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2021年12月

2021年12月30日 (木)

今年最後のポイント練 12kmペース走

改めて年末年始のメニュー

27日 月曜 軽めのJOG

  → OK 12.41km 1:18:18 6:19/km  

28日 火曜 調子を整える感じの軽ポイント練

   → OK ファルトレク 1分疾走+1分レストを20回 14.08km  

29日 水曜 軽めJOGかスローJOG少し長め

 → まあOKか。。20.39km 2:18:30 6:47/km 脹脛に張りをだし

   本来の目的(回復を意識)的には少し減点だ

30日 木曜 10~15kmペース走 もう一度4:05/km前後を意識

 ↑ 今日ここ

31日 金曜 回復を意識して JOGまたはスローJOG 

1日   土曜 軽い刺激入れ

2日   日曜 40km 5分/kmペース走

3日   月曜 回復

 

朝は4時半に起きたけど、朝は無理して走らず走休

内反小趾の痛みも連続で走ってる事で、痛みが増加している事もあるからだ

大掃除は27日までにほとんどやってしまったので、全体を軽く掃除機をかけ

年末年始のお買い物に奥さんとお出かけ

その時、普段履き用の初代ペガサス37を履いていったが。。。

 

ペガサス37は履き心地が良いので、内反小趾の痛みは気にならない

そんな事もありアキレス健付着部を痛める前は、一番のお気に入りだったのですが

最近のJOGで使用すると右アキレス健の痛みが出やすいのだ

自分の場合、ペガサス37を履くと、少し踵が浮いた状態になるのが

アキレス健に負荷かかりやすい様だ

ソールがロッカー構造のシューズだとアキレス健に負荷かからないのだが

ペガサス37程には履き心地良くないので。。あちら立てるとこちら立たずな状態で少し悩ましい

 

とりあえずシューズ次第では、いつもと大きな差が無く走れそうな事が分かった

薬局に行って、それ様のサポーターを探したが、外反母趾のやつはあるが内反小趾用は

売ってなかった。。

とりあえず テーピングをしてみる

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※汚い爪で申し訳ない。普段からロング走などで

 爪を痛める事が多いのでボロボロなんです

見よう見まねでやったので正しく出来ているか不明

 

昼は

余っていた大量の挽肉を使ってミートソース作成

12301

少し大量に作成し過ぎで食べ過ぎた。。

 

腹がこなれた 15時頃に自宅出発

ペガサス37(2代目)を履いて、リュックにアルファフライを入れて持っていった

スポセンまでの道すがらの、走り始めはやはり右アキレス健に痛みがはしったりして

歩きも入れながら着地ポイントを確認しながら。。(最近いつもこんなのばっかりだ)

ペガサス37もある程度ペースを上げれば、アキレス健もさほど気にならなくなる

3.5km程ウォームアップしてから アルファフライに履き替えて

ペース走スタート 目標12km 

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    心拍数    
距離 タイム 平均 最大 ピッチ 歩幅
1 04:04.2 125 136 174 1.41
2 04:07.1 156 163 174 1.39
3 04:07.0 163 167 177 1.35
4 04:08.4 164 168 176 1.36
5 04:06.9 166 169 176 1.37
6 04:06.2 168 172 176 1.37
7 04:06.7 167 171 176 1.37
8 04:11.2 167 171 176 1.36
9 04:07.8 167 173 176 1.33
10 04:11.0 168 172 176 1.34
11 04:09.2 169 173 177 1.34
12 03:56.7 169 178 179 1.40
概要 49:24:00 163 178 176 1.37

今日はGarminの心拍もペースもあまりきにせず、12km走りきれる感じの上限を狙った

4:05/kmにはまだ届いていないし、途中少しペースが落ちた区間があったが。。

後半になるにつれて風が強くなり、その影響も出た可能性もある

アルファフライだと内反小趾の痛みはある程度感じましたが・・・

ゼイハアしてるとしばし忘れられるものですね

 

呼吸は相変わらず5kmぐらいでかなりキツクなるのですが

今日は何とか耐えた感じ

途中、今日は12km走りきる事に意味があるんだ

諦めるな

と何回か自分に言い聞かせて乗り切った感じです

 

↓ようやく心拍165以上でしばらく維持できる感じになってきた

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スコアは。。。まあそれなりか

周回コースだとRunmetrixの精度がかなり悪化(4:07ペースが4:30ペースに判定される)

するので、評価にも少し影響しています。

 

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今週の総距離:72.83km

今月の総距離:484.67km

明日走れば。。。500km届きそうだな~でも午後は走らないしな~気にしない気にしない 

 

 

2021年12月29日 (水)

前倒しポイント練 足裏のトラブルが続く

火曜28日から休みにしたのですが

普段通りに4時半起床し

家族の朝ごはんと息子の弁当作成し

いつも通り朝ラン

気温氷点下で、防寒対策バッチリでやったけど

2kmぐらいまで極寒でした

GARMINは服の下に入れたのでセンサーの温度は11度ぐらい

この日の夜に、いつも練習会参加メンバーやスポセンランメンバー数名で飲み会

もう少し感染者が増えたところだと、できない可能性もありましたが

久々飲めて良かったです

今週は ハード to イージーの繰り返しを意識して

予定では以下ですが。。

月曜 軽めのJOG感覚で  

火曜 調子を整える感じの軽ポイント練 

水曜 軽めJOGかスローJOG少し長め

木曜 10~15kmペース走 もう一度4:05/km前後を意識

金曜 回復を意識して JOGまたはスローJOG 

土曜 軽い刺激入れ

日曜 40km 5分/kmペース走

月曜 回復

 

で28日 火曜日

 午後の練習はファルトレク1分疾走+1分レストを20回

 シューズはadizeroJapan6 最初あたりがあるかなと思いましたが、

 だんだん履き心地が良い感じになってきました。

 この手の練習に非常に良いのだと思います。

          心拍数    
インターバル ステップタイプ タイム 距離 平均ペース 平均 最大 ピッチ 歩幅
  ウォームアップ 21:15 3.11 6:50 110 135 163 0.90
1 ラン 1:00 0.24 4:06 122 128 182 1.34
  リカバリー 1:00 0.17 5:53 128 138 172 0.99
2 ラン 1:00 0.25 3:59 139 148 181 1.39
  リカバリー 1:00 0.17 5:54 145 151 162 1.05
3 ラン 1:00 0.26 3:55 141 149 181 1.41
  リカバリー 1:00 0.17 5:52 147 151 171 0.99
4 ラン 1:00 0.26 3:51 143 153 181 1.43
  リカバリー 1:00 0.16 6:10 148 154 152 1.06
5 ラン 1:00 0.26 3:52 144 154 181 1.43
  リカバリー 1:00 0.17 5:51 150 156 170 1.00
6 ラン 1:00 0.26 3:52 144 154 182 1.42
  リカバリー 1:00 0.17 5:43 154 159 171 1.02
7 ラン 1:00 0.25 4:04 147 156 182 1.36
  リカバリー 1:00 0.18 5:34 153 158 171 1.05
8 ラン 1:00 0.25 4:04 146 153 182 1.35
  リカバリー 1:00 0.18 5:38 155 159 161 1.10
9 ラン 1:00 0.24 4:06 151 161 181 1.35
  リカバリー 1:00 0.18 5:39 151 157 171 1.04
10 ラン 1:00 0.26 3:51 147 152 181 1.43
  リカバリー 1:00 0.17 6:02 156 160 172 0.97
11 ラン 1:00 0.26 3:52 148 155 181 1.43
  リカバリー 1:00 0.16 6:23 152 157 171 0.92
12 ラン 1:00 0.26 3:52 148 154 181 1.43
  リカバリー 1:00 0.16 6:23 153 156 172 0.91
13 ラン 1:00 0.26 3:49 150 156 179 1.47
  リカバリー 1:00 0.17 6:03 158 162 172 0.96
14 ラン 1:00 0.26 3:52 154 160 183 1.41
  リカバリー 1:00 0.16 6:04 157 161 159 1.04
15 ラン 1:00 0.26 3:49 152 161 183 1.43
  リカバリー 1:00 0.16 6:06 153 158 152 1.08
16 ラン 1:00 0.26 3:48 150 157 183 1.44
  リカバリー 1:00 0.18 5:40 158 162 171 1.03
17 ラン 1:00 0.27 3:44 158 161 182 1.47
  リカバリー 1:00 0.17 5:51 159 162 170 1.00
18 ラン 1:00 0.26 3:47 151 161 183 1.45
  リカバリー 1:00 0.16 6:22 153 156 172 0.91
19 ラン 1:00 0.27 3:43 153 158 183 1.47
  リカバリー 1:00 0.15 6:30 157 159 165 0.93
20 ラン 1:00 0.26 3:48 153 158 182 1.44
  リカバリー 1:00 0.15 6:44 153 157 167 0.89
  クールダウン 19:19 2.49 7:46 134 156 152 0.85
概要 -- 1:20:34 14.08 5:43 135 162 166 1.04

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この練習はペースは気にせず、身体の状態に合わせて速いと遅いを繰り返し

追い込むよりは調子を整えていく感じで使う練習です。

神野選手の練習でも紹介があるので、こちら

 

予定通り、追い込み過ぎず

飲み会へ♪ 

さほど飲み過ぎずに帰りましたよ

 

本日 水曜 29日

ここまで自宅の掃除を徐々に進めてきたので、掃除はなし

今日は午前中に年賀状を仕上げて(もうかなり書く枚数が減りました)

午後は回復を意識したスローJOGを少し長めをチョイスして

午後2時半に舎人公園へ

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12293

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しかし今日は前から痛んでいた、左小指付け根の痛みがかなり気になってきた

痛い。。。痛いと思いつつ走るのはあまり楽しくない

これまではある程度走れば、気にならなくなっていたのですが。。。

とりあえず意識を違う場所に向けたりして

2時間18分 20.39km 6:47/km   平均心拍117

平均心拍は低く抑えられましたが、舎人公園に向かった事で微妙にペースがあがり

最後脹脛に張りも出てきた 回復を意識するならもっと遅く走るべきだったかもしれない

6分/km~6:30/kmは長く走ればある程度ダメージ感はでちゃいます

7分/km以下のほんと超スローだとこれがあまり無いと感じています。

 

小指横の痛みは帰宅して改めて調べてみると内反小趾と言うことだろう

足裏のアーチが落ちたり踵の骨のトラブルから来るですって!!

右のアキレス腱付着部もそうだし、結局足裏が弱ってきて普段のランに耐えられなくなってきて

様々な問題が出てるって事

結局、足裏の筋肉の強化、ケアを充分にする必要があるって事だわね。。

問題は繋がっているのだ

 

今週のラン

月曜 

 朝 走休

 夜 12.41km 1:18:18 6:19/km

火曜

 朝 8.13 56:22  6:56/km

 午後 14.08km 1:20.34  5:43/km   ファルトレク

水曜

 朝 走休

 午後 20.39km 2:18:30  6:47  LSD

今週の総距離:55km

今月の総距離:466.84km 

微妙に500km目前に来てるが。。。距離は気にせず内容重視で行こう

 

 

2021年12月27日 (月)

普通 JOGでフォーム褒められた?

昨日は超スローだっただけに

ダメージ感はない

朝はゆっくり起きたけど

仕事終わって夜は走りに出た

寒いから防寒対策多め

今日は普通感覚の JOGを意識した

すぐにRIKAさんとOGSさんと合流し

気楽におしゃべり JOG

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心拍は今日も5kmぐらいまで高く

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パフォーマンス判定-10

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61→59→58とだだ下がり中

しかも心拍はパフォーマンス判定が出た後

本来の115付近に落ちたので

再判定されずそのまんま( ;  ; )

まあ気にしない気にしない

終わってフォームスコアを見たら

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素晴らしいフォームです

だって!!

ペースは遅いから点数はあまり高くないんですけどね

バランスが良かったのかな?

一応フォームは綺麗には意識しましたけどね。。。

 

2021年12月26日 (日)

全く身体が動かなかった。。

今朝はゆっくり起きて

午前中は冷蔵庫とその他高い場所の清掃 これが思いの外大変で

奥さんと二人で11時近くまでかかってしまった

トマトソース(大蒜をオリーブ油で炒めて、トマト缶のトマトを煮詰めて作成)

火に掛けたら、後は奥さんに任せて、買い物へ

昼は

ベーコンとトマトソースのペンネアラビアータ

ガーリックトースト

スープ

写真無し

何となく走る気が出なかったのだが

14時半に意を決して自宅を出発

舎人公園に行って2~3時間ぐらいゆっくり走ろうと思ったのですが。。

身体が全く動かない。。

駄目だこりゃと思って、行き先変更でスポセンへ

周回コースをただ心を無にして。。ゆっくり走るだけ

天気は 晴れ 風速 5~6m 気温 3~6℃

時折強い風が吹きつけ寒い

15時半に娘にLINEを入れて、早めに風呂の準備をお願いして

16時10分頃 帰宅

12.9km 1:43:27  8:01/km 

出来る範囲で頑張ったのかな~頑張ったという事にしておこう

心拍はずっと高いままだったので、パフォーマンス判定-20に。。

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寒い手首をウェアの下に隠していたので

温度センサーは思い他高い数値を示してますが。。

それでも最後に9℃に

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夕飯は牛肉1パックと白菜などがあったので、すき焼にしましたが。。

すき焼には、ちょっと肉の量が少なめだったかな?。。

でも、お腹いっぱいになったし満足♪満足♪

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今週の距離: 109.87km

今月の距離:   411.83km

 

 

2021年12月25日 (土)

何とか30km走りきった

先週に30kmを宣言していたが。。。

30kmゆっくりJOGなら3時間半

ペース走は2時間半前後ですが、一定ペースでやるろうと思うと場所や準備、アップやダウンの

時間,結果的にやはり3~4時間は必要になる

それにこの週末は最強?寒波が来るということだし

東京は朝は雨が降っていたが、一旦止んで気温が一時的にあがった

やるなら今日の方が良さげだ

※本当はやる気があまり出てないのですが。。宣言したから仕方なく~

 

でも年末が近づいてきているので、まずは家の事を優先

トイレ掃除と部屋全般の掃除機かけ(いつも土曜日のルーチン)

それが終わったら、ベランダの清掃、風呂の清掃で午前中は終わり

昼食べた後、そそくさランの準備を始めて

自宅13時40分頃に出発 

14時頃 荒川河川敷に到着

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この時は風も弱く気温も16~18℃あり、アジィ!!って思って

アームウォーマーもグローブを外して、半袖、短パンでアップして

14時21分に30kmペース走スタート

つもりは4:30~4:40/kmで走りきるでしたが。。。

10kmまでは順調 少し気温が下がってきたので、給水がてらアームウォーマーとグルーブを装着

      心拍数        
ラップ数 タイム 距離 平均 最大 上昇量 下降量 ピッチ 歩幅
1 04:32.4 1.00 121 154 8 1 175 1.26
2 04:35.0 1.00 151 157 9 11 179 1.22
3 04:31.8 1.00 152 154 1 2 180 1.23
4 04:27.5 1.00 153 156 0 3 180 1.25
5 04:29.3 1.00 153 156 0 1 179 1.25
6 04:31.5 1.00 152 156 2 1 179 1.24
7 04:38.8 1.00 146 155 5 1 178 1.21
8 04:24.5 1.00 150 157 0 6 178 1.27
9 04:27.7 1.00 146 158 1 1 178 1.26
10 04:31.5 1.00 137 157 0 0 177 1.25
11 04:34.3 1.00 142 154 2 1 176 1.24
12 04:31.6 1.00 136 146 5 8 176 1.25
13 04:35.0 1.00 135 145 1 0 179 1.22
14 02:13.6 0.48 141 152 0 0 177 1.22
15 04:45.6 1.00 146 156 5 0 173 1.22
16 04:41.0 1.00 152 157 1 0 178 1.2
17 04:47.1 1.00 146 154 6 0 177 1.18
18 04:35.5 1.00 143 150 0 8 176 1.24
19 04:35.3 1.00 147 152 1 2 176 1.24
20 02:28.8 0.53 148 152 0 2 177 1.2
21 04:44.3 1.00 145 149 2 3 176 1.2
22 04:43.8 1.00 143 149 1 2 173 1.22
23 04:50.9 1.00 144 149 11 8 176 1.17
24 05:20.6 1.00 139 144 5 0 177 1.06
25 05:15.4 1.00 140 145 0 1 176 1.08
26 05:11.9 1.00 138 146 0 3 176 1.09
27 05:10.1 1.00 140 146 4 1 178 1.09
28 05:15.1 1.00 136 142 6 0 176 1.08
29 05:10.5 1.00 136 140 0 8 175 1.1
30 04:50.5 1.00 135 141 0 2 176 1.18
31 04:24.8 1.00 133 139 2 0 178 1.27
32 00:05.7 0.02 135 136 0 0 181 1.18
概要 2:22:01 30.03 143 158 81 79 177 1.2

 

ペース維持しているつもりでしたが、13kmぐらいで少しペースが落ちてきた

風の影響?とも思ったがどうも実際に落ちているようだ。。

ASICS METAスピードスカイ 反発力と安定感が良いと思うシューズだが

疲れてくると反発力に身体が負けてしまっている印象がある

まあここは走り込みが不足してるんだよな。。。

だからエッジを好む人も多いのだろうな

そして。。

23kmぐらいで5分/kmを切れなくなってしまった。。。

あ~あまだまだだな~って思いながら夕闇がだんだん迫ってきた

これ終わったら真っ暗になっちゃうんじゃないの?

早めに切り上げて折り返して終わっちゃいなよと悪魔の囁きが聞こえる。。

とりあえず後1km。。後1kmとやったら本来の折り返しまで走ったきた

スタート地点から下流に1.5km 上流に3.5kmだから

3回やればそりゃ本来の場所まで走れる(笑)

風はどんどん強く気温は急低下してきているが、先週よりはまだましかってぐらい

ペースは一旦5:20ぐらいに落ちた後、5:10ぐらいに戻し

ラストは再度少し上げて 終了

服を着たらもう16:55で日が暮れた

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今日のできは 68点ぐらいか?

とりあえず最後まで走れたから良かったとしておこう

フォーム評価はまずまず?

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光学式心拍は6km以降は低くなってしまった・・・

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Garminの温度センサーは気温の急低下が分かりますよね

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明日は気楽に行きます 寒そうだし。。

今週の総距離:96.96km

今月の総距離:398.93km

 

 

 

2021年12月22日 (水)

気持ちを保っていこう 10kmの予定が 6km+3kmに

月曜

朝ランなし 休養

夕方 短くすべきかゆっくり90分にしようかと思案しつつスポセンへ

RIKAさんやEMIちゃん AKIちゃん(なぜか女性ばっかり)と一緒になり

7分/kmのつもりだったがしだいにペースあがって6分/km前後に

なんだかんだでちょうど90分の走りになった

この日ニュースなどをチェックして寝たが

オミクロンの感染力と今の状況を考えると市中感染は時間の問題だなと感じた

明け方3時に目が覚めて、市中感染が広まった状態で別大を迎えたら

参加は見送りするしかないなと思うに至った

近場の大会であれば野外の運動でもあるし、マラソン大会実施の中で感染が広まるは

基本無いのだと思っているが、飛行機で移動するリスクは少し大きそうだ

 

火曜日

朝 そんなこんなで寝不足で 体調もイマイチ

9分~7分/kmの超ゆっくりにもかかわらず、心拍が140~160とあり得ない数値をします

光学式だから不正確って事もあるが、普段はこの手の超ゆっくりならある程度正確に出る

感じる体調もイマイチだったので5kmで早々に止めた

 

夕方

ずっと超ゆっくりばかりだとスピードが出ないので、ここは短く軽い刺激入れ

アップ 3km 朝の体調不良は解消し ここは異常心拍ではない

(入りだけぴょこんと上がってすぐ平常に戻った)

 

ランジウォーク20歩とフォームチェックを2回やってから

ウィンドスプリント 4本

500m  2:12 4:24/km  → 2:03  4:06/km     → 1:59 4:00/km

で明日の想定ペース付近まで上げて

後は JOG 

再度

ランジウォーク20歩とフォームチェック をやって帰宅

 

水曜

朝ラン ゆっくりからユルビルドアップを試みるが、なかなか5分/kmをきれず

動きが軽いとはとても言えず。。予定通りの5.6kmで終了

 

日中のニュースで 大阪でオミクロンの市中感染が見つかったとの報道があった

多分、東京ももうすぐ見つかるだろう

 

夜 水曜練習会

メニューは10kmペース走 ここまで4:10/kmペースは何とか走れてきているので

少しでも上げていきたいところ 

参加者 ISNBさん Mさん NITくんは1km走った後から合流

自分のペースに合わせると言うので、最初は自分が先頭

シューズはMETAスピードスカイをチョイス

1km 4:06  

ISNBさんがこのペースで引きますよと前に出てくれた

いつもならすぐペースがあがるが、今日はきっちりペース守ってくれたのでゼイハアしながら追った

2km 4:06 

3km 4:04

4km 4:03

5km 4:02 多分LT値を超えていたのだと思うが、ここら辺から一気に苦しくなる

6km 4:03 で一旦ギブ

半周 レストを入れて

みんながやってきたところで再合流

1km 4:06

2km 4:02

3km 4:01

+ちょっと(みんなの10km地点まで追いかける)

この日は光学式心拍の値はめちゃ低い値になったので、表示する意味なし

なかなか4:10/kmからLTが上に上がってこないし。。

大会に参加できるかどうかも分からないけど

気持ち保って練習続けていこう

しかし今日は寒かった。。。

 

 

 

2021年12月19日 (日)

2時間超LSD

今朝は今期一番の冷え込み、氷点下!! 

全く朝ランする気がおきませんでした(笑)

だいたい昨日の20km走のダメージがあって。。あまり走る気力が無かったのだけれど。

 

とりあえず午前中は年末の大掃除

2階の窓、網戸、壁や家具の後ろの掃除などなど。。。結構疲れた

 

午後に3時間程時間を確保してLSDのつもりでしたが。。

なんだかんだで2時間ぐらいしか確保できず

防府読売マラソンは、応援ナビで神野選手2位、川内選手3位の結果を確認し

なみのりさんが苦闘しているなと思いつつ、自宅スタート

今日は楽な感じをできるだけ維持しながら走りきる事を目標に

舎人公園へ

 

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12193

あっと言うまに夕暮れ

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反対側には月が大きく出てました

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帰宅途中イルミネーション

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※足立区は毎年光の祭典をやってますが、去年と今年は開催せず

 駅から伸びる道沿いのライトアップだけはやっていました

 

ランの記録

少し距離に耐性が出来てきたのか、まだまだ走れる感じで最後まで

※心拍は途中で少し不安定になったので、昨日の疲労もあり、身体のエネルギーも減って

 きてはいたと思う。それと 履いていった インヴィンシブルラン(←言いにくい)は

 20kmを超えてくると柔らかさ過ぎが災いして足裏に痛みが出てくるのが難点でした

 

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帰宅して腹減ったと家族が騒ぐので

そそくさと風呂入って夕飯を作成

豚ロース厚切りの甘酢トンテキ
味噌汁ぽく見えるけど野菜たっぷりコンソメスープ
白菜のサラダ 胡麻ドレッシング

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今週の総距離:124.85km

今月の総距離:301.97km

 

防府読売マラソンの結果を改めて確認したら、

神野選手は1位と同タイムで後一歩およばず2位だった

相手選手が勝負狙いでペースが落ちそうになるのを、2時間10分を切る為に

あえて並んでペースを上げていった結果だから素晴らしい事だと思います

神野選手はこれまでフルマラソンで結果が出なくて、かなり悔しい思いをしてきたと思うので

この結果は素直に良かったなと思います。

お!そうだなみのりさんもラストもう1回上げて頑張ってましたね

 

さて自分は次の週末は30km 4:30/kmペースにチャレンジだな

まだまだサブスリーは見えてこないけど。。頑張ろう

 

2021年12月18日 (土)

20kmを何とか想定通り?

木曜日

朝ランはなし

夜は平均心拍 110  ゆっくり 9:41~6:45/km

10.84km 1:25:02 7:51/km

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途中SODさんが追いついて来て、同じペースで合わせてくれて

しばしおしゃべりラン SODさんはフルマラソン50歳台 2時間40分そこそこの高速ランナーですが

ゆっくりの日は、しっかりゆっくり走れるのが強さの秘密かもしれません

ランジウォーク20歩×4回で仕上げ

 

金曜

朝は雨予報だったが、起きた時はまだ降っていなかった

雨雲レーダーを見ると、すぐ近くまで雨雲が迫ってきている(としさんのいる神奈川はかなりの雨だなと思う)

雨が降るまで、できる事を

いつもの用にアクティブストレッチ、動作トレなどを実施し

走り出したところで雨が降ってきた

自宅周辺で様子見てたが、強くなってきたのでそそくさ帰宅

1kmだけのラン ウィンドスプリントを試みるが身体がまだうごきませーん

 

雨は止んだ

超スローJOGばかりだと、自分の場合はスピードが落ちてしまうので

この日は週末のポイント練に向けて少しスピード刺激を意識する

3km アップ

5km  快調走 4:45~4:50/kmだけど 心拍 150~160でフルマラソン並

息も苦しいし、パフォーマンス判定は -3 でかなり低く判定されてしまった

感覚的にも確かに全然だ

5km 23:57 4:47/km

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ここまで平日80km近く走ってきているが、なかなかスピードが戻ってくる気配がない

普段のシーズンなら熱い夏を超えて気温が下がる秋に向けてスピードがあがってくるのですが

今年はその時期を故障で練習負荷を上げられず、スピードを落としてしまった

追い込む際に、踵や膝の痛みも気になって今ひとつ追い込めないというのもある。。

 

しかしこれが現実だ 現状を踏まえ練習を重ねるしかない

この日も5kmをおえたところで、SODさんと一緒になり

予定より少し長くおしゃべりランをして終わり

4.48km 31:13  6:58/km  

ランジウォーク20歩×4回を実施

 

土曜日

年末も近づいてきているので、早々ランばかりしてられないので

午前中は、自宅1階部分の窓や網戸の掃除

前日からの冬型の気圧配置の為に、快晴ではあるが、風が強く寒い

網戸を外で洗ったが、手が冷たいこと。。

 

午後に向けて練習をどうするか悩む

 

河川敷はきっとかなりの風だ

条件は明日の方が良いが。。

 

食事後、少し悩みながら過ごしたが

14時に今日やってしまおうと決断し行動開始

条件悪い事が次に繋がるかもしれない、悪いなりに走ろう

 

本日の目標は20kmを4:20~4:30/kmぐらいのペースで走りきる事

シューズはASICS METAスピードスカイ

METAスピードスカイは履き心地に安定感あるので、自宅から履いていってしまう気になる

アルファフライやヴェイパーネクストフライ%は自宅からあまり履いていく気がせず

現地で履き替える事になる

 

インナーとしてショートタイツに短パンを重ねてさらに長パンを重ねて履いて

Tシャツにアームウォーマーに長袖シャツを重ねて、更にウィンドブレイカーを着て

ランニング用のグローブをして自転車で河川敷へ

ランニング用グローブは走っている時は良いけど、自転車は別の手袋にした方が良かった

結構手が冷たかった

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現地到着して1km程その格好のままアップして暖まってきたところで

長ズボン、ウィンドブレイカーを脱いで更に1km程動き作りも含めたアップ

長袖シャツも脱いでいざスタート

※半袖1枚 アームウォーマー ショートタイツ 短パン と言う格好です

気温 6~7℃ 風速 5mぐらい

※下流方向にスタートしたが囲った区間が風の影響が強かった区間

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記録

    心拍数 平均 平均 平均 平均    
距離 タイム 平均 最大 ピッチ 接地時間 歩幅 上下動 上下動比  
1 04:11.3 141 149 180 214 1.30 9.4 7.3 追い風
2 04:25.3 149 156 180 217 1.26 9.3 7.2 向かい風
3 04:36.7 153 157 181 219 1.20 9.1 7.4 向かい風
4 04:19.4 151 153 180 213 1.29 9.4 7.1 横風
5 04:17.3 151 155 180 213 1.29 9.4 7.1 横風
6 04:12.1 154 156 181 210 1.32 9.3 6.8 横風
7 04:16.9 154 157 180 212 1.28 9.5 7.2 横風
8 04:18.6 153 157 181 211 1.29 9.4 7.1 横風
9 04:18.1 155 157 181 210 1.29 9.4 7.1 横風
10 04:17.2 152 157 180 210 1.28 9.4 7.4 横風
11 04:12.4 154 157 181 207 1.32 9.5 6.9 追い風
12 04:33.7 156 161 181 216 1.20 9.2 7.4 向かい風
13 04:30.0 156 161 180 215 1.25 9.3 7.2 向かい風
14 04:25.8 153 158 180 212 1.28 9.4 7.2 向かい風
15 04:23.3 156 159 180 211 1.25 9.4 7.3 横風
16 04:20.9 155 157 180 212 1.29 9.5 7.2 横風
17 04:18.9 158 161 179 211 1.29 9.6 7.2 横風
18 04:26.2 156 160 179 212 1.24 9.6 7.5 横風
19 04:16.7 161 164 179 209 1.30 9.6 7.2 横風
20 04:13.6 161 166 180 208 1.31 9.4 7.0 両方
21 00:04.8 166 167 174 204 1.53 10.2 6.1  
概要 1:26:59 154 167 180 212 1.28 9.4 7.2  

 

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入り 4:11  速い?と思ったが

1.5kmぐらいで折り返すと強烈な向かい風で、単に追い風でペースが上がっていた事を理解

向かい風は進まないが、この様な条件で大会を走る事も多いので

負荷を一定になるように走ったら4:30/km前後

スタート地点まで戻ると、風の影響が少なくなってきた

結局平均すると4:20/km付近か

心拍は155 昨日の4:45/kmペースと同じ様な心拍数ですが。。。

今日は胸部心拍計を付けていたので、正確なのか

前日たまたま調子悪かったのか?

 

しかし前なら心拍150台は、結構楽に走れている事が多かったのですが

今日は結構息が苦しい。。酸素を取り込む能力落ちたのかしらん?

 

9kmちょっとで一度給水して、そのまま継続

 

この時期の日暮れは早い

16時を過ぎたら日が暮れてきて、急に寒くなってきた

このペースで走ってる分には何とかなるが、JOGペースだとかなり寒そう~

と思って

最後の1kmはスタート地点に19.3kmぐらいで戻ってきたので

折り返しを2回して終わりをスタート地点になるように調整して終了

 

とりあえず目標ベースで20kmを走り切れたので頑張ったとしておこう

終わってそそくさ服を着て、帰宅

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しかし帰りの自転車の手がほんと冷たかった。。

震えながら帰宅したら、ちょうど娘が風呂に入ろうとしてたところだったが

寒さに震えて戻ってきた父に風呂を譲ってくれた

ありがたい!!

と思ったら、インナーとして着たショートタイツの紐が固結びになって解けない

解けない!!って騒いでいたら

奥さんが針を持ち出して解こうとするも、どちらも老眼気味だし

あまりに硬くなっていて解けない・・・笑って手元も危ないし。。針が腹に刺さりそうだし。。

えーいもうハサミで切ってしまえと。。無理矢理切り落として

風呂に入りましたとさ(笑)

今週の総距離:104.37km

今月の総距離:281.49km

 

2021年12月15日 (水)

ファルトレク2分疾走+1分レスト15回

今週から少し練習メニューを見直しています

月曜 今まで疲労抜きJOG 短く軽くがコンセプトでしたが

超スローJOGで90分 

心拍 120以下(だいたい115以下)であれば、少し長く走ってもダメージが蓄積しないと分かったので

ゆっくり90分を走る事で、ダメージを避けつつ持久力とVO2MAXの向上を狙う

12.4km 1:32:29  7:27/km  

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火曜

朝の準備が早く終わったので、ここも超ゆっくりからフォームを意識して

緩くビルドアップして

10.04km 1:04:53 6:28/km

 

明日に向けて、少しペースを意識した走り

3.16km アップ 20:22  6:26/km

5km 有酸素走 25:20 4:58/km 平均心拍 139  最高心拍 148

2.02km   ダウン 15:20 7:35/km

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あくまでも楽な感じは意識しつつ、5kmは楽な上限で走ったが

前はこの感じで走れば4:45~4:50/kmだったんですけどね。。スピードはまだ戻っていない

 

水曜

動き作り重視のトレーニングをひとしきり実施した後

ゆっくり3km で2km上げてのつもりでしたが。。

4km 6:07 と 6分/kmも切れず。。。

5km 5:26で  ぜんぜん上がってないじゃんって感じ

2本程ウィンドスプリントしてから、100mダッシュ 21.5秒。。これもイマイチって感じか

 

日中

日曜のPAYPAYセールなどのポイント倍増の日にこれをポチっとしたのだが

それが今日届いた

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Meta2

ASICS METAスピードスカイ

なみのりさんが名前が覚えられないと言ってるシューズです♪

 

METAスピードにはストライド型の「スカイ」とピッチ走法型の「エッジ」があります

「エッジ」は先週Mさんに貸してもらって感触を確かめたが

自然な反発力と軽さ好印象だったが

自分はどちらかと言うと高反発力タイプでストライド型が好みかなと思って

そちらを選択。。

人によってはスカイはスピードがでるけど、長い距離を走ると失速してしまうと言う人も

いるようですが。。。そこは走り方で何とかなるかな?と判断

 

 

夜 水曜練習会

アップJOG 7.06km 43:39 6:11/km

さっそく履いた METAスピードスカイは、反発力と安定感のバランスが良い

ナイキ アルファフライやヴェイパーネクストフライ% テンポネクスト%は

高反発であるけど、安定はしていない

また故障を抱えた状態で膝が痛みが出るようになった身には

ASICSのMETAスピードスカイの方が凄く走りやすかった

 

練習会の参加者 ISNBさん NITくん Mさん 自分

皆さんは8km ペース走

自分だけは初めてGarminのワークアウト機能を使って

ファルトレク2分疾走+1分レスト15回 をやってみることにした

皆さん4分/kmを切ってのペース走になるので、どうせ単独走になるなら

独自メニューもたまには良いかなと判断

 

2分経過5秒前からアラームが鳴り、計測が自動で切り替わる

500mIT×15の時より、少し距離が増える感じではあるが、ほぼ同じ内容

ただタイムを気にせず身体の感じに任せて全力より8割ぐらいに落とした感じで疾走し

アラームが鳴ったらペースを落として、またアラームがなったらペースを上げるの繰り返し

ちょうど19時頃スタートしたから、45分に終わる

頭を真っ白に繰り返していたので、途中何回目か分からなくなった(笑)

あと10分ぐらいだな。。。あと7分だから2回残り?みたいな感じで走りきった

ただ最後の方でGarminの画面を良く見ると、14/15と何回目のワークアウトかちゃんと出てた(汗)

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10.19km 45:07  4:26/km

ダウンJOG 2.16km 17:31 8:06/km

気がつけば 本日の合計距離 25.05km

今週の総距離 57.78kmとまあまあ走ってましたね

別大まではできる事を続けて行きましょう

 

 

 

 

2021年12月12日 (日)

できる範囲でやった?

今日は朝4時半起床

朝ご飯作成がてら息子の弁当も作成しながら

MCTゼリーを(前に景品もらったやつ)飲んだが

その後少し気持ち悪く感じたが。。気にせず5時半に朝食

出発前にトイレと思ったら、だんだん水みたいなやつになった。。。

軽い痛みがあるが、さほど支障がある程でないので

出してしまえばスッキリするのだと思うが、ハード練習に向けて調子イマイチと言わざるおえない

※MCTゼリーは今まで飲んでも特に問題ないし、普段もココナッツオイルを日常的に摂ってる

 もともと体調的にイマイチだったのだと思うが。。

7時半に福祉村でMさんと落ち合う約束だ

出発しようと車に荷物を入れたところで、再度トイレに戻ってだいたいスッキリ

7時20分頃現地到着

アップJOGしてる時にまた危険な感じがしてトイレに駆け込む(←これで最後だった)

とりあえず不安抱えながら10kmペース走スタート

 

身体が重くスピードが出ていないのは自覚するが、最初はどうにもあがらない

1km   4:25 やれやれこれじゃ快調走のペースだ 

2km 4:15    なんとかサブスリーペース近く

3km 4:11   ここらで事前に予想した4:10/km辺りになる

4km~8km 4:07~4:13 

9km    4:07  心拍が急に180を超えたが。。少し感覚に会わない(多分170付近だと思う)

10km 4:03  まあ。。。ペースは落とさず走りきった 

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本日のメニューは

10kmを速いペースで走った後、少しの休憩を挟み、20km快調走だったが

※Runmetrixが別府大分マラソンに向けて週2回練習メニューを提案してくれているもの

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書いてあるとおり、後半負担が大きいと感じた場合は、途中で中止してもOKと出ている

とりあえず身体の感じるペースで 心拍 140前後

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5:24から入り 5:00/km前後で10kmで もともと脹脛痛め気味なMさんは

ここで離脱。。自分はまだ大丈夫かなとも思ったが。。膝も痛くなってきたし

今日は無理しないでおこうと判断して11kmで止める

 

できる範囲でやったつもりではあるが。。。果たして前進しているのか?

 

自宅戻る際は、身体のエネルギーが少なくなっていた為かかなり寒かった

戻ってまったり過ごす

本日フォームスコアは過去最高点をマークしたが。。。。

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やはり腰を上手く使って走れていないようで

着地した脚を前に持ってくる動作で

小さな水たまりをまたぐようなイメージで脚を降り出すと、骨盤の回転を使った

大きな動きになるでしょう。  だって。。。

分かっているが、なかなか

 

 

2021年12月11日 (土)

予定通り?

朝走ろうと思ったが。。。

前日のすき焼残りにうどんを入れたやつを食べるのが、後で別々に食べると少し面倒な事に

なりそうだったので、後で走ろうと判断し奥さんと一緒に朝ご飯

トイレ掃除 部屋の掃除(少し小まめに実施) 自宅周りの草むしりを済ませて

10時過ぎに自宅出発

ゆっくり 心拍はあまり意識しなかったが 平均 115というところ 

でほぼ90分(24秒ほど不足ですけどね)

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予定通り、ダメージ感なし

 

午後

ちょいと昼寝して

夕方、奥さんと娘が外出した後で、風呂の準備や夕飯のコメをセットして

短めの刺激入れに出発

玄関に見慣れた鍵がかかっているから、あれ?と思ったが。。そのまま出発

実は奥さんと娘は鍵を持たずに出かけていたのだった

3kmウォームアップ後(ウィンドスプリント3本を入れて)

1kmレースペースを意識して 結構頑張った感じで 4:10 

※体感的には4分/km切るぐらいの頑張りだったんですけどね。。

1周レストして

快調走を意識して 1km 4:40 

うーむ微妙(思ったよりペースが上がらなかった)

全部で45分程で帰宅したが

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帰宅したら、ちょっとご立腹の奥さんが自宅前にいましたとさ。。

娘はこの手の事で感情的にならないので助かった

とりあえず予定通り走れたのか?

 

 

 

2021年12月10日 (金)

チャレンジ富士ウルトラマラソンはパス

昨日はチャレンジ富士ウルトラマラソンの前回参加者の割引き申し込み締め切り日だった

しばし悩んだが

本命のサロマ湖ウルトラマラソンがある事を信じて、そこに絞ろうと判断した

ここのところ状況を考えると、100kmを何度も走るのは少しリスクが大きい

そこに向けて練習を重ねるのは重ねるのだけれど

多分柴又100kmはあるので、そこは60kmに参加して事前の練習にし

もしサロマ開催無ければ、それを100kmにしよう。

 

今後のトレーニング方針で気になる記事が出ていた

LSD特集 モスクワ五輪代表の喜多秀喜さんが語る「心拍数110目安の36km走」

年々歳をとると回復は思うよう戻らなくなってきている

調子を整える対策が必要だなと感じている

今朝は自分も心拍110以下(スタート時は負荷に関係ない上がりは別)で

フォーム良く走った

フォームスコア 66

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ペースは10分/kmで歩くペースですが、ちゃんと走ってます

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心拍110以下

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前日のハード練のダメージを感じますが、この走りなら問題ない

ずっと走り続けられる感じ? とは言えペースが遅いので5kmちょっとで時間切れ

夜はすき焼だって言うから ビール飲んで走らず(笑)

この週末は いつもと逆のパターンで

土曜日 朝 90分LSD  夕方 軽いJOG ウィンドスプリントと1~2kmレースペース

日曜 10kmペース走 休憩を挟み 10~20km 快調走

でやろうかと…

 

 

 

 

 

2021年12月 9日 (木)

木曜練習会 お一人様メニュー 1kmIT×6本 +500m

今週は1日遅れの報告でなく

水曜 東京は1日冷たい雨予報だったので早い段階で翌日に順延を決定

 

月曜に8km ランジウォーク20歩×4回

火曜日 は夜から雨予報だったので、いつもより距離を増やして10kmほど

水曜は 家の中で体幹トレやストレッチを入念に実施

木曜 朝ランはなし

夜  練習会

今日はヴェイパーネクストフライ%を持ち出した

最近あんまり感触良くないなと思っていたが、紐をしっかり緩めてから

入念にフィッティングしたら、だいぶん感触が良くなった

やはりフィッティングは大事です

 

アップJOG 6.21km

光学心拍計は26分まで150~160と高く出ていたが

ようやく身体が温まってくると平常値130以下に下がった

参加者は ISNBさん Mさん  横でAKIちゃんも別でやっていた

ISNBさん Mさんは 12kmペース走をやりたいとの事で

本日はそれぞれ別メニュー

自分は1kmIT 5~7本予定 狙いはまだ戻っていないスピードを意識しつつ

500mよりは長い事で持久力にも刺激を入れる作戦

 

自分が2人より先にスタートしたので、インターバルなのに後ろからスタートした2人に

追いつかれるのは嫌だな~と少し思い、少しペース上がって

入り 3:53 → 4:04  ちょっと落ちた → 4:02  インターバルとしてはもうちょい →

3:54 やった4分/kmきれた → 3:52 → 3:54 で終了

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苦しかった~ 光学式心拍でも最高心拍180を記録

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ISNBさんとMさんは調子が悪かったらしく8kmでストップし

1km×2をプラスするというので

500mだけ後ろを付いて走った 1:47.8 3:36/km 

短ければ、まあまあのペースは出せるようにはなってきたか?

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終わったところで、Mさんが履いていた ASICS METAスピードエッジと

ヴェイパーネクストフライ%を交換して走ってみた

METAスピードシリーズはサイズが少し小さめだと言うので気になったのだが

いつものサイズで問題無さそうだった

エッジだとヴェイパーネクストフライ%の様にボヨヨンとした反発力は無いが

長距離だとかなり走りやすそうな印象だった

逆にMさんは初ヴェイパーネクストフライ%の感触に感動していた

本日フォームスコア 74 なかなか80まではいかない

まだ腰の使い方がイマイチらしい

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2021年12月 5日 (日)

超スローJOG90分とおっかなびっくりビルドアップ

昨日の膝は何もしてなくても、痛みを感じるレベルだったので

ちょっとヤバイな~と思いながら、治る事を祈って早め就寝

起きると痛みは収まっていた。。

 

昨日の結果から考えて持久力が落ちているのは分かっているので

ダメージを避けつつまずはできる事を

朝飯前の超スローJOGを最低限90分はしたい

歩くぐらいのペースだけど、運動負荷は歩きの1.5倍から2倍

VO2MAX向上効果はむしろ中途半端なJOGより高いらしい

過去、自分自身も故障気味の時にはこれで乗り切ってきた

 

ただダメージがどうでるか分からないので

今日は遠出せずに自宅周辺の2.5kmのコースを中心に

2.5kmと言っても超スローJOGだから、1周20分以上かかる!

5kmで一旦自宅立ち寄りトイレと給水してもう2周

ラストは少しコースを変えて 

痛みは出なくてホットした

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午前は家の事をやって

午後は福岡国際マラソンを見ながら筋トレやストレッチをして過ごす

福岡国際マラソンは30kmまでは日本記録更新ペースできましたが

そこからがやはりなかなか厳しいみたいですね

川内選手は怪我からの調整期間があまり無かったけれど

さすがの走り 自分の調整はどうですかね(汗)

 

朝は超スローJOGだった事もあるのか、身体の状態はそんなに悪くない

それに実際に昨日の30kmもたいしたペースでは走ってないのだ

夕方は少しペースを上げて走ってみる事に

 

シューズは

Hoka one one ロケットX 

もともと安定感は評価できるシューズですが、カーボンプレートの堅さが

踵を痛めてから、痛みを増幅させそうで履いてなかったのだ

 

走り始めは、少し痛みが出て。。やっぱり駄目かと思ったが

丁寧な着地をしながら様子を見つつスポセンへ

3kmアップしてから、手動計測で自然体で走る

5:25 → 5:16  → 5:13  心拍 130 前後で ここまで問題なし

少しペースを上げてみる

5:02 → 4:54  → 4:47   心拍 140 前後 まだ大丈夫

ここは心拍160付近まで上げてみることに

4:36  → 4:16  最大心拍 162  

かなりなおっかなびっくりな走り出したが、とりあえず痛みなく走り切れた

 

膝は変な角度に入るとズキっとしますが、今日は長引かなかった

普段のJOGで普通に90分とかできる様になれば、また局面が変わるかな

 

ただ終わって後は、アキレス健付着部の違和感はいつもながら消えた訳ではなく

キリリと痛む事がある

ここは継続的にケアをしていくしかないな

 

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  今週:110.90km

 

2021年12月 4日 (土)

30km持久走 走れなくなったな~

アキレス健付着部に故障から約2ヶ月

少しづつポイント練を入れ、LSDやペース走の距離を増やしてきて

本日は満を喫して30km持久走 

ペースは気にしないが楽な感じで5分/kmをきるぐらいで入って

最後はビルドアップできれば良いなと甘い妄想をしていましたが。。。

 

今朝は娘と息子の弁当を作る必要があったので4時半起床

自分のランだけの目的だとなかなか起きられないが、家族の用事だと起きられる

なんて責任感強い父なんでしょう(笑)←嘘です

 

平日なら弁当作り終われば、いそいそ朝ランに出かけますが

本日は30km予定だったので、食事して朝ドラを見て、家事を終わらせてから

自転車で自宅出発

 

新調した眼鏡は明るい所だと濃い色になって

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部屋の中だと薄くなる

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※↑ 終わって疲れた表情(笑)

今日みたいな快晴だと非常に便利だった

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話がそれた

30k持久走 

記録

      心拍数        
ラップ数 タイム 距離 平均 最大 上昇量 下降量 ピッチ 歩幅
1 05:04.3 1.00 120 143 5 1 171 1.15
2 04:56.5 1.00 140 144 10 10 174 1.16
3 05:02.1 1.00 145 152 0 1 174 1.14
4 05:02.5 1.00 143 147 1 4 175 1.14
5 04:55.6 1.00 145 148 2 2 174 1.16
6 04:54.5 1.00 146 152 1 1 175 1.17
7 05:00.4 1.00 146 151 6 6 173 1.15
8 05:02.0 1.00 144 146 2 2 173 1.15
9 05:05.4 1.00 143 148 3 2 173 1.13
10 05:01.8 1.00 144 148 1 0 173 1.15
11 05:02.0 1.00 144 149 5 0 169 1.17
12 05:10.4 1.00 143 148 7 7 173 1.12
13 05:09.6 1.00 143 149 4 0 174 1.12
14 02:36.0 0.49 141 146 0 1 173 1.10
14 02:46.7 0.50 138 142 3 2 163 1.11
15 05:04.6 1.00 141 147 0 2 173 1.14
16 05:08.9 1.00 141 146 2 0 173 1.12
17 05:17.5 1.00 141 148 5 0 173 1.09
18 05:18.9 1.00 140 152 1 6 172 1.09
19 05:13.5 1.00 139 145 1 1 172 1.11
20 05:38.1 1.00 139 145 2 0 171 1.04
21 05:32.9 1.00 137 142 4 5 168 1.07
22 05:34.4 1.00 138 142 7 0 171 1.05
23 05:30.3 1.00 139 143 3 3 172 1.06
24 03:38.2 0.66 140 145 1 1 173 1.06
24 00:01.8 0.00 142 142 0 0 174 0.87
24 01:56.6 0.34 131 143 4 0 164 1.05
25 05:17.7 1.00 141 146 0 0 173 1.09
26 05:19.4 1.00 142 147 1 1 173 1.08
27 05:25.4 1.00 143 148 0 0 173 1.07
28 05:27.4 1.00 141 147 2 2 172 1.07
29 05:18.8 1.00 143 152 2 1 173 1.09
30 05:17.5 1.00 149 155 3 1 172 1.10
31 00:13.9 0.03 155 158 0 0 160 0.71
概要 2:37:05 30.03 141 158 89 65 172 1.11

※途中間違ってLAPを押してしまった箇所あり

入り5:04 10kmまでは想定より少し遅いものの 4:55~5:05/kmでだいたい予定通り

でも10kmで踵ではなく、右膝が痛くなってきた

左右のバランスや着地の仕方の見直しをしたら、一旦少し痛みは収まったので

そのまま継続

でも給水で止まる時に計測を止めようとしたら、間違ってLAPを押してしまった

余裕がなくなり集中力が無くなっていたのかもしれませんね

17kmぐらいでペースが落ちてきて、もう結構辛い感じ? 20kmで止めようか?

 

いやさほど追い込んでいる訳でもないからまだ走れるだろうと自分に言い聞かせる

でもペースは上げられず、更に遅くなっている

正直 ここまで走れなくなるんだな~と苦笑い

 

ここ2ヶ月JOG中の違和感が続いて圧倒的に普段の自分より走り込み不足感が否めない

木曜の1時間ちょっとのJOGですぐ疲れた感じがするから嫌な予感はしてたのだ

 

でも今日は最後まで走りきる事が重要 そう思って走り続けた、

せめてラスト3kmあげようともがくが結局5分/km切れず。。。

やれやれ

 

終わって膝のダメージ感が凄い事。。。

4.5km付近がフォームが最高値 

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果たしてスピードと持久力は戻ってくるのか?

明日は走れるのか?

 

まずは20kmを余裕で走れる感じに持っていかないと話にならない

 今週 87.26km

  

 

2021年12月 2日 (木)

水曜練習会 5kmペース走 + 300mIT 4本

水曜練習会

例によって一日遅れの報告です。

シューズは adizeroJapan6 をチョイス 胸部心拍計は土曜日後

1~2日後で、付けた箇所が赤く痒くなってきた(やっぱりゴムアレルギー?)ので

付けない

参加者

 Mさんは泊まりの仕事で不在 

 ISNBさん NITくん OGSさん と自分

メニュー 5kmペース走 + 300mIT 4本を予定

 

ISNBさんは月曜のダメージがあるから緩くいくというので

4:15ぐらいで入りますよと言うので

付いていってみたら

1km目 4:03 

Japan6はペースを上げると、まあまあの適度な反発力が出て

(この反発力はJapan3より遙かにあるけど、接地感はあり、今時の厚底程はない)

まあまあ良い感じではあるが。。

1kmLAPでISNBさんが速すぎだった?。。と言ってきたが。。。

この時はそんなに苦しくなかったので

このままのペースで行きましょうと言って。。。。ペースキープをイメージ

でもだいたいこう時のISNBさんは更にペースがあがる

少しづつ離れていくが、こちらはこれ以上ペースが上がらない。。

 

2km 4:04 ほら上がってるよ ISNBさんとNITくんは3:55ぐらいか?

 

ここで心拍計を見ると171 !!

 

げげ もう170超えかと思ったら、急に苦しくなってきてしまった

多分乳酸閾値を大きく超えてしまったのだと思うが

不思議とこうなると身体の血流が安定しなくなるのか、光学心拍は急低下して140~120台へ

※実際の心臓は170超えたままだと思う

 

もうヨロヨロで 3km 4:16 4km 4:19とだだ下がり

シューズが土曜日のアルファフライとの差もあるが、ここまで走れないとは。。

最後はもう一度頑張って 4:10まで戻して終了

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今は4:10~4:15が閾値付近で シューズの差で±10秒と言うところか..

サブスリーする為には

adizeroJapan6  で 5km 4:00/km切れるペースで走れる必要があるし

アルファフライなら 5km   3:45/kmぐらいで走りたい 

と言う事でスピードアップの為の300mIT

 

1本目 56.5秒

2本目 58.8秒

3本目 58.3秒

4本目 1:06.5  200mぐらいで足がもつれて失速してしまった。。。

 

短い距離のスピードはそんなに落ちてない

問題は乳酸閾値を上げる必要があるって事だな。。

でもかなり筋肉には負荷がかかった。。

踵の付着部の違和感は先週よりも多めに感じたが(多分シューズがJapan6の影響もありそう)

ただ翌日悪化してるかと言うと、そうでもないので 

そこは良かった

本日は仕事午後半休で

昼は某ホテルレストランでランチ(安いやつだけど)

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12022

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16時~17時ぐらいでJOG

なんか7~8kmで疲れるんだよな~イマイチ

ナイキインヴィンシブルランでは踵の違和感はあまり出ないのは良い

   

 

 

 

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