脂肪燃焼と心拍の関係と水曜練習会8ｋｍペース走

火曜日は

朝ラン8kmを走ったが、

緑茶にココナッツオイルを入れたものを飲んで走りに出た

ココナッツオイルは中鎖脂肪酸の一種で太り難く

身体に取り込まれると脂肪燃焼が進み、ケトン体を生成する

一説によるとボケ防止にもなる？

で走ったのだが、身体の感じは悪くないのに妙に心拍が高くなった

パフォーマンス悪くなったかとも思ったが

身体の感じが悪くないので、

もしかすると

脂肪をエネルギーにするにはより多くの酸素が必要になるから

心拍があがったという事なのかも思った

試しに夜　夕食2時間後に12ｋｍ程走ったら

明らかに朝よりも心拍は低かった

高強度の運動した後、軽いＪＯＧでも心拍が高いのと同じことかもしれませんね

さて本日水曜日

家の事で走れない可能性もあったが、走れる事になった

参加者はＡＫＩちゃん　ＩＫ・Ｍさん　自分
事前のＪＯＧまではＲＩＫＡさん　ＥＭＩちゃんも一緒
ペース走開始ぐらいに弱い雨が降ってきたが
ごく弱いままであったので良かった

                                                                               

分割	時間	平均心拍	最大心拍
1	04:03.6	146	162
2	04:04.0	164	168
3	04:07.3	169	172
4	04:02.1	170	173
5	04:08.3	171	173
6	04:01.2	171	174
7	04:01.2	172	175
8	03:57.3	172	175
合計	32:25.0	167	176

平均4:03/ｋｍ　まだ平均して4分/kmを切れないが

ちょっと前進という事にしておこう

今日は心拍170前後で8ｋｍ走りきることを重視した

その狙いは果たせたはずだ

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合計60kmの目論見破れ50kmに

１月の体調不良後
初の朝食前の早朝ランロング

前日に走ると決めてると、苦もなく早起きできるものです

気温は放射冷却でかなり冷え込んでいたが、風が無かったので
さほど寒いと感じず走り出す

最初心拍は不安定でしたが、1km程で落ち着く

ただ身体の感じで楽な感じは保ちつつ走るのですが
この状況で5分/kmぐらいでれば良いのですが。。全然出ない（笑）

今日は気にせず朝27ｋｍを走り

できれば午後に33ｋｍで60ｋｍと目論見

午前中に家の雑用を済ませ、

午後2時からと思っていましたが。。。

奥さんが急にマッサージに行きたいから
亀有まで送迎してくれと言い出す。。

最初午後に行こうとしていたので、頼んで午前にしてもらった
自宅から亀有まで20～30分かかる
往復約1時間で送迎なので合計2時間

朝ラン終わって、すぐ掃除→

コーヒータイム10分で切り上げて

奥さん送迎→すぐさまアイロン→終わるとまた迎えに

→戻って昼食作りで食べ終わったのが13時

まだ買い物と先週出したクリーニング受取り。。
風呂準備や夜ご飯の為の米のセット。。

昼食食べた時間も考え14時スタートは諦め
15時スタートを目指す

終わり時間は17時頃と決めておりました

やっとこさ15時ごろに走り出すと。。

身体が重いこと重いこと。。最初は全く動かない。。

河川敷に入り、やっと走る感じになったものの

強烈な向かい風で全くペースが上がらない

疲れた身体では頑張って6分/km！！

かえって1時間短くなってよかったなと思いました

予定より10ｋｍ短縮して11.5kmで折り返し

そこから追い風になり、

そしたらだいぶん調子が上がった感じになった

と言っても心拍135付近で5:30/kmぐらいしかでない
パフォーマンスはかなり下がってますが

ここは疲れてエネルギーが低下した状態でも
走る訓練ですからね。。問題なし

ここまで走り込みできている時に
27ｋｍ＋23ｋｍって何度かやってますか
後半は結構ペース上げられることが多かったのですが

やはり、持脚が落ちている感じですね

それでも復帰に向けた一歩と考えればまずまずでしょうか

ベースの走り込みが増えてくると、このダメージがより少なく
なってくると思われます。

日々これ精進

2019年2月18日(月)   休養   
2019年2月19日(火)   7.30km  49'06 8.9 km/h (06'43 /km)
2019年2月20日(水)   10.240km  1:06'49 9.2 km/h (06'31 /km)
2019年2月21日(木)   7.030km  41'22 10.2 km/h (05'53 /km)
2019年2月22日(金)   7.30km  40'38 10.8 km/h (05'34 /km)
2019年2月22日(金)   13.150km  1:13'30 10.7 km/h (05'35 /km)
2019年2月23日(土)   17.640km  1:34'59 11.1 km/h (05'23 /km)
2019年2月24日(日)   27.240km  2:41'50 10.1 km/h (05'56 /km)
2019年2月24日(日)   23.020km  2:18'49 9.9 km/h (06'01 /km)

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フォームを意識して

木曜は朝ランのみだったが
足裏の痛みなどはだいぶん改善

金曜は朝ラン7km　夜ラン13km

ここのところみやすのんきさんの本を
立て続けに読んでいた

この人自分より2歳上で

もともと85kg運動音痴だったのを

するどいフォームの分析を行い自ら練習を重ねて

52歳で初サブスリー

昨年11月のつくばマラソンでは56歳で
2時間53分台（だったと思う）まで記録を伸ばしている

腰高姿勢ではなく腰低意識でいこう
肘を上げようとするな
膝を曲げて着地して（着地後その角度はあまり変わらない）
地面を押した後は素早く脚を戻す意識を。。。
膝下は置きに行く感覚で優しく着地させる

と言ったことをわかりやすく書いている

ここのところそれを参考に走っていて、

金曜夜はフォームを意識しているとペースがあがり
心拍150付近に上がってしまったので
本日は140以下で楽な感じで良いフォームを
探る意味で走った

※これまでの自分のフォームを大きく違わない部分もあるが

　意識してなかったところも多々ある。

今日の入りは心拍不安定
うーん最近土曜午前はこの感じが多い
これは金曜遅くまで走ってるからかもしれない

ゆっくり5kmほど走ったら安定
そこから楽な感じで5分/kmを切るペースで
フォームを意識して走り続けた

ラスト5kmはフルマラソンペース以上に上げて

ラスト4分/kmちょうどぐらい

足裏は横アーチが落ちているのでモートンがでたり

水膨れが出たりして痛むのだが

それ以外はダメージ感はなく、フォームの良さは感じる事ができます

もうウルトラに向けてなので、

あまりトップペースは追わず、少し余裕を持って追い込む感じにしました

明日は距離を踏む予定なので

今日はこのへんで

今月の総距離：336.30km

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青梅マラソンその後

青梅マラソンは

走り込みが不足してる中での参加
ズームフライ使用
という事を考えて、ある程度ダメージが出ると想定していたが。。。

復帰に向けての状況確認という位置づけでもあった

                                                                                                               

2018年の結果
地点	タイム	ネットタイム	LAP	ペース	順位	総合順位
5km地点	20:43	0:20:37	0:20:37	0:04:07	33	318
10km地点	41:33:00	0:41:27	0:20:50	0:04:10	42	379
15km地点	1:03:06	1:03:00	0:21:33	0:04:19	45	410
20km地点	1:23:52	1:23:46	0:20:46	0:04:09	41	412
25km地点	1:45:35	1:45:28	0:21:42	0:04:20	37	399
フィニッシュ	2:06:16	2:06:10	0:20:42	0:04:08	34	370

                                                                                                                               

2019年の結果
地点	タイム	ネットタイム	LAP	ペース	前年比	順位	総合順位
5km地点	21:32	0:21:19	0:21:19	0:04:16	1.034	70	563
10km地点	42:50:00	0:42:37	0:21:18	0:04:16	1.022	78	616
15km地点	1:04:51	1:04:38	0:22:01	0:04:24	1.022	85	634
20km地点	1:26:12	1:25:59	0:21:21	0:04:16	1.028	87	629
25km地点	1:48:41	1:48:28	0:22:29	0:04:30	1.036	93	634
フィニッシュ	2:11:22	2:11:09	0:22:41	0:04:32	1.096	105	656

2018年と比較してみると...

中間の平均ペースは　去年が　4：10が4:16ぐらいで

1.022倍

20ｋｍまでは安定したペースで走れていましたが
そこからこのペースでの持久力不足で落ちたというのが
よく分かりますね

スピードと持久力は引き続き強化続けましょう

その前に。。。

今週はリカバリーに集中
というか。。ズームフライで走ったダメージで
右足裏に水膨れができて、左足のモートン症状が
ズキズキ痛み、全体的に浮腫んでいるみたいだ

月曜は完全休養

夜になんでこんなに痛いんだとみたら

水膨れが出てきたので、逆に少しほっとして
針で刺して水抜き。。

火曜日夜はゆっくり7ｋｍ程

水曜練習会はできるかな～と思いましたが

今日もまだ水出てきたりして、結構痛い

ＪＯＧだけして帰宅しました

焦らない焦らない

メリハリ付けて、3月のウルトラに向けて調整していこう

今月の総距離：291.18 km

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青梅マラソン速報

走ってきました青梅マラソン

タイムは2時間11分22分

ほぼ事前予想付近か？

天気快晴 少々風強い
気温は去年より少し高く、例年よりはマシですが
体感的には結構寒い

Tシャツにアームカバー、手袋
RXLの短パンとゲーター、メリウールソックス
シューズは結局はズームフライを選択

久々参戦ねIK.Mさんと一緒に現地入りして
1時間前に着替え済ませてスタート地点方向に
無料の甘酒で温まり、軽くウォームアップして
スタート地点へ

ゼッケン344だったが
自分より速いAさんやSODさんは少し後ろの番号
何で？
どうやら過去この大会走ってない人は
少し後ろにされてしまうらしい

自分は去年総合370位だから、まあまあ
同じぐらいか？
去年並みに走れれば良いが、そうはいかないだろう

とにかく今回は少し余裕を意識して









坂も頑張り過ぎず、脚を置きにいく感じ
膝下は余分な力を入れない
足裏は時折痛むが、できるだけ意識しない
ようにして、抜かされても気にしないようにした

このフォームを意識したら中盤は
心拍171〜172でも苦しくなく自然に走れた時が
あった

しかしいかんせんロング走を、全くやってないので
25km過ぎるとさすがにキツくなって
ペースダウン

まるで失速したフルマラソンのラストを走ってる感じだった

まあそりゃそうだ

練習でも1回目はこんな感じになるし

あたり前の身体の反応

新しいフォームの感触をつかめたし
今の力を出せたと思います

gamin connect mobieは今のアップデートで
高度表示が、消えたらしい。
ペース表示も見難くなって
ネットがザワザワしている
gaminのソフトは若干品質が安定していないですね

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青梅前の調整状況と本番想定について

水曜練習会を終わって

木曜　朝　短く6kmちょっと　思いのほかダメージ感はなかったので
　　　5:00/kmぐらいにビルドアップ　夜は早めに寝る
　　　シューズ：ナイキ　エピックリアクト　
金曜
　朝　8.3km　前日よりペース上げて4:30/kmぐらいまでビルドアップ
　　　心拍　154　シューズ：ナイキズームフライ

　夜　8.3km　朝よりゆっくり＋6本ほどウィンドスプリントを入れる
　　　シューズ：ナイキペガサスターボ

土曜日

午前中に12ｋｍだけ

シューズ：ナイキズームフライ

そのうち2ｋｍだけ本番想定で

1km 4:07.5 161 166 ちょっと想定より速い！！
2km 4:12.9 165 168 心拍が少し高いか

明日の想定は心拍160前半　少し余裕を持って入るつもりなので
思ったよりペースも心拍も上がってしまった

シューズ

水曜練習会　adizerojapanboost3　

木曜の朝　　ナイキエピックリアクト

金曜の朝　　ナイキズームフライニット
金曜の夜　　ナイキペガサスターボ

本日　　　　ナイキズームフライニット

※ズームフライニットはプレートが入っているので

かなり力を入れないと曲がりません

写真では分かり難いですが、一番後ろで曲がるのは

ペガサスターボ、次はエピックリアクト→japanboost3　ズームフライ

となります

一番感触が良いのはズームフライニットなのですが。

どうもペガサスターボはシューズの曲がる箇所が。。
後ろなのが、着地した後の違和感に繋がっている気がする。。。

ですが水曜練習会の時に周囲の人に聞いたら
ISNBさん　NITくん　過去SODさんも（全部自分より速い人は）
絶賛してた。。

しかし彼らはズームフライが合わないとも言っていたな。。。

自分は走る時に脚を真下に置きに行くように着地して

蹴る動作はほとんどしていないはず。。

蹴るから違和感がでる訳ではありません（フォームの関係はまた別で）

どうも個人差があるようですね

ズームフライは感触良いのですが。。
長い距離走った時のダメージが気になります
(モートン症状が悪化する）

水戸で実績あるエピックリアクトにしようか
悩み中。。

japanboost3は走る感触が悪くなかったのですが。。
すでに1000km近く使用して
明らかにクッション性が無くなっているので、
水曜練習会の後で足裏に結構ダメージがきた

これも、ちょっと使えない。。

とりあえず明日10℃晴れなので
例年の青梅よりは条件の良い感じで走れそうです

いずれにせよ結果は考えず少し余裕を持った状態で
25km辺りの上りまで行って、後は頑張れれば

頑張るみたいな感じかな？

気楽に走りますよ～

トレーニングステータスは元の状態の一歩手前？

Garminのスマホアプリですが、いつのまにか

高度表示が見られなくなった。。どうして？

自分だけかな？

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２週前より20秒アップしたけれど。。。

本日は5kmペース走

週末の青梅マラソンがどのぐらいで走れるかの

指標になる練習です

9kmほどゆっくりＪＯＧしてからスタート
ＪＯＧの感覚は、調子を崩す前にだいぶん近づいてきた感じ

練習会参加者はＩＫ・Ｍさん　ＮＩＴくん　ＩＳＮＢさん

最初はＮＩＴくんとＩＳＮＢさんは抑えめで入ったので
一緒に走り、1km　3:55　

これはなんとか付いていけましたが。。。

前の3人は　3：50→3：45と上がっていくが
自分は全くあがらず、苦しくてかえって落ちてしまう
展開だった

3:56 →　3:57 →　4:05 →　4:06 →　4:01

20:07でした

あ～20分切れなかったな～

2週前より20秒ほど上がってますが。。。
もうちょっと行けると思ったが。。。そんなに甘くないな

青梅マラソンは入りは4：30ぐらいが良いのかもしれない

2019年2月11日(月)   9.280km  53'17 10.4 km/h (05'44 /km)
2019年2月12日(火)   6.300km  41'19 9.1 km/h (06'33 /km)
2019年2月12日(火)   8.230km  50'25 9.8 km/h (06'07 /km)
2019年2月13日(水)   9.310km  56'05 10.0 km/h (06'01 /km)
2019年2月13日(水)   5.000km  20'07 14.9 km/h (04'01 /km)
2019年2月13日(水)   2.060km  14'56 8.3 km/h (07'15 /km)

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日曜から月曜にかけて

昨日は午前中走ったのですが、その後

家族で日帰り温泉に行き、その後大学時代の友人と飲み会だった

飲んで帰宅後、すっかりブログの事忘れて寝てしまいました～

飲み会はマニアックな会話だったので割愛（笑）

温泉で疲労抜いて、そば居酒屋で栄養とりまくり？

焼酎のそば湯割は、後に残らなかった

日曜午前は時間があれば30kmを一定ペースでとも思っていましたが
ちょっとスタートが遅れてしまったので、
時間のある範囲で走って22kmぐらい

土曜日同様、7kmぐらいまで調子がイマイチで心拍が不安定
一旦トイレに行ってから走り出したら、そこから安定しました

最後の15kmから20kmはビルドアップして4:08ぐらいに
最大心拍174　結構ゼイハアしましたっす
多少なりともゼイハアできて良かった

さて本日月曜

今日は奥さんが急に映画見に行きたいと言うので
まあそれも良いかな～と午前中は映画鑑賞

七つの会議

オーバーな演技ではありますが、娯楽作品としては
面白く見られました。

その後も、自宅で戻って部屋の掃除とか録画番組の鑑賞とか。。
今日は休養モード

でも16時に少しで時間ができたので、軽くＪＯＧと思って

外に出ました。
今日は心拍も安定して楽だ
シューズはエピックリアクト
このシューズ1000Km以上履いているが、まだクッション性は
あまり落ちてない。当初みんなそのファカルビョーンに見せられて
購入していましたが、結果的にあまりレースで使用している人を
見たことがない。
どうもそのクッション性が、ズームフライの様に
推進力に繋がっていないところが原因なのかな？

でも最近購入したペガサスターボのクッションよりは
エピックリアクトの方が好みかも

ウルトラこれで良くない？って今日は思いました（笑）
エピックリアクトはこれはこれで欠点もあるのですけどね～

ペガサスターボのクッションは若干GT2000ぽい部分がある
20km以上で沈み込み部分が痛くなってきてしまった

さて今日の走りですが、月曜日なので疲労抜きにしようと
思っていたが、身体の感じが軽く思いほか快調なので
ペースが上がってきてしまった。

そのうちおじさん一人を抜かしたら、ぴったり後ろに付いて
こられてしまった。。。。

もう今日はゆっくり走るつもりだから～と思って自分の
ペースを維持しているつもりですが、

ぴったり後ろにつかれると、少しペースが上がってしまいます
心拍は148あたりでペース4:40～45/km付近

まあ楽にこのペースを走れているので良いけどね。。

と思いつつ、心拍を150以上にはしないようにペース維持

後ろのおじさんはしだいにゼイハアしだすが、ずっと追ってくる

ずっと。。。

いい加減ウザくなってきたので、ちょうどＳさんがいたので、
話しかけつつ前にやり過ごした

でもVo2maxは62と一つアップ
体感的にも少しレベルがあがった感じかな

今週末は青梅マラソンなので、週末に向けて疲労抜いていきます

でも4：18/kmぐらいが精一杯ではなかろうか
例年の様に4：05付近は無理だと思うけどね～

水曜に5kmペース走して、土曜の2kmを本番感覚で走った感じで

最終的には決めますが。。。

今月の総距離：175.92km

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１歩進んで２歩戻る～?

結局金曜夜少し遅くなりましたが
翌日は雪予報で走れない可能性もあり
やっぱり走っておこうと思って
２１時から１時間程走りました

日中は少し体調も悪かったので、どうかな～と思っていましたが
思ったより快調で

1km　4:50～4:55　で心拍140前後

                                                                                                                                               

	A	B	C	D	E	F	G
	フルタイム	フルペース	ウルトラタイム	ウルトラペース	心拍135付近ペース	5kmタイム	5kmペース
①	3:25:00	0:04:52	9:34:00	0:05:44	0:05:37	0:21:38	0:04:20
②	3:14:00	0:04:36	9:03:12	0:05:26	0:05:19	0:20:28	0:04:06
③	3:10:00	0:04:30	8:52:00	0:05:19	0:05:12	0:20:03	0:04:01
④	3:06:00	0:04:24	8:40:48	0:05:12	0:05:06	0:19:37	0:03:55
⑤	2:59:59	0:04:16	8:23:57	0:05:02	0:04:56	0:18:59	0:03:48
⑥	2:58:30	0:04:14	8:19:48	0:05:00	0:04:53	0:18:50	0:03:46
⑦	2:54:30	0:04:08	8:08:36	0:04:53	0:04:47	0:18:25	0:03:41

上記表の④か⑤あたり
あ～走って良かったと思って、帰宅後すぐ風呂入って寝ました

翌日の土曜日

今日は朝まだ雪降ってなかったら走ろうかと思って
いましたが。。。起きたらすでに雪が降っていました

天気予報は朝から夜まで雪が降り続き5ｃｍの積雪があると言う

今日は無理かな～

昨日までの走りでまだダメージが残っている中で走り続けていたので
休みでも良いかと思いましたが。。

９時過ぎに一旦、雪はほぼ止み

雨雲レーダーの予報見ても、あまり降らなさそうだったので

じゃあ今のうちに走っておこうと出発、気温は１℃なので

トレラン用のパーサーライトジャケットを着込んで
少々の雪なら問題ない格好をしていった

しかし出だしからなんだか心拍が不安定

遅くまで走って、連続で走っている影響かもしれません

Ｇａｒｍｉｎのパフォーマンス判定は－１２と最悪の判定

前はこんな状態でもしばらく走ると安定して下がったのですが
ずっと高い。。

うーん逆に疲労をため込んだ？

止めようかとも思いましたが。。
心拍を忘れて身体の状態を感じてみると。。。
それほど駄目でもないのでは？とも思えたので。。。

心拍見るのを止めて感じるままで走ることにした。

見てなかったがどうやら７ｋｍぐらいで安定したようだ

しかし止むはずの雪がどんどん激しく降ってきて
いつのまにかスポセントラックは雪が積もり始めた

滑り始めたところで、スポセントラックを離脱して外周の
舗装道路を走った（舗装道路はまだ雪は積もってなかった）
１３ｋｍほどで止めてもどって、自宅で１４ｋｍちょっとだったが
午後になったら、ほぼ雪が止んで
結局一番雪の激しい時間に走ったようだ。。ヤレヤレ

午後も止んで雪もなくなったので走ることにした

出だし心拍不安定でパフォーマンス判定は同じく－１２と

判定されたが、３ｋｍぐらいで安定して
後半は＋１２判定
出入りの激しい日だわね（笑）

今日に入りのパフォーマンス判定でVO2maxが下がってしまった

実際体感的にも1歩進んで2歩戻った感じ

明日はどうでしょうかね～

今月の総距離：144.29km 

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水曜のダメージ半端ない

水曜夜は娘の送迎終えて
食事を終えたら早々に寝ました

木曜朝
いつも通り起きて弁当作成し
ラン開始

が…前日のダメージ感ありあり
心拍も不安定
ペースを落として6kmちょっとで終了

脹脛のダメージは故障の一歩手前ぐらいの感じだ
500m IT たいしたペースも出してないが
やはりかなりいろいろ弱くなっているようだ

この日は痛風の検査の為に午後半休を
取って病院へ

帰宅がてら寄ったスポーツ店に
これまでずっと定価でメチャ高かった
ナイキペガサスターボに新色が出たので
前のやつが大幅値引きで売っていて
色は違うだけで中身は一緒♪
思わず購入





ナイキズームフライニットは走りやすいのですが
反発力を出す為のプレートが
モートン症状を抱える自分には結構難で

同じく評判が良く柔らかく軽量なこのシューズが
ずっと気になっていたのでした

ダメージあるけど早く帰ったし
ニューシューズで
走ったのは良いですが…

朝より更に調子悪く、かなりゆっくりなのに
心拍はすぐ跳ね上がるし
脚のダメージもかなり感じる

シューズはかなり感じ良い気がするが
感覚を楽しむ感じにならないので

こちらも早々と切り上げた

ただかなりゆっくり走ったり歩いたりしたので
故障一歩手前に感じた張りは軽くなりはしたが…

前はこんな事なかったな…

走り込みできてる時は
あまりダメージ無くポイント練習できるが
立ち上がりの事象なのか？

それとも加齢で身体が弱くなってきてるのか？

とりあえずこの日も早く寝たのでした

金曜朝 比較的良く寝られたと思うが
なんだやけに眠い…

多分まだ疲労が抜けきってないのだ

うーむ朝ランどうしようと思いながら
朝の準備してたら

開けた缶詰の入り口で小指をパックリ切ってしまった
かなり血がでるので、走るどころでなく
朝は走休（笑）

休めってことかね〜

自分は疲労感じたら無理はしないが
疲労抜きの何かができないか考えてしまう

それはこれから走るウルトラマラソンを
意識してるからだろう

ウルトラをしっかり走り切る体力は
どうしたら獲得できるか

単に休むのは簡単ですが、身体の器を広げる何か

休養の大事さも理解してるつもりだ
完全休養が必要と感じたら休養する

ただ最近身体の感覚が変わってきてるから
より注意する必要があると言うことだろう

この週末は雪であまり走れないか？
今日夜ちょっと遅くなったけど

どうしようかな〜

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500m IT×10本

水曜練習会
奥さんから娘の送迎指令があるので
スタートを10分早くしてもらう

参加 IKMさん NITさん Akiちゃん

7kmほどjogするが
やはり後半心拍上がり気味

500m IT開始すると、心拍がくるじい〜
前は1分45秒ぐらいだったが

今回は1分51分から55分が精一杯









ちょっと戻すまでは順調ですが
6〜7割から上げるのが、なかなか大変だわね
やっぱり
gaminのvo2maxも61で変化無し〜♪

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ゆっくり27ｋｍ

まだ朝ランがっつりという気分でなかったのと
奥さんと娘が午前中から昼過ぎまでお買い物でお出かけして
フリータイムがある程度確保できそうだったので

10時ちょっと前からからのんびりＪＯＧ開始

自然体で走ると心拍１２７～１３０ぐらいで

ペースは舎人公園に入ると５:２０～５：４０

先週はこのペースで１３５でしたので
この心拍で安定して走れるのもずいぶん進歩してるんです

３０ｋｍ超えも視野に入れて走ってましたが
舎人公園４周　２０ｋｍ付近で結構疲労感を感じたので
ここは無理せず帰路につきました

自宅戻って27.4ｋｍ（約2時間40分）

近くの松屋でお食事しましったす

終わって、
とてもフルマラソンなんて走れなかったなと改めて感じ、
ちょうど同時間帯にスタートした
別府大分マラソン出なくて良かったと感じました。

まだ復帰11日目、朝ランも短いの繰り返しながら
ロングもできるように戻して行きましょう

眼鏡も遠近両用に変えました

いろいろ衰えてきてるところあるけれど

前を向いて行きましょう～

夜は息子が仕事場で作成手伝った太巻き

このボリュームを丸かぶりなんてできないので

普通に切って食べました

家族で豆まきもしました

鬼は外～福は内～

今月の総距離：70.55km

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今の状況

今週平日は～

2019年1月28日(月) 　 6.220km  47'36  7.8 km/h (07'39 /km) 夜
2019年1月29日(火)    8.310km  48'46 10.2 km/h (05'52 /km) 朝
2019年1月30日(水)    7.010km  39'51 10.6 km/h (05'41 /km) アップ
2019年1月30日(水)    5.000km  20'30 14.6 km/h (04'06 /km) 5kmペース走
2019年1月30日(水)    2.050km  14'12  8.7 km/h (06'55 /km) ダウン
2019年1月31日(木)    6.320km  41'41  9.1 km/h (06'35 /km) 朝
2019年2月 1日(金)    7.260km  42'38 10.2 km/h (05'52 /km) 朝
2019年2月 1日(金)   10.180km  56'49 10.8 km/h (05'34 /km) 夜

合計　52.35km

毎日走ったけど
まとめて1時間以上走ったのは水曜練習会の時のみ
短め頻度多くでまとめてみました

走らないとGarminのトレーニング負荷の最適はぐぐっと下がり
Vo2maxは走る都度落ちていたので、ずっとオーバーリーチと
警告出ていましたが

ようやく下げ止まった感じか

自分の中で楽な感じで走れるペースの心拍が割と同じで
心拍135辺り

よくウルトラのタイムはフルマラソンの2.8倍などと言われるが
この平均ペースが、案外楽に走れる上限（実際には少しそれより速いペース）
ペースに近いと思っている

なので以下の様な関係図を作成してみた

                                                                                                                                                                                                                                 

		A/42.195	A×2.8	C/100	D×0.978	A/9.478	F/5
	A	B	C	D	E	F	G
	フルタイム	フルペース	ウルトラタイム	ウルトラペース	心拍135付近ペース	5kmタイム	5kmペース
①	3:25:00	0:04:52	9:34:00	0:05:44	0:05:37	0:21:38	0:04:20	1/27の状態
②	3:14:00	0:04:36	9:03:12	0:05:26	0:05:19	0:20:28	0:04:06	1/30水曜練習会の状態
③	3:10:00	0:04:30	8:52:00	0:05:19	0:05:12	0:20:03	0:04:01	今ここ？
④	3:06:00	0:04:24	8:40:48	0:05:12	0:05:06	0:19:37	0:03:55
⑤	2:59:59	0:04:16	8:23:57	0:05:02	0:04:56	0:18:59	0:03:48	サブスリー
⑥	2:58:30	0:04:14	8:19:48	0:05:00	0:04:53	0:18:50	0:03:46	2018/11のつくば
⑦	2:54:30	0:04:08	8:08:36	0:04:53	0:04:47	0:18:25	0:03:41	最終目標
	B:フルペース：だいたい心拍158～162
	E:心拍135辺りで走れるペース→フルマラソンの2.8倍のウルトラペースより少し速いペース
	F:5kmタイムとフルタイムの関係（自分の場合は）9.478あたりが近い

こう見ると、各タイムからいろいろ逆算できる
ただしフルマラソンの2.8倍でウルトラを走れるか
5kmの9.478倍でフルマラソンを走れるか
と言えば、そこは単純にはいかない

今ならフラマラソン適正ペースは4:30あたりなのだが
それで42.195km走りきれるかは別問題

ここで言いたいのは心拍135のペースから割り出した
フルマラソンペースで走ると、いつもフルマラソンを走る
心拍に近いという事だけです

今走れば、そもそも脚筋力が持たないと思うし

フルマラソンを思った様なペースで走るには
ベースとなる走り込みで脚を作った上で
30km走を何度か走り、後半の苦しみに慣れておくなどの
準備が必要

ウルトラにいたっては楽なペース（心拍135付近）で
走っても50kmが限界な訳で（自分はです）、
それ以上を維持する具体的なメソッドが見つかってません

エネルギー補給を十分にする
低糖質食に慣れて、低血糖状態に強くなるなどが
考えられますが。。。なかなか。。上手くいかない
というのが現状でしょうかね

とりあえずスピードの戻りには参考になるので
⑦の状態になるべく頑張ろうと思います。

フルマラソンの目標も当面2時間55分切りです

本日土曜日は
15kmビルドアップ＋2kmダウンJOG（午前）
8km繋ぎｊｏｇ（夕方）

午前は
最初の5kmはゆっくり　
Garminがかなり遅くLAPされたので
5km分までは、後で適当に補正した値
6kmからは位置で手動でLAP計測

                                                                                                                               

距離	時間	平均心拍	最大心拍
1	07:42.8	109	118
2	05:50.0	122	133
3	05:05.0	135	142
4	05:02.0	137	143
5	04:59.8	140	142
6	04:41.8	144	149
7	04:40.1	146	148
8	04:39.7	148	151
9	04:35.6	151	155
10	04:37.3	149	155
11	04:37.9	151	153
12	04:33.3	152	156
13	04:30.3	156	160
14	04:17.8	162	168
15	04:02.5	177	177

楽な心拍135あたりは5:10～5:03/km
フルマラソン時の156～162 4:30～4:25/km
という事で③か④ぐらい
先週末よりはだいぶん改善できたのは良かった

と言え急に戻しているので
負荷の状況を注意深くみないと危険ですね
若干脹脛に張りを感じるのでマッサージしておきました

明日も走りますよ～

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