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2019年3月

2019年3月31日 (日)

今日は桜がいっぱいで走り込む日 

この週は休養と少し軽めのポイント練で過ごしてきましたが
今日は疲れても走り込む日としました

朝は5時起床(もうちょっと寝てたい気持ちでしたがエイヤアで起床)
30分程お茶のみながら、動的ストレッチなどをして準備して
5時半過ぎからスタート

今日もゆっくりウォーク&ランから開始

心拍問題なし♪

なりに走って公園に入ってペースを上げたつもりも
5:40/km前後。。。。まあ良いかあ~走っていたら
IK・Mさんと遭遇

しばらく一緒に走って花見ランを楽しみました

03311

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03314

03313_1

03316

IK・Mさんは1周+αで戻って行きましたが
自分は標準4周コース

最後までペース上がらなかったけど。。。まあ気にしない気にしない

終わって朝食、掃除、Yシャツアイロン 昼の買い出し(マックだけどね)
夜の買い出し、風呂をタイマーセット準備で

14時45分から午後ラン開始

午後ランはラン前にジェルを飲んで、途中でカフェイン入りのジェルを
試してみた。

 

出だしこそ心拍は少し不安定(不整脈ではない)でしたが
2kmぐらいで、調子は悪くない感じになる

ここも自然体で5分/kmで走っていたら

ちょっと厚着のお兄ちゃんを抜かしたら、ぴったり後ろに付かれた
意識しない様にしたが、気持ちペースが上がり3kmほど
4:53ぐらいに

そのお兄ちゃんがストップして静かになると、少しペースは落ちるのだった
ペースから帰宅時間を計算すると、ちょうど11.5kmぐらいで戻れば
5時前に帰宅できそうだった。

03313

03311_2

分割 時間 移動時間 高度上昇 高度下降 平均心拍 最大心拍
1 07:45.5 07:41.0 9 5 125 153
2 06:13.8 06:13.8 2 5 136 150
3 05:58.4 05:52.0 16 2 128 140
4 05:22.1 05:17.0 10 10 123 131
5 05:01.4 05:01.0 7 3 130 137
6 04:53.5 04:53.0 9 12 138 146
7 04:52.2 04:50.0 8 5 139 142
8 04:58.8 04:57.0 4 5 136 141
9 05:03.4 04:57.0 2 7 133 137
10 05:00.1 04:58.0 3 2 134 137
11 05:10.0 05:06.0 9 5 133 137
12 06:37.7 05:42.0 13 7 126 141
13 05:09.4 05:08.0 0 9 134 139
14 05:07.8 05:07.0 5 3 137 140
15 05:04.8 05:02.0 3 1 138 141
16 05:10.8 05:10.0 4 4 138 144
17 05:07.9 05:07.9 4 5 138 142
18 05:09.7 05:07.0 9 5 138 144
19 05:06.9 05:02.0 1 2 139 142
20 05:11.4 05:09.0 9 1 142 151
21 05:40.4 05:39.0 1 12 136 145
22 05:39.6 05:34.0 3 4 135 141
23 05:36.7 05:32.0 7 0 135 143
23.08 00:29.5 00:26.0 0 0 137 138
Summary 2:05:32 03:31.7 140 115 134 153

03311_1

疲れはあるものの、ピッチを意識したり楽なフォームを探ったりしながら
走って11.5km地点がちょうど桜が満開な小松川公園だったので
写真を撮って帰路についた

復路に入った途端向かい風で少しペース落ちたが
できるだけ落とさないようにしながら戻った

最後まで問題なく走れた

とりあえずチャレンジ富士は走れそう

頑張ろう

今月の総距離:510.78km


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2019年3月30日 (土)

回復とバランス取りながら

今週は休養はしっかり取りながら
ポイントはそれなりにやる方針で

月曜 完全休養
火曜 朝7kmと夜8kmで軽く
水曜 日中 3km+10kmウルトラペース+5kmビルドアップ+5kmダウン
木曜 朝 ウォーク&ラン 5km (ほんと軽く)
金曜 朝 朝のみ 7.77kmで夜は休養

で木、金と休養重視で迎えた土曜日

起床時心拍:45ぐらいで普通

特に変な心拍は出ていないのだが、

気にするので、なんだが胸の辺りの感じが気になる。。。

ただ異常心拍は出ていない

今日も9時半から恐る恐る走り出し

楽な感じで走ると1kmを4:50切る感じになり
そう悪くない

久しぶりにNDさんと一緒になる
NDさん故障続きで長期離脱からの復帰ランだったので
かなりゆっくり走られていたので
少しだけ走ったら分かれてまた自分のペースに

今日も無理な追い込みはせずに、最後の5kmだけ
ビルドアップで心拍170超えはすこしだけにしておく

 

 

分割 時間 距離 平均心拍 最大心拍
1 07:40.5 1.00 100 113
2 05:42.4 1.00 117 126
3 04:59.3 1.00 127 134
4 05:20.8 1.00 123 136
5 04:47.5 1.00 131 135
6 05:19.5 1.11 134 140
7 04:49.4 1.03 135 140
8 04:51.0 1.02 136 142
9 04:45.4 1.01 137 141
10 04:50.6 1.01 138 141
11 04:46.8 1.02 138 142
12 04:43.7 1.01 138 142
13 04:44.3 1.01 139 143
14 04:40.5 1.02 142 146
15 04:37.4 1.00 143 145
16 04:27.2 1.00 149 153
17 04:18.9 1.01 156 160
18 04:10.3 1.01 162 166
19 04:07.9 0.99 167 170
20 04:00.6 0.99 171 175
21 05:54.9 0.90 134 175
22 05:59.5 0.96 126 132
Summary 1:49:38 22.08 136 175

03303

03302

03301

ウルトラシーズンはこの感じで良いのだと思う。。。

もしかしたらフルマラソンシーズンでも

一説には少し余裕持った練習の方が走力は
伸びるという話もありますし

まあ今日も問題なく走れて良かった~

今月の総距離:460.65km


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2019年3月27日 (水)

茨城100kmあれこれとその後

茨城100kmは43kmで走るのを止めたので、あまりダメージ感なく
というか43kmだと普段の練習で普通に走っている距離だし。。。

いちおう月曜はゆっくり休養して

火曜日の朝の最低心拍を確認すると42と

0326
疲労が抜けて調子良い時のレベルに戻っていたので

恐る恐る朝ラン実施

走る前に肩甲骨を良く解し、足をぐるぐる回してから
ウォーク&ランからスタート

心拍は落ち着いている

1km。。2km。。3kmと注意深く上げていきましたが

特に問題はない

最終的には1km4:50ぐらいまであげて7kmを気持ちよく
走りきりました。

03261 

とりあえずは問題なし

夜は20時に帰宅してゆっくり8kmも問題なしでした。

本日水曜は事情ありお休み

ほんとはウルトラの翌日に取ろうと思っていましたが
家庭の都合で水曜に用事ができたので、月曜の休みを
水曜にしておいたものです。

若干ウルトラの疲労があったらどうしようと思ったりしていましたが
結果的にダメージなく月曜終わったので、これで良かった?

もしかしたら月曜のこと考えて無意識に日曜にトラブル発生したのか?

真実は不明ですが、以前ハセツネをリタイヤした時も、
翌日早く帰っていろいろやらなきゃなどと考えて参加したら
親指を痛めてのリタイヤなので。。。
ちょっと状況は似てるかもです

やはりウルトラ翌日はゆっくりできる様に調整しておいた方が
良いと思われます(笑)

家庭の事情は朝と夕方なので午前はゆっくり自分の時間が確保できました

午前中は一人プチ様子見ポイント練

3kmウォームアップ+10kmウルトラペース+5kmプチビルドアップ+3kmダウン
という内容

日曜の心拍でGarmin935の最高心拍値が216で更新されてしまい
各ゾーンがとんでもない感じになったので
スマホ側で訂正してみましたが、なぜか935側に反映されていない

3kmウォームアップ中に設定をごちゃごちゃいじって
やっと最高心拍数を元の値186に戻す。。。

やれやれ

なので3kmウォームアップ分でデータを保存して区切り

プチポイント練分15kmだけで計測する
最初は自動LAPにしていたが、今日はかなり誤差が大きかったので
2km過ぎから手動に変更、(だいたい2周+16歩で1kmです)

5kmぐらいまで4:55で
そこから10kmぐらいまでは、自然に少し上がって4:50前後
そこから緩めビルドアップ

 

 

分割 時間 距離 平均心拍 最大心拍
1 04:49.9 1.00 125 134
2 04:50.3 1.00 131 136
3 00:12.5 0.04 130 130
4 04:56.0 1.02 132 137
5 04:54.0 1.03 135 143
6 04:49.5 1.02 137 141
7 04:49.8 1.01 137 139
8 04:52.9 1.02 139 142
9 04:53.3 1.03 138 141
10 04:49.0 1.02 140 144
11 04:45.3 1.01 143 146
12 04:30.4 1.01 151 156
13 04:22.9 1.01 159 164
14 04:15.4 1.01 165 169
15 04:13.7 1.01 169 171
16 04:14.0 1.02 172 175
Summary 1:10:16 15.24 144 175

03271

03272

胸の感じと心拍を細かくチェックしながら
サブスリーペース付近のパフォーマンスはイマイチですけど
ウルトラペース(イージーペース付近)はまあまあ良い感じ
走れました。

とりあえず問題でなくて良かったというのが実感です。
普通に走れたことに感謝

さて茨城100kmの感想と備忘メモを少し残しておきます

当日

目覚ましは1時40分にセットしたものの、1時間過ぎに目が覚めたので
そのまま起床、想定より少しゆっくり準備ができました
前日夜に作っておいた、大きめのおにぎり3個のうち2個と味噌汁を飲んで
出発

距離は90kmですが、高速道路60km+一般道30kmで夜中で1時間半の行程
予定通り自宅を2時に出発

最近の車の自動追従機能はほんと楽だと思います

自宅を出る時の外気温は5℃でしたが、現地に近づくに従って
どんどん車外センサーの温度計は下がりマイナス2℃を記録
途中の温度表示の掲示板は-3℃を出していたので、かなり冷え込みでしたが
風が無かったのは幸い

事前の天気予報で気温が低いことが分かったので、1週ぐらい前に
RxLのポケット付きTシャツの袖ありを購入しようとしましたが
ちょうど売り切れていて、入荷が22日なので、
一旦その使用は諦めましたが、

当日の格好は

千葉マリンの景品でもらった帽子に(柔らかくて被りやすい)
ゴムの伸びきったベルツのヘッドランプ(大会から必須で付けろの指示があった)
度付きサングラス(サングラス部分は最初外して、途中から装着)
野辺山ウルトラ参加でもらったネックウォーマー(耳当てにもなる)
アームウォーマー(今回はRxLではなく、滑り止めが付いたやつ)
ミレルのインナー、RxLの袖無しジップシャツ(多ポケット付き)
RUNNETで購入したスケルトンジャケット
C3FitタイツとRxL多ポケット付きズボン
※C3Fitタイツは寒さ対策もありますが、RxL多ポケット付きズボンが
少し生地が硬く、ウルトラ後半擦れて痛くなることがあるのでその防止の意味もあり
グローブ、RxLのメリウール5本指ロングソックス、
adidasadizeroJapanboost3(27cm) 最近購入したもの

大会から携帯(スマホ)を持参して走る様に指示があったので
スマホケースを軽いものに交換してズボンの真ん中ポケットにいれ
ズボンの左右のポケットにはジェルを入れ

シャツのポケット3つは、真ん中にはサングラスを入れ
左右は、空いた状態。
途中で暑くなった場合にそのポケットにアームウォーマーや
スケルトンジャケット、グローブなど軽いものを放り込むのに使う想定

重いものをシャツのポケットに入れると、ゆさゆさして
擦れやストレスの原因になるから注意が必要なのです

ほんとは寒いの袖ありにしたかったけど、実際にスタート地点に
並んでみると、風がない為寒さを感じなかった

いつものスタートより心拍は落ち着いていて
もしかして、今日は行けるかもと思いながら、スタート

スタートするとベンチマーク新澤(←かってにですので申し訳ない)
さんが、凄いペースで走っていく!!

新澤さんのブログを確認すると、この時自己ベストを目指して
4:30ぐらいで入ったみたいだ

自分のウルトラでは、スタートで突っ込む気がしないので

楽な感じで入ったが、それでも周りにつられて4:48

心拍もすぐ140オーバーしたが、
ここは焦らずを意識して

しばらくするとペース安定

寒くはないけど、耳が冷たい!ので
ネックウォーマーを耳に当てる

しばらく走って周りの人に話かけてみる

いつもこんなペースなんですか?
→いつもはもう少し遅いけど、フラットだから速くなってるね

フルマラソンのタイムってどのくらいですか
→2時間55分・・

やはりサブスリーぐらいの人はウルトラこのぐらいのペースに
なるんだなと改めて思う

10km過ぎると橋を渡って折り返し
日が昇ってきて目に入る角度になったので、ここでサングラス装着

時折川が流れ込んでいる箇所は湖岸を離れて川を少し遡り
橋を渡ってまた湖岸に戻るところが何カ所かあった

ここで少し先を行くランナーを確認することができる
新澤さんとの距離が分かるが、5km過ぎぐらいから
自分とペースはほぼ同じ様子だった

しばらく保っていけば追いつく可能性あるなと思いながら走る

そのうち「南砺100kmマラニック」のTシャツ着ている小柄なおじさんが
前後して走っていた。

なんか見たことあるな~と思いながら走っていたが
途中で、はたと24時間世界大会の日本代表になっている
竹田さんじゃないかなと気がついた。

20kmすぎでトイレインで2分程ロスし先に行かれたので、
途中で追いついた時に「竹田さんですか?」と話しかけてみる

そこからしばらくいろいろ話しをしながら走ったが

胃腸が弱いのでウルトラマラソンは補給はほとんどしないとか、
この様なフラットで同じ様なコースは、逆に同じ筋肉を酷使するので
最後大変なことになるとか

※昨年奥武蔵ウルトラマラソン78kmを結構走れたのに
サロマは早々に疲れてしまった事で、その様なことを自分も感じていたのだ

竹田さんは20回目の完走で、最初の10回目ぐらいまでは
12時間ぐらいかけて走っていたが、ふとしたきっかけでスパルタスロンに
出たことで、24時間日本代表に選ばれるまでになったとか

いろいろ

竹田さんは座骨神経痛でしびれが出てきていて、
少し苦しい走りの様子だったので
しばらくの談笑の後、先に出てまた走り続けた

35kmのエイドへ(ここは85km地点でもあり、荷物預けがある)入ると
ちょうど新澤さんがエイドを出てきたところだった

さっさとエイド通過すれば良いのに
カレーライスがあったので、ゆっくり食べたり、荷物いろいろごそごそ
していたら3分程滞在していたようだ

結局新澤さんは遙か先に行ってしまい見えない

この時、スケルトンジャットはもう使わないと思って荷物に入れてしまったが
これはもし最後まで走っていたら失敗の選択だったようだ

60km過ぎから強烈な向かい風で体が冷えた人が多かったらしい
たまたま50kmエイドでリタイアしたから問題なかったが、
やはりウルトラは途中で、どの様な変化があるか分からないから
最後まで所持すべき装備でした

この間に竹田さん再び先行

少し疲れを意識する局面だが、フォームを少し変化させたりしながら
できるだけペース落とさない工夫をしながら、再び淡々と走る

竹田さんはさらにペースが落ちた様子だったので
少し声をかけてパスする

前後はかなりまばらな状態になってきた

40kmエイド追加し、まだまだ元気だと思い走り続ける

先行していたランナーさんが立ち止まり嘔吐している
そろそろ内臓に問題がでてくる人が出てくる

一人また一人前の人を抜かすつもりで走って

42km3時間33分ぐらいで通過(ロスタイム無ければサブ3.5ペースぐらい)

写真撮っておこうと思って、走りながらスマホを持ち出して撮影して
Facebookにアップしている最中に軽く胸のつかえる感じがした

心拍計を見ると190超え。。ここからは先日書いたところである

Garminデータ

 

 

分割 時間 平均心拍 最大心拍
1 04:48.3 135 149
2 04:54.0 145 151
3 04:52.0 145 152
4 04:54.6 140 144
5 04:54.7 142 146
6 04:52.6 142 146
7 04:52.4 142 144
8 04:46.0 146 150
9 04:42.6 144 148
10 05:05.5 143 150
11 04:53.4 144 150
12 04:49.7 143 148
13 04:49.6 143 147
14 04:49.4 142 147
15 04:53.5 140 144
16 04:48.7 145 148
17 04:49.6 143 145
18 04:49.8 144 149
19 04:54.7 142 146
20 04:57.7 142 148
21 05:00.2 141 145
22 04:53.1 142 147
23 07:01.2 137 148
24 05:02.0 137 141
25 04:52.7 142 146
26 04:54.2 144 150
27 04:58.6 146 154
28 05:00.6 143 147
29 05:02.5 142 146
30 05:18.9 142 147
31 04:53.2 143 148
32 05:04.3 141 144
33 05:03.4 139 145
34 08:08.2 135 149
35 05:20.3 139 142
36 05:16.2 140 144
37 05:06.6 143 147
38 05:04.7 142 146
39 05:06.2 142 147
40 05:35.8 144 152
41 05:08.6 142 148
42 05:02.8 146 150
43 05:10.6 145 150
44 06:04.5 160 205
45 09:55.5 187 204
46 09:44.7 180 192
47 09:12.7 182 196
48 10:15.6 183 195
49 09:22.8 185 206
49.51 08:19.3 186 204
Summary 42:17.4 151 206

終わって見ると、装備の選択は結構良かったと思った

次に繋がるはずだ

今日は夜は奥さんと休みの息子で板橋の銭湯へ(娘は合宿で日光に行ってます)

炭酸泉、ジェットバス、塩サウナ。。など堪能したのですが

湯から上がるとなぜかかなりの割合で立ち眩み。。
体重が59.8kgと再軽量だったこともあり
低血糖、脱水だったかしらん

調子悪い感じでも無いのですが、ちょっと注意が必要かもですね

 


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2019年3月24日 (日)

茨城100kmウルトラマラソン リタイア

最近コメントできないと言う方多いです

ニフティ ココログのサーバー入れ替えを行ってから、まだ不安定みたいで

いろいろ不具合あるみたいです

サーバーが変更になっているから、ブラウザーのキャッシュをクリアーすると解消するかもです。

茨城100kmウルトラ49km地点でリタイア

当日はマイナス2℃の寒さながら
風もあまり無く...
ウェアリングバッチリで
実際にはあまり寒さ感じないで
スタートできました

0324_2

スタートからしばらく1km 4:50前後の
自分としてはちょっとハイペースながら
イージー感覚を保って走る

03241_1

0324sono2

前半補給も予定通り行い
さらにエイドのイチゴ、バナナ、カレーライスなどを食べまくるも
40km地点ではまだまだ行ける感覚

日が昇っても気温が低いので
あまり汗で消耗せずに走れてる感じでした
後半に近づいて5分前後のペースを維持するかを意識して走り続け

42km過ぎで、景色が綺麗だなと思って
ピンぼけの写真をアップした直後に

軽く胸に違和感を感じ
心拍計をみると190超え

03241

この症状
疲れている朝練時などに
たまに出ることはありますが、
出てもだいたいすぐ治っていて

大会参加時には
いままで出たことがありませでした。

歩いて治れば、様子見ながら復帰しようと思いましたが、歩いててもずっと180超えたまま
7kmほど歩いて治らないので
この状態で無理しても命にかかわると
思い、泣く泣く断念

収容バスに乗ってもしばらく変な感じでしたが、着替えて軽く食事をすると
普通の感じに戻りました

ここで、改めてたいしたダメージ感もなく完走できなかった寂しさを感じました。

ただ早く戻れたのでトップ選手のゴールを生で見ることができたは良かった

それとウルトラレジェンドの竹田さんとしばらく並走して話すことができました。
竹田さんは53歳
過去サロマを何回も年代別入賞し
24時間走世界選手権にも日本代表になった人

サロマ入賞時の100kmをほぼイーブンに走るので、凄いな〜とずっと思っていた人です。

竹田さんは胃腸が弱いから、100kmでもほとんど補給せずに、脂肪を燃料に走るようです

ご飯大好きな自分にはできない事です
(笑)
でも走り方とか、かなり参考にさせてもらいました

竹田さんも今は故障で思うように走れないと言っていましたが、
50歳半ばになると、なかなか思うようには走れないことが増えますね

今回大会数日前から
自律神経の乱れみたいな感じがあり
寝たときも、少しドキドキしてる
感じがありましたが、

土日で戻したと判断しての参加でした
影響が残っていたかもしれませんね

身体の様子を注意しながらまた走りたいと思います

今回の計測チップは足首巻くタイプでした

0324_1

特には問題無かったかな?


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2019年3月23日 (土)

さあ明日  

金曜はごく軽く走るつもり起床
でもなんとなく体調が優れない感じ?
ごくごく軽いつもりで出たが、
途中で胸がつかえる嫌な感覚を感じた
まずいと思ってすぐウォークに切り替えた少し後に
心拍が急上昇
03221
幸いにもすぐ戻ったので、再びゆっくりランで帰宅
自律神経の乱れぽい感じだ
こんなこともある
本日も朝4時半起きで5時少しすぎから走ったが
ここは問題なし
朝なので少しパフォーマンス悪く判定
03233
どうもピーク逃したか?。。。いやいやもう気にしないでおこう
茨城100km ゼッケンは事前発送してくれるのだが
35kmと85kmで通過する地点に荷物を預ける為には
前日に会場にいくか、宅配で送る必要がある
中間の荷物はいろいろ作戦で直前まで決まらないので
100km_1
娘の送迎の合間に行くことにしたが
片道距離約100km!
娘の送迎の合間は5時間で
3時間以内で戻ってこれられるかと考えたが
甘かった。
夕方事故渋滞が発生し、途中のインターで降りたりさらにドツボにはまる。。
なんとか娘の新体操教室が終わると同時ぐらいに到着して
なんとか間に合って良かった
しかし5時間ぐらい運転しちゃったよ~やれやれ
早く寝なきゃ
明日は頑張ります!!
100km

2019年3月21日 (木)

ウルトラ想定ペースで

前日ハード練習して、体を解して寝たけれども。。。
朝の最低心拍は高め
0321
眠りは比較的深い印象だったが、朝起きた時に体が妙に熱ぽい?

おいおいここに来て体調不良だけはがんべんしてくれ~と思いながら
お茶とか飲みながら体の様子見。。。。

単に代謝の感じが上がったか。。
雨が時折降ってきたけれど、9時過ぎからラン
分割時間距離ピッチ歩幅平均心拍最高心拍
107:53.21.00 16077.62113140
206:27.21.00 16494.31129148
305:19.71.00 172107.87131140
405:02.61.00 173112.91128135
504:50.41.00 174117.54133137
604:43.61.00 174119.79136140
704:39.71.00 174122.28139144
804:39.41.00 174122.89140145
904:42.71.00 173121.79138143
1004:38.31.00 173123.42140145
1104:38.81.00 174123.49142147
1204:37.91.00 174122143146
1300:05.50.02 175124.6143144
1404:32.21.00 174126.25142147
1500:07.80.02 175126.25144145
1606:22.91.00 16197.17124146
1704:53.90.71 15991.46116126
合計1:18:1414.75 170109.89132148
03211
出だしは昨日の影響か心拍不安定

3kmぐらいから安定し
5kmから4:50/kmを切るペースに
体感的には楽に一定ペースを刻む感覚でウルトラの
前半を意識したペースだ
GarminのLAPは少し速く計測されていたので
実際のペースは+3~5秒増し

それでも4:40/km近くになっていたようだ
最後位置で計測してみると、ジャスト 4:40 
想定では4:50ぐらいで行くつもりですが。。。さて。。
どこまで行けるのかな?
24日の天気は晴れで気温は低め
0324

でも走る分にはベストコンディションかもしれませんね
ウルトラは少し暑いぐらいが良いんですが
贅沢言ったら切りがない
楽しんで走ります

2019年3月20日 (水)

水曜練習会5kmペース走

本日は水曜練習会
今日はスポセンのグランドを使用する人がいなくて
照明が暗かった。
スポセンに到着するも、3月終わりでお休み前の水曜なので
人が少ない!!
一人走っていると
IK・Mさん NITくんがやってきて
もうこないだろうから練習会始めようかと思ったところで
久々ISNBさんもやってきた
ISNBさんは5kmでなくて7kmから10kmで走るから
後ろを行くと言う
最初
NITくん IK・Mさん 自分 ISNBさんの順で走る
   LAP   平均心拍 最高心拍
1km 03:49.7  164   174
2km 03:54.9  171   177
3km 03:53.5  176   180
4km 03:58.0  176   178
5km 03:58.2  175   176
0319vo2max
03201


スタートNITくんのペースについていったのですが
計測してみると3:50を切っていた
どうりで苦しいわけだとは思ったが
苦しくなったのは3km目
平均心拍が175を超えると、ゼイハアもがくことになるが
久々19分半前後で走れた
もうこのペースを2~3回繰り返せばサブスリーレベルに
仕上がるだろう
まっ今週末ウルトラマラソンだけどね(笑)
ウルトラの練習ではなく、あくまでもサブスリーできる力を持って
ウルトラを走るのだ
まだまだ
ウルトラは暖かい方が良いですが。。
少し寒そう。。

2019年3月16日 (土)

朝ラン20kmビルドアップ

今週末は北海道の実家に一人用事あり
あまり走れませんが…

来週末は茨城100kmマラソンですし
良い休養かなと思っております

今週後半の練習は



木曜は夜娘の送迎が無くなったので
走って合計20km
夕飯2時間後のランだったので
ゆっくりから入って4:50/km前後まであげたが
心拍が低く、gaminのパフォーマンス判定が
されないまま終了






この感覚は、走り込みできている時に
ほぼ戻った感じだ

書いてなかったが先日のインターバルも
2月の復帰直後は上がった心拍がなかなか戻らなかったが、走り込みができてくると戻りも早く
約2分のレストで130台に戻る

まだトップスピードは戻ってませんが
ようやくウルトラを走る身体の状態になってきた感じだ




金曜は朝ランのみで
夜は早めに就寝

土曜日朝雨予報だったけれど
あまり降らないと見て4時半起床
5時ちょうどから、ウルトラ1週間前の刺激入れ
20kmビルドアップ
走り前に緑茶にココナッツオイル入れて飲む










朝ランは低血糖で5分/kmぐらいで走ると
心拍は高くなることはが多いですが
まあまあ良い感じで走れました

しかし最後の5kmビルドアップは
糖質補給なしの朝ランはキツイ!

でもこの感じを味わっておかないとね
ウルトラ後半はもっと大変ですし

今は飛行機の中でもうすぐ北海道です

今月ここまで総距離 270km



さあ〜疲労抜いていくど〜



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2019年3月13日 (水)

休養の取り方と水曜練習会1.6kmIT×3

先週126.68kmを走り込んで
距離と強度をそこそこ増やしてきたので
少しダメージ感が出てきたか?

月曜は 休養優先

ここのところ入浴タイミングと体を緩める体操をやってから

睡眠に入ると、眠りが深くなった感じで
睡眠時間短いものの朝起きた時の感じは良い
0312

最低心拍も月曜から火曜にかけてが一番低くなったようだ

火曜日

そんなこんなで朝は調子良く走れたのですが
日中、脹脛の張りを感じる

夜は13km以上走って、合計20kmをとも思ったが
軽めにして終わらせた

本日水曜 朝はゆっくり就寝して

夜 水曜練習会

早めに帰宅して、自宅を19時前に出た

昼間は暖かったので、短パン+Tシャツ+ロングTで出たが。。。

気温は12℃→8℃ぐらいに急効果で風も強くてさみい~

RIKAさん EMIちゃんがいたので一緒にJOG

EMIちゃんにお昼ご飯食べながら自分のブログをたまたま見たら
う○○が何度も書いてあって、気分を害したと抗議があったが。。
知らん知らん昼休みにそんなブログ見ちゃ駄目よ~(笑)

後からAKIちゃんIK・Mさん合流

練習会はAKIちゃんIK・Mさんが参加

タイムは

1本目 06:20.4 03:57.7/km
2本目 06:13.0 03:53.2/km

3本目 06:17.3 03:55.8/km
                                                                                                                                                                                                                                               
分割時間距離平均心拍最大心拍
107:37.51.00 101110
206:23.11.00 108118
305:41.71.00 115120
405:46.31.00 116120
505:41.21.00 117125
605:39.91.00 118125
705:39.01.00 119124
805:34.61.00 121128
905:26.21.00 123135
1000:18.80.01 101130
1103:55.31.00 146161
1202:25.10.63 162165
1302:00.30.33 144165
1403:47.41.00 162171
1502:25.70.64 171173
1602:03.90.34 149172
1703:44.51.00 162172
1800:07.30.03 171172
1902:25.50.64 172174
2006:52.61.00 127173
2108:33.81.00 120144
2203:44.30.55 142151
Summary1:35:5417.18 128174
03131

うーんベストよりはもうちょい
1km 3秒~5秒ぐらい不足か

それでも3:50に近づいてきたか

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2019年3月10日 (日)

マラソン三昧な1日

今日は午前中名古屋ウィメンズ、10時から古河はなももマラソン
昼から琵琶湖マラソンとマラソン大会目白押し

まずは名古屋始まる前に朝ランを終えるのだ

が。。。

朝息子が仕事で起きてごそごそしている音が聞こえるが
もうちょっと寝ていたい気分

睡眠時間は7時間以上確保して、しっかり眠れたはずですが。。

朝の最低心拍を見ると47ぐらい(最近は44ぐらい)

少し疲れが残っているか?

という感じだった

疲労感が無ければ27kmぐらいかなと思ってましたが

身体の状態を考えて少し短めにするつもりで6時頃出発

走り出すと心拍がすぐ上がりはじめた
あ~今日はしばらく不安定だなと思いながら
03101
身体の感じを確認したが、特に問題なさそうなので
そのまま走る

1.5kmぐらいで160近くになったので。。
一旦少し歩きを入れて落ち着かせる

別にドキドキしてる感じはないのですけどね。。

ちょうどトイレに行きたくなったので、先週みたいに
トイレでスッキリすれば落ち着くかなと思って

トイレを覗くと、足下にウ○○が落ちていて
トイレットペーパーも濡れている。。

うーん次にしよう う○○だけに(笑)

だんだん早くトイレ行きたいなと思いながら。。

次の3km過ぎのトイレが近づいてきたが。。。

なんと工事中(笑)

仕方ない舎人公園まで我慢して走ろう

舎人公園も場所によって洋式しかないところがあって
和式があるのは6km付近
公園の洋式トイレはちょっと避けたい(笑)

ちょっと冷や汗かきながら到着
03108

ようやくスッキリして、さあここからと言いたいところですが・・

心拍が落ち着いたのは公園1周が終わった10km付近

そこから先週同様5分20秒/km前後を意識して走る
南から雨が近づく予報でしたが、
関東はまだ晴れていて、景色が凄く綺麗

03101_2
03102
03105
03104
景色を楽しむようにゆっくり走って3周で終了

戻って2時間17分 23kmで
持久力を維持するには十分な感じだろう

名古屋ウィメンズマラソンを観戦し
大阪を途中で転倒リタイアした福士選手や
長い故障で苦しんだ前田彩里選手がMGC獲得できたのは
ほんと良かった

密かに応援していた吉田香織選手は途中で遅れてしまいましたね
残念です

奥さんは昼からスイミングに行ったので
続けて琵琶湖マラソンを観戦

多分いるところで見てると、まだマラソン見てるのかと
非難されたと思われるので、不在で良かった(笑)

公務員として最後の川内選手の走りや
山本選手の走りが凄かったですね

その横で実施している古河はなももマラソンを
応援ナビで確認

終わってそそくさ買い物すませ

軽く1時間程のJOG

少しペース上げてを意識して
最高4:40ぐらいか?

という事で今日はマラソン三昧な一日でした

今週のラン

2019年3月4日(月)    走休
2019年3月5日(火)   6.870km  41'18 10.0 km/h (06'00 /km)
2019年3月5日(火)   13.220km  1:10'22 11.3 km/h (05'19 /km)
2019年3月6日(水)   14.20km  1:15'04 11.3 km/h (05'17 /km)
2019年3月7日(木)   8.190km  48'41 10.1 km/h (05'56 /km)
2019年3月8日(金)   7.210km  42'58 10.1 km/h (05'57 /km)
2019年3月8日(金)   9.40km  53'54 10.5 km/h (05'44 /km)
2019年3月9日(土)   25.180km  2:02'40 12.3 km/h (04'52 /km)
2019年3月9日(土)   8.160km  46'42 10.5 km/h (05'43 /km)
2019年3月10日(日)   23.230km  2:17'49 10.1 km/h (05'56 /km)
2019年3月10日(日)   11.010km  1:04'27 10.2 km/h (05'51 /km)

今月総距離:187.81km
これからの大会予定
3月24日 茨城100km
4月21日 チャレンジ富士五湖100kmマラソン
5月19日 柴又100K~東京⇔埼玉⇔茨城の道~ 60kmに参加
6月30日 サロマ湖100kmマラソン
って毎月ウルトラ入れてしまった。。。(汗)
まっサロマ以外は全部日帰りで行く大会だけどね


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2019年3月 9日 (土)

ウルトラペース付近の感覚

スタート時はまだ気温低かった
Tシャツに長袖シャツを重ね着下はスパッツ+短パン
の出で立ちで防風ジャケットは無し

最初寒かったが、天気も良かったので、じき暑くなる予測

水分は走る前にコップ一杯の経口補水パウダーを溶かしたものを飲んだ
途中の補給はなし

自然体で走り出すと3kmぐらいで楽な感じ5分/km前後にあがった
しばしこの状態をキープして、

ウルトラのペースでの

効率的なフォームを模索しながらしばし走る
トップスピード付近はまだベスト時より落ちるのですが…
やっと5分/km前後の感じが戻ってきたかな?

0309
途中で、久々にSODさんがやってきたので、しばし歓談jog
SODさんは明日のはなもも参加前の軽い調整JOGでやってきたので、
5km程一緒に走って分かれた

後どのぐらい走るのと聞かれたけど
(時間の許すかぎり)走れるだけ走ろうかと。。。って答えたけど

実際は
2km ウォームアップ
13km イージーペース
5km サブスリーペース
4km 再度 イージーペース
1km ダウンjog
で 25km

奥さんの帰宅前の戻る(笑)

記録は以下の通り

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                       
分割 時間 距離 平均ピッチ 平均歩幅 平均心拍 最大心拍
1 07:11.5 1.00 169 80.51 102 113
2 05:35.7 1.00 172 102.71 116 127
3 04:51.6 1.00 173 117.28 127 132
4 04:41.5 1.00 175 120.29 134 137
5 04:39.5 1.00 176 120.86 137 146
6 04:49.4 1.00 175 117.85 134 140
7 04:48.5 1.00 175 117.15 136 142
8 04:44.5 1.00 175 119.33 141 148
9 04:41.9 1.00 174 122.17 141 147
10 04:40.5 1.00 174 121.70 140 145
11 04:40.2 1.00 174 121.95 141 145
12 04:43.1 1.00 173 121.54 140 144
13 04:39.8 1.00 173 122.78 140 145
14 04:36.2 1.00 174 124.36 143 148
15 04:42.8 1.00 174 121.65 142 145
16 04:07.2 1.02 175 142.12 157 164
17 04:03.9 1.03 175 145.47 166 172
18 04:01.6 1.02 176 144.69 170 174
19 04:05.8 1.03 175 141.86 171 173
20 03:54.9 1.01 176 148.08 173 176
21 05:41.8 1.00 166 104.12 143 177
22 04:51.6 1.00 173 118.37 145 151
23 04:51.8 1.00 173 117.46 146 150
24 05:31.7 1.00 163 108.53 141 149
25 06:58.5 1.00 164 88.17 124 134
26 00:25.6 0.06 172 94.97 125 126
Summary 02:40.0 25.18 172 117.94 140 177

03091

ズームフライニットを履いて走ったのですが
このシューズ体重移動とかすごく走りやすいのですが
いかんせん足裏が痛くなる
特にサブスリーペースに上げると、結構痛い

20km過ぎて再度イージーペースにすると痛みはさほど感じなく
なりましたが。。。
レースだと10kmが限界だな

午後は合間を狙って8kmだけ
この時は、おニューのadizerojapanboost3を履いたのですが
適度なクッション、靴の屈曲点といい
やはり一番安心感あるシューズだなと改めて思いました

ウルトラ本番はjapanboost3で行きます


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2019年3月 6日 (水)

1ヶ月後の500mIT×10本

1ヶ月振りの500mIT×10本

前回は体調不良からの復帰直後で

普段500m 1:45前後だったのが 1:53~1:55まで落ちていた

さて今回はどうか?

   1:48~1:52
03061
03062
03063
03064
1本目は少し緩く入った

力まずフォームは崩さないように心がけた

まあ少し戻ってると言えば戻っているし
まだまだ言えばまだまだだ
54歳ともなると、やはりすぐ戻らないが
引き続き頑張るよ~


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2019年3月 3日 (日)

雨降る前に腹ぺこラン27km

朝起きると、少し身体の調子が悪いと感じた

少し身体が冷えてる感じなのだ

天気予報を確認すると、夕方からの雨が
9時には降る予報に変わっている。。。

あら~東京マラソンは冷たい雨だ

しかし3週間後にあるウルトラマラソンを考えると
最低でも朝飯前のロングランは実施しておこないと思い

5時40分に自宅出発

2kmほど心拍が不安定でしたがトイレに入って
スッキリすると心拍は安定した

低血糖な感じがしてスピードがなかなかでない

8km目で5:44/kmにあがり

10kmでようやく身体が動きだす感覚が出てきたので。。。
03031
03032
03033
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                       
分割 時間 高度上昇 高度下降 平均心拍 最大心拍
1 08:24.9 18 0 135 149
2 07:03.7 7 0 132 153
3 07:21.6 8 0 104 112
4 06:54.9 4 0 109 123
5 07:31.4 11 1 106 122
6 06:27.3 2 13 108 120
7 06:06.2 5 2 115 122
8 05:44.3 7 9 120 126
9 05:38.4 13 4 128 136
10 05:19.9 4 10 127 136
11 05:18.0 2 9 127 132
12 05:22.0 10 8 132 140
13 05:21.8 4 2 130 134
14 05:23.2 10 16 130 140
15 05:18.4 5 1 131 135
16 05:15.2 7 11 134 140
17 05:16.5 10 1 137 146
18 05:15.7 9 9 133 145
19 05:14.3 8 13 128 133
20 05:24.2 9 4 135 143
21 05:14.7 2 6 133 137
22 05:45.9 11 7 130 141
23 05:16.4 3 8 128 134
24 05:25.9 1 1 133 137
25 05:18.9 2 2 135 139
26 05:30.4 1 4 131 139
27 05:13.7 2 4 134 139
27.12 00:35.9 0 1 132 134
Summary 2:38:02 177 146 126 153
03031_2
ウルトラでサブ9を達成する為に必要なペース5:20/kmを

意識して低血糖な感じでペースを維持するようにしてみた。

舎人公園を4周目中に雨がポツポツしてきたので

22kmでスマホを取り出して雨雲レーダーを確認すると・・・

なんと。。すぐそこまで強い雨雲が迫ってきている

自宅までは5kmなので。。

ここで切り上げて帰路についた

雨は自宅の約1km前に本降りになってきたが
ほぼ濡れずに帰宅することができて良かった

後は東京マラソンをTVで見て応援
(ぬくぬくすいません)
のんびり過ごしました。


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2019年3月 2日 (土)

3月に入りました

1月の体調不良から2月はリハビリ月間で総距離約430km
腰の痛みも無くなり
残るはモートン症状で足裏が痛いのみ

一応

疲労抜くところは抜いて

負荷かけるところはかけてきたつもり。。

最近ランスマで中野ジェームズ修一さんが教えてくれた
身体を緩める体操を寝る前にやると
明らかに起きた時の身体の動きが違う

本日は天気の良い土曜日

のんびりしていたら時間なくなって、午前中は約1時間しかなくなった(汗)

5kmウォームを4kmに切り上げて

10kmペース走を7kmに。。。。嫌。。10kmやろうと思ったんですが
5kmでキツクて7kmで妥協(汗)

今日は手動ラップなので、ほぼ正確なはずで

1km 4:17 143 158 入りは緩く 
2km 4:06 161 168
3km 4:06 166 170
4km 4:04 170 174
5km 4:05 171 173
6km 4:05 172 175
7km 4:02 174 177

目的はLT能力の向上だから。。。って水曜も同じ事言っていたか

これが次がフルマラソンをターゲットにしているのであれば
よりスピード強化を取り込むのでしょうが。。

ここはスピード刺激とウルトラ領域の持久力強化

。。もしかしすると
無理なスピード練習を続けるよりも
その方が走力アップに繋がったりしてと思うこともあります

週2回のスピード刺激は続けながらウルトラも意識を続けよう

ダウン2.5kmほど

午前あまり走れなかった分、午後にでも17kmほど走ろうかと
思ったものの、また時間なくなり
12kmに(汗)

だいたいいつも目論見の7~8割ぐらいになってしまうな~
でもそれで、走りすぎが少し抑えられているのかも

午後は心拍140前後で4:45/km前後
最近意識したフォームで脚が回転してるかのような意識で
スムーズな走りをイメージして走った

この領域はだいぶん楽に走れることが重要

2019年2月25日(月)  休養   
2019年2月26日(火)   8.710km  50'59 10.3 km/h (05'51 /km)
2019年2月26日(火)   12.60km  1:13'30 10.3 km/h (05'50 /km)
2019年2月27日(水)   5.130km  31'45 9.7 km/h (06'11 /km)
2019年2月27日(水)   8.0km  32'25 14.8 km/h (04'03 /km)
2019年2月27日(水)   2.140km  15'30 8.3 km/h (07'14 /km)
2019年2月28日(木)   6.730km  43'33 9.3 km/h (06'28 /km)

2019年3月1日(金)   8.250km  48'36 10.2 km/h (05'53 /km)
2019年3月2日(土)   4.180km  24'45 10.1 km/h (05'55 /km)
2019年3月2日(土)   7.0km  28'48 14.6 km/h (04'06 /km)
2019年3月2日(土)   2.570km  19'02 8.1 km/h (07'24 /km)
2019年3月2日(土)   12.020km  1:02'23 11.6 km/h (05'11 /km)

明日も走り込み続けていこう


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