練習計画からのメニュー

昨日は練習終わりが遅くなり寝てしまいました。。。（汗）

かすみがうらマラソン4月17日はどうやら走れそうなので

そこに向けて練習計画を考えた

3/16 水曜　

スピード強化メニュー
7kmペース走+10本ファルトレク

3/19,20　週末

30〜40km走
楽な範囲の上の方でできるだけ一定に走る　長く走る事に慣れる練習

本番想定ペースの1.2〜1.15倍のペース
4:10想定なら→4:59〜4:47ぐらい

3/23 水曜　

12kmビルドアップ
週末の本番ペースで入ってラスト3kmはしっかり上げる

3/26,27　週末　

30〜35km
本番想定ペースの1.05〜1.15倍
4:10→4:47〜4:22で一定で走り
可能ならラスト5kmビルドアップ

3/30 水曜

5kmペース走
できるだけ速く走りスピード刺激を入れる

4/2,3　週末

20kmペース走
本番ペースで15km ラスト5kmビルドアップ
想定する本番ペースが余裕持って走れるか確認。ラスト上げられない場合はペース設定を少し落とす必要あり

4/6 水曜

8〜12kmペース走
本番ペースぐらいから入り
少し速いペースを維持
ラスト上げる

4/9,10　週末

10kmペース走
出来るだけ速いペースで

4/13 水曜

5km or 3km
本番前の最終刺激
5kmなら本番ペースより少し速く
3km短く目一杯追い込む
のどちらかを実施

4/17 かすみがうらマラソン

上記以外のポイント練以外は基本ゆるゆるでいく作戦

という事で～

昨日は

7kmペース走＋10本ファルトレク（1分疾走＋1分レスト）

シューズは厚底でも高反発でもないが足の回転が良いハイパースピード（←くどいか）

参加者　ISNBさん　Mさん　IK・Mさん　

OGSさんは昇進試験に合格して配置変わったので、しばらく参加できなさそう。。

NIT君は東京マラソン2時間37分（後半ビルドアップしてのゴール）終わって

気が抜けたか？

自分としてはシューズに頼らず4:10/kmで行けるのか？をまず試そうと思いましたが。。。

1ｋｍ　ちょっとスピード足らず

2、3ｋｍ　頑張ったら　もういっぱいいっぱい　全く楽ではありません

4ｋｍ　7km走りきれないと感じ少しペースダウン

心拍もここで大幅ダウン。ある一定レベルの高負荷になると腕に血が回らなくなるらしい

胸部心拍ならそのまま170を超えているのだと思われる

5km　4：20近くまで落ち込んでしまった

6，7ｋｍ　あまりに情けないので、ゼイハア頑張ってあげて終わる。。

これが今の実力だな～　この状態だと

フルマラソンは4：20～4：30がせいぜいできる範囲と思われる（シューズ効果でー5秒？）

この日の練習はここからファルトレク1分疾走＋1分レストを10本プラス

疾走部分はペースに拘らず気持ち良く速く走れる感じで（動き作りする感じで）

このハイパースピードは

ゆっくりめのペースは硬めな感じで着地動作がスムーズなだけですが。。

この疾走区間のペースになると逆に反発（まあまあの厚みがあるクッション材）が

感じられて、走りやすくなった。

やはり部活向けの高コスパシューズなので、ゆっくり長く走るならもう少し安定にふった

シューズが良いかもで、この手の練習には一番合ってる感じがします

1分疾走　1分レストだと7kmペース走あとでも案外できるものです

ただ1分レスト（疾走を全力で走らない変わり、レストは少し速め）は

ISNBさんのペースが速すぎだったので、少し落としてもらった

この日は朝ランと合わせて24kmぐらい

まあまあ走れた感じです

昨日寝入ったところで大きな地震で若干寝不足か

自宅は特に被害はありませんが、福島、宮城の方々は大変だったんだろうなと思います

ウクライナの人々も早く平穏な日が訪れてほしい

本日の距離：24.63km

今週の距離：45.52km

今月の距離：237.44km