週の練習基本パターンについて

最近週の練習基本パターンがだいたい決まっているので

書き出してみた

まず各走る前にはこの動画を参考の動的ストレッチを実施

月曜

　朝　休養　

　夜　疲労抜きＪＯＧ

　疲れていれば5kmで終える事もあるし、週末あまり走ってない時などは

　10kmぐらいまで距離を伸ばす事もあるが、基本疲労抜きを意識している

   心拍は125以下　

火曜

　朝　上記動的ストレッチを終えた後に、かなりゆっくりからスタート

　自宅周辺　2.5kmのコースを3周＋ウィンドスプリント＋100ｍダッシュで8kmが基本

　1周目　かなりゆっくり（最初の方は8分～9分/kmペース）で身体の調子を整える感じ

　　　　 ここでトイレに行きたくなると1周目終わったところで、自宅に寄り

　　　　トイレと給水

　　　　※少し動く事で腸に刺激が入ってトイレに行きたくなる事が多いのだ

　　　　心拍は100～115ぐらい

　2周目　5：30～6：00ぐらいに上げて、店等のガラスに写ってるフォームを確認しつつ

　　　　　心拍115～127ぐらい　無理にペースは上げない

　3周目　調子が良ければ心拍　130～140ぐらいを上限にペースアップ

　　　　　疲れていると感じれば2周で止めるし、ペースを抑えて走る事もある

　　　　　3周終わってウィンドスプリントを数回入れてから

　　　　　100ｍダッシュ　17秒～20秒

　これで8ｋｍ　45分～50分ぐらい

夜は　1km程離れたスポセン（1周485ｍ）へ行く事が多い

　　疲れていれば8kmぐらいで止めるし

　　通常は　12km～15ｋｍの有酸素走を実施

　　3ｋｍまではウォームアップ

　　そこから一定ペースを意識して心拍125～140

水曜

　朝ランは　火曜日短いバーションで2周で止めて　5.5kmぐらい

　夜は水曜練習会で　10～15kmぐらいを走る

木曜

　朝は休養

　夜は疲労抜き　8kmから　調子良ければ有酸素走で　12kmぐらいまで

金曜

　火曜日と同じ

で今週は月～金

月　10.39km

火　20.43km

水　20.83km

木　11.2km

金　24.02km

で　86.87km を走った

これだけ走ると。。。夏場の暑い時期だと週末サボっても良いんじゃないかと思うことがある（汗）

そんな土曜日

この週末で20km以上を一定ペースで走っておくかと思った

午前中　若干時間が無くなった、

午後走れるかどうか分からなかったので、とりあえず軽く

ウィンドスプリントを4本入れてから

1kmをハーフレースペース感覚で走ったみたら　4：09　。。。

うーん　やはり　1kmのスピードはサブスリー出せている時に比べて

10秒ぐらい遅いようです

今は4：10/kmがLTペースの境目という事なのでしょう

 

 

午後は思ったより蒸し暑くなったので

ロングには向いてないと判断して

夕方　もう一回　軽く　8ｋｍ　走って終わり

明日の朝頑張る作戦ですが。。。果たして

今週の距離：103.48km

今月の距離：182.28km

水曜の距離：16.61km