30km走リベンジ

本日は息子は休み、娘は学校ある日

なので普通に起きて、なおかつ朝の事が
あまり遅くなく完了できる見込み

奥さんから買い物要望なし・・3時間程の時間確保のチャンスだったので
前日に決意表明を事前にLineに流しておく（笑）

Lineにはそんなの知らんという返事が返ってくるが
認知してもうっておく事が重要

娘は学校行事があるからお弁当持っていくというので
奥さんと一緒に作成し、トイレ掃除、部屋掃除を終わらせ
いざスポセンへ

スポセンは子供サッカーなどあると、その親と兄弟の小さい子とか
わんさか来て、非常に走りにくい日があるのですが。。

本日は、ラグビー女子の練習だけでで閑散としています

気温も低めだし、絶好のコンディション♪

木、金と軽めのメニューにしておいて休養も十分だ

3kmウォームアップ後に位置LAPに切り替えてスタート
1周485m換算だと30.555km
2時間16分31秒 4:28/km
　　 タイム距離　ペース　平均　最高心拍
10周 22:36 4.85km 4:40/km　139　145
20周 22;15 4.85km 4:35/km　142　148
30周 21:37 4.85km 4:27/km　146　151
40周 21:40 4.85km 4:28/km　149    153
50周 21:26 4.85km 4:25/km　155　163
60周 20:55 4.86km 4:19/km　162　169
63周  6:02 1.46km 4:09/km　169　173

先週は朝飯前空腹での27km終了でヘタレだったが

本日は

朝食後、涼しい、コース空いてる
の好コンディション

言い訳できない

いつものＪＯＧペースよりは速くはあるが
イージーペースでスタート
ペースは気にせず心拍を目安に走った

最初の10ｋｍまで　140以下目安
次の10ｋｍ　　　　150以下目安
次の5ｋｍ　　　　 155前後
ラストまで　　　　160以上の負荷

思ったよりもスピードが出た感じか？

20km過ぎから脚のあちこち痛む箇所は出てくるものの
（膝とか足首とか）
走れない程ではない
朝食後のランなので、ガス欠症状は出ず問題なかった

給水はスタート時　7km 14km 22km前後で実施し
ペットボトル500ml1本で間に合った

終わって今日は息子が温泉施設に連れて行ってほしいと
要望があったので、草加の竜泉寺の湯に行き

走った疲労抜きも兼ね

高炭酸風呂、泡風呂、塩サウナ、温泉、電気風呂、ジェット風呂
等を堪能。。若干人が多かったけどね

脚の疲労した部位を解しておいた

夕食でたっぷり食事♪

2018年10月11日(木)  8.750km　　53'24      9.8 km/h (06'06 /km) 繋ぎJOG
2018年10月12日(金)  7.280km　　43'47     10.0 km/h (06'00 /km) 繋ぎJOG
2018年10月12日(金)  8.210km　　48'55     10.1 km/h (05'57 /km) 繋ぎJOG
2018年10月13日(土)  3.080km　　19'01      9.7 km/h (06'10 /km) ウォームアップ　
2018年10月13日(土) 30.560km　2:16'31     13.4 km/h (04'28 /km) 30km走
2018年10月13日(土)  3.000km　　20'00      9.0 km/h (06'40 /km) ダウン

今月の総距離：274.8km

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本日の記録詳細。。細かすぎて誰も見ないと思うけど記録だからね

最後のLAPはGarminの位置がずれた為か自動LAPされなかった

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                               

分割	タイム	累積時間	距離	累積距離	平均ペース	平均心拍	最大心拍
1	02:21.7	0:02:22	0.485	0.485	0:04:52	127	138
2	02:17.0	0:04:39	0.485	0.970	0:04:42	134	138
3	02:15.0	0:06:54	0.485	1.455	0:04:38	138	141
4	02:15.0	0:09:09	0.485	1.940	0:04:38	140	144
5	02:14.0	0:11:23	0.485	2.425	0:04:36	142	145
6	02:14.0	0:13:37	0.485	2.910	0:04:36	140	144
7	02:14.0	0:15:51	0.485	3.395	0:04:36	142	145
8	02:15.0	0:18:06	0.485	3.880	0:04:38	142	144
9	02:14.0	0:20:20	0.485	4.365	0:04:36	141	143
10	02:16.0	0:22:36	0.485	4.850	0:04:40	139	142
11	02:14.0	0:24:50	0.485	5.335	0:04:36	141	142
12	02:15.0	0:27:05	0.485	5.820	0:04:38	141	144
13	02:15.0	0:29:20	0.485	6.305	0:04:38	140	143
14	02:13.0	0:31:33	0.485	6.790	0:04:34	142	145
15	02:15.0	0:33:48	0.485	7.275	0:04:38	140	143
16	02:14.0	0:36:02	0.485	7.760	0:04:36	141	144
17	02:12.0	0:38:14	0.485	8.245	0:04:32	143	146
18	02:13.0	0:40:27	0.485	8.730	0:04:34	144	148
19	02:13.0	0:42:40	0.485	9.215	0:04:34	144	146
20	02:11.0	0:44:51	0.485	9.700	0:04:30	142	145
21	02:12.0	0:47:03	0.485	10.185	0:04:32	142	146
22	02:10.0	0:49:13	0.485	10.670	0:04:28	146	149
23	02:10.0	0:51:23	0.485	11.155	0:04:28	144	146
24	02:11.0	0:53:34	0.485	11.640	0:04:30	146	148
25	02:08.0	0:55:42	0.485	12.125	0:04:24	148	150
26	02:09.0	0:57:51	0.485	12.610	0:04:26	146	149
27	02:10.0	1:00:01	0.485	13.095	0:04:28	146	148
28	02:09.0	1:02:10	0.485	13.580	0:04:26	147	150
29	02:09.0	1:04:19	0.485	14.065	0:04:26	148	150
30	02:09.0	1:06:28	0.485	14.550	0:04:26	149	151
31	02:13.0	1:08:41	0.485	15.035	0:04:34	147	151
32	02:13.0	1:10:54	0.485	15.520	0:04:34	146	150
33	02:08.0	1:13:02	0.485	16.005	0:04:24	148	150
34	02:10.0	1:15:12	0.485	16.490	0:04:28	149	153
35	02:10.0	1:17:22	0.485	16.975	0:04:28	150	152
36	02:09.0	1:19:31	0.485	17.460	0:04:26	150	152
37	02:08.0	1:21:39	0.485	17.945	0:04:24	152	155
38	02:09.0	1:23:48	0.485	18.430	0:04:26	151	153
39	02:11.0	1:25:59	0.485	18.915	0:04:30	150	153
40	02:09.0	1:28:08	0.485	19.400	0:04:26	151	153
41	02:10.0	1:30:18	0.485	19.885	0:04:28	152	154
42	02:06.0	1:32:24	0.485	20.370	0:04:20	154	156
43	02:09.0	1:34:33	0.485	20.855	0:04:26	153	155
44	02:10.0	1:36:43	0.485	21.340	0:04:28	154	156
45	02:08.0	1:38:51	0.485	21.825	0:04:24	155	158
46	02:08.0	1:40:59	0.485	22.310	0:04:24	157	160
47	02:10.0	1:43:09	0.485	22.795	0:04:28	154	159
48	02:11.0	1:45:20	0.485	23.280	0:04:30	156	161
49	02:08.0	1:47:28	0.485	23.765	0:04:24	159	162
50	02:06.0	1:49:34	0.485	24.250	0:04:20	160	163
51	02:07.0	1:51:41	0.485	24.735	0:04:22	160	162
52	02:07.0	1:53:48	0.485	25.220	0:04:22	160	162
53	02:08.0	1:55:56	0.485	25.705	0:04:24	159	162
54	02:03.0	1:57:59	0.485	26.190	0:04:14	162	164
55	02:05.0	2:00:04	0.485	26.675	0:04:18	162	164
56	02:08.0	2:02:12	0.485	27.160	0:04:24	162	165
57	02:06.0	2:04:18	0.485	27.645	0:04:20	163	166
58	02:04.0	2:06:22	0.485	28.130	0:04:16	164	168
59	02:04.0	2:08:26	0.485	28.615	0:04:16	165	168
60	02:03.0	2:10:29	0.485	29.100	0:04:14	166	169
61	02:04.0	2:12:33	0.485	29.585	0:04:16	168	171
63	03:57.8	2:16:31	0.97	30.555	0:04:05	170	173
概要		2:16:31	30.555	0:04:28		150	173