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2017年1月22日 (日)

いつ通りの週末練習で合計40km

別府大分マラソン2週前ではあるけど
日曜はいつも通りの練習で、朝食前にロング走

無理ないペースで
極端に長すぎない範囲
かと言って短すぎずという感じで。。

今日は起きた時にすでに空腹感を感じた
(↑なぜだ?昨日結構ボリューミーな
 もの食べたけどな~))

昨日夜に炭酸泉やサウナなどにたっぷり入っているので
少し脱水気味の可能性も考えて
息子の弁当作りを手伝いながら、スポドリを
チビチビ飲んで水分補給をしておいた。

5時36分スタート

さ・・寒い

耳が冷たいので、アームウォーマを
頭に被って耳を保護
出だしスピード乗らなかった

しかし無理してペースを上げるようなことはせず
自然体で走る
Photo_2
Photo_3
出だしなんて7:40→7:00→6:30って感じ
10kmでようやく5:20あたりになり
ここまでずっと心拍120以下
16kmで5:06
18kmでようやっと5:00を切ってきた
Photo_4
Photo_5
水分補給はあまり必要性を感じなかったが
途中から汗もそれなりにかいていたので
帰宅途中で250mlのボカリウォーターを
チビチビ飲んで帰宅
帰宅時の体重60.6kg
最近のいつもの体重61.5kgあたりだから
夏の脱水に比べればたいした感じでもない

60kgそこそこはポイント練習後でもなる体重

空腹ランを長めにしても、その後は速やかに
栄養補給をするように心がけている

明治ラブ(鉄分補給牛乳)にグルタミン
野菜ジュース、
納豆、カリフラワー、ホウレン草、目玉焼き
キムチ、フルーツとヨーグルト(フルグラ乗せ)
ご飯等

ダメージ感はほぼ無

昼もいっぱい食べて

午後は16時07分からスタート

スポセンに行くと、ISNBさんがペース走終えて
JOGしてるところだったので、
合流して一緒に走りだす

ペースは5分/km前後から4:50→4:40→で最後4:30ぐらいまで
上げて終了

Photo_9

Photo_10

フルマラソン前に合計40kmは走り過ぎと
思う人がいるかもしれませんが

どちらも心拍を145以下に抑えていたので
まとめて30kmを4:30/kmなんかでずっと走るより
ダメージが少ないのではないかと感じています

朝は当然空腹時で走る事で、
脂肪燃焼効果を高め持久力の向上アップを
狙ったものですが。。。

午後も身体にはまだ
エネルギー補充が完了していないなかで走ることで、
同様の効果が得られる気がしました。

夜はポテサラ作って
牛肉にニンニクと粉チーズ塩コショウを巻いて
焼いてトマトソースで煮込む料理作ったが
さあ肉巻くかと思ったら粉チーズ切らしていた!!
あわてて店に買いにいき
スープは面倒くさくなったので
紙パックに入ったのを暖めた
一応緑黄色野菜スープだから
Photo_6
Photo_7
Photo_8
トマトのリコピンとバランスばっちり?
という事にしておこう

2017年1月16日(月) 走休
2017年1月17日(火)  8.360km  46'01 10.9 km/h (05'30 /km)
2017年1月17日(火) 12.140km 1:06'13 11.0 km/h (05'27 /km)
2017年1月18日(水)  6.280km  36'49 10.2 km/h (05'51 /km)
2017年1月18日(水) 14.380km 1:13'06 11.8 km/h (05'05 /km)
2017年1月19日(木)  7.310km  40'31 10.8 km/h (05'32 /km)
2017年1月20日(金)  6.320km  36'00 10.5 km/h (05'41 /km)
2017年1月20日(金)  8.090km  47'01 10.3 km/h (05'48 /km)
2017年1月21日(土) 15.400km 1:12'00 12.8 km/h (04'40 /km)
2017年1月21日(土)  8.430km  41'43 12.1 km/h (04'56 /km)
2017年1月22日(日) 26.700km 2:31'57 10.5 km/h (05'41 /km)
2017年1月22日(日) 13.620km 1:08'58 11.8 km/h (05'03 /km)

今週の総距離:127.03km
今月の総距離:359.102km

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コメント

土曜日は、(理由は別にしまして…)時間が少ない中でも[ピリッとした練習]でしたねv(^^)
その日の夕食は、物凄く豪勢でしたね(^q^)

日曜日は、綺麗な朝日に見守られての朝練習になりましたね(^∇^)

練習もそうですが、料理も良く考えられてますよね。
いつも「すげー」と思っています。
思ってるだけで真似できないのが、弱小ランナーです(^^;;;
自分の良いと思った練習を続けていくのが良いのではないでしょうか。

朝飯前ランをしっかり継続してますね。
その成果はいよいよ別大で発揮されるでしょう。
takakiさんのレベルならその距離も走りすぎということはないでしょう。
さああと2週間。慎重に調整していきましょうね。

ふむふむ、練習内容といい栄養補給といい参考になります。
別大に向けてあとはテーパリングとグリコーゲンローディングですね。
楽しみですねぇ。

 通しで40kmではないので、ダメージ面では問題無いと思いますが、早朝練習したあとに、夕練をするところがすごいです。 あたしは朝練習継続で精一杯です。
 週末は練習終わると飲んじゃうし(^^;)

monoranさん
寒かったです~
早く暖かくなってほしいですね

としさん
まあ食事は食いしん坊でご飯と納豆好きなだけです
自分で作るので、結構コントロールできるという利点はありますね
後は結果に繋がれば良いのですが。。。

なみのりさん
朝飯前ランは別大向けというよりはウルトラ向けの練習なので
フルマラソンにはどうかな?と少し思ったりもしますが
去年よりは安定して走れているような気もします
別大はなんとかサブスリー自己ベスト更新といきたいです

とーますさん
今日は14(15のつもりが)ビルドアップ
テーパリングが一番難しいです(汗)

ちょこランさん
2部練後にビール飲んでますよ
さすがに早朝走った後は、まだ先がありますからね
飲めないし。。(笑)
走るんだと決めていけば、案外平気になりますよ
でもまあ合う人、疲れを溜め込む人もいるみたいですから
無理なくやるのが一番なんでしょうね

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