 5:10/km 2:15:00
日曜 ベース 5:10/km 1:20:00
月曜 リカバリー
火曜 テンポ走
・・・・って なみのりさんがGarminは休養ばかり勧めてくると言っていたけど
何気にまったく休養がありません！！
当初オーバーリーチと判定された時は確かに出てたけど。。
今のおすすめはまともな内容かもです。
ただこれをメニュー通りにやろうとすると、体調をかなり注意深く
整える必要があり、バランスよく実施する必要がある。
以下の各項目を見て、当日のメニューが実行可能か判断している様子
・睡眠スコア
深い睡眠と浅い睡眠、レム睡眠のバランスを見ており
確かにこの数値が悪い時は、頭が冴えないし
・HRVステータス
数値が上がると体調が良いと感じている事が多い
ハード練習の翌日で良く寝られなかった時にこの値も低下
・負荷
おすすめを参考にしてやっていたら
ほめられた！！
上記以外にも睡眠履歴やストレス履歴が判定に繋がっている
（その日が良ければＯＫという訳ではなくある程度長いスパンで体調を整えろという事か。。）
と言う事で今週、実際の状況はと言うと。。
たまたま水曜は息子に付き合いで夜走れないので、火曜にポイント練前倒する事で
ほぼ今のところおすすめの内容に近くなりました
月曜 おすすめは リカバリー5:55/km 34分
→ 6:49/km 57分 平均心拍 111 最高心拍 131
最初と最後は超スローか歩きが入っているので、ほぼ指定通りか
Garmin上もリカバリーと判定されている
火曜 おすすめは
閾値走 5:10/km 10分 ウォームアップ
（4:10/km 8分 5:55/km 2分）を4回
5:10/km 10分 クールダウン
この日は仕事で少し走り出しが遅くなってしまった
おすすめを選択しては走らなかったが、基本上記に従ってスタート
できるだけ早くおわれせるように連続で実施
1.2km 移動
2km 5:10/km
40秒 スタート地点に移動
2km 4:12 → 4:05
2:21 レスト
2km 4:08 → 4:05
2:00 レスト この間で給水 ただここでもう2km×2は無理だと判断し1km×2に変更（汗）
1km 4:08
2:00 レスト
1ｋｍ 3:54
後は1kmだけ 5：10/kmを意識してクールダウン
1.3km 移動
蒸し暑く 気温 28℃ 湿度80％以上 汗だくの厳しい条件だったので
途中2本目の心拍は200以上に跳ね上がっていた
パソコン上で自動でインターバルになってました
| 心拍数 | 各種平均 | |||||||||
| ステップタイプ | ラップ | タイム | 距離 | ペース | 平均 | 最大 | ピッチ | 接地時間 | 歩幅 | 上下動 |
| ウォームアップ | 1-3 | 15:02.0 | 2.21 | 6:49 | 110 | 133 | 157 | 234 | 0.92 | 10.0 |
| ラン | 4 | 05:07.0 | 0.99 | 5:10 | 135 | 137 | 166 | 217 | 1.16 | 11.1 |
| 回復 | 5 | 00:40.9 | 0.09 | 7:29 | 127 | 135 | 151 | 251 | 0.85 | 9.6 |
| ラン | 6-7 | 08:18.5 | 2.03 | 4:06 | 153 | 162 | 172 | 200 | 1.41 | 10.3 |
| 回復 | 8 | 02:21.2 | 0.44 | 5:21 | 153 | 164 | 167 | 219 | 1.14 | 10.8 |
| ラン | 9-10 | 08:13.4 | 1.98 | 4:09 | 172 | 206 | 173 | 199 | 1.40 | 10.2 |
| 回復 | 11 | 02:08.7 | 0.21 | 10:27 | 148 | 209 | 131 | 235 | 0.76 | 6.3 |
| ラン | 12 | 04:08.1 | 0.99 | 4:10 | 157 | 171 | 173 | 200 | 1.37 | 10.2 |
| 回復 | 13 | 01:58.1 | 0.18 | 10:41 | 142 | 168 | 124 | 291 | 0.79 | 6.6 |
| ラン | 14 | 03:54.0 | 0.99 | 3:56 | 160 | 174 | 176 | 196 | 1.42 | 9.7 |
| 回復 | 15 | 02:01.7 | 0.19 | 10:27 | 144 | 173 | 129 | 260 | 0.78 | 6.9 |
| クールダウン | 16 - 18 | 15:07.0 | 2.28 | 6:37 | 132 | 147 | 157 | 232 | 0.95 | 9.9 |
| -- | -- | 1:09:01 | 12.59 | 5:29 | 140 | 209 | 161 | 218 | 1.11 | 9.9 |
帰宅して、できるだけ睡眠に影響しない様に
リラックスを意識して睡眠
普段はポイント練の後だと、睡眠スコアは悪くなるのですが
上記の74
リカバリー翌日の83程よくはありませんが。。
ポイント練した割には良かったか
睡眠スコアは上昇傾向中
水曜 おすすめは ベース 5:10/km 48分
前日夜にポイント練した翌朝は普通走らないのですが、本日は夜走れないので
朝に実施
おすすめを選ぶと、最初からペースが遅いと怒られるので選ばずフリーで
5kmを過ぎると、ガス欠ぽい感覚を感じたが、
そこは7kmまではフォームを意識して、ペース落とさないように集中して
走りきった
朝の練習の割には高いトレーニング効果
ゆるビルドアップ的に約48分で終了
午後は息子と温泉施設で（平日だから空いていたし）リラックス
ここまで長々と記事を書きましたが
Garminのおすすめは悪くないが
体調を整える為に、お酒はほぼ飲んでないし、日中の水分補給も小まめに
食事もバランスよくで、やっとそのまま出来る内容かもしれませんね。
今の在宅ワークだからできる贅沢かもなと思った次第です
明日も予定通りスプリントやるかな？ スプリントはおすすめ機能を上手く使って
やってみましょうかね
今週の総距離 29.28km
今月の総距離 378.36km
今日はほんとは福祉村に行こうかと思ってましたが
Garmin君のおすすめは2時間48分 この時期を平地でその時間はちょっと危険。。
朝は気温 25～27度だけど 湿度が90％以上
前から気になった 赤城山 大沼湖 標高 1310ｍ？ 1345m?（見る情報で違ってるので。。。）
気温は 20℃前後 1周 約4.3km
何となく気持ちが乗らないのだけれど。。（←多分疲労が抜けてなくて万全でない事もある）
奥さんに明日はちょっと遠出して走ろうかな～って言ってみたら
特に問題無さそうな反応だったので
まっ1回行ってみるかと朝6時半頃に出発
現地到着 8時50分頃だったから 2時間ちょっとの距離
到着時の気温20℃ 湿度はまあまああるものの暑くない
1ｋｍ程付近アップがてら確認した後、スタート
がしかし思った以上にアップダウンが激しい
上りになるとGarminにペースが遅すぎると怒られる・・
今日はこのメッセージは無視
ただ疲労抜けてないところで、高地である為なのか
身体がめちゃ重くてペース上げられない。。
3周走ったところで、結構嫌気がさして
4周でかなり。。
5周終わって。。ギブしました（汗）
今度はもっとフレッシュな状態で30km以上を走ってみようと思う
今週の総距離 104.65km
今月の総距離 349.08km
金曜
朝 リラックスＪＯＧ 5.73km 38:26 6:42/km
最後に100ｍダッシュをやったら、まだスプリント練習の影響が大きく
身体がバキバキだった
夜 Garminのお勧めは 48分 5:10/kmだったが
先の予定の閾値走を選択
メニューは
10分 5:10/km ウォームアップ
（8分 4:10/km + 2分レスト）× 4回
10分 5:10/km クールダウン
の予定だったが。。
ウォームアップは問題なし
閾値走は、腹づもりでは少し緩く 4:20/kmぐらいと思ったら
どうやらペース走のターゲットペースはかなり狭いらしく
4:15/kmを下回れば 遅いと怒られるし
3:50/kmを超えても速いと怒られるし。。
周回コースはGPSでのタイムは安定しないので、ペース走のおすすめをやるのは
あまりお勧めできない（笑）
ペースが遅いと言われて、8分だから4周ぐらいと意識していたが
勘違いなのか5周走ってるような感じ
2回やったところで、たまらず一時中断で給水と休憩
ラスト2回と思ったものの。。4分/kmペースに上がったところでギブアップ
もともと水曜のスプリント練習のダメージが抜けきっていなくところだ
まあまあ刺激が入ったとしておこう
この練習を終えたところで Garminのおすすめは
土曜 5:10/km 2時間09分
日曜 5:10/km 1時間20分
週末に持久力強化というところか・・
夜にちょっとしたトラブルがあり、2時頃に起きてドタバタして睡眠不足
朝起きるのも遅かった
午前は走るのを諦め 夕方 日曜メニュー さらにペースも落として先取りとした
5:30/kmペースで1時間20分
終わって明日のおすすめを確認したら
明日 長距離走 2:48:00 5:10/km まじか！！ 時間増えてる
この時期、この時間を走るのは危険だな。。
いっそ高原にでも行こうか。。
今週の総距離 81.78km
今月の総距離 326.20km
GARMINのおすすめは日々変化する
元々は今日がスプリントメニューだったが
前日の夕方ラン終えたら先の予定に変更されていた…
でも そうそうやるつもりのメニューは変えない
先の予定のメニューでも表示されていれば、選んで開始する事ができる
メニューは
15分 5:10/km ウォームアップ
10秒 2:35/km レスト3分 を10回繰り返し
10分 5:10/km クールダウン
いきなりは5:10/kmでは走れないが、スポセンまでアップＪＯＧしてきたので
ここからは開始可能
いざスタート 1km目 5:13.7
Garmin955は今回から左手に装着、右だと1km地点で1.05kmほど走った事になり
左だと 0.98～0.99m ぐらいで 左の方が少し遅くでるが誤差が小さいからだ
最初のウォームアップ中に1km地点で自動ラップ前に手動のつもりでラップボタン押したら
次のメニューに移行してしまった！！
あれこれ押して 3回ほど上手く計測できないのか続いてから
ようやく要領を掴んだ
クールダウンに入ってから無視して3回は手動で計測
以下データ詳細
4回目からスポセン周回コースの直線部分に入って3秒ほど手前から
スピードを上げて上がった頃を押すとランに変わる
（休息区間は3分以内でラップを押すとランに切り替わる）
拡大すると瞬間的には目標の2:35/kmペースには達していたようだ。。
想定負荷
有酸素運動 2.8 無酸素運動 2.8
実際は
有酸素運動 3.0 無酸素運動 2.0
これだけやっても無酸素運動は維持なんだ。。。
うーむ10秒全力はかなり頑張ったんだけどな〜（笑）
クールダウンも普通に走れたし、大きな問題なさそうに感じたが
その日の夜
暑くてすぐ目が覚めた！！温度を見ると特に高くないのに
異様に身体が暑くて寝られない。。
何度も目が覚めたので覚醒の割合が高い
本日 木曜日
今日になるとハムストリングに張りも感じるし
寝不足で集中力も悪い感じだ
Garmin955のおすすめは 48分 5:10/km ペース走 だが（もともとは閾値走の予定だった）
それもキツイので、リカバリーＪＯＧに
6.2ｋｍ 45:28 7:20/km
さて明日は何をすすめられるのだろう。。（まだ本日のおすすめは変わってない）
スプリント練習 終わってみると身体のアチコチの筋肉に刺激が肺っている感じ
昨日夜からだが急に暑くなったのは何だろう？
確かに、たまにこの練習を取り入れると身体の感じが変わるのかもしれないとも感じる。。
でもやった日は寝られないですね♪
今週の総距離 43.40km
今月の総距離 287.28km
本日 海の日 休日です
朝はゆっくり起きたけど、途中何度か目を覚ました
安静時心拍が若干高め
ＨＲＶステータス
ＨＲＶが低い（変化するのは普通の事だが
数値が上がった時は身体が回復を示す事が多いらしい
今日は低いので、もし疲れてると感じるなら
のんびり過ごせという指示だ
疲れては。。いないと思うが。。少し調子落としているか？
睡眠スコアも悪くないが、
実際の体感はイマイチだったので
無理やり寝ていた部分がある
トレーニングの準備を表す
トレーニングレディネスは まあまあの回復を示している
ちょっと無理してポイント練である閾値走をやってしまうか
今日のおすすめどおりリカバリーにすべきか
自分で身体の状況を感じても、ちょっと微妙だなと思った
繰り返しになるがおすすめの内容は
金曜時点の予定
土曜 1:20:00 5:10/km 想定負荷 3.0
日曜 1:30:00 5:10/km 想定負荷 3.0
月曜 閾値走 27分 4:10/km
火曜 リカバリー
水曜 ショートインターバル （（ 2:35/km 15秒 ＋3分レスト）× 3 ＋5分JOG ）×3
。。
そこで土曜日の練習を実施したら 土曜日負荷が高い事で調整されて
土曜 1:20:00 5:10/km 想定負荷 3.0 → 3.7
日曜 1:20:00 5:10/km 想定負荷 3.0
月曜 リカバリー走
火曜 閾値走 （17分 4:10/km ＋ 5分レスト ）×2
水曜 48分 5:10/km
木曜 ショートインターバル・・
に変わっていた
メニューの内容も 日々変化しているようだ
おすすめをそのままやってる訳ではないし、最終的な身体の判断は自分でする
今日は夕方短くでも良いので閾値走をやろうと判断した
メニューは
（4:10/km で17分＋ 5分レスト） を2回を予定
1本目は予定通りこなし、給水などをしながらレストを走り
2回目スタート
3km走ったところで心拍が不安定な兆候が出たので
ここは無理せず、そこで終了
よく考えれば、気温 30度 湿度 70％ 結構キツい条件で
身体には結構な負担がかかっていたはずだ
水曜はもう少しペース落として、気温も低かった
有酸素走の負荷は想定通りの3．6
今日の練習を終えたら、またおすすめの予定が変化していた
火曜 リカバリー 34分 5:55/km
水曜 スプリント （ 10秒 2:35/km 休息 3分） ×10回
木曜 閾値走 30分 4:10/km
金曜 ペース 48分 5:10/km
土曜 ロング 2:09:00 5:10/km
日曜 ペース 1:20:00 5:10/km
結構キツそうなメニューですな（汗）
北海道マラソンまであと5週間しかないからか・
でも土曜日のロング以外は、出来そうではある。。
ロングは気象条件などに左右されますので。。
まっできる範囲でやりましょう
どうせ身体の状態でメニューも変化するのだと思いますし
今週の総距離 13.72km
今月の総距離 258．14km
Garminおすすめ信者のものです（嘘です）
と言いつつ本日のおすすめは
1時間20分 5:15/km
とりあえず空腹ランは疲れたので、朝はゆっくり起きて
まずは家族と食事、家のお掃除などを済ませ
9時過ぎに自宅出発
曇 25～27℃ 湿度 80％以上
スポセンばかりなので、本日は曇りで少しだけ気温が低めという事もあり
小菅拘置所の周辺へ
アップがてら現地い行き(3km）
そこから一定ペースでスタート
だんだん天気回復傾向で日が当たると暑い・・
でも風があるので、まだましか。。
昨日のランは ターゲットゾーン12％と出てて
ランの想定負荷も3.0だったのが3.7だったので
ペースが速かったのかと思い
小さな周回コースで実際よりも速く計測されてしまうスポセン（955になってその傾向が強くなった）
でなく、計測そのままのコースで気持ちペースを抑え気味にして一定ペースを意識して
3周毎に給水
パフォーマンス判定は ずっと 0判定（良くも悪くもない）
負荷は想定負荷より高め（予定負荷は3．0）
結果ターゲットゾーン率95％だった
どうやら ターゲットゾーンは指定ペース以下（有酸素走の場合は）で
走れと言う事らしい（下過ぎるとGarminがペースが遅すぎますと出してくる）
パソコンで見たら、ちょうどターゲットゾーンが色つきで出てた
この意図は速すぎても駄目だし、遅すぎず楽に一定ペースを走る能力を
鍛える意味なんだろうな。
16時にスポセンでポイント練のお誘いがあったが。。
今日は止めて
金曜までGariminさんがすすめていたメニューでいこうかと考える
明日 閾値走 4:10/km 27分
火曜 休養ＪＯＧ
水曜 ショートインターバル
が現時点のおすすめは土日の負荷と睡眠不足の為か変わってしまっています
この先のおすすめが見られるのは、カレンダーに北海道マラソンの予定を登録しているからだと思う
北海道マラソンをカレンダーに登録すると以下の画面が出て
押すと 今日のおすすめが出る
すでに明日はリカバリーに変わってしまってますが。。
ここは無視してポイント練をやる予定
今週の総距離 86.66km
今月の総距離 244.42km
これまで土日に表示されるミディアムロングまたはロング走で
5:10/kmで 1:20:00とか 2:48:00 とか出ますが
朝食前でこのペースでやると、だいたい10kmぐらいでキツクなりギブアップするパターンが殆ど
ゆっくりならなんとかなるんですけどね。。
木曜は 雨で休養
金曜 朝は雨が止んでいたが、この後また雨が降る予報
Garminの指定 8km 5:10/km だったので
アップＪＯＧ で自宅周辺などでアップＪＯＧして
4ｋｍ過ぎてからスポセン 8ｋｍをそのペースで走る
14.08km 1:18:40
土曜
エアコンの清掃業者が8時に来るので、7時には自宅に戻りたい
前日もスタートから10kmぐらいになると、エネルギー枯渇してキツクなるので
今日はバナナを1本だけ食べておいた
今日のメニューは5:10/kmで1:20:00 アップＪＯＧは別にしたい
5時前に起床して5：23に自宅を一旦出発 短く1km程走ってトイレに戻って
早々にスポセンに行き
一定ペースでスタート
予定した運動負荷より随分高かったらしい
予定は3．0だったが、実際は3．7
この負荷になると、明日以降のメニューを変更されてしまった・・・
やっぱり10kmでキツクなるのですが、今日はバナナを食べたから大丈夫と言い聞かせ
更に小雨が降って気温24度ぐらいだったので、暑くなかったのも幸いした
なんとか1時間20分走りきり自宅へ
急いでシャワー浴びて食事を娘とすませ、準備を進める。。。
業者の人が来る日に、なんでこんなに走ってくるのだと小言を言われたのは
言うまでもなし（汗）
今週の総距離 66.97km
今月の総距離 224.74km
Garmin955のおすすめメニューが自分としてはなかなか的確なので
最近、結構参考にしてしまっている。。
月曜 リカバリーＪＯＧ
おすすめ 確か。。5:55/km を34分だったか？
7.53km 51:11 6:48/km 中間の5km 5:37～6:41/km
平均心拍 109 最高心拍 128
火曜日
朝
おすすめ 5:10/km 48:00 だったか？（記憶なので・・）
8.64km 48:33 5:37/km 中間 の 2km～8ｋｍ 5:25～4:47/km
平均心拍 129 最高心拍 154
夜 走らず
水曜
前日寝るのが遅くなって
睡眠評価が少し悪かった
おすすめみたら
あれ？ 前日に確認したら
今日のおすすめは
4:10/kmを20分×2 レスト5分 だったはず・・・
詳細を確認したら・・
ですって！！
でもまあ睡眠は短いですが、良好な回復ですと出ているし
確かに寝る時間は遅くなったが、すぐ深く寝入った感じだったので
さほど寝不足感はないので、
前日のおすすめを参考に
本日は5km×2 間のレスト5分程度と給水
感覚で入ったら4：20/kmペース 心拍 150台
この心拍はフルマラソンの入りぐらいの感じです
指定よりは遅いですが、まあ・・ここは感覚に従ってペース維持
一緒に走ったOGSさんは4:40/kmぐらいが適正だと思いますよと伝えたけれど
4:30/kmに上げて心拍が170超えで4kmでギブアップしていた
気温は24度ぐらいでしたが、湿度が100％近くだったので、結構蒸し暑い状況だった
2本目 はできるだけビルドアップして終了
有酸素運動負荷 4.3 前日に負荷想定もこのぐらいだったか？
まあまあ頑張ったけど
Garmin955になって評価がいろいろ厳しくなった
1．Vo2maxの値がなかなか上がらなくなった
前は心拍135付近 5分/kmぐらいで長く走るとVo2maxが62ぐらいまであがったのが
59でとまったままあがらず
フィットネス年齢も935では20歳代だったはずだけど
今は48歳が達成可能なフィットネス年齢の限界らしい（笑）
レースの予測も前は フル予測2時間40分台とあり得ない予想だったが
5km・・確かに今の実力ぽい
フル・・ 4月のかすみがうらマラソンの結果にほぼ同じ。。汗
でも 条件が良ければもう少し出せると思いますけど。。
これって夏場の今の予測ですかね？
だとすると結構近いところを表示している気がする
今週の総距離 33.22km
今月の総距離 190.99km
本日はゆっくり目で起きて
朝飯前ランは回避
午前中は曇だから、さほど暑くないか？と思って 8:30分頃自宅を出発
ボトルポーチに400ml経口補給パウダーを入れて
今日はペースを全く気にせず、楽な感じを維持する作戦
到着したらしだいに雲が切れ始め。。。
帰るころにはすっかり晴れて暑くなった！！
気温30℃ 湿度68％ぐらい？
ボトルポーチの水は2回追加 400＋300＋300 給水（経口補給パウダーを溶かして）
キツクなりそうに鳴る前にペースを落としたので特に問題なしだった
若干右アキレス健がギシギシ言うが。。まあ大丈夫だ
終わってＭさんから 17時半頃にスポセンでＩＳＮＢさんと走るからどうですかと連絡がきた
今日は2時間半以上走ってしまいましたが。。。様子見に行くかもって返事をしておいた
その後 いろいろ用事こなし、夕飯も作成し、選挙も投票済ませ
様子見にスポセンへ
嘘です。週末ポイント練してなかったので、緩く刺激を入れてみようと算段してました
ＩＳＮＢさんやＭさん達は4分/kmで5kmでその後ファルトレクで一緒にと言われましたが
今日は全くペース合わないから別でやりましょうと固辞して
一人 ユル ファルトレク 開始
見ての通り上げてもサブスリーペース（このコースで955は実際より速くでるので
実際は4：15前後まで上げてレストは少し速めにする感じだと
無理はかからない感じです ラストだけ4分/kmを切る感じに
夕方少し爽やかな空気になったのも助けられたか
と言う事で
ロング走＋ゆる刺激走で 本日 34.54ｋｍ
今週の総距離 96.90km
今月の総距離 157.77km
今朝は気温も比較的に低く早い時間に走れば
Garmin955のおすすめの2時間48分で5:10/km は無理としても20kmぐらいは走れるんじゃないかと
考えた
自宅周辺周回2.5kmを走って、トイレによった後
ボトルに400ml (ここまで300mlぐらい補給済）を足してスポセンへ
4km過ぎてから、そこから15kmを目指して有酸素走をスタート
10km過ぎ11km手前で、心臓の動きに違和感を感じて中断
光学心拍数の値に異常値は出てないが、あきらかに鼓動がおかしいので
止めて歩いて帰宅した
その後、しばらく変な感じがなかなか収まらなかったが
しばらく休んだら戻った
まあ。。。朝食前の朝ランは水分補給してはいるものの
身体にはまあまあ負担がかかる
最近やけに眠いこともあり、調子の波が落ちてたのかもな。。
今日は念の為、夕方も走らず（湿度が下がって走りやすそうだったんだけどな～）
家族と一緒に夕飯食べちゃった
明日も 無理ない感じでいきましょう♪
今週の総距離：62.36km
今月の総距離：123.23km
今週は
月曜 朝 休養
夜 7.03km 53:23 7:36/km 疲労抜きＪＯＧ
火曜 朝 8.29km 46:58 5:40/km 朝のユルビルドアップ
夜 休養
水曜 朝 休養
雨が降った訳でもなく、ポイント練に向けて一度しっかり疲労を抜いてやってみようの企画
ようやく回復のステータスも上がった
夜 気温 26～27℃ 湿度 77～84％
ここのところの猛暑に比較すると、随分涼しい（でも湿度が高くて思いの外不快か？）
Garmin955の5km予想タイムはこの時は20:10ぐらいだったか？
935の予想に比較して随分実態に近い（もう少し速いんじゃ？って数値）
まだデータが揃ってない事もあるのかな？？？
そこでその予想タイムを超えてみよう企画
5kmペース走スタート シューズは ASICS METAスピードスカイ
1km目は4分/kmを切れたが。。
2km～4kmは 4：03～4：05が精一杯
5kmを切り替えてあげたものの 3:57.3
結果 Garminの予想通りの 20:10 という。。。。。残念な結果か。。
（周回コースの為、Garmin上はもっと速く計測されてはいますが。。）
ちょっと悔しいですが。。まあこれが今の実力か。。
この日はプラスでファルトレク 1分疾走＋1分レスト
ほんとは10本のつもりでしたが。。9本目で心臓の動きに怪しい違和感を感じたので
そこで中止
少し休んでからダウンＪＯＧをＯＧＳさんとやろうとしたが心拍が190超えた
少し不整脈が出た感じだった
怪しい感じだったので、ウォークに切り替えて帰宅
気温が少し低かったものの、高湿度で汗グッショリになったので
少し身体には高負荷過ぎたのかもしれない
気をつけよう
この日はぐったりで寝たが、ハード練習の後はやはり睡眠の質が悪い
木曜の朝 練習はお休み
睡眠スコアは。。
確かに今日は眠かった
夕方 Garminのお勧めは 5:10/km で42分
前日におすすめは、ウォームアップランの後でも表示されるという事を見つけたので
本日は3ｋｍウォームアップランは普通に実施し
そこから8kmちょっと
この練習をすると実行スコアなるものが表示された
なんだそりゃと説明をみると
で以下のゾーン3のパーセントと一致するみたいだ
心拍ゾーンではなく、パワーゾーンの数値
ペースは指定通りだったけど、テンポ走のパワーゾーンに達していなかった？
ここはダメージとの兼ね合いとのバランスかな
ここら辺はまだ改善の余地がありそうですね
ただ狙いはまあまあ理解できる
今週の総距離：44.27km
今月の総距離：105.14km
本日日曜 いろいろ用事が多いので
平日と同じ4時半起き 息子と娘の弁当作成
あまり時間ないので、平日と同じ 自宅周辺ラン 8kmコース
8.29km 54:49 ゆっくりめなビルドアップ
2kmまで 心拍 90 ～ 115 8:13 ～ 7:02
2km～4km 心拍 115～ 125 6:13 ～ 6:08
5km～7km 心拍 125～ 144 5:38～ 5:10
8km ダウンＪＯＧと ウィンドスプリント 100ｍダッシュ
ぐらい
その後は娘の送迎、奥さんと神社とお昼は寿司屋などへ
午後はまったり過ごし晩ご飯作成した後5時にスポセンへ
気温 30℃ 湿度74％ 曇 接近してきている台風の影響か湿度高！！
まずは 500ｍ ＩＴ 7本
| 心拍数 | 平均値 | ||||||||||
| 回数 | タイプ | タイム | 距離 | ペース | 平均 | 最大 | ピッチ | 接地時間 | 歩幅 | 上下動 | 上下動比 |
| 1 | ラン | 02:07.6 | 0.50 | 04:15.2 | 133 | 151 | 172 | 196 | 1.35 | 10.5 | 7.9 |
| 回復 | 01:17.0 | 0.23 | 05:34.8 | 144 | 152 | 167 | 216 | 1.1 | 11.2 | 10 | |
| 2 | ラン | 02:03.2 | 0.50 | 04:06.4 | 149 | 158 | 174 | 191 | 1.43 | 10.5 | 7.2 |
| 回復 | 01:27.6 | 0.27 | 05:24.4 | 149 | 159 | 167 | 213 | 1.13 | 11.3 | 9.9 | |
| 3 | ラン | 02:05.5 | 0.50 | 04:11.0 | 151 | 159 | 175 | 192 | 1.42 | 10.5 | 7.2 |
| 回復 | 01:18.5 | 0.23 | 05:41.3 | 149 | 159 | 167 | 215 | 1.07 | 11.2 | 10.2 | |
| 4 | ラン | 02:05.1 | 0.50 | 04:10.2 | 151 | 158 | 174 | 193 | 1.41 | 10.6 | 7.3 |
| 回復 | 01:31.2 | 0.27 | 05:37.8 | 148 | 160 | 168 | 216 | 1.06 | 11.1 | 10.4 | |
| 5 | ラン | 02:02.9 | 0.50 | 04:05.8 | 153 | 162 | 175 | 190 | 1.45 | 10.4 | 7 |
| 回復 | 01:19.8 | 0.23 | 05:47.0 | 152 | 164 | 168 | 216 | 1.04 | 11 | 10.4 | |
| 6 | ラン | 02:02.9 | 0.50 | 04:05.8 | 154 | 163 | 175 | 189 | 1.44 | 10.3 | 7 |
| 回復 | 01:35.3 | 0.26 | 06:06.5 | 153 | 166 | 168 | 217 | 1.02 | 10.9 | 10.7 | |
| 7 | ラン | 02:04.1 | 0.50 | 04:08.2 | 157 | 165 | 176 | 190 | 1.45 | 10.4 | 7 |
| 概要 | -- | 23:01 | 5.17 | 27:07.1 | 150 | 166 | 172 | 200 | 1.29 | 10.7 | 8.4 |
ここで給水して
ほんとはもう1セットやろうと思ったけど
ここからショートインターバルに変更 300ｍＩＴ×5本
この前後でＩＳＮＢさんが一緒になり、ＩＳＮＢさんのフォームを見ながら走ったが
ＩＳＮＢさんがスピードあるのは身体のバネを上手く使えてるからかな？
| 心拍数 | 平均値 | ||||||||||
| 回数 | タイプ | タイム | 距離 | ペース | 平均 | 最大 | ピッチ | 接地時間 | 歩幅 | 上下動 | 上下動比 |
| 1 | ラン | 01:00.3 | 0.30 | 03:21.0 | 137 | 161 | 187 | 192 | 1.52 | 8.8 | 6.6 |
| 回復 | 01:27.5 | 0.20 | 07:17.5 | 151 | 163 | 146 | 223 | 0.96 | 8.8 | 9.6 | |
| 2 | ラン | 01:02.6 | 0.30 | 03:28.7 | 154 | 168 | 183 | 184 | 1.55 | 9.3 | 6.1 |
| 回復 | 01:27.1 | 0.20 | 07:15.5 | 155 | 169 | 146 | 220 | 1.04 | 8.7 | 8.6 | |
| 3 | ラン | 01:02.3 | 0.30 | 03:27.7 | 155 | 169 | 184 | 184 | 1.56 | 9.1 | 5.9 |
| 回復 | 01:28.7 | 0.20 | 07:23.5 | 157 | 171 | 147 | 225 | 0.97 | 8.7 | 9.2 | |
| 4 | ラン | 01:00.7 | 0.30 | 03:22.3 | 156 | 170 | 186 | 180 | 1.63 | 9 | 5.7 |
| 回復 | 01:46.4 | 0.19 | 09:20.0 | 151 | 171 | 131 | 217 | 0.87 | 6.9 | 8.1 | |
| 5 | ラン | 00:59.5 | 0.30 | 03:18.3 | 153 | 169 | 187 | 181 | 1.6 | 8.9 | 5.6 |
| 概要 | -- | 11:22 | 2.36 | 4:49 | 153 | 171 | 161 | 198 | 1.24 | 8.6 | 7.5 |
ムシ暑いなか頑張ったかな？
Ｇａｒｍｉｎの各種ステータスは以下の感じ
昨日ようやく適正レベルに入ったけど、今日のポイント練で
また上振れした（汗）
でも来週ぐらいには横這いになるはず
今週の総距離：113.09km
東京は先週土曜日から最低25～26℃ 最高 34～37℃という日が
ずっと続いている
一応Garminの睡眠判定は悪くないのですが。。。
確かに寝入り直後は寝てる感覚はあるのですが
今朝も4時半起き（娘と息子の弁当作る必要があったから）
先週 朝から走ってｊｏｇペースで20kmをを目指して、暑さに慣れていなかった事もあり
17kmでギブしたが、
朝ご飯前にこのパターンを走るのは練習効果が高いかもと思った
で今週のそのリベンジをと思うのでが、なんだかイマイチ身体が重くやル気がおきない
少し遅い時間にスタート
5:30/kmでも良いので思ったが。。。今日は12km目でギブ 自宅戻って13.49km
先週に比較して走っている距離が多かった事もあって、疲れてる？寝る時間が短い？
夕方もその代わりに走ろうと思ったものの
6kmで疲労を感じ止めてしまった
ま！そんな日もある
もう少し平日の疲労を抜く事を意識しないと駄目か？
夕方のラン
今週の総距離：91.55km
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