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2019年4月

2019年4月30日 (火)

疲労抜きJOGで合計20kmは疲労抜けたか?

明日は仕事ですが
それ以外お休み
この連休をどう走る?で

土曜日は...
短く5kmペース走
4:10→4:05→4:03→4:02→3:52
後はJOGペースで合計20km

日曜は昼間の31kmロング

月曜は分割で疲労抜きJOG
平均心拍116で
12km+8km(笑)

一応疲労抜けた?と判断して

本日はウルトラペースでの
ミディアムロング
5kmから20kmまでは心拍140付近で
4:45/kmあたりを安定して走れました

 

 

距離 時間 距離 平均心拍 最大心拍
1 07:31.0 1.00 101 113
2 05:59.2 1.00 115 125
3 05:11.2 1.00 125 132
4 04:59.1 1.00 130 136
5 05:10.5 1.04 133 138
6 04:49.0 1.00 135 140
7 04:46.9 0.99 137 143
8 04:45.9 1.01 138 144
9 04:48.3 1.00 139 142
10 04:45.9 1.00 139 144
11 04:43.2 1.00 139 144
12 04:41.5 0.99 140 144
13 04:43.5 1.00 141 146
14 04:45.7 1.01 140 143
15 04:47.2 1.00 139 143
16 04:44.9 1.02 140 143
17 04:46.7 1.00 141 149
18 04:45.5 1.00 141 144
19 04:46.4 1.02 142 146
20 04:43.2 1.01 143 146
21 06:52.1 1.00 122 145
21.44 02:24.4 0.36 120 125
Summary 1:49:31 21.44 133 149

04301

しかしなぜいつもこのペースでウルトラ前半走れないのだ?

いや茨城100kmの入りはこのペース楽に入ったんだけどな…

今期はスピード刺激を入れつつ
持久力を鍛えて
改めてこのペースで入れる力をつけよう

いまだ果たせないサブ9

努力は続けてみよう
さあ明日から令和元年
気持ちも新たにがんばろ

チャレンジ富士の詳細をほそぼそ書いているのだが

全く仕上がる気配がない。。

今月の総距離:479.29km

 


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2019年4月29日 (月)

週末ロング走

一日遅れの更新です

娘の新体操発表会で朝から弁当作りや送迎があるので、いつもの朝ランはなし
奥さんは洗濯干しと掃除、ついでにセキセイインコの籠の掃除含む
やっておけよと言い残して娘と一緒に朝から出かけていった。。。


いつもこちらが忙しくしても、おまえの仕事だろって夕食作りも
手伝わないのだが。。


時間無くなったのは走ってるからという理由だそうで。。
ま。。。確かにね。。。

あ!そんなことはどうでも良い(笑)

という事で洗濯干し、送迎、掃除を終えて
10時からのラン
少しお昼が遅くなっても、自分だけなので問題ないので
お昼に少し長く走る作戦

いつもの朝ランでは無いので
少しペースを上げてウルトラペースで走ろうと思うのだが
なかなか5:10/km前後からあがらない

4281

 

距離 時間 高度上昇 高度下降 平均心拍 最大心拍
1 07:53.2 12 1 99 113
2 06:19.6 8 1 112 120
3 06:23.2 9 0 116 123
4 05:41.8 2 5 119 130
5 05:52.6 28 8 119 134
6 05:14.6 6 11 125 132
7 05:12.1 7 2 128 134
8 05:09.0 7 15 130 137
9 05:14.1 17 1 135 140
10 05:13.2 9 15 128 135
11 05:07.9 5 7 128 135
12 05:11.7 9 11 133 140
13 05:09.6 9 3 132 136
14 05:01.3 17 10 137 145
15 05:12.2 3 7 132 137
16 05:22.3 8 9 136 146
17 05:12.1 10 2 139 147
18 05:06.5 15 14 151 160
19 04:46.6 8 17 151 162
20 04:53.4 10 9 152 162
21 04:52.3 3 6 151 155
22 05:01.1 14 11 156 162
23 04:57.4 8 7 150 153
24 05:09.8 7 7 152 157
25 05:05.5 6 6 152 156
26 05:16.5 13 19 155 164
27 07:48.2 21 13 126 142
28 06:22.0 6 12 129 139
29 06:17.9 11 6 132 142
30 05:55.7 13 2 137 145
31 06:00.1 11 6 135 141
31.14 00:43.9 0 1 136 138
Summary 2:52:48 314 247 133 164

4283 

4282

4281_1

今回自販機で購入したペットボトルに「マラソン中です」って札を付けて
公園のベンチに置いて走っていたが・・

後からそのベンチに家族連れがやってきて、その周辺で遊び始めた
3周すぎたあたりで、
ペットボトルがなんと道路横に移動させられていた・・


なんでこんなところに。。とぶつぶつ言いながらボトルを取ると
父親が、ずっと置いてあるからどけたんだ。。と言ってきた

いやだからマラソン中って札付けてるでしょう と思って

「だから何もこんなところに置かなくて良いだろう」と思わず言ってしまったが

それに対して

文句言うな!!だと。。。「置いたままのお前が悪いって感じか?」

かなりカチンときたが、やりとりするのも面倒なのでペットボトルを
別の場所に移動させて、ラン継続

腹が立つと心拍があがるがペースもあがって
4:50/kmを切るペースに。。。

お~ペースあがった(笑)

上げてみればそんなにこのペースが辛いわけでもない

怒りはパワーになりますね、気づきのきっかけを与えてくれたあの親父に感謝しよう

これはこれで示唆に富む出来事

サロマでサブ9達成するには
60kmを5時間以内で走り、いかに余力を残すか
前半セーブばかりでも、達成できないので
ある程度勇気出してペースを上がる必要がある

サロマで思うようにペース上がらなかったら。。
怒ってみますかね~・・・


ただこのパワー長く続かないのが難点

上手く使わないと逆効果になりますけどね(笑)

終わってお昼を食べたら買い物

428

娘の大会見学

夕飯作り

送迎。。。でそのまま寝ちゃった(汗)

今月の総距離:437.52km

 


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2019年4月27日 (土)

回復具合

チャレンジ富士の筋肉痛は木曜ぐらいまで残っていました
金曜朝は普通に走ろうと思って
外にでたら、細かい霧雨が降ってきました

結構濡れそうな感じだったし、気温も下がっていたので
330mで戻って終了

夜は13kmぐらいと思ったけど、まだ無理する感じでなかったので
8kmほどで切り上げて終了

本日土曜日

この週末は娘の新体操の発表会などもあるのであまり時間がない
。。まあ10連休(5月1日は仕事ですけど)だし焦らず

走れる時間に走る感じだ

1時間10分程度の空き時間でJOGでも良いやと走り出す

7kmjogしたところで、5kmならペース走ならできるかと

計測を手動に切り替えてスタート

距離 LAP 心拍数(平均、最高)
1km 4:10.2 155 164
2km 4:05.5 164 169
3km 4:03.5 168 172
4km 4:02.0 171 176
5km 3:52.0 176 180

一応ペースを上げ続けることができた、しかしまあ苦しいこと

夕方夕食の準備を先にすませ、娘を迎えにいく合間に
また6kmだけ

午前の疲労があってか心拍は不安定だったが
最低限の走りはできたかな

 


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2019年4月25日 (木)

ブログさぼり気味。。

今週は細々短い距離を走って体調回復優先にしています

2019年4月22日(月)   5.260km  39'25 8.0 km/h (07'29 /km)
2019年4月23日(火)   完全休養  
2019年4月24日(水)   9.250km  55'20 10.0 km/h (05'58 /km)
2019年4月25日(木)   5.760km  40'00 8.6 km/h (06'56 /km)
2019年4月25日(木)   4.290km  27'01 9.5 km/h (06'17 /km)

水曜練習会もISNBさんとIK・Mさんが8kmペース走をする横で

一人応援jog・・途中で雨降ってきたこともあり早々に帰宅

木曜の朝起きると、筋肉痛は8割がた解消したものの
まだ身体はどよーんと疲労感あり

それでも短く朝jogすると。ようやく身体が軽くなりはじめた

夜も娘を迎えにいくまでに40分ほどあったので30分走って10分で風呂入る

明日ぐらいからは普通に走れそうだ

で最近、眠いと思うとそのまま寝てしまうのでブログ更新が遅れがち

JOGNOTEも距離と時間のみだったり。。かなりな手抜き

とりあえず走ることはまだまだ熱意ありますから大丈夫です!!

週末ぐらいからサロマに向けて再始動です!!

 


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2019年4月22日 (月)

チャレンジ富士100km完走

チャレンジ富士完走しました

記録

測定ポイント スプリット ラップ 通過時刻
Start 0:00:18   4:30:18
10km 0:50:56 0:50:38 5:20:56
20km 1:43:41 0:52:45 6:13:41
30km 2:34:54 0:51:13 7:04:54
40km 3:32:59 0:58:05 8:02:59
50km 4:29:26 0:56:27 8:59:26
60km 5:32:35 1:03:09 10:02:35
70km 6:35:33 1:02:58 11:05:33
80km 7:49:20 1:13:47 12:19:20
90km 9:04:59 1:15:39 13:34:59
Finish 10:25:55 1:20:56 14:55:55

昨日はウルトラ終わって車で帰ってきましたが
中央道はいつも通り大渋滞なので、行きは1時間30分で行けたのが
帰りは3時間30分かかりました。(←予想通りでしたけどね)

そんなこんなで帰宅後は片付けして風呂入ったら
そのまま寝てしまいました

ニフティのブログ更新スマホアプリはまだ公開されていないので
記事アップするには、パソコン立ち上げる必要があり
そんな気力残ってなかった

■雑感

前回茨城100kmで42km地点で心拍異常をきたし、無念のリタイヤだったので
今回はなんとか完走したかった。

前半からあまり無理しないで入り、
タイムを稼ぐ前半部分でトイレロスや信号ストップが少し多かった

50kmからキツクなるのはいつものことだが
抑えめに走った割に、30km~40km付近で結構な疲労感を感じていた

少し歩きも入れながらできるだけ粘ることを意識した

一度歩くと、走り出すのに四苦八苦するが
走り続けていると、リズムができてしばらく走れる

いつもラスト10kmはぐたぐたになるが

今回はぐたぐたなりにラスト10kmのタイム一番良かった

と言っても 1時間20分

2018年 1時間34分
2017年 1時間24分
2016年 1時間22分

とあまり違いありませんけどね(笑)

この差は1kmだけ坂を走ったというだけです
もっと頑張れよと思うのだが

低血糖なのか頭フラフラするし。。
それが限界でした

結果としては、結局歩いたり、エイドでゆっくりコーヒー
飲んだりしたのがタイムを遅くした理由なのだが。。

改めて思ったが100kmを9時間以内に収めるのはかなり難しい

サブ9するには
60kmまでに5時間そこそこまで持っていき
そこから平均で10kmを1時間以内でまとめないと達成できない

一番タイムの良かった2017年との差を考えると

2016年の後半から月間500km以上が普通になり
2017年2月でフルマラソン自己ベストの2時間56分を出し
なにげに脚がかなり出来ていたのだと思う
40km過ぎの急な下りもぶっ飛ばしても平気だったし
50km手前の信号でもペースアップしてやり過ごす余裕さえあった

今年はそれが無かったのだ

しかしただ単に練習量増やせば良い訳ではない
2017年はサロマは結果に繋がらなかった

2017年のサロマは前半からスピードに乗っていなかった

今回得た教訓は、苦しくなった時にいかにリズムを崩さず
走りきれるか?

なのかもしれない

■大会の詳細は。。。メモレベルで書こうかな。。

1

2

 


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2019年4月20日 (土)

さあ明日。。完璧ではないが。。

今週の練習

2019年4月15日(月)   4.680km  29'31 9.5 km/h (06'18 /km) 朝JOG
2019年4月16日(火)   7.770km  45'07 10.3 km/h (05'48 /km)朝JOG
2019年4月17日(水)   3.140km  19'26 9.7 km/h (06'11 /km) アップ
2019年4月17日(水)   5.0km  19'49 15.1 km/h (03'57 /km) 5kmペース走
2019年4月17日(水)   4.550km  29'40 9.2 km/h (06'31 /km) ダウン
2019年4月18日(木)   6.30km  37'55 10.0 km/h (06'01 /km) 朝JOG
2019年4月19日(金)   7.290km  40'55 10.7 km/h (05'36 /km) 朝JOG
2019年4月20日(土)   8.230km  46'23 10.6 km/h (05'38 /km) 朝JOG

まとめて10km以上走ったのは水曜のみ

まだ痰と鼻水が出ていて、朝起きた時は結構な量で痰がまだ出ている

でもまあチェレンジ富士100kmは走ることに決めました

走った感じはそれほど悪くない
月曜は膝も痛いし、かなり危険信号点灯の状態だったが
今週、軽くしか走ってないので膝の痛みも無くなった

今日は朝ラン後は家のことをそそくさやって
ゆっくり明日に備えています

Photo_2

Photo_3

これ以降の予定

16時 夕食作り
17時 入浴
18時前後 夕食
19時~20時 就寝
0:45 起床
1:20~30 自宅出発
3:00 駐車場到着
3:30 会場
4:30 スタート

どうか最後まで走れますように

 


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2019年4月17日 (水)

体調不良からの脱却

月曜から火曜日の朝にかけてが体調悪いピーク


朝の最低心拍はどんどん上がり先週月曜は39だったのが
50までにあがっていた。。。

1月の悪夢を思い出し。。

また100kmマラソンを走りきれない事態になるのか。。と少し暗澹たる思いがよぎったが

起きて身体の状態を注意深く感じてみて、1月ほどでないと判断し

軽く走ってみた

1月はこれで悪化させていたが、今回は少しスッキリして
体調も少しよくなった感じだ

喉のイガイガは龍角散ダイレクトを飲んでみた
あまり効果ないのかもしれないが、気休めだ

昼休みに昼寝したら最低心拍48を記録して結果
月~水までの最低心拍は 48 で変わらず 上げ止まった様子


体感的にだいぶん軽くなってきた感じがする


職場で話を聞いてみたら似た症状の人がいて
1週間ぐらい喉が痛かったそうだが、熱はでなかったそうだ

あまり重いやつでなくて良かった

自分は3~4日で軽くなってきたからまだましなのだろう

本日は水曜練習会

仕事で出遅れて20時ギリギリになると連絡して現場にいったら
みんな待っていてくれた
3kmほどウォームアップして5kmペース走スタート
NITくん ISNBさん はすぐに遠く離れてしまった
3:40~3:30ぐらいのペースだったらしい
IK・Mさんと自分はその後方でゼイハアしていた
タイムは

分割 時間 平均心拍 最大心拍
1 04:03.0 140 158
2 03:55.8 162 169
3 03:55.0 171 177
4 03:57.8 174 179
5 03:57.0 177 179
  19:48.6    

久々の20分切りペースは苦しくて苦しくて。。
人間すぐこの苦しさを忘れてしまうものらしい
仲間と走ってないと止めていたと思う
頑張ったということにしておこう

 

今週の総距離:25.14km

今月の総距離:230.73km


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2019年4月14日 (日)

なんか喉痛いぞ。。

ここ2~3日喉がイガイガする。。。

風邪?花粉が喉に反応?若干風邪ぽく無い気もして微妙です

今朝の最低心拍は今週の中では高め 47

415421
とりあえずランはそんなに調子悪くなかったが。。


舎人公園(とねりこうえん)はまだ花が咲いていた
先週までは祭りを開催して、少し雑然としていたが

今週はそれも終わり、静かな気持ちの良い朝の雰囲気を感じました

04141

04144

04142

0414

04143

04141_1

最後急な坂を下った時に、一瞬右膝に激痛が走ったが。。。

これはずっと抱えているやつ

しばらく走れば感じなくなるが。。


短めの23kmで終えて、午後ランも無しにした

部屋の温度が21℃あるけど、少し寒く感じる。。

いろいろプチ問題がある

果たして・・・

来週のチェレンジ富士100km は完走したいな~

今週の総距離:82.24km

今月の総距離:205.59km


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2019年4月13日 (土)

結果的にテーパリング週

水曜雨で休んだ後

木曜日の朝ランは
7.67kmほどだが、前日ポイントできなかったので
ウィンドスプリントを6本ほど入れておく

夜は娘の送迎があり21時過ぎたので
無理に走らないでおいた。

金曜は朝ラン8kmと夜ラン12km
夜ランは心拍130以下程度、ダメージない感じで
走る

心拍130で5分/kmちょうどぐらい

この領域のパフォーマンスは悪くない

土曜日

息子を病院に連れていく必要があったので
午前は練習は諦める

こういうときは家族都合優先しないとね。。

午後も娘の送迎の合間なので、あまり時間がない
1時間ちょっとだけ

短く
3.5kmウォームアップした後
5kmウルトラペース 4:40/km
5kmビルドアップ  4:15→3:47
3.5kmダウン

 

↓色つきは手動計測区間

分割 時間 距離 平均心拍 最大心拍
1 07:00.2 1.00 101 112
2 05:34.3 1.00 115 125
3 04:46.1 1.00 128 133
4 02:56.9 0.62 132 136
5 04:40.3 1.01 134 140
6 04:41.0 1.02 135 139
7 04:40.7 1.01 137 142
8 04:40.4 1.02 138 144
9 04:37.5 1.01 140 144
10 04:15.0 1.02 151 159
11 04:09.0 1.02 158 163
12 04:03.5 1.03 164 169
13 03:57.3 1.00 169 175
14 03:47.2 1.01 175 179
15 05:27.9 1.00 145 179

0413_1

04132

まあまあ疲労抜けていて良いペースで走れたか?

結果的に今週は距離を落として負荷を少しかける
テーパリング的なメニューになった

来週末のチャレンジ富士の調整になったか?

話それるが、今週月曜から
Garminの平均最低心拍が急に下がった
前週は44~47ぐらいだったのが、39~43
なんでだろう。。。

0413_2

0413


2019年4月8日(月)     
2019年4月9日(火)   5.260km  33'23 9.5 km/h (06'20 /km)
2019年4月9日(火)   8.240km  53'40 9.2 km/h (06'30 /km)
2019年4月10日(水)     
2019年4月11日(木)   7.670km  42'55 10.7 km/h (05'35 /km)
2019年4月12日(金)   8.20km  45'47 10.7 km/h (05'35 /km)
2019年4月12日(金)   12.160km  1:07'35 10.8 km/h (05'33 /km)
2019年4月13日(土)   17.180km  1:23'01 12.4 km/h (04'49 /km)

今月の総距離:182.06km


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2019年4月10日 (水)

雨で休養

月曜は走休

火曜日は朝ラン時間無くて5kmほど

夜は走れる時間に帰宅し、翌日の天気予報が一日雨予報だったこともあり

ポイント練を前倒しするか考えたが

2週間連続で120km超えを走った為か、月曜から脹脛に張りを感じて

全く頑張る気がしない

夜もゆっくり8kmで早々に止めた

水曜朝雨降ってなかったら走ろうと思ったが、雨の音で目覚める

あ~ゆっくり寝よと睡眠確保

夜も雨止むかと思ったが、結局冬の寒さで(4℃)で雨だったので

本日も完全休養♪

脹脛の張りはほぼ治まった、たまにはこんな休養も良いだろう

 

 


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2019年4月 7日 (日)

今日も2部練で40km超え

昨日は休日としては少し寝るのが遅くなり、
少しゆっくりめで
起床で睡眠時間7時間以上を確保

30分程のんびりしてから6時ごろスタート
息子が仕事で家をでるのと一緒にでた

心拍は安定していたが、
空腹ランはやはりペースがなかなか上げられない~

舎人公園は千本桜祭開催中で、ブースのテントがコース脇にずらり
最初はまだ人がいませんでしたが朝7時を過ぎると
各ブースの準備に人や車がわらわら出てきて

そのうちENEOSの車がいるな。。。と思ったら
その車から呼び声が。。

よく見ると実ちゃん(笑)

発電機の燃料入れてくれと頼まれて休日のお仕事だったようだ
ご苦労様です!!

04072

04071

04074

04076

04073

 

 

分割 時間 距離 高度上昇 高度下降 平均心拍 最大心拍
1 08:36.1 1.00 19 0 97 111
2 07:03.5 1.00 2 0 106 116
3 06:44.1 1.00 2 0 112 120
4 06:43.2 1.00 12 1 106 117
5 06:43.8 1.00 9 1 108 123
6 06:19.2 1.00 1 14 109 118
7 05:44.7 1.00 6 1 116 122
8 05:54.0 1.00 7 10 117 131
9 05:49.4 1.00 14 6 120 128
10 05:41.9 1.00 5 10 119 130
11 05:25.2 1.00 2 7 121 127
12 05:19.0 1.00 9 7 125 133
13 05:24.7 1.00 4 0 125 135
14 05:15.7 1.00 7 13 126 137
15 05:15.3 1.00 5 3 126 130
16 05:21.7 1.00 5 7 130 138
17 05:24.6 1.00 9 1 131 142
18 06:55.8 1.00 6 18 116 141
19 06:23.6 1.00 13 14 114 126
20 05:50.9 1.00 1 4 120 126
21 06:16.8 1.00 6 3 117 125
22 05:49.4 1.00 3 0 119 126
23 05:52.9 1.00 2 0 118 127
23.51 02:55.4 0.51 0 2 122 127
Summary 2:22:48 23.51 150 122 117 142

04071_2

だんだん人が多くなって走り難くなってきたし
チャレンジ富士が2週間前でもあるので、短め23kmで切り上げて
帰宅

午後は。。昨日と同じ作戦

やはり疲労ある状態で走り出すと、出だしの心拍は上がり気味
そこはウォーク&ランでしのいで

ちょうどEMIちゃんが花見前のランをしていたので
5kmまでウォーミングアップがてら一緒に走る

最後ペース上げないんですかぁ
たまに頑張らないと言うので、

ちょうどペース走前のビルドアップになりました

 

 

分割 時間 距離 平均心拍 最大心拍
1 09:16.8 1.00 127 145
2 06:25.5 1.00 122 135
3 05:23.2 1.00 124 133
4 05:01.7 1.00 129 133
5 05:17.0 1.09 134 137
6 04:47.5 1.03 136 140
7 04:48.6 1.02 138 142
8 04:47.5 1.02 139 142
9 04:49.5 1.02 137 142
10 04:48.9 1.02 138 141
11 04:47.2 1.02 139 142
12 04:44.8 1.01 139 143
13 04:44.5 1.01 140 143
14 04:44.4 1.00 140 144
15 04:46.2 1.00 140 143
16 04:47.6 1.01 139 143
17 06:26.8 1.11 126 142
18 00:04.2 0.01 118 119
19 02:07.5 0.35 122 127
Summary 1:32:39 17.71 133 145

※6~16までは手動計測

EMIちゃんはそのままAKIちゃん達がやっていた
花見飲み会に突入

しばらくすると、またFさんがやってきて
昨日のデジャブ-の様なシチュエーション(笑)

花見飲み会の横でおっさん2人黙々と
Fさんサブ3.5ペース、自分ウルトラペース
Fさんはフルマラソンも、後半あまりペースが落ちないそうで
自己ベスト出した時は後半の方が10分も速かったらしい!!

凄~い

今日のペースもかなり余裕ありましたし
来週はいけそうですね♪


2019年4月1日(月)   休養  
2019年4月2日(火)   6.200km   38'22  9.7 km/h (06'11 /km)
2019年4月3日(水)   6.200km   36'16 10.3 km/h (05'51 /km)
2019年4月3日(水)   8.140km   44'55 10.9 km/h (05'31 /km)
2019年4月3日(水)   6.140km   32'44 11.3 km/h (05'19 /km)
2019年4月4日(木)   6.210km   40'48  9.1 km/h (06'34 /km)
2019年4月5日(金)  10.120km   52'19 11.6 km/h (05'10 /km)
2019年4月5日(金)   8.280km   50'47  9.8 km/h (06'08 /km)
2019年4月6日(土)  13.200km  1:07'49 11.7 km/h (05'08 /km)
2019年4月6日(土)  17.640km  1:35'10 11.1 km/h (05'23 /km)
2019年4月7日(日)  23.510km  2:22'48  9.9 km/h (06'04 /km)
2019年4月7日(日)  17.710km  1:32'39 11.5 km/h (05'13 /km)

今月(今週)の総距離:123.35km

 


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2019年4月 6日 (土)

暖かくなりましたね

今週朝ラン 火水木とスタートが遅くて6km程しか
走れてなかったが、水曜以外は無理に2部練にせず

睡眠を優先

心拍は44~48ぐらい
低ければ調子良い感じがするし、48ぐらいの時は
疲れが残っている感じがするが。。

1月の本当に調子が悪かった時は50を超えていましたから。。

この範囲なら問題ないと思ってます

体調に気を遣ってる分、想定で44かと思ったところが
起きて47だったりすると、若干がっかりすることもありますが

それこそ体調の波なんでしょうね~

金曜は、あまり走れなかった分取り戻すべく
弁当作りを早めに終わらせて、標準の7~8kmの+2~3km増し
10kmを走ることができました

木曜はしっかり休養とれたので
少しペースがあがり、4:30を切るペースまであげて終了

夜は比較的早く帰宅できたし、翌日ゆっくり寝ていられることもあり
軽く8kmほどをゆっくり走り 月~金の総距離 53km

本日 土曜日

午前中は少し時間が無くなってしまい1時間ちょっと
JOGだけしておいて、

午後にポイント練を回そうかとも思ったが。。

暖かくて気持ちの良い午前中ですし

5km走ったところで、
やっぱりここから5kmだけ刺激を入れておこうかと思い、

手動計測に切り替えて、ペース走スタート

 

 

分割 時間 距離 平均心拍 最大心拍
1 08:05.2 1.00 98 110
2 06:36.7 1.00 106 118
3 05:00.4 1.00 123 129
4 04:45.1 1.00 132 136
5 04:43.9 1.00 134 137
6 00:34.8 0.10 136 138
7 04:16.4 1.01 145 156
8 04:03.2 1.01 160 165
9 03:57.8 1.00 167 171
10 03:53.9 1.01 172 175
11 03:51.9 1.01 175 178
12 05:32.8 1.00 146 180
13 05:28.2 1.00 138 146
14 06:36.5 1.00 121 129
15 00:23.4 0.06 126 127
Summary 1:07:49 13.20 135 180

※7~11部分が手動計測部分で合計:20:03 

最初の1kmは無理に上げずに、そこから自然体で
3:50ぐらいまで上げられたので
思いの外スピード上がった感じか。。


午後は

疲れた状態で、10km以上ウルトラペースを安定して走れるか?

がテーマ

出だしは午前の疲労なのか心拍は少し不安定(不整脈ではない)なので、

ウォーク&ランでゆっくり入5kmまではゆっくりあげる

そこから5分/kmを切るペースで安定して走ることを意識して。。。

途中でFさんがやってきた
来週かすみがうらマラソンをサブ3.5狙いでいくとのことで
ちょうどそのペースで一緒に走る

 

 

分割 時間 距離 平均心拍 最大心拍
1 08:51.4 1.00 112 133
2 06:43.3 1.00 120 132
3 05:30.2 1.00 124 129
4 05:06.3 1.00 129 134
5 05:24.1 1.08 133 138
6 04:54.9 1.02 136 139
7 05:03.8 1.00 134 139
8 04:54.4 1.02 137 141
9 04:53.5 1.02 137 143
10 04:50.9 1.02 138 141
11 04:49.4 1.01 139 143
12 04:57.6 1.00 138 142
13 04:48.7 1.00 140 144
14 04:51.3 1.00 141 146
15 04:50.3 1.00 143 146
16 04:50.4 1.02 143 146
17 06:44.5 1.00 128 147
18 03:06.1 0.46 121 127
Summary 1:35:10 17.64 132 147

※6~16部分は手動計測

7km目は、給水しようとしてボトル落として5秒ほどロス


Fさん呼吸も楽に走れていたので、いけそうですね

自分も後半は4:50で一定ペースで走れていたようです

なんだかんだで合計30km超


明日はやはり、いつも通りの近場ランにしておこうっと~

お休みなさい~

4月の総距離:82.13km

 


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2019年4月 3日 (水)

休養とポイント練

今週も引き続き休養を意識しつつ
ポイント練はそれなりに追い込む感じ

月曜 完全休養 ストレッチと身体を解す運動のみ

朝は心拍高かった

Photo

 

火曜 朝ラン 6km

夜仕事で少し帰宅が遅くなった。。。
走ろうと思えば走れたが、走りたくない気分だったので
休養優先で22時半には就寝

朝はしっかり休めて、最低心拍が低いことを期待したが。。
思いの外高め
(と言ってもいつも45のところが46とか47のレベルですが。。。)

Photo_1

多少がっかりしながら、軽く朝ラン これまた6km

夜も、まあまあ早く帰宅できたので
19時15分ごろからラン開始

今月から練習会スタートの開始を20時から19時45分に
早めますと連絡してあった

これはNDさんが65歳過ぎて非常勤もなくなり仕事が
なくなったと言っていたので、あまり遅いと参加し難いだろうと
思ったことと、早めに練習終えられることで
水曜練習会後のダメージや不規則になりがちなのを
少しでも和らげる目論見

でもNDさんは、まだ故障復帰したてであることもあり不参加
IK・Mさんは到着が少し遅れて
ダッシュ4本目からの合流になってしまった

なかなか難しい

今日のメニューは100Mダッシュ×10本 でその後2kmペース走

NITくん OGSさん IK・Mさんの参加

自分は2kmペース走後、レスト105秒でプラス1kmを実施

100mダッシュは計測していないが、3分/km前後のスピードだと思う

0403100

2kmペース走 3:50.0 → 3:50.5

0403

04032

レスト後

1km  3:44

とここのところの練習ではペースを上がられた方か
多分事前の100mダッシュで速い動きを意識してから
少し楽な感じで入った為だろう

 


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