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2019年2月 2日 (土)

今の状況

今週平日は~

2019年1月28日(月)   6.220km  47'36  7.8 km/h (07'39 /km) 夜
2019年1月29日(火)    8.310km  48'46 10.2 km/h (05'52 /km) 朝
2019年1月30日(水)    7.010km  39'51 10.6 km/h (05'41 /km) アップ
2019年1月30日(水)    5.000km  20'30 14.6 km/h (04'06 /km) 5kmペース走
2019年1月30日(水)    2.050km  14'12  8.7 km/h (06'55 /km) ダウン
2019年1月31日(木)    6.320km  41'41  9.1 km/h (06'35 /km) 朝
2019年2月 1日(金)    7.260km  42'38 10.2 km/h (05'52 /km) 朝
2019年2月 1日(金)   10.180km  56'49 10.8 km/h (05'34 /km) 夜

合計 52.35km

毎日走ったけど
まとめて1時間以上走ったのは水曜練習会の時のみ
短め頻度多くでまとめてみました

走らないとGarminのトレーニング負荷の最適はぐぐっと下がり
Vo2maxは走る都度落ちていたので、ずっとオーバーリーチと
警告出ていましたが
Photo
ようやく下げ止まった感じか

自分の中で楽な感じで走れるペースの心拍が割と同じで
心拍135辺り

よくウルトラのタイムはフルマラソンの2.8倍などと言われるが
この平均ペースが、案外楽に走れる上限(実際には少しそれより速いペース)
ペースに近いと思っている

なので以下の様な関係図を作成してみた

                                                                                                                                                                                                                                 
A/42.195 A×2.8 C/100 D×0.978 A/9.478 F/5
A B C D E F G
フルタイム フルペース ウルトラタイム ウルトラペース 心拍135付近ペース 5kmタイム 5kmペース
3:25:00 0:04:52 9:34:00 0:05:44 0:05:37 0:21:38 0:04:20 1/27の状態
3:14:00 0:04:36 9:03:12 0:05:26 0:05:19 0:20:28 0:04:06 1/30水曜練習会の状態
3:10:00 0:04:30 8:52:00 0:05:19 0:05:12 0:20:03 0:04:01 今ここ?
3:06:00 0:04:24 8:40:48 0:05:12 0:05:06 0:19:37 0:03:55
2:59:59 0:04:16 8:23:57 0:05:02 0:04:56 0:18:59 0:03:48 サブスリー
2:58:30 0:04:14 8:19:48 0:05:00 0:04:53 0:18:50 0:03:46 2018/11のつくば
2:54:30 0:04:08 8:08:36 0:04:53 0:04:47 0:18:25 0:03:41 最終目標
B:フルペース:だいたい心拍158~162
E:心拍135辺りで走れるペース→フルマラソンの2.8倍のウルトラペースより少し速いペース
F:5kmタイムとフルタイムの関係(自分の場合は)9.478あたりが近い

こう見ると、各タイムからいろいろ逆算できる
ただしフルマラソンの2.8倍でウルトラを走れるか
5kmの9.478倍でフルマラソンを走れるか
と言えば、そこは単純にはいかない

今ならフラマラソン適正ペースは4:30あたりなのだが
それで42.195km走りきれるかは別問題

ここで言いたいのは心拍135のペースから割り出した
フルマラソンペースで走ると、いつもフルマラソンを走る
心拍に近いという事だけです

今走れば、そもそも脚筋力が持たないと思うし

フルマラソンを思った様なペースで走るには
ベースとなる走り込みで脚を作った上で
30km走を何度か走り、後半の苦しみに慣れておくなどの
準備が必要

ウルトラにいたっては楽なペース(心拍135付近)で
走っても50kmが限界な訳で(自分はです)、
それ以上を維持する具体的なメソッドが見つかってません

エネルギー補給を十分にする
低糖質食に慣れて、低血糖状態に強くなるなどが
考えられますが。。。なかなか。。上手くいかない
というのが現状でしょうかね

とりあえずスピードの戻りには参考になるので
⑦の状態になるべく頑張ろうと思います。

フルマラソンの目標も当面2時間55分切りです

本日土曜日は
15kmビルドアップ+2kmダウンJOG(午前)
8km繋ぎjog(夕方)

午前は
最初の5kmはゆっくり 
Garminがかなり遅くLAPされたので
5km分までは、後で適当に補正した値
6kmからは位置で手動でLAP計測

                                                                                                                               
距離 時間 平均心拍 最大心拍
1 07:42.8 109 118
2 05:50.0 122 133
3 05:05.0 135 142
4 05:02.0 137 143
5 04:59.8 140 142
6 04:41.8 144 149
7 04:40.1 146 148
8 04:39.7 148 151
9 04:35.6 151 155
10 04:37.3 149 155
11 04:37.9 151 153
12 04:33.3 152 156
13 04:30.3 156 160
14 04:17.8 162 168
15 04:02.5 177 177
02021
02022
楽な心拍135あたりは5:10~5:03/km
フルマラソン時の156~162 4:30~4:25/km
という事で③か④ぐらい
先週末よりはだいぶん改善できたのは良かった

と言え急に戻しているので
負荷の状況を注意深くみないと危険ですね
若干脹脛に張りを感じるのでマッサージしておきました

明日も走りますよ~


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コメント

ぼくは長い距離になるほど係数が大きくなります。
つまり、持久力が無いって事です(;´Д`A ```

としさん
もう少し楽なJOG増やせば、持久力は格段にあがると思いますよ
風邪治りましたか。。。

前の記事へのコメントすみません。
この表凄いですね!takakiさんが作られたのですね?
私は全てが③のところ止まりのような気がします^^;
ガーミンコネクトですが、takakiさんの時計がこんな色んな情報にまで対応しているのですか?

ちんちくりんさん
この表はちんちくりんさんには当てはまりませんよ〜
自分の体感から相関関係を、出したやつですから〜
特に持久力の塊のちんちくりんとは
係数が違いすぎます

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