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2016年12月 3日 (土)

12月の練習イメージと10kmペース走

昨日の夜飲み会に向かう途中
時間に遅れていたので、
慌てて歩道の柵を乗り越えようと跨いだら
思ったより足が上がってなくて。。。(ボケの兆候かもしれない)
左膝頭を強烈にぶつけてしまった

結構な痛みで、ヤバイ!!
帰宅して確認したが
特には腫れてはいないようだった

念の為、湿布薬を塗って寝たが。。

朝起きて
じっとしてる分には感じないが。。
歩いても痛み感じるし・・・・
屈んだりすると結構痛い・・・(汗)

走れるのか?

走る動作してみると。。。

どうやら走る動作の筋肉には関係無さそうだった

とりあえず家事などを終わらせ
少し遅めの10時半に自宅出発

天気は気温低めで快晴で走りやすい天気だ

スポセンまでの1kmちょっとを
走ってきたが大丈夫そうだ。。

事前に考えていた今月なんとなくの練習予定

  3日の週 4:05~4:00/kmの10kmペース
10日の週 35kmビルドアップ 4:20(10)→4:15(20)→4:05(5)
17日の週 3:55/kmの10kmペース走
24日の週 35kmビルドアップ 4:15(10)→4:10(20)→4:00(5)

みたいなイメージで
水曜はVO2MAXを中心にした強化

土曜日LT値アップとレースペースでの持久力強化

みたいな感じで行こうと思っていた

スポセンは子供のサッカー試合が行われていて
その付き添いの親子(小さな子供いっぱい)が
溢れていた

途中コースに飛び出してくる子供や
逆走で集団で走る子供がいて危なかったが
コースで小さな子供を遊ばす母親には
やさしく注意した(つもり)が。。

逆走少年軍団には大声で注意して走ることになった

多分うるさい爺さんランナーがいると思われているだろう・(笑)

タイムは

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                   
時間 距離 S-タイム S-距離 S-ペース 平均心拍
0:06:43 1.00 6:43 1.00 6:44 103
0:12:00 2.00 5:16 1.00 5:17 121
0:16:29 3.00 4:28 1.00 4:29 132
0:20:48 4.00 4:18 1.00 4:19 139
0:25:10 5.00 4:21 1.00 4:22 142
0:25:42 5.13 0:31 0.13 3:54 148
0:29:35 6.13 3:52 1.00 3:52 157
0:29:41 6.16 0:06 0.03 3:59 162
0:33:38 7.16 3:56 1.00 3:56 160
0:33:45 7.19 0:07 0.03 4:02 162
0:37:36 8.19 3:51 1.00 3:52 162
0:37:42 8.21 0:05 0.02 4:15 163
0:41:28 9.21 3:45 1.00 3:46 166
0:41:40 9.27 0:11 0.05 3:42 167
0:45:31 10.27 3:50 1.00 3:51 166
0:45:41 10.30 0:09 0.04 4:09 168
0:49:35 11.30 3:53 1.00 3:53 167
0:49:38 11.32 0:03 0.01 4:18 167
0:53:30 12.32 3:51 1.00 3:51 168
0:53:36 12.35 0:06 0.03 4:00 168
0:57:23 13.35 3:46 1.00 3:47 169
0:57:31 13.38 0:07 0.03 3:56 169
1:01:13 14.38 3:42 1.00 3:43 174
1:01:20 14.40 0:06 0.03 3:53 172
1:05:00 15.40 3:40 1.00 3:41 174
1:05:09 15.44 0:08 0.04 3:35 174
1:10:21 16.44 5:12 1.00 5:12 148
1:14:58 17.44 4:37 1.00 4:38 147
1:20:46 18.44 5:47 1.00 5:47 133
1:23:15 18.88 2:29 0.44 5:42 128

補正LAPの推移
1km 3:58
2km 4:03
3km 3:56
4km 3:56
5km 3:59
6km 3:56
7km 3:57
8km 3:53
9km 3:48
10km 3:48

20161203

    5km 19:59(4:00/km)
次の5km 19:28(3:54/km)
トータル    39:27(3:57/km)

思ったよりも走れて
久々の練習での10km40分切りができました。
特に後半3:55/km切れるペースで走れたのは良かった

目下の目標は
赤羽ハーフは3:55/kmペースで1時間22分台
別府大分は2時間55分切をイメージして練習続けます!!

明日はあまりまとまった時間が無さそうなので
分割ランになりそうです

打撲の痛みは走っても悪化してないので大丈夫かな~

2016年11月28日(月)  8.280km  47'19 10.5 km/h (05'42 /km)
2016年11月29日(火)  8.420km  46'29 10.9 km/h (05'31 /km)
2016年11月30日(水)  8.360km  44'53 11.2 km/h (05'22 /km)
2016年11月30日(水) 18.370km 1:33'52 11.7 km/h (05'06 /km)
2016年12月 1日(木) 17.190km 1:27'03 11.8 km/h (05'03 /km)
2016年12月 2日(金)
2016年12月 3日(土) 18.880km 1:23'12 13.6 km/h (04'24 /km)

今週の総距離:79.50km
今月の総距離:36.07km

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コメント

確かに、僕も2時間55分は目標にしていかないとレベルアップはないなと最近感じてます。
別大では一緒に走れるといいですね。

周回コースで距離を補正しながら走るのが、一番分かりやすいのかなと思うようになってきました。
でも、周回コースはあまり好きじゃないんですよね~。
じゃあ、河川敷で距離杭で補正しながら?
行くのが面倒くさくなってる出不精ランナーです(;^_^A
例の練習は、24日の週ですか。
いまから楽しみです♪

練習量多いのにすばらしいタイムですね。

なみのりさん
また近くを走ることになりそうですね♪
お互い2時間55分目標に頑張りましょう

としさん
Rの小さな周回コースは誤差が大きくでて
位置でだいたい正確な距離が分かるので補正してますが
後はGarminの値を正としてやってます
実際は、結構大雑把な性格です。

とっきゅうさん
確かに先月はオクトーバーランに参加して
気持ち距離踏んでいた感じはありますが。。
今はそんなこともないですよ~

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