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2016年12月

2016年12月31日 (土)

良いお年を〜

本日は予定通り朝ラン

気温3℃
走りながら寒い〜って
ぶつぶつ言ってました(笑)

土日メニューを1日前倒ししただけなんです

身体の感じるペースで2時間半

明け方の空は綺麗だけど寒い!

富士山が朝日にあたり綺麗


今日の左右バランスは完璧

今月の総距離:528.22km

今年の総距離:5334.545km(1カ月平均444.5km)

2008年元旦から走り始めて
過去最高

練習距離を伸ばすことは目的ではありませんが、
少し練習スタイルを変更したら
自然に増えた感じ

来年のウルトラ3連戦に向けて
頑張っていこうと思います

今年もお世話になりました

来年もよろしくお願いします


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2016年12月30日 (金)

本日から年末年始休暇突入

木曜日

最近朝の準備が少し遅くなりがちで
弁当と朝飯を作って走りだし5時半

気持ちが緩んでるのかもしれない。。
(ほんとは5時15分には、走りだし6時には終えたい)

少し終わりを伸ばして1km短縮で7kmちょいのJOG

最近よく思うのだが、水曜ポイント練の翌朝は
まだスピード刺激が残っていて、

疲れが表面化していないので案外良いペースで
走れると感じるが。。。。
Photo_3
Photo
Photo_2

注※スポセン周回コースをGarminを右手に付けて
走ると、実際より5~10秒速くでる
でも左手に付けると、実際より10秒~15秒近く遅くなる
誤差の小さい右手に付けて走ることにしているので
表示タイムはそのまま受け取らないでください

この日は自分としては、仕事納めだったので
夕方も少し早目に切り上げて
走りに出た

ISNBさんと会ったが、向こうは17時半には仕事終えて
既に20km走ってきたと言うことだったので
年末の挨拶だけをして別れ一人JOG 心拍133以下

GarminのLAPは4kmから12kmまで4:53~4:43あたりだが
上記の通りLAPしている場所からすると実際のペースは
+7~10秒増しで5:03~4:50/kmあたりだろう
Photo_4
Photo_5
Photo_6
この日はadizeroJapanboost3を履いていたが
クッション性と軽さのバランスが良く
最近このシューズが一番走りやすいようだ

朝と合わせて20kmを超えるぐらい1時間ちょと
疲れない範囲で楽な感じを維持して終わらせた。

金曜日

これまで年末の掃除などを進めてきたので
本日午前はこれといった家事事なし
(※午後は洗濯物しまった後にベランダ掃除あるけどね)
のんびり準備して9時半頃からスタート
晴れているので、少し薄着で外に出たら
風強く寒ーいので慌ててジップウェアを
重ね着してスタート

約2時間ぐらいの予定だが
舎人行って坂道ダッシュするか
スポセンでペース走するか悩んだ
予想外に寒かったこともあり、
舎人は広くて脱いだものを置いて
おくと不安なので、そこらへん調整しやすい
スポセンに向かう

今日はadizeroTakumiRenboost2を履いたが・・
最近このシューズやけに固く感じるのだ。。
足裏やわになったか?

今日もなんかスピード出る感じがしない

ちょうど水曜練習会の疲労が出るタイミング
なのかもしれない(特に痛みなどはなし)

そんな中で何をするか。。。

朝から少し水分補給が不足してるなと思ったので

寒かったけど。。
スポドリを購入してチビチビ飲んでおく

走りだし。。重い~。。
しかも風が強い

5kmじっくりウォームアップにあてて
4km走ってようやっと身体が暖まり
ジップシャツをコース脇に置く

先週時間なくて断念した5km×3をやろうと思った

スピードが出なくても、フルマラソンペースより
少し速いペースである程度走ることで、
スピード持久力の向上にはつながるだろうと考えた
なので感覚重視でタイムはあまり気にしない

1回目
1km 4:12.0 138 
2km 4:05.9 151
3km 4:02.9 155
4km 4:04.7 160
5km 3:57.7 161
合計タイム:20:23.2 ペース: 4:04.6/km

出だしから重いこと。。重いこと

しかし5km×3などとハードメニューには
このぐらいの重さの方が最後までできるかもしれないと
考えて走りつづけた

1km弱水分補給してレスト2回目スタート

2回目
1km 3:58.4 153
2km 3:58.7 162
3km 3:59.7 163
4km 3:59.5 166
5km 3:57.6 167
合計タイム:19:53.9 ペース:3:58.8/km

ふう~何とか4分/kmを切れるペースに上がった

3回目できるのか・・まだ大丈夫だ頑張ろう

3回目
1km 4:03.2 155 風が強い!!。。
2km 4:01.4 163
3km 3:58.9 167
4km 3:59.0 168
5km 3:54.5 171 やっと170を超えた
合計タイム:19:57.0 ペース:3:59.4/km
Photo_7

Photo_8
出だしタイム落ちたのでダメかと思ったが
今日はタイムよりも、この負荷で走り切ることに
意味があると考えて諦めず粘った

ぎりぎり全体で4分/kmを切れた感じか・・・

詳細↓

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                       
分割 時間 距離 平均
    ペース
平均
    心拍数
最大
    心拍数
平均
    ピッチ
平均
    歩幅
平均
    接地時間
1 07:28.9 1.00 7:29 96 104 164 0.82 270
2 05:58.7 1.00 5:59 107 117 168 1.00 242
3 05:05.2 1.00 5:05 120 124 175 1.13 222
4 04:58.8 1.00 4:59 123 131 175 1.15 218
5 04:51.6 1.00 4:52 128 136 175 1.18 214
6 01:04.7 0.18 5:51 108 136 172 1.08 230
7 04:09.0 1.00 4:09 138 149 178 1.35 199 1回目
8 00:03.0 0.01 5:53 148 148 179 4.23 198 1km 04:12.0
9 04:00.9 1.00 4:01 151 155 179 1.39 194
10 00:05.0 0.02 4:36 155 155 180 2.01 192 2km 04:05.9
11 03:55.8 1.00 3:56 155 159 179 1.42 192
12 00:07.1 0.03 4:13 158 159 180 2.01 188 3km 04:02.9
13 03:56.1 1.00 3:56 160 162 180 1.41 192
14 00:08.6 0.03 4:08 161 161 179 1.58 191 4km 04:04.7
15 03:49.7 1.00 3:50 161 164 179 1.46 189
16 00:08.0 0.04 3:45 163 163 181 1.98 186 5km 03:57.7
17 04:29.2 0.87 5:10 136 163 174 1.11 229 04:04.6 20:23.2
18 03:54.7 1.00 3:55 153 159 179 1.43 193 2回目
19 00:03.7 0.01 4:16 158 159 180 2.87 190 1km 03:58.4
20 03:53.0 1.00 3:53 162 165 179 1.44 192
21 00:05.7 0.02 4:17 164 164 181 2.22 192 2km 03:58.7
22 03:50.1 1.00 3:50 163 166 179 1.46 190
23 00:09.6 0.04 3:52 165 165 180 1.66 188 3km 03:59.7
24 03:50.4 1.00 3:50 166 168 179 1.46 191
25 00:09.1 0.04 3:40 166 166 180 1.73 188 4km 03:59.5
26 03:48.6 1.00 3:49 167 169 179 1.46 189
27 00:09.0 0.04 3:52 167 168 181 1.85 188 5km 03:57.6
28 04:37.8 0.87 5:19 141 168 175 1.08 231 03:58.8 19:53.9
29 03:58.2 1.00 3:58 155 162 178 1.41 195 3回目
30 00:05.0 0.02 4:01 162 162 180 2.59 194 1km 04:03.2
31 03:53.2 1.00 3:53 163 166 179 1.44 194
32 00:08.2 0.03 4:21 166 166 181 1.76 190 2km 04:01.4
33 03:48.7 1.00 3:49 167 169 179 1.47 191
34 00:10.2 0.04 3:56 167 168 179 1.79 188 3km 03:58.9
35 03:50.9 1.00 3:51 168 170 179 1.45 190
36 00:08.1 0.03 4:07 169 170 180 1.72 189 4km 03:59.0
37 03:48.2 1.00 3:48 171 173 179 1.47 188
38 00:06.3 0.03 3:35 172 173 182 1.84 181 5km 03:54.5
39 03:54.1 0.65 5:57 141 173 167 1.02 266 03:59.4 19:57.0
40 04:53.4 1.00 4:53 138 141 175 1.17 220
41 06:26.3 1.00 6:26 123 142 164 0.97 259
42 02:38.9 0.44 5:57 121 127 171 1.02 250
概要 1:56:42 25.46 4:35 142 173 175 1.26 214

今日はこれにて終了

ちょうど25km走って今月の総距離は500kmを超えた

去年までは、500km超えるのは至難の業だったが

今年は
500km超えは3回目(10月は600km)
距離に対する感覚が少し変わったようだ

来年のウルトラの結果に繋がればよいな~と思う

年末年始はそれほどがっつりという訳ではない

明日は朝ラン20~30kmぐらい
元旦は多分軽いJOGができるかできないかで飲みほとんど
2日は35kmペース走の予定
3日は軽いメニュー
4日から仕事で1回目の水曜練習会!メニュー考えないと!!

その翌週は、祖母の1周忌で北海道で

あまり走れないし

その翌週に赤羽ハーフが控えている

できる範囲でやっていこうと思う

今週の総距離:80.16km
今月の総距離:501.22km

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2016年12月28日 (水)

今年最後の水曜練習会8kmペース走

朝は昨日に引き続き。。目覚まし鳴っても
2度寝して起きられず

夜は、仕事場が納会とかやっていたので
早めに抜け出して帰宅したので、
いつもより少し早めに走りだし開始♪

今年最後の水曜練習会

年末なので、少し人が少なく

参加者はISNBさんIK・Mさん 自分

ってこの3人が当初からのメンバーだったな~

日曜日にポイント練をほとんどやってなく・・
JOGペースも低負荷が多かったので

なんかスピードが出ない感じがあった
とりあえず4分/kmで入る宣言して

ISNBさんもあまり上げる気しないから
疲労抜きかな~と言ってスタート
IK・Mさんも先週の水曜練習会からほとんど
走れていないとの事で

二人ともしばらく自分のペースに着いてきていた

だいたい4分/km前後ペース
ほんとは3:55/km辺りを楽に行きたいところだが
今日は出だしこのペースでいっぱいいっぱいだ

それでもしばらく我慢していれば、上がるかと
思って走り続ける
心拍はまだ170に達していないので、
苦しくなってストップする感じではない
脚が重い感じなのだ
(スピードに乗らない感覚と言う感じか?)

4km目で少しペース上がったあたりで
ISNBさんがこのペースで引きますよと
言って前に出た。

だいたいISNBさんがこのパターンで前に出る時は
徐々にペースがあがる傾向がある

向こうは余裕あるから、緩やかなアップダウンで
加速してそのまま上がったままになるのだが・・

こちらはすでに限界付近なので
少し上がっただけでも、よーく分かる(笑)

ISNBさん上がってるよって言ったら
こんどは少し落としすぎ。。

まあ贅沢は言えません
ここは素直にISNBさんの背中のみ見て
付いていくことに専念する。

1km 3:59
2km 4:00
3km 4:03
4km 3:57
5km 3:56
6km 3:52
7km 3:58
8km 3:48

5kmまで 0:19:55 3:59/km
後半3km 0:11:38 3:53/km
全体で  0:31:33 3:57/km

グルジィかったのだ。。

詳細

                                                                                                                                                                                                                                                                                                           
時間距離S-タイムS-距離S-ペース平均心拍
0:07:011.00 7:011.00 7:02101
0:13:012.00 5:591.00 6:00103
0:20:343.00 5:361.00 5:36112
0:26:064.00 5:321.00 5:32113
0:31:305.00 5:241.00 5:24118
0:32:385.17 1:080.17 6:31126
0:37:566.17 3:591.00 3:59143
0:41:487.17 3:521.00 3:52160
0:41:567.21 0:080.04 3:42165
0:45:518.21 3:541.00 3:54165
0:45:598.25 0:080.03 4:14166
0:49:519.25 3:521.00 3:53167
0:49:569.27 0:040.02 4:04169
0:53:4510.27 3:481.00 3:48168
0:53:5210.30 0:070.03 4:11168
0:57:4411.30 3:521.00 3:52169
1:01:3212.30 3:481.00 3:49170
1:01:4212.34 0:090.04 3:48173
1:05:2413.34 3:421.00 3:43173
1:05:3013.36 0:050.03 3:38174
1:12:2514.36 6:541.00 6:54129
1:17:2014.99 3:360.63 5:42127
1:24:0015.99 6:401.00 6:40120
1:28:2516.33 2:180.33 6:54112

今週の総距離:33.98km
今月の総距離:455.06km

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雨中ラン

月曜 朝は休養モード
夜少し遅くなったが
ほんとごくゆっくりで30分走り






トレーニング効果 1.2

garminのリカバリーアドバイザーは
2時間と出ていた

正にアクティブレストだな(笑)
その後
パワーヨーガ20分
体幹トレ

火曜水曜は息子が休み
4時半に目覚ましが鳴るが…
ここのところ睡眠の質が悪く
目覚め悪し
2度寝しちゃった

火曜夜は
雨止むと思って走る気満々で
地元駅に到着すると
弱い雨が降ってる…
ウェザーニュースの解説は
強い雨は去って。この後は弱い雨が
短時間降るだけだみたいな内容だったので

すぐ止むだろうと思ったが…

雨雲レーダー見ると
足立区周辺に厚い雨雲が近づいて
来てるじゃないの〜

まあたまには雨中ランも良かろうと思い
久々モンベルのパーサーライトジャケットとか
持ちだしてスタート





最初は少し暑いぐらい
雨はだんだん激しくなり
水があちこち染み出してきた

たまにこんな条件で走ると
チャレンジ富士五湖とかで
冷たい雨になったら
どんな装備が必要かなど
シミュレーションができて良かった
↑なんてポジティブなんだろう(笑)

5度ぐらいの雨でウルトラなら
装備はかなり考えておく必要ありますね
ある意味トレランに近い装備が必要
ゴアテックスジャケット
ゼッケンもトレラン風に腰につけたり
グローブにはビニールカバーをつける
メリウールの靴下履くとか

なんて事考えて約1時間
冷える前に帰宅、風呂入ってサッパリ

さあ今日は今年最後の練習会
参加者少ないと思われるが
頑張って行こう








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2016年12月25日 (日)

軽めで終了

いつも通り起きたけど
今一つ走りに向かう気持ちが乗らない感じ
少し内臓が重い

疲れが内臓に出てきたのかもしれませんね
トイレ何度か行きながらのランになりました

身体の感じるペースで
出だし6分半/kmぐらいから

舎人公園について5分半/km
しばらくして5分/km前後で時間切れ

朝食はグルタミン入り鉄分補強牛乳(ラブ)、
野菜ジュース、いわし缶詰、納豆、キムチ、
シジミの味噌汁、みかん丸ごと一つ
ヨーグルトなど

カルシウム、繊維質、乳酸菌等
腸に良さそうなものを多めに摂っておいた
その後は、娘の新体操の発表会で
いろいろ

午後は発表会を見て終了

娘は頑張っていました

いつもの週末に比較すると随分少ない距離だが
土曜日の5kmペースと日曜の2時間JOGで
最低限の練習はできているので
あまり焦らずいこう

今日の距離:22.77km
今月の総距離:421.06km


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2016年12月24日 (土)

時間なく5kmペース1本でクリスマス♪

今日は5kmペースを2~3本やろうかと思ってましたが
昨日同様に掃除でクローゼットの清掃

奥さんが買い物に行くというので

残りの洗濯物を干して、10時半から走りに出た
娘が午後早くから新体操クラブの練習会に行く
必要があり、準備などで早くご飯たべさせてくれと
メールあり

あまり時間がない。

晴れてはいたが、スポセンは風が強く走り難かった
AITくんが友達と一緒に練習していた

自分は昨日の疲れがあるのか、なかなかギアが
入らない。。5kmウォームアップして
半袖になりペース走を開始したが。。。

最初の入り・・
4:10ぐらい 心拍も140台でまったくスピードに乗らない
北に向かう時に風に押し戻される

重いなりに走っておくことに意味があると考え続行

タイムは
4:10→4:06→4:00→4:00→3:55と言う感じだった

もう1本いくかと考えたが。。

時間がないと判断して、そのまま帰宅

すぐさま娘の為に炒飯作っているところで

奥さん帰宅

大人は昨日の余りのスキヤキにうどん入れて
食べようとなっていたが、うどんを切らしていたので

メールで買い物ついでうどん買ってきてと
送っていたが
「そんな暇ない!!」って返事だったのだ。。

そのやり取りでいざこざに発展!!

人って一生懸命やってる事に文句言われると

感情的になるものなのだ。。

向こうからすると、
この忙しいのに走りに行くからだ!!。。だし

こちらからすると、
今まさに手を動かしているのはこちらだし
どうせ買わなきゃいけないのなら
そっちが買ってきてくれよって感じ

最終的には奥さんが怒ってうどんを買って
きたが。。しばし険悪な雰囲気になった

が。感情的になっても、良いことないし。。
かえってさらに走り難くなるだけなので。。。
気持ちを切り替えた

でもまあクリスマスでもあるので
午後は走るの止めておいた

夜は家族揃って和やかにパーティ実施

自分、大量のポテトと唐揚げ作成(写真なし)

奥さんケーキ作成
Photo

果たして明日は気持ち良く走れるのだろうか。。
とりあえず朝ランはするよ~
午後は娘の発表会があるのでそれを見にいく

走れれば走るし、みたいな感じですね

本日のランは12.19km
今月の総距離:398.29km


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2016年12月23日 (金)

休日はミディアムロングで今週80km超えちゃった~

今日は朝は暖かったですね~
自宅から3km離れた地点で、多数の知り合いが走っていたので
応援ランしたかったですが。。。

今日は大掃除優先デー

たまには走る素振り見せずに働いておくかあ~

で午前中掃除機を全般にかけて、
2階和室の網戸窓ふきなどなど・・
午前終了♪

午後は娘のクリスマスプレゼント買いだしに
行ったあと。。

時間が2時間程確保できそうだったので
出発~(って結局走ってるじゃん)

あまり負荷あげないつもりだったんですが
なんとなくミディアムロングになり

                                                                                                                                                                                       
時間 距離 S-タイム 平均心拍
0:07:03 1 7:03 103
0:12:47 2 5:43 115
0:17:41 3 4:53 127
0:22:23 4 4:41 134
0:27:05 5 4:42 132
0:31:42 6 4:37 136
0:36:06 7 4:24 146
0:40:41 8 4:34 145
0:45:14 9 4:32 144
0:49:51 10 4:36 143
0:54:30 11 4:38 141
0:59:03 12 4:33 142
1:03:33 13 4:29 144
1:08:00 14 4:27 146
1:12:29 15 4:28 147
1:16:57 16 4:27 148
1:21:20 17 4:22 150
1:25:40 18 4:20 152
1:29:59 19 4:18 156
1:34:15 20 4:15 158
1:39:52 21 5:37 137
1:46:33 22 6:41 119

Photo
Photo_2
最後思わずペースアップして
心拍ゾーン4へ(汗)

しまった週末に向けてちとやり過ぎたな~

これにマラソンレースペースで35kmはちょっと
負荷高すぎだ

まとまった時間もあまり無いし。。

今週はパスして別メニューにするか・・・

2016年12月19日(月)  8.250km  45'38 10.8 km/h (05'31 /km)
2016年12月20日(火)  7.100km  41'12 10.3 km/h (05'48 /km)
2016年12月21日(水) 12.260km 1:04'40 11.4 km/h (05'16 /km)
2016年12月21日(水)  1.010km  07'51  7.7 km/h (07'46 /km)
2016年12月21日(水) 18.170km 1:33'38 11.6 km/h (05'09 /km)
2016年12月22日(木)  7.250km  41'37 10.5 km/h (05'44 /km)
2016年12月22日(木)  4.370km  28'01  9.4 km/h (06'24 /km)
2016年12月23日(金) 22.000km 1:46'33 12.4 km/h (04'50 /km)


気が付けば今週金曜までに80km程走っておりました~

さて今週どこまで走るんだ?

今晩のスペシャルビール♪

Photo_3


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2016年12月22日 (木)

水曜練習会5kmペース走

今週もブログさぼり気味です

月曜 朝はのんびりとして走らず
夜は仕事の肩凝りが酷かったので
肩をぐるぐる回して解し
疲労抜きjog→パワーヨーガ→体幹トレ




火曜 夜飲む約束があったので
軽く7km←単に時間が足りなくなり短縮





夜は昔の知り合いと飲み

水曜 休みを取っていて息子も休みなので
久々目覚まし無しで、のんびり起床

午前 負荷レベル2中心で12kmほどjogし



その後病院で血液検査結果を
確認





水戸マラソンを走ったすぐ後の
数値だけど
肝機能。貧血、尿酸値問題なし

夜 練習会

練習会は
NT君 ISNBさん IKさん AKIちゃん
の参加
NT君一人先行

3kmからISNBさんIKさんが
上げて3:35/kmあたり

自分はそこには全く着いていけず

3:56.6→3:59.6→3:53.4→
3:50.1→3:48.1
合計
19:27.8 3:53.6/km







最近のIKさんがスピードかなり上げてきてる
もともと速かったけど、しばらくあまり
練習できず、調子落としてましたが
ここにきて短い距離は、全く歯が立たなく
なってきました

素晴らしい

皆さんお疲れさまでした〜

自分としては、着いていけなかったものの
決して悪いペースではない
良い練習できたとしておこう

水曜は合計31kmぐらい



昨日はカレードリア
夕飯作成して家族が食べてる横を
練習会に向かったのでした



今朝木曜は
またまた時間足りなく
7kmほど、夜は雨だから休みのつもりです










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2016年12月18日 (日)

週末のラン模様

昨日ブログ記事をアップしようとしたんですが
仕上がり直前に画像を保存しようとしたら
まさかのパソコンフローズ

ずっと睡眠不足できていて、眠くて早く寝ようと
思っていた先の出来事だったので
そのまま諦めて寝てしまいました。。。。

練習内容はJOGNOTE側に記載していますが

気を取り直して記載

今週は雨だの残業だの飲み会などで・・

まったく思うように走れず

月~金の総距離は30km未満だった。。

こんな少ないのいつ以来だろう。。。

でも、ずーーーっとリカバリー週を取ってなかったので
たまには良いだろうと。。。

それに最低限のポイント練習はこなしているので
走力は落ちてないと判断しています。

週末は走り込みたいところですが。。。

奥さんの年末大掃除指令が発令されていて。。

まずそれを片づけないと。。(汗)

自分の実家は大掃除をよく年末ぎりぎりに溜め込んで
阿鼻叫喚の中で掃除するってのはパターンだったんですが。。

奥さんはそういった慌ただしいの嫌いで
毎日少しづつ計画的に進めていき、
あまりずっと掃除し続けるなんてことはしないので
いつもの家事事にプラス1か2作業を追加するだけ
ではありますが。。。

土曜日午前中、いつものトイレ掃除と部屋掃除に
プラスして冷蔵庫の清掃を実施

時間は10時半を過ぎた。。
ここから昼まで走ると1時間も走れないので

ここは昼の準備を先に済ませ
先に食べててもらう作戦にした
そこから買い物だのなんだかんだで
11時半からのランになった

土曜は10kmペース走がメインと決めていた

朝は超寒かったのですが、寒気が弱まり
昼頃は暖かく、半袖短パンで走ることができた
(ウォームアップは長袖を着ていたが脱いだ)
それにこの時間は人が少なく走りやすかった

5㎞ウォームアップして
10㎞ペース走開始
結果は。。。

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                           
時間 距離 S-タイム S-距離 S-ペース 平均心拍
0:06:20 1.00 6:20 1.00 6:20 105
0:11:49 2.00 5:29 1.00 5:30 118
0:16:25 3.00 4:35 1.00 4:36 134
0:20:54 4.00 4:28 1.00 4:28 141
0:25:18 5.00 4:24 1.00 4:25 144
0:25:36 5.07 0:17 0.07 4:25 151
0:29:30 6.07 3:53 1.00 3:54 160
0:29:34 6.08 0:03 0.01 4:51 166
0:33:27 7.08 3:53 1.00 3:54 166
0:33:31 7.09 0:03 0.01 6:48 170
0:37:22 8.09 3:51 1.00 3:52 171
0:37:28 8.11 0:05 0.02 3:30 173
0:41:21 9.11 3:53 1.00 3:53 173
0:41:24 9.13 0:03 0.02 4:00 174
0:45:16 10.13 3:51 1.00 3:51 174
0:45:18 10.14 0:02 0.01 4:12 174
0:49:13 11.14 3:54 1.00 3:55 174
0:49:16 11.15 0:02 0.01 4:58 176
0:53:14 12.15 3:57 1.00 3:57 174
0:57:07 13.15 3:53 1.00 3:54 174
0:57:13 13.17 0:05 0.02 4:15 176
1:01:06 14.17 3:52 1.00 3:52 177
1:04:53 15.17 3:47 1.00 3:47 177
1:04:58 15.19 0:05 0.02 3:38 177
1:10:46 16.19 5:48 1.00 5:49 144
1:14:42 17.00 3:55 0.80 4:53 143
1:21:16 18.00 6:34 1.00 6:35 128
1:22:00 18.13 0:43 0.13 5:28 128

01㎞ 3:58
02㎞ 3:57
03㎞ 3:57
04㎞ 3:56
05㎞ 3:54
06㎞ 3:58
07㎞ 3:58
08㎞ 3:59
09㎞ 3:53
10㎞ 3:52

感覚では2週前の10㎞ペース走より
かなり頑張った感じだったが…

前回は
19:59→19:28で39:27

今回
19:42→19:40で39:22

トータルは少し上がったものの
単に前半突っ込みすぎて
苦しかっただけでしたあ?

目標としていた3:55/km切り39:10は
まだまだ届かず

まだまだ精進する必要があるらしい

終わって体重計に乗るとなんと59.6kg!!
1217

久々の50kg台になりました
ここのところ特に減量は意識していませんでしたが
繊維質のものをいっぱい食べていたので
スリムになったのかな?

予定通り一人遅れて1時過ぎの食事でした

午後は、これまでの睡眠不足と
練習の疲れが出て眠かった

夕方のランを止めようかと思ったが
これまで走れてなかったことも考え
17時半スタート

出だしかなり重かったが
5kmぐらいからだいぶん改善されて
重かった身体がもスッキリしたので
走って良かった

無理に距離を伸ばさず8kmちょいで終了

風呂入って夕食を作り。。

この日は事前に手羽元と大根、卵を煮込んでおいたので

残りの味噌汁仕上げて終わり

パソコンを立ち上げたが。。すぐ眠くなって
なかなか進まず前述の出来事で

ブログ更新を諦め21時半に寝たのでした

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そして日曜日

4時半起床 眠りの質はイマイチなれど
時間だけは確保したので、ある程度スッキリ

息子の朝の準備を見守り、5時半に自宅出発

しかしこの日最低気温3.6℃。。風無いものの超寒い~
Photo

ちょうどその時間、神宮外苑では
日本ウルトラランナーズ協会による
24時間走大会が開催されていて
http://www.jua-org.jp/news/16jg24h-live/

↑なぜか23時間までの速報しか記載されていません

 結果の報告というより、参加者が他の人の位置を把握する為の

 情報の様ですね

なんでこの季節に、しかも一般の歩道を使う形で
24時間走やるんだろうとは思うのだが。。

出ている選手は、一晩中この寒さの中で
走っているのかと思うと、その厳しさを感じました

優勝したのは石川佳彦(28歳)選手
ちょうど今月のランナーズに練習内容が紹介されていて
その内容は。。

「この2年間、レース前を除き炭水化物をとっていません」
毎週土曜日は、ウルトラの為のスタミナ作りで
朝6時から30km走(3:30~4:00/km)
18時から70~100km走(4:30~5:30/km)!!
月間走行距離もペースも計ったことがない!!

というとんでもない内容で

専門家がメンタルを分析すると、目標達成に向けての
行動力は特に高くないが、走ることが純粋に好きな人と
評していたので

その石川選手サロマ湖の様な高速ランナーが集う大会では
7位や11位で、トップから少し遅いですが

100kmレベルは、結果に対する強い拘りが左右するレースですが
24時間はどんな高速ランナーも
その平均速度は5:30/km程度以下になるレース

楽しむ気持ちでやる人の方が結果強い可能性があり、
24時間は強いのではと想像してはいました

まさにその展開

最初は順位低めでしたが、最後は一気に抜き去り
他のランナーから10km以上の差を付ける圧勝

。。で

自分の練習ですが、前日のペース走の疲れと
寒さの為、身体が動かないこと。。動かないこと

24時間なんて走れないな~と思いながら
走ってました

その後、5:30/kmペースに上がったのは
実に10km過ぎた後!!

そこから4:53/kmぐらいまで上げて、帰路につきました
時間的な制約で24kmちょい程度
20161218

帰宅して食事→今日は1階の外窓掃除と網戸掃除等を
こなし、Yシャツのアイロンがけ→昼食作り

ここでISNBさんより15時より走るから一緒にどうですか
と連絡あり。。家事いろいろあるから行けたら行くという
返事をしましたが、ここで残りの作業を先に済ませ、
15時からもう20km程走ろうと試案

布団取り込みや風呂掃除、買い物等を14時ぐらいまでにすませ
ここまで全く休憩が無く動いている!!

休みの日の方が忙しいんだけど。。と奥さんに言うと
じゃあ走らなければいいんだよって手厳しい答えが来るので

仕方ないね

確かに日曜だけで4時間以上をラン時間にあててるからね(汗)

とりあえず15時までに30分程時間が空いたので
朝ランの記録でもパソコンに入れておくかと
起動するも。。即寝しそうになった(笑)

気を取り直して、15時ちょい過ぎに自宅出発

ISNBさんはペース走の真っ最中

声だけかけて、そんなペースでは走れないので
こちらは午前中よりも少しペースを上げて5分/km切る感じで
20kmの予定で走りだす

何度か抜かしていったあと、ペース走を終えた
ISNBさんが自分のランに合流

ペースは4:40~4:26/km辺りになっていたが
心拍140前後でそれほど苦しくない

15kmぐらいでさすがに空腹感も出てきて
止めようかと思ったが、仲間がいると
踏ん張りがきいた

21kmちょっと トータル45kmのランで
20161218_2

なんとか週100kmは超えておいた

多少太腿外側に筋肉痛の弱い痛みを感じたが
問題なし

疲労感も分けているので、それほどでもない
お腹が空いたな~と思って帰宅すると
奥さんがクリスマス用にシュトーレン作成していたので
Photo_2
Photo_3
つまんだが美味かったな~

風呂入って、用意した食材とご近所から頂いた
大きな魚(メジナ)を使ってアクアパッツア
Photo_4

こうやって慌ただしい師走が過ぎていくのでした~

次週は実は休みもあるので、もう少し
走り込めるだろう

2016年12月12日(月) 走休
2016年12月13日(火)  8.320km  45'50 10.9 km/h (05'30 /km)
2016年12月14日(水) 12.730km 1:05'35 11.6 km/h (05'09 /km)
2016年12月15日(木)  7.080km  39'45 10.7 km/h (05'36 /km)
2016年12月16日(金) 走休
2016年12月17日(土) 18.130km 1:22'01 13.3 km/h (04'31 /km)
2016年12月17日(土)  8.300km  46'25 10.7 km/h (05'35 /km)
2016年12月18日(日) 24.340km 2:19'11 10.5 km/h (05'43 /km)
2016年12月18日(日) 21.590km 1:45'28 12.3 km/h (04'53 /km)


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2016年12月15日 (木)

水曜練習会1kmIT×5

水曜練習会の日

夕方の会議が長引いて、出遅れた
帰宅途中で皆さんにギリギリか少し遅れると
メッセージを送り
慌てて用意したが
自宅出たのが19時58分
スポセンまで1kmちょっと

少し遅れて到着したが
皆さんまだ待っていてくれた
参加者はISNBさん親子、IKさん、NTくん
AKIちゃんは先に別メニューをこなしていた

1周だけウォームアップさせてもらって
スタート

自分は出だしは、まだウォームアップが
完全でないこともあり抑えて入った

元中距離をやっていたNTくんと
高校で陸上バリバリのISNBさん息子さんは
3:24からどんどんあげて3:06?あたりと
言っていたかな?

ISNBさんとIKさんは
自分より20〜30m前に行く展開

自分は
1本目3:50ぐらいで
2本目以降は3:40ぐらいだった
garminの計測上2、3本目は少し
速く出てるが、計測位置が少し早かったので
ほぼ同じぐらいだと思う









2〜3年前はこのメニューは3:30そこそこで
走れたが、やはり少しスピードは落ちている

落ちてる部分はどこなのか?
何か強化する手がかりはあるのか?
など考えると
案外楽しい(笑)
52歳なりの工夫を見つけるのも
この趣味の醍醐味ですね

走力はビリだが、まだまだ頑張ります!






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2016年12月14日 (水)

休息になってるかな〜

月曜日は走休
帰宅22時だったので
ストレッチと体幹強化かね
パワーヨーガ20分コースと
体幹強化メニュー

火曜日

23時半寝で翌朝起きられるかなと
思ったが、眠りが浅く目が覚めた
熟睡した感じはないが
大丈夫と言い聞かせ
4時45分からラン
お尻上部の張りは消えたようだ
睡眠不足気味な割に悪くない感じだった











夜は仕事遅くなり、帰宅に合わせて
雨が降ってきた

神様は休めと言ってるのだろう

体幹強化メニューとストレッチをやって
風呂入って寝たが…

あんまり良く寝られなかった
歳だなと思ったら

今日14日は52歳の誕生日だった

海外のウルトラやロングトレイルでは
50歳台の人にが若手をおさえて優勝していた

もう少しいろいろ頑張ってみようと思う

今を大切に

今を楽しもう

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2016年12月11日 (日)

35km走はただのロング走に

昨日は娘と古舘伊知郎が解説していた
実際の忠臣蔵とはみたいなテレビを寝ながら見てたら
結局23時に寝ることになった

朝は5時起きで。。ちょい眠い。。
仕事してる時よりはましなので
サクッと起きて
息子の朝の準備を見ながら
走る準備した。。

お尻上部の痛みは多少残っているが。。
なんとかなるレベル?
若干気持ちが乗らないのだった

息子の送迎がてら、車でそのまま舎人公園に向かおうと
思ったがトイレがしたくなったのと
歯磨き忘れていたので(笑)

自宅に一旦戻り、ある意味ほんとスッキリ

気を取り直して舎人公園に向かい

まだガラガラの駐車場に車を止め

キャンプ用のデスクをコース横の芝の上に
セッティング
20161211
とりあえず1周約2kmのコースをウォーミングアップ
またトイレに行きたくなった・・

若干体調がイマイチ

でもスタート

一旦下りなので、スピードに乗るはずだが
重い。。入りの1km 4:37/km。。微妙に想定に届かず

2km目から4:20/kmに上げるはずですが。。4:30/km
しかも結構いっぱいいっぱい感ありあり
心拍140半ば。。高いわけではないが。。微妙
ここで頑張って上げて4:20にしたとしても
持たない可能性が高いと判断し

今日はこのままで行こうと決めた
普通のロング走だ

幸いこのペースであれば、なんとかキープできそうだった

途中NDさんがやってきた
NDさんはスピード練習で1500m×4

凄いペースで走られていた

10km単位に給水、ゼリーを摂取した
(ほんとはレースもどきでと思ったが、出だしの重さで
 ここは落ち着いて、時計を止めて、じっくり補給した)

途中で身体が軽くなったらペースをあげようと思っていたが
なかなか改善しないまま

                                                                                                                                                                                                                             
距離 S-タイム 平均心拍
1 4:37 131
2 4:30 143
3 4:31 141
4 4:34 143
5 4:32 141
6 4:30 144
7 4:26 146
8 4:21 149
9 4:35 147
10 4:29 141
11 4:42 142
12 4:29 141
13 4:30 146
14 4:16 143
15 4:33 146
16 4:17 144
17 4:28 148
18 4:21 144
19 4:22 148
20 4:24 143
21 4:35 129
22 4:36 143
23 4:20 146
24 4:32 149
25 4:22 149
26 4:32 151
27 4:27 147
28 4:29 152
29 4:25 149
30 4:35 152
31 4:26 143
32 4:13 152
33 4:21 157
34 4:00 161
35 3:59 165
35.02 0:03 167

Photo
Photo_2
でも走れなくなる感じもなかったので
続けて最後の1周だけ頑張って4分/kmにあげて終了

ペースを抑えたのでダメージ感はあまりなし

今日の状態だったら
無理に設定ペースで走っても
ダメージが残った可能性が高かったなと
思ったが

先々週に本気ならできたと思うが。。
なかなかうまくいかないものだ

本番ペース走はなかなかできないもんですね~

ロング走としては良い練習になったと思う

2016年12月 5日(月)         
2016年12月 6日(火)  8.170km  45'42 10.7 km/h (05'35 /km)
2016年12月 6日(火) 12.410km 1:07'22 11.1 km/h (05'25 /km)
2016年12月 7日(水) 14.320km 1:13'26 11.7 km/h (05'07 /km)
2016年12月 8日(木)  8.250km  44'47 11.1 km/h (05'25 /km)
2016年12月 8日(木) 12.600km 1:07'22 11.2 km/h (05'20 /km)
2016年12月 9日(金)  8.340km  46'29 10.8 km/h (05'34 /km)
2016年12月10日(土) 17.590km 1:31'08 11.6 km/h (05'10 /km)
2016年12月10日(土)  8.360km  44'42 11.2 km/h (05'20 /km)
2016年12月11日(日)  1.90km  11'28 9.9 km/h (06'02 /km)
2016年12月11日(日) 35.020km  2:35'39 14.4 km/h (04'26 /km)
2016年12月11日(日)  0.970km  06'16 9.3 km/h (06'27 /km)

今週の総距離:127.93km
今月の総距離:205.20km

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2016年12月10日 (土)

明日はロング走予定だけど。。

木曜日

朝ラン8kmと21時過ぎから夜ラン12km
とランジウォーク20歩×2×2

最近はJOGの場合は
最初3kmはウォームアップとして走り
そこから5分/kmから4:40/km辺りまで上がって
心拍が125~135~140ぐらいという事が多い

そのまま素直に寝られれば問題なかったが
あまりよく寝られず

金曜朝の目覚め最悪。。。

少しのんびりしたいという気持ちも出てきたので
ここは無理せず走休し

朝の準備を少しのんびり過ごした

金曜の仕事を終えて、20時半に帰宅。。

金曜は完全走休でも良かったですが
軽く走った方が良く寝られるかと思い

走りだす。。リカバリアドバイザーが
少し早くノーマルと表示

こんな時は、だいたい心拍が上がっている時が多い
やはりちょっと疲労がたまっているのかもしれない
心拍は上がったり下がったり
多分長く走れば落ち着いてくるのだろうが
ここは無理せず終えよう

帰宅して風呂入って即寝

土曜日

この週末は、土曜日に娘の学校開放日(参観日)があったので
土曜日を早朝ランで分割ランで軽めにして
日曜に予定のロング走をやろうと思った

5時半予定通り走りだすが娘が学校に行く日なので
7時まで戻る必要がある

まっ明日頑張るからあまり無理しない範囲だし

出だしはかなりゆっくめ
7kmからようやっと5分/kmあたり
そこから最後は4:30/kmぐらいまであがった

が。。調子に乗って16km目に入ってしまったので
自宅到着7時ちょい過ぎた
20161210

奥さんは 遅い~って文句ブーブー(汗)

その後は、学校訪問したりいろいろ

でもなんかお尻の上部筋肉に張りを感じる。。(汗)

ストレッチ不足してたかな~

とりあえず日中はマッサージしたり
ストレッチしたりして過ごしてました

夜夕飯のハヤシライスを先に作っておいて

走った方がほぐれるだろうと思って

夕方5時過ぎから走りに出た

スポセン到着すると、ちょうどISNBさんと
AITくんが走っていた

ISNBさんの息子とAIT君で
1kmペース走3本(3分/kmそこそこ)で
やっていたらしい

終わったところのJOGだったので
スピード的にはちょうど良い~って

お尻は走ってる分には気にならないが。。。
長い距離を走る時にスピードを維持する部位だから
ちょっと明日不安~
まあほぐれたってことにしておこう

2016年12月 5日(月)         
2016年12月 6日(火)  8.170km  45'42 10.7 km/h (05'35 /km)
2016年12月 6日(火) 12.410km 1:07'22 11.1 km/h (05'25 /km)
2016年12月 7日(水) 14.320km 1:13'26 11.7 km/h (05'07 /km)
2016年12月 8日(木)  8.250km  44'47 11.1 km/h (05'25 /km)
2016年12月 8日(木) 12.600km 1:07'22 11.2 km/h (05'20 /km)
2016年12月 9日(金)  8.340km  46'29 10.8 km/h (05'34 /km)
2016年12月10日(土) 17.590km 1:31'08 11.6 km/h (05'10 /km)
2016年12月10日(土)  8.360km  44'42 11.2 km/h (05'20 /km)

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2016年12月 8日 (木)

水曜練習会300mIT10本

昨日は少し仕事を早目に上がり
19時自宅到着
早く出ようと思ったが、なんだかんだで
19時24分出
練習会開始までに
5〜6kmなら走れそう
到着してRIKAさんが汗だくで登場
7時から気合い入れて走っていたとの事
少しRIKAさんには速い
5:10/kmぐらい
途中からIKさんISNBさん合流し
練習開始ギリギリにNTくんAITくん合流

今日のメニューは300mIT10本
ISNBさんは怪我が怖いのでペース走
久々参加のAITくんもそちらに参加となった

NTくんIKさんと自分で300mITスタート
RIKAさんは事前のランで終了

300mスピードだして走ると結構キツイ
1本目の途中から脚が重く感じ
最後まで走れるのか?と思ったが

結果的にタイムは60〜59秒で
ほぼ同じで、最後だけ58秒
自分以外2人は途中からタイムを上げていき
終盤は
300mで30〜40mの差を付けられた(^_^;)






スピードは上がらないが
地道に続けて

スピードアップはかっていこう

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2016年12月 7日 (水)

garminベルト切れた

Garmin920xtj購入して
2年近いですが…

時計代りにもなるし、スマホに
届いたメッセージも表示してくれる
さらに普段の活動も記録し
1日の歩数や睡眠時間までわかるので
身に付けてることが増えてました

まあベルトも切れますよね

ただ920xtjは.自転車に取り付けも想定して
簡単にベルトを外す仕組みなので
社外品含め、代りがすぐ手に入りました

月曜に注文して火曜には届きました

配送業者の方はほんと大変だと思います
いつもありがとうございます

火曜の朝は久々910xtjを持ちだして
走りましたが
改めて周回コースは910xtjの方が
正確だと感じました
910の軌跡



違う日の920の軌跡






910は衛生補足までやたら時間かかりましたが
920からは劇的に補足が速くなりました
計測間隔は同じ1秒ですが
距離算出や位置補足の正確を
少し犠牲にして利便性を上げたのかも
しれませんね

910は随分使ってなかったので
充電クレードルと接続悪くなってました
データもパソコン立ち上げ接続しなきゃいけないし
やはり面倒だわ〜

920は知らない間にスマホ通じて
データアップロードされてるし

便利さは比較にならない







ついでにポラールの心拍ベルト購入
何気にgarminの機器も使えます
ただしボタンの回りのゴムを
切り落とす必要あります








昨日は朝晩で約20km
夜は風強くメチャメチャ寒かった〜

今朝は寝坊しましたので
走るどころではありますんでした
今晩は水曜練習会

風収まってきたので
気持ちよく走れるかな?


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2016年12月 4日 (日)

細切れで40km超(福岡は素晴らしかった)

朝は6時過ぎには戻る必要があったので

5時過ぎから、平日の朝みたいに
とりあえず8km程走っておいた
Photo

途中 大 がしたくなってトイレに駆け込む(これで1回目)

朝ごはんご飯食べて
娘と奥さんは体操教室の準備でドタバタ
二人で出かけて戻ってくるまでが、またフリータイム

約1時間40~50分ぐらいの時間で
舎人公園に走りに行った。

どうもお腹がユルク、出る前に自宅で3回
行く途中にトイレ1回、途中で1回。。

でも下痢ではないし。。お腹が痛いわけではない

昨日、しこたま繊維質の食べ物とヨーグルトを
食べたせいかもしれない。。

トイレには行きたくはなったが、走れたので問題なしとしておこう

舎人公園ではたくさん知り合いの人が走っていた

もうすぐ70歳近くにもなるSMKGさんとすれ違ったが
またすぐ見かけたので、少し追って話しかけてみると
舎人公園のアップダウンの部分に絞って4:30/km前後で
走っていた

綺麗なフォームでたいしたものである。

ペースは出だしやたら調子悪かったが、SMKGさんに
あったころには調子あがり4分半/kmが楽な感じに
時間がないので、そこからしばらくして自宅戻る
Photo_2

お昼はオムライス作成♪(写真なし)

午後は福岡マラソン見ながら、アイロンがけ
川内選手は脹脛痛めたとか捻挫したとか
走るのも危ぶまれていたようですが

コンディションがきつくて
ペーサーが途中で離脱するなか

世界トップランナーを相手に素晴らしい走り
最後トップ2人に必死に追いつこうとする姿は
震えるぐらいの感じでした
いや~凄い走りだった

で夕方、また走るのか?という奥さんの白い目を
尻目に3部練

スポセンに向かう途中でISNBさんにあう
これから5kmか10kmのペース走すると言うけど
さすがにそれには付き合えないので

自分のペースで走る
Kenさんと1周だけ一緒だったが、
Kenさんも30kmを2時間10分で走った後
川内選手の走りを見て、さらに追加で
走っていたようだ

みんな頑張ってるな~
途中からペース走終えたISNBと合流して
12.4km
Photo_3
という事で本日は予告通り細切れで40km超でした!!

夜は豚バラ大根に万願寺唐辛子入れた煮物
クックドゥを買って味付けしようかと思ったが
たいした味付けじゃなかろうと思って
適当に出汁や醤油等とアクセントに豆板醤入れたら
結構美味かった・・やるな自分(笑)
Photo_4

2016年11月28日(月)  8.280km  47'19 10.5 km/h (05'42 /km)
2016年11月29日(火)  8.420km  46'29 10.9 km/h (05'31 /km)
2016年11月30日(水)  8.360km  44'53 11.2 km/h (05'22 /km)
2016年11月30日(水) 18.370km 1:33'52 11.7 km/h (05'06 /km)
2016年12月 1日(木) 17.190km 1:27'03 11.8 km/h (05'03 /km)
2016年12月 2日(金) 走休
2016年12月 3日(土) 18.880km 1:23'12 13.6 km/h (04'24 /km)
2016年12月 4日(日)  8.370km  46'27 10.8 km/h (05'33 /km)
2016年12月 4日(日) 20.440km 1:43'55 11.8 km/h (05'05 /km)
2016年12月 4日(日) 12.390km 1:01'39 12.1 km/h (04'58 /km)

今週の総距離:120.71km
今月の総距離:77.27km

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2016年12月 3日 (土)

12月の練習イメージと10kmペース走

昨日の夜飲み会に向かう途中
時間に遅れていたので、
慌てて歩道の柵を乗り越えようと跨いだら
思ったより足が上がってなくて。。。(ボケの兆候かもしれない)
左膝頭を強烈にぶつけてしまった

結構な痛みで、ヤバイ!!
帰宅して確認したが
特には腫れてはいないようだった

念の為、湿布薬を塗って寝たが。。

朝起きて
じっとしてる分には感じないが。。
歩いても痛み感じるし・・・・
屈んだりすると結構痛い・・・(汗)

走れるのか?

走る動作してみると。。。

どうやら走る動作の筋肉には関係無さそうだった

とりあえず家事などを終わらせ
少し遅めの10時半に自宅出発

天気は気温低めで快晴で走りやすい天気だ

スポセンまでの1kmちょっとを
走ってきたが大丈夫そうだ。。

事前に考えていた今月なんとなくの練習予定

  3日の週 4:05~4:00/kmの10kmペース
10日の週 35kmビルドアップ 4:20(10)→4:15(20)→4:05(5)
17日の週 3:55/kmの10kmペース走
24日の週 35kmビルドアップ 4:15(10)→4:10(20)→4:00(5)

みたいなイメージで
水曜はVO2MAXを中心にした強化

土曜日LT値アップとレースペースでの持久力強化

みたいな感じで行こうと思っていた

スポセンは子供のサッカー試合が行われていて
その付き添いの親子(小さな子供いっぱい)が
溢れていた

途中コースに飛び出してくる子供や
逆走で集団で走る子供がいて危なかったが
コースで小さな子供を遊ばす母親には
やさしく注意した(つもり)が。。

逆走少年軍団には大声で注意して走ることになった

多分うるさい爺さんランナーがいると思われているだろう・(笑)

タイムは

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                   
時間 距離 S-タイム S-距離 S-ペース 平均心拍
0:06:43 1.00 6:43 1.00 6:44 103
0:12:00 2.00 5:16 1.00 5:17 121
0:16:29 3.00 4:28 1.00 4:29 132
0:20:48 4.00 4:18 1.00 4:19 139
0:25:10 5.00 4:21 1.00 4:22 142
0:25:42 5.13 0:31 0.13 3:54 148
0:29:35 6.13 3:52 1.00 3:52 157
0:29:41 6.16 0:06 0.03 3:59 162
0:33:38 7.16 3:56 1.00 3:56 160
0:33:45 7.19 0:07 0.03 4:02 162
0:37:36 8.19 3:51 1.00 3:52 162
0:37:42 8.21 0:05 0.02 4:15 163
0:41:28 9.21 3:45 1.00 3:46 166
0:41:40 9.27 0:11 0.05 3:42 167
0:45:31 10.27 3:50 1.00 3:51 166
0:45:41 10.30 0:09 0.04 4:09 168
0:49:35 11.30 3:53 1.00 3:53 167
0:49:38 11.32 0:03 0.01 4:18 167
0:53:30 12.32 3:51 1.00 3:51 168
0:53:36 12.35 0:06 0.03 4:00 168
0:57:23 13.35 3:46 1.00 3:47 169
0:57:31 13.38 0:07 0.03 3:56 169
1:01:13 14.38 3:42 1.00 3:43 174
1:01:20 14.40 0:06 0.03 3:53 172
1:05:00 15.40 3:40 1.00 3:41 174
1:05:09 15.44 0:08 0.04 3:35 174
1:10:21 16.44 5:12 1.00 5:12 148
1:14:58 17.44 4:37 1.00 4:38 147
1:20:46 18.44 5:47 1.00 5:47 133
1:23:15 18.88 2:29 0.44 5:42 128

補正LAPの推移
1km 3:58
2km 4:03
3km 3:56
4km 3:56
5km 3:59
6km 3:56
7km 3:57
8km 3:53
9km 3:48
10km 3:48

20161203

    5km 19:59(4:00/km)
次の5km 19:28(3:54/km)
トータル    39:27(3:57/km)

思ったよりも走れて
久々の練習での10km40分切りができました。
特に後半3:55/km切れるペースで走れたのは良かった

目下の目標は
赤羽ハーフは3:55/kmペースで1時間22分台
別府大分は2時間55分切をイメージして練習続けます!!

明日はあまりまとまった時間が無さそうなので
分割ランになりそうです

打撲の痛みは走っても悪化してないので大丈夫かな~

2016年11月28日(月)  8.280km  47'19 10.5 km/h (05'42 /km)
2016年11月29日(火)  8.420km  46'29 10.9 km/h (05'31 /km)
2016年11月30日(水)  8.360km  44'53 11.2 km/h (05'22 /km)
2016年11月30日(水) 18.370km 1:33'52 11.7 km/h (05'06 /km)
2016年12月 1日(木) 17.190km 1:27'03 11.8 km/h (05'03 /km)
2016年12月 2日(金)
2016年12月 3日(土) 18.880km 1:23'12 13.6 km/h (04'24 /km)

今週の総距離:79.50km
今月の総距離:36.07km

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2016年12月 2日 (金)

調子出るまで時間がかかる

木曜日
朝は雨なので走らず
夜20時過ぎの帰宅

20時半頃から走りだしたが…
出だしは、なんとも調子悪かった
ISNBさんに出会ったら
10kmペース走して7kmjogしてたとか
NT君も15kmぐらいペース走してたと
言っていた
ISNBさんはポイント練
連続でやって故障すること多いので
連続はヤバイよ〜って偉そうに言う(笑)
別れて7kmぐらい走ったところで
ようやっと身体が動き始めた
そこに大柄なストライドが大きなお兄さんが
抜かしていった
ありゃ速いなと思って、やり過ごしたが
暫くして自分も次第にビルドアップしてたら
また近づいてきた

相手はここで追いつかれまいと
ペースを更に上げたので

ついつい20〜30mの間隔をあけて
追う形になった

次第にペースは4:11/km サブスリーペース
まだこちらは心拍150〜160前後で余裕ある

先方の走りがドタバタしてきて
ついにストップ
どうやらかなりなゼイゼイハアハア状態で
逃げてたらしい

悪いね 良い練習になったよ

調子上がった感じでウルトラペースに戻し

スポセンで16km

帰宅して17km










しかしまあなんと調子が出るまで
時間かかることか…

翌朝は寝不足で怠重だったので
またサボった
今日は飲み会だから

走休(*≧∀≦*)


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2016年12月 1日 (木)

11月も終わり

またまたブログサボってます
月曜は
朝は頑張りたくない気持ちがいっぱいだったので
朝は走る時間あったけど
のんびり過ごしました
ただ仕事終わって帰宅すると20時ぐらい
ストレッチや筋トレしたくても
まだ家族がテレビ見てたりしてるので
とりあえず走っておくかと
8kmちょい
ランジウオーク40歩を2回挟み
戻って、パワーヨーガ20分コース
体幹トレ 比較的みっちり
…何気に普段より運動量が多くなったかも(^_^;)

火曜
目覚ましを4時半にセットしたが
息子が休みの為、起きる動機が弱く(笑)
布団でうだうだして走らず
まあ夜走ろうと思ったが
そんな日に限って帰宅遅くなり
21時20分…
うーん とりあえず軽く走っておこう
で8kmちょい
スピードを上げると交感神経が興奮して
眠りね質が悪くなると思い
かなりゆるく走って風呂入ってすぐ寝たら
思いの他良く眠れ
翌朝は4時半前にぱちりと目が覚めました

水曜

この日も息子休みなのですが
目が覚めたので、起きてすぐ走りに出る
途中トイレ大がしたくなっていたが
公園のトイレを覗いたら
もの凄い状態だったので我慢して走り
何気にスピード上がりました(笑)
なんとか自宅まで持ちホッとする
その後少しお腹痛く
仕事遅れるかと焦りましたが、
奇跡的に全ての電車に滑り込みで乗れて
いつもの時間に到着

いや〜良かった(^_^;)

この日午後は、久々通院日にしたので
早めにあがり
血液検査とインフルエンザ予防接種を
済ませ18時に到着

さすがに2時間前に行くと
メイン練習前に使い果たしそうだったので
19時自宅出発

まだ誰もいない

とりあえず自分のjogペースまで上げて
行くと3kmで4:45/kmぐらい?

そこにNDさん登場

NDさんはゆっくりでと言われたので
5:10〜20/kmぐらいに落とす

結局このペースで9.5km

ISNBさんIKそんNTさんが順次合流

今日は1.6kmインターバル3本
タイムは以下の通り

ラップ 距離  ペース
1回目 6:01  1.6km 3:46/km
2回目 5:51  1.6km 3:39/km
3回目 5:59  1.6km 3:44/km

NDさんはかなり好調のようで
最後はかなり離された

ISNBさんもハムの調子がとか言いながら
NDさんと一緒に前に消えた

自分は2本目少しオーバーペース気味



心拍が180超えで失速しそうになるが
なんとか踏ん張ったかんじだ

何気に月曜の筋トレの筋肉痛が出て
重かったが、その中では
頑張ったと言うことにしておこう

ふ〜通勤時間でやっと記事書いた〜



今週の総距離:43.3km



11月の総距離:427.5km



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