20kmを何とか想定通り？

木曜日

朝ランはなし

夜は平均心拍　110　　ゆっくり　9:41～6:45／km

10.84km　1:25:02　7:51/km

 

途中SODさんが追いついて来て、同じペースで合わせてくれて

しばしおしゃべりラン　SODさんはフルマラソン50歳台　2時間40分そこそこの高速ランナーですが

ゆっくりの日は、しっかりゆっくり走れるのが強さの秘密かもしれません

ランジウォーク20歩×4回で仕上げ

金曜

朝は雨予報だったが、起きた時はまだ降っていなかった

雨雲レーダーを見ると、すぐ近くまで雨雲が迫ってきている（としさんのいる神奈川はかなりの雨だなと思う）

雨が降るまで、できる事を

いつもの用にアクティブストレッチ、動作トレなどを実施し

走り出したところで雨が降ってきた

自宅周辺で様子見てたが、強くなってきたのでそそくさ帰宅

1kmだけのラン　ウィンドスプリントを試みるが身体がまだうごきませーん

夜

雨は止んだ

超スローＪＯＧばかりだと、自分の場合はスピードが落ちてしまうので

この日は週末のポイント練に向けて少しスピード刺激を意識する

3ｋｍ　アップ

5km 　快調走　4：45～4：50/kmだけど　心拍　150～160でフルマラソン並

息も苦しいし、パフォーマンス判定は　－3　でかなり低く判定されてしまった

感覚的にも確かに全然だ

5km　23:57　4:47/km

ここまで平日80km近く走ってきているが、なかなかスピードが戻ってくる気配がない

普段のシーズンなら熱い夏を超えて気温が下がる秋に向けてスピードがあがってくるのですが

今年はその時期を故障で練習負荷を上げられず、スピードを落としてしまった

追い込む際に、踵や膝の痛みも気になって今ひとつ追い込めないというのもある。。

しかしこれが現実だ　現状を踏まえ練習を重ねるしかない

この日も5kmをおえたところで、ＳＯＤさんと一緒になり

予定より少し長くおしゃべりランをして終わり

4．48ｋｍ　31:13  6:58/km　　

ランジウォーク20歩×4回を実施

土曜日

年末も近づいてきているので、早々ランばかりしてられないので

午前中は、自宅1階部分の窓や網戸の掃除

前日からの冬型の気圧配置の為に、快晴ではあるが、風が強く寒い

網戸を外で洗ったが、手が冷たいこと。。

午後に向けて練習をどうするか悩む

河川敷はきっとかなりの風だ

条件は明日の方が良いが。。

食事後、少し悩みながら過ごしたが

14時に今日やってしまおうと決断し行動開始

条件悪い事が次に繋がるかもしれない、悪いなりに走ろう

本日の目標は20kmを4:20～4:30/kmぐらいのペースで走りきる事

シューズはASICS　METAスピードスカイ

METAスピードスカイは履き心地に安定感あるので、自宅から履いていってしまう気になる

アルファフライやヴェイパーネクストフライ％は自宅からあまり履いていく気がせず

現地で履き替える事になる

インナーとしてショートタイツに短パンを重ねてさらに長パンを重ねて履いて

Tシャツにアームウォーマーに長袖シャツを重ねて、更にウィンドブレイカーを着て

ランニング用のグローブをして自転車で河川敷へ

ランニング用グローブは走っている時は良いけど、自転車は別の手袋にした方が良かった

結構手が冷たかった

現地到着して1km程その格好のままアップして暖まってきたところで

長ズボン、ウィンドブレイカーを脱いで更に1km程動き作りも含めたアップ

長袖シャツも脱いでいざスタート

※半袖1枚　アームウォーマー　ショートタイツ　短パン　と言う格好です

気温　6～7℃　風速　5ｍぐらい

※下流方向にスタートしたが囲った区間が風の影響が強かった区間

記録

		心拍数		平均	平均	平均	平均
距離	タイム	平均	最大	ピッチ	接地時間	歩幅	上下動	上下動比
1	04:11.3	141	149	180	214	1.30	9.4	7.3	追い風
2	04:25.3	149	156	180	217	1.26	9.3	7.2	向かい風
3	04:36.7	153	157	181	219	1.20	9.1	7.4	向かい風
4	04:19.4	151	153	180	213	1.29	9.4	7.1	横風
5	04:17.3	151	155	180	213	1.29	9.4	7.1	横風
6	04:12.1	154	156	181	210	1.32	9.3	6.8	横風
7	04:16.9	154	157	180	212	1.28	9.5	7.2	横風
8	04:18.6	153	157	181	211	1.29	9.4	7.1	横風
9	04:18.1	155	157	181	210	1.29	9.4	7.1	横風
10	04:17.2	152	157	180	210	1.28	9.4	7.4	横風
11	04:12.4	154	157	181	207	1.32	9.5	6.9	追い風
12	04:33.7	156	161	181	216	1.20	9.2	7.4	向かい風
13	04:30.0	156	161	180	215	1.25	9.3	7.2	向かい風
14	04:25.8	153	158	180	212	1.28	9.4	7.2	向かい風
15	04:23.3	156	159	180	211	1.25	9.4	7.3	横風
16	04:20.9	155	157	180	212	1.29	9.5	7.2	横風
17	04:18.9	158	161	179	211	1.29	9.6	7.2	横風
18	04:26.2	156	160	179	212	1.24	9.6	7.5	横風
19	04:16.7	161	164	179	209	1.30	9.6	7.2	横風
20	04:13.6	161	166	180	208	1.31	9.4	7.0	両方
21	00:04.8	166	167	174	204	1.53	10.2	6.1
概要	1:26:59	154	167	180	212	1.28	9.4	7.2

入り　4:11 　速い？と思ったが

1.5kmぐらいで折り返すと強烈な向かい風で、単に追い風でペースが上がっていた事を理解

向かい風は進まないが、この様な条件で大会を走る事も多いので

負荷を一定になるように走ったら4:30/km前後

スタート地点まで戻ると、風の影響が少なくなってきた

結局平均すると4：20/km付近か

心拍は155　昨日の4:45/kmペースと同じ様な心拍数ですが。。。

今日は胸部心拍計を付けていたので、正確なのか

前日たまたま調子悪かったのか？

しかし前なら心拍150台は、結構楽に走れている事が多かったのですが

今日は結構息が苦しい。。酸素を取り込む能力落ちたのかしらん？

9kmちょっとで一度給水して、そのまま継続

この時期の日暮れは早い

16時を過ぎたら日が暮れてきて、急に寒くなってきた

このペースで走ってる分には何とかなるが、ＪＯＧペースだとかなり寒そう～

と思って

最後の1kmはスタート地点に19.3kmぐらいで戻ってきたので

折り返しを2回して終わりをスタート地点になるように調整して終了

とりあえず目標ベースで20ｋｍを走り切れたので頑張ったとしておこう

終わってそそくさ服を着て、帰宅

しかし帰りの自転車の手がほんと冷たかった。。

震えながら帰宅したら、ちょうど娘が風呂に入ろうとしてたところだったが

寒さに震えて戻ってきた父に風呂を譲ってくれた

ありがたい！！

と思ったら、インナーとして着たショートタイツの紐が固結びになって解けない

解けない！！って騒いでいたら

奥さんが針を持ち出して解こうとするも、どちらも老眼気味だし

あまりに硬くなっていて解けない・・・笑って手元も危ないし。。針が腹に刺さりそうだし。。

えーいもうハサミで切ってしまえと。。無理矢理切り落として

風呂に入りましたとさ（笑）

今週の総距離：104.37ｋｍ

今月の総距離：281.49ｋｍ