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2022年4月

2022年4月30日 (土)

時間があまり無かったので10kmだけ。。

明日から用事があり、多分5日まで走れません

本日は 朝から買い物(お土産など)

戻って昼ご飯のうどん汁を作ってからお昼の時間に走りにいきました

前日スポセンは大きなイベントを開催していて、利用し難い状況だった様ですが

本日はガラガラで走りやすかった

昨日も感じたのですが、大臀筋付近が最近疲れやすい。。左右差も出やすく

前日の信号待ちまどで股関節回しなどをすると、かなり固まった感じになってる

とりあえず時間があまり無いので10kmをビルドアップ的に走る

 

快晴で晴れですが、気温が低く走るやすいコンディション

ちょうど顔見知りの方がやってきたので、1周だけその人と一緒に4:50/km(63歳だそうで速い!!)ぐらい

そこから声をかけて、一人ペースを上げて前に出ると 「踵着いてないね~」という声が聞こえた

履いていたシューズは Hokaoneone ロケットX 

踵を着いていない訳ではなく、前足部から着地した後に踵をトンとついてもどしているのが

そう見えたのだろう

 

フルマラソン感覚で走ってみたが

ペースは4:25/km前後  心拍は 150~155の間 決して精一杯追い込んではいないのですが。。

身体のバランスの悪さから案外走るのが辛く楽に走れてない

これがかすみがうらマラソンで早々にペースが落ちた原因でもあるかもなと思う

 

6km付近で身体の動きが悪くなりペースが落ちて、正直止めたくなった

ここは我慢だと自分に言い聞かせる

せめて心拍を160以上 170近くまで上げねば 心肺機能強化にならない

意識を変える感じで

7km 4:23.1 少しもどせた

8km 4:14.2  やっとサブスリーペース あと2km。。 

9km 4:09.7 あと1km もつか?

10km 4:01.4   うーん 4分/km切れなかったか。。でも止めなくて良かった。

 

 

 

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今月の総距離:393.07km お! 400km超えてなかったか!!

今週の総距離:95.56km

 

 

2022年4月29日 (金)

本日は午前中に20km

木曜は 夕方のみで 

10.36km 1:05:10 

この日はスポセンでイベント準備をしていたので、通りかかっただけで

一般道を走る

 

金曜 本日からお休み

午後から雨予報なので とりあえずロング走になれる為の準備的なミディアム走

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奥武蔵ウルトラマラソンに向けて少しでも坂道のある場所を考えて

舎人公園へ

途中何度か弱い雨が降ってきたりしたが、濡れきってしまうほどではなかった

 

前は楽なペースは5分/km前後だったが、今は5:30/kmぐらいになってしまったようだ

まあ仕方ない。。。現状を踏まえてできる事をやろう

 

今週の走距離:79.19km

今月の総距離:376.70km

 

2022年4月28日 (木)

久々の水曜練習会

相変わらずの遅延報告です

今週から練習内容は通常メニューのつもり。。

月曜

 夕方 ナイキフリー5.0 で

 ゆっくり5.5kmほど走ってから 

 ランジウォーク 30歩×4セット

 500mをスポセントラックで走り軽いダッシュを入れる

 全部で 7.04km 47:52

 この週からストレッチの量を増やしているが。。。筋肉の伸びに左右差があるのか

 少しバランスが悪い感じがする。。。

 

火曜

 朝 通常メニュー 8kmゆるビルドアップ

 まだ筋肉痛は出ていなかったので 朝は疲労も抜けてまあまあ好調

 しかし夜に向けて、身体がバキバキになってきた

 夜 走れば少し解れるかと思ってユルJOGしたが

 12.65km 1:21:46

 

水曜

 朝 5.65km  38:06  (練習会に向けて軽く)

 この朝はかなり身体が重くて、ビルドアップしても5分/kmが切れず

 ラスト 100m ダッシュするも いつもより4秒以上多くかかってしまった

 

 夜 水曜練習会

 かすみがうらマラソンから全くポイント練していないので

 あまり走れないだろうと予想し

 3kmペース走 + ファルトレク1分疾走+1分レスト 10本ぐらい

 とアナウンスしたが。。。

 ISNBさんは5kmが良いと言うので、渋々 了承 

 いざスタート。。最初自分がペーサーでと入った、遅いのですぐさまISNBさんが前二出た 

 1km  4:02  凄く苦しい。。。

 2km  3:59  あまりに苦しそうなので ISNBさんはペースを抑えてくれた

 3km  3:57  やはり無理だから3kmで止めよう

 

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ISNBさん達も4kmで止めて

その間、自分は臀部を解すように、動的ストレッチなどをして

ファルトレクスタート

 

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短い距離はまあまあスピードが出た

良い練習にはなったかな?

2022年4月24日 (日)

今日もあまり走らず

本日は午前中曇りで昼から雨予報

ISNBさんMさん達が10時からスポセンで走ると言うが

その時間は奥さんと娘を連れて買い物にいく必要があったので

朝ラン

6時過ぎに一旦家を出て、自宅周辺を軽く走ってまずトイレ

それからスポセンに行って

3kmアップした後から

10~15kmぐらいをビルドアップしようかなと思った

7km(スタートから10km)まで5分/km前後で走り。。。さあ上げようかと思ったら

心臓に違和感を感じたので、急遽歩きに変更

光学心拍計の数値に変化は無いが、鼓動がちょっと変だ

しばらく歩くと収まったが、今日は無理せんでも良かろうと思い

そのまま帰宅の途についた

12.31km 1:12:32  5:53\km

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その後は娘と一緒に朝ご飯食べて

買い物に行って

午後はのんばり 

時間があった(雨が降ってきていたこともあり)

ストレッチを入念にやっておいた

加齢によるいろいろ身体の状態が悪くなっている

ストレッチと筋トレは必須なんだろうな

 

2022年4月23日 (土)

何か全然走る気力が沸かない・・・

今週は休養モードで良いな~と思っている為なのか

今週はどうも調子が出ない

木曜 AKIちゃんの先導で3本 4:20/kmぐらいの500mITはやったが

特にダメージ受ける感じではなかったはずですが。。

金曜はどうも身体が重い

普段通り7kmと思って外に出たけど、5kmで止めて

夜は早々に止めちゃおうかなと思ったところでSODさんがやってきたので

そこからしばしおしゃべりランで 何とか10.5km

 

本日土曜日

前日の夜に動画シリーズを見始めてしまい。。寝るのが遅くなった(汗)

今日は暑い。。

 

午前中 少し走ろうかと外に出たら、かなり暑い!!

そうだ久々に木陰の神明六木遊歩道に行こう

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今日は インヴィンシブル ランを履いていたが、フィッティングで横の

締め付けが強かったか?(内反小趾が痛かった。。。。)

ラスト1kmは内反小趾の痛みが増して 殆ど歩きになってしまった

 

このまま走る気がせず。。

前は休日を10kmで止めるなんてほとんど無かったですが。。。

弱くなったものだ

 

明日は昼前から雨らしいので、なるべく朝から走ってみたいと思うが。。。さて

今週の総距離:46.78km

今月の総距離:285.20km

 

2022年4月21日 (木)

回復力落ちたな~

かすみがうらマラソン終わって

火曜 朝に 軽く5km ここはダメージ感あるものの大きな問題なし

この日は久々立川の仕事場に行ったので、夜ランはなし

水曜 朝 雨降っていたのでお休み

夜 スポセンに向かったが 膝がグキと痛くなりしばし歩いたり

この日 ダメージがどっと出てきた感じだ

シューズを見ると爪から出血。。。

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ISNBさんが来ると言うので、そこまで歩いたりスローJOGして時間を潰して

少しおしゃべりして帰宅

しかし回復が遅くなったものだ

本日

朝 はお休み

夜 雨が降りそうだったがまだ降っていないので

スポセンへ 

昨日感じた膝の痛みは今日は大丈夫

最初緩く走っていたが、少しビルドアップしたら

だんだんもう少し刺激を入れたくなったので。。

 

AKIちゃんがちょうどポイント練をやっていた 500mIT

途中から乱入して 勝手に先導(笑)

ほんとは4:40/kmぐらいのつもりだったらしいが、

 

こちらのペース乱され4:20/kmぐらいになってしまった様だ

 

良い練習になった

今日は良い酒が飲めそうだと言いつつ帰っていったが。。 (汗) 

 

回復が遅いが、故障ぽい部分が無かったのは良かったかな

今後は奥武蔵ウルトラマラソンに向けてやっていこうと思います

そして北海道マラソンが当選したので、8末にもフルマラソン

北海道マラソンは10年振りの参加  タイムにはこだわらず フルマラソンで

ビルドアップする走りを目指してみようかなと思います。

 

2022年4月18日 (月)

かすみがうらマラソン 補記

当日の体調

 

朝は目覚ましが鳴る前4時に起床

まずは水を飲んでお茶いれて、朝ご飯とお弁当(息子の)を作成

 

5時に朝ご飯食べて

ハーフパンツやゲーターは着てしまって

後はウェアを着替えるだけの状態で

朝一番に水を飲んだせいかトイレもすっきり

 

6時過ぎに出発

 

少しリスクあるが、練習会メンバーと一緒に車で会場へ

気になるのは、お尻の筋肉のマッサージを入念にしたら

逆にお尻が痛くなった事

 

会場に入場の際に、体調確認アプリを見せて入場だったが

忘れても体温測定して入れたみたいだ

それ以外はマスクしている以外は、普段のマラソン大会と同じだった

 

スタートまで会場の野球場の観客席芝生にシートをひいてみんなでまったり

待つ間にあんパン5個(小さめ)を食べて

最後のトイレを済ませて、荷物預けてスタート地点へ

 

気温は思ったより暑く感じたので、アームウォーマーやグローブもなしで

袖無しシャツとハーフパンツと白いランニングキャップのみ

ハーフパンツのポケットに2つのジェルとTシャツ背面のポケットに2つのジェル

と言った感じだ

 

もう少しアップJOGしたかったが、スタート地点の人が多かったので

殆どアップJOGはしなかった

 

スタート

大規模大会のスタート いつものスタートで スタートロス29秒(ほぼ歩き)

そこから1km過ぎるまでは、ペース合わない人が多くペース上がらない

ここは想定どおりなので焦らず

この区間は気温が思ったより暑く そして想定したよりアップダウンが激しめ

まあまあここはペース上がらなくてもね

4kmで 4:11になったのが今回唯一想定ペースでサブスリーペースだった!!

タイム詳細

      心拍数          
ラップ数 タイム 距離 平均 最大 上昇量 下降量 ピッチ 歩幅 気温
ロス 00:29.0 0.05 105 110 0 0 101 0.94 29.0
1 04:33.3 1.00 142 158 13 3 177 1.24 27.0
2 04:21.8 1.00 155 165 5 13 179 1.28 23.0
3 04:21.7 1.00 162 166 17 4 178 1.29 24.0
4 04:11.9 1.00 159 162 6 6 178 1.34 24.0
5 04:22.9 1.00 160 165 9 9 177 1.29 24.0
6 04:16.6 1.00 159 162 3 0 178 1.31 22.0
7 04:17.7 1.00 158 161 0 2 177 1.32 20.0
8 04:22.0 1.00 158 165 8 9 178 1.29 20.0
9 04:19.5 1.00 157 161 2 1 177 1.31 19.0
10 04:24.1 1.00 156 161 0 1 179 1.27 19.0
11 04:19.0 1.00 155 158 3 2 178 1.3 21.0
12 04:25.1 1.00 155 156 2 1 177 1.28 23.0
13 04:24.7 1.00 154 157 2 1 176 1.29 23.0
14 04:20.5 1.00 155 158 2 1 178 1.3 23.0
15 04:16.0 1.00 154 158 1 14 178 1.32 21.0
16 04:35.6 1.00 154 162 15 3 177 1.23 20.0
17 04:27.4 1.00 155 159 5 1 177 1.27 20.0
18 04:35.7 1.00 153 156 2 1 177 1.23 19.0
19 04:30.9 1.00 154 158 5 4 177 1.25 19.0
20 04:30.6 1.00 152 166 2 12 177 1.26 20.0
21 04:50.0 1.00 150 154 10 1 177 1.17 21.0
22 04:34.3 1.00 144 154 0 23 177 1.23 20.0
23 04:38.6 1.00 149 155 2 4 177 1.22 20.0
24 04:44.7 1.00 149 155 2 3 177 1.19 19.0
25 04:46.0 1.00 149 152 1 1 178 1.18 19.0
26 04:44.0 1.00 150 153 2 1 178 1.19 19.0
27 04:52.7 1.00 149 155 1 1 178 1.15 19.0
28 04:59.5 1.00 146 149 0 0 177 1.13 19.0
29 05:06.1 1.00 143 149 2 1 177 1.11 19.0
30 05:20.6 1.00 140 147 2 2 178 1.05 19.0
31 05:15.3 1.00 138 144 1 2 177 1.07 19.0
32 05:18.9 1.00 140 147 2 2 176 1.07 19.0
33 05:14.4 1.00 140 147 5 3 177 1.08 19.0
34 05:19.6 1.00 144 149 2 4 175 1.07 20.0
35 05:23.8 1.00 137 141 5 4 178 1.04 20.0
36 05:44.6 1.00 135 142 3 2 174 1 21.0
37 05:34.7 1.00 135 139 2 2 178 1.01 21.0
38 05:47.1 1.00 135 142 4 1 172 1.01 21.0
39 05:40.4 1.00 136 141 2 1 175 1.01 21.0
40 06:34.6 1.00 127 138 4 8 168 0.91 21.0
41 06:29.3 1.00 126 138 1 4 170 0.91 21.0
42 06:08.0 1.00 129 140 5 2 179 0.91 21.0
42.45 02:35.8 0.45 128 132 2 1 179 0.97 21.0
概要 3:28:09 42.50 146 166 166 163 176 1.16 20.7

5kmを過ぎてペースは暑さを感じていた事もあって

無理せずあげず 4:20前後で推移

 

10kmを過ぎると、また少しペースが落ちていたので、

一緒に走っていたMさんに先に行ってねと

伝えたが、Mさんもこの時キツさを感じていたようだ

 

ゼッケンの装着する場所がイマイチで乳首にあたって痛い

(バンソーコを張ったが、剥がれてしまっていた)

内反小趾を考え、入念にフィッティングしたつもりのシューズだったが

フライニットという素材だと、だんだん緩くなるのか

アップダウンの多いこのコースだと足先が靴先に当たる。。また爪がやられそうだ。

15kmをすぎると 4:30/km前後

20kmをすぎると 4:40/km前後

そして30kmを過ぎると5:00/kmを切れなくなってしまった。。

ここら辺で一旦Mさんに抜かれ少し離されたが

その先でMさんが痙攣を起こして落ちてきた

この頃から脚痙攣の人が多数でてた

 

やはりこのシーズンのマラソンは難しい(脱水になる人が多いのだ)

 

キツイがウルトラの練習と思ってできるだけ走り続ける事にして

39km

急に着地する脚が、自分の足でない感覚に襲われる

どうやら脛の筋肉が痙攣しかかったようだ

少し歩いて様子見てから、再び走るが。。

もんどりうって止まりそうになるのをなんとかごまかしながら

ほぼJOG以下のペースで

ゴールへ

会場のグランドに入ると3時間27分台の時計が見えた。。

ありゃ~こんなに時間かかってしまったかと思いつつ

3時間28分過ぎてゴールへ

 

ダメージは

親指の爪が両方死んで

乳首から出血

太股の筋肉痛まあまああり

股ずれ少々

というところか。。。

 

練習の状況から考えると、もっとゆっくり入れば3時間15分前後で走れたかもしれませんが

まあ仕方ない

アルファフライはやはり、もっと身体の使い方と脚を作らないとフルマラソンでペース維持は

難しいかと思う

心拍をみると心肺的にはさほど負荷が高い訳ではないが

距離が進むごとに脚が動かなくなった

やはり持脚が圧倒的に出来てないか

 

暑さは10km過ぎた後は涼しくなった(曇が出てきて湖畔に近くなったからか?)

 

一緒に走った 全員ほろ苦い結果だったか

でも久々仲間でマラソン大会を走れて楽しかった

 

本日は雨でもあり走らず

2022年4月17日 (日)

かすみがうらマラソン速報

走ってきました

結果は

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最初の5kmは上りでスタートの混乱もあるから22分ぐらいは想定通りでしたが…そこからペース上がらない〜

今日は体感でタイム見る事なく走れるペースで

 

しかし〜どんどんペース落ちてる(^◇^;)

 

これが今の実力だな〜

 

遅くても走り続けるように頑張ってみたが

39km過ぎに、着地する脚が違和感感じ

アルファフライの着地のブレを抑えられなくなった

歩き入る

 

ゴール近づき時計確認したら

3時間27分台で

ゴール3時間28分に

 

やれやれ全然駄目じゃ

 

でも久々フルマラソン走れて楽しかったし良かった

自分なりに頑張ったと言う事で…

詳しくはまた。。

 

今週の総距離:90.77km

今月の総距離:238.42km

2022年4月16日 (土)

さあ明日

水曜練習会後

木曜は雨で一日走らず

金曜も天気悪かったが、朝の走る時間ちょうど雨が止んでいた

しっかり休んでいるからいつもより身体は軽め

4km過ぎて 5km前後の数100mはフルマラソン感覚まであげて

その後に軽いダッシュを2本して

ラスト 100mダッシュ 9割ぐらいの力で 20.4 秒

 

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夜は走らず

 

土曜日

家事などを済ませで少し晴れてきた中をスポセンへ

シューズはadizeroJapan6をチョイス

ウォームアップ3km程

4本軽めのウィンドスプリント

1kmレースペース感覚で 4:11

それで終えて帰宅

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ご飯少し多めに食べて

ウェアなどを準備したら、明日の準備完了

明日の天気予報

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気温13〜18℃ 晴れ

風速 2〜3m

一番好きなコンディションかもです♪

前回も書いたが、サブスリーできる可能性は5%も無いのではと思っている

でも今の力をしっかり出し切って走る事を楽しんでこようと思っています

今週の総距離:47.75km

今月の総距離:195.40km

2022年4月13日 (水)

かすみがうらマラソン前最終刺激入れで5kmペース走

月曜

 朝 お休み

 夜 7.36km 47:20 ナイキフリー5.0 

 いつものランジウォーク20歩を30歩に増やして 4セット

火曜

 朝 短めに 5.66km 33:39 

 この時はいつもの朝より身体が軽くペースがいつもより速かった

 夜 ゆるJOG 8km  51:33 月曜の筋トレの影響が出てきたか。。

 

水曜

 朝 いつも通り 5.69km  33:31  火曜よりは少し重め

 夜 水曜練習会

 アップ 3kmほど(Garminのスタート忘れで計測は2kmちょっと)

 5kmペース走

 参加者 NITくん ISNBさん Mさん  

 1km 3:59 ちょうど 

 2km 3:55 ここでNITくんは上げすぎたかと思い、少し落としてくれたようで

 3kmから4km 3:58

 5km 3:51 

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先々週よりは少しタイムは悪いが

余裕度は少しあがった? まあまあだな

明日から天気悪くなって土日で回復するみたいだ

気温が今より少し低くなるようなので

思ったより好条件かもしれません

サブスリーできる可能性は5%ぐらいしかないと思っている

それでもその5%の可能性に向けて気持ちを高めておこう

 

今週の総距離:36.3km

今月の総距離:183.95km

2022年4月10日 (日)

今日は緩くJOG

今日は緩くJOGデー

1回にあまり長く走らず90分以内

午前 

13.34km  1:19:54  

最近近くの大学横に新しい橋がかかったと言うニュースがあったので

見物がてら

先日購入したハーフパンツ

太股横のポケットにスマホを入れて走ったが

違和感なく、腰に付けるよりも邪魔にならないかも

激走中にジェルなどを取り出すのに難儀しそうと思ったが

案外大丈夫か?

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もう桜は終盤を迎えています

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終わって帰宅したら黒豆ご飯を奥さんが作成していたので

その他おかずをささっと作って(と言っても卵焼きだけなんだけどね)ランチ

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午後は更に軽く

7.8kmほど 歩きも入って

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今週の総距離:102.63km

今月の総距離:147.65km

2022年4月 9日 (土)

土曜日の練習会10kmペース走

水曜練習会以降

木曜 夜 8.41km  55:42 

金曜 朝 8.16km  49:05

夜は仕事で少し遅くなったので、走らず ここまで軽めの調整

 

本日土曜日

かすみがうらマラソン 1週前の週末

Mさんの仕事の都合もあって、土曜日の午前中 スポセンになった

 

9時過ぎに自宅出発

午前のスポセンは少年チームがグライドを使用したりしていると、観戦する親子で

とても走り難い状況になるが、今日は高校生の使用で、外側のトラックは比較的空いて走りやすい

アップJOGをMさんとやっていたら、ISNBさんもやってきて

週末の練習会という形になった

気温 19~23℃ 快晴 

少し暑さを感じる天気だ

最終仕上げなので、10km 40分切りを目標に

シューズは 久々にナイキヴェイパーネクストフライ%を持ち出した

久々に履いてみると、やっぱり良いシューズだなと思う

結果

    心拍数    
距離 タイム 平均 最大 ピッチ 歩幅
1 03:57.6 124 138 176 1.48
2 03:54.8 145 169 181 1.48
3 03:58.5 168 171 180 1.48
4 04:03.7 170 176 179 1.46
5 04:04.6 169 172 178 1.44
6 04:03.3 170 179 179 1.44
7 04:03.7 171 176 179 1.44
8 04:01.7 177 183 180 1.42
9 03:59.4 178 186 180 1.42
10 03:53.0 177 181 179 1.47
概要 0:40:00.3 165 186 179 1.45

入りは自分がペース作って3:57 まずまず

ここでISNBさんが前に出て2km目 3:55

途中まで追ったが、3km過ぎると一気に呼吸も苦しくなり

少しペースが速すぎると判断し、身体の声を聞いて10km走りきれるギリギリなラインを狙う

 

今日は気温の影響もありそう

 

ISNBさんはどんどん先にいく

4km~7kmは 4:04付近で推移 

 

しかし20℃を超えてこのペースはキツイ。。5kmで止めたくなる

止めたいと正直思ったところで

 

ISNBさんは脚が攣りそうになり、一旦落ちて来る

(この時ISNBさんも止めたいと思っていたらしいが。。)

再び並んで、走り 8kmで 40分切れますよと言われる

後2kmならなんとか踏ん張れるか。。

9km 3:59 10km 3:53で。。。

時計は 40:00.3   コンマ3秒切れず 

 

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最高心拍188は久々な高い値(暑くなると上がりやすいですね)

今の実力としては、頑張ったとしておきましょう

今週の総距離:81.48km

今月の総距離:126.50km

 

 

2022年4月 7日 (木)

1日遅れ報告 9kmペース走+10本ファルトレク(1分疾走+1分レスト)

今週は

月曜 前日からの雨で走らず

火曜 

 朝 10.6km   1:03:06  

        ちょっと距離増やして ゆっくりビルドアップ

 夜 11.27km 1:13:07

  夜はゆるJOGで

水曜

 朝 5.64km  0:36:05

 夜 水曜練習会

 アップ 5.28km 

   9kmペース走 9.13km  37:25  

 10本ファルトレク(1分疾走+1分レスト)

 ダウン 1.48km

 

 水曜練習会

 参加者 ISNBさん Mさん 自分 

 事前のメニューは12kmでしたが

 ISNBさん体調悪く走れていないとの事で途中で離脱すると思うと言う

 予定では4:12ぐらいから入って中盤 4:03~4:06 ぐらいで最後上げるかと思いましたが。。

 横に並んで走るISNBさんは凄く苦しそう 5kmぐらいで離脱するか?

 良く考えると週末も10kmペース走なので7~8kmぐらいで止めて

 残りファルトレクなどのスピード刺激を入れる方が良いかなと思い。。

 

 ISNBさんが止めたところで伝えようと思ったが。。

 5km過ぎて ペース上げて前に出ていった!!

 7km過ぎてまだ止めない!! こちらは止めるつもりだったのでペースが上がらない

 8km  まだ止めない!! こりゃ最後まで走る気か?

 9km過ぎでストップしたので、ようやくファルトレクでやろうと伝えられた(汗)

 

 以下記録

 

      心拍数    
ラップ数 タイム 距離 平均 最大 ピッチ 歩幅
1 04:11.6 1.02 99 114 176 1.39
2 04:09.3 1.02 132 159 179 1.37
3 04:05.9 1.01 160 162 180 1.37
4 04:03.9 1.01 164 169 181 1.37
5 04:04.9 1.00 166 169 179 1.37
6 04:04.4 1.00 155 169 179 1.37
7 04:06.6 0.99 136 140 180 1.35
8 04:07.2 0.99 136 141 180 1.33
9 04:07.2 0.98 136 140 180 1.32
10 00:24.1 0.10 135 136 182 1.37
概要 37:25:00 9.13 142 169 179 1.36

  

ファルトレクはあくまでも気持ち良い感じを重視して

4.55km 

          心拍数    
インター
バル
  タイム 距離 ペース 平均 最大 ピッチ 歩幅
1 ラン 1:00 0.27 3:45 125 133 169 1.57
  回復 1:00 0.17 5:49 132 135 168 1.02
2 ラン 1:00 0.27 3:44 137 141 181 1.48
  回復 1:00 0.19 5:09 135 139 173 1.12
3 ラン 1:00 0.27 3:44 139 144 183 1.46
  回復 1:00 0.19 5:15 135 140 173 1.1
4 ラン 1:00 0.27 3:43 143 148 183 1.47
  回復 1:00 0.19 5:19 142 147 173 1.09
5 ラン 1:00 0.27 3:39 147 155 184 1.49
  回復 1:00 0.19 5:21 152 158 173 1.08
6 ラン 1:00 0.28 3:35 155 160 184 1.52
  回復 1:00 0.19 5:22 146 151 173 1.07
7 ラン 1:00 0.26 3:49 149 151 183 1.43
  回復 1:00 0.18 5:39 145 150 173 1.02
8 ラン 1:00 0.29 3:29 146 150 184 1.56
  回復 1:00 0.16 6:07 142 145 170 0.96
9 ラン 1:00 0.28 3:37 143 149 180 1.53
  回復 1:00 0.18 5:42 144 147 172 1.02
10 ラン 1:00 0.28 3:37 145 150 184 1.51
  回復 1:00 0.18 5:31 140 144 173 1.05

あくまでも距離、ペースは目安である(GPSなので不正確だし)

なんだかんだで水曜の総距離は26km程

本日木曜

8.41km 55:42 疲労抜きJOG ナイキフリー5.0

心拍は異常値を示して、パフォーマンス判定 -18 

Vo2maxは 61 → 59へ

体感的にはさほど強い疲労感はないが。。。。やはり疲労があるのか?

ランジウォーク20歩×3+ランジウォーク30歩

動き作りのステップ 4本

走る前に自宅で 各種筋トレなど

今週の総距離:56.38km

今月の総距離:101.40km

 

    

  

 

2022年4月 3日 (日)

かすみがうらマラソン2週前のハーフ走

前日の天気予報では午後から雨でしたが。。

朝からすでに関東地方に雨雲がかかってます

とりあえずスタート時点は曇ぽいので、そのまま準備を進め

本日シューズは アルファフライをチョイス

それと新しいギア

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を投入 太股横のポケットは走る時に違和感あるんじゃないかと思いましたが

今日車のキーを小型ビニール袋に入れて走りましたが、全く違和感なし

走りやすいかもです。

気温8℃ 曇り 風無し 少し寒いですが、走るには良いコンディションかもしれません

04031

04032

上は半袖シャツとアームカバー グローブ 帽子 

ウォームアップ中はウィンドブレイカーを着込んで、ハーフ走に入る時に脱いでスタート

ベンチに置いた荷物は念の為、飲み物を外に出してポリ袋に入れておく

ウォームアップ 3km 

2kmはゆっくり

1kmは軽いウィンドスプリントを100m毎に何度か入れて

結果

    心拍数    
距離 タイム 平均 最大 ピッチ 歩幅
1 04:12.1 135 146 179 1.27
2 04:10.0 148 154 180 1.33
3 04:14.1 152 155 179 1.32
4 04:08.6 146 161 179 1.35
5 04:12.1 144 157 179 1.33
6 04:12.2 141 155 178 1.34
7 04:15.7 136 140 176 1.34
8 04:18.4 142 150 175 1.33
9 04:14.0 147 154 177 1.34
10 04:17.5 141 155 177 1.31
11 04:11.9 143 154 178 1.34
12 04:14.5 135 140 178 1.33
13 04:14.9 135 140 178 1.32
14 04:13.8 135 140 179 1.32
15 04:15.2 136 140 176 1.34
16 04:12.6 135 140 180 1.32
17 04:04.6 138 142 181 1.35
18 04:09.5 137 141 181 1.33
19 04:01.5 137 141 181 1.37
20 04:00.5 137 143 181 1.38
21 03:51.5 141 146 181 1.43
21.1 00:36.4 144 146 102 2.64
概要 1:28:21 140 161 178 1.35

光学心拍は途中からまともな数値を計測しなくなりました

多分150後半~160前半だと思う

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5km毎のタイム

20:56.9  04:11.4/km
21:17.8  04:15.6/km
21:10.3  04:14.1/km
20:28.7  04:05.7/km

事前の想定ではフルマラソン感覚で入って、ラスト5km+1kmは上げる想定

後半上げられなければ想定ペースが速いって事になります。

アルファフライだから4:10/kmぐらいになるかなと思いましたが。。

 

入りの1kmはGPSの誤差が大きそうだったので、1kmの表示地点で手動LAP

後は自動ラップでしたが(以降は大きな誤差は無さそうでした)

 

1kmは細かくペース確認し 4:12はまあまあ?

2km 4:10 は想定通りですが。。。

コースの特性上、ペースには上下が出ます

無理にペースを上げようとせず、あくまでも自分の感覚を頼りに走ると

。。。出ているペースは 4:10 より少し遅そう。。

 

5kmを過ぎると たまに4:15よりも落ちる事があるが、これが今の実力かもなとも思う

あくまでも体感重視

15kmを過ぎて、雨が降ってきた

ここからゼイハアしながらペースアップを試みる

今日はアルファフライの反発力を生かして体重の乗り込みと、真下着地を心がけて

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ラストは3:51まで上げて終了

フルマラソンペースは少し想定より遅かったものの、後半上げて走りきるは合格か

 

とりあえずかすみがうらマラソンは 4:12/km 5km 21分を目安に頑張ってみますか。。

 

かすみがうらマラソンはまだ走った事ないですが高低差は以下の感じで

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5kmまでは上りで、そこから少しアップダウンあって

10kmから15kmまでは下り基調

そこからまた上って20km

25kmを過ぎると完全フラット

ダメ元で今の想定を出すと

距離 タイム 累積 ペース
5 0:22:00 0:22:00 0:04:24
10 0:21:00 0:43:00 0:04:12
15 0:20:40 1:03:40 0:04:08
20 0:21:20 1:25:00 0:04:16
25 0:20:40 1:45:40 0:04:08
30 0:21:00 2:06:40 0:04:12
35 0:21:30 2:28:10 0:04:18
40 0:21:55 2:50:05 0:04:23
42.195 0:09:53 2:59:58 0:04:30
  2:59:58    

ってイメージしてみた。。。2秒しか余裕ない(笑) 

でもこれ以上は多分無理だろう 最善でサブスリーギリギリ 

とりあえずはこのペースで成功するイメージトレでも続けておこう

雨は走り終わったら強く降ってきたので、

ストレッチも早々に車に引き上げて帰宅

帰宅して かた焼きそば作成

余ってる野菜とベーコンと冷凍シーフードを炒めて 添付の調味料で

味付けしただけ(簡単です)

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このタイミングでTATTAのハーフマラソン(オンライン無料)があったので申し込みしていた

終わった後の順位

Tatta

先週までは週100km以上でしたが、だんだん減らしていきますよ

今週の距離:92.23km

今月の距離:45.02km

 

2022年4月 2日 (土)

今日は軽めの調整

木曜はお休み

 

金曜 10kmほど 

ランジウォーク20歩×4 動き作り 4回

 

土曜

明日に向けて頑張ると決めているので

本日は他の事中心

午後軽く走っただけ

3本ウィンドスプリント

2kmだけペース走して明日の感じを確かめる

シューズはハイパースピードでも

1km 4:10 2km 4:05 

 

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今週の距離:67.23km

今月の距離:20.02km

 

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