かすみがうらマラソン2週前のハーフ走

前日の天気予報では午後から雨でしたが。。

朝からすでに関東地方に雨雲がかかってます

とりあえずスタート時点は曇ぽいので、そのまま準備を進め

本日シューズは　アルファフライをチョイス

それと新しいギア

を投入　太股横のポケットは走る時に違和感あるんじゃないかと思いましたが

今日車のキーを小型ビニール袋に入れて走りましたが、全く違和感なし

走りやすいかもです。

気温8℃　曇り　風無し　少し寒いですが、走るには良いコンディションかもしれません

上は半袖シャツとアームカバー　グローブ　帽子　

ウォームアップ中はウィンドブレイカーを着込んで、ハーフ走に入る時に脱いでスタート

ベンチに置いた荷物は念の為、飲み物を外に出してポリ袋に入れておく

ウォームアップ　3km　

2kmはゆっくり

1kmは軽いウィンドスプリントを100ｍ毎に何度か入れて

結果

		心拍数
距離	タイム	平均	最大	ピッチ	歩幅
1	04:12.1	135	146	179	1.27
2	04:10.0	148	154	180	1.33
3	04:14.1	152	155	179	1.32
4	04:08.6	146	161	179	1.35
5	04:12.1	144	157	179	1.33
6	04:12.2	141	155	178	1.34
7	04:15.7	136	140	176	1.34
8	04:18.4	142	150	175	1.33
9	04:14.0	147	154	177	1.34
10	04:17.5	141	155	177	1.31
11	04:11.9	143	154	178	1.34
12	04:14.5	135	140	178	1.33
13	04:14.9	135	140	178	1.32
14	04:13.8	135	140	179	1.32
15	04:15.2	136	140	176	1.34
16	04:12.6	135	140	180	1.32
17	04:04.6	138	142	181	1.35
18	04:09.5	137	141	181	1.33
19	04:01.5	137	141	181	1.37
20	04:00.5	137	143	181	1.38
21	03:51.5	141	146	181	1.43
21.1	00:36.4	144	146	102	2.64
概要	1:28:21	140	161	178	1.35

光学心拍は途中からまともな数値を計測しなくなりました

多分150後半～160前半だと思う

5ｋｍ毎のタイム

20:56.9 　04:11.4/km
21:17.8 　04:15.6/km
21:10.3 　04:14.1/km
20:28.7 　04:05.7/km

事前の想定ではフルマラソン感覚で入って、ラスト5km＋1kmは上げる想定

後半上げられなければ想定ペースが速いって事になります。

アルファフライだから4:10/kmぐらいになるかなと思いましたが。。

入りの1kmはGPSの誤差が大きそうだったので、1kmの表示地点で手動LAP

後は自動ラップでしたが（以降は大きな誤差は無さそうでした）

1kmは細かくペース確認し　4:12はまあまあ？

2km 4:10 は想定通りですが。。。

コースの特性上、ペースには上下が出ます

無理にペースを上げようとせず、あくまでも自分の感覚を頼りに走ると

。。。出ているペースは 4:10 より少し遅そう。。

5kmを過ぎると　たまに4:15よりも落ちる事があるが、これが今の実力かもなとも思う

あくまでも体感重視

15kmを過ぎて、雨が降ってきた

ここからゼイハアしながらペースアップを試みる

今日はアルファフライの反発力を生かして体重の乗り込みと、真下着地を心がけて

ラストは3:51まで上げて終了

フルマラソンペースは少し想定より遅かったものの、後半上げて走りきるは合格か

とりあえずかすみがうらマラソンは　4:12/km　5km 21分を目安に頑張ってみますか。。

かすみがうらマラソンはまだ走った事ないですが高低差は以下の感じで

5kmまでは上りで、そこから少しアップダウンあって

10kmから15ｋｍまでは下り基調

そこからまた上って20km

25kmを過ぎると完全フラット

ダメ元で今の想定を出すと

距離	タイム	累積	ペース
5	0:22:00	0:22:00	0:04:24
10	0:21:00	0:43:00	0:04:12
15	0:20:40	1:03:40	0:04:08
20	0:21:20	1:25:00	0:04:16
25	0:20:40	1:45:40	0:04:08
30	0:21:00	2:06:40	0:04:12
35	0:21:30	2:28:10	0:04:18
40	0:21:55	2:50:05	0:04:23
42.195	0:09:53	2:59:58	0:04:30
	2:59:58

ってイメージしてみた。。。2秒しか余裕ない（笑）　

でもこれ以上は多分無理だろう　最善でサブスリーギリギリ　

とりあえずはこのペースで成功するイメージトレでも続けておこう

雨は走り終わったら強く降ってきたので、

ストレッチも早々に車に引き上げて帰宅

帰宅して　かた焼きそば作成

余ってる野菜とベーコンと冷凍シーフードを炒めて　添付の調味料で

味付けしただけ（簡単です）

このタイミングでTATTAのハーフマラソン（オンライン無料）があったので申し込みしていた

終わった後の順位

先週までは週100km以上でしたが、だんだん減らしていきますよ

今週の距離：92.23km

今月の距離：45.02km