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2017年2月12日 (日)

別府大分マラソン詳細・・さあここから

さあやっとまとまった時間ができた
↑と思ったらiphoneの機種変トラブルで1時間程ロス(汗)

気を取り直して

■シーズン前からの感じたこと

昨年のこのシーズンは

さいたま国際で大撃沈→勝田でインフルエンザで失速
→板橋もスピード戻らず

サブスリーならずという流れでした

しかし板橋で心拍155あたりで走って
何となくこの流れでスピードを付けていければという感覚があり
次シーズンはサブスリー取ろうとイメージを持ってました

でもそれが最終的な目標な訳ではなく
ほんとに結果がほしいのはウルトラレースで満足のいく
走りができること!

フルマラソンのスピードを上げるのは、
ウルトラのスピード向上につながる為の取り組みの一環

昨年のサロマ後、ウルトラランナーの関谷良一さんの
書籍等を参考に

ウルトラマラソン勝者の100日

※台湾で出版された翻訳版なのでKindleでしか読めません

日々の走り込み(楽なペースでの)を増やし
サロマ湖100kmマラソン3位だった    高田 由基 選手の
練習方法である。朝食前のロング走などを取り入れ

http://www.meiji.co.jp/sports/vaam/campaign/ultra/02.html

10月末の水戸マラソンと11月のさいたま国際マラソンでは
記録を伸ばしてきているけれど

前半楽に走って後半上げる作戦は失敗

それでも持久力は高まってきている感覚はあったので
後は冬の間の走り込みでスピードを付ければ
サブスリーはいけるはずと思いつつ

1月中旬の赤羽ハーフで自己ベスト更新

2015年も赤羽ハーフで自己ベストの後に東京でフルマラソンの記録を
更新したので、このまま行けば。。とイメージを保ち

今回に臨んだのでした。

前日の夜から朝にかけて前線が通過し、天候が危ぶまれましたが
自分の中では、なぜかあまり心配でなく
きっと上手くいくと思えていたから不思議です。

結果が出る時は、こんなものなのかもしれませんね
逆にダメな予感する時って、ほとんど結果出たことない

■事前準備について

◇食事について

水戸マラソンとさいたま国際と違ったのは、今回は調整をより
意識したことでしょうか?

と言っても直前の週まで通常通り走り込みは続けていたのは
同じですが。。(笑)

走る週に走ると、通常のセオリー通り走る量を減らし
水曜の5kmペース走は、きっちり追い込んでスピード刺激を入れ
後は軽く走りながらWSなどを入れつつ調子を
整える感じで入っていました。

カーボアウトなどは特に実施しませんでしたが

土曜から日曜朝にかけてはかなり食べた(笑)

朝はいつも通り2杯~3杯分のご飯と
イナバのタイカレーや納豆とかだったか?

向かう途中の羽田空港で何かお握りか何か食べたな・・

昼は毎回行く、別府駅の定食屋で
鳥天定食でを注文して飯大盛り2杯

別府大分の受付会場で、食券500円分が貰えるので
会場で鳥飯お握りと豚汁、バナナ

ホテルに付いて、コンビニでチョコロールパン(5つ入り)を買って
とりあえず3つ食べて

夜はなみのりさん達と一緒に
ヒレカツカレー大盛り

戻りがてら、またコンビニでチーズパン(2つ入り)と
チーズ、ヨーグルトを購入

寝る前にチーズパン1つ、ヨーグルト食べて寝て

翌朝は、直食バイキングで
ご飯3杯とおかず全部乗せ(笑)
オレンジジュース・・などなど

そして会場で、残っていたチョコパンやチーズパンを平らげ
ポカリをチビチビ飲んで
BCAAのジェル等も食べ。。。

1時間前にJOGしたら。。ちょっと消化しきれてない感じ
↑そりゃそうだろう(笑)

ヤバイ腹痛くなったらどうしよう~って思いましたが
後1時間あるから大丈夫と言いきかせ

結果スタートから問題なく走れて、ガス欠症状無で走り切れましたが
自分の強靭な胃に感謝です(笑)

今回ちょっと試したのは、チョコクリームパン等脂肪分がある程度
あるものを、消化できる時間内に食べておく作戦

ランナーズ1月号66ページのコラム
岩山海渡さんの「科学の力で速くなる」に出ていた内容で
炭水化物の多い食事をすると、その後しばらくはグリコーゲンを
優先的にエネルギー源として使い、反対に脂肪分が多い食事をすると
、しばらくは遊離脂肪酸を優先的にエネルギー源として使うというもの。
結果、前半のグリコーゲン節約ができるというものです。

ただし脂質の多い食事は腹持ちが良いことから分かる様に
消化に時間がかかるので、注意が必要です

という事で、自分も消化できる、ギリギリラインだったかも
まあ結果出て良かったな~って感じです。

上記とは別の話ですが、夜食べたチーズは
胃の保護に役立った感じがします。

終わって胃腸はすこぶる快調でした

って。。調整したは単にいっぱい食べたってことだったか?(笑)

◇装備について

Photo
Rxlシームレスウェア
↑伸びる素材なので紙ゼッケンだと、付け方誤ると
 破れる可能性があるが、別府は布ゼッケンなので付けやすかった

ザムストゲーター
↑もう5年ぐらい使ってるけど、まだ使えそう

ウォームカバー、グローブ
↑念の為、付けて走ったが3kmで暑くなってポケットにしまう

Rxlラウンドタイプメリウールソックス
↑あの望月省吾さんがTJARで使ったやつ、雨の可能性も
 あったのでやはりメリウールが安心

擦れ防止のテープ
(ちょっと一手間かけて角を丸めてみたがなかなか良かった)

シューズはadizeroJapanboost3(27cm)とadizeroTakumiRenboost(初代)
を持っていきましたが、走った感触が良いJapanを使用することに
しました

補給食

塩熱サプリくちどけ(個別包装タイプが3個)
↑15km、25km、35kmで摂取

ATHLETUNEは3種類のゼリー飲料
赤のENERGAIN(エナゲイン)は運動前の持久力向上に
黒のPOCKET ENERGY(ポケットエナジー)は運動中に水無しで走って飲める補給食として
青のSPEEDCURE(スピードキュア)は運動後の素早い疲労回復に

赤 走る30分ぐらい前に1個補給
黒 10km毎に1個補給で3個
青 食べるの忘れてホテルに戻ってから補給

SuperVAAM顆粒も走る前に補給

■前日から当日スタートまで

別府大分マラソンが良いのは、昼スタートなので
朝普通に起床してホテルのバイキングをいっぱい食べても
走るまで時間あること

前日はなみのりさん達と食べる前に

ゴール会場がある河川敷までの往復6km程をJOG
1km程はレースペースに上げて感覚を見ておく

楽にということでなく、キツイというわけでもなく
微妙な感じでしたが、気にしないことにして終了

なみのりさん達と一緒に食事
人数多く、別れて店に入ったのですが。。

入った店は対応が遅く、
名前書いて待つもまったく案内してくれず

しばらく待ってから
席空いてるけど座れないの?と店のお姉ちゃんに聞いたら
まだやることいっぱいあって対応できない
って返事で、諦めて別の店に

昔ながら定食屋さんって感じの店でしたが
ヒレカツカレー(←またカレー食べてるし)は結構な
ボリュームで満足♪満足♪

終わってなみのさん達と別れて

また上で書いた様にコンビニで買い物して
テレビ見ながらチーズとパンをつまんで
風呂入ってやる事無いので早々に就寝

久々9時間ぐらい寝て6時起床でラジオ体操で身体を動かし
7時からオープンのバイキングで腹ごしらえ
コーヒー等も普通に飲んで

ホテルは9時15分前に出るので、トイレなど
スッキリできるし

雨はまだ弱いながら降っていましたが
もうすぐ止みそう

またなみのりさん達と合流させてもらってバスで会場へ

皆さんで写真を撮ったあと、カテゴリー3と4に分かれて
会場へ

カテゴリー2と3はうみたまご内の建物と外のテントでしたが
既に建物内は人でいっぱいで足の踏み場もない状態

外のテントはまだガラガラでしたので
そちらに陣取り(雨降るとシートが濡れているのがたまに傷)
でも前の経験から、持参したシートがあったので
上に乗せてなんとか落ち着きました

12時スタートまで結構時間ありましたので
まったりなみのりさんと過ごし

トイレはそれほどしたくなかったけど
なんどか行って、できるだけ出しておいた

1時間ぐらい前に1.5km程走り

30~40分前に整列

なみのりさんと1列違いですが。。
左右に離れていたので、見えなくなりました。

2年前は整列がぐちゃぐちゃでしたが
今回は綺麗に並んでスタートへ


■スタート~5km

予定時間 0:21:20  通過時間 0:20:58 22秒先行

平均心拍142~160

スタートロス19秒・・スタート付近で一旦ストップするが
さすがそこは別府大分、すぐ周囲の人もほぼ同じペースになる

普段のレースなら、ゆっくり走るのに前にいて
かき分け走ることになるけど
さすがに持ちタイム順に並ばされているだけあって
ほとんど力は同じぐらいの人なのだ

今回は事前に目安タイムを記憶しておいたので
5km毎にそれを確認しながら
Garminの自動LAPは目安にして走った

ロスタイムは少し多かったが、下り基調で思ったより
早くペースが上がり、心拍も安定

3kmぐらいで暑くなり、アームウォーマとグローブを外し
ポケットにしまった

■5km~10km

予定通過時間 0:42:00  実通過時間 0:41:57 3秒先行

区間予定 0:20:40  実タイム 0:20:59 19秒遅れ(汗)

平均心拍157~160

少し予定より遅れましたが・・

Garmin表示上は4:08→4:12→4:06→4:08→4:10で
それほど遅い感じはなかったが、急に9km付近の
折り返しで実際のLAPと差が広がってしまったのだ。

6km過ぎで最初の給水だったが、ここまで同じペースの人
多いため、団子状態で最初の給水でロスが少し多かった。

それと少し抑えめに走っていたことも影響したかな

でも予定通過と同じくらいで、次の11km地点で
Garmin自動LAPと差が広がってなかったので
落ち着いて走っていた

■10km~15km

予定通過時間 1:02:40  実通過時間 1:02:35 5秒先行

区間予定 0:20:40  実タイム 0:20:38 2秒先行

平均心拍160~163 (全体の平均161)

比較的アップダウンが多い区間
このあたりからできるだけ最短距離のコース取りを意識する
別府大分のコースは道幅広く海沿いの緩やかなカーブが
多いので、コース取りで結構距離が変わりそうだと
感じたからだ

この区間はGarmin上はそれほど良い数値じゃなかったが
4:06→4:10→4:06→4:10→4:07

ほぼ想定通りのペースだった

■15km~20km

予定通過時間 1:23:20  実通過時間 1:23:27 7秒遅れ

区間予定 0:20:40  実タイム 0:20:52 12秒遅れ

平均心拍159~162 (全体の平均161)

僅かに予定より遅れたが、だいたいの予定なので問題なし
後半部分は心拍が150台に下がっていたので
少しゆっくりになっていたのかもしれない

■20km~25km

予定通過時間 1:44:00  実通過時間 1:44:06 6秒遅れ

区間予定 0:20:40  実タイム 0:20:39 1秒先行

平均心拍164~166  (全体の平均165)

心拍が少し上がったが、普通17kmも走れば心拍も上がるので
気にせず行くことにした。

それにしてもここまで想定に近いタイムで走れるなんて
ビックリだ

問題は30kmでどうかだが。。まだ脚は残っていて
ガス欠症状も出ていなかった。。

(続く)

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今週の練習

2017年2月06日(月)  走休            
2017年2月07日(火)  8.370km  49'37 10.1 km/h (05'55 /km)
2017年2月08日(水)  5.430km  31'32 10.3 km/h (05'48 /km)
2017年2月08日(水)  8.900km  52'06 10.2 km/h (05'51 /km)
2017年2月09日(木)  走休       
2017年2月10日(金)  7.370km  40'08 11.0 km/h (05'26 /km)
2017年2月11日(土) 20.120km 1:35'46 12.6 km/h (04'45 /km)

2017年2月12日(日) 22.950km 2:05'40 11.0 km/h (05'28 /km)
2017年2月12日(日) 12.850km 1:03'49 12.1 km/h (04'58 /km)

今日は朝ラン22km
朝は気温低かったけど風無くて、まだ走りやすかった
月がものすごく大きく見えた

20170212
20170212_2

夕方も1時間だけ少しペース上げて走る

今月の総距離:164.815km

JOGNOTEの記録はこちら


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コメント

順調ですね~(*^o^*)
さあ、ここからどうなっていくのでしょうか。
楽しみにしています♪
ウルトラを走るとフルが遅くなるという人もいますが、ウルトラのためにフルを走る人は速くなるのでしょうね。
狙いが違うと練習も違ってくるんだと思います。

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