水曜練習会 日中特別版は 8ｋｍ＋3ｋｍ＋1ｋｍで

日曜の4:30/kmペースを切った30ｋｍ持久走は

それなりにダメージ感あり

基本方針は　ポイント練以外は　夜の睡眠を快適にする為に走る

在宅ワークで一日座っていると、運動不足で夕方体温が下がって冷えてしまうので

寒くて嫌だなと思いながらも、なんとか外に出て少し汗ばんで帰宅できれば良いやという事にしている

完全走休にして寝ると、睡眠の質が落ちるのだ

という事で今週は

月曜　夕方　ほんとゆっくり走ったが

疲労が残っている時は、心拍値異常値が出やすい　7分/kmで　170とかに上がって

RIKAさんとIK.Mさんがやってきたけど

3ｋｍぐらいでうっすら汗ばんできたところで、そそくさ5ｋｍで終了

パフォーマンス判定は　-20　で　63　→　60へ

火曜　

　朝ラン　まだ本調子では無さそうなので、調子を整える感じで　5km

　無理にダッシュもせず

　夕ラン　出だし　やはり心拍は安定せず　早々に切り上げようかなと思っていたところに

　SODさんが5分/kmそこそこのペース（寒いから少しペースを上げていたらしい）で

　やってきたので、とりあえずそこで合わせてしばらく走ると調子悪さは消えた

　基本は軽めで10kmで終了

　パフォーマンス判定は入りで－10が出て　調子が戻った時の走りで　0　に戻したが

　入り悪いとVO2MAX　は落とされる事多く、　60  →　59へ

水曜

　休日　　午前は娘の要望で家族と新三郷のIKEAへ　

　IKEAは一通り見て回ると。。。疲れるの～（外を走るのは平気なのにね（笑））　

　帰宅がてらファミレスで食事

　本日の水曜練習会は　16時開始の特別版

　メニューは8ｋｍ＋3ｋｍ＋1ｋｍ　　

　8ｋｍをフルマラソンペースで余裕持って走り、3ｋｍ＋1ｋｍでスピード刺激を入れる

　フルマラソンで結果を出すにはペース感覚が重要なので

　自分でペースを意識して走る事も重要という内容

　参加者は　ISNBさん　Mさん　自分　（他の人は家庭の事情や仕事の関係で不参加）

			心拍数
ラップ数	タイム	距離	平均	最大	ピッチ	歩幅
1	04:11.4	1.00	129	142	178	1.34
2	04:17.4	1.00	145	153	177	1.34
3	04:11.4	1.00	154	158	178	1.37
4	04:10.8	1.00	155	160	178	1.38
5	04:08.7	1.00	159	164	178	1.39
6	04:06.3	1.00	160	163	178	1.4
7	04:07.8	1.00	158	163	178	1.39
8	04:11.7	1.00	158	163	177	1.39
Rest	01:49.0	0.30	158	162	172	0.97
1	03:59.5	1.00	162	171	179	1.43
2	04:00.7	1.00	152	171	177	1.45
3	04:00.4	1.00	137	144	178	1.44
Rest	02:33.2	0.44	137	142	172	0.99
14	03:44.2	1.00	143	150	182	1.52
概要	53:36:00	12.74	151	171	178	1.37

最初の8kmはほぼ想定ペース（2km少しペースを落とし過ぎたが）で

呼吸も苦しくない感じで走り切れた

レストを入れて

次の3ｋｍは4分/kmをイメージして走ったが、これもピッタリ！！

さすがに呼吸は苦しくなるが、まだ限界ではないぐらい

ラスト1ｋｍは

スピードのあるISNBさんやMさんにかわされたが

自分としてはまあまあ頑張ったペースの　3：44　

とりあえずは合格としておこう

本日は体幹を鍛えましょうと出たが。。

これは安定した姿勢の数値が悪くなったからか

腰の傾きの左右差があると判定された為のようだ

周回コースの影響かな？（すぐ他のせいにする（笑））

今週の総距離：41.19km

今月の総距離：350.63ｋｍ