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2017年8月

2017年8月30日 (水)

メリハリが大事♪

月曜日

アクティブレストの日

朝はのんびり過ごした
帰宅時に脚が浮腫んだ感じがあったので
平均心拍 105 最高 115 の超スローJOG 7km
最高で6:30/kmぐらい

終わってパワーヨーガをやっておいた

睡眠はまた寝苦しい暑さになり悪かった

Photo_3

火曜日

リラックスJOGの日

朝ランは時間が少なくなり5.8km程のみ
夜は帰宅遅く21時過ぎなので、ここもあまりペースをあげず
リラックスを心掛けてのラン

平均心拍119 最高 132 
だいたい5:30/km前後のペースが主

Photo_4

寝る前のとしさんのHPで仕入れた情報を元に
頭を無にして呼吸を整える動作をしてから
エアコン付けて寝たら、比較的良く寝られたようだ

そして水曜

ポイント練習の日

朝は眠かったので、
(寝られた方が逆に眠かったりするけど。。)
睡眠優先で朝ランなし

夜の水曜練習会一本に絞る!!

気がかりは雨だったが。。。
少々の雨なら決行の予定とした。

5時早帰りデーという言うことを
良いことに

真っ先に帰宅
18時半帰宅で、スポセンへ18時58分に出発した。

出る前に雨が激しく降ったが出る時は小降りに
現地に到着するとNDさんとFJSさんが走っていた

FJSさんは10分程で離脱、NDさんと二人
しばらくのおしゃべりラン

NDさんも自分と同じぐらい走って
今月510kmぐらいのとのこと

70歳のSMGKさんは先月600km以上
走ったとの事で

ほんと皆さんすごいですね~

8km程走ったところでISNBさんとIK・Mさんが合流
10kmでアップJOG終了
NDさんは12kmぐらいのアップになったはずだ

今日はISNBさんが4分/kmからでひっぱると言うので
出だし速いと言って文句を付けたが(笑)

以降はひたすらISNBさんの足を見つめて
付いていった

途中でAITくんも合流

ISNBさんはどうやら自分の呼吸を聞いて
ペースを調整してくれたらしく。。

これ以上上げたら失速しそうかしないかの
ギリギリを走らされた感じだ・・

なかなか良いペースで走れました
感謝しなくてはね

Garmin上はこれ↓                                                                                                                                                                  

分割 時間 距離 ペース 平均心拍 最大心拍 ピッチ 平均歩幅 接地時間
1 04:00.7 1.00 4:01 144 160 177 1.41 194
2 03:56.0 1.00 3:56 163 166 178 1.44 188
3 03:50.8 1.00 3:51 168 171 178 1.47 185
4 00:03.9 0.02 4:04 170 170 179 2.26 177
5 03:50.8 1.00 3:51 172 175 178 1.46 183
6 03:48.7 1.00 3:49 177 179 179 1.47 181
7 00:04.1 0.02 2:55 177 178 180 2.31 179
概要 19:35 5.04 3:53 165 179 178 1.45 186

本当のタイムはだいたい

4:00→3:56→3:54→3:52→3:50で 19:35

だと思うLAP位置から推測値

Photo

Photo_2

という事で月曜から水曜までメリハリ付けて走れたかな?

2017年8月28日(月)  7.220km  52'20  8.3 km/h (07'14 /km)
2017年8月29日(火)  5.820km  32'16 10.8 km/h (05'32 /km)
2017年8月29日(火) 10.680km 1:01'57 10.3 km/h (05'48 /km)
2017年8月30日(水) 10.020km  56'14 10.7 km/h (05'36 /km)
2017年8月30日(水)  5.000km  19'35 15.3 km/h (03'55 /km)
2017年8月30日(水)  2.150km  16'16  7.9 km/h (07'34 /km)

今月の総距離:528.06km


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2017年8月27日 (日)

秋 食事モード?

前線が南に抜けて
今日は北の爽やかな空気に包まれました
気温はさほど低くないものの、湿度低く走りやすい~

今日は全員休みだったので、自力で起きる必要
ありました

目は4時半過ぎに覚めたものの・・

サボろうかな~って少し思いましたが

何とか20分程の葛藤を経て起床(笑)

とりあえず・・・

走り終わった後すぐ食べられるのと
奥さんの為に、お惣菜2品程作成

トマトを湯むきしてカット
アボカド、タコ、玉ねぎ、チソの葉もカットしてサラダ

モロッコインゲンをレンジでチンして
水でさらして、ゴマと蜂蜜、出汁醤油で和える

コーヒーを保温ポットに入れて

炊飯器のスイッチオンで準備完了♪

走りだし26℃湿度67% 曇

これまでの暑さ考えれば天国です
ただスピード出す気がしなかったので
自然体で走ると心拍120以下がほとんどの
ゆっくりラン
Photo
久々2時間超えのランでした

Photo_2
Photo_3

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                   
分割 時間累積時間高度上昇高度下降平均心拍最大心拍平均ピッチ平均歩幅接地時間
107:37.60:07:38111021111680.78 264
206:41.80:14:19011061151680.90 255
307:50.00:22:09111011141440.90 254
406:01.70:28:11001131181740.96 233
505:57.20:34:08711161271720.98 232
605:47.30:39:56291111271731.00 227
705:48.30:45:44101171191740.99 225
805:42.70:51:27671191281731.01 223
905:44.20:57:111101221311741.00 224
1005:33.51:02:441121191301731.04 220
1105:38.41:08:23101201261741.02 218
1205:26.71:13:49661231311741.06 215
1305:39.51:19:291101261351731.03 221
1405:40.71:25:09061121251711.05 237
1505:27.31:30:37241191251741.06 220
1605:25.11:36:02651241331741.07 219
1705:36.01:41:38401241361741.03 220
1805:48.71:47:277111181351701.03 229
1906:11.71:53:38131201251680.97 239
2007:11.72:00:50021131241580.90 248
2107:14.32:08:04111061201560.89 264
2206:16.92:14:21111171241680.95 235
22.6704:04.32:18:26021221271690.99 238
概要2:18:262:18:2670731151361690.98 234

帰宅途中2時間過ぎたところで、デカビタ-Cを飲む

終わっての食事
Photo_4
meij ミルクラブ グルタミン入り
野菜ジュース
16穀ご飯
タコとアボカド、玉ねぎ、トマト、チソの葉入りサラダ
モロッコインゲンのゴマ和え(蜂蜜入り)
赤だし味噌汁(昨日の残り)
納豆
カツオフレーク(缶詰)
この他ヨーグルト、コーヒー

ここのところ食事は品数多く
バランス良く食べるようにしています

午後は晴れて気温が上がったが、

15時過ぎには

気温28.6℃なれど湿度50%以下になり

湿度が低いってなんて快適~♪

出だしはスピード上がらなかったが。。

朝はゆっくりだったので、
ミディアムロングペースで走ることにした

5km程走ったところでISNBさんがやってきて
3km+1km+1kmのインターバルを横で
やっていた。3:20/kmまで上げられたようで
一時期パタパタ足音が大きくなっていたが
その音がしなくなり、フォームも改善して
調子が上がってきたようだ

後半一緒に走って17kmまでスポセン走って帰宅で
18kmちょっと

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                         
分割 時間補正ペース累積時間平均心拍最大心拍平均ピッチ平均歩幅接地時間
106:56.306:56.30:06:561091181680.87260
205:57.105:57.10:12:531161251641.03234
305:05.405:12.40:17:591251291731.14225
405:03.605:10.60:23:021261321731.15223
504:55.705:02.70:27:581291331731.18219
604:52.104:59.10:32:501291341731.19219
704:49.504:56.50:37:401311341731.2217
804:47.404:54.40:42:271331361741.2213
904:37.104:44.10:47:041361381741.25212
1004:35.104:42.10:51:391371391751.26210
1104:32.404:39.40:56:121371411741.27211
1204:36.704:43.71:00:481361391721.25210
1304:40.204:47.21:05:281361401741.23210
1404:46.004:53.01:10:141351381731.22210
1504:38.504:45.51:14:531381431741.24208
1604:35.804:42.81:19:291401441731.26207
1704:28.104:35.11:23:571441491731.3206
1806:37.206:37.21:30:341241491600.96264
18.2901:45.201:45.21:32:191211241661.03250
概要1:32:191:32:191301491711.16222

Photo_5
Photo_6

ようやく日曜40km超走れた感じです。

夜はミツカン味ぽんのCM宣伝のままのレシピで
(ちょっと変えたけど)

豚バラ肉とナスの味ぽん焼き
Photo_7
キムチ、サーモンの刺身
豆腐と大根、ワカメ(煮干し出汁)の味噌汁
麦入りごはん

食事の前にmeijラブ(グルタミン入り)
野菜ジュース、炭酸水、ビール、チーズかまぼこ

食後にゴボウ茶
ヨーグルト

昼はニンジン、モロッコインゲン、玉ねぎ、ハムで
ケチャップライスを作り、オムライス
朝のサラダあまりを食べた

それ以外に奥さんが作ったシフォンケーキ、アイス
など多数

こうしてみるとほんと良く食べてるな~♪

2017年8月27日(日) 22.670km 2:18'26  9.8 km/h (06'06 /km)
2017年8月27日(日) 18.290km 1:32'19 11.9 km/h (05'02 /km)

今月の総距離:487.17km


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2017年8月26日 (土)

暑いなりに走る♪

木曜日

確か良く寝られた感があったのですが。。

朝は弁当作成などに手間取り朝JOGは最低ラインの
5kmちょっと

連休明けの仕事さあ行くぞって
秋葉原駅の長い階段を駆け上がろうとしたのですが。。

身体がメチャ重い。。普段は8割走って上って
最後少し歩くぐらいなのですが。。

その日は半分で脚が止まる・・

あれ?よく寝られた感あったけど
まだ疲労抜けてない?

夕方帰宅してなんとなく舎人公園に足が向かい
イージペースで15km走って90分JOGと
なりました。

その日は風呂入って即寝。。。。

でも深夜に少し走り過ぎた為なのか。
この後は良く寝られなかった。。。

金曜

昨日の反省を踏まえ?少し早く朝JOG開始で
1kmプラスの6km

前日合計20kmを超えているし、この日は
軽めで良いなと思っていた

しかし不思議なことに秋葉原駅の階段は
良く寝られかったこの日の方がはるかに
身軽だった

なぜ?

疲労の症状は少し後に出てくるからなのかな?

夜は短め8km(リラックスJOG)と
ランジウォーク30歩

しかしこの日の夜は21時過ぎで31℃以上湿度65~75%
夜でもこの気温湿度は暑すぎます

朝方エアコン切れた部屋は31℃に!
暑くて目が覚めて、再度エアコンスイッチオン
2度寝しました。。

そんな土曜日

朝ランにすべきか?昼前ランにすべきか悩みましたが
もうどうせ朝から暑いから、昼前でも
暑いなりの走りをすれば良いやと思い
いつもの土曜と同じ昼前をチョイス

奥さんと朝ごはんを一緒に食べて、
のんびりコーヒー飲んで

トイレ掃除、部屋の掃除を終わらせてから

暑いので予定時間90分
ペースは見ないで、心拍見て負荷を見ながらのラン
気温31℃~32℃ 湿度74~64%

出だし暑い雲で風が吹いていたので、体感的に
昨日の夜よりよっぽどマシと思ったのですが。。

途中で雲が薄れて、日差しが差し込んできた。。。
こうなるとかなりアジぃ・・・

でもペースはゆっくりめのビルドアップだったので
なんとかなった感じか

こうしてみるとペースの割に心拍高いこと

                                                                                                                                                                                                                                                                                       
距離時間平均心拍最大心拍平均ピッチ平均歩幅接地時間
106:47.81101201700.87248
206:05.11171291631.02234
305:07.61281351731.13221
405:00.11321371721.17219
505:01.51361411731.15216
604:57.31411471731.18215
705:01.51441481731.16213
804:54.61471501731.18213
904:48.91491521731.21214
1004:42.91521541731.23211
1104:51.21521551741.19211
1204:43.91531591741.22210
1304:41.11601631741.23207
1404:26.91651691751.29202
1504:08.11721751761.38195
1607:22.01441761560.89303
1707:21.41421701560.89307
17.1801:08.61661681740.94226
概要1:31:101431761701.12230

夕方軽く走って9kmちょい

夕飯は和風でせめてみた

好き嫌いの多い娘にも同じ様に盛り付けてみたら
美味しいと言って食べていた
ちょっと成長を感じたひと時でした

Photo

2017年8月21日(月) 12.360km 1:19'42  9.3 km/h (06'26 /km) 北見ラン
2017年8月22日(火) 移動でお休み       
2017年8月23日(水) 12.580km 1:09'45 10.8 km/h (05'32 /km) 朝ラン
2017年8月23日(水) 16.280km 1:26'47 11.3 km/h (05'19 /km) 夕方ラン(ポ)
2017年8月24日(木)  5.280km  32'08  9.9 km/h (06'05 /km) 朝ラン
2017年8月24日(木) 15.260km 1:28'54 10.3 km/h (05'49 /km) 夜ラン
2017年8月25日(金)  6.300km  36'26 10.4 km/h (05'47 /km) 朝ラン
2017年8月25日(金)  8.100km  52'00  9.3 km/h (06'25 /km) 夜ラン
2017年8月26日(土) 17.180km 1:31'10 11.3 km/h (05'18 /km) 昼ラン(ポ)
2017年8月26日(土)  9.730km 1:00'45  9.6 km/h (06'14 /km) 午後ラン

(ポ)はポイント練
今週の総距離:103.07km
今月の総距離:446.21km


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2017年8月23日 (水)

水曜練習会不参加

昨日は結局移動で走る暇ありませんでした
とりあえず疲れたから22時に寝たけど

良く寝られた感覚の割には
Garmin君の判定は深い睡眠54分でした(笑)
Photo

やはりちょっと実態と違う気がしますです

今日は日中はかなり暑くなりそうだったので
とりあえず朝ラン12km程
Photo_2

朝から気温28℃湿度80%以上で日差しMAXで
暑かった~スピードあまり上げてないにも関わらず
心拍高めでした

                                                                                                                                                                                                                 
距離 時間 平均心拍 最大心拍 平均ピッチ 平均歩幅 接地時間
1 07:19.2 99 106 164 0.84 265
2 06:10.6 108 118 165 0.99 237
3 05:16.6 121 125 174 1.09 224
4 05:05.7 127 132 174 1.13 219
5 04:59.2 131 137 175 1.15 215
6 05:09.7 131 140 174 1.12 219
7 05:04.1 131 137 174 1.14 219
8 04:50.6 141 147 174 1.19 212
9 04:48.5 146 150 174 1.2 212
10 04:53.0 148 152 174 1.19 211
11 04:42.3 150 154 174 1.23 211
12 07:18.8 129 154 156 0.91 268
12.58 04:06.8 121 130 163 0.89 259
概要 1:09:45 128 154 170 1.07 230


午後

パワーヨーガ20分コースと体幹トレを実施

本来なら20時から水曜練習会ですが
本日はお休みなので、参加パスさせてもらって
家族と一緒に食事することにしました

(↑家族を出汁にしてますが。。早目に終えられて
  身体の負荷を下げられるということもありました
 最近睡眠不足からの不調気味が多いので
 体調をできるだけ整えたいという意識もあったか?)

が。。

ランは一人で夕練は実施
夕飯の準備を済ませ

17時からスタートしたけど気温31℃ 湿度 60%

朝より気温高いけど湿度少し低めで
どっこいどっこいなコンディション?

7kmまではウルトラペースで
そこから今日の水曜練習会8kmビルドアップを実施
したけど・・

4:30/kmペースがキツイこと・・

全体14km ビルドアップ7km部分で心拍が176に達し
ギブアップ
Photo_3
タイムは位置から考えて+7秒が正しい値なので
補正値を記載しておきました。

                                                                                                                                                                                                                                                                                                               
距離 時間 補正値 平均心拍 最大心拍 平均ピッチ 平均歩幅 接地時間
1 07:23.6 07:23.6 102 113 160 0.86 273
2 06:13.3 06:13.3 112 122 164 0.98 247
3 05:12.4 05:19.4 124 128 171 1.12 235
4 05:03.4 05:10.4 129 135 171 1.16 230
5 04:57.7 05:04.7 132 135 172 1.18 227
6 04:49.2 04:56.2 138 141 172 1.21 224
7 04:59.6 05:06.6 140 144 172 1.17 223
8 04:46.8 04:53.8 143 147 172 1.22 222
9 04:36.2 04:43.2 150 155 173 1.26 215
10 04:23.4 04:30.4 156 159 174 1.32 210
11 04:23.3 04:30.3 161 164 174 1.31 210
12 04:24.3 04:31.3 165 169 174 1.32 208
13 04:19.8 04:26.8 168 173 174 1.33 204
14 04:10.8 04:17.8 174 175 174 1.38 201
15 06:50.2 06:57.2 138 176 163 0.91 254
16 08:11.6 08:11.6 127 140 150 0.83 257
16.28 02:01.8 02:01.8 120 128 164 0.88 250
概要 1:26:47 138 176 168 1.13 230

なんか心肺機能が落ちている気もするが・・

多分暑さのせいだとしておこう(笑)

2017年8月20日(日) 10.410km  55'24 11.3 km/h (05'19 /km)
2017年8月20日(日) 10.020km  53'08 11.3 km/h (05'18 /km)
2017年8月21日(月) 12.360km 1:19'42  9.3 km/h (06'26 /km)
2017年8月22日(火) 走休       
2017年8月23日(水) 12.580km 1:09'45 10.8 km/h (05'32 /km)
2017年8月23日(水) 16.280km 1:26'47 11.3 km/h (05'19 /km)

今月の総距離:384.36km


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2017年8月22日 (火)

北海道帰省してました

日曜日から北海道に帰省してました

1日目は
姉夫婦と両親一緒に
実家から1時間程離れた温泉旅館に

レンタカーで向かいました

到着して夕飯までの間に
近所をラン

と言ってもど田舎の温泉なので
近くは農家と林道と国道しかありません

とりあえず林道コースをチョイス

次第に山に入り…

mo…   いや熊の看板のお出迎え(笑)

続けて

しかしここまで車も人も全くすれ違いなし

だんだん畑も無くなり山の中
道は整備されているものの

いつヒグマに遭遇してもおかしくない状況

とりあえず5km走ったら折り返そうと
思って進むが…

動物のオシッコ臭がしたり
野生の気配増加

5kmで、そそくさ折り返し戻りました
何気に上って下ってました


温泉は硫黄が強めな源泉かけながし
肌がツルツルするので
ツルツル温泉と言います

肌がスベスベになったところで
夕食

翌朝走ろうかと思いましたが
熊に襲われてもシャレにならないので
止めておきました←ほんとか?

朝食
朝の風景

翌日は近くの層雲峡などを観光して

この日はとても爽やかな観光日和

姉夫婦とは分かれ

実家に戻ってから

jog12km

しかしなぜかこのランは不調
前日旅館の部屋が、やけに暑く
良く寝られなかったからか…

食べ過ぎと言う可能性もある

本日は東京に戻って

まだ走ってませーん

明日までお休み

規則正しく体調整えて行きましょう♪


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2017年8月19日 (土)

ロングはまだ先

木曜

朝ランは朝の準備に手間取り
短め30分の5km

夜それなりに走ろうと思っていたら

奥さんから、鰹を大量に貰ったので
帰って食べろ指令発令(笑)

いつも水曜以外は、職場で6時前に食べておき
早ければ8時頃から走れば1時間半程
確保できるのですが。。。

仕方ないのでできるだけ早く帰宅して
短め10kmを走り、そそくさ21時頃に
鰹食べました
Photo
写真の見た目悪いけど
臭みもなく美味かったが、食べきれず。。

翌日は玉ねぎ生姜ニンニクオクラなどを
乗せてポン酢で味を変えて食べ切りました

金曜

朝ラン7km

夜ラン13kmぐらい走って合計20kmか
前日、鰹食べるの優先で体幹トレとストレッチを
サボったので、それをやるか考えながら帰宅
少しアキレス腱に痛みも感じたし
仕事中腰がグギッときそうにもなっていた
そろそろメンテナンスも意識するべきか?
いろいろ考えながら結局走る格好して
外に出たら・・・雨降ってきた

ここは無理して走ることないと判断し
パワーヨガ&体幹トレコースに変更

これで良かった気がしますです

さて土曜日

暑い時期は一回の練習時間は短めで
脱水し切らない様にしています

8月に入り東京は雨ばかりで、
連続降雨日数の記録を更新している
気温も7月に比べると、かなり低めなので

今日気温低めなら少し距離を伸ばしてみるかなと
思っていましたが・・

朝の気温は26℃ぐらいなれど。。
走り出す9時半には30℃ぐらいに上がり湿度メチャ高い

汗のかき具合から見てスポドリ1本では
ロング走は無理と判断して15kmペース走
(最後に少しだけ上げる)
に変更。

3kmウォームアップ+15km+2kmダウン

15km部分

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                               
周回 時間 距離 ペース 平均心拍 最大心拍 平均ピッチ 平均歩幅
1 02:00.5 0.380 05:17.0 113 125 175 110.1
2 02:23.0 0.485 04:54.8 126 132 176 118.4
3 02:19.0 0.485 04:46.6 129 133 176 120.1
4 02:19.0 0.485 04:46.6 132 135 176 119.2
5 02:20.0 0.485 04:48.7 134 138 176 120.9
6 02:20.0 0.485 04:48.7 134 138 176 118.4
7 02:17.0 0.485 04:42.5 136 139 177 119.0
8 02:18.0 0.485 04:44.6 137 140 176 120.3
9 02:21.0 0.485 04:50.7 138 141 176 117.0
10 02:19.0 0.485 04:46.6 138 141 175 119.6
11 02:19.0 0.485 04:46.6 138 141 175 118.9
12 02:20.0 0.485 04:48.7 139 141 175 117.9
13 02:17.0 0.485 04:42.5 140 144 175 122.3
14 02:17.0 0.485 04:42.5 141 144 175 123.1
15 02:18.0 0.485 04:44.6 141 144 175 121.5
16 02:17.0 0.485 04:42.5 143 145 175 123.2
17 02:18.0 0.485 04:44.5 143 146 175 124.0
18 02:16.0 0.485 04:40.4 146 149 175 123.4
19 02:20.0 0.485 04:48.7 146 149 175 118.6
20 02:20.0 0.485 04:48.7 147 149 175 120.6
21 02:20.0 0.485 04:48.7 147 151 175 121.3
22 02:16.0 0.485 04:40.4 149 154 175 122.9
23 02:17.0 0.485 04:42.5 151 154 175 122.6
24 02:14.0 0.485 04:36.3 154 158 176 128.7
25 02:09.0 0.485 04:26.0 158 161 176 128.8
26 02:09.0 0.485 04:26.0 160 165 175 131.9
27 02:09.0 0.485 04:26.0 163 166 176 132.6
28 02:04.0 0.485 04:15.7 167 170 176 136.0
29 02:04.0 0.485 04:15.7 169 172 176 138.9
30 02:01.0 0.485 04:09.5 172 174 176 138.4
31 01:57.0 0.485 04:01.2 175 177 177 143.0
32 00:28.0 0.120 03:52.9 176 177 177 159.2
合計 1:10:05.5 15.05 145 177 176 123.9

Photo_2

終わって全身汗でずぶ濡れ
湿度高いので、汗が渇かず水でも浴びたかの様な濡れ方でした

終わって体重計測したら59.7kg
最近普通に走ると61kgが普通でしたので
少し脱水が進んだみたい

脱水すると、あとで喉が渇くので。。ちょっと面倒ですね

終わって娘とマクド(大阪バーガー食ってみた)
Photo_3
カレー飯
Photo_4

ジャンクフード祭りだね~

ロング走はまだ先涼しくなってからで・・

焦らないで行こう♪

今月の総距離322.71km

明日から火曜日ぐらいまで諸事情ありブログ更新できないかもです

更新なくてもきにしないでくださいね~♪


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2017年8月16日 (水)

雨の水曜練習会

水曜練習会
5kmペース走
今日はお盆休みの人多く
霧雨が降っていたので
参加者は
NDさんと、自分のみ

NDさんポイント練習久々と言うので
自分がペーサーに

途中NDさんが足が重いから
先に行ってくれと言ったが。。。

そこから粘るのがNDさんの真骨頂
最後まで一緒に走りきっていた
自分より10歳上の63歳
60歳台10km日本記録保持者はやはり違う

本日のタイムは多分こんな感じ
(途中補正入れたり入れなかったりしている)

4:03 →4:02 →3:59 →3:58 →3:48
5km19:52
最高心拍 175

2017年8月14日(月)  7.280km 52'47  8.3 km/h (07'15 /km)  アクティブレスト
2017年8月15日(火) 10.030km 57'17 10.5 km/h (05'42 /km) 繋ぎJOG
2017年8月16日(水)  6.260km 36'20 10.3 km/h (05'48 /km)  繋ぎJOG
2017年8月16日(水)  5.120km 28'57 10.6 km/h (05'39 /km) アップ
2017年8月16日(水)  5.000km 19'52 15.1 km/h (03'58 /km) 5kmペース走
2017年8月16日(水)  5.510km 32'42 10.1 km/h (05'56 /km) ダウン

今月の総距離:279.65km


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2017年8月14日 (月)

心拍110以下 リカバリー1時間の走り

昨日はパワーヨーガもやって
筋トレとストレッチは充分?なので〜〜♪

今日は早く帰れた事もあり

久々CSJ 超スローJOG♪

心拍ほとんど110以下

終わったgarmin君のリカバリー時間は
1時間と出た(笑)

このペースでもフォームは
体幹を柔らかく軸をもたせ
軽い重心移動を支える様に
自然に足が出る

走らずして走るみたな意識で
リラックスを心がける

レベル1の走り↓













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2017年8月13日 (日)

今日もボチボチとミディアムロング×2とホットヨガ

本日も無理しない練習メニュー

とりあえず朝は世界陸上

100m×4リレー男子決勝を見てから

日本男子銅メダルおめでとうございます!!

またまたスポセンで気楽JOGにした

昨日よりも格段に蒸し暑い
最初から15km超とか思うと気持ちが萎えるので

とりあえず先の事を考えない事にして
少し先の7km 10km。。
13km 15kmとちょっと目先の目標に向けて
淡々と走ることにした。

10km過ぎたところで
心拍数が上がったが、急上昇ではないので
低血糖による上がりと判断した
Photo
Photo_2

このレベルなら許容範囲と判断、そのまま続行

ここから5km程走るのが、持久力向上の
トレーニングにもなると思う

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                       
分割 時間累積時間移動時間平均心数最大心拍ピッチ歩幅接地時間
107:29.90:07:307:261011111680.8263
206:21.00:13:516:171111221680.94239
305:22.30:19:135:221201251751.07224
405:17.60:24:315:161231291741.09219
505:13.90:29:455:131261301751.1215
605:02.30:34:475:021281311761.13211
705:02.80:39:505:011311351761.13210
804:51.50:44:414:511331371761.17208
904:49.60:49:314:481361411751.19209
1004:55.40:54:264:551371401751.16209
1104:47.00:59:134:461411561751.2209
1204:59.21:04:124:581621701741.16212
1305:00.11:09:134:591661691741.15212
1404:52.51:14:054:521591661741.18210
1504:55.41:19:004:541681721741.17210
1604:45.51:23:464:441661701741.21209
1707:40.41:31:267:371211631500.89309
17.4803:37.21:35:033:351131251580.87276
概要1:35:031:35:031:34:541341721711.08227

ただしあまり長くし過ぎないのもポイント
(低血糖で長く走り続ければ、ダメージも増える)

90分程 17kmちょいで終了。
この心拍上がりが出る時と出ない時の違いは何だろう

お昼は冷蔵庫に残ったいたものを組み合わせて
リゾットを作成
Photo_3
トマト、キュウリ、玉ねぎ、ソーセジ、コンソメ
モッツァレラチーズ、ブルーチーズ、パルメザンチーズ
などを使用
まあまあ美味かった

昼食後は1000円カットでパパっと髪を切って
お買い物をそそくさ終わらせ

午後2時半から
2階の窓を開け放した部屋で62分コースの
パワーヨガをやった

室温32℃湿度54%で汗だく
滴り落ちる汗をタオルで拭き拭きしながらだった
これじゃホットヨガだわね~

これやると、体幹強化になるしストレッチにもなる
ここのところサボっていたので
走る距離を伸ばすよりも、そちらの基礎トレを
重視した

その後から90分ミディアムロング
気温は開け放した室温が32℃なんだから
32℃なんだと思うが・・・

体感的には先日心拍急上昇した土曜日の昼よりは
ずいぶんマシ。。

ってこの前の昼間はどれぐらい過酷だったのだ?

最近ずっとスポセンばかりだったので
舎人公園に向かうことにした
舎人公園内は5分/km切るペースで一応ミディアムロングを
意識して走っておいた

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                       
分割 時間累積時間高度上昇高度下降平均心拍最大心拍ピッチ歩幅接地時間
106:23.10:06:23101121201710.91243
205:28.20:11:51001231281731.06223
305:22.70:17:14011281371731.08216
405:40.90:22:55101231311681.06242
505:28.20:28:23801261411701.09221
604:57.30:33:20281321401741.17207
705:02.80:38:23301331391741.14208
804:56.60:43:20671361431741.16208
904:57.10:48:171001421501741.16208
1004:56.30:53:13351371481741.17209
1104:45.80:57:59171381431751.2205
1204:48.31:02:47651421491741.2207
1304:47.51:07:35011401421751.2206
1405:19.61:12:541261401481711.11222
1505:48.91:18:43161271321681.04237
1605:41.71:24:25011281341711.04229
1705:48.31:30:13221291351681.04246
1806:49.81:37:03131161271570.96296
1905:38.11:42:41131231321701.06234
19.0500:16.21:42:57001291301601.42244
概要1:42:571:42:5758551301501711.09227

Photo_4
Photo_5

夜は娘が宿題もかねて
小松菜と卵の炒めものを作成したので
合わせて肉じゃがを作成

Photo_6

これもシンプルな味付けで美味いのだ~

2017年8月 7日(月)         
2017年8月 8日(火) 12.170km 1:08'17 10.7 km/h (05'36 /km)
2017年8月 9日(水)  7.220km  42'17 10.2 km/h (05'51 /km)
2017年8月 9日(水) 14.160km 1:17'29 11.0 km/h (05'28 /km)
2017年8月10日(木)  6.320km  35'21 10.7 km/h (05'35 /km)
2017年8月10日(木)  7.260km  44'11  9.9 km/h (06'05 /km)
2017年8月11日(金) 21.290km 1:44'43 12.2 km/h (04'55 /km)
2017年8月11日(金) 10.290km  55'47 11.1 km/h (05'25 /km)
2017年8月12日(土) 18.310km 1:37'12 11.3 km/h (05'18 /km)
2017年8月13日(日) 17.480km 1:35'03 11.0 km/h (05'26 /km)
2017年8月13日(日) 19.050km 1:42'57 11.1 km/h (05'24 /km)

今週の総距離:133.56km
今月の総距離:240.45km


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2017年8月12日 (土)

負荷少な目だったのか?

昨日の予定通り

水(ハード)→木(軽め)→金(ハード)
→土(軽め)→日(ハード?)のつもりで
朝ランと夕ランを軽めでと思ったいたが。。

朝は激しい雨だったので、朝ランは中止

午前は奥さんと娘と一緒に買い物でお出かけ

帰宅がてら久々ビックリドンキーにより
それぞれセットのハンバーグを頼んだら、
奥さんと娘はかなり残して

こちらにまわってきて。。

多分2人分 2000Kcalぐらい食べたんじゃないか

さすがに腹いっぱい

その後はしばしグッタリ。。(笑)

夕方さすがにこのままちょびっと走るでは
マズイと思ったので、

負荷少な目で一定ペースで90分
18km程走りましたとさ

Garmin上では 806kcal 何とか1食分消費したか・・・

心拍はレベル3以下
Photo

ペースは5:00~4:50/km辺り
Photo_2

昨日のLAP位置と比較して前の周のLAPから

あまり変わらない場所でLAPされている

(これがだいたい多いパターン)

Garmin上は4:40とか出るが

Photo_4

ここならプラス7秒だなとかペース把握しながら
走ることになる

Photo_3

昨日の記事のLAP位置と比較してみてね

果たしてこれは思惑通りの走りだったのだろうか?

とりあえずあまりダメージ感はないです♪

朝は涼しかったけど、15時間ぐらいから晴れて

ムシムシ感UP体感29℃ぐらいですが。。まだ

体感34℃よりはましだよね~♪

今月の総距離:203.92km


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2017年8月11日 (金)

15kmビルドアップやっと普通にできた~

木曜

朝ラン6km 
仕事中に立ち上がると立ち眩みすることあり
あれ・・貧血?  体調悪い?
しばらく調子出ないな~と思っていて
今日は夕練お休みして休養に努めようかなと
思ったりしてましたが。。

ふと思い立って職場内にある売店で
甘酒を買って飲んでみたら
何か急にスッキリしたぞ

甘酒は塩分と糖分と栄養たっぷりなので
朝ランとかして脱水でお茶とか飲んでいたが
なにか水とかお茶を飲む気がしなくて
甘酒が目に止まったのですが。。
何気に低血糖または塩分が
不足していたかもしれないですね

甘酒は何気に100mlに塩分65~73mg含んでいて
スポドリよりも塩分多いんです

調子戻って帰宅したけど
この日は疲労抜きメインで
夜もごくごく軽く走って終了させておいた

一応ランジウォーク40歩×2をやっておく

金曜 

本日から3連休

今日は朝ランと夕ランの2部練にしようと
思っていたが。。。

いつもよりかなり涼しいので朝にあまり
固執する必要なさそう

それにちょうど世界陸上200m男子決勝が
もうすぐやる時間だったので

予定を変更してテレビ観戦
奥さんと一緒に食事

土曜日のよくやる昼食前の週末ポイント練を
一日前倒しでやることにした。

9時39分自宅出発

水(ハード)→木(疲労抜き)→金(ハード)
なので土(疲労抜き)→日(ロング)の流れで
やろうと考えた

先週あまりの暑さで心拍が乱れ断念した
ビルドアップ走

5kmまでリラックスして徐々に上げる 心拍 140 以下
次の5km 心拍140~155 
次の5km はできるだけ上げる

気温23~25℃ぐらい 湿度高いが
やっぱり涼しいと楽だ~

       
距離 時間 累積時間 平均心拍 最大心拍 平均ピッチ 平均歩幅 平均接地時間
1 06:54.4 0:06:54 105 115 169 0.86 252
2 06:12.3 0:13:07 110 124 161 1.00 237
3 04:52.7 0:17:59 127 135 174 1.18 213
4 04:45.5 0:22:45 134 138 175 1.20 210
5 04:38.3 0:27:23 136 140 175 1.24 208
6 04:37.6 0:32:01 140 142 175 1.24 207
7 04:39.0 0:36:40 140 148 176 1.23 207
8 04:25.7 0:41:06 145 150 175 1.29 205
9 04:23.9 0:45:29 149 151 176 1.30 203
10 04:14.8 0:49:44 152 155 176 1.34 202
11 04:07.5 0:53:52 157 161 178 1.37 199
12 04:06.5 0:57:58 162 164 178 1.38 196
13 04:04.9 1:02:03 166 169 178 1.38 193
14 03:58.8 1:06:02 170 174 178 1.42 191
15 03:51.9 1:09:54 174 176 179 1.45 189
16 06:03.3 1:15:57 143 175 165 1.01 261
17 05:01.8 1:20:59 142 145 174 1.15 212
18 04:55.5 1:25:54 143 146 174 1.17 209
19 04:48.1 1:30:43 143 147 175 1.20 206
20 04:51.8 1:35:34 143 147 174 1.19 206
21 07:21.9 1:42:56 123 145 153 0.92 303
22.29 01:46.8 1:44:43 118 128 171 0.97 237
概要 1:44:43 1:44:43 140 176 172 1.19 219

今日のGarminはだいたい良い感じのところでLAPされたので

補正なし

(どちらかと言うと少し多く走らせられた)

Photo_3

Photo
Photo_2

心拍を随時チェックしながら
問題でるなよ~と思いつつ上げていった
心拍160を超えると呼吸は結構苦しくなるが
4分/kmを切って走ったのは最後の2kmだけ
だからぎりぎり持った感じか・・

しかしほんと久々のビルドアップ走ができた
終わって脂肪燃焼効果を高めるJOG5kmで終了

ほんと久々できて良かった~

湿度高かったので、結局汗で全身ビッショリ

スポドリ1本補給

2017年8月 7日(月) 走休       
2017年8月 8日(火) 12.170km 1:08'17 10.7 km/h (05'36 /km)
2017年8月 9日(水)  7.220km  42'17 10.2 km/h (05'51 /km)
2017年8月 9日(水) 14.160km 1:17'29 11.0 km/h (05'28 /km)
2017年8月10日(木)  6.320km  35'21 10.7 km/h (05'35 /km)
2017年8月10日(木)  7.260km  44'11  9.9 km/h (06'05 /km)
2017年8月11日(金) 21.290km 1:44'43 12.2 km/h (04'55 /km)


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2017年8月 9日 (水)

心臓問題なし

今日は先日の健診で引っ掛った
心臓の専門病院に行くことにしたのと
息子も休み、娘も夏休み中だったので
少しのんびり寝ていて5時半起床
軽く7km走っておいた

結局心臓は、心電図を改めて取り直し
レントゲンを前と後ろから撮ったが
医者の判断は、特に問題ないので
何かまたあったら来てねと言うやつだった

まあ真夏の炎天下90分とか普通に走っている
やつに心臓悪いとか言われても困るのだろう

一応先日、心拍が急上昇したデータなども見せたが
これ↓
Photo

そんな暑い日に走れば当然だろう的な目で。。(笑)
問題としては認知されなかった様だ
まあこれで、晴れて走れるって事で

さて夜の本命水曜練習会 1.6kmIT×3本

日中は殺人的な暑さ(36~37℃)だったが
夕方雷雨があって、走るころには
まあまあ涼しくなっていた

しかし湿度はかなり高いので、
快適とまではいかない
多少ましというところだろうか。。。

参加者:ISNBさん NITくん IK。Mさん
SUGIさん旦那 自分
前後のJOGで
RIKAさん AKIちゃん YONAちゃんが
いた。

今日は2本目までNITくんが微妙についていけそうな
ペースで走るので、頑張って追いかけてみたが。。
2本目で上げすぎて、3本目は少し落とした。

心臓医者には問題ないと言われたが。。

若干気になるので、異常な動きをしないかは
適時ウォッチしておいた

インターバルの場合、負荷に応じてそれなりに上がり
レストでしっかり回復してれば問題ない
今日はこれ↓
Photo_2

                                                                                                           
タイム距離ペース平均心拍最高心拍
1回目03:46.91.00 03:46.9147164
1回目02:16.00.60 03:46.7167171
Rest02:07.50.33 06:26.4147171
2回目03:42.21.00 03:42.2164179
2回目02:17.30.60 03:48.8178180
Rest02:16.60.34 06:41.8151178
3回目03:54.01.00 03:54.0165176
3回目02:26.30.60 04:03.8176179

普通に走れただけでも良しとしよう

8月は少し余裕持った内容で
練習するつもりです

2017年8月7日(月)
2017年8月8日(火) 12.170km 1:08'17 10.7 km/h (05'36 /km)
2017年8月9日(水)  7.220km  42'17 10.2 km/h (05'51 /km)
2017年8月9日(水) 14.160km 1:17'29 11.0 km/h (05'28 /km)

今月の総距離:140.90km


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2017年8月 8日 (火)

何にもしない休息日

昨日月曜日は
台風接近してきて帰宅時は時折激しい雨が降り
ムチャムチャ蒸し暑かった

雨は地元駅に到着時に止んでいたので
濡れずに帰りました

いつもの月曜日の様に
パワーヨーガや体幹トレやってから
お風呂入って寝れる時間だったですが

汗だくで帰宅して
そのまま風呂入りたくなったので
ぜーんぶパスしてお風呂入って

しばしテレビ見てそうそうに寝ました
普段はgarmin付けて睡眠も計測してますが
昨日は外して何にも考えない日

としさんが出していたので自分も
普段の睡眠計測の状況

だいたい23時前後就寝4:30〜5:00起床

比較的寝た感覚の日



普通の日



同じやつで別な見方



深い眠り少な!!って感じですね(笑)

ただ身体の動きから簡易的に
グラフ化してるだけなので
自分の感覚と一致してないこと多いです

良く寝れたかな?と思って見ると
深い眠り1時間だったり
ほとんど寝らなかったと思っても
深い眠り2時間だったり

あくまでも身体の動きの状態だと
意識する必要がありそう

昨日のお弁当



今週の田クジ





今月の総距離:106.90km






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2017年8月 6日 (日)

本日もミディアムロング×2

今日は負荷を抑えて一定ペースで
90分前後の走り×2の予定

朝は世界陸上 100mの決勝を見てから
少しゆっくりスタート

朝から蒸し暑く汗だくですが、
とりあえず90分程度であれば
ペットボトル1本を4~5km毎に分けて飲めば
問題なし
Photo
Photo_2

さて午後ですが

午後も蒸し暑い!!けど・・
風が出てきて、まあ走れる?って感じで出たけど。。
やはり暑い!!32℃湿度68%

それでもウルトラ5分/km前後一定ペースなら
なんとかなるか。。

途中でYONAちゃんが合流
(世界陸上を見たいから少し早くに出てきたらしい)

最近良いペースでずっと走っていて
月間400や500kmを走り込んでいるので、

同じペースぐらいで大丈夫かなと思ったが

少し息が切れた様子なので、落とした方が。。と
言ったのだが、ちょっと前を一生懸命走るので
しばし5分/kmで走っていたが。。

途中で頭がクラクラしてきたというので
少しペース落としてみたが。。

今日は早目に上がると言って帰っていった。。

やはり32℃湿度68%で女性で5分/kmJOGって
ちょっとキツカッタ?

昨日も同様に被害受けた人いるし。。(汗)

皆さん各自の適切なペースで走りましょうね~

とりあえず自分は汗だくではありますが
17km余裕もって走れたので良かったか

今日は心拍数は問題なし
Photo_3
Photo_4

今月の総距離:106.90km


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2017年8月 5日 (土)

健康診断結果

今日は。。

先日の健康診断結果を聞きに病院に行った

検査時に途中経過で聞いたとおり、心臓は所見ありだった

その先生が専門医に問い合わせしたところ
大丈夫だとは思うが、突然死する可能性は
ZEROじゃないとか・・・おいおい

その話を聞いての10時からの熱中症危険レベルラン
雲が出ていたので、強烈な日差しは無かったが
気温は30℃前後で湿度が半端でない。

それでも雲だしなんとかなるかなと感じ
5kmまではのんびりあげて、そこから
10kmまでぐらいに4:30/kmにあげて
そこから3~5kmはできるだけ上げるつもり

ちょうど5km過ぎて、4:50/kmぐらにあがった
ところで、知り合いの人が一緒になり
走りだしましたが。。。

10km手前でその人は、あまりの暑さと湿度に
ペース上げたので気分が悪くなって離脱

自分は予定通り、そのまま上げようと
思ってGarminを見ると心拍190!!
ちょっと前まで150で想定の心拍でしたが・・・
特に苦しくないし、Garminの数値以外は
異常は感じられない
念の為、脈をとってみるが
なぜか脈が分からない・・

実際に心拍が上がってない可能性もあるが
変な鼓動になっていて、Garminが異常値を検出している
可能性が不定できないなと思って
ペース落として様子見。。
その後は上がったり下がったりで一時200超え、
時間も無くなったので、13kmで練習を終えた。。

半端でない汗びっしょりな状態
気分悪いとか、どこか痛むは無しですが。。。

うーん一度専門医に行く必要ありそうですね
そこまではあまり負荷かけずに様子見ながら
走っておくか・・

2017年8月1日(火)  6.420km  34'12 11.3 km/h (05'19 /km)
2017年8月1日(火) 14.640km 1:21'02 10.8 km/h (05'32 /km)
2017年8月2日(水) 18.030km 1:37'10 11.1 km/h (05'23 /km)
2017年8月3日(木)  6.390km  36'09 10.6 km/h (05'39 /km)
2017年8月4日(金) 12.730km 1:07'43 11.3 km/h (05'19 /km)
2017年8月5日(土) 13.150km 1:11'58 11.0 km/h (05'28 /km)

今月の総距離:71.36km


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2017年8月 2日 (水)

水曜練習会初メニュー♪

朝はサボり少し遅くまで寝ていた

夜早めの帰宅で自宅19時15分発
アップJOGでたっぷり8km程走る

水曜練習会初メニュー
500mITを10本

1周約485mのトラックを
1周ちょっとレスト半周

参加者は ik・Mさん NITくん SUGIさん旦那

あまり無理してスピードを上げるとフォームを乱すので
フォームが乱れない範囲9割5分ぐらいのつもりで走った

思ったよりキツイメニューだったが
後半もタイムを落とさず走り切れた

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                               
割 時間距離平均
    ペース
平均
    心拍
最大
    心拍
平均
    ピッチ
平均
    歩幅
JOG06:58.41.00 6:581021121690.85
JOG06:47.31.00 6:471041131610.92
JOG05:46.41.00 5:461151211741.00
JOG05:24.41.00 5:241181251731.07
JOG05:22.21.00 5:221191261731.08
JOG05:18.91.00 5:191191261731.09
JOG05:10.31.00 5:101201241731.13
JOG05:12.81.00 5:131211241721.13
JOG00:28.30.01 -86121620.72
1本目01:50.40.50 3:411321531791.52
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AFTRE00:29.70.08 6:041191211661.06
概要1:37:1018.03 5:221281781701.10

Photo

Photo_2

今月の練習

2017年8月1日(火)  6.420km  34'12 11.3 km/h (05'19 /km)
2017年8月1日(火) 14.640km 1:21'02 10.8 km/h (05'32 /km)
2017年8月2日(水) 18.030km 1:37'10 11.1 km/h (05'23 /km)




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