朝ランと夕ランで40km

昨日ブログ更新しようとしてパソコンに向かったけど
さすがにちょっと疲れたのか眠くなったので
そのまま就寝♪

朝になってからの更新です。

昨日はいつも通り日曜の朝食食べる前の朝のロング走

前日に
午前：15kmビルドアップ＋3kmアップ+5kmダウンＪＯＧ
午後：8ｋｍＪＯＧ
でしっかり走った事もあり

いつもより身体のエネルギーが少ない感覚があったので
より慎重に、自然体で身体の感じるペースで2時間半

5℃と低い気温だったので、無給水、無補給だったが、
ギリギリ問題なしと言うところだったかな？

最後、自宅まで後1.4kmというところで、
心拍が急に上がったが

※脱水やエネルギー枯渇が影響しているのだと思うが

自宅まであと少しだったので
ペースを落としそのまま走り切りました
終わって補給がっつりはいつも通り

ちょうど食べ終わって東京マラソンがスタートしたので
仲間のランナーズアップデートを確認しつつ
いろいろ雑務をこなす

今回の東京は最高の条件でしたね
世界記録がだせるコース

できれば新しいコースで走ってみたいが。。。
なかなか当たらないからね

昼は豪華海鮮丼1600円→1000円で腹いっぱい

午後娘と自転車で少し離れたショッピングモール
行った後に13ｋｍ程の少し速めのＪＯＧ

合計40km超えで週140km超え

この練習が最近の標準メニューと言った感じですが
さすがに夜眠くなりますわね（笑）

月曜も早め就寝を心掛けて回復させますよ～

2017年2月20日(月)  5.330km 　32'37  9.8 km/h (06'07 /km)　朝ＪＯＧ
2017年2月21日(火)  7.340km 　39'41 11.1 km/h (05'24 /km)　朝ＪＯＧ
2017年2月21日(火) 13.200km 1:09'45 11.4 km/h (05'17 /km)　夜ＪＯＧ
2017年2月22日(水)  6.400km 　34'10 11.2 km/h (05'20 /km)　朝ＪＯＧ
2017年2月22日(水)  5.400km 　31'13 10.4 km/h (05'46 /km)　ウォームアップ
2017年2月22日(水)  8.000km 　32'20 14.8 km/h (04'02 /km)　練習会
2017年2月22日(水)  1.900km 　13'28  8.5 km/h (07'05 /km)　ダウンＪＯＧ
2017年2月23日(木) 10.130km 　58'26 10.4 km/h (05'46 /km)　夜のＪＯＧ
2017年2月24日(金) 13.250km 1:13'27 10.8 km/h (05'32 /km)　夜のＪＯＧ
2017年2月25日(土)  3.000km 　17'47 10.1 km/h (05'55 /km)　ウォームアップ
2017年2月25日(土) 15.000km 1:01'30 14.6 km/h (04'06 /km)　15kmビルドアップ
2017年2月25日(土)  5.010km 　28'51 10.4 km/h (05'45 /km)　ダウンＪＯＧ
2017年2月25日(土)  8.350km 　46'47 10.7 km/h (05'36 /km)　夕方の回復走

2017年2月26日(日) 27.240km 2:31'10 10.8 km/h (05'33 /km)
2017年2月26日(日) 13.380km 1:07'25 11.9 km/h (05'02 /km)

今週の総距離：142.94km
今月の総距離：422.605km

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15km・・ビルドアップせず！！

古河はなももマラソンに向けて、ペース感覚を
磨く練習でフラットな荒川河川敷にいくことにした

メニューは15kmビルドアップ
最初の5kmはフルマラソンスタートをイメージ　
→心拍150台を想定
次の5kmは別大より少し速い　4:04/km付近狙い
→心拍162あたりを想定
ラスト5kmは4分/kmを切ってというのが
→168～170を想定
が事前の腹積もりでしたが。。。

河川敷ならGarminの周回コース誤差の補正を
気にする必要も無いしね♪

荒川までは約3kmをＪＯＧで向かい

五反野側の河川敷を上流に向かって6.5km進み、
そこから折り返し戻ってきてそのまま
下流に向かうことに

河川敷に入り3km地点から15ｋｍビルドアップスタート

                                                                                                                                                               

距離	ペース	平均心拍	最高心拍	ピッチ
1	04:12.5	141	148	180
2	04:11.8	151	155	180
3	04:06.4	155	159	181
4	04:02.0	159	161	182
5	04:03.8	161	163	182
6	04:01.8	163	164	183
7	04:03.3	162	165	183
8	04:04.1	163	166	182
9	04:00.4	164	166	181
10	04:11.1	165	168	181
11	04:07.0	167	169	180
12	04:09.8	166	168	179
13	04:07.3	168	170	178
14	04:05.6	168	169	179
15	04:02.8	168	171	178

出だしは思ったよりスピードに乗り
よしよしと思っていましたが・・・

折り返して追い風で更にスピードアップなんて思ってたら

以外にも南からの向かい風！！

今まで追い風だったのね。。。
どうりで調子良く感じるはずだ。。（汗）

でも向かい風もそんなに気になる強さでもない
ペース維持に集中

9kmで4:00/km出した時は、
よしまだペース維持できてると思ったが。。

しかし。。。

次が4:11/kmにガタ落ち！！

ありゃりゃ　ここから上げるつもなのに。。。

気が付けば少し強い風が吹いていた
風の影響？
それともペース上げすぎで疲れた？

※後でデータ見るとピッチが少し落ちてきてましたね。。

その後、一旦ペースを考えず

頑張って想定した心拍に上げるも
ペースは全くあがらず。。

何か微妙な結果だったな～

まあ・・あまり良い気になるなという
神の思し召しだと思うことにしよう

そうそうスピードは上がららないって事だよね

先週のラン・スマで脂肪燃焼を効率的にする練習方法が
出ていた。

1km×２本をゼイハアする練習の後に
ゆっくりランをすると、脂肪燃焼する能力が上がるという
内容だった。

実際に呼吸を分析して
脂肪燃焼効果を数値で出していて
効果を示していたので、あなり説得力があった内容だった

という事で、ハード練の後の
ゆっくりＪＯＧを５ｋｍ程しながら帰宅
脂肪燃焼力向上狙いです

午後は娘の送迎とかいろいろ

東京マラソンのエキスポに行きたかったな～と思ったが
時間なく断念

夕方、娘が学校で覚えてきた味噌汁を作りたいと
言うので作ってもらった

洋風の牛肉のトマトソース煮を考えていたが
急遽和風の牛肉と蓮根のすき煮に変更

味噌汁（煮干し出汁だよ～）もおかずも完食です♪

2017年2月20日(月)  5.330km 　32'37  9.8 km/h (06'07 /km)　朝ＪＯＧ
2017年2月21日(火)  7.340km 　39'41 11.1 km/h (05'24 /km)　朝ＪＯＧ
2017年2月21日(火) 13.200km 1:09'45 11.4 km/h (05'17 /km)　夜ＪＯＧ
2017年2月22日(水)  6.400km 　34'10 11.2 km/h (05'20 /km)　朝ＪＯＧ
2017年2月22日(水)  5.400km 　31'13 10.4 km/h (05'46 /km)　ウォームアップ
2017年2月22日(水)  8.000km 　32'20 14.8 km/h (04'02 /km)　練習会
2017年2月22日(水)  1.900km 　13'28  8.5 km/h (07'05 /km)　ダウンＪＯＧ
2017年2月23日(木) 10.130km 　58'26 10.4 km/h (05'46 /km)　夜のＪＯＧ
2017年2月24日(金) 13.250km 1:13'27 10.8 km/h (05'32 /km)　夜のＪＯＧ
2017年2月25日(土)  3.000km 　17'47 10.1 km/h (05'55 /km)　ウォームアップ
2017年2月25日(土) 15.000km 1:01'30 14.6 km/h (04'06 /km)　15kmビルドアップ
2017年2月25日(土)  5.010km 　28'51 10.4 km/h (05'45 /km)　ダウンＪＯＧ
2017年2月25日(土)  8.350km 　46'47 10.7 km/h (05'36 /km)　夕方の回復走

今週の総距離：102.32km
今月の総距離：381.985km

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水曜練習会8kmペース走

本日の水曜練習会
女性3名男性5名の参加

8kmペース走
最初の5kmはフルマラソンペース
別大より少し速めを意識して
だいたい心拍165
4:05→4:07→4:05→4:03→4:10→
3:57→3:57→3:52
最初5kmは一定ペースを意識したが
楽にと思うと多少ペースが落ち気味(^_^;)
ラスト3kmは上げて終了

まあ別大以上の結果を出すのは難しいかも
しれませんが、週２回のポイント練習は
続けていこう

皆さんお疲れ様でした〜
東京マラソン参加されるかたは
頑張ってくださいね〜

2017年2月20日(月)  5.330km 　32'37  9.8 km/h (06'07 /km)
2017年2月21日(火)  7.340km 　39'41 11.1 km/h (05'24 /km)
2017年2月21日(火) 13.200km 1:09'45 11.4 km/h (05'17 /km)
2017年2月22日(水)  6.400km 　34'10 11.2 km/h (05'20 /km)
2017年2月22日(水)  5.400km 　31'13 10.4 km/h (05'46 /km) ウォームアップ
2017年2月22日(水)  8.000km 　32'20 14.8 km/h (04'02 /km) ペース走
2017年2月22日(水)  1.900km 　13'28  8.5 km/h (07'05 /km) ダウンＪＯＧ

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青梅のダメージなど

青梅マラソン急な坂を一気に下ったり
したので、かなりな筋肉痛になるかなと
思ったら…

痛くなったのは下腹の腹筋のみ（笑）

別大前まで膝が痛むことあったのに
今は全く痛くありません

別大の左右バランスはいつもより
左右差がありましたが

青梅マラソンは完璧なイーブン

これは道路の特性の影響もあるのかな？
別大はバンクの付いたコースがあり
何気に斜めな道路があります

青梅は山間の細めの一般道路なので
あまりそれがなくて
アップダウンあるので
無意識に体幹をメインに使って下り

アディゼロJAPANブーストのクッションも
ちょうど良く感じ
バランス良く走れたのかもしれませんね。

それでも結構刺激入っていて
月曜朝は脚がムズムズしたので
軽く5km走ってアクティブレスト

夜は雨だったので
自宅でパワーヨーガ

今朝は息子休みだけど一人早起きして
7km

ほぼ通常通りの感じで走れました

一応気をつけた事は
走り終わった直後の補給に気を配った事かな

ゴールで配っていたおにぎりを
即座に食べほし（笑）
用意しておいたグルタミンと
アスリチューンの青いリカバリー用のジェルを飲み

電車に乗りながら
大型ワッフルを食べる

アミノ酸飲料を飲むなど…

ハーフ以上を一定以上のペースで走ると
免疫力が落ちると言われてるが
運動直後に糖質やたんぱく質を補給すると
そのリスクを、かなり下げられと
言われてるのを意識した形だ

今回の負荷で後5km走ったら
かなりダメージが増えたはずだ
30kmと言う距離が練習に良く使われるのも
そう言った事があるのだろうと思う

と言う事で今帰宅中ですが
今日もこれから2部練習やりますよ〜

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青梅結果2013年の結果は凄かった

走ってきました～青梅マラソン
結果は

                                                                               

2017	グロス	ネット	LAP	ペース
			0:00:37
5km	0:21:39	0:21:02	0:21:02	0:04:12
10km	0:42:14	0:41:36	0:20:34	0:04:07
15km	1:03:26	1:02:48	0:21:12	0:04:14
20km	1:23:35	1:22:57	0:20:09	0:04:02
25km	1:44:38	1:44:01	0:21:04	0:04:13
FINISH	2:05:09	2:04:32	0:20:31	0:04:06

2013年　大田原と佐倉で連続サブスリーを出した時に
その間で青梅を走り
その時の記録は

                                                                               

2013	グロス	ネット	LAP	ペース
			0:00:18
5km	0:21:04	0:20:46	0:20:46	0:04:09
10km	0:41:20	0:41:02	0:20:16	0:04:03
15km	1:02:14	1:01:56	0:20:54	0:04:11
20km	1:22:32	1:22:14	0:20:18	0:04:04
25km	1:43:23	1:43:05	0:20:51	0:04:10
FINISH	2:03:36	2:03:18	0:20:13	0:04:03

残念ながら記録更新ということにはならなかった

2013年当時は初めての青梅だったので、楽に入った記憶が
あったが。。。思いの他記録が良くて
アップダウンあっても走りやすく面白いコースと
感じていたが。。

4年振りに走ってみると

やっぱり結構なハードコースでした（笑）
高低差

想定では前半は少し抑えて
下りで記録更新をイメージして15km折り返したところで
ペース上げましたが。。。

20km過ぎたところで、若干上げすぎたつけがきて
ペースが落ちました。

それでも何とか踏ん張ってまとめた感じか。。

2013年より速かった区間はその15～20kmの間のみ
やはりアップダウンがあるコースは
スピードの上げ下げが大きくなるので
バネがあり、単純にスピード能力が高い方が
速く走りやすいのかもしれない。

最近のスピードよりも持久力で記録を出すタイプだと
そのイケイケどんどんだった4年前を超えるのは
なかなか難しいのかもしれませんね

まあでも面白いコースです

走り方の工夫しだいではもう少しタイムが出せそうな
気がします。実施日が東京マラソンと近く
東京マラソンに当たってる時は出なかったり
雪だったり、申し込みがロッピーじゃないとダメで
面倒とかで出てませんでしたが

出てみるとやはりなかなか良い大会でした

以下どうでも良いですけど当日の動き

-------------------------------------

スタートが11時半だったので

いつも仕事に行く様な時間に家を出て
（ルートも途中まで仕事と一緒）
9時頃に河辺駅に到着

4年前に参加した時の記憶をたよりに
受付を済ませ、トイレを済ませ、
ゴール地点の体育館の外にシートを敷いて
ちょっと寒い。。

とりあえず準備

別大に続き、穴無タイプでゼッケンに計測機が付いている
タイプなので安全ピンでウェアに取り付け

暴風タイプのＴシャツ
ウルトラ用の短パン
アームカバー
ザムストゲーター
グローブ
RxL5本指メリウール靴下
adizeroJapanboost3(27cm)

走る1時間ぐらい前にアミノバイダルゼリーや
superVaam グルタミン
並びながらアスリチェーン赤いやつ

一応アスリチェーンの黒と塩熱サプリ１つ
持って走ったが使わなかった。

体育館からスタート地点までは1km近くあるので
早めに移動してスタート地点へ

スタート順は4年前より少し後ろになってました
青梅は細かくブロックを分けているので
陸連登録でそれなりにタイムを申請していれば
それほど後ろにはなりませんが、

今年はスタート時前の人でも遅い人が目立った気が
します。実際に4年前はゼッケン600台でもっと前
ロスタイムも半分の20秒ぐらいでしたから

申告タイムでなくて、過去の大会の記録を書いて
もらえば良いのになと思います

別に記録の確認しなくても、ある一定効果
あまりに酷い申請は減ると思うのだけどな～

5km通過は21分40秒ぐらい
フルマラソン時の通過予定とほぼ同じですが
ロスタイムと上り基調と考えれば、まあまあかと
考えていました。

とにかく15kmまではフルマラソン的な感覚で行き
後半上げてみようと思っていたので
焦らずすすみます

上り基調と言ってもアップダウンは結構あるので
スピード上がったり下がったり

10kmは特にコメントなし

15kmの折り返しで、チャレンジ富士五湖で知り合った
Ｋさんとすれ違う（Ｋさんは予想通り2時間切りでゴール）
エールを送りあってすれ違い

15kmからはペース上げる

しばらく進むと、何か見覚えのある後ろ姿。。

もしやと思って並ぶと。。

またもテネシーウィスキーさんでした

同じ大会走ると、ペースが近いのでこんな事に
なるんでしょうね
その直後にちんちくりんさんともすれ違う

テネシーさんは脚にきたから、前に行ってくださいと
言うが。。

このシーンどこかで見た気が。。。
2015年の55ｋｍ過ぎのサロマだったか？
あの時は、結局自分の方が失速が激しく
後半歩くようなペースになったんだったな～

という事は後で思いだしました（笑）

その際は、流れで前に出たが

しだいに出し過ぎでないのという気持ちが持ち上がって
きていた

22km過ぎに5％の上りがあるが、重い重い

それでも坂を上りきるとまた下りでペースを上げる

とかやってるうちに25km

1時間44分台。。ありゃ別大と同じじゃないか
全然ペース上がってなかったなと気がついたのでした

失速の不安を感じつつ、エネルギー切れにはなって
ないので、最後まで走れよ自分を叱咤しながら

ラスト結構キツイながら、なんとか持ちこたえて
大きく失速することなくゴール

人が多く、モタモタすると電車が大混雑になると
思い、そそくさ着替えて帰宅

疲労感的にもハーフ以上フルマラソン以下
平均心拍も　ハーフ170で走るところ　平均165
フルマラソンは162

想定した負荷がかけられたという事かな？

さあ次は3週間後の古河はなももマラソンです

上手く調整していかないと。。

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さあここから・・青梅～サロマへ

別大の見出しに「さあここから」と書いたのは
今回は別大で自己記録更新したのは、ウルトラシーズンへの
繋ぎをイメージしてたからに他なりません

だいたい皆さんそろそろシーズンが終わり、次シーズンに
向け何を走ろうかと思案し始めるころだと思いますが。。
自分はまさにここから。。

今後のレース計画

2/19 青梅マラソン　30km
3/12 古河はなももマラソン　フル
4/23 チャレンジ富士五湖ウルトラ　100km
5/21 星の郷八ヶ岳野辺山ウルトラ  100km
6/25 サロマ湖100kmマラソン

毎月レース入ってるのでした

今までレースの間隔が空くと寂しい感じもしたのですが
毎月入っていれば、そこを楽しみに過ごせる感じです♪

青梅マラソンは　古河はなもも前の
レースペース走的な位置づけ

古河はなももまでは、ＬＴのペースをできるだけ
上げる練習を続けて、心拍162辺りで別大よりも少し速く
走れることを目指してみます。
走ってみて出なければそこは仕方ない、それが今の実力です。
一応青梅マラソンは、そこに向けて底上げの練習に
なるのではと想定しています。

チャレンジ富士五湖は、シーズン最初のウルトラなので
名前の通り少しチャレンジグに行くか。。。
それとも・・など少し考え中

野辺山ウルトラは、キツイ大会であることは分かっているので
ここはサロマに疲れを残さない為にも、
できるだけ八ヶ岳の自然を堪能しながら楽しんで走る事を
目的にします。

サロマは当然勝負レースです。

こんなに入れて、大丈夫か？というのが誰しも

思うことかもしれませんが・・

その為にも月間600ｋｍとか走ってみたりして
走りの底上げをしてきたつもりなので、

何とかなるだろうと。。今は思ってますが。。。

これも状況見ながら判断していきます

今週は別大終了後、通常練習モードに戻したので

以下の様なメニュー

2017年2月13日(月)  8.130km 　46'59 10.4 km/h (05'46 /km)
2017年2月14日(火) 12.320km 1:04'33 11.5 km/h (05'14 /km)
2017年2月15日(水)  8.060km 　42'11 11.5 km/h (05'14 /km)
2017年2月15日(水) 12.120km 1:01'57 11.7 km/h (05'06 /km)
2017年2月16日(木)  5.380km 　30'58 10.4 km/h (05'45 /km)
2017年2月16日(木) 15.190km 1:18'01 11.7 km/h (05'08 /km)
2017年2月17日(金) 10.300km 　56'09 11.0 km/h (05'27 /km)
2017年2月18日(土) 12.360km 1:03'10 11.7 km/h (05'06 /km)

水曜1kmインターバル5本
木曜ランジウォーク入りの15kmで

最近サボっていた筋トレだったので
金曜朝から昼にかけて筋肉痛が出てきた（汗）
夜は軽く走ってほぐす感じで。。

本日土曜日は

5kmゆっくりウォームアップした後に
3本軽くＷＳを入れてから
2ｋｍ程レースペース感覚で走って
4:04(151）→4:02(160)。。

まあまあこんな感じか。。

青梅は前半ずっと上りで後半下りのコースなので
あまりペースは気にしないことにしよう

夕方軽くJOGするつもりも。。時間が無くなったので
無理せず午前の12kmだけにした。

まあ夕方のJOG8km走っても、明日のレースに向けては
プラスではないことは分かっていたので
そこは無理せず・・

その代わりビール2杯(350ml)飲んでしまったけどね～（笑）

↓先日走った舎人公園の梅

今月の総距離：248.675km

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水曜練習会１ｋｍＩＴ×５

またも電車が遅れて、練習会到着20時ぎりぎりになった

参加者はSUGIさん旦那　AKIちゃん　RIKAさん
ISNBさん　IKさん　NTくん　NDさんもきていたけれど
膝に違和感を感じると言って帰っていった

自分はウォームアップがあまりできていなかったので
最後尾からゆっくりめで入る

1kmと短い距離なのに

みんなはるかかなたへ消えてしまうのだった

自分のタイム　3:56→3:45→3:36→3:36→3:39

それでも後半は自分もできるだけスピード上げて
ハアハアしながら走った感じか？
最後のＬＡＰは少し遅くなったが、ＬＡＰされる位置が
少し遅くなっていた（２～３秒分）ので
後半はほぼイーブンでいけたんだろうと思う

2017年2月13日(月)  8.130km 　46'59 10.4 km/h (05'46 /km)
2017年2月14日(火) 12.320km 1:04'33 11.5 km/h (05'14 /km)
2017年2月15日(水)  8.060km 　42'11 11.5 km/h (05'14 /km)
2017年2月15日(水) 12.120km 1:01'57 11.7 km/h (05'06 /km)

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別府大分マラソン（データ）

別府大分の細かなGarminデータを掲載しておきます
（ちょっと見難いかも）

今回想定ペースにほぼ近かったが、それほどペース維持を
意識した訳ではなく、心拍を162あたりと考えていました

事前に何度かレースペース走をそのあたりで実施したのが
良かったのかもしれません。

後半は165付近になりましたが、心拍ゾーンとしてはほぼレベル４(97％）で

走り切れたのも失速しなかったことに繋がったかもしれません

ピッチもほぼ180以上をキープできたのは良かった

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                   

分割	時間	累積時間	距離	高度上昇	高度下降	平均心拍数	最大心拍数	平均ピッチ	平均歩幅	平均上下動比	平均上下動	平均GCTバランス	平均接地時間
ロスタイム	00:18.9	0:00:19	0.03	0	0	104	114	156	0.66	16.3	8.1	49.5% 左／50.5% 右	272
1	04:13.1	0:04:32	1.00	0	0	142	150	181	1.31	7.7	9.9	49.7%   左／50.3% 右	200
2	04:08.3	0:08:40	1.00	0	2	154	158	182	1.33	7.3	9.8	50.1%   左／49.9% 右	198
3	04:00.0	0:12:40	1.00	1	4	159	163	183	1.37	7.2	10.2	50.5%   左／49.5% 右	195
4	04:02.4	0:16:43	1.00	0	1	161	164	182	1.37	7.3	10.2	51.2%   左／48.8% 右	199
5	04:08.0	0:20:51	1.00	1	0	160	162	181	1.34	7.4	10.3	51.1%   左／48.9% 右	201
6	04:08.5	0:24:59	1.00	0	1	159	163	181	1.34	7.4	10.3	51.0%   左／49.0% 右	199
7	04:12.6	0:29:12	1.00	2	0	157	160	182	1.31	7.6	10.2	50.3%   左／49.7% 右	202
8	04:06.2	0:33:18	1.00	2	1	160	163	182	1.35	7.4	10.4	50.5%   左／49.5% 右	201
9	04:08.3	0:37:26	1.00	2	1	160	163	181	1.34	7.5	10.5	50.8%   左／49.2% 右	202
10	04:10.9	0:41:37	1.00	5	8	160	163	182	1.33	7.6	10.4	50.6%   左／49.4% 右	202
11	04:06.4	0:45:44	1.00	8	7	163	167	181	1.36	7.5	10.4	50.7%   左／49.3% 右	200
12	04:09.7	0:49:53	1.00	0	3	160	163	181	1.33	7.5	10.3	51.0%   左／49.0% 右	201
13	04:05.7	0:53:59	1.00	1	2	161	164	181	1.36	7.4	10.3	51.0%   左／49.0% 右	200
14	04:09.4	0:58:08	1.00	1	1	161	164	181	1.34	7.6	10.4	51.3%   左／48.7% 右	201
15	04:07.3	1:02:16	1.00	0	0	161	163	181	1.35	7.5	10.5	51.2%   左／48.8% 右	203
16	04:06.5	1:06:22	1.00	0	0	162	165	181	1.35	7.4	10.4	50.8%   左／49.2% 右	202
17	04:07.9	1:10:30	1.00	0	0	162	164	181	1.34	7.5	10.3	50.9%   左／49.1% 右	202
18	04:10.0	1:14:40	1.00	4	1	162	163	180	1.34	7.4	10.3	50.8%   左／49.2% 右	201
19	04:12.6	1:18:53	1.00	0	0	159	162	180	1.32	7.6	10.3	50.5%   左／49.5% 右	202
20	04:10.6	1:23:03	1.00	1	3	159	162	180	1.33	7.4	10.4	50.2%   左／49.8% 右	201
21	04:04.3	1:27:08	1.00	3	4	163	166	180	1.37	7.3	10.3	50.3%   左／49.8% 右	199
22	04:08.2	1:31:16	1.00	3	0	164	166	180	1.34	7.5	10.3	50.3%   左／49.7% 右	199
23	04:08.9	1:35:25	1.00	1	2	164	166	181	1.34	7.3	10.3	50.7%   左／49.3% 右	197
24	04:11.1	1:39:36	1.00	4	0	162	165	180	1.33	7.6	10.3	50.8%   左／49.2% 右	199
25	04:05.2	1:43:41	1.00	0	6	162	164	180	1.36	7.5	10.4	51.2%   左／48.8% 右	198
26	04:07.9	1:47:49	1.00	2	0	165	167	181	1.34	7.5	10.5	51.2%   左／48.8% 右	197
27	04:08.8	1:51:58	1.00	0	1	164	166	180	1.35	7.7	10.6	50.7%   左／49.3% 右	198
28	04:06.4	1:56:04	1.00	0	1	165	167	180	1.36	7.6	10.5	50.7%   左／49.3% 右	197
29	04:03.1	2:00:07	1.00	0	2	166	168	180	1.38	7.4	10.5	50.6%   左／49.4% 右	197
30	04:07.5	2:04:15	1.00	5	5	166	170	180	1.36	7.5	10.4	50.7%   左／49.3% 右	195
31	04:08.0	2:08:23	1.00	2	1	166	169	181	1.35	7.5	10.5	50.4%   左／49.6% 右	194
32	04:10.4	2:12:33	1.00	1	1	165	167	180	1.33	7.7	10.4	50.2%   左／49.8% 右	196
33	04:10.1	2:16:43	1.00	0	1	165	167	180	1.34	7.6	10.5	50.2%   左／49.8% 右	196
34	04:16.0	2:20:59	1.00	2	3	165	167	180	1.31	7.8	10.5	50.1%   左／49.9% 右	199
35	04:16.3	2:25:16	1.00	6	4	165	167	179	1.31	7.8	10.7	50.1%   左／49.9% 右	196
36	04:17.8	2:29:33	1.00	5	0	164	168	180	1.30	7.9	10.6	50.0%   左／50.0% 右	198
37	04:09.4	2:33:43	1.00	3	8	164	167	180	1.34	7.7	10.6	50.2%   左／49.8% 右	197
38	04:17.8	2:38:01	1.00	1	0	164	165	179	1.30	8.0	10.6	50.2%   左／49.8% 右	196
39	04:18.0	2:42:19	1.00	0	1	162	164	180	1.30	8.0	10.6	49.9%   左／50.1% 右	196
40	04:20.4	2:46:39	1.00	1	0	163	165	180	1.29	8.0	10.6	50.0%   左／50.0% 右	197
41	04:14.3	2:50:53	1.00	2	2	164	167	179	1.32	7.8	10.7	49.9%   左／50.1% 右	198
42	04:15.4	2:55:09	1.00	4	3	163	166	179	1.32	7.8	10.5	49.8%   左／50.2% 右	200
42.195	01:28.7	2:56:37	0.36	0	0	165	166	180	1.41	7.3	10.5	50.7%   左／49.3% 右	190
概要	2:56:37	2:56:37	42.40	73	80	162	170	180	1.34	7.6	10.4	50.5%   左／49.5% 右	199

本日は帰宅後12.32km　快調走

今月の総距離：185.265km

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別府大分マラソン詳細・・さあここから（その２）

もう少しだから今日頑張って書いておこう

■25km～30km

予定通過時間　2:04:40  実通過時間　2:04:44　4秒遅れ

区間予定　0:20:40  実タイム　0:20:38 2秒先行

いつも25kmぐらいから、少しペースが落ちてきて
30kmからさらに落ちるというのがいつものパターンで

前別大でも、ここら辺から徐々に苦しい展開で
サブスリーに1分ちょっと届かなかった苦い経験がある

今回はまだ行ける。。まだ行けると思いつつ進み

ついに30km

タイムを見るとなんと2時間5分を下回っている

なんと！！ほぼこれってほぼ想定ペースなんじゃないの？
と自分でもちょっと驚く！！

しかしさすが別大少しづつ人数は減るものの

同じペースで走る人達が多数

皆さん同じ様に考えるのか、30km地点で

さあここからと声を出して気合い入れてる人が多かった

このまま行けるのか？

■30km～35km

予定通過時間　2:25:20  実通過時間　2:25:48　28秒遅れ

区間予定　0:20:40  実タイム　0:21:04 24秒遅れ

でもさすがにそんなには甘くない。ペースがやや下振れし始める

4:07→4:08→4:10→4:10→4:16

でも東京マラソンの時よりもはるかにまともなペースだ
脚の付け根から押し出すイメージで
ピッチを落とさない様に頑張っていた

■35km～40km

予定通過時間　2:46:00  実通過時間　2:47:11　1分11秒遅れ

区間予定　0:20:40  実タイム　0:21:23 43秒遅れ

さすがにここは苦しくなってきた

一度上げたが、攣りそうになりペースが上げられなくなった
とりあえずできるだけ粘る。。粘る。。後少し

後5km　後4kmの表示を見ながら

4:18→4:09→4:18→4:18→4:20

■40km～ゴール

目標タイム　2:55:00  実タイム：2:56:34 1分34秒遅れ

区間予定　   0:9:00  実タイム：0:9:23　23秒の遅れ

ここから気合い入れ直してゴール会場に向かう

トラックに入った2時間57分は切れそうだ

スピード上げて。。ついにゴール

ゴールして自己ベストを出せたことが、素直に嬉しく

それと後半ここまで走れたのは初めての経験で
これまでの練習の方向性が間違ってなかった
ちょっと安堵した部分があった

この後、着替えでシューズを脱ぐときに脚が攣り
悶絶。。(笑）

体育館でなみのりさんとも会えて
良かった

とりあえず今日はここまで

後はデータ分析とか今後の抱負とかか？

本日は軽く夜8km程
後はパワーヨーガ
体幹トレはサボった。。。

今月の総距離：172.945km

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さあやっとまとまった時間ができた
↑と思ったらiphoneの機種変トラブルで1時間程ロス（汗）

気を取り直して

■シーズン前からの感じたこと

昨年のこのシーズンは

さいたま国際で大撃沈→勝田でインフルエンザで失速
→板橋もスピード戻らず

サブスリーならずという流れでした

しかし板橋で心拍155あたりで走って
何となくこの流れでスピードを付けていければという感覚があり
次シーズンはサブスリー取ろうとイメージを持ってました

でもそれが最終的な目標な訳ではなく
ほんとに結果がほしいのはウルトラレースで満足のいく
走りができること！

フルマラソンのスピードを上げるのは、
ウルトラのスピード向上につながる為の取り組みの一環

昨年のサロマ後、ウルトラランナーの関谷良一さんの
書籍等を参考に

ウルトラマラソン勝者の100日

※台湾で出版された翻訳版なのでKindleでしか読めません

日々の走り込み（楽なペースでの）を増やし
サロマ湖100kmマラソン3位だった    高田 由基　選手の
練習方法である。朝食前のロング走などを取り入れ

http://www.meiji.co.jp/sports/vaam/campaign/ultra/02.html

10月末の水戸マラソンと11月のさいたま国際マラソンでは
記録を伸ばしてきているけれど

前半楽に走って後半上げる作戦は失敗

それでも持久力は高まってきている感覚はあったので
後は冬の間の走り込みでスピードを付ければ
サブスリーはいけるはずと思いつつ

1月中旬の赤羽ハーフで自己ベスト更新

2015年も赤羽ハーフで自己ベストの後に東京でフルマラソンの記録を
更新したので、このまま行けば。。とイメージを保ち

今回に臨んだのでした。

前日の夜から朝にかけて前線が通過し、天候が危ぶまれましたが
自分の中では、なぜかあまり心配でなく
きっと上手くいくと思えていたから不思議です。

結果が出る時は、こんなものなのかもしれませんね
逆にダメな予感する時って、ほとんど結果出たことない

■事前準備について

◇食事について

水戸マラソンとさいたま国際と違ったのは、今回は調整をより
意識したことでしょうか？

と言っても直前の週まで通常通り走り込みは続けていたのは
同じですが。。（笑）

走る週に走ると、通常のセオリー通り走る量を減らし
水曜の5kmペース走は、きっちり追い込んでスピード刺激を入れ
後は軽く走りながらＷＳなどを入れつつ調子を
整える感じで入っていました。

カーボアウトなどは特に実施しませんでしたが

土曜から日曜朝にかけてはかなり食べた（笑）

朝はいつも通り2杯～3杯分のご飯と
イナバのタイカレーや納豆とかだったか？

向かう途中の羽田空港で何かお握りか何か食べたな・・

昼は毎回行く、別府駅の定食屋で
鳥天定食でを注文して飯大盛り2杯

別府大分の受付会場で、食券500円分が貰えるので
会場で鳥飯お握りと豚汁、バナナ

ホテルに付いて、コンビニでチョコロールパン（５つ入り）を買って
とりあえず３つ食べて

夜はなみのりさん達と一緒に
ヒレカツカレー大盛り

戻りがてら、またコンビニでチーズパン（２つ入り）と
チーズ、ヨーグルトを購入

寝る前にチーズパン１つ、ヨーグルト食べて寝て

翌朝は、直食バイキングで
ご飯3杯とおかず全部乗せ（笑）
オレンジジュース・・などなど

そして会場で、残っていたチョコパンやチーズパンを平らげ
ポカリをチビチビ飲んで
ＢＣＡＡのジェル等も食べ。。。

1時間前にＪＯＧしたら。。ちょっと消化しきれてない感じ
↑そりゃそうだろう（笑）

ヤバイ腹痛くなったらどうしよう～って思いましたが
後1時間あるから大丈夫と言いきかせ

結果スタートから問題なく走れて、ガス欠症状無で走り切れましたが
自分の強靭な胃に感謝です（笑）

今回ちょっと試したのは、チョコクリームパン等脂肪分がある程度
あるものを、消化できる時間内に食べておく作戦

ランナーズ1月号66ページのコラム
岩山海渡さんの「科学の力で速くなる」に出ていた内容で
炭水化物の多い食事をすると、その後しばらくはグリコーゲンを
優先的にエネルギー源として使い、反対に脂肪分が多い食事をすると
、しばらくは遊離脂肪酸を優先的にエネルギー源として使うというもの。
結果、前半のグリコーゲン節約ができるというものです。

ただし脂質の多い食事は腹持ちが良いことから分かる様に
消化に時間がかかるので、注意が必要です

という事で、自分も消化できる、ギリギリラインだったかも
まあ結果出て良かったな～って感じです。

上記とは別の話ですが、夜食べたチーズは
胃の保護に役立った感じがします。

終わって胃腸はすこぶる快調でした

って。。調整したは単にいっぱい食べたってことだったか？（笑）

◇装備について

Rxlシームレスウェア
↑伸びる素材なので紙ゼッケンだと、付け方誤ると
　破れる可能性があるが、別府は布ゼッケンなので付けやすかった

ザムストゲーター
↑もう5年ぐらい使ってるけど、まだ使えそう

ウォームカバー、グローブ
↑念の為、付けて走ったが3kmで暑くなってポケットにしまう

Rxlラウンドタイプメリウールソックス
↑あの望月省吾さんがTJARで使ったやつ、雨の可能性も
　あったのでやはりメリウールが安心

擦れ防止のテープ
（ちょっと一手間かけて角を丸めてみたがなかなか良かった）

シューズはadizeroJapanboost3(27cm)とadizeroTakumiRenboost(初代）
を持っていきましたが、走った感触が良いJapanを使用することに
しました

補給食

塩熱サプリくちどけ（個別包装タイプが3個）
↑15km、25km、35kmで摂取

ATHLETUNEは3種類のゼリー飲料
赤のENERGAIN(エナゲイン）は運動前の持久力向上に
黒のPOCKET ENERGY(ポケットエナジー）は運動中に水無しで走って飲める補給食として
青のSPEEDCURE(スピードキュア）は運動後の素早い疲労回復に

赤　走る30分ぐらい前に1個補給
黒　10km毎に1個補給で3個
青　食べるの忘れてホテルに戻ってから補給

SuperVAAM顆粒も走る前に補給

■前日から当日スタートまで

別府大分マラソンが良いのは、昼スタートなので
朝普通に起床してホテルのバイキングをいっぱい食べても
走るまで時間あること

前日はなみのりさん達と食べる前に

ゴール会場がある河川敷までの往復6km程をＪＯＧ
1ｋｍ程はレースペースに上げて感覚を見ておく

楽にということでなく、キツイというわけでもなく
微妙な感じでしたが、気にしないことにして終了

なみのりさん達と一緒に食事
人数多く、別れて店に入ったのですが。。

入った店は対応が遅く、
名前書いて待つもまったく案内してくれず

しばらく待ってから
席空いてるけど座れないの？と店のお姉ちゃんに聞いたら
まだやることいっぱいあって対応できない
って返事で、諦めて別の店に

昔ながら定食屋さんって感じの店でしたが
ヒレカツカレー（←またカレー食べてるし）は結構な
ボリュームで満足♪満足♪

終わってなみのさん達と別れて

また上で書いた様にコンビニで買い物して
テレビ見ながらチーズとパンをつまんで
風呂入ってやる事無いので早々に就寝

久々9時間ぐらい寝て6時起床でラジオ体操で身体を動かし
7時からオープンのバイキングで腹ごしらえ
コーヒー等も普通に飲んで

ホテルは9時15分前に出るので、トイレなど
スッキリできるし

雨はまだ弱いながら降っていましたが
もうすぐ止みそう

またなみのりさん達と合流させてもらってバスで会場へ

皆さんで写真を撮ったあと、カテゴリー３と４に分かれて
会場へ

カテゴリー２と３はうみたまご内の建物と外のテントでしたが
既に建物内は人でいっぱいで足の踏み場もない状態

外のテントはまだガラガラでしたので
そちらに陣取り（雨降るとシートが濡れているのがたまに傷）
でも前の経験から、持参したシートがあったので
上に乗せてなんとか落ち着きました

12時スタートまで結構時間ありましたので
まったりなみのりさんと過ごし

トイレはそれほどしたくなかったけど
なんどか行って、できるだけ出しておいた

1時間ぐらい前に1.5km程走り

30～40分前に整列

なみのりさんと1列違いですが。。
左右に離れていたので、見えなくなりました。

2年前は整列がぐちゃぐちゃでしたが
今回は綺麗に並んでスタートへ

■スタート～5km

予定時間　0:21:20  通過時間　0:20:58　22秒先行

平均心拍142～160

スタートロス19秒・・スタート付近で一旦ストップするが
さすがそこは別府大分、すぐ周囲の人もほぼ同じペースになる

普段のレースなら、ゆっくり走るのに前にいて
かき分け走ることになるけど
さすがに持ちタイム順に並ばされているだけあって
ほとんど力は同じぐらいの人なのだ

今回は事前に目安タイムを記憶しておいたので
5km毎にそれを確認しながら
Garminの自動LAPは目安にして走った

ロスタイムは少し多かったが、下り基調で思ったより
早くペースが上がり、心拍も安定

3kmぐらいで暑くなり、アームウォーマとグローブを外し
ポケットにしまった

■5km～10km

予定通過時間　0:42:00  実通過時間　0:41:57　3秒先行

区間予定　0:20:40  実タイム　0:20:59 19秒遅れ（汗）

平均心拍157～160

少し予定より遅れましたが・・

Garmin表示上は4:08→4:12→4:06→4:08→4:10で
それほど遅い感じはなかったが、急に9km付近の
折り返しで実際のLAPと差が広がってしまったのだ。

6km過ぎで最初の給水だったが、ここまで同じペースの人
多いため、団子状態で最初の給水でロスが少し多かった。

それと少し抑えめに走っていたことも影響したかな

でも予定通過と同じくらいで、次の11km地点で
Garmin自動LAPと差が広がってなかったので
落ち着いて走っていた

■10km～15km

予定通過時間　1:02:40  実通過時間　1:02:35　5秒先行

区間予定　0:20:40  実タイム　0:20:38 2秒先行

平均心拍160～163　(全体の平均161)

比較的アップダウンが多い区間
このあたりからできるだけ最短距離のコース取りを意識する
別府大分のコースは道幅広く海沿いの緩やかなカーブが
多いので、コース取りで結構距離が変わりそうだと
感じたからだ

この区間はGarmin上はそれほど良い数値じゃなかったが
4:06→4:10→4:06→4:10→4:07

ほぼ想定通りのペースだった

■15km～20km

予定通過時間　1:23:20  実通過時間　1:23:27　7秒遅れ

区間予定　0:20:40  実タイム　0:20:52 12秒遅れ

平均心拍159～162　(全体の平均161)

僅かに予定より遅れたが、だいたいの予定なので問題なし
後半部分は心拍が150台に下がっていたので
少しゆっくりになっていたのかもしれない

■20km～25km

予定通過時間　1:44:00  実通過時間　1:44:06　6秒遅れ

区間予定　0:20:40  実タイム　0:20:39 1秒先行

平均心拍164～166 　(全体の平均165)

心拍が少し上がったが、普通17kmも走れば心拍も上がるので
気にせず行くことにした。

それにしてもここまで想定に近いタイムで走れるなんて
ビックリだ

問題は30kmでどうかだが。。まだ脚は残っていて
ガス欠症状も出ていなかった。。

（続く）

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今週の練習

2017年2月06日(月)  走休            
2017年2月07日(火)  8.370km 　49'37 10.1 km/h (05'55 /km)
2017年2月08日(水)  5.430km 　31'32 10.3 km/h (05'48 /km)
2017年2月08日(水)  8.900km 　52'06 10.2 km/h (05'51 /km)
2017年2月09日(木)  走休       
2017年2月10日(金)  7.370km 　40'08 11.0 km/h (05'26 /km)
2017年2月11日(土) 20.120km 1:35'46 12.6 km/h (04'45 /km)

2017年2月12日(日) 22.950km 2:05'40 11.0 km/h (05'28 /km)
2017年2月12日(日) 12.850km 1:03'49 12.1 km/h (04'58 /km)

今日は朝ラン22km
朝は気温低かったけど風無くて、まだ走りやすかった
月がものすごく大きく見えた

夕方も1時間だけ少しペース上げて走る

今月の総距離：164.815km

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とりあえず週末ポイント練など（汗）

別府大分終わって・・いろいろ書きたいのですが。。
いろいろやる事多く
どうにも進みません（汗）

仕事、家庭の事、寝る、走るという事を優先させてて
ブログに時間をかけていられない
パソコンが何かと遅くてストレス等。。いろいろ
言いわけですけどね（汗）

ただ走ることへの情熱は失せた訳ではないので
ご安心を

とりえあえず終わった後のダメージ感などから
今週の流れなどを書いておきます。

別府大分終わって、太腿外側が筋肉痛になりましたが

月曜日は、歩く分には支障ない感じ
火曜日は、ＪＯＧなら問題なし
実際に軽いＪＯＧ8ｋｍ程でほぐした感じ

水曜日。。具体的どこか痛む箇所ないものの
身体の声は無理するなと言ってる感じだったので
水曜練習会は軽いダッシュを5本程やることに
とどめておきました。

ここは単にゆっくり走るだけより、少しだけ
刺激を入れておいて動きを良くするイメージです

木曜は天気も悪かったこともあり完全走休に
でもこれで、かなりダメージ感は無くなり

金曜朝のＪＯＧは、普段の感じで実施することが
できました。夜も走りたかったのですが
久々、昔の同僚（全員別の会社に移っているが）と
飲むことになったので、久々の午前様

本日は都合よく家族全員お休み
ゆっくり起きることできた良かった～

それでも一通り家のこと済ませ10時過ぎから
いつもの週末ポイント練

と言っても復帰戦ですので

調子を維持することを念頭に
前半はゆっくり
3km～13kmまではウルトラペース
そこから5kmはハアハアゼイゼイペースに上げて
ダウンJOG　2kmで終了

                                                                                                                                                                                                                                                                                               

分割	時間	累積時間	距離	平均心拍数	最大心拍数
1	06:20.2	0:06:20	1.00	110	119
2	06:03.2	0:12:23	1.00	116	125
3	04:56.3	0:17:20	1.00	127	132
4	04:49.2	0:22:09	1.00	129	132
5	04:44.2	0:26:53	1.00	131	134
6	04:35.2	0:31:28	1.00	134	138
7	04:36.4	0:36:05	1.00	138	144
8	04:35.6	0:40:40	1.00	137	139
9	04:38.5	0:45:19	1.00	137	141
10	04:35.0	0:49:54	1.00	137	140
11	04:39.2	0:54:33	1.00	137	141
12	04:35.9	0:59:09	1.00	138	141
13	04:32.8	1:03:42	1.00	139	143
14	04:05.2	1:07:47	1.00	153	158
15	00:10.1	1:07:57	0.03	158	159
16	04:05.6	1:12:03	1.00	159	163
17	04:02.1	1:16:05	1.00	163	167
18	04:00.3	1:20:05	1.00	167	170
19	03:45.9	1:23:51	1.00	171	174
20	05:47.1	1:29:38	1.00	143	175
21	05:39.1	1:35:17	1.00	131	134
22	00:28.5	1:35:46	0.08	133	134
概要	1:35:46	1:35:46	20.12	138	175

最後の5km区間のタイム

4:15→4:05→4:02→4:00→3:45

そこまでのLAPは上記数値＋５～８秒ぐらいが

ただしいスピードだいたい　4:42～4:45/km辺りで走っていたと思う

最後の4kmはだいたい近いところでLAPになったので

そのままにしています。

実は来週には青梅マラソンを入れていたので
そこに向けて少し心肺に刺激を入れておいた感じ

1週以上ゼイゼイハアハアする走りをまったく
入れないと、すぐスピード持久力が落ちるので。。

ダメージ感と相談してやっていみた感じ

午後は家族で温泉に行ったので2部練はなし

温泉気持ち良かったな～

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別大で記載しようと思っているポイントだけ書いておこう

・シーズン前に浮かんだ別大で自己ベストを出すイメージ
・事前準備（食事量、調整ラン、気を付けたこと、
　別大特有の利点、装備、会場まで）
・スタートからゴールまでの様子
　※事前に想定したタイムと30kmまでほぼ同じだったこと
　※ガス欠感が殆どなかった事など
・ピッチ、ストライドの動き振り返り
・今後に向けて
　→あくまでもウルトラの結果につながることを意識して。。等

かな。。

昨日から睡眠不足気味で明日も早いので、もう寝ます～

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水曜練習会は見学

すいません別府大分の詳細は週末にでも落ち着いて書きます(汗）

本日は水曜練習会

メニューは100ｍダッシュ×６　＋２ｋｍペース走
でしたが
仕事長引き、急いで駅に向かったら
中央線は事故で大幅遅延中でした

まあ、まだ別大のダメージが抜けきってなかったので
案外これで良かったのかも

皆がダッシュ終えて２ｋｍペース走に入るところに
到着

参加者　RIKAさん　ＡＫＩちゃん　ＳＵＧＩさん夫妻
ＩＳＮＢさん　ＩＫさん　ＮＴくん

ダッシュと言うか軽いＷＳを5本だけして
後はＪＯＧで、みんなと歓談して終了

火曜は帰宅後　ゆっくり8.37ｋｍ
水曜　朝JOG5.43ｋｍ　夜8.9km

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別府大分マラソン速報

別府大分走ってきました

昼スタートだからゆっくり準備して






なみのりさんグループに合流して
会場入り



雨はホテル出発時小降りでしたが
しだいに止み強かった風も収まり
絶好のコンディション

結果は…




自己ベスト更新できました〜

終わってなみのりさんと



なみのりさんも、少し不調な状況ながら
抑えてしっかり自己ベストに数秒遅れの
セカンドベスト

さすがだな〜

詳しくはまた〜

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大分到着

大分到着しました



最近の飛行機はWIFI無料無制限キャンペーン中で
昔は一切電波の発するききぎ
使えなかった事考えると
随分かわりましたね

まずは受付会場の別府に向かい
定番のとり天定食



ご飯大盛り2杯（笑）

受付会場で食券もらい
バナナと鳥結び豚汁






さすがにお腹いっぱい(^_^;)

会場からホテルまで無料のシャトルバスで
移動し

軽くゴール会場まで
6kmほどJOG

調子は…まあまあかな

とりあえず明日は暖かく走れそう
35kmからの最後向かい風
かもしれませんが

頑張ります

これからなみのりさんと
食事してきま〜す
↑ってまだ食べるのか！

食事も頑張ってきまーす

さあ明後日

さあ〜迫ってきましたね
木、金は朝ランのみ
木曜は回復JOG8km


↑夕食時に見えた富士山

夜は早く帰れたので、走りにいきそうに
なりましたが、ぐっと我慢？して
軽いストレッチして早め就寝

金曜
良く寝た朝は身体が軽め〜
基本JOGですが
ウィンドスプリントを、6本程

ここまで調子良さげに書いてますか
気になることがも結構あります

右膝が少し痛いとか
↑前からの慢性的なやつで痛くなったり
感じなくなったり。
だいたいペース上がると忘れる

左足小指の付け根がなぜか赤くなって痛い
シューズの締め付けが原因か？

とかとか
あまり気にしない様にしてるので
普段のブログにはほとんど忘れて書いてません
（笑）

でも体調は良い方だし
細かい問題は大丈夫と信じよう

天気予報も
朝は雨が降るみたいですが
昼には止みそう



明日朝には大分に向けて出発です

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水曜練習会５ｋｍペース走

本日は朝ラン無

夕方の会議が少し遅くなり練習会には
ギリギリ到着となった

集まったメンバーは

AKIちゃん　YONAちゃん（←初参加）は先にスタートをしていた

SUGIさん夫妻が久々顔を出したが、今日は応援ＪＯＧで帰宅

5ｋｍペース走はISNBさん　IKさん　NTくん　そして自分

NDさんは週末に大会があるので、調整の為不参加

ウォームアップもそこそこだったので
入りは様子見で。。

最初昨日ハードに走ったNT君とISNBさんが
4分/kmで入ってくれたのでペーサーとして
付いていくことができ楽できた♪

結果↓
距離　LAP　　平均心拍 最高心拍
1km 　03:59.4 　139 　　157
2km 　03:49.3 　161 　　166
3km 　03:54.0 　166 　　169
4km 　03:59.3 　167 　　169
5km 　03:52.2 　168 　　170
合計
19:34.2(3:54/km)

若干ペースが安定してないように見えるが
入りの4:00/kmはだいたい正確で
2～4kmのLAPは若干LAPするの忘れたりで
数値程には乱れていなかったと思う

最後の5kmポイントはいつもの場所でだから
トータルで3:54/kmペースというところか。。

ウォームアップが短かったので
あまり調子良い感じではなかったが
最低限のスピードでは走れた感じかな？

なんか微妙な感じだよな

もう気にしないでおこうっと

今日の距離：11.69km　1:00:22

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500km超え

もう別大前なので距離は追ってませんが

月曜
朝はのんびり過ごし
夜は
少し早く帰宅で
軽いjog+パワーヨーガ+体幹トレ

いつものルーチン

火曜
朝ラン 7km
夜はかなり早く帰れたので
やっぱり軽くjog8km
翌日に向けて
3本ほどウィンドスプリント
1kmだけ4:10/kmぐらいあげ
早め就寝

水曜
朝ゆっくり起床で睡眠たっぷり

体調まずまず
今日の水曜練習会で
5kmペース走が最終刺激で

後は朝ランのみ
夜はリラックスすることに努めます

水曜練習会メニュー

1日
5kmペース走

8日
100mダッシュ6本+2kmペース走

15日
1kmIT×5本

22日
8kmペース走

の予定

と言うことで気が付けば
2017年1月は500km超えからスタート

果たして別大で結果出せるのか？

今回は行ける行けるってイメトレして
体調を整えて行きます

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