時間があまり無かったので10kmだけ。。

明日から用事があり、多分5日まで走れません

本日は　朝から買い物（お土産など）

戻って昼ご飯のうどん汁を作ってからお昼の時間に走りにいきました

前日スポセンは大きなイベントを開催していて、利用し難い状況だった様ですが

本日はガラガラで走りやすかった

昨日も感じたのですが、大臀筋付近が最近疲れやすい。。左右差も出やすく

前日の信号待ちまどで股関節回しなどをすると、かなり固まった感じになってる

とりあえず時間があまり無いので10kmをビルドアップ的に走る

快晴で晴れですが、気温が低く走るやすいコンディション

ちょうど顔見知りの方がやってきたので、1周だけその人と一緒に4:50/km（63歳だそうで速い！！）ぐらい

そこから声をかけて、一人ペースを上げて前に出ると　「踵着いてないね～」という声が聞こえた

履いていたシューズは　Hokaoneone ロケットＸ　

踵を着いていない訳ではなく、前足部から着地した後に踵をトンとついてもどしているのが

そう見えたのだろう

フルマラソン感覚で走ってみたが

ペースは4:25/km前後　　心拍は　150～155の間　決して精一杯追い込んではいないのですが。。

身体のバランスの悪さから案外走るのが辛く楽に走れてない

これがかすみがうらマラソンで早々にペースが落ちた原因でもあるかもなと思う

6km付近で身体の動きが悪くなりペースが落ちて、正直止めたくなった

ここは我慢だと自分に言い聞かせる

せめて心拍を160以上　170近くまで上げねば　心肺機能強化にならない

意識を変える感じで

7km　4:23.1　少しもどせた

8km　4:14.2  やっとサブスリーペース　あと2km。。　

9km　4:09.7　あと1ｋｍ　もつか？

10km　4:01.4   うーん　4分/km切れなかったか。。でも止めなくて良かった。

今月の総距離：393.07km　お！　400km超えてなかったか！！

今週の総距離：95.56km

本日は午前中に20km

木曜は　夕方のみで　

10.36km　1:05:10　

この日はスポセンでイベント準備をしていたので、通りかかっただけで

一般道を走る

金曜　本日からお休み

午後から雨予報なので　とりあえずロング走になれる為の準備的なミディアム走

奥武蔵ウルトラマラソンに向けて少しでも坂道のある場所を考えて

舎人公園へ

途中何度か弱い雨が降ってきたりしたが、濡れきってしまうほどではなかった

前は楽なペースは5分/km前後だったが、今は5:30/kmぐらいになってしまったようだ

まあ仕方ない。。。現状を踏まえてできる事をやろう

今週の走距離：79.19km

今月の総距離：376.70km

久々の水曜練習会

相変わらずの遅延報告です

今週から練習内容は通常メニューのつもり。。

月曜

　夕方　ナイキフリー5．0　で

　ゆっくり5.5kmほど走ってから　

　ランジウォーク　30歩×4セット

　500ｍをスポセントラックで走り軽いダッシュを入れる

　全部で　7.04km　47:52

　この週からストレッチの量を増やしているが。。。筋肉の伸びに左右差があるのか

　少しバランスが悪い感じがする。。。

火曜

　朝　通常メニュー　8kmゆるビルドアップ

　まだ筋肉痛は出ていなかったので　朝は疲労も抜けてまあまあ好調

　しかし夜に向けて、身体がバキバキになってきた

　夜　走れば少し解れるかと思ってユルＪＯＧしたが

　12.65ｋｍ　1:21:46

水曜

　朝　5.65km  38:06  （練習会に向けて軽く）

　この朝はかなり身体が重くて、ビルドアップしても5分/kmが切れず

　ラスト　100ｍ　ダッシュするも　いつもより4秒以上多くかかってしまった

　夜　水曜練習会

　かすみがうらマラソンから全くポイント練していないので

　あまり走れないだろうと予想し

　3kmペース走　＋　ファルトレク1分疾走＋1分レスト　10本ぐらい

　とアナウンスしたが。。。

　ISNBさんは5kmが良いと言うので、渋々　了承　

　いざスタート。。最初自分がペーサーでと入った、遅いのですぐさまISNBさんが前二出た　

　1km　　4:02　　凄く苦しい。。。

　2km　　3:59　　あまりに苦しそうなので　ISNBさんはペースを抑えてくれた

　3km　　3:57　　やはり無理だから3kmで止めよう

ISNBさん達も4kmで止めて

その間、自分は臀部を解すように、動的ストレッチなどをして

ファルトレクスタート

短い距離はまあまあスピードが出た

良い練習にはなったかな？

今日もあまり走らず

本日は午前中曇りで昼から雨予報

ISNBさんMさん達が10時からスポセンで走ると言うが

その時間は奥さんと娘を連れて買い物にいく必要があったので

朝ラン

6時過ぎに一旦家を出て、自宅周辺を軽く走ってまずトイレ

それからスポセンに行って

3kmアップした後から

10～15kmぐらいをビルドアップしようかなと思った

7km（スタートから10km）まで5分/km前後で走り。。。さあ上げようかと思ったら

心臓に違和感を感じたので、急遽歩きに変更

光学心拍計の数値に変化は無いが、鼓動がちょっと変だ

しばらく歩くと収まったが、今日は無理せんでも良かろうと思い

そのまま帰宅の途についた

12.31km　1:12:32  5:53\km

その後は娘と一緒に朝ご飯食べて

買い物に行って

午後はのんばり　

時間があった（雨が降ってきていたこともあり）

ストレッチを入念にやっておいた

加齢によるいろいろ身体の状態が悪くなっている

ストレッチと筋トレは必須なんだろうな

何か全然走る気力が沸かない・・・

今週は休養モードで良いな～と思っている為なのか

今週はどうも調子が出ない

木曜　AKIちゃんの先導で3本　4:20/kmぐらいの500ｍITはやったが

特にダメージ受ける感じではなかったはずですが。。

金曜はどうも身体が重い

普段通り7kmと思って外に出たけど、5kmで止めて

夜は早々に止めちゃおうかなと思ったところでSODさんがやってきたので

そこからしばしおしゃべりランで　何とか10.5km

本日土曜日

前日の夜に動画シリーズを見始めてしまい。。寝るのが遅くなった（汗）

今日は暑い。。

午前中　少し走ろうかと外に出たら、かなり暑い！！

そうだ久々に木陰の神明六木遊歩道に行こう

今日は インヴィンシブル ランを履いていたが、フィッティングで横の

締め付けが強かったか？（内反小趾が痛かった。。。。）

ラスト1kmは内反小趾の痛みが増して　殆ど歩きになってしまった

このまま走る気がせず。。

前は休日を10kmで止めるなんてほとんど無かったですが。。。

弱くなったものだ

明日は昼前から雨らしいので、なるべく朝から走ってみたいと思うが。。。さて

今週の総距離:46.78ｋｍ

今月の総距離:285.20km

回復力落ちたな～

かすみがうらマラソン終わって

火曜　朝に　軽く5km　ここはダメージ感あるものの大きな問題なし

この日は久々立川の仕事場に行ったので、夜ランはなし

水曜　朝　雨降っていたのでお休み

夜　スポセンに向かったが　膝がグキと痛くなりしばし歩いたり

この日　ダメージがどっと出てきた感じだ

シューズを見ると爪から出血。。。

ISNBさんが来ると言うので、そこまで歩いたりスローＪＯＧして時間を潰して

少しおしゃべりして帰宅

しかし回復が遅くなったものだ

本日

朝　はお休み

夜　雨が降りそうだったがまだ降っていないので

スポセンへ　

昨日感じた膝の痛みは今日は大丈夫

最初緩く走っていたが、少しビルドアップしたら

だんだんもう少し刺激を入れたくなったので。。

ＡＫＩちゃんがちょうどポイント練をやっていた　500ｍＩＴ

途中から乱入して　勝手に先導（笑）

ほんとは4:40/kmぐらいのつもりだったらしいが、

こちらのペース乱され4:20/kmぐらいになってしまった様だ

良い練習になった

今日は良い酒が飲めそうだと言いつつ帰っていったが。。　(汗）　

回復が遅いが、故障ぽい部分が無かったのは良かったかな

今後は奥武蔵ウルトラマラソンに向けてやっていこうと思います

そして北海道マラソンが当選したので、8末にもフルマラソン

北海道マラソンは10年振りの参加　　タイムにはこだわらず　フルマラソンで

ビルドアップする走りを目指してみようかなと思います。

かすみがうらマラソン 補記

当日の体調

朝は目覚ましが鳴る前4時に起床

まずは水を飲んでお茶いれて、朝ご飯とお弁当（息子の）を作成

5時に朝ご飯食べて

ハーフパンツやゲーターは着てしまって

後はウェアを着替えるだけの状態で

朝一番に水を飲んだせいかトイレもすっきり

6時過ぎに出発

少しリスクあるが、練習会メンバーと一緒に車で会場へ

気になるのは、お尻の筋肉のマッサージを入念にしたら

逆にお尻が痛くなった事

会場に入場の際に、体調確認アプリを見せて入場だったが

忘れても体温測定して入れたみたいだ

それ以外はマスクしている以外は、普段のマラソン大会と同じだった

スタートまで会場の野球場の観客席芝生にシートをひいてみんなでまったり

待つ間にあんパン5個（小さめ）を食べて

最後のトイレを済ませて、荷物預けてスタート地点へ

気温は思ったより暑く感じたので、アームウォーマーやグローブもなしで

袖無しシャツとハーフパンツと白いランニングキャップのみ

ハーフパンツのポケットに2つのジェルとTシャツ背面のポケットに2つのジェル

と言った感じだ

もう少しアップＪＯＧしたかったが、スタート地点の人が多かったので

殆どアップＪＯＧはしなかった

スタート

大規模大会のスタート　いつものスタートで　スタートロス29秒（ほぼ歩き）

そこから1km過ぎるまでは、ペース合わない人が多くペース上がらない

ここは想定どおりなので焦らず

この区間は気温が思ったより暑く　そして想定したよりアップダウンが激しめ

まあまあここはペース上がらなくてもね

4kmで　4:11になったのが今回唯一想定ペースでサブスリーペースだった！！

タイム詳細

			心拍数
ラップ数	タイム	距離	平均	最大	上昇量	下降量	ピッチ	歩幅	気温
ロス	00:29.0	0.05	105	110	0	0	101	0.94	29.0
1	04:33.3	1.00	142	158	13	3	177	1.24	27.0
2	04:21.8	1.00	155	165	5	13	179	1.28	23.0
3	04:21.7	1.00	162	166	17	4	178	1.29	24.0
4	04:11.9	1.00	159	162	6	6	178	1.34	24.0
5	04:22.9	1.00	160	165	9	9	177	1.29	24.0
6	04:16.6	1.00	159	162	3	0	178	1.31	22.0
7	04:17.7	1.00	158	161	0	2	177	1.32	20.0
8	04:22.0	1.00	158	165	8	9	178	1.29	20.0
9	04:19.5	1.00	157	161	2	1	177	1.31	19.0
10	04:24.1	1.00	156	161	0	1	179	1.27	19.0
11	04:19.0	1.00	155	158	3	2	178	1.3	21.0
12	04:25.1	1.00	155	156	2	1	177	1.28	23.0
13	04:24.7	1.00	154	157	2	1	176	1.29	23.0
14	04:20.5	1.00	155	158	2	1	178	1.3	23.0
15	04:16.0	1.00	154	158	1	14	178	1.32	21.0
16	04:35.6	1.00	154	162	15	3	177	1.23	20.0
17	04:27.4	1.00	155	159	5	1	177	1.27	20.0
18	04:35.7	1.00	153	156	2	1	177	1.23	19.0
19	04:30.9	1.00	154	158	5	4	177	1.25	19.0
20	04:30.6	1.00	152	166	2	12	177	1.26	20.0
21	04:50.0	1.00	150	154	10	1	177	1.17	21.0
22	04:34.3	1.00	144	154	0	23	177	1.23	20.0
23	04:38.6	1.00	149	155	2	4	177	1.22	20.0
24	04:44.7	1.00	149	155	2	3	177	1.19	19.0
25	04:46.0	1.00	149	152	1	1	178	1.18	19.0
26	04:44.0	1.00	150	153	2	1	178	1.19	19.0
27	04:52.7	1.00	149	155	1	1	178	1.15	19.0
28	04:59.5	1.00	146	149	0	0	177	1.13	19.0
29	05:06.1	1.00	143	149	2	1	177	1.11	19.0
30	05:20.6	1.00	140	147	2	2	178	1.05	19.0
31	05:15.3	1.00	138	144	1	2	177	1.07	19.0
32	05:18.9	1.00	140	147	2	2	176	1.07	19.0
33	05:14.4	1.00	140	147	5	3	177	1.08	19.0
34	05:19.6	1.00	144	149	2	4	175	1.07	20.0
35	05:23.8	1.00	137	141	5	4	178	1.04	20.0
36	05:44.6	1.00	135	142	3	2	174	1	21.0
37	05:34.7	1.00	135	139	2	2	178	1.01	21.0
38	05:47.1	1.00	135	142	4	1	172	1.01	21.0
39	05:40.4	1.00	136	141	2	1	175	1.01	21.0
40	06:34.6	1.00	127	138	4	8	168	0.91	21.0
41	06:29.3	1.00	126	138	1	4	170	0.91	21.0
42	06:08.0	1.00	129	140	5	2	179	0.91	21.0
42.45	02:35.8	0.45	128	132	2	1	179	0.97	21.0
概要	3:28:09	42.50	146	166	166	163	176	1.16	20.7

5kmを過ぎてペースは暑さを感じていた事もあって

無理せずあげず　4：20前後で推移

10kmを過ぎると、また少しペースが落ちていたので、

一緒に走っていたMさんに先に行ってねと

伝えたが、Mさんもこの時キツさを感じていたようだ

ゼッケンの装着する場所がイマイチで乳首にあたって痛い

（バンソーコを張ったが、剥がれてしまっていた）

内反小趾を考え、入念にフィッティングしたつもりのシューズだったが

フライニットという素材だと、だんだん緩くなるのか

アップダウンの多いこのコースだと足先が靴先に当たる。。また爪がやられそうだ。

15kmをすぎると　4：30/km前後

20kmをすぎると　4：40/km前後

そして30kmを過ぎると5:00/kmを切れなくなってしまった。。

ここら辺で一旦Mさんに抜かれ少し離されたが

その先でMさんが痙攣を起こして落ちてきた

この頃から脚痙攣の人が多数でてた

やはりこのシーズンのマラソンは難しい（脱水になる人が多いのだ）

キツイがウルトラの練習と思ってできるだけ走り続ける事にして

39km

急に着地する脚が、自分の足でない感覚に襲われる

どうやら脛の筋肉が痙攣しかかったようだ

少し歩いて様子見てから、再び走るが。。

もんどりうって止まりそうになるのをなんとかごまかしながら

ほぼＪＯＧ以下のペースで

ゴールへ

会場のグランドに入ると3時間27分台の時計が見えた。。

ありゃ～こんなに時間かかってしまったかと思いつつ

3時間28分過ぎてゴールへ

ダメージは

親指の爪が両方死んで

乳首から出血

太股の筋肉痛まあまああり

股ずれ少々

というところか。。。

練習の状況から考えると、もっとゆっくり入れば3時間15分前後で走れたかもしれませんが

まあ仕方ない

アルファフライはやはり、もっと身体の使い方と脚を作らないとフルマラソンでペース維持は

難しいかと思う

心拍をみると心肺的にはさほど負荷が高い訳ではないが

距離が進むごとに脚が動かなくなった

やはり持脚が圧倒的に出来てないか

暑さは10km過ぎた後は涼しくなった（曇が出てきて湖畔に近くなったからか？）

一緒に走った　全員ほろ苦い結果だったか

でも久々仲間でマラソン大会を走れて楽しかった

本日は雨でもあり走らず

かすみがうらマラソン速報

走ってきました

結果は

最初の5kmは上りでスタートの混乱もあるから22分ぐらいは想定通りでしたが…そこからペース上がらない〜

今日は体感でタイム見る事なく走れるペースで

しかし〜どんどんペース落ちてる(^◇^;)

これが今の実力だな〜

遅くても走り続けるように頑張ってみたが

39km過ぎに、着地する脚が違和感感じ

アルファフライの着地のブレを抑えられなくなった

歩き入る

ゴール近づき時計確認したら

3時間27分台で

ゴール3時間28分に

やれやれ全然駄目じゃ

でも久々フルマラソン走れて楽しかったし良かった

自分なりに頑張ったと言う事で…

詳しくはまた。。

今週の総距離：90.77ｋｍ

今月の総距離：238.42ｋｍ

さあ明日

水曜練習会後

木曜は雨で一日走らず

金曜も天気悪かったが、朝の走る時間ちょうど雨が止んでいた

しっかり休んでいるからいつもより身体は軽め

4km過ぎて　5km前後の数100ｍはフルマラソン感覚まであげて

その後に軽いダッシュを2本して

ラスト　100ｍダッシュ　9割ぐらいの力で　20.4 秒

夜は走らず

土曜日

家事などを済ませで少し晴れてきた中をスポセンへ

シューズはadizeroJapan6をチョイス

ウォームアップ3ｋｍ程

4本軽めのウィンドスプリント

1ｋｍレースペース感覚で　4：11

それで終えて帰宅

ご飯少し多めに食べて

ウェアなどを準備したら、明日の準備完了

明日の天気予報

気温13〜18℃ 晴れ

風速　2〜3m

一番好きなコンディションかもです♪

前回も書いたが、サブスリーできる可能性は5％も無いのではと思っている

でも今の力をしっかり出し切って走る事を楽しんでこようと思っています

今週の総距離：47.75ｋｍ

今月の総距離：195.40ｋｍ

かすみがうらマラソン前最終刺激入れで5kmペース走

月曜

　朝　お休み

　夜　7.36km　47:20　ナイキフリー5．0　

　いつものランジウォーク20歩を30歩に増やして　4セット

火曜

　朝　短めに　5.66km　33:39　

　この時はいつもの朝より身体が軽くペースがいつもより速かった

　夜　ゆるＪＯＧ　8km  51:33　月曜の筋トレの影響が出てきたか。。

水曜

　朝　いつも通り　5.69km  33:31  火曜よりは少し重め

　夜　水曜練習会

　アップ　3ｋｍほど（Ｇａｒｍｉｎのスタート忘れで計測は2kmちょっと）

　5kmペース走

　参加者　NITくん　ISNBさん　Mさん　　

　1ｋｍ　3：59　ちょうど　

　2ｋｍ　3：55　ここでNITくんは上げすぎたかと思い、少し落としてくれたようで

　3ｋｍから4ｋｍ　3：58

　5ｋｍ　3：51　

先々週よりは少しタイムは悪いが

余裕度は少しあがった？　まあまあだな

明日から天気悪くなって土日で回復するみたいだ

気温が今より少し低くなるようなので

思ったより好条件かもしれません

サブスリーできる可能性は5％ぐらいしかないと思っている

それでもその5％の可能性に向けて気持ちを高めておこう

今週の総距離：36.3ｋｍ

今月の総距離：183.95ｋｍ

今日は緩くＪＯＧ

今日は緩くＪＯＧデー

1回にあまり長く走らず90分以内

午前　

13.34km  1:19:54　　

最近近くの大学横に新しい橋がかかったと言うニュースがあったので

見物がてら

先日購入したハーフパンツ

太股横のポケットにスマホを入れて走ったが

違和感なく、腰に付けるよりも邪魔にならないかも

激走中にジェルなどを取り出すのに難儀しそうと思ったが

案外大丈夫か？

もう桜は終盤を迎えています

終わって帰宅したら黒豆ご飯を奥さんが作成していたので

その他おかずをささっと作って（と言っても卵焼きだけなんだけどね）ランチ

午後は更に軽く

7.8ｋｍほど　歩きも入って

今週の総距離：102.63ｋｍ

今月の総距離：147.65ｋｍ

土曜日の練習会10ｋｍペース走

水曜練習会以降

木曜　夜　8.41km 　55:42　

金曜　朝　8.16km　 49:05

夜は仕事で少し遅くなったので、走らず　ここまで軽めの調整

本日土曜日

かすみがうらマラソン　1週前の週末

Mさんの仕事の都合もあって、土曜日の午前中　スポセンになった

9時過ぎに自宅出発

午前のスポセンは少年チームがグライドを使用したりしていると、観戦する親子で

とても走り難い状況になるが、今日は高校生の使用で、外側のトラックは比較的空いて走りやすい

アップＪＯＧをＭさんとやっていたら、ＩＳＮＢさんもやってきて

週末の練習会という形になった

気温　19～23℃　快晴　

少し暑さを感じる天気だ

最終仕上げなので、10km　40分切りを目標に

シューズは　久々にナイキヴェイパーネクストフライ％を持ち出した

久々に履いてみると、やっぱり良いシューズだなと思う

結果

		心拍数
距離	タイム	平均	最大	ピッチ	歩幅
1	03:57.6	124	138	176	1.48
2	03:54.8	145	169	181	1.48
3	03:58.5	168	171	180	1.48
4	04:03.7	170	176	179	1.46
5	04:04.6	169	172	178	1.44
6	04:03.3	170	179	179	1.44
7	04:03.7	171	176	179	1.44
8	04:01.7	177	183	180	1.42
9	03:59.4	178	186	180	1.42
10	03:53.0	177	181	179	1.47
概要	0:40:00.3	165	186	179	1.45

入りは自分がペース作って3:57　まずまず

ここでISNBさんが前に出て2km目　3:55

途中まで追ったが、3km過ぎると一気に呼吸も苦しくなり

少しペースが速すぎると判断し、身体の声を聞いて10km走りきれるギリギリなラインを狙う

今日は気温の影響もありそう

ISNBさんはどんどん先にいく

4km～7kmは　4:04付近で推移　

しかし20℃を超えてこのペースはキツイ。。5kmで止めたくなる

止めたいと正直思ったところで

ISNBさんは脚が攣りそうになり、一旦落ちて来る

（この時ISNBさんも止めたいと思っていたらしいが。。）

再び並んで、走り　8kmで　40分切れますよと言われる

後2kmならなんとか踏ん張れるか。。

9km　3:59　10km　3：53で。。。

時計は　40:00.3　　　コンマ3秒切れず　

最高心拍188は久々な高い値（暑くなると上がりやすいですね）

今の実力としては、頑張ったとしておきましょう

今週の総距離：81.48km

今月の総距離：126.50km

1日遅れ報告 9kmペース走＋10本ファルトレク（1分疾走＋1分レスト）

今週は

月曜　前日からの雨で走らず

火曜　

　朝　10.6km   1:03:06  

        ちょっと距離増やして　ゆっくりビルドアップ

　夜　11.27km　1:13:07

　　夜はゆるＪＯＧで

水曜

　朝　5.64km  0:36:05

　夜　水曜練習会

　アップ　5.28km　

   9kmペース走　9.13km  37:25　　

　10本ファルトレク（1分疾走＋1分レスト）

　ダウン　1.48km

　水曜練習会

　参加者　ISNBさん　Mさん　自分　

　事前のメニューは12kmでしたが

　ISNBさん体調悪く走れていないとの事で途中で離脱すると思うと言う

　予定では4:12ぐらいから入って中盤　4:03～4:06　ぐらいで最後上げるかと思いましたが。。

　横に並んで走るISNBさんは凄く苦しそう　5kmぐらいで離脱するか？

　良く考えると週末も10kmペース走なので7～8kmぐらいで止めて

　残りファルトレクなどのスピード刺激を入れる方が良いかなと思い。。

　ISNBさんが止めたところで伝えようと思ったが。。

　5km過ぎて　ペース上げて前に出ていった！！

　7km過ぎてまだ止めない！！　こちらは止めるつもりだったのでペースが上がらない

　8km  まだ止めない！！　こりゃ最後まで走る気か？

　9km過ぎでストップしたので、ようやくファルトレクでやろうと伝えられた（汗）

　以下記録

			心拍数
ラップ数	タイム	距離	平均	最大	ピッチ	歩幅
1	04:11.6	1.02	99	114	176	1.39
2	04:09.3	1.02	132	159	179	1.37
3	04:05.9	1.01	160	162	180	1.37
4	04:03.9	1.01	164	169	181	1.37
5	04:04.9	1.00	166	169	179	1.37
6	04:04.4	1.00	155	169	179	1.37
7	04:06.6	0.99	136	140	180	1.35
8	04:07.2	0.99	136	141	180	1.33
9	04:07.2	0.98	136	140	180	1.32
10	00:24.1	0.10	135	136	182	1.37
概要	37:25:00	9.13	142	169	179	1.36

ファルトレクはあくまでも気持ち良い感じを重視して

4.55km　

					心拍数
インター バル		タイム	距離	ペース	平均	最大	ピッチ	歩幅
1	ラン	1:00	0.27	3:45	125	133	169	1.57
	回復	1:00	0.17	5:49	132	135	168	1.02
2	ラン	1:00	0.27	3:44	137	141	181	1.48
	回復	1:00	0.19	5:09	135	139	173	1.12
3	ラン	1:00	0.27	3:44	139	144	183	1.46
	回復	1:00	0.19	5:15	135	140	173	1.1
4	ラン	1:00	0.27	3:43	143	148	183	1.47
	回復	1:00	0.19	5:19	142	147	173	1.09
5	ラン	1:00	0.27	3:39	147	155	184	1.49
	回復	1:00	0.19	5:21	152	158	173	1.08
6	ラン	1:00	0.28	3:35	155	160	184	1.52
	回復	1:00	0.19	5:22	146	151	173	1.07
7	ラン	1:00	0.26	3:49	149	151	183	1.43
	回復	1:00	0.18	5:39	145	150	173	1.02
8	ラン	1:00	0.29	3:29	146	150	184	1.56
	回復	1:00	0.16	6:07	142	145	170	0.96
9	ラン	1:00	0.28	3:37	143	149	180	1.53
	回復	1:00	0.18	5:42	144	147	172	1.02
10	ラン	1:00	0.28	3:37	145	150	184	1.51
	回復	1:00	0.18	5:31	140	144	173	1.05

あくまでも距離、ペースは目安である（GPSなので不正確だし）

なんだかんだで水曜の総距離は26km程

本日木曜

8.41km　55:42　疲労抜きＪＯＧ　ナイキフリー5．0

心拍は異常値を示して、パフォーマンス判定　－18　

Vo2maxは　61　→　59へ

体感的にはさほど強い疲労感はないが。。。。やはり疲労があるのか？

ランジウォーク20歩×3＋ランジウォーク30歩

動き作りのステップ　4本

走る前に自宅で　各種筋トレなど

今週の総距離：56.38km

今月の総距離：101.40km

かすみがうらマラソン2週前のハーフ走

前日の天気予報では午後から雨でしたが。。

朝からすでに関東地方に雨雲がかかってます

とりあえずスタート時点は曇ぽいので、そのまま準備を進め

本日シューズは　アルファフライをチョイス

それと新しいギア

を投入　太股横のポケットは走る時に違和感あるんじゃないかと思いましたが

今日車のキーを小型ビニール袋に入れて走りましたが、全く違和感なし

走りやすいかもです。

気温8℃　曇り　風無し　少し寒いですが、走るには良いコンディションかもしれません

上は半袖シャツとアームカバー　グローブ　帽子　

ウォームアップ中はウィンドブレイカーを着込んで、ハーフ走に入る時に脱いでスタート

ベンチに置いた荷物は念の為、飲み物を外に出してポリ袋に入れておく

ウォームアップ　3km　

2kmはゆっくり

1kmは軽いウィンドスプリントを100ｍ毎に何度か入れて

結果

		心拍数
距離	タイム	平均	最大	ピッチ	歩幅
1	04:12.1	135	146	179	1.27
2	04:10.0	148	154	180	1.33
3	04:14.1	152	155	179	1.32
4	04:08.6	146	161	179	1.35
5	04:12.1	144	157	179	1.33
6	04:12.2	141	155	178	1.34
7	04:15.7	136	140	176	1.34
8	04:18.4	142	150	175	1.33
9	04:14.0	147	154	177	1.34
10	04:17.5	141	155	177	1.31
11	04:11.9	143	154	178	1.34
12	04:14.5	135	140	178	1.33
13	04:14.9	135	140	178	1.32
14	04:13.8	135	140	179	1.32
15	04:15.2	136	140	176	1.34
16	04:12.6	135	140	180	1.32
17	04:04.6	138	142	181	1.35
18	04:09.5	137	141	181	1.33
19	04:01.5	137	141	181	1.37
20	04:00.5	137	143	181	1.38
21	03:51.5	141	146	181	1.43
21.1	00:36.4	144	146	102	2.64
概要	1:28:21	140	161	178	1.35

光学心拍は途中からまともな数値を計測しなくなりました

多分150後半～160前半だと思う

5ｋｍ毎のタイム

20:56.9 　04:11.4/km
21:17.8 　04:15.6/km
21:10.3 　04:14.1/km
20:28.7 　04:05.7/km

事前の想定ではフルマラソン感覚で入って、ラスト5km＋1kmは上げる想定

後半上げられなければ想定ペースが速いって事になります。

アルファフライだから4:10/kmぐらいになるかなと思いましたが。。

入りの1kmはGPSの誤差が大きそうだったので、1kmの表示地点で手動LAP

後は自動ラップでしたが（以降は大きな誤差は無さそうでした）

1kmは細かくペース確認し　4:12はまあまあ？

2km 4:10 は想定通りですが。。。

コースの特性上、ペースには上下が出ます

無理にペースを上げようとせず、あくまでも自分の感覚を頼りに走ると

。。。出ているペースは 4:10 より少し遅そう。。

5kmを過ぎると　たまに4:15よりも落ちる事があるが、これが今の実力かもなとも思う

あくまでも体感重視

15kmを過ぎて、雨が降ってきた

ここからゼイハアしながらペースアップを試みる

今日はアルファフライの反発力を生かして体重の乗り込みと、真下着地を心がけて

ラストは3:51まで上げて終了

フルマラソンペースは少し想定より遅かったものの、後半上げて走りきるは合格か

とりあえずかすみがうらマラソンは　4:12/km　5km 21分を目安に頑張ってみますか。。

かすみがうらマラソンはまだ走った事ないですが高低差は以下の感じで

5kmまでは上りで、そこから少しアップダウンあって

10kmから15ｋｍまでは下り基調

そこからまた上って20km

25kmを過ぎると完全フラット

ダメ元で今の想定を出すと

距離	タイム	累積	ペース
5	0:22:00	0:22:00	0:04:24
10	0:21:00	0:43:00	0:04:12
15	0:20:40	1:03:40	0:04:08
20	0:21:20	1:25:00	0:04:16
25	0:20:40	1:45:40	0:04:08
30	0:21:00	2:06:40	0:04:12
35	0:21:30	2:28:10	0:04:18
40	0:21:55	2:50:05	0:04:23
42.195	0:09:53	2:59:58	0:04:30
	2:59:58

ってイメージしてみた。。。2秒しか余裕ない（笑）　

でもこれ以上は多分無理だろう　最善でサブスリーギリギリ　

とりあえずはこのペースで成功するイメージトレでも続けておこう

雨は走り終わったら強く降ってきたので、

ストレッチも早々に車に引き上げて帰宅

帰宅して　かた焼きそば作成

余ってる野菜とベーコンと冷凍シーフードを炒めて　添付の調味料で

味付けしただけ（簡単です）

このタイミングでTATTAのハーフマラソン（オンライン無料）があったので申し込みしていた

終わった後の順位

先週までは週100km以上でしたが、だんだん減らしていきますよ

今週の距離：92.23km

今月の距離：45.02km

今日は軽めの調整

木曜はお休み

金曜　10kmほど　

ランジウォーク20歩×4　動き作り　4回

土曜

明日に向けて頑張ると決めているので

本日は他の事中心

午後軽く走っただけ

3本ウィンドスプリント

2kmだけペース走して明日の感じを確かめる

シューズはハイパースピードでも

1km　4：10　2ｋｍ　4：05　

今週の距離：67.23km

今月の距離：20.02km