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2017年3月

2017年3月29日 (水)

もう少し寝てください!!

昨日は飲み会で0時過ぎだったが
息子が仕事だと4時半に起きることになる

起きたから朝ランしておいたが

なぜだがGarminの計測2km程止まる
データを補正することになる
ペースはストライドセンサーから出したようで
落ちてなくてそちらは7.4kmぐらいのようだった

水曜練習会、仕事を早めに抜け出せて
現地到着19時20分頃、じっくり走っておいた

途中から順に
NDさん
ISNBさん
IK・Mさん
AKIちゃんが合流

今日は9kmビルドアップ

3km毎に分割して
最初 楽に走る
次の3km ちょっと頑張る
次の3km かなり頑張る。。みたな感じ

今日は自分がペーサーだった

1 04:19.1 133 145
2 04:23.3 141 146
3 04:18.6 144 149
4 04:06.8 153 157
5 04:09.2 154 159
6 04:06.0 159 159
7 03:55.3 164 166
8 03:53.7 166 167
9 03:43.6 171 171

若干ペースが安定してない部分があるが
まあまあか?
Garminくんからはこんなメッセージが
表示された

Photo
はよ寝よ

今月の総距離:493.82km


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2017年3月28日 (火)

最近朝の方が調子良い

日曜日はあまり走れなかった
月曜昼過ぎまで強い雨

帰宅後走ろうと思ったが
帰宅21時過ぎ
12kmぐらいのつもりを軌道修正して
軽め8km







最近21時過ぎのランは、まったく調子がでない
でも寝る前だから無理しないで軽くで良いのだと
思う

風呂入ってホットミルクにグルタミン
野菜ジュースを飲んで寝る

今日は息子休みだけど、いつもと同じ時間に
起きてまずは朝ラン実施










綺麗な朝焼け
気温は低いが春を感じる朝だった
やはり深夜より朝の方が
身体が動く
朝としては少し距離プラスして10kmちょっと

どちらも軽めな感じは変わらないが
身体の軽さはずいぶん違うものだ

本日夜は飲み会だから練習はありませーん

とりあえず今月の距離



↑補正値があるので、実際は上記より少ない

2017年3月26日 (日)

雨の日曜。。。果たして

今日は朝から用事があり、雨予報

朝がたはまだ雨が降らない予報だったので
早起きして皆が起きてくるまで少し走るかと
3時50分に目覚ましをセットして一旦目覚めたが。。。

雨はもう降っていたので、諦めてもう一度布団へ(笑)

今日は走休でも良いかな~と思って
娘の送迎や妻のお買い物に付き合う

本日のランチ
Photo
Photo_2
Photo_3
↑これで1500円ちょっとだったから
  変なファミレスより良いかも(ご飯、味噌汁お代わり自由だし)

自宅戻り、のんびりテレビ見たり
久々パワーヨーガ62分コースをやって
外を見ると。。

雨が小降りになってる。。

あれこれなら走れるじゃんと思って

買い物、風呂掃除などを済ませて
ランの準備完了すると。。

少し雨雲が厚くかかってきていた。

えーいここまできたら走っておこう!!

って事でウェアをスケルトンタイプ(あまり防水性はない)
からトレラン用のmonbellパーサーライトに変更

これなら暫く雨でも走れるだろう
風呂も帰宅時間前に沸くようにセットして出かけた

当初は最低の8kmだけと思ったが
走ってしまえば、それほど寒くも感じないし
逆に少し蒸れて暑いくらい
途中から暑苦しいフードを下して

10km 。。12km。。14km。。とだいたい4:50/Kmペースで
走り。。えーい18kmまで走っておけってことで

ちょうど1時間30分のランになりました。

日曜日としては、最低限のミディアムロングができた感じかな

しかし62分のパワーヨガで何気にお尻の筋肉が痛い。。(汗)

今月の総距離:450.38km


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2017年3月25日 (土)

バランスを整える

最近左脚付け根が軽く痛んだり、
左脹脛に張りを感じたりして
バランス崩れてきてるな~って

感じてたところに

ランナーズにちょうどその特集
Photo

なので木金は走りを軽めにして

ランジウォーク
パワーヨーガ
体幹トレ
ストレッチを意識してやってみました

走りもバランス意識して
調子を整えた感じで

本日土曜日午前は楽な感じでビルドアップ

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                           
分割 時間 距離 ペース 平均心拍 最大心拍
1 07:00.8 1.000 07:00.8 106 113
2 05:29.3 1.000 05:29.3 118 126
3 04:48.1 1.000 04:48.1 126 130
4 00:39.6 0.140 04:42.9 132 133
5 02:18.7 0.485 04:46.0 133 141
6 02:21.0 0.485 04:50.7 130 134
7 02:21.0 0.485 04:50.7 130 133
8 02:18.0 0.485 04:44.5 132 135
9 02:19.0 0.485 04:46.6 132 136
10 02:16.0 0.485 04:40.4 133 138
11 02:20.0 0.485 04:48.7 132 136
12 02:19.0 0.485 04:46.6 132 138
13 02:15.0 0.485 04:38.4 135 139
14 02:19.0 0.485 04:46.6 127 134
15 02:27.0 0.485 05:03.1 121 129
16 02:21.0 0.485 04:50.7 128 133
17 02:14.0 0.485 04:36.3 131 136
18 02:11.0 0.485 04:30.1 136 141
19 02:10.0 0.485 04:28.0 137 138
20 02:09.0 0.485 04:26.0 140 141
21 02:09.0 0.485 04:26.0 141 146
22 02:08.0 0.485 04:23.9 141 143
23 02:09.0 0.485 04:26.0 141 147
24 02:05.0 0.485 04:17.7 145 148
25 02:00.0 0.485 04:07.4 149 151
26 02:05.0 0.485 04:17.7 150 153
27 02:02.0 0.485 04:11.5 150 153
28 02:04.0 0.485 04:15.7 151 155
29 02:00.0 0.485 04:07.4 153 155
30 01:59.0 0.485 04:05.4 156 159
31 01:54.0 0.485 03:55.1 161 164
32 01:52.0 0.485 03:50.9 164 166
33 01:50.0 0.485 03:46.8 168 170
34 01:50.0 0.485 03:46.8 170 172
35 00:23.9 0.110 03:37.3 171 171
36 04:48.8 1.000 04:48.8 147 170
37 04:29.2 1.000 04:29.2 144 148
38 05:37.0 1.000 05:37.0 131 145
39 03:37.5 0.560 06:28.4 120 127
概要 1:41:40 21.360 04:45.6 136 172

4:23〜4:30/kmが平均心拍141ぐらいは
自分でもちょっとビックリな低さ
(前は150〜160ぐらいだった)

サブスリーペースに上げても150前半
(前は160以上)

夏からの楽なペースでの走り込みが
効いてきたのか?

身体をよく解したことで楽に体を使えたから?

まあ良いことではありますので喜んでおきます(笑)

チャレンジ富士五湖100kmまで
あと1カ月

風邪ひかないように注意しながら
引き続き練習続けます

バランスも

金曜朝
Photo_3

本日
Photo_4

だいぶん戻せたかな?

明日は。。。

ほんとは富士五湖4週前の6時間走をやりたかったが
いろいろ予定ができたのと
朝から冷たい雨予報なので

止めておこうと思う

まあウルトラ前のロング走はできたら良いなの練習で
やったからと言って走力が上がる内容ではない

そもそも100kmに慣れることも意識して毎月ウルトラを
入れたという事もあるので50km超の練習は必須ではない

できる範囲でいつも通りの練習を続けていこう

本日の夕食
品数を増やしてこちらもバランスを意識してみました

Photo_5

↓鰹に薬味をたっぷり乗せて、熱々に熱したニンニクごま油をジュッとかける
Photo_6

2017年3月20日(月) 13.020km 1:03'23 12.3 km/h (04'52 /km) 快調走
2017年3月20日(月) 11.220km 1:00'00 11.2 km/h (05'20 /km) 快調走
2017年3月21日(火) 久々の走休 パワーヨガと体幹トレ   
2017年3月22日(水)  8.390km  45'19 11.1 km/h (05'24 /km) 快調走
2017年3月22日(水)  2.530km  16'00  9.5 km/h (06'19 /km) アップJOG
2017年3月22日(水) 10.600km  49'01 13.0 km/h (04'37 /km) 8kmペース走+α

2017年3月23日(木)  8.390km  48'32 10.4 km/h (05'47 /km) 回復走
2017年3月24日(金)  8.470km  43'22 11.7 km/h (05'07 /km) 最近朝の方が調子良い
2017年3月24日(金)  5.340km  32'39  9.8 km/h (06'06 /km) 疲労抜きJOG
2017年3月25日(土) 21.850km 1:41'40 12.9 km/h (04'39 /km) ビルドアップ走
2017年3月25日(土)  8.590km  45'15 11.4 km/h (05'16 /km) 快調走

今月の総距離:432.01km


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2017年3月22日 (水)

水曜練習会8kmペース走

今日は水曜練習会だったが
調子悪い人多かった

NDさんは調子悪いと言って皆が来る前に帰った様だし
ISNBさんは久々の参戦
(体調不安あり、しばらく休養中で様子見参戦)

IK・Mさんも何か走り方がおかしい・・
 聞けば仕事中に痛めたとか・・左脚が上手く動かない様子だった

NT君は先週膝を痛めたと言ってたが、まだ完治してない様子

自分がペーサー

スタートは自分とISNBさんIK・Mさんに立ったものの
IK・Mさんは早々に離脱

1週間半以上ポイント練していないと言うので
ISNBさんは5kmぐらいまでかなり苦しそうだったが

そこから少し落ち着いたようだった

当人は走れて良かったと言っていた

今日は自分も最初から足が重くてまいったが

重いなりに走った感じか。。。

記録

                                                           
Lap 平均心拍 最高心拍
04:09.5 136 159
04:07.6 158 163
04:03.4 161 166
04:02.3 165 166
04:03.0 163 164
03:58.2 165 167
03:55.9 167 172
03:54.0 170 170
32:13.9

平均4:01.7/km

しかし4:05/kmあたりを楽にと言うのは
なかなか難しいの~

2017年3月20日(月) 13.020km 1:03'23 12.3 km/h (04'52 /km) 快調走
2017年3月20日(月) 11.220km 1:00'00 11.2 km/h (05'20 /km) 快調走
2017年3月21日(火) 久々の走休 パワーヨガと体幹トレ   
2017年3月22日(水)  8.390km  45'19 11.1 km/h (05'24 /km) 快調走
2017年3月22日(水)  2.530km  16'00  9.5 km/h (06'19 /km) アップJOG
2017年3月22日(水) 10.600km  49'01 13.0 km/h (04'37 /km) 8kmペース走+α

今月の総距離:379.37km


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2017年3月19日 (日)

定番週末メニュー

この週末も定番メニュー的な内容でした

土曜日

 午前 ビルドアップ走 うち10kmは4:15/km以上 の22km 
    平均心拍 139
 午後 JOG 8km 平均心拍 118

日曜日
 朝  直食前のロング走 26km~27km 平均心拍 118
 午後 ミドルレンジペース 13~14km  平均心拍 137

で合計70kmと言うところです。
かなり距離が多い様に思えますが、平均心拍118は
自分の場合ゾーン2ですので、かなり負荷軽い領域

  ~111 ゾーン1
111~129 ゾーン2
129~148  ゾーン3
148~166  ゾーン4
166~185  ゾーン5

自分の感覚でも120以下はかなり楽
120を超すとペースは5:30/kmを切るようになり
5:00/kmを切ると 130前後になるようで
ハーフは172で走り切れるで、LT領域は
そこらへんだと思っています

ゾーン2、3レベルで距離を踏む分には
食事と休養を適切にとっていけば
問題ないと判断しています

たまに距離信仰への警告みたいな記事で
「まだ距離信仰を止めてないんですか!!」みたいな
記事をFacebookなどに記載している方も、いますが
自分はその一方的な論調に少し疑問を感じていて

500km走らなければみたいな数値を見るのは
確かに意味がないと思っているのですが

食事と休養を正しく取れていれば、

適正負荷で距離を増やすのは
走力アップに繋がると判断しています

とは言っても人に押し付けるつもりもありませんので
あくまでも個人的な感想ですので、ご注意を

さて本日ですが、そんなことも意識つつ

いつも通りの週末朝食前のロング走

でもいつも通りと言うか、
いつも以上に出だし上がらないし。。。

しかも今日は空腹感満載。。

Photo_5

Photo_6

でもこの練習がウルトラ後半で
身体がエネルギー少なくなった時に
走れる身体になるはずだ(きっと多分...)

と思って走る

途中喉の渇きを感じたので

スポドリではなく水を購入して

塩熱サプリポリポリ食べながら走った

(↑空腹ラン中は、途中でできるだけ糖質は摂らない)

これもいつも通り後半5分/km前後まで上げて
疲労してエネルギーが少なくなっても最悪5:20/kmを
保てることを意識して

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                           
分割 時間 高度上昇 高度下降 平均心拍数 最大心拍数
1 07:31.3 1 0 130 162
2 06:18.6 0 0 108 115
3 06:39.9 6 6 109 123
4 06:26.6 0 0 107 113
5 05:55.8 8 1 113 122
6 05:39.1 4 14 113 121
7 05:53.6 1 0 113 119
8 05:46.4 6 7 114 119
9 05:47.9 11 1 115 124
10 05:18.7 2 13 117 124
11 05:21.7 1 0 117 124
12 05:18.8 5 8 120 129
13 05:27.9 8 1 114 122
14 05:14.1 2 9 118 123
15 05:13.4 2 1 122 128
16 05:01.9 5 7 124 128
17 05:06.5 12 4 128 135
18 05:03.0 5 10 123 131
19 05:08.9 2 4 123 127
20 04:54.3 5 5 126 132
21 05:07.6 4 0 127 133
22 05:40.5 8 11 120 131
23 05:18.9 1 3 119 121
24 05:56.5 7 1 119 130
25 05:33.5 0 0 119 123
26 05:23.2 1 0 119 124
27 04:08.7 0 1 119 123
概要 2:30:17 107 107 118 162


果たして。。これでウルトラ強くなってるのか?なってないのか?・・

そろそろ来週あたりでウルトラシュミレーション70kmぐらいを
走ってみようかなと思っています

終わって直食がっつり食べる↓

Photo

しかし早朝JOGは時間が有効に使え、終わった後速やかに
できるのが良いですね

朝食後家の雑務を片付け、その後は娘の映画鑑賞お供

映画はSING
Photo_2

なかなかおもしろかったですよ

昼からの映画だったので
映画に行く前にフルグラを食べて

終わって天丼

Photo_3

明日も休みなので、比較的時間に余裕あったので

午後も1時間11分で14.5km程

朝はあまりスピードあがらなかったが
午後は少しペースをあげて
(あくまでも楽な感じは維持して)

Garminの誤差が大きそうだったので
位置LAP(485mで)にして計測
4:30/km辺りまで上げたが心拍は140前半
走りだしこそ筋肉が少し強張った感じがあったが

このペースで走る分には、逆にほぐれた感じになる様だ

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                           
分割 時間 距離 ペース 平均
    心拍数
最大
    心拍数
1 06:24.5 1.000 06:24.5 156 181
2 05:00.8 1.000 05:00.8 127 132
3 04:36.3 1.000 04:36.3 132 137
4 00:55.7 0.170 05:27.6 134 135
5 02:20.6 0.485 04:49.9 132 137
6 02:19.0 0.485 04:46.6 134 138
7 02:19.0 0.485 04:46.6 134 136
8 02:20.0 0.485 04:48.7 134 137
9 02:17.0 0.485 04:42.5 135 138
10 02:18.0 0.485 04:44.5 136 138
11 02:16.0 0.485 04:40.4 136 140
12 02:18.0 0.485 04:44.5 137 140
13 02:13.0 0.485 04:34.2 137 141
14 02:15.0 0.485 04:38.4 139 142
15 02:14.0 0.485 04:36.3 140 142
16 02:13.0 0.485 04:34.2 140 142
17 02:12.0 0.485 04:32.2 142 144
18 02:12.0 0.485 04:32.2 144 148
19 02:12.0 0.485 04:32.2 142 144
20 02:14.0 0.485 04:36.3 141 142
21 02:14.0 0.485 04:36.3 139 142
22 02:14.0 0.485 04:36.3 139 141
23 02:11.0 0.485 04:30.1 142 145
24 02:09.0 0.485 04:26.0 143 145
25 02:11.0 0.485 04:30.1 143 145
26 05:45.4 1.000 05:45.4 125 140
27 01:08.9 0.190 06:02.6 125 127
概要 1:11:03 14.545 04:53.1 137 181

距離を踏んで困るのはやたら腹が減ることぐらいか

夜も皿2杯食べたけど。。もの足りない(汗)
エネルギー枯渇に持っていくと
逆に体重が増える。。。が
2~3日すると落ちる傾向があるようです

夜はリコピンいっぱいのチリコンカン

Photo_4

0319

基本野菜と品種を多く食べてバランス良い食事を意識している

最近抗酸化食品、発酵食品、良質なたんぱく質

腸内環境を整える繊維質などなど。。。

毎回2杯以上(夜は2皿)食べてるけど

2日で70km走ると、まだ食べたいって思うから

人の身体って凄いな~って思う(←自分だけって言う疑惑もあるな(笑))

今月の総距離:333.61km


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2017年3月18日 (土)

古河はなももあれこれ2

さあ続きだ

5kmを過ぎると、ISNBさんに引き離され始めた
タイムを見ると4:05あたり

ISNBさんがペース上げたと言うより
自分のペースが少し落ちたようだ

心拍は変わらないから
安定ペースに入ったと解釈しても良いだろう

AITくんは、練習がほとんど出来ていないので
後ろを付かせてくださいと言って
自分をペーサにできるだけ走る作戦

6kmぐらいで最初の給水

一定ペースのつもりだったが
気がつくと2〜3mAITくんが先行
給水で気が付かないうちにペース落ちたか?

でも焦らない焦らない

(実はAITくんが給水でスピード上げて
 前の方のスポドリを取っていたことが
 後の会話で判明)

とにかく心拍162辺りで一定なピッチを心がけた
事前の予定通り表示されるタイムは
参考に見るが、それで上げ下げしない

Garmin上は4:06辺りが多かったかな

                                               
距離 LAP 平均心拍 最高心拍
6 04:05.6 163 165
7 04:05.5 160 163
8 04:06.6 161 163
9 04:05.8 160 162
10 04:05.8 160 162

10km追加 40分58秒

過去最速できてる

この先でISNBさんは訳あり戦線離脱

いろいろ感じながら一定ピッチを刻む


                                                                                       
距離 LAP 平均心拍 最高心拍
11 04:06.6 158 163
12 04:06.2 161 163
13 04:03.9 161 165
14 04:06.4 162 166
15 04:00.2 161 163
16 04:13.7 161 166
17 04:07.3 160 163
18 04:08.0 160 163
19 04:06.7 158 162
20 04:04.5 162 164

15km 1:01:25

20km前からAIT君が、長いな~とか言い始めた
幾らスピードがあるとは言え、
仕事もあり、まともに走れてないと言っていたから、
20km以上はキツイだろうなと思ったが
ここら辺で離れていった

自分はひたすら一定負荷を心掛けていたが
別大の時みたいに、まだまだいけるって感覚にならず
どうにも余裕を感じることできない

20km 1:22:08

中間 1:26:41

でも中間地点通過最高ペースでまだまだ自己ベストを
狙えるタイムだ

                                                                                       
距離 LAP 平均心拍 最高心拍
21 04:08.9 162 165
22 4:05 163 165
23 04:07.8 161 163
24 04:11.5 160 163
25 04:07.9 162 165
26 04:08.2 164 167
27 04:13.4 163 166
28 04:14.3 163 165
29 04:14.1 162 165
30 04:16.5 160 162

25km 1:42:54 ← ここまでは4分1桁台でほぼ保っていた

25km~30kmで

4分14秒と少しペースの落ち込みを意識した
とりあえず粘れと思うものの。。。。

30km 4:16

30kmを過ぎると急速にペースダウン

 

                                                                                                                       
距離LAP平均心拍最高心拍
3104:17.9161162
3204:23.4159162
3304:33.5153157
3404:29.7152154
3504:34.4149152
3604:53.8146152
3704:39.7145149
3804:55.5145150
3905:04.6139144
4004:55.1140144
4104:47.3141144
4204:52.7148154
42.19501:21.1146149
概要3:01:28156167

32km過ぎてトーマスさんにパスされる
トーマスさんは50歳になってからまだ
サブスリー達成できてなかったが

この位置で抜いたペースを見て
サブスリーは充分間に合うなと思った

→おいおい自分も頑張れよというところだが

もうサブスリー死守するって気持ちも湧かず
ここからは自然に走った感じ

はなももはサブスリー狙いの人が多いので
ここから凄い人数に抜かれたのだった

抜かれながらスゲー人多いな~って思いながら
走り続ける

会場が見えて、トラックに入ると

今季最高タイムで走ったAさん(2時間48分台)と
ISNBさんがもうちょっと頑張ればサブスリーなのに

もったないな~みたいな顔して

声をかえてくれたが

自分としては苦笑いしながらのゴールになった

内容的には一番悪いが。。
それでも今期2番目のタイム

スタート~25kmまでの2時間52分へのペースを知ることが
できたのは収穫かもしれない。

ここまで心肺の強化は上手く行って
心拍低く走れるようになったけれど、脚が
4分そこそこで30km以上走るのに慣れてなかった?

1週前の週末もある程度走り込んだので疲労が残った?

いろいろ要因があるかもしれないが

フルマラソンは最後は気持ちなのだと感じた大会でした

大会の風景
Photo

薄曇り暑くない風無。。最高のコンディションでした

---------------------------------------------
今週の練習

2017年3月13日(月) 走休          
2017年3月14日(火)  8.170km  48'15 10.2 km/h (05'54 /km) 回復JOG
2017年3月15日(水) 11.820km 1:01'58 11.4 km/h (05'14 /km) 快調走
2017年3月16日(木)  8.310km  43'46 11.4 km/h (05'16 /km) 快調走 
2017年3月16日(木) 12.360km 1:07'47 10.9 km/h (05'29 /km) 水曜練習会
2017年3月17日(金)  7.310km  40'42 10.8 km/h (05'34 /km) 回復JOG
2017年3月17日(金)  8.180km  50'06  9.8 km/h (06'07 /km) 回復JOG(腹重)
2017年3月18日(土) 22.780km 1:44'53 13.0 km/h (04'36 /km) 週末ビルドアップ走

水曜練習会後は
木、金と2部練とした
金曜夜は少し遅くなり、職場近くのやよい軒で
チキン南蛮定食ご飯大盛り2杯を食べてから
走ったので。。腹が重くてまったくペース上がらなかった(笑)

別に休んでも良かったのだが。。今後も考え
疲れて腹がいっぱいみたいな状況で走るとどうなるか?みたいな
興味本位で走った感じ?(笑)

でもゆっくり寝て、今朝健康的な朝食を食べた後は
いつも通り気持ちよく土曜の練習をこなすことができた

今日は家族全員休みだったからゆっくり起床
野菜たっぷりな朝食

豚肉と根菜などの煮物
ニンジンとピクルス、サラダナッツ和え
納豆
しじみとワカメのスープ
野菜ジュース
麦ごはん2杯半
Photo_2
0318
そしてのんびり10時前に練習開始

暖かだったので、短パンのみタイツなし
半袖+アームウォーマに

ウォームアップ用ジップシャツ
(←って書いたところでスポセンに置き忘れた事思いだして
慌てて取りに行ったのだった(汗))

2kmも走れば暑くなって、ジップシャツをコース枠におき
3kmから7kmは5分/km~4:30/kmぐらいにゆっくりビルドアップ
そこから10kmは位置で補正してLAPを取った

 

                                                                                                             
距離 LAP 平均心拍 最高心拍
1 04:16.2 145 148 楽に
2 04:17.1 149 152
3 04:10.4 151 157
4 04:11.5 153 156
5 04:05.9 155 163 ちょっとゼイハア
6 04:04.7 160 162
7 04:08.3 161 163
8 04:05.7 162 165
9 03:53.8 167 170 上げきる感じ
10 03:48.3 171 174

最近心拍162あたりで4:05そこそこになるが
練習だと呼吸が少し苦しい
前の体感だと165ぐらいが162ぐらいになっている
心肺だけあがって脚や呼吸がついていってない感じもするが
能力が下がっているわけでもないので
このままスピード練習を続けながら
ウルトラの地脚作りを続けていこう

今月の総距離:284.075km


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2017年3月15日 (水)

水曜練習会3km+2km+1kmレペティション

昨日の続きは明日以降に書きます

本日は水曜練習会ネタ

今朝は朝ラン普通にやろうと思っていたが。。

目を覚ますと外は雨の音!!

どうやら朝は東京の東側に雨雲がかかっていたようだ。
気温も低いのでここは無理する局面ではない。
朝は自分と息子の弁当を作ったらのんびり過ごす

地元駅到着練習会開始45分前

いつもの30分前だと帰宅→着替→スポセン移動で
遅刻かギリギリになるが

15分余裕あるとだいぶん楽だ
なーに仕事を放りだして帰宅してきただけです(汗)

到着するとRIKAさん AKIちゃん NDさん
IK・Mさん SUGIさん旦那

※NITくんは膝が痛いから休むと連絡があった

20時になるとRIKAさん AKIちゃん NDさんは
帰宅の途へ
(すでに走り込みしたり、週末のマスターズ調整だったりいろいろ)

なので練習会参加はIK・Mさん SUGIさん旦那と自分

メニューは3km+2km+1kmレペティション
結構筋肉負荷高いメニューで。。

フルマラソン3日後にやるメニューなのかは
ちょっと疑問であるが、

自分が主体でアナウンスしちゃってるし
まあ仕方ない

結果

最初の3km
03:59.4→03:55.1→03:48.0

次の2km
03:48.9→03:42.7

ラスト1km
03:36.5

最高心拍 177

入りこそ4分/kmそこそこで入ったが
思ったよりもスピードに乗れた感じか

逆にフルマラソンの刺激がまだ効いている感じなのかな?

今月の総距離:225.135km


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2017年3月14日 (火)

古河はなももあれこれ

さあ火曜日の夜になりました

昨日は帰宅後
ワイシャツのアイロンがけをやってなかったので
そちらを優先(笑)

まあ今週は無理に走らんでも良いかな〜〜って
思ってます

今回は詳細と言うより。。思ったままあれこれを書いておきます

別大終わり、今の自分が出せる
ペースはどのくらいだろうって
いろいろ考えながら過ごしてました

一つのターゲットとして
女性のウルトラトップ選手あたりまでのスピード力を意識

サロマ優勝してる藤澤舞選手は
ハーフは自分とさほど変わらない記録なのに

フルマラソンをハーフとあまり違わないペースで走り
2時間50分近くを連発しています

それに近い速さで、フルマラソン走れれば
52歳初老おやじランナーとして
ちょっと面白いところまで行けるんじゃないかって。。。

いつもの誇大妄想がむくむく湧き上がる(笑)

なので 4:04/km辺りを視野にペース走や
ビルドアップ走を重ねていました

もしそのペースで走り通せば
2時間52分辺りで走れることになります

そんなに甘くないぞって思いと
もしかしたら〜って思いが交錯して

楽しい日々を過ごしてました(笑)

今回のはなももは、コンディション最高
体調も悪くない
成功した別大に従い、
食事やトイレも上手くいってたと思う

ただ決定的に違うのは
結果に飢えていた別大とちがい

あきらかに気持ちのハングリーさが足りてなかった

朝4時半に目覚まし鳴った時、寝ぼけて
仕事の日かと思ったほどだ

別大は水戸→さいたま→別大の流れできて

今度こそ結果を出すんだと言う思いとイメージができていた。

天気も必ず良いコンディションになるって
根拠なく思えたのだ

今回はそれが湧き上がってきてなかった

当日はISNBさんを乗せて車で古河駅近くの
コインパーキングに止めて
シャトルバスで会場に向かった

さすがに地元に近い大会だけあって
会場では知り合いが、多数参加していて

多くの人と挨拶を交わす

道路封鎖直後
BブロックにISNBさんと並ぶとほどなく、昨年富士チャレンジで
チームを組んだKさんもきて、隣で歓談しながらスタートを待つことに

ふとその先を見ると

時折ブログやjognoteでやり取りしてる
とーますさんだった

とーますさんは写真の顔は加工して
公開してなかったが、走る姿の写真は
何度か見ていたのでピンときたのだったが…
ただ確証が持てない

目があったら話しかけようとチラチラ見てたが
すごく集中されてて、まったく横見ない(^_^;)

スタート前に位置を変えるとき
ツンツンして声をかけさせて頂いた
やっぱり正解!(←あ~間違えでなくて良かった)

とーますさんは1歳違いで、
初サブスリーが確か同じ大田原マラソン
その後、記録を抜かし抜かれつで 
ウルトラも強く、いつも刺激もらっていたのだった

挨拶できて良かったです

さあスタート

ロスタイム12秒ぐらい
想定よりだいぶん少ない

最初の5km想定よりかなり速かったのだが、
心拍は160前後で、想定した範囲

        LAP  平均心拍
1km 4:07   142
2km 4:04   155
3km 4:00   158
4km 4:00   160
5km 3:57   162

ISNBさんとAIT君が一緒になり
まるで水曜練習会みたいですね
と言いながら並走して走る

この区間不思議だが、脚が重い感じたのだけれど
案外スピードは楽に出たのだった

(長くなったので続く)

今日の夜は8km程JOG
まだ疲労残っている感じで、途中で心拍の跳ね上がりあり
だんだん調子戻して行きましょう


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2017年3月12日 (日)

古河はなもも速報

走ってきました
結果は…

後半大失速の撃沈でした〜(^_^;)

前半はイメージ通り心拍162以下で
楽に走り、最初の5kmは
想定より1分上回るハイペース
そこから多少落としたものの
25kmまでは一定で走れたものの

そこからペース維持できず

30km通過はまだ良いタイムで通過
したので、サブスリーはできたかも
しれませんが…

今回はサブスリーにどうにも
モチベーションが湧かず(^_^;)

どうやら別大で集中力使い果たしてたか…

まあそうそう良いタイム連発したら
この先の楽しみが無くなるからね

2時間55分切りは次に取っておきましょう

さあ次はウルトラだど〜


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2017年3月11日 (土)

結果を気にせず行くだけだ

パソコンで更新していたら
アップデートが強制に入り
今日はもう諦めた

本日は午前に8km程









その後はアートスポーツに行って
お買い物







adizerojapanboost3の27cm
ワイドを買ってみました
この件はまた別途

本日は途中2kmだけレースペース
想定ぐらい?
あまり調子良い気がしないのですが

脹脛の張りはまだ感じるし…
腰からきてる?

でも明日は結果や想定ペースはいっさい
忘れて
身体の感じる適正ペースで
できるだけ最後まで粘るだけです

さあもう寝ます

2017年3月 8日 (水)

水曜練習会5kmペース走

本日は5kmペース走
参加者はIK・Mさん NITくん RIKAさん(直前の練習まで)
自分はウォームアップがまだ2kmとまだ不足してたので
少し抑えめから入った

                                               
LAP 平均心拍 最高心拍
1 03:56.5 143 159
2 03:53.7 162 166
3 03:53.9 168 172
4 03:53.1 170 172
5 03:49.7 172 175

合計 19:26.9    (3:53.4/km)

別大前も似たメニューでしたが
今数値を確かめると→こちら
その時よりも少しタイムが良くて心拍が高い

数値的には悪くなさそうに見えるが
かなりないっぱいいっぱい感満載でした

若干脹脛の張りが気になる

後は木金土と疲労抜きメニューで調子を整えていこう


2017年3月6日(月)  5.250km  34'49  9.0 km/h (06'37 /km) 疲労抜
2017年3月7日(火) 12.230km 1:06'46 11.0 km/h (05'27 /km) 快調走 
2017年3月8日(水)  7.290km  40'28 10.8 km/h (05'33 /km) 快調走
2017年3月8日(水)  2.170km  12'18 10.6 km/h (05'40 /km) アップ
2017年3月8日(水)  5.000km  19'26 15.4 km/h (03'53 /km) ペース走
2017年3月8日(水)  3.500km  21'46  9.6 km/h (06'13 /km) ダウン


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2017年3月 7日 (火)

不調な事もあるんです

普段ネガティヴな事あまり書かないが
いろいろ不調な部分ある
昨日は右肩甲骨横が痛くて痛くて
どうやら首の骨からきている可能性がある
後は左脚の付け根にも
変な痛み感じる時あるし
左脹脛に張りも感じる…

が…実は
どれも走るぶんにはあまり影響がない(笑)

首から肩甲骨は
多分電車のうたた寝の時に首筋やったか?
昔から首がストレートネックになってると
奥さんから指摘もらうし
持病的なところがある

脚の付け根も座る時とか、姿勢の変化で
時折感じるもので走る分には特に
痛みとかなし

脹脛はその影響か?
これも昔やった腰なヘルニアの影響な
気もする

いろいろ身体は繋がってバランスを
とってるので、いろいろ不調な部分が
出てくるのかも

昨日は帰宅後ほんと軽くJOG
肩を解しバランスを整えるイメージで









心拍ゾーンほとんど 1
これだとGARMINさんは
リカバリー時間 1時間とか出ます(笑)

終わってパワーヨーガ 体幹トレ
やってる間は肩甲骨横の痛みも
あまり感じる事なく終了

やはりヘルニア系の痛みは
痛いから動かさないよりも
ある程度動かした方が良さそうです

もしランニングしてなかったら
身体ボロボロのじいさんになってた事でしょう

その後は風呂入って23時前からに就寝
今朝は朝ラン無しで、のんびり起床

久々良く寝られた感じ

さあ〜体調整えて頑張っていこう〜

あっ肩甲骨横はまだ痛むですよ




JOGNOTEの記録はこちら






2017年3月 5日 (日)

いつも通り

昨日は早く布団に入ったのですが。。
隣で寝ている娘が布団に入ってアナ雪見ていたので
一緒に最後まで見ちゃった

23時半就寝で4時半起床じゃ平日と一緒だが。。
まあ気にしない気にしない

いつも通りの日曜朝ラン

5時半スタート
今日は先週より少なく
舎人公園往復10km+公園(1周4km)×3で
22kmちょい

ペースもいつも通りゆっくり身体の感じるペースで
Photo
Photo_2
その後はまったり過ごし
昼からびわ湖毎日マラソン

元東海大出身の村澤選手は、初フルマラソンで
途中まで日本人1位を走りましたが。。。
まさに35km過ぎの壁にやられましたね

その後夕方10km程で、一応33km程走れました。
明日からは朝ラン中心で調整するつもりです
Photo_3
Photo_4
終わって夕食

ちょっと手間かかって、走るより疲れた(笑)

豚汁
ブリ竜田揚げ香味ソースがけ
切干大根の煮物
ヒジキの煮物(昨日作成したやつ)
0305
Photo_5

JOGNOTEの記録はこちら

2017年3月 4日 (土)

古河マラソン1週間前の12kmペース走

古河マラソン1週間前の週末

息子がお休みだったので、ゆっくり起床

便所掃除と部屋掃除の日だったので
そそくさ終わらせる。

自分のやりたい事ある時だけそそくさ動くという
小言をもらいつつ←いつものことですから(笑)

先週と同じく河川敷にしようかと思っていたが。。

スポドリ切らせていたことを思いだした

河川敷のポイント練の場合は、
基本無給水になるのですが

その場合、走る前にある程度給水しておくことが
前提です。。

コーヒー等も飲んで
ちょっと体内の水分少な目な感じだったので
予定変更して、定番スポセンへ

スポセンであれば向かう途中に100円自販機で
スポドリが販売していて

それをコース横に置いて補給できるので
その点は安心便利

欠点は。。。混んでいること!!

特に今日の様な天気の良い午前中は
お年寄りがいっぱいウォーキングしていて
グランドもサッカー試合関係の人で
溢れかえっていた。。。

時折コース外に人を避けながらのランですが、
まあ仕方ないですね

メニューは12kmビルドアップ気味なペース走

3km程ウォームアップした後に
ここで、せっかくなのでスポドリ補給

出だしはフルマラソンスタートを意識した入り
後はフルマラソンを意識したペースで走り
ラスト2~3kmを上げていくといった感じです

別大前にも似たメニューを実施しています
結果は

                                                                                                       
距離タイム平均心拍最高心拍
104:11.8136150
204:01.7153160
303:59.3160164
404:00.3163166
504:02.8165166
604:02.2164165
704:02.5165168
804:02.2164167
903:59.6166168
1003:59.5168170
1103:54.9170173
1203:52.6172174

合計 48:09.4  平均 4:00.8/km

予定より。。少しペースが上がり気味でした
心拍も想定より少し高めなので
本番はもう少し抑えていく必要がありますが・・・

思ったより走れた?

ここのところ、フォームを少し工夫して
腕の振りをより推進力につなげる感じで
腕の振りと体軸の捩じりを意識しています

イメージ的には
高橋尚子さんが現役初期(←最後までだったけ?)だった
ころの腕を身体に巻き付けるみたいな感じ?

ただしこのフォーム自分の場合は
右と左の差が出てしまい
(左が上手く巻き付いた感じにならない)

左右バランスが若干崩れる印象があります
Garminの計測も以下のとおりで
51.3% 左/48.7% 右で左右差大きくなってます

Rの小さい周回コースの為だとも言えますが。。

ここら辺もう少し工夫していきたいと思います。

本番は一旦タイムや結果を忘れて心拍162辺りで
30kmまで走り、後はできるだけ粘るだけ

記録更新できるかどうかは神のみぞ知るって感じです

本日のGarmin
Photo
Photo_2
Photo_3

関係ないけど昨日の夕食(帰宅途中の大戸屋)
Photo_4

今週のここまでの練習

2017年2月27日(月)  5.700km  36'40  9.3 km/h (06'26 /km) 回復走(朝)
2017年2月28日(火)  7.290km  40'34 10.8 km/h (05'33 /km) 快調走(朝)
2017年2月28日(火)  9.310km  53'59 10.3 km/h (05'47 /km) 快調走(夜)
2017年3月 1日(水)  6.280km  36'15 10.4 km/h (05'46 /km) アップ(夜)
2017年3月 1日(水) 17.850km 1:33'09 11.5 km/h (05'13 /km) ポイント+ダウン(夜)
2017年3月 2日(木) 20.700km 1:54'01 10.9 km/h (05'30 /km) ミディアムロング(夜)
2017年3月 3日(金)  7.220km  40'41 10.6 km/h (05'38 /km) 快調走(朝)
2017年3月 4日(土)  3.110km  19'21  9.6 km/h (06'13 /km) アップ(午前)
2017年3月 4日(土) 12.000km  48'09 15.0 km/h (04'00 /km) ペース走(午前)
2017年3月 4日(土)  3.330km  19'11 10.4 km/h (05'45 /km) ダウン(午前)

今週の総距離:92.79km
3月の総距離:70.49km

ここからは基本疲労貯めないメニューで
やる予定。。。たぶん。。

JOGNOTEの記録はこちら


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2017年3月 2日 (木)

走るのに集中?

いや~ご無沙汰しておりました(汗)

とりあえず今週の動きなど記載しておきます

月曜

帰宅後、5.7km程
ほんとゆっくりだったので
Garminのリカバリーアドバイザーは2時間と出てたが
しかし日曜の疲れがあるのか、
そんな軽い感じでもなかった
Inov-8を履いていたが、結構これがキツク感じた

終わってパワーヨーガ(21分コース)やって
風呂入って就寝

火曜日

朝は普通の感じで7km程
夜15kmぐらいはしちゃおうかな~なんて思ってましたが
なんとも調子悪く。。

しばらく調子上がるか?と思って走ってましたが
7km過ぎても今一だったので8kmで切り上げ
自宅到着9kmちょっというところだった

睡眠を重視して、この日もそそくさ寝る

水曜

朝は調子悪さはほぼ解消していたが

夕方出先で会議だったので、17時に仕事終了♪

久々余裕持って水曜練習会できるって
思ったら、帰宅後雨がポツポツ降り始めた!!

走る気満々で会議出る前に菓子パン食べ
帰宅途中腹減ったから、追加でランチパック
食べてしまってるし(汗)

奥さんに夕食も用意させてるから
走らない選択は無い(笑)

皆さんには雨なので無理しないでください~

って連絡して、

まだ練習会開始まで50分あるが
雨が強くなったら帰ろうと思いつつ
自分は帽子、スケルトンジャケット着て走りだす

昨日は2部練したが、夜は調子が悪く
しばらく走れば軽くなるかと
7kmまで粘ったが軽くならなかったので
9kmで終了。その後早めに寝たので
その不調は引きずらず済んだようだ
しばらくするとikさん合流
いつも悪条件でもIK・Mだけは来てくれるのだった
ありがたいことです~

雨は弱く降ったり止んだりで
走るぶんにはさほど問題無かった

20時までJOGして丁度10km
今日のメニューは、久々
1.6kmIT3本

3:45→2:22 6:07 3:49/km
3:43→2:21 6:04 3:48/km
3:43→2:20 6:03 3:47/km

微妙~に上げたね(笑)
まあまあ?

終わって風呂入ったら眠くてブログ更新断念
マッタリしたら眠くて寝た

木曜日

雨予報だったので、請求処理とかブログとか
やろうと起きだすと雨止んでた!!
でも請求処理を放り出して寝た為
走れず。。。

午後は諸事情で半休を頂いたですが
帰宅してから日中はずっと雨
娘の送迎があるので、その合間で
食事作ったり、アオキでスーツとシューズ購入したり
いろいろ。。

でも雨雲レーダーの様子から20時頃から止むと
予想し、早めに食事を済ませておき

娘の送迎が完了したところで走りだした

いつものスポセンと思ったが

ふと思い立って舎人公園へ

舎人公園は往復だけで10km
公園大外回り1周で4kmあるので
2周もすると、結構距離踏めるのだった

昨日ポイント練しているので
ペースは超ゆっくりからの入りで
徐々に5分/km前後に上がるいつもの展開

なぜか舎人公園行って帰ってくると
全体として5:30/kmペースぐらいに収まるのだった

という事で本日は夜だけで20km超え~

。。。タイトルの走るのに注力するあまり、ブログ後回しというものでした~

今週の総距離:67.12km

そう言えば2月の総距離は444.905kmでした

JOGNOTEの記録はこちら


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