ゆるゆる1ｋｍITを15本

木曜

　朝は走休

　夜　ナイキフリー5．0を履いて疲労抜きＪＯＧへ

　AKIちゃん　EMIちゃん　OSＷさんらと一緒になり

　おしゃべりＪＯＧ　周回トラック中は　5：50～5：40/kmぐらいか

　この日は距離よりも、短めにして　ランジウォーク20歩×4回　

　脚筋力強化重視

　8.22ｋｍ　55:21

金曜

　朝　　8.25ｋｍ　46:54  

   前日もだが、やはり心拍の跳ね上がりが出ないというか、逆に5分/ｋｍ切っても　110台とか

　これもあり得ない数値なのだが。。一瞬137に上がったりするがすぐ118に落ちたりして

　値が安定してなかった。

　朝の方がフォームを意識して綺麗にビルドアップしている

　夜　軽く8ｋｍぐらいと思ったがＯＧＳさんと一緒になったので

　少し距離が伸びて　10.18km　1:01:12　

夜は心拍値も安定して低い値

土曜

　前日に1ｋｍを少し速く走る（200ｍぐらいレスト）を回数増やしてやってみようかと考えた

　スポセンなら手動計測になるし、河川敷ならワークアウトを作成してやろうかと思っていた

　朝になると、奥さんがあれこれ用事を言ってくる

　午前は掃除。。神社。。　買い物。。　午後はペットのインコを病院に！！

　さすがに午前と午後に用事を入れられると、全く走れなくなるので

　ペットの病院を翌日にしてもらった（汗）

無事午後はフリーになり、2時過ぎに自宅出発

気温　20℃　暖かい～　当然　半袖と短パンのみです♪

今日は走り慣れたスポセンにした

シューズはまた高反発でもクッションがある訳でもないが

ロッカー構造が足の回転に効く　Asics  ハイパースピード

3kmアップしてから

15本を目標にスタート

事前の入りのイメージは4：10ぐらいか？でももっとゆっくり4：20ぐらい？とか思っていたが

1本目　4：29..  遅！！って思ったけど

今楽な感じの少し速いペースはこんなものなのだ。。これが実力だ

無理に上げる事なく、楽な感じの範囲でペース上げて、少し落としてを繰り返していく

4本までは全く上がる感じがしなかったが

5本目からペースを上げるのではなく、ピッチを少し意識して本番に近づける感じにしてみたら

少しペース上がって4：26

10本目からは少し頑張る感を増やしていき。。

12本目ぐらいで大臀筋が痛くなってきて、止めようかなという気持ちが出てきたが

なんとか踏ん張って

14本目と15本目はサブスリーペース以上になるように必死に頑張る

最高心拍は180超え。。

			心拍数
ラップ数	タイム	距離	平均	最大	ピッチ	歩幅
1	04:29.0	1.03	141	152	170	1.35
Rest	01:04.0	0.21	147	151	171	1.15
2	04:29.1	1.02	149	153	173	1.31
Rest	01:16.8	0.24	147	153	171	1.11
3	04:34.6	1.03	148	152	173	1.30
Rest	01:07.2	0.21	145	151	170	1.11
4	04:30.2	1.02	148	153	173	1.31
Rest	01:18.4	0.25	145	151	170	1.14
5	04:26.5	1.03	150	157	175	1.33
Rest	01:06.5	0.21	151	157	173	1.11
6	04:23.6	1.02	153	158	176	1.32
Rest	01:19.0	0.25	150	156	172	1.10
7	04:25.4	0.99	153	158	177	1.26
Rest	01:07.6	0.21	151	157	173	1.10
8	04:23.7	0.99	153	156	177	1.27
Rest	01:20.9	0.25	149	156	172	1.08
9	04:23.7	1.04	154	160	177	1.34
Rest	01:26.4	0.21	146	158	140	1.06
10	04:16.6	1.04	156	163	178	1.37
Rest	01:20.5	0.25	154	161	172	1.10
11	04:18.1	1.04	158	163	177	1.36
Rest	01:12.3	0.21	156	163	173	1.02
12	04:20.7	1.01	156	165	177	1.31
Rest	01:31.0	0.24	153	164	172	0.94
13	04:17.0	1.01	157	166	178	1.33
Rest	01:32.2	0.23	151	166	142	1.04
14	04:05.6	1.00	163	171	180	1.36
Rest	01:26.4	0.25	162	172	173	1.00
15	03:59.5	1.01	167	181	181	1.40
Rest	00:25.3	0.05	178	181	143	0.76
概要	1:23:58	18.58	153	181	174	1.27

頑張ったという事にしておこう。。。。

スポセンは人も少なく、まあまあ走りやすかった

明日は早朝ランして9時から名古屋ウィメンズマラソン観戦かな

起きられるのか？

ラン終わってキーマカレーとコンソメスープ作成