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2020年2月

2020年2月29日 (土)

もう少し前進

水曜練習会以降

木曜 夜 ジムトレ

金曜 残業で全く何もせず

朝は息子が3連休中だったので走らず

結局朝ランは他人頼りなのだ

本日土曜日は

午前中にポイント練習

3kmアップ後

4:20/kmぐらいで心拍140台

先週は160だったから、だいぶんパフォーマンス改善か…

途中からサブスリーペースに上げて

8kmまでビルドアップ

ラスト3:55まで上げて

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やった80%ぐらいまで戻せたかな?

夕方は心拍を145以下ぐらいを意識

結局150ぐらいには上がったが…

このペースがウルトラは大事

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今日は違和感もほぼ感じ無かったし

練習を続けましょう



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2020年2月26日 (水)

またまた500m IT で6回ほど

本日水曜練習会

調子を崩していたISNBさんも久々復帰

IK.Mさんと3人で19時半開始

本日も500mIT

先週は上げ過ぎたけど、今日は抑えて入るよ〜って宣言してスタート

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今日はadizerosub2を履いていたが

あまりクッション無いシューズの割に

インターバル時などには着地がスムーズなので、4本ぐらいまではまだまだ大丈夫と思い

8本走るかなと思った5本目に微妙に

違和感を感じてきたので

6本目で終了させた

スピード的にもまずまずでしょう

IK.Mさんは最後3:20/kmぐらでかっ飛んで行った

ここぞというスピードはかなわないな~

まあまあ今はこれで繋いでいきましょう

終わって食べる前の風呂上がりの体重が

64kgを超えてしまった…

ちょっと重過ぎか?

 


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2020年2月24日 (月)

良かった事と悪かった事?

本日午前中は息子の行事付き合いなどあり

それが終わり、息子は一人行きたいところに行ってしまったので、自分の昼をどうするか思案…

昨日見た誰かのブログの写真の罠にはまり

地元駅横の…

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を食べてしまった(笑)

しかし思いの他ボリュームあって

しばらくお腹が苦しかった

夕方、腹ごなしも含めてリラックスjog1時間〜1時間半ぐらい考えスポセンへ

先週リラックスjogと思うもののすぐ心拍が

上がってしまいましたが、今日は

135〜140以下で4:50/km付近

お〜やっとこの感じに戻ってきた

気持ち良くウルトラペースを走れました

が…本日は短めだからと思ってペガサスターボ2を履いてきていた

このシューズ短めなら問題ないのですが

長く履くと爪痛めたり、いろいろトラブル多いのだ

今日は4:50ペースで走っていたら骨折個所が痛くなってきた…おいおい冗談じゃないぞ

多分反発力強めなシューズなので骨折個所に

負担がかかったのだ

5km手前で一旦ストップ

ペース落とせば問題ないので、ちょうど走っていたSさんRIKAさんTさんと合流し

おしゃべりランでダウンして終了

まっ問題出る前に止めたから骨は大丈夫でしたけど、まだまだ注意が必要ですね

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やはり週80km以上走り軽いポイント練

LSDなどをやると走力が上がるようだ

今後も微妙なバランス保って頑張ることにしよう



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2020年2月23日 (日)

久々の早朝LSD&ジムトレ

走りました

今朝は風邪なく快晴

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ペース気にせず、身体の感じる楽なペースで

光学式心拍計の値はずっと高い値を示してるが

多分合ってない、気にしない事にした

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前半は写真撮ったりしてて遅かったが

ニコニコペースを守っていたら

5:30前後だった

最後4号線の交差点の信号に合わせてダッシュして瞬間的に4:30ぐらいに上げたぐらいか?

午後はジムトレ

筋トレしっかりやって

バイクトレは10分楽5分負荷あげて

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5分レスト5分上げて5分レスト5分上げて

終わり

その後は家族で少し離れたイタリアン居酒屋さん?

まあまあ美味しかったんだけど

団体さんがたまたま入ってきて

家族経営のお店はてんやわんやになり

早々に退散してきました

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2020年2月22日 (土)

復帰への第一歩週

今週の練習状況をまとめると

月曜

朝 休養 

夜 軽いつもりのjog

7.27km  40:12  結局ビルドアップ的に5:00/km ぐらい 有酸素運動  2.7

ダメージ感はさほど無い


火曜

朝 7.22km  40:49  これもビルドアップ的に 4:45/km

夜はジムトレのつもりだったが

日中久々に頭使う事あり(笑)

疲れたので、休養にして寝た


水曜

朝 7.33km    40:50  夜ポイント練習するつもりでゆっくりのつもりが

また4:53/kmにビルドアップ

同じパターンだわね(笑)

夜 水曜練習会



木曜

朝 休養

夜 ジムトレ 筋トレ一通りと

バイクは10分ウォームアップ後

タバタ式インターバル

20秒高強度10秒レスト8

今回は少し負荷下げたが、それでも結構辛かった


金曜

朝ラン 7.3km  41:12

夜ラン 8.36km 45:56

結局水曜ポイント練習とジムトレ以外は似たような走りだった


まあそれでも合計48kmくらい

合計距離だけは、普段の78割ぐらいに戻してきた

全て心拍が高めでパフォーマンス判定はアンプロダクティブだったが

まあ気にしない気にしない


この週の中で多くのマラソン大会は中止となり、あちこちでコロナウィルスに感染した人が見つかってきた


多分感染者はもうかなり増えているはずだ、死亡率から考えても社会的な制約を増やすのではなく、現実的な対応に切り替えるべきだと思うが


自治体が主催する大会は、なかなかこの中で開催を決断することは難しいのだろう。


そんな中、ウルトラマラソンの運営団体はNGOだったり、民間が多いので、開催に向けてなんとかしようと動いてるようだ。


チャレンジ富士五湖ウルトラと

サロマは申し込み済みだが、


柴又100kmと奥武蔵ウルトラをどうするか悩んでいた


柴又100kmは参加費高い上に、都心近く中止の可能性が高いので、とりあえず奥武蔵ウルトラを申し込みしておく事にした


じっくりとウルトラに向けて

身体を作って行こう


そして土曜日

朝早くに近所のスーパーに行ったら、ちょうどマスクを出してるところ

ちょうど一箱使い切り不安になるころだったから、助かった。


昼前に走りに行く


3kmウォームアップ後

無理無い範囲でペースを上げて少し長く7km10kmを想定

4:30ぐらいでれは良いかなと思ったが、だいたい4:20ぐらいになった

キツくはないが、今日は余裕持って終わろうと判断し7kmでペース落としダウンして終了。


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心拍160ぐらい

やっとここでプロダクティブ判定で

58から60にに戻せた


明日は久々朝のゆっくりロングやってみたい …でも…起きられるか?

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2020年2月19日 (水)

久々の水曜練習会500ITを5本

まだ骨はくっつき中ですが…

徐々に負荷上げて様子みる作戦中

緩く500mITで5〜8本ぐらいと思って

服装もユニクロの長ズボンタイプという気合い入らなさっぷり、4:10/kmぐらいかと思ったら

いざ走り出したら、筋トレの影響か

以外にスピード出てしまった(^◇^;)3:40/kmペース

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が心拍が全くついてこないし

リカバリーも遅い

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3本目で180超え!少し足指にも響き違和感も感じる

少し抑えて 5本終了〜

今日はまず復帰第一歩って事で〜



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2020年2月16日 (日)

ジムトレたっぷり?

本日は雨(と言っても早起きすれば降ってませんでしたが。。)

すっかりのんびり寝る生活に慣れてしまい、ゆっくり

午前中は奥さんがスポーツクラブ(自分とは別のジムに行ってます)に行くのに

送迎

その間に買い物やアイロンなどを済ませ、

午後14時から自分がジムへ

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75kg 100回 2セット

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26kg×10 3セット

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ペクラトル・フライ26kg×10 3セット

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27.5kg 25回ぐらい(腹筋が弱い)

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背筋 10回 3セット

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身体を捻る動作 左右 10回 3セット

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26kg 9回 めげて 19kgにして 8回 ギブ → 5回

バイクトレ

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バイクトレ 30分+レスト

負荷 10~14

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トレッドミル 40分+ レスト

傾斜を3%~5%で走ったが、傾斜をキツクすると若干骨に響く感じだったが

終わって問題無かったので良かった

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みっちり2時間超のトレーニングでした

筋トレは負荷軽めであまり限界まで追い込まない感じで

満遍なく鍛えるイメージ

 

帰宅して

ハンバーグ 一から全部作ったし

味噌汁は昆布と厚節で出汁とったし、ナスと大根をごま油で炒めて入れたり

ポテトサラダも全部手作りざんす

ご飯の色が2食なのは、昼の炊き込みご飯(これは市販のやつ使った)が入ってるから

こちらもハードな戦いですた~

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果たしてこんなんで速くなるのか

単なる細マッチョおやじになるだけでは?(笑)

まあそれでも良いが。。55歳も過ぎると。。女性も寄ってこないしな~(笑)

 


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2020年2月15日 (土)

変則2部練

今週も

午前中はジムトレ

各種筋トレやって

エアロバイクは起伏走をイメージして

負荷を10から17に上げたり下げたり

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負荷15までは連続で漕げるのですが

17は5分が限界

17→10→12→14→10(髙負荷の前に休憩)→17

みたいな感じで、今日も汗いっぱい撒き散らして45分ぐらい

午後は奥さんのお酒買いにお付き合い

足立区に結構高級なお酒屋さんがあり

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まっ奥さんが飲むんですけどね

何か発泡日本酒買ってました

夕方はjog

3kmウォームアップ後

5km を手動計測で

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相変わらず心拍高めですが、

その割には辛くない

500mだけ、足裏響かない範囲でペースアップしてみました

まだ多少違和感は感じるのですが…

徐々に慣らしていきましょう


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2020年2月14日 (金)

サロマ先行エントリー完了♪

13日サロマンブルー先行エントリー開始

でも先行エントリー条件に合っていれば

人数制限ありませから安心です♪

と言う事で先にジムトレ

火曜攻めた上半身が筋肉痛が凄くて

プランク3セットやったらすぐバイクトレ

隣のお姉さんが6分先に開始して

それなりに負荷かけてましたが、

横で負けじと汗だくで(笑)

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終わって風呂入って、一息ついてから

あっさりエントリー完了

あのいつもアクセス待ちのジリジリする焦りが

無くなってちょっと拍子抜け?

いやいや助かります

対した運動してない気もするが

gamin さんはやり過ぎと言うから今日はお休み

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そろそろ、ゆっくりロングでもやってみようかしらん

あっ、水曜日は軽く8kmほど

リカさんと一緒だったが

やはり心拍が高く

身体が感じるより負荷高いと判定されてるのも

原因かな?

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2020年2月11日 (火)

11回目のサロマへの道

昨日サロマの優先エントリーの案内が届きました

始めてのサロママンブルーでのラン

優先エントリーは、過去連続で3年完走しているサロマンブルーの人が対象

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自分は10年連続完走ですから、ちゃんと資格ありますよ

昨年のサロマは陸連公式のコースを違う場所に誘導してしまい今年1月に関係者で話し合いがあり

先日、昨年の結果は陸連公認が取り消されてしまいました

例年だと数週間前にはサイトがリニューアルされて情報更新がされるのですが

その影響なのか、現時点で大会HPはまだ2019年のままで、お知らせだけが

追加されている状態

明日から先行エントリー開始なのにどうなってるの?

柴又100kmも申し込み当日にトップページが切り替わってなく、その日に順次切り替わっていたし。。。

どちらも某社が事務局をやっていると思われるが、最近いろいろ手が回ってないのか?

HPを確認すると各種採用を出しているが。。。契約社員で東京都の最低賃金ぐらいの時給形式。。

今時そんな条件で良い人材集まるかいな?と思うものの。。。

まあ気にしないことにしよう。。

 

今年は55歳になるので、一般の55歳~64歳の部 に出ようと思います。

これは何年も前から、ずっと年代別入賞を妄想していてオリンピックイヤーの55歳が

チャンスだなと思っていたけれど。。。。

これが今までに一度くらいサブ9を達成していたら、結構現実味がある妄想なのですが。。。

去年のサロマの記録はこちら(年代別55歳~60歳)を見てください

 

結局10年間、一度もサブ9を達成できず。。

でももう一度、できるだけいろいろやってみようと思っています。

その意味で、今年のスタート時に骨折をしたというのはチャンスなのではと思っています。

 

骨折したことで、今までやろうやろうと思ってやってなかった筋トレやバイクトレを

やるきっかけになりました。

エアロバイクを1時間漕げるのも、それを意識しているからなのだと思います。

サロマに向けての作戦

・筋トレやエアロバイクで、スピードと後半持ちこたえる為の筋力を強化

・ウルトラ100kmを事前2回走り、自分のウルトラの欠点を分析しサロマに繋ぐ

分析には、血糖値測定器(リブレ)を買うか検討中

実際にマラソンで測定して血糖値を確認した人のブログ

実際にサロマで測定した人のブログ

ウルトラは

チャレンジ富士五湖100kmが4月(申し込み済)

柴又100km(申し込み検討中)

ほんとは奥武蔵ウルトラも走ってみたいのですが。。。あれこれ出てもね~と思って

ちょっと検討中

3月末までは、心肺と筋力強化を中心にして

4月から走り込みを本格化という算段です  

実際にうまくいくかは分かりませんけどね

 

と言う事で本日はジムトレ

まずは腹筋 10回+ 10回+ 5回でギブ(腹筋よわーい)

背筋 10回 3セット

 

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腹回りを捻るトレ 左右10回×3

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大臀筋と大腿四頭筋などを鍛える

重さ軽めで100回×2

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下半身ばかり攻めてもと思い上半身周りも。。。(エッチな話ではありませんよ)

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そしてラストエアロバイク マシンのインターバルメニューを選んでみたが。。

1分毎に負荷上げて1分レストをただひたすら繰り返すやつだった

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光学式心拍なので、心拍の反応は正しくありません

1分上げる部分を負荷上げすぎて、もうヨロヨロに

レストを3分にしたのが何回かあります(汗)

終わって普段やらない上半身のトレーニングの影響もありヨロヨロ(笑)

晩飯にドライカレーを作成

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明日は軽くJOGしますよ~


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2020年2月10日 (月)

骨折診断結果

今日は2週ぶりに病院に寄って

骨の状態を確認

骨折直後の写真

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良くみたら十字に亀裂が入って結構激しく

折れていた

最新の写真

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だいぶん間が埋まってきてますが…

医者は走るのは勧めないと言っていた

多分自分が医者でも、そう言うだろう

走れませんか〜ってちょっと悪い顔してたら

無理してまた折れたら手術になるからね

と釘刺されたた(笑)

こう言われと予想していたので、

土日少し走っておいたのだ

最悪くっついてませんねとか

ずれてますよ

とか言われるかもとも思っていたが、

順調に回復していて良かった

5〜7km jogであれば薬指には負担はさほど

かからない

でもまだ無理はできない

実は2月16日に10kmロードレースを入れていて、ギリギリ走れるかな?と思ったが

ここは止めておこう

しばらくはエアロバイクと筋トレ

軽いjogで繋ぎますかね

本日はまたライザップサラダ食べて

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帰宅後5kmほど疲労抜きjog

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汗かいてないからか体重は

あまり減ってない



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2020年2月 9日 (日)

今日も?バイク&ラン

今日ものんびり起きて

家族で朝の神社訪問

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昼前にジムへ

今日は器具による筋トレはパスして

プランクのみ

バイク60分で負荷は昨日より少し低め

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のつもりですが、20分もすると汗だく

回転80〜90  ワット 180〜.200ぐらい?

一人タオルで汗拭き拭き60分

ランに効くか不明ですが、これ痩せれそうです

夕方また走りに出た

今日は胸部心拍付けて少し長く走る

4:55/kmぐらいのペース、苦しくはないが

前は心拍135ぐらいが145〜150

やはり走って無いから、走る心肺能力はかなり落ちてる

バイクだけではダメなんだな〜

ただバイクと比べて同じ心拍だと

ランの方がかなり楽に感じる

息は苦しくないし脚も筋力強化のおかげか

辛くないので

多分2〜3度ポイント練習をすれば

戻る気がする

ただまだそれは早い、長く足に衝撃を与えると

良くないなと思い、早めに切り上げた

終わってみれば、特に問題はないと思うが…

明日またレントゲン見てですかね

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2020年2月 8日 (土)

ジムトレそして…

土曜日

ゆっくり起きて、家事を済ませてから

ジムへ

先週より少し混んでいましたが

やりたい道具はうまい具合に空きあり

シーテェド.レッグ.プレス 軽めにして100回を2セット

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ヒップアブダクター20回×3

ヒップアダクター20回×3

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腹筋28回  途中で釣りそうになりギブ

背筋30回

バイクトレ60分

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ラスト2分は追い込み入れて終了〜

またもお尻の筋肉が痛い(笑)

そして午後

重いペットボトル2リットル6個入りの

段ボールを抱えて左足外側に力が入った

これまでなら骨折個所に痛みを感じる

局面でしたが、今日は大丈夫でした

あ〜これなら走っても大丈夫そうだなと思い

夕方走りに出ました

心拍は思ったより高めですが、走りの感じは悪くない

途中僅かに違和感を感じますが…まあ痛くは無い

ここは、まずは5kmで終わりました

でもやっぱり外ランは気持ち良いです〜♪

月曜日に病院に行く予定です

そこまではガンガン走ったりしません

まだ完全に骨がくっついている訳ではありませんから

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2020年2月 7日 (金)

タバタ式インターバル

木曜

ジムトレするべく夕食をどうしようかと悩んだ。

1月までは職場に食堂が夕食やってたのですが…2月から止めてしまったのだ

ちょうどLINEのクーポンのお知らせに

吉野家のライザップ牛サラダがきたから

それを食べてみる事に

ちょうど駅そばにあるし

新発売の牛サラダエビアボカド

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まあまあボリュームあるし満足感あって

糖質もオフ

しかもクーポンとpaypayで払ったら

660円が313円になった!!

paypayの割引は今月だけのサービスです

こりゃかなり特した気分〜

帰宅移動1時間半といろいろで、ジム到着20時すぎ

また体幹トレ腹側と背側それぞれ3回と

更に器具を使って腹筋と背筋10回×3

ついついジムだといろいろやり過ぎますが

ここでやりたいのは、バイクでのタバタ式インターバル♪

5分程ウォームアップしてから  いざ!

最初負荷を20に上げて全力手のひらで測定するバイクの心拍計は169まで上がるが

光学式は全く反応せず!

やはりインターバルは静電式だな

しかも重さ20にするとレストで足が止まってなんだか分からない状態に

3〜4回ほどやって一旦ギブ

4〜5分緩く漕いでから、今度は少し軽くして

20秒全力10秒レスト3回…無理〜

再度感覚開けてトライするも1回で断念

グッタリざんす

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タバタさんインターバルの解説はこちら

https://melos.media/training/37005/

これは心拍強化が目的ですから

週末は別な取り組みです

金曜はお休み


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2020年2月 5日 (水)

火曜日やり過ぎ水曜お休み

月曜お休みにしたが

日曜日筋トレやり過ぎた

火曜も筋肉痛か残っていたので、

軽く体幹トレやって軽くバイクこいで水曜に繋ごうと目論んだが…

どうしてもジムだとやり過ぎがち

プランク1分×3本

背面で1分×3本

大腿四頭筋あたりや大臀筋あたりを

筋トレして心拍150以下に抑えて35分

最後20秒全力で漕ぐを試してみたが

バイクはすぐ心拍上がるのだった

タバタ式インターバルって言うのがあって

20秒全力で漕いで10秒リカバリを

繰り返すと言うものだが…めちゃ厳しそう(笑)

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一晩あげて疲労感が残っていたので

水曜休んで木曜にしようと判断した

ジムトレは毎日よりは1日休み挟んでやった方が良さそう

ランなら緩く走る手がありますけどね

運動を減らしていた時は体重が64kgまで

増えて上げ止まったが、ジムトレはじめて

今日測ったら65kg!

ヤバイ〜 

2020年2月 2日 (日)

ジムトレ2回目

昨日夕方少し散歩がてら外に出て、少し走ってみたのですが。。
特に痛みとかは無かったのですが、やっぱり止めておこうと
3.33kmほぼ歩きで終了。

本日もジムトレ

ジムのドアがめちゃ重いので、思わず踏ん張ったら骨折に響きました(笑)
足の薬指は普通に歩いたりする分には、ほとんど負担かかりませんが
この様な動作は注意が必要です。

改めて治った訳ではないんだよな~と思い直した

骨には響きましたが、大事にはならず(良かった(汗))

今日は少し人も多いが、バイクは空いている。

でも、その前に今日は筋トレ

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ランニングで使う大きな筋肉群(ももの外側、内側など)を中心に鍛えて、
腹筋。。背筋鍛える器具が見当たらず、まだ係の人も出てきてない時間だったので
そこはパス

そこからバイクトレ
今日は昨日よりも出だし負荷10でスタートして、昨日より負荷下げて長く
やるつもりでしたが、昨日より身体が慣れて14にしても心拍は130以下
20分過ぎて15にしてようやく心拍135前後

ランで心拍135は、そんなに辛くないですが。。

バイクはずっと負荷かかっているので、心拍の割に辛い
そのうち汗噴き出してきて、汗だらだら 

多分ジムの中で一人、異様な雰囲気を醸し出して60分の攻防

結局今日も心拍180まで追い込んでしまった

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バイクは追い込みやすいのかも。。

終わってお尻の筋肉が痛い。。やり過ぎたか・・

明日は大人しくしますよ

 


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2020年2月 1日 (土)

ジムトレ開始

左足指を骨折してから19日
最後のランから13日

27日月曜に再度レントゲンを撮った時は、まだしっかり折れた状態でしたが…
痛みがあまり無いので、固定せず安静にして2週間後に様子見ましょうとなった

仕事で歩く分にはあまり支障ないですが、木曜ぐらいまでは1日歩くと骨折個所は少し赤く腫れていた

まあ仕事してる時は午前2回、午後3回ぐらい5階→2階→10階→5階の移動を休憩がてら
やっていた。
(仕事中何してるんだという部分もありますが、多分タバコ吸う人よりはサボっていないし、そのぐらいの休憩は許容と判断)

これ1回やると1000歩近く稼ぐ事になる
動作はゆっくりで足指に負荷かからない様に注意しながら実施

帰宅後はランナーのためのコンディショニングを見ながら、いろいろ試す

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軽く感じていた痛みも金曜ぐらいからそれもだいぶん感じなくなった。

しかしまだ骨くっつき中~無理はできません。

バイクトレなら患部に負荷かけずに運動できるだろと今日から駅横のジム契約
このジム設備内容を考えるとちょっと高いのですが、まあ治るまでの繋ぎだから良しとした。

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本日は午前中にバイクトレ。朝は数名のみで空いてました。

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エアロバイクは負荷を自由に調整できるのが良いですね

負荷15でやったら、思いの他キツく
早々に心拍は140超え!
30分経過時は160前後

35分からさらに負荷あげて5分と思いましたが・・・・

2分でオールアウト(笑)最大心拍179

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いや~久々心拍上げられた~

せっかくなので筋トレとバイクトレで
どこまで身体能力が高めれるか試してみよう〜

 


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