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2017年1月

2017年1月29日 (日)

走り過ぎ疑惑?

本日朝もいつも通り朝食前の朝ラン

舎人公園まで往復10kmと公園3周(4km×3)で
22kmで2時間

標準メニューは4周で26kmなので
いつもより短めにして終了
20170129
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朝ラン舎人公園に向かう場合は公園に入るまで
ペースがまったく上がらないのは
いつも通り

だいたい立ち上がりが良い日は2kmぐらいで
走れるようになることもありますが
調子がでない時は7kmぐらいかかることもあり
前日のハード練後なので、こんなものかもしれない。

終盤に5分/kmをきる感じになる

終わって

昨日掃除等済ませていたので、今日はのんびり過ごす
ごろ寝とか(笑)

昼からは大阪女子マラソン観戦

見応えある展開で、重友選手おめでとうございます
応援していた吉田選手は一時トップを走る頑張りでしたが
途中で体調を崩しDNFとなった様です

午後も比較的時間あるので

軽くJOG。。。ってフルマラソン前1週間の
やるメニュー?って感じですが

JOGなら最近、ほとんどダメージ感ないので
良いんです♪

いつも通りの週末メニューで気持ち軽めでしたが・・

スポセンで走っていると、先週も見かけたお兄さんが
ハアハア言いながらずっと走ってました

最初は見ていたのですが、こちらも身体が暖まった
タイミングで少し付いていってしまいました

どうやら4:10/kmあたりだったようで

1周程で先方が離脱しましたが、
ついでに1km程ペース維持し
20170129_2

速い動きの刺激になって、気持ち良く終了。

気が付けば今月482km・・あと2日で18kmなら
ギリギリ500km超えそうかな?

まあ今週は、調子を整えていく感じで
走っておきまーすので、あまり気にせず行きます。

夜は

ブリ照り、ホウレン草胡麻和え、ヒジキと豆の煮物
煮干しで出汁とった味噌汁
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和風でせめてみた

2017年1月23日(月) 走休            
2017年1月24日(火)  8.400km  45'11 11.2 km/h (05'22 /km)
2017年1月24日(火) 12.390km 1:08'17 10.9 km/h (05'30 /km)
2017年1月25日(水) 20.220km 1:31'49 13.2 km/h (04'32 /km)
2017年1月26日(木) 走休            
2017年1月27日(金)  8.370km  45'18 11.1 km/h (05'24 /km)
2017年1月27日(金) 12.080km 1:04'13 11.3 km/h (05'19 /km)
2017年1月28日(土) 22.130km 1:40'12 13.3 km/h (04'31 /km)
2017年1月28日(土)  8.200km  47'17 10.4 km/h (05'46 /km)

2017年1月29日(日) 22.790km 2:05'30 10.9 km/h (05'30 /km)
2017年1月29日(日)  9.230km  48'36 11.4 km/h (05'15 /km)

今週の総距離:123.82km
今月の総距離:482.912km

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2017年1月28日 (土)

別大1週間前のペース走

木曜日

朝は息子が休みだったので
一緒に朝ランサボり
まあ夜に軽く走ればよいか~って思っていたが
そんなときに限って、突発的な緊急仕事が出て
帰宅深夜・・・

結果、完全走休になりました。

金曜は睡眠4時間未満ですが
頑張って朝ラン8km

帰宅後、ゆったりと12kmで合計20km程走る

これで火水金は20km 月木は完全休養と
メリハリついた感じになった

本日土曜日

先週に続いて家族全員の休みなので
朝はゆっくり起きて
久々良く寝られました。

別府大分マラソン1週前

先日の赤羽ハーフ自己ベストからは
レースペース付近のペース感覚を
磨くかんじの少し長めのビルドアップ気味の
ペース走を続けてます

水曜14kmビルドアップ
本日13kmビルドアップ

水曜は15kmのつもりがカウント間違え1km少なく、
今日は10kmのつもりが早くにペース上がったので
3kmプラス

補正した本日のラップ

                                                                                                               
距離 タイム 平均心拍 最高心拍
1 04:10.0 148 156
2 04:06.4 155 158
3 04:07.2 158 163
4 04:04.9 160 163
5 04:02.7 160 164
6 04:04.8 160 162
7 04:05.9 161 163
8 04:04.6 163 165
9 04:09.9 163 165
10 04:05.2 162 165
11 03:59.8 166 169
12 03:59.5 168 170
13 03:49.7 172 176

9kmの4:10は少し落ちたとともに
ラップするタイミングが遅れたかな(^_^;)

心拍は3km〜10kmは158〜163ぐらい
ラスト3kmは166〜176

水曜に比べかなり楽な感じで走れたのは
良かった

この調子でいけば自己ベスト近くは
出せるはず

上手くいったら2時間55分切り
目標は自己ベスト更新
死守ライン サブスリーというところでしょうか・・

まあ本番は何があるかわかりませんが…

いい感じで走れたのは良かった〜♪

さあ後は体調整えて行こうっと
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2017年1月23日(月) 走休            
2017年1月24日(火)  8.400km  45'11 11.2 km/h (05'22 /km)
2017年1月24日(火) 12.390km 1:08'17 10.9 km/h (05'30 /km)
2017年1月25日(水) 20.220km 1:31'49 13.2 km/h (04'32 /km)
2017年1月26日(木) 走休            
2017年1月27日(金)  8.370km  45'18 11.1 km/h (05'24 /km)
2017年1月27日(金) 12.080km 1:04'13 11.3 km/h (05'19 /km)
2017年1月28日(土) 22.130km 1:40'12 13.3 km/h (04'31 /km)
2017年1月28日(土)  8.200km  47'17 10.4 km/h (05'46 /km)

今週の総距離:91.8km
今月の総距離:450.892km

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2017年1月25日 (水)

サロマエントリー完了!!

今日は水曜練習の日だが、ちょうど20時から
サロマエントリー開始なので、自分はお休み。

いろいろ用事もあったので仕事は午後半休とって
夕方走ろうかと思っていたが・・

病院、銀行と寄って帰宅するともう16時。。
夜の買い物とかしたりしていると

もはや17時!!

腹積もりでは2時間ぐらいと思っていたが。。
慌てて18時少し過ぎると言い残して走りに出た

とりあえず15kmビルドアップぐらいして
別大前10日前で
まあまあ重めの刺激を入れる想定

ペース設定は最初の5kmを4:20/km辺りから入り
しばらくマラソンペース辺りでキープ
最後上げきって終了みたいなイメージ

結果は。。。(以下補正後の値)

                                                                                                                       
距離タイム平均心拍最高心拍
104:18.9140145
204:20.7147151
304:12.7151153
404:11.5152154
504:12.1155156
604:06.5158158
704:08.8158158
804:08.1157158
904:10.9160161
1004:08.2161161
1104:10.7161161
1204:04.8166167
1303:57.4170170
1403:55.3174175

あれ14?

.。またやってしまった

頭の中でカウントしていたのですが。。
どこかで1個間違ったらしい(汗)

Garminは心拍とLAP時のタイムしか出して
なかったので、一旦止めてから気が付いたが。。まあ

だいたい想定した走りができたという事にしておこう

今日走ってみて思ったのですが
4:06~4:08/kmではなくて4:08~4:10/kmあたりが
適切なのかもと思った

いつも4:08と思っていても
最終的に4:12/km平均だったりするので
少し早めを考えていたのですが。。

LAPを適切に管理すれば良いことですし
4:08~4:10あたりの方が無理しない感じで行けそうです。

しかし今日は寒くて
走りだす前はペースあがんね~と思ったが
まあまあ何とかなった感じか。。

終わって帰宅したら、奥さんが晩飯を作ってくれてた
ラッキー
今日はアンコウと鳥つみれ鍋 写真なし うまし
下処理が大変だったらしい

さあサロマエントリー合戦だ

食べてる間に7時半を過ぎたので、パソコンを立ち上げて
スタンバイ
8時前からアクセス集中のメッセージが出る

初期画面出す部分で少し失敗して
無駄な動きをなんどかして。。

全然繋がらない。。

もしかしてダメなのか・・・

5分。。8分。。ジリジリと時間が過ぎます。。

スマホが先に繋がった
入力完了して10分

ふう~なんとかエントリーできました

なんか毎年熾烈になってる気がするな~
とりあえずエントリーできてよかった

2017年1月23日(月) 走休
2017年1月24日(火)  8.400km  45'11 11.2 km/h (05'22 /km)
2017年1月24日(火) 12.390km 1:08'17 10.9 km/h (05'30 /km)
2017年1月25日(水) 20.220km 1:31'49 13.2 km/h (04'32 /km)

今月の総距離:400.112km

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2017年1月22日 (日)

いつ通りの週末練習で合計40km

別府大分マラソン2週前ではあるけど
日曜はいつも通りの練習で、朝食前にロング走

無理ないペースで
極端に長すぎない範囲
かと言って短すぎずという感じで。。

今日は起きた時にすでに空腹感を感じた
(↑なぜだ?昨日結構ボリューミーな
 もの食べたけどな~))

昨日夜に炭酸泉やサウナなどにたっぷり入っているので
少し脱水気味の可能性も考えて
息子の弁当作りを手伝いながら、スポドリを
チビチビ飲んで水分補給をしておいた。

5時36分スタート

さ・・寒い

耳が冷たいので、アームウォーマを
頭に被って耳を保護
出だしスピード乗らなかった

しかし無理してペースを上げるようなことはせず
自然体で走る
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Photo_3
出だしなんて7:40→7:00→6:30って感じ
10kmでようやく5:20あたりになり
ここまでずっと心拍120以下
16kmで5:06
18kmでようやっと5:00を切ってきた
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水分補給はあまり必要性を感じなかったが
途中から汗もそれなりにかいていたので
帰宅途中で250mlのボカリウォーターを
チビチビ飲んで帰宅
帰宅時の体重60.6kg
最近のいつもの体重61.5kgあたりだから
夏の脱水に比べればたいした感じでもない

60kgそこそこはポイント練習後でもなる体重

空腹ランを長めにしても、その後は速やかに
栄養補給をするように心がけている

明治ラブ(鉄分補給牛乳)にグルタミン
野菜ジュース、
納豆、カリフラワー、ホウレン草、目玉焼き
キムチ、フルーツとヨーグルト(フルグラ乗せ)
ご飯等

ダメージ感はほぼ無

昼もいっぱい食べて

午後は16時07分からスタート

スポセンに行くと、ISNBさんがペース走終えて
JOGしてるところだったので、
合流して一緒に走りだす

ペースは5分/km前後から4:50→4:40→で最後4:30ぐらいまで
上げて終了

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フルマラソン前に合計40kmは走り過ぎと
思う人がいるかもしれませんが

どちらも心拍を145以下に抑えていたので
まとめて30kmを4:30/kmなんかでずっと走るより
ダメージが少ないのではないかと感じています

朝は当然空腹時で走る事で、
脂肪燃焼効果を高め持久力の向上アップを
狙ったものですが。。。

午後も身体にはまだ
エネルギー補充が完了していないなかで走ることで、
同様の効果が得られる気がしました。

夜はポテサラ作って
牛肉にニンニクと粉チーズ塩コショウを巻いて
焼いてトマトソースで煮込む料理作ったが
さあ肉巻くかと思ったら粉チーズ切らしていた!!
あわてて店に買いにいき
スープは面倒くさくなったので
紙パックに入ったのを暖めた
一応緑黄色野菜スープだから
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トマトのリコピンとバランスばっちり?
という事にしておこう

2017年1月16日(月) 走休
2017年1月17日(火)  8.360km  46'01 10.9 km/h (05'30 /km)
2017年1月17日(火) 12.140km 1:06'13 11.0 km/h (05'27 /km)
2017年1月18日(水)  6.280km  36'49 10.2 km/h (05'51 /km)
2017年1月18日(水) 14.380km 1:13'06 11.8 km/h (05'05 /km)
2017年1月19日(木)  7.310km  40'31 10.8 km/h (05'32 /km)
2017年1月20日(金)  6.320km  36'00 10.5 km/h (05'41 /km)
2017年1月20日(金)  8.090km  47'01 10.3 km/h (05'48 /km)
2017年1月21日(土) 15.400km 1:12'00 12.8 km/h (04'40 /km)
2017年1月21日(土)  8.430km  41'43 12.1 km/h (04'56 /km)
2017年1月22日(日) 26.700km 2:31'57 10.5 km/h (05'41 /km)
2017年1月22日(日) 13.620km 1:08'58 11.8 km/h (05'03 /km)

今週の総距離:127.03km
今月の総距離:359.102km

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2017年1月21日 (土)

レースペース感覚を磨く

別府大分マラソンは
出だし5㎞ぐらいはゆっくりから入るものの
後は4:06~4:08/kmイーブンを狙いたいと思います

いろいろ考えましたが、これがベストな選択でしょう
東京もこの作戦で自己ベストをマークしました

無論そのスピードに無理があるのであれば
意味がありませんが。。。

2年前の東京マラソン前の時と比較しても
同様に2週前でハーフ自己ベストだした後に
記録だせた。

今回も3週前赤羽ハーフで自己ベストもだせたので
スピード的な条件は揃っていると信じよう

今日は4:06~4:08/km辺りのペース感覚を
磨いておこうと考えた

しかし今日もいろいろ用事があって
あまりまとまった時間が確保できない

でももう走り過ぎて疲労しても仕方ないから
逆にこの条件でラッキーなのかもしれません

15kmビルドアップを考えていたが
時間が足りないので
3km+3km+3kmのビルドアップに変更

最初:フルマラソンスタート時の上げていく感じ
中間:フルマラソンペース
最終:それより速いペースでの刺激を入れる

結果(位置で補正後の結果)
タイム 平均心拍
04:23.5 139
04:21.4 146
04:12.6 148

04:07.0 157
04:04.8 159
04:06.2 160

04:02.7 163
03:59.3 166
03:52.1 169

まずまずの結果。か。。

できればフルマラソンペース時は
150台前半から入れればベストだが。。
欲言ってもしかたない

ダメならダメでも良いのだ
しかし最後4分/kmを切ると
呼吸が苦しいのう~

酸素取り込む能力が数年前より落ちている気がする。。
今は苦しいなりに走れるのだが

この先どうなるのやら。。

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今週のその他の練習日記
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木曜

夜は飲む用事があったので、
朝頑張って走っておく
7kmだけどね・・

夜は飲み会

金曜

息子に合わせて起きたが、飲んだ翌日は
眠ーい

走りだし少しお腹が痛む。。

ここでウルトラランナーの関谷さんの
練習日記のコメントを思いだした

関谷さんは毎朝通勤ラン5kmからスタートしている
その後帰宅ラン、夜練と続くのだが。。
毎朝5kmという距離だから無理せず
毎日続くのだというコメントがあった

そうだ調子悪い時は、短くても良いんだよな~
と思ったら気が楽になった

結局6kmだったが、自宅近くになると
トイレ行きたくて大変だった(笑)

夜は少し仕事が遅くなり、
腹減ったので帰宅途中に大戸屋で食事
Photo

雪予報だったこともあり
走るの無理かと思ったが、雨(雪)も上がっていたので
食後2時間もたった21時20分から軽く8kmだけ走っておいた
終わってパワーヨーガ20分と体幹トレをやって
お休み~

土曜日は久々家族全員のお休みだったので
6時半過ぎまで惰眠を貪り

そんなこんなで時間が足りなくなったこともある(汗)

今晩は息子がスーパー銭湯に行きたいと言うので
草加の竜泉寺の湯へ

行く前の空いた時間で8km程軽く走ってます♪

温泉ではないが、高濃度炭酸泉や電気風呂、塩サウナ
薬湯、電気風呂、ジェットバス。。で750円

相変わらず凄い人だったけど。。

肩甲骨辺りのコリはほぐれたかな

そこのレストランは19組待ちだったので諦めて
自宅近くのファミレスで食事
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自宅近くだからビールも堪能♪

いや~食べた♪飲んだ♪

今週の練習距離は
2017年1月16日(月) 走休 パワーヨーガ 体幹トレ            
2017年1月17日(火)  8.360km  46'01 10.9 km/h (05'30 /km)
2017年1月17日(火) 12.140km 1:06'13 11.0 km/h (05'27 /km)
2017年1月18日(水)  6.280km  36'49 10.2 km/h (05'51 /km)
2017年1月18日(水) 14.380km 1:13'06 11.8 km/h (05'05 /km)
2017年1月19日(木)  7.310km  40'31 10.8 km/h (05'32 /km)
2017年1月20日(金)  6.320km  36'00 10.5 km/h (05'41 /km)
2017年1月20日(金)  8.090km  47'01 10.3 km/h (05'48 /km)
2017年1月21日(土) 15.400km 1:12'00 12.8 km/h (04'40 /km)
2017年1月21日(土)  8.430km  41'43 12.1 km/h (04'56 /km)

今月の総距離:318.782km

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2017年1月18日 (水)

水曜練習会5kmペース走

月曜日

日曜の4kmのダウンJOGが効いたのか
脚のむくみなどもなかったので
逆にそんなときは走休で

パワーヨーガと体幹トレのみ

火曜日

前日走休した分
頑張って2部練しておいた
合計で20kmを目安に実施

水曜

朝も走ったが

時間なく6km程

夜 水曜練習会 5kmペース走だ

参加者:女性:RIKAさん AKIちゃん YONAちゃん見学
男性:ISNBさん IKさん NDさん NTくん 自分

NTくんが3:50で行くとの事だったが、
まだハーフのダメージも残った感じなので

自分はまったくそれに乗れない
マイペースでゆっくり4:05あたりから入る

NT君 NDさん ISNBさんは 3:48で4kmまでいき
ラスト1kmは 3:20前後に上げたとの事

IKさんは最初3人と一緒に走った後、
4分/km前後でペースを維持していた

自分はゆっくりからのビルドアップ

     ペース 平均心拍
1km 04:04.8 138
2km 04:02.9 155
3km 04:03.0  161
4km 03:54.9  167
5km 03:47.2  172
合計:19:52.8

だったIKさんは自分より4~5秒先行

まあまあか?

しかし61歳NDさんは、どうしてあんなにスピードが

維持できているのだろう

皆感心しきりだった

RIKAさん AKIちゃんも先に練習スタートで頑張っていた

2017年1月17日(火)  8.360km  46'01 10.9 km/h (05'30 /km)
2017年1月17日(火) 12.140km 1:06'13 11.0 km/h (05'27 /km)
2017年1月18日(水)  6.280km  36'49 10.2 km/h (05'51 /km)
2017年1月18日(水) 14.380km 1:13'06 11.8 km/h (05'05 /km)

今月の総距離:273.232km

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2017年1月17日 (火)

赤羽ハーフあれこれ

特に詳細と言う訳ではありませんが

いろいろ感じた事をグダグタと
書いておきます

赤羽ハーフ11時10分スタートとかなり遅めで、
足立区から荒川挟んで3〜4kmの場所なので

自宅でゆっくり支度して出発

何が良いと言えば

のんびり朝ごはん食べて準備できるのが良い
レース前トイレが気になる事多いが
さすがに9時までにはスッキリできるのだった

自宅から5kmほど離れた都市農業公園の
駐車場に車止めて

短パンとゲーター、メリウールソックス
シューズはtakumiRenboost2
防風タイプのTシャツ下に
ファィンテックの撥水メッシュインナー、
アームウォーマー
グローブ、
ネックウォーマー

までがレースの格好で
会場までの移動JOGは
ロングTシャツとクリアージャケットを
重ね着してトレラン用リュックを背負っていった

チップやゼッケンは事前送付だったから
自宅で装着済み

鹿浜橋を渡る時の気温1〜2度
晴れているけど
橋の上は強風が吹き荒れ
耳が千切れそうだ

あわててネックウォーマーを頭に被り耳をガードする
↑昔イベントで貰った収縮性のある単なる布なので
 使いかたいろいろなやつ

見た目かなり怪しいおっさんだが
致し方なし(笑)

身体は厚着してるからさほど寒くは
なかったが土手上の向かい風は、全く進まず
大会の事が思いやられた

しかし走るのは
ほとんど土手下だから多少風弱いかもな
と思いながら会場に向かう

赤羽ハーフはスタートから上流北向きに向かい
折り返してくるコースだ

後半は追い風で走りやすいはず

千葉マリンは海沿いで前半追い風で
スピードあがり
後半向かい風にやられて撃沈する事多く
そっちよりましだと思う事にした

会場着いてスタートまでまだ1時間以上ある
上着脱いで荷物預けると寒くて死ねと
思ったので、建物影で時間をつぶし
30分前から行動開始

スタートは69分以下と陸連が一番前で

次のブロックに並んだ
69分以下って。。なかなか並ぶのは勇気必要(汗)
しかしあまり速くなさそうな人が前に入り込んでいた・・

まあそれほど後ろでもない
陸連で出ればよいのでしょうけど。。。
ついついもしかしたら50歳台で入賞したりしてと
色気が出て年代別で申し込んでしまったが。。

赤羽ハーフは速い人多く1時間24分ぐらいでは
50歳でも10位にも入れない

今回、できたら良いな~は

 

3:55/kmで走り切り 1時間22分台

最低でも自己ベスト更新と思っていたところで
その最低にひっかかった感じか・・

さてスタート

懸念は現実になり。。前に進まない。。前の人遅ーい・・
しばらくかき分けかき分けの走りになる

ロスタイム23秒。。まあましな方か。。

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                 
分割 時間累積時間距離高度上昇高度下降平均ペース平均心拍数最大心拍数
ロス00:23.20:00:230.02 0016:5599105
104:00.80:04:241.00 004:01146156
203:55.50:08:191.00 013:55159165
303:58.60:12:181.00 103:59165167
403:55.40:16:131.00 013:55169172
504:00.10:20:141.00 004:00170173
604:00.40:24:141.00 104:00171172
704:00.50:28:141.00 004:01169171
803:57.20:32:121.00 003:57171174
904:01.50:36:131.00 014:01170174
1004:07.90:40:211.00 1324:08172177
1104:04.40:44:251.00 324:04171174
1203:51.30:48:171.00 1123:51167171
1303:56.00:52:131.00 203:56169171
1403:55.10:56:081.00 003:55169171
1503:59.31:00:071.00 113:59171173
1603:57.31:04:041.00 003:57171173
1703:55.41:08:001.00 003:55171175
1803:55.91:11:561.00 113:56175178
1903:55.91:15:521.00 013:56174177
2003:59.21:19:511.00 103:59174176
2103:51.81:23:431.00 003:52177180
21.097500:25.11:24:070.12 003:28179180
概要1:24:0724223:59169180

2年前の記録に近いながら
心拍数は今回の方が高め

呼吸も前回は最初はゼーハーして走ってなかったと思うが
今回は最初からゼーハーしながらのラン

多分酸素取り込む能力とか落ちてるのだ。。
でも8月ごろからの走り込みが効いていて

タートルも思ったより後半心拍が上がっても走れた事を考えると

最近、追い込んでも耐えられるようになった感じか。。

落ちていく能力と練習で高めていける能力の間で辛うじて
記録更新できてるのだろうな~と思う

今回途中から、小柄な女性5位の人とずっと前後して走っていた
後半。。ほとんどストーカー状態(笑)

最初その人に抜かれた時のピッチ音の速さには
ビックリさせられた

ゴールして寒かったので順位聞かずに帰宅したが。。。

果て何位だったのだろう・・

※女性の順位はたまたま4位の人のブログに記載してあり判明

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2017年1月15日 (日)

赤羽ハーフ速報

赤羽ハーフ走ってきました〜

2年前に50歳で自己ベストを
出した相性良い大会
52歳になり
別府大分マラソン前に再び2年前の自分を超えらるか?がテーマでしたが
2年前
グロス 01:24:12
ネット 01:23:59

今回
グロス 01:24:07
ネット 01:23:43

グロスで5秒 ネットで16秒の更新

















今日は2年前と同じく都市農業公園に
車止めて、4kmをウォームアップがてら会場入り
途中鹿浜橋を渡る時の寒さは耳が千切れそうな寒さと突風で記録更新は半端諦めかけましたが、土手下は思ったほど強くなく助かりました。



ほんとは3:55/kmで通せる力があると
嬉しいが、まだそこまでは無いと
自覚
それでも最後最高心拍180まで
追い込み
今持てる力を出し切ったかな?

さあ次は2年前の東京マラソン
グロス 2:58:29
ネット 2:58:07
を別府大分マラソンで
更新できるか…

スピードは戻ってきてる
頑張ろ〜

終わってまた都市農業公園まで
ダウンjog
帰宅して松屋で
大盛り豚ばら豚汁定食♪
がっつり(笑)






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2017年1月14日 (土)

明日は赤羽ハーフ。。。

件名の通り、定番の本命フルマラソン前のハーフ大会
別府大分3週前の刺激とか一切考えず、
今回はハーフに向けて調整していきますよ~

という事で木曜日は。。

朝は走休♪ 夜は新年会♪

ってことでまったく走らず・・

金曜

飲み会で遅くなって睡眠4時間ちょいだったが
息子に合わせて起きて

7kmの朝JOG♪

夜は少し遅くなったが、土曜の練習が軽い事考えて
13.5km程のJOG

だったが、出だし脇腹痛くて7分/kmも出ない。。(汗)
ほんと徐々にビルドアップさせたのだった

調子悪いと感じても、だいたい7kmも走ると
身体が走るモードになるのか安定してくること多い

諦めないことが肝心ですね♪

ペース(平均心拍)

1~5km
7:49(101)→6:46(106)→5:55(113)→5:30(120)→5:18(122)→
6~10km
5:10(124)→4:54(130)→4:52(133)→4:48(135)→4:42(135)→
11km~13.5km
4:42(138)→6:38(119)→7:00(111)(0.5km)

土曜日

今日はたくさん走る必要がないので

10時からオープンの店に買い物に行くと言うので
それまでの短い時間
8時55分から40~50分予定で走っておくことにした

4kmウォームアップ+3本ウィンドスプリント
でハーフレース走る感覚で2km

1~5km
6:38(110)→5:37(122)→5:01(128)→4:38(140)→4:46(139)→
6~10km
3:59(157)→3:59(165)→4:37(145)→4:30(144)→5:58(129)→
10.2km
5:53(131)

結構苦しい感覚だったが4分/kmをぎりぎり切るぐらい

ここまで3:55/kmぐらいで走りたいな~とイメージしてやってきたが
ちょっと難しいかも(汗)
まあそうそう最高スピードはあがりませんね

明日は大寒波来襲という事で

関東は晴れですが、気温低く風が強い様です。
一旦、想定ペースは忘れて
今のベストが出せる様に走りたいと思います。

今週の総距離:89.94km
今月の総距離:202.825km

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2017年1月11日 (水)

水曜練習会1kmIT×5 遅刻~

火曜日

アクティブレストで8㎞をゆっくり
その後パワーヨーガやっ体幹トレを行って
すぐ寝た

胃腸の調子は胃薬飲んでお酒を飲まなかったら
だいぶん回復してきたようだ

先週末から月曜あたりは、お腹に鈍痛を感じ
不快であったが、今日はほぼ感じない

水曜朝は、目覚め悪く走る時間が少なくなり
7㎞以下の軽いJOG

夜。。

水曜練習会の日だが、夕方の会議が長引いて
出遅れた。。。

到着するとちょうど1本目の1周終わったところ

後ろから少し抑えめに追ってウォームアップとする。

参加者はIKさん ISNBさん NTくん
久々のNDさん AITくん
AKIちゃんとRIKAさんは別メニュー 

メニューは1kmIT×5本

最近1㎞ITと言ったスピード練習では
ほとんどビリッケツ、一人離れて走ることになる(汗)

皆さんより1本遅く始めたので、
最後は一人で走り始めたら、
IKさんが6本目を走って付き合ってくれた

自分のタイムは

3:46→3:43→3:37→3:40→3:37

AIT君 NT君は 3:20台?
IKさん ISNBさん NDさんは3:30前後というところみたい
だった。

詳細タイム ↓

                                                                                                                                                                                                                                                                                   
時間 距離 S-タイム S-距離 S-ペース 平均心拍
0:06:13 1.00 6:13 1.00 6:13 121
0:11:36 2.00 5:23 1.00 5:24 130
0:12:36 2.13 0:49 0.13 6:16 116
0:16:17 3.13 3:41 1.00 3:42 155
0:16:23 3.15 0:05 0.02 3:54 169
0:19:04 3.64 2:41 0.49 5:30 144
0:22:42 4.64 3:38 1.00 3:38 162
0:22:47 4.67 0:05 0.02 4:00 173
0:25:27 5.14 2:40 0.47 5:38 149
0:28:57 6.14 3:30 1.00 3:30 167
0:29:04 6.18 0:07 0.04 3:24 179
0:31:42 6.64 2:37 0.46 5:39 156
0:35:16 7.64 3:33 1.00 3:33 169
0:35:23 7.68 0:07 0.04 3:30 179
0:37:53 8.15 2:29 0.47 5:18 158
0:41:21 9.15 3:28 1.00 3:29 173
0:41:31 9.19 0:09 0.04 3:32 181
0:47:16 10.19 5:45 1.00 5:45 139
0:52:16 11.00 3:54 0.81 4:50 139
0:56:49 12.00 4:33 1.00 4:34 145
1:03:54 13.00 7:04 1.00 7:05 121
1:07:44 13.49 2:52 0.49 5:49 124

今週の練習

2017年1月09日(月) 12.140km 1:06'12 11.0 km/h (05'27 /km)
2017年1月09日(月) 18.240km 1:33'26 11.7 km/h (05'07 /km)
2017年1月10日(火)  8.290km  48'16 10.3 km/h (05'49 /km)
2017年1月11日(水)  6.780km  39'02 10.4 km/h (05'45 /km)
2017年1月11日(水) 13.490km 1:05'32 12.4 km/h (04'51 /km)

今月の総距離:171.845km


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2017年1月10日 (火)

緩く合計30km

日曜日深夜便で帰ってきました
北海道は写真の通り
雪多く走れるものではありませんので
日曜は完全走休です



翌月曜朝は5時起床は眠かったな〜(笑)

事前のつもりでは
先週に引き続き30kmペース走と
思いましたが…

年末年始からな暴飲暴飲で
内臓の調子がイマイチです
ここで内臓に負担かかるレースペースは
やれないと判断

纏めて30kmも避けておこう

前日からの雨は朝には上がるかと思っていたら
なかなか上がらない

たいした雨でもないしそのうち上がるだろうと
思って9時半から走りだす

しばらくは弱い雨だし気温も低くけないので
問題なく走れました

心拍131以下 平均 120 かなりな楽ペース







雨は止むどころが強く降りはじめ
水が染みてきたところで
寒くなる前に終了

昼寝少々で睡眠不足を調整して
娘の買い物に付き合い
髪でも切ろうかと1000円カットに向ったが
凄い待ち行列が出来てたので
止める…
ありゃ早いから価値ありますが
待って1000円は価値ない(^_^;)

最初から走れば良かったな〜と
思いつつ

15時半から1時間半予定でスタート
雨は止んで晴れてきた

YO君とAKIちゃんと一緒になり
YO君は後2周で止めると言いながら
ずっと一緒に走り続けて
自分より遅く終わっていた
勝田に向け良いロング走になった様で
なによりだ

自分は18kmで終了
午後も5分/km前後心拍140以下を目安に
走っておいた







次の日曜に赤羽ハーフがあるので
そこまでに体調整えて
一応ベストな感じで
ハーフを走っておこう

別府大分4週前としては、かなりもの足りない
内容だが…

調子崩しても仕方ない

スピード刺激は赤羽ハーフで入るし
秋に距離は踏んでる

無理しない感じでいきます


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2017年1月 7日 (土)

気持ち切り替えて

木曜日帰宅途中でブログ更新して
さあ走るかあと
外に出たら寒いし風強い
自転車がバタバタ倒れるぐらいの強風

全然調子上がりません
それになぜか着地した時
ズキッと足首に痛みはしることあるし…
すぐに止めたくなりました

とりあえずランジウォークだけでも
やっておこうと20歩×2を
前半と終わりがけで2回



データも心拍の変な上がりが
ありました。
睡眠不足気味と寒さのせいか…?

終わり前のランジウォーク終えた後
軽くjogしてると
やたら一生懸命に走るおじさんを
抜かした

この手の人を抜くと、後に着いてくる〜
ちょっとウザいので、ペースを上げたら
なんだか軽くなってきた

2kmほどプラスして10kmで終了

おじさんに感謝ですね(笑)

金曜日

朝は疲れを感じたので、無理せず走休

夜は21時過ぎに帰宅
翌日は北海道の実家に行く必要が
あるので、あまり遅くまで走れない
一旦軽く走るかと思って着替えたが
弁当箱の片付けとか
ちょっとゴタつき…
時間無くなるなと少しイライラしてる
自分に気がついた

イライラするぐらいなら
走休にした方がよっぽど有意義だ
気持ち切り替えて風呂入って就寝

おかげで睡眠たっぷり4時半起床

翌朝は予定どおり
朝ラン20kmビルドアップ

garminはかなり速く出てたので
実際は19.5〜19.7kmぐらい
ペースも+7〜10秒がほんとのところです







朝ご飯たっぷり食べて

帰省の準備

羽田まで移動

空弁



現在女満別到着

-4℃

不思議と北海道にいると、この気温
あまり寒さを感じません





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2017年1月 5日 (木)

最初の水曜練習会

2日の30km走

終わった時はさほどのダメージ感無かったが…

翌日は予定通り夕方軽く
8kmほど



4日から仕事始め
4時半に目が覚めてるのに
息子が休みだと、走る理由だけでは
気持ちが乗らず、そのまま布団でウトウト

ゆっくり起きて仕事に行ったが…

仕事中に30km走の影響が出てきて
脹脛にかなり張りが出てきた…
↑かなり遅い反応

まだ職場に出る人も少なく、本格的に
始動するのは6日ぐらいな事もあり
早々に帰宅でまだ18時台

練習会は20時からなので
すぐ走るにはちょっと早過ぎる

それにこの日の練習会は
まだ休みの人や、仕事始めで飲み会な人
多く、ほとんど参加なさそうだった

一応19時ちょうどからスタート

スポセンも休館してるから
コースは真っ暗、ポチポチの街灯の下
走ることになる。

中学生が自転車3人乗りでコース走ったり
してるから、大声で2度ほど注意するが
1人はかえって反抗的な態度をするので
それ以上言うのをやめて放置

実害出したら警察呼ぶなりするかと
思いながら、様子見てたが
それ以上はやってこなかった
やれやれだ

そこにIKさん参上
休日にもかかわらず、子供に御飯食べさせてから
やってきたらしい
素晴らしい〜

自分の脹脛の張りも
jogしてると張りも感じなくなり
なんとかなりそうだ

結局この日の参加者は2人だけだったが
1人では、
寒いし風強いし
モチベーション上がらないところ
助かりました

メニューは
100mダッシュ6本の後
2km+1km

100mダッシュは
個別には計測しなかったが
多分3分/km切るぐらい

だいたい100mダッシュ後は
ペース速くなりがちで

かなり苦しいことになるが…

少しゆったり入ったつもりでも
500mぐらいで苦しくなる

2km 3:45→3:50 
(後半苦しくて失速気味)
レスト3分で
1km 3:48







苦しい割にはたいしたスピード出無かった(^_^;)
ラスト1kmは
IKさんにみるみる差を付けられてしまった

3:50/kmを切るペースになると
脚が付いていかないし
息も上がってしまう

うーむ…この壁を破る作がなかなか
見つからないが…

諦めずやろう

正月に首筋捻って肩甲骨横が
バキバキなのも、息が上がりやすかった
理由かもしれない

肩ほぐしとかやったが
歳なのでなかなか改善しない

とりあえず頑張ったと言うことにしておこう

今朝はやっと朝jog




これから帰宅だが
もう少し走っておこう


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2017年1月 2日 (月)

今年最初の・・

皆さん明けましておめでとうございます。
今年も頑張って行きましょう♪

昨日元旦は空いた時間に
午前中軽く13.5km程走り
平均心拍118 
負荷レベル2.0
20170101
あくまでも翌日の35km
(この時点ではそのつもりでした)
ために調子を整える感じで
最後に3本ほど、WSを入れて
遅い動きだけでなく、速い動きも入れておく

そこから奥さんの実家でお酒と食べ物たんまり
で飲み過ぎ。。食べ過ぎ。。。

早々に就寝

さあ2日

ほんとは息子を仕事に車で送りがてら
そのまま舎人公園に向かおうとも考えていたが・・
どうも気が乗らない
やっぱりレースペース近くで35kmの練習
と思うと・・
負荷高すぎて、気持ちが乗らない(笑)

今日はスポセンでやるかと思いなおした
スポセンであれば準備は簡単になるし
時間も最低限で終わらせられる。

一旦、家に戻りいろいろやってから
9時半(ちょっと遅くなったが)
満を期してスタート

タイツでなく短パンとゲーター
半袖Tシャツにアームカバー
グローブ
adizeroTakumiRenboost2という
レース仕様の出で立ちだ

水分補給はペットボトル500ml 1本
気温7℃~11℃ 風はあまりなし
曇りのち晴れという走りやすい
コンディション

2km程ウォームアップしてから
Garminをリセットし位置LAPのモードにして
スタート

1周0.47(内側)0.48(中央)0.49(外側)と聞いているが
走る人は外側が基本なので、1周0.485kmとして計算した

Garminの位置でのLAPは端数が出なくなるので

秒単位監視していて、LAP位置辺りを通過すると
計測される仕組みの様だ

なので、微妙にLAPされる位置はずれる

細かな秒で右往左往してもしかたないので
参考に見ながら走る感じだった。

スタートして2周したところで
走る人側をコースを逆に
歩くお爺さんいたので
さすがにこれは危ないので
「ここは一方通行ですよ」と注意する

だいたい・・こんなケースはスピードが上がる
LAP 2:00で4:07/km 心拍も一気に150台に跳ね上がる
いかんいかん予定では最初の10kmは
2:07(4:21/km)~2:05(4:18/km)辺りの予定だった

そこから少し落ち着いてペースを安定させる

最初の10周 4.850km 21:11 4:22/km
(ちょっと想定より遅くなった)

しかし出だしは脚が重く
右足先がシューズに詰まっているかんじだった

そう言えば朝、足が浮腫んでシューズがキツかったなと
思いだした。

最近、こんな状態はよくあるので
しばらく走ると軽くなるのでは?と予想した
昔なら調子悪いと思って止めてしまっていたかも
しれない

5km過ぎたあたり
(ウォームアップから換算すると7kmあたり)
で少し軽くなった。(と思うことにした(笑))

次の10周(20周) 4.850 21:00 4:20/km ほぼ想定通り

しかし長い。。。まだ50周もある?

そろそろサブスリーペースまで上げようと
思うが、微妙にあがらない(汗)

次の10周(30周) 4.850km 20:52 4:18/km 

ここ辺りで今日はやっぱり30kmにしておこうと
思い直した。

練習としてのレースペース30km以上は負荷高すぎる
ペース落として35kmや40kmはやるならありだが。。。

次の10周(40周) 4.850km 20:48    4:17/km(微妙にしか上がってないし・・)

2:03~2:06でLAP刻んでいて、もう少し上振れさせないと
届かい

次の10周(50周) 4.850km 20:48    4:17/km(まったく変わってないし・・)

予定の2:03~2:05が殆どなのだが給水でボトル落としたり
たまたま気が抜けて少し落ちた周回があり
4:15/kmに届いてないのだ。。

後5kmちょっと思うと気合いが入り

次の10周(60周)4.850km 20:03 4:08/km やっと上がった

最後の3周(63周)1.455km  5:57 4:05/km
ここで心拍数が180台に急上昇
体感的にちょっとそこまで苦しくなかったので

心拍計ここんとか電圧低下の
メッセージが出てたりしていたので誤作動かもしれない

とりあえず上げきって終了

帰宅して調べてみると

2:10:39 30.555km 4:16.6/km 

微妙にサブスリーペースに届かず・・(汗)

でも前半余裕もって走り上げきって終了できたので
良しとしておこう

20170102_2

20170102

 

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                             
分割 時間累積時間距離ペース平均心拍最大心拍
102:13.50:02:130.48504:35.3123136
202:09.50:04:230.48504:27.0136141
302:03.00:06:270.48504:13.6145156
402:00.00:08:270.48504:07.4153157
502:04.00:10:300.48504:15.7152155
602:07.00:12:380.48504:21.9149152
702:08.00:14:450.48504:23.9144147
802:08.00:16:540.48504:23.9144148
902:11.00:19:050.48504:30.1145147
1002:06.00:21:110.48504:19.8146150
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