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2016年11月

2016年11月27日 (日)

笑って!走って!

夜雨の降っている音で一度目が覚めた。。

時計を見るとまだ1時半頃だったか?

じいさんになると、眠りがほんと浅くなる
また眠って朝4時過ぎ。。
雨の音は聞こえないが。。

今日は全員休みなので、誰も早起きする必要がない
なんとなく起きる気がしないな~って

5時前まで布団でうだうだしてたが

奥さんがトイレに起きたのをきっかけに
もそもそ起きだした。

雨は止んでいる
雨雲レーダーを確かめると

この先また降りそうな感じではあったが
とりあえず走ろう

今日は出かける用事があるから2時間ぐらいの予定
しかし出だし調子上がらなかった
6kmで止めて帰りたくなったが
せめてもう少し走ろうよと思い
そうこうしているうちに
10km過ぎてようやっと身体が動いてきた
その後は4:40/kmぐらい 心拍MAX140程度で走り切った
20km以上走れて良かった

その後は、奥さんが娘に申し込んだ

笑って!走って!全国横断かけっこツアー
イオンモール×よしもとキッズプロジェクトという
イベントに参加するために、幕張にあるイオンモールへ
【司会】ペナルティ・ヒデ、石井一久、
【出演】デニス、8.6秒バズーカー
ゲスト:髙平慎士(富士通)、塚原直貴(富士通)
その時の模様はこちら↓
http://news.yoshimoto.co.jp/2016/11/entry62579.php

ようはよしもと芸人のお笑いを見て、北京オリンピック
の銅メダリストである高平選手や、塚原選手から
走り方を教えてもらえるという企画です

しかしイオンモール広い!!
グランモールという場所に車を止めたが
そのイベントは一番離れている場所の
アクティブモールという場所でした
首都圏の商業施設の中では3番目に広いとか。。
http://makuharishintoshin-aeonmall.com/static/detail/access

特に娘をランナーに育てようとか意図はなく
奥さんの好きなよしも芸人が見られて
ついでに子供が参加できるから申し込んだだけです
Photo
Photo_2
Photo_3
でも教えてもらうと、10mの記録が
2.8秒が2.6秒程度ぐらいまであがったので
学校のかっけこには役だったかな?

終わって遅い昼食食べて、帰宅したらもう
日が暮れて雨が降ってきたので。。
今日はこれで終了でした

自分の練習ばかりでも仕方ないので
これはこれで良いでしょう

2016年11月21日(月)  7.360km  43'59 10.0 km/h (05'58 /km)
2016年11月22日(火) 13.040km 1:08'21 11.4 km/h (05'14 /km)
2016年11月23日(水) 21.400km 1:52'56 11.4 km/h (05'16 /km)
2016年11月23日(水) 11.210km  58'05 11.6 km/h (05'10 /km)
2016年11月24日(木)  8.270km  47'58 10.3 km/h (05'48 /km)
2016年11月25日(金)  8.310km  43'28 11.5 km/h (05'13 /km)
2016年11月25日(金)  8.180km  45'30 10.8 km/h (05'33 /km)
2016年11月26日(土) 32.385km 2:28'32 13.1 km/h (04'35 /km)
2016年11月27日(日) 22.020km 1:57'35 11.2 km/h (05'20 /km)

今週の総距離:132.175km

今月の総距離:384.15km

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2016年11月26日 (土)

さあそろそろ次に向けて練習開始するのか?

さいたま国際から2週間

金曜日は夜も走って

月~金で77.77km♪

で本日土曜日は

さいたま詳細編で試したいと言っていた

最初の10km  4:20/kmペース
  次の20km  4:15/kmペース
   次の  5km 4:05/kmペース

をやるかやらない悩んでいた

まだ足裏の調子も完調でないし。。
まだそんなに気合いいれなくてもみたいな気持ちもあり・・

しかも走る直前にチアシード入りのヨーグルトを
飲んでしまった!!

聞けばチアシードって水分を含むと10倍に膨らむらしい!!

そんなもん走る直前に飲んで大丈夫だったか?

飲んでしまったもん仕方ないので・・

それに今一スピード出る感じもなかったので

今日はまだ、焦らず遅めで行こうと思った

3kmはゆっくりウォームアップして
そこからコースの位置でLAPするモードに
切り替えて走り始めた

ほんと楽な感じで走るつもりで

細かな数値を並べると↓

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                               
時間 距離 S-タイム S-距離 S-ペース 平均心拍
0:07:28 1.000 7:28 1.000 7:28 94
0:13:30 2.000 5:52 1.000 5:53 106
0:18:20 3.000 4:49 1.000 4:50 121
0:18:50 3.060 0:29 0.060 7:55 121
0:21:10 3.545 2:19 0.485 4:46 122
0:23:18 4.030 2:08 0.485 4:23 131
0:25:29 4.515 2:11 0.485 4:30 134
0:27:35 5.000 2:06 0.485 4:19 136
0:29:43 5.485 2:08 0.485 4:23 137
0:31:53 5.970 2:09 0.485 4:25 137
0:34:00 6.455 2:07 0.485 4:21 138
0:36:09 6.940 2:09 0.485 4:25 136
0:38:16 7.425 2:07 0.485 4:21 136
0:40:21 7.910 2:05 0.485 4:17 140
0:42:25 8.395 2:03 0.485 4:13 141
0:44:31 8.880 2:06 0.485 4:19 142
0:46:38 9.365 2:07 0.485 4:21 139
0:48:43 9.850 2:05 0.485 4:17 141
0:50:48 10.335 2:04 0.485 4:15 142
0:52:52 10.820 2:04 0.485 4:15 144
0:55:02 11.305 2:10 0.485 4:28 139
0:57:10 11.790 2:07 0.485 4:21 141
0:59:13 12.275 2:03 0.485 4:13 145
1:01:17 12.760 2:03 0.485 4:13 148
1:03:18 13.245 2:01 0.485 4:09 148
1:05:23 13.730 2:05 0.485 4:17 148
1:07:23 14.215 2:00 0.485 4:07 148
1:09:27 14.700 2:03 0.485 4:13 149
1:11:30 15.185 2:03 0.485 4:13 151
1:13:32 15.670 2:02 0.485 4:11 151
1:15:34 16.155 2:02 0.485 4:11 152
1:17:36 16.640 2:02 0.485 4:11 152
1:19:36 17.125 2:00 0.485 4:07 154
1:21:41 17.610 2:04 0.485 4:15 153
1:23:43 18.095 2:02 0.485 4:11 154
1:25:47 18.580 2:04 0.485 4:15 152
1:27:50 19.065 2:03 0.485 4:13 154
1:29:54 19.550 2:04 0.485 4:15 155
1:31:55 20.035 2:01 0.485 4:09 155
1:33:58 20.520 2:02 0.485 4:11 156
1:36:02 21.005 2:04 0.485 4:15 156
1:38:05 21.490 2:02 0.485 4:11 154
1:40:09 21.975 2:04 0.485 4:15 154
1:42:12 22.460 2:03 0.485 4:13 156
1:44:13 22.945 2:01 0.485 4:09 156
1:46:19 23.430 2:05 0.485 4:17 157
1:48:21 23.915 2:02 0.485 4:11 157
1:50:21 24.400 2:00 0.485 4:07 159
1:52:22 24.885 2:01 0.485 4:09 160
1:54:27 25.370 2:04 0.485 4:15 160
1:56:29 25.855 2:02 0.485 4:11 160
1:58:32 26.340 2:03 0.485 4:13 162
2:00:39 26.825 2:07 0.485 4:21 160
2:02:44 27.310 2:05 0.485 4:17 160
2:04:45 27.795 2:00 0.485 4:07 163
2:06:47 28.280 2:02 0.485 4:11 164
2:08:51 28.765 2:03 0.485 4:13 164
2:10:52 29.250 2:01 0.485 4:09 165
2:12:53 29.735 2:01 0.485 4:09 165
2:14:56 30.220 2:03 0.485 4:13 167
2:16:58 30.705 2:01 0.485 4:09 167
2:24:25 31.705 7:27 1.000 7:27 124
2:32:13 32.385 4:17 0.680 6:17 121

10周毎の数値
タイム 距離  平均ペース
0:21:31 4.850 4:26/km
0:20:56 4.850 4:19/km
0:20:24 4.850 4:12/km
0:20:31 4.850 4:14/km
0:20:32 4.850 4:14/km
0:14:14 3.395 4:12/km
ペース走区間合計:27.645km

最初楽に入ってペースを気にせず心拍130台で行ったら

ほどなく、まあまあ近いところに上がったので
そのままなりで進めた

チアシードは途中腹が重く感じた時があったので

少しペース抑えたが、10km走って問題なかったので

その後は気にしなかった

でも最後まで持つかが問題だ

快晴だけど気温が低く風も弱い
このペースには
走りやすいコンディションです

10km 問題なし
15km 問題なし
20km ちょっと腹減ってきた ペースはまだ維持
しかし25km過ぎると。。

腕が痺れてガス欠症状が出てきた

ここから粘るのが重要という思いと。。
今日は無理しなくて良いんじゃないか?
という思いが交差して・・

27.5km付近で終了・・テヘ

スタート時間が少し遅くて、
そのまま走り続けると昼過ぎてしまい、
午後用事のある家族に迷惑がかかるという
可能性があるという事情もあったしね・・(汗)

それに昨日まで平日78kmぐらい走り込んでいたので
身体に残っていたエネルギーが少な目で

補給なしで入った事も考えると、妥当な反応かも

前半は楽に行けたので、いろいろ示唆を含んだランではありました
良い練習にはなったと思います

明日は早朝腹ペコラン(雨じゃなければ)予定

週末は、このパターン(土曜日ロングペース走+日曜腹ペコラン)で
しばらく続けるかな~

2016年11月21日(月)  7.360km  43'59 10.0 km/h (05'58 /km)
2016年11月22日(火) 13.040km 1:08'21 11.4 km/h (05'14 /km)
2016年11月23日(水) 21.400km 1:52'56 11.4 km/h (05'16 /km)
2016年11月23日(水) 11.210km  58'05 11.6 km/h (05'10 /km)
2016年11月24日(木)  8.270km  47'58 10.3 km/h (05'48 /km)
2016年11月25日(金)  8.310km  43'28 11.5 km/h (05'13 /km)
2016年11月25日(金)  8.180km  45'30 10.8 km/h (05'33 /km)
2016年11月26日(土) 32.385km 2:28'32 13.1 km/h (04'35 /km)

今週の総距離:110.155km

今月の総距離:362.13km

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2016年11月25日 (金)

11月からの生活模様

11月からまた通勤が長くなり
それまでより30分早くでる必要
ありますが…

起床4時半→弁当作り→朝ラン→朝ご飯→その他準備(^_^;)で〜
↑娘の朝ご飯(別メニュー)作り含む






事前にメニュー考える
ぼーっとする時間減らす(笑)

で、やる事変えずに時間短縮〜

朝飯がっつり2杯で
鏑木さんの低糖質ランニング読んだけど…
自分には無理だな〜




朝の米茶碗小盛りは無理だあ〜

本日は
牛肉のしぐれ煮
蓮子と豆のサラダ
ピーマンとベーコン炒め
昨日の味噌汁
納豆
明治ラブにグルタミン
野菜ジュース
フルーツヨーグルトにハチミツとフルグラのせ〜








食べ過ぎ?
ランナーは
バランス良い食事とりましょうね〜



今週の総距離:70.47km



今月の総距離:322.37km



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2016年11月23日 (水)

坂道ダッシュで合計32.6km

週中のお休みなので、午前中は
舎人公園で坂道ダッシュをしようと考えた

公園までをアップとして走り

坂道で全部で12本

 

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                     
時間距離S-タイムS-距離S-ペース平均心拍
0:31:525.48 31:525.48 5:49112LAP設定外れてた
0:35:235.84 1:500.36 5:081331回目updown込
0:35:566.00 0:330.17 3:221402回目
0:37:096.23 1:120.22 5:24150
0:37:436.39 0:330.16 3:301493回目
0:38:566.60 1:130.21 5:49153
0:39:296.76 0:320.17 3:181514回目
0:40:436.98 1:130.22 5:41157
0:41:167.14 0:320.16 3:221565回目
0:42:327.36 1:150.22 5:42160
0:43:057.53 0:320.16 3:171586回目
0:44:207.75 1:150.22 5:46160
0:44:527.91 0:320.17 3:151577回目
0:46:078.14 1:140.22 5:34164
0:46:408.31 0:320.17 3:111638回目
0:47:568.51 1:150.21 6:00164
0:48:288.68 0:320.17 3:171619回目
0:49:488.90 1:190.22 6:08163
0:50:229.06 0:330.17 3:2216010回目
0:51:409.27 1:170.21 6:18162
0:52:149.44 0:330.17 3:2216111回目
0:53:369.65 1:210.21 6:21162
0:54:109.82 0:330.17 3:2116212回目
0:59:3610.82 5:261.00 5:27146
1:00:3311.00 0:560.18 5:08140
1:05:4212.00 5:081.00 5:08141
1:10:3113.00 4:491.00 4:49137
1:15:2114.00 4:501.00 4:50139
1:20:0315.00 4:421.00 4:43138
1:25:1916.00 5:151.00 5:15134
1:30:4917.00 4:441.00 4:44137
1:36:1118.00 5:221.00 5:23129
1:42:1219.00 5:441.00 5:44130
1:47:3420.00 5:161.00 5:16127
1:53:0921.00 5:351.00 5:36127
1:55:4721.40 2:370.40 6:39116

Photo

Photo_2

だいたい170mで高低差3mぐらい        
を32秒~33秒

Garminによれば3:11~3:30/kmぐらいの平均ペース
最高ペースは3:00/kmを切るぐらいだろう

S字状のコースで、電灯を目標に走ったが

ゴールの電灯は中間過ぎると見えてくる
だいたい中間あたりでキツクなるのだが
ゴールがそこで見えてくることで、なんとか
踏ん張れた感じだ

心拍は終わった後に上がる感じで
175まで上がっていた

後はアフターJOGの感覚で
全部で21kmで午前中の練習は終了

たまにはこんな練習ができて良かった

午後は。。

明日は雪で走れ無さそうなので

夕方もう1回11km程走った

足裏は違和感あるけど、痛みが増すことはなかった
夕方はHokaoneoneを履いたので、ほとんど感じず

日々よくなっているのかな?

2016年11月21日(月)  7.360km  43'59 10.0 km/h (05'58 /km)
2016年11月22日(火) 13.040km 1:08'21 11.4 km/h (05'14 /km)
2016年11月23日(水) 21.400km 1:52'56 11.4 km/h (05'16 /km)
2016年11月23日(水) 11.210km  58'05 11.6 km/h (05'10 /km)

今週の総距離:53.01km

今月の総距離:304.985km

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2016年11月22日 (火)

GarminConnect戻った

先日いいよねっと窓口の人から
米国の担当に問い合わせしてくれたためか
本日アクセスすると

connect.garmin.comがconnect.garmin.cn にリダイレクト
される現象がなくなり地図もGoogleで表示された・

まだデータをCSVでダウンロードすると
ヘッダー部が文字化けしたり、いろいろ不具合多いけど
(この問題はいいよねっとにも記載されている)
とりあえず安心か・・ただ。。前は地図bingとか選択できなかったけ?
今日はできない感じだった
ひとまずbaidu地図でなくなって良かったよ~

月曜は朝回復JOG7km程

本日は4時半に目覚めたけど‥激しい雨の音が聞こえたので
そのまま就寝

夜走った

途中で久々の実ちゃん合流

早く帰りたがる実ちゃんを強引に引き連れてビルドアップ
ラスト1周はかなり上げて終了


                                                                                                                                                                                                                                                                                               
時間距離S-タイムS-距離S-ペース平均心拍
0:06:571.00 6:571.00 6:57103
0:13:062.00 5:581.00 5:59110
0:18:063.00 4:551.00 4:55120
0:22:594.00 4:531.00 4:54122
0:24:144.16 1:140.16 7:39113
0:26:454.64 2:300.48 5:12120
0:29:145.12 2:290.48 5:10122
0:31:405.60 2:260.48 5:04126
0:34:026.08 2:220.48 4:55129
0:36:266.56 2:240.48 5:00128
0:38:467.04 2:200.48 4:51130
0:41:087.52 2:220.48 4:55130
0:43:268.00 2:180.48 4:47131
0:45:508.48 2:230.48 4:57131
0:48:118.96 2:210.48 4:53131
0:50:289.44 2:170.48 4:45134
0:52:439.92 2:150.48 4:41135
0:55:0210.40 2:180.48 4:47136
0:57:1710.88 2:140.48 4:39137
0:59:2311.36 2:060.48 4:22142
1:01:0811.84 1:440.48 3:36163
1:06:1012.65 5:020.81 6:13132
1:08:3613.04 2:260.39 6:18121

↑実ちゃんと並んでコースの内側を走ったので
いつも0.485kmで補正を0.48で補正している

今週の総距離:20.4km

今月の総距離:272.375km

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2016年11月20日 (日)

ポチポチと

土曜日

昨日は夕方雨が上がったので
15時半~1時間半 18km
hokaoneoneなら、なんとか走れるが
1時間もすると少し痛んでくる

でもまあ骨とか筋肉の問題でなく、神経から
くる痛みなのでそのまま走っておいた

まあまあペース上げて終了

                                                                                                                                                               
時間距離S-タイム平均心拍数
0:07:1017:10101
0:12:5125:40116
0:17:5134:59126
0:22:4144:49132
0:27:2654:45132
0:32:0664:40134
0:36:4274:36135
0:41:1384:31139
0:45:4794:34139
0:50:17104:29141
0:54:49114:32140
0:59:16124:27142
1:03:54134:38140
1:08:23144:28144
1:12:52154:28145
1:17:17164:25149
1:22:44175:27134
1:29:36186:51120
1:31:0918.221:33117

↑例によって実際のタイムは+5~7秒が正しい値

日曜日

やはり足裏が不安なので、近場のスポセンで周回ラン

珍しくIK・Mさんの奥さんと一緒になる
旦那と役割交代替で、走しりにきたとの事で

こちらもスピード出す感じでないので
5:30/kmぐらいで10kmまで付き合って
おしゃべりラン

戻ったあと、もうひと踏ん張りで2時間は
走っておいた。

ほんとは夕方もう一度走ろうと思っていたが
娘が暇だ暇だと言うので

前から小鳥の巣箱を作ってみたいという事で~

近くのホームセンターから材料調達
ギコギコ、トンテンカンと娘と工作して
作成♪
Photo

そこで時間がなくなったので
そのまま、アイロンかけ、夕飯作り・・
Photo_2
まあ今日までは休養で良いかな~

2016年11月15日(火)  5.820km  38'00  9.2 km/h (06'31 /km)
2016年11月16日(水)  7.830km  46'17 10.2 km/h (05'54 /km)
2016年11月17日(木)  8.260km  42'31 11.3 km/h (05'10 /km)
2016年11月18日(金)  8.360km  44'31 11.3 km/h (05'19 /km)
2016年11月19日(土) 18.220km 1:31'10 12.0 km/h (05'00 /km)
2016年11月20日(日) 21.980km 2:03'03 10.7 km/h (05'35 /km)

今週の総距離:70.47km

今月の総距離:252.44km

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2016年11月19日 (土)

さいたま国際マラソン詳細

遅くなりましたが、さいたま国際詳細を書いておきます

■終わった後のダメージについて

さいたま国際マラソン終わったのダメージは

走り終わって、回復系のアミノ酸であるグルタミンと
糖質のウィダーインゼリーをすぐ摂取して
その後、うどん定食とビール食べて
帰宅の為にそれなりに歩いたことで
速やかな補給とアフターケアになったようで

脚筋肉はほぼノーダメージ、
朝のウ○○は、黒いのが出たので腸管出血が少しあったみたい
翌日は少し立ち眩みした時があったが、その後は 
普段通りだった

しかし新シューズを無理やり履いた影響か
モートン病の症状(足第3指と4指の間付け根が痛くなる)
が出てきた。

走ると痛むが。。ここは暫く様子見るしかないかな?

■前日からの準備編 

前日は経口補給水のペットボトルとゼリーを
購入して、前日は経口補給水をちびちび飲んでおいた
とりあえずビール飲みたくなったが、
今回は我慢しておいた

夜はエビフライとアジフライで3杯飯、サラダ、味噌汁

腹9.5部ぐらいで、消化不良にならない程度に多めに食べる

夜は21時半頃就寝でまあまあ良く寝られたかな?

当日は普段通り4時半起床
起きてすぐコップ一杯の水を飲んで
寝ている家族の為にご飯も作り(←エライでしょ)

根菜と豚肉を出汁醤油で煮たやつと 納豆と
前日余ったアジフライ、インスタント味噌汁、ヨーグルトだったか?

小出監督はレース前は繊維質を避けるようなことを書いて
いたが。。腸内環境を整えるのは繊維質が必要だし
普段通りの食事にしておいた

コーヒーも入れて(利尿作用があるから自分は飲まないけどね)
トイレも良いのが出て
どこも痛みもなし、体調も問題なしだ

会場で慌てないように
ゲータとソックス、ウェアは予め着ておいた

ソックスは買ったばかりのRxLのメリウールソックス
(5本指でないやつ)を一旦履きかけたが。。
爪保護の為に絆創膏を付けたが、そのあたりが気になるので
思い直して、これまで使ってきた5本指ソックスにした

シューズはadizeroTakumiRen2(ほぼ新品で3~4回履いたもの)
はリュックに入れて、もう一つ履く候補だった
adizeroJapanboost3(27cm)を移動用に履いて

何かあれば、そちらに切り替えできる形にした

会場7時半頃入りを目指して
6時20分頃自宅を出発

外に出ると、気持ちの良い快晴だ

自転車で走り始める角を回ると
遠くに黒猫ちゃんが見えた。。。

いまだに大会当日の朝に黒猫ちゃんを見ると
その大会はあまり良い結果がでないという
ジンクスに悩まされている。。

ハセツネはリタイア
去年のさいたま国際は3時間20分越えの大撃沈
なぜか今年は、その角を回る前から
黒猫ちゃんは絶対いるなと感じたが。。。
でもまあ気にしないでおこう(笑)

向かう途中から会場の間、
経口補給水ゼリーをちびちび飲んでいきました

さいたま新都心駅に到着して会場に向かおうとすると
ふと横を見ると会場に向かって長蛇の列ができていた

Photo

。。どう見ても大会参加者の入場待ち。。。
何でこんな長蛇の列なんだ?

と思いましたが先の様子がわからないので
戻ってその列に並ぶ

しばらくあまり進まないので先が思いやられたが
ほどなくすると流れが良くなった

途中の誘導ミスで列が進んでなかったのかもしれない

1回目5000人規模が16000人になっているから
いろいろありますね

去年はアリーナー内の座席で着替えができたのですが
今年はそこは入ることができなくて
5階の周囲通路部分のスペースで着替えだったが
人数に対してスペースが不足している感じだった

とりあえずトイレに並んだらもう8時過ぎ
場所も狭いので、
早々に着替えて荷物を預けてスタート地点に
向かった

装備は、快晴で暑くなる事を予想して
アシックスサンバイザー
サングラス(度付)
RxLのウェアー無縫製タイプで伸びるやつ
アシックスの多ポケット(8個あり)付短パン
ザ・ムストのゲーター
RxLの5本指メリウールソックス
adizeroTakumiRenboost2

塩熱サプリ5個(10km毎で最後痙攣があった時用にプラス1個)
アスリチェーン(ATHLETUNE) ポケットエナジー(105kcal)3個

スタート前にアミノバイタルゼリーとグルタミン
スーパーVaamを顆粒を飲んでおいた

水戸はスマホ持って走ったが
今回は荷物に入れて預けた(本気レースですからね)

スタート地点に向かうが
会場内の導線が細くて、
なかなか前に進めない

ここは会場の配置等を改善してほしいところですね

到着するとスタート地点はまだ空いていた

しばらく前の方に並んでいたが
50分近く時間があったので、並んだ場所を離れて
スタート横にあるトイレにもう一回並んでおいた

これで少し後ろの方に並ぶ事になったが、
今回は最前列近くでなくて、あえて少し後ろから
落ち着いてスタートしようという腹積もりもあったので
作戦通り

女子チャレンジャーの人達が先にスタートして
9時40分スタート

■スタートから中間まで

 

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                           
分割 時間 累積時間 上昇 下降 平均
    ペース
平均
    心拍数
最大
    心拍数
平均
    ピッチ
平均
    歩幅
start 00:20.8 0:00:21 0 0 26:03:00 88 101 132 0.30
1 04:32.0 0:04:53 1 3 4:32 136 150 180 1.24
2 04:15.8 0:09:09 4 6 4:16 153 157 182 1.30
3 04:16.9 0:13:25 3 0 4:17 155 160 182 1.29
4 04:16.0 0:17:41 0 0 4:16 154 156 182 1.29
5 04:09.6 0:21:51 0 0 4:10 156 160 183 1.32
6 03:59.2 0:25:55 1 2 3:59 159 163 184 1.37
7 04:09.5 0:30:04 5 5 4:10 160 165 183 1.31
8 04:12.1 0:34:17 6 8 4:12 158 163 184 1.30
9 04:14.7 0:38:31 5 4 4:15 160 163 184 1.29
10 04:11.2 0:42:43 5 5 4:11 161 164 185 1.30
11 04:10.4 0:46:53 3 2 4:10 162 165 185 1.31
12 04:11.6 0:51:04 2 1 4:12 161 164 184 1.30
13 04:09.2 0:55:14 7 7 4:09 162 168 184 1.32
14 04:13.2 0:59:27 5 5 4:13 163 167 183 1.31
15 04:07.6 1:03:30 1 12 4:08 161 165 183 1.34
16 04:05.9 1:07:36 2 0 4:06 164 167 184 1.34
17 04:10.8 1:11:46 0 0 4:11 164 167 183 1.31
18 04:14.4 1:16:01 1 0 4:14 162 165 183 1.29
19 04:08.3 1:20:09 0 0 4:08 161 164 183 1.33
20 04:13.3 1:24:22 1 0 4:13 161 166 182 1.31
21 04:10.0 1:28:32 0 0 4:10 163 166 183 1.32

出だし4kmまでは、ほんとゆっくりと入った

4km過ぎて身体が暖まってきたので、

少しだけピッチを上げ

感覚的には丹田辺り力を貯めるイメージで
楽な感じをもって走るのを維持しながら

Garminの記録を見ても、そこがデータにも現われている

(ピッチが182→184、185)

コースは出だし少しアップダウンあるが
2km~6kmはフラット
この区間は落ち着いていかに楽にいくかが
ポイントになると考えていた

日差しが気になっていたので
このレースは給水がポイントになる
最初の5km給水

コースの左右に給水があり、
テーブルもかなり数があるし、
前半にスポドリ、後半水の配置で分かりやすく
落ち着いて2回~3回と補給することができた
ハーフまで5km単位だが、これなら大丈夫

6kmからアップダウン区間が始める
だいたい3~5mなのであまり気にならない
楽な感じは維持しつつサブスリーペースを維持

8kmぐらいで 1個めの塩熱サプリ口溶け
15km給水手前でアスリチェーン

暑さは、頭に水かけたりしてちょうど良い感じ
問題なしだ

16km過ぎてフラット区間に入る
力を貯めてリラックスリラックス

中間地点通過1:29:33

うーむ多少上げたつもりだったが
結局水戸と同じペースかあ~と思いつつ通過

実際は水戸よりは少し速いペースなのだが、僅かな差なので
スタートのロスで結局同じになったというのが実情

■中間地点から30kmまで

 

                                                                                                                                                                                                                           
分割 時間 累積時間 上昇 下降 平均
    ペース
平均
    心拍数
最大
    心拍数
平均
    ピッチ
平均
    歩幅
21 04:10.0 1:28:32 0 0 4:10 163 166 183 1.32
22 04:09.7 1:32:42 0 0 4:10 164 166 182 1.32
23 04:13.6 1:36:56 0 0 4:14 164 166 182 1.31
24 04:11.3 1:41:07 0 0 4:11 165 168 182 1.32
25 04:13.4 1:45:20 1 0 4:13 165 168 181 1.31
26 04:11.5 1:49:32 1 1 4:12 166 169 182 1.32
27 04:13.1 1:53:45 0 0 4:13 167 169 181 1.32
28 04:14.7 1:58:00 3 1 4:15 167 169 181 1.31
29 04:22.6 2:02:22 15 5 4:23 169 174 180 1.27
30 04:12.8 2:06:35 3 7 4:13 167 170 181 1.32

中間過ぎると、疲労を意識するポイント

。。去年はもうここで売り切れ感満載でしたが

今年は余力残している。まだ走れる大丈夫だ

でも若干ペースが4:10より下が多くなって
しかしデータ見ると、ピッチが前半183~185だったのが
180~182になっていた

サブスリーペースを維持しながら
28kmからアップダウン区間へ

ここら辺から抜かす人が多くなってきていた

29km付近の上りでタイムは落ちた

30km通過も、ここで余力がかなり減ってきたのを
意識したのだった

■30km~ゴールへ

 

                                                                                                                                                                                                                                                                                                           
分割 時間 累積時間 上昇 下降 平均
    ペース
平均
    心拍数
最大
    心拍数
平均
    ピッチ
平均
    歩幅
31 04:17.3 2:10:52 5 2 4:17 171 173 181 1.30
32 04:18.2 2:15:10 4 2 4:18 168 170 181 1.29
33 04:32.7 2:19:43 2 2 4:33 164 167 180 1.23
34 04:27.1 2:24:10 5 6 4:27 162 166 180 1.25
35 04:19.3 2:28:30 4 8 4:19 165 168 180 1.29
36 04:32.6 2:33:02 13 0 4:33 168 175 180 1.23
37 04:03.0 2:37:05 3 13 4:03 174 177 180 1.38
38 04:19.3 2:41:24 3 8 4:19 171 176 180 1.30
39 04:39.2 2:46:04 7 0 4:39 165 170 179 1.20
40 04:31.1 2:50:35 1 1 4:31 164 166 181 1.23
41 04:37.2 2:55:12 0 4 4:37 161 164 181 1.20
42 04:50.4 3:00:02 4 0 4:50 161 164 180 1.16
Goal 01:54.2 3:01:57 0 0 4:25 161 163 180 1.28
概要 3:01:57 3:01:57 126 120 4:17 162 177 182 1.29

タイムが落ちてサブスリーペースを維持できなくなってきた
ここでサブスリーは絶望的だなと思う
一旦モチベーションを落としかけたが、
せめて水戸マラソンより頑張らないとなと思って

再度気合いを入れ直し、できるだけペース維持

35km手前あたりだったか?
テネシーウィスキーさんとちんちくりんさんが
声をかけてくれた

最大のアップダウン新浦和橋が見えた

ここから魂の走りをするんだと決めていたので
うなり声あげながら、坂を駆け上がり下りで
ペースアップを試みる

4:03出たけど。。平均心拍174 最高177で
さすがにこれは続かない(汗)

ここら辺りで、脹脛がピキっと攣る前兆が出始めた
塩熱サプリはここまで
8kmから10km単位にとってきていたが
ここで予備のやつ投入

人がまばらだ

多分、サブスリーの人はもっと前に行ってるし
届かない人は諦めて落ちてきてるのだろう。。

痙攣はなんとか治まったものの
でも自分もキツイ

もう止まらないことだけを考えて走り続けていた
40kmからは、少しペースが落ちていたようだ

ゴールが遠く感じる

まだか。。まだか。。と思いながら

やっとゴールゲートが見えてきて、少しだけペースアップして
3時間1分台ぎりぎりでのゴールだった

終わった時は、やはりなという感じだったかな・・

でも去年に比較して力を出した

終わったところから、荷物受け取って着替えるところまで
結構歩かされるが、クールダウンにはちょうど良かった

グルタミンとウィダーインゼリーを補給して

スポドリ飲んで

着替えて出たところの食堂街で、水戸と同じくうどんを食べて
電車だったから、ご褒美のビールをプラスした

Photo_2

■終わって

この前なみのりさんが小出監督の
「30キロ過ぎで一番速く走るマラソン」

確認しておこうと思って、時間がなかったので
電車の中でKindle版をダウンロードし
ザザッと読んでおいた
(なみのりさんの照会からクリックしましたよ~)

このことが頭にあって走っていたのは事実ですが

結果30kmからペースダウンしてしまった

前半10kmを4:20/kmペースに抑えたら後半もっと余力残せたか?

そうかもしれないが、楽な感じを保つことを意識したものの
結果そこまではできなかったという感じです。

前半の10kmをサブスリーペース以下で走るって

なかなか勇気いりますよ。。やはり。。(汗)

来週ぐらいに35kmで
0~10km 4:20/km
10~30km 4:15/km
30~35km 4:05/km

ができるかやってみようかなと思っています。

去年のさいたま国際失速からのフルマラソン記録と
自己ベスト 東京マラソンの記録を見ると

 

                                                                                                                                               
start 中間 Goal 前半タイム 後半タイム 前半ペース 後半ペース 前後比率
東京マラソン2015 0:00:21 1:27:53 2:58:29 1:27:32 1:30:36 0:04:09 0:04:18 1.035034273
さいたま国際1回目 0:00:05 1:30:04 3:25:13 1:29:59 1:55:09 0:04:16 0:05:27 1.279681422
勝田マラソン 0:00:17 1:30:00 3:19:09 1:29:43 1:49:09 0:04:15 0:05:10 1.216607839
板橋シティマラソン 0:00:11 1:30:43 3:06:24 1:30:32 1:35:41 0:04:17 0:04:32 1.056885125
水戸マラソン 0:00:04 1:29:29 3:03:40 1:29:25 1:34:11 0:04:14 0:04:28 1.053308481
さいたま国際2回目 0:00:22 1:29:33 3:01:59 1:29:11 1:32:26 0:04:14 0:04:23 1.036441787

さいたま国際以降、前半ほとんど同じで
後半の走りで上げてきているのが分かります。

やっと東京マラソンと同等レベルの前後比率に
もどったとも言えます。

このまま

目標をサブスリーぎりぎりに置いても
なかなか達成できないと思うので
別大には2時間55分切りをターゲットに練習してみたい

目標    ペース  タイム
S~10km  0:04:14  0:42:20
10~30km  0:04:09  1:23:00
30km~G  0:04:04  0:49:36
                   2:54:56

ハーフは1時間22分台ぐらいの力が必要になる想定
はてさてそこまでスピードあがるかな?

その前に足裏の痛みが治るかが問題だ(汗)

今日は冷たい雨だったので、まだ走ってませーん

今週の総距離:30.27km

今月の総距離:212.24km

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2016年11月17日 (木)

水曜練習会は応援

右足裏母指球あたりの痛みがあるので
練習会は皆さんの熱い走りを横に
見ながらjogしてました

今週末つくば参加組は
おのおの調整するなか
先日の坂東いわいハーフに参加した
NDさんとIK-Mさんはしっかり追い込んでた
NDさんは1時間20分あたりで
年代別1位!おめでとうございます!
IK-Mさんも久々90分切り
昨日のNDさんは意外と脚が動いたとかで
3km+2km+1kmのレペティションを
最後3:24まで上げていた
とても62歳?とは思えません

こちらは痛みが横アーチの圧迫からくる
モートン病の症状だと判断して
横幅を比較的圧迫しない
ターサーを履いてみたが
しばらく走ると痛みが増して休憩が
必要だった

昨夜はまたgarminサイトのことで
ゴタゴタ
iPhoneのブラウザーでみると
garmin.comのドメインでちゃんとGoogleになるが
パソコンで開くとgarmin.cnのドメインに
リダイレクトしてしまう
直接URLを打ち込んでも、すぐ
切り替わって手の打ちようが無い
困ったものだ…

今朝は試しに超厚底シューズである
HOKAoneoneクラフトンを履いて走ったら
痛み無く走れた
最後4:40/km切るぐらいまで
上げて終了








↑タイム表示は4:31だが+5〜8秒が実際のペース

よし治ってきたかと思ったが
通勤時に革靴で走ると
痛むので、完治したわけではなさそう

しばらくは柔らかシューズで走るよ〜

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2016年11月15日 (火)

GarminConnectトラブル中

先日からGarminConnect
(パソコンのWebブラウザーで表示するやつ)
の地図表示がBaiduに変わってしまって
気になって仕方ない

皆さんは問題ないでしょうか?

いいよねっとに問い合わせすると
2回メールあり
最初は状況分からないから画面送れとあり
すぐあとに、状況確認したので、
日本語表示で入り直してみろと書いてあったが
状況変わらず。。

再度確認中

baidu地図では、地名が中国表記だし
なんだかわからない
いったいどうなっているのだ?

さいたま国際マラソンの詳細を書きかけてたが、
問い合わせやネットで似た事例を調べていたら時間なくなった

とりあえず今日走ってみたが
筋肉的なダメージは無いものの
右足裏の母指球あたりが走ると痛む。。
走れないこともないが。。。
無理するこなかろうと思って、今日は6km手前で
切り上げた

今週リカバリーをしっかりしてから
また再開したいと思います。

今月の総距離:187.80km

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2016年11月13日 (日)

さいたま国際マラソン速報

走ってきました

記録:3時間1分59秒

今一歩サブスリーには届かず↓↓

測定ポイント

                                           
スプリット ラップ 通過時刻
Start 00:00:22   09:40:22
5km 00:22:02 (0:21:40) 0:21:40 10:02:02
10km 00:43:02 (0:42:40) 0:21:00 10:23:02
15km 01:03:55 (1:03:33) 0:20:53 10:43:55
20km 01:25:01 (1:24:39) 0:21:06 11:05:01
中間点 01:29:33 (1:29:11) 0:04:32 11:09:33
25km 01:46:08 (1:45:46) 0:16:35 11:26:08
30km 02:07:27 (2:07:05) 0:21:19 11:47:27
35km 02:29:23 (2:29:01) 0:21:56 12:09:23
40km 02:51:47 (2:51:25) 0:22:24 12:31:47
Finish 03:01:59 (3:01:37) 0:10:12 12:41:59

作戦通りペースを意識しないで
力を溜めて後半に繋げるかんじで入り
単に楽な感じをするだけでなく
気持ち5kmからペース上げたりして
できることはやった感じですが。。

35km過ぎの最大アップダウンで
気合い入れ直したけど
1kmしか持たなかった

それでもできるだけ粘って
水戸マラソンよりは上げておきました

スピードがやはり少し足りない
仮に4:08/km平均に前半をもっていったら
後半失速してこれより記録を落としたはず
これが今時点の実力でしょう

別大まではスピード強化して
次はサブスリーだしますよ

次頑張る理由できたし(笑)

だからフルマラソンは面白い~

今週の総距離 87.20km

今月の総距離:181.98km

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2016年11月12日 (土)

明日はさいたま国際マラソン

何だかんだで
時間無くなったので簡単に
昨日仕事終わって
受付してきました

金曜は朝は激しく雨だったし
夜は受付で遅くなったので
走休にしました

本日は
軽い刺激入れ
ウァームアップして
3本抑えめで流しをしてから
出だしをイメージして1km

garminでは4:00/kmを切ってますが
実際は4:07〜4:10/km
でもまあ悪くないスピードでした

それでも明日はサブスリー行ける自信が
あるわけではおりません
五分五分かな?

水戸で抑えたつもりで後半上げられ無かった
ことを冷静に考えると

前半は水戸と同じく抑えていき
後半は、精一杯頑張ってみよう

ポイントは35km過ぎの新浦和橋から
魂の走りになるように
力を溜めて走るイメージでいきます

ゼッケンも
いーな ごー
なかなかゴロが良いぞ〜.

頑張ります!!


今週の総距離 44.55km

今月の総距離:13932km

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2016年11月 9日 (水)

さいたま前の水曜練習会 5kmペース走

朝 快調走

2日空けて軽かったところで、
若いお兄さんが抜いていったので
悪戯に後ろに付いていってしまった

そのお兄さんはだんだん
スピードを上げて逃げるが。。
4:10/km付近まであがったところで、
お兄さんは離脱

自分的には休養明けの程よい刺激になったが
ちょっと悪いことしたかな~

夜 水曜練習会

風が強く朝よりも寒く感じたが、
実際に気温も下がっていたみたいだ

職場を出るのが遅くなったので、
遅れるかと思ったが。。

途中の乗り継ぎで総武線が少し遅れていた事で
奇跡的にピッタリ乗れて乗り換え案内の予定時刻より
10分前倒しでギリギリ間に合った

参加者はISNBさん IK・Mさん NTくん AKIちゃん

現地到着して、自分は慌てて2km
ウォームアップして

4:10/kmぐらいで入ると宣言してスタート

しかし

NTくんが3:50/kmぐらいで行くと言って
先行していたのを見ていたせいか入り
4:01~4:03/kmぐらいになった

                                                                                                                                                     
距離 S-タイム S-距離 S-ペース 平均心拍
1.00 5:58 1.00 5:59 113
2.00 5:03 1.00 5:04 127
2.15 0:51 0.15 5:51 142
3.15 3:59 1.00 4:00 143
4.15 3:58 1.00 3:59 161
5.15 3:51 1.00 3:52 166
6.15 3:49 1.00 3:49 170
7.15 3:53 1.00 3:54 171
7.25 0:21 0.10 3:32 170
8.25 5:48 1.00 5:49 144
9.25 5:29 1.00 5:29 128
10.25 6:37 1.00 6:38 122
11.25 6:02 1.00 6:02 117
11.30 0:18 0.05 6:09 115

補正は最後にまとめて実施

19:51 3:58/kmだった

心拍数の上がり具合から言うと
やはりサブスリーするには
スピードは今一足りてないか。。
ギリギリのラインだと思う

それと4:00/kmそこそこのスピード出すと
心肺が苦しく感じたのが気になった

終わって体重計に乗ると60kgジャスト!!

最近体重報告やってなかったが
大会前に来て、まあまあ減ったのか?

でも。。。ここんとこ筋トレサボったから
筋肉が落ちたせいかもしれない(汗)

まあもう気にせず後は大会に参加するのみだ

買ったばかりのRenboost2を履いたが
最初の固さは気になったり
一時的にあたるところがあったが
やはり軽さは良い感じ。。

しかしフルマラソン走ったら
足指とかどこか痛くなりそうな気もするけど。。
20161108_215129


今週の総距離 19.54km

今月の総距離:114.30km

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2016年11月 8日 (火)

ポチッた

昨日長い電車の中で
ついポチっとしてしまった



さいたま国際マラソンは
あまりに近いので
多分ジャパンブーストで
走る予定

今日も帰宅遅いし雨なので
走ってない

久々の完全走休2日

明日は走るよ〜

2016年11月 7日 (月)

今週は走休だらけか?

今日は早く起きる日だが
気持ちゆっくり過ごして、少し早目に仕事先へ
新たな仕事は結構神経を使うが
まあまあなんとかこなして
夜21時の帰宅

パワーヨーガショートコースを実に久々やって
後のんびり

明日は息子が休みなので
早起きする起点がなく
朝ラン無で。。。夜は残業で。。とか
やってると走らなくなりそうだ(笑)

まあ水曜は、朝ランと水曜練習会はやるかな?

後は。。本番に向けて
軽いJOGで繋げれば良いが
そこも走らなかったりして~

ここまできたら気にしないで行こう♪

富士五湖ウルトラと野辺山ウルトラを申し込んだが
TATTAで練習ランキング1位の人200kmとかでているので
何をしてるのかと思ったら

橘湾岸スーパーマラニックに参加した翌日に
下関マラソンに出ている人だった

ほんといろんな人いるな~

今週の総距離 0km

今月の総距離:94.22km

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2016年11月 6日 (日)

腹ペコランを軽めで

本日は4時半頃起きて
5時半頃より腹ペコラン開始
寒そうだったので、C3FITの上下の上に短パン、Tシャツ
グロープという出で立ち

風はなく、公園に着くと綺麗な朝焼けが始まっていた
Photo

いつものごとく公園につくまでは調子でなかったが
そこからはまずまずの感じ
無理に上げることなく長く走り過ぎることなく
Photo_2
Photo_3

自宅戻って23㎞

ペースは

                                                                                                                                                                                                       
時間距離S-タイム平均心拍
0:07:2117:2199
0:14:1326:51103
0:20:2836:15111
0:26:2545:57111
0:35:2055:28117
0:40:5065:30116
0:48:5875:14119
0:53:5784:58125
0:59:0095:03130
1:05:07104:55117
1:09:58114:50128
1:14:49124:51129
1:19:42134:52133
1:24:39144:56129
1:30:58154:39128
1:35:52164:53133
1:40:32174:39133
1:45:24184:52138
1:50:13194:49131
1:55:03204:49133
2:00:30215:26128
2:06:47225:13129
2:12:30235:10130
2:12:4223.040:12124

後は娘の体操祭という発表会があったので
いろいろ忙しく過ごした


2016年11月2日(水) 8.210km  45'10 10.9 km/h (05'30 /km)
2016年11月2日(水) 11.830km 1:01'35 11.5 km/h (05'12 /km)
2016年11月3日(木) 16.550km 1:21'54 12.1 km/h (04'56 /km)
2016年11月3日(木)  9.310km  52'39 10.6 km/h (05'39 /km)
2016年11月4日(金)  7.300km  42'51 10.2 km/h (05'52 /km)
2016年11月5日(土) 18.520km 1:29'06 12.5 km/h (04'48 /km)
2016年11月6日(日) 23.040km 2:01'55 11.3 km/h (05'17 /km)       

今週の総距離:105.12km

今月の総距離:94.22km

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2016年11月 5日 (土)

第2回さいたま国際マラソンをイメージして。。。

金曜日は朝ラン7km
夜ランは無しでも良いな~と思っていたら

そもそも仕事で遅くなり・・
帰宅22時で走れなかったです。。

立川は20時過ぎに仕事終わっても
遠いので帰宅が22時近くになるのでした。。。

まっ

ちょうど良い休養という事で♪

さて本日は、走る前に第2回さいたま国際マラソンの
情報を確認していました。

昨年走った1回目と2回目ではコースが変更になっています

高低差比較
1回目
1_2
2回目
2
昨年、出だしで使い切ったアップダウンが減り
前半7kmぐらいまでは落ち着いて走られそうな予感
とは言えそこから15kmまで5~10mぐらいの
細かなアップダウンが続き

しばしフラット(この部分も去年より4~5km伸びている)
27kmぐらいから再度アップダウンを繰り返しながら
ゴールに向かう設定です

最大高低差は35kmから36kmにかけて15mアップする
新浦和橋

検索するとYouTubeでコース動画を
アップしてる人もいて
イメージトレで確認をしました

https://www.youtube.com/watch?v=fJ-1D3BjNG8

この前知識をもとに
来週に向けて今日はどう走ろうかと考え。。

舎人公園(片道5km)にアップがてら向かい
公園内を2周約8kmをレースペースで走り
ダウンJOGで戻ってこようと思いました

これなら全部で20km以内だし走り過ぎにならない

舎人公園の高低差も500mで8mぐらいあるので

さいたま国際マラソンのアップダウンをイメージ
するには良いコースです。

高低差

20161105

※右肩上がりになっていますが、これはGarminの計測誤差。
  実際はスタートとゴールは同じ高さです

地図

20161105_2

結果詳細↓

 

                                                                                                                                                                                                                                                           
分割 タイム 高度上昇量 高度下降量 平均心拍 最高心拍
1 06:16.1 2 0 110 120
2 05:30.9 0 0 118 127
3 05:48.6 7 7 120 135
4 05:27.3 0 0 120 128
5 05:12.3 9 1 128 140
6 04:08.2 2 8 144 153
7 04:12.6 1 0 155 160
8 04:04.3 5 5 159 163
9 04:11.7 8 0 163 168
10 03:57.4 0 6 161 165
11 04:08.2 3 4 160 164
12 04:02.0 5 5 162 167
13 04:15.5 4 0 162 167
14 03:57.8 4 6 163 167
15 05:50.8 0 0 133 160
16 05:12.2 5 5 135 146
17 05:04.0 1 0 134 142
18 04:49.9 1 1 137 142
18.52 02:57.8 0 0 128 136
1:29:06 57 48 139 168

最後プラス1km走って9kmペース走になりました

今回は楽な心拍を維持すると言うより
サブスリーペースを維持したら
どうなるか?を確認する感じで走りました

やはりアップのところで心拍が167ぐらいまで上がり
その部分はちょっとキツイ感じがあります
↑(けっこうなゼイゼイハアハア状態)
この状態続けたら25kmで終わってしまうので
もう少しだけおさえる必要ありますが。。
水戸マラソンの様に心拍だけ見て走るも
ダメだなとも思いました。

さいたま国際マラソンは。。

ある程度ペースを意識して走るが、
体感で出し過ぎレベルまで行かない様に
微妙なコントロールをしてゴールを目指す
でしょうか・

心拍は参考になると思いますが
心拍が絶対ではない

できれば27km地点までは余力を残して
そこからはひたすらペース維持を心掛けるぐらい
の感じがベストですが。。

あまり自信ありません

今の自分にとっては
サブスリーはそれだけ微妙な状況をコントロール
して初めてできるかできないかという線

でもその状況を楽しんで
サブスリーするんだという強い気持ちで
臨みたいと思います

今日はもう走りませんよ~疲労抜き♪疲労抜き♪

明日もゆっくり2時間程度で抑えます

2016年11月2日(水)  8.210km  45'10 10.9 km/h (05'30 /km)
2016年11月2日(水) 11.830km 1:01'35 11.5 km/h (05'12 /km)
2016年11月3日(木) 16.550km 1:21'54 12.1 km/h (04'56 /km)
2016年11月3日(木)  9.310km  52'39 10.6 km/h (05'39 /km)
2016年11月4日(金)  7.300km  42'51 10.2 km/h (05'52 /km)
2016年11月5日(土) 18.520km 1:29'06 12.5 km/h (04'48 /km)

今週の総距離:82.08km

今月の総距離:71.73km

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2016年11月 3日 (木)

水戸マラソン補足

遅くなりましたが水戸マラソンの事を補記しておきます

公式記録

測定ポイント

                                           
スプリット ラップ 通過時刻
Start 00:00:04   09:00:04
5km 00:21:16 0:21:12 09:21:16
10km 00:42:31 0:21:15 09:42:31
15km 01:03:35 0:21:04 10:03:35
20km 01:24:47 0:21:12 10:24:47
中間 01:29:29 0:04:42 10:29:29
25km 01:45:55 0:16:26 10:45:55
30km 02:07:29 0:21:34 11:07:29
35km 02:29:29 0:22:00 11:29:29
40km 02:53:03 0:23:34 11:53:03
Finish 03:03:40 0:10:37 12:03:40

結果から見ると25㎞まではサブスリーペースで一定を
保ちましたが

25kmから30㎞で少し落ち4:19/km
35kmまでは22分で4:24/km

35km以降はガタ落ちってところ。。。。

本人的にはちょっと期待外れな結果

後半の急坂があるのは知ってましたが
実際走ってみると、思ったより
細かなアップダウンが多いな~というのが
思ったところです

高低差を大げさにした図がこれ(笑)↓
20161030

30kmまではまあまあフラットですから
来年走る人はこれ見てビビらないでくださいね

データからの詳細はこれ↓

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                               
時間 距離 S-タイム 平均心拍
0:04:16 1 4:16 140
0:08:23 2 4:07 151
0:12:40 3 4:17 155
0:17:05 4 4:25 157
0:21:16 5 4:10 156
0:25:28 6 4:11 157
0:29:37 7 4:08 158
0:33:49 8 4:11 158
0:38:07 9 4:17 156
0:42:24 10 4:17 156
0:46:29 11 4:05 158
0:50:42 12 4:13 157
0:54:50 13 4:08 158
0:58:58 14 4:08 159
1:03:11 15 4:13 157
1:07:21 16 4:09 156
1:11:37 17 4:15 157
1:15:47 18 4:10 158
1:20:01 19 4:14 157
1:24:21 20 4:20 160
1:28:33 21 4:12 163
1:32:37 22 4:04 164
1:36:56 23 4:18 162
1:41:07 24 4:10 164
1:45:21 25 4:13 165
1:49:37 26 4:15 165
1:53:57 27 4:19 163
1:58:12 28 4:15 162
2:02:32 29 4:19 162
2:06:54 30 4:22 162
2:11:17 31 4:23 162
2:15:32 32 4:14 166
2:19:41 33 4:09 163
2:24:04 34 4:23 163
2:28:34 35 4:29 162
2:33:09 36 4:35 160
2:37:53 37 4:44 155
2:42:38 38 4:44 156
2:47:30 39 4:51 156
2:52:08 40 4:38 155
2:56:50 41 4:41 155
3:01:58 42 5:08 159
3:03:50 42.41 1:51 162

↑時計止めるのが遅れた

600km走った成果はあったのか?

現状ではサブスリーペースで長く走ると
疲労してスピードが落ちてしまう様でした

やはりレースペースで身体がまだこの負荷に
慣れてなかったというのが実感です

それでもこれまでの失速パターンよりは粘れたし

応援Naviによると

中間 343位

25km 337位

30km 324位

35km 306位

40km 300位

Goal  297位


後半落ちたとは言え、順位は上がっているので
失速した人が多かったのかもしれませんね

データを見るとピッチは最後までほぼ一定だったので
ストライドが落ちてスピードが落ちた様です

サブスリーにする為には、全体的に2%のスピードアップ
前半を4:10/km以内のペースで走り後半持ちこたえる

それができるのか?

まあこれはやってみないとわかりませんね

今回の大会は
体調も良く、朝のトイレでスッキリさせて
朝5時に車でISNBさんとMDさんを乗せて向かい
市内の駐車場に止めましたが、駅近くの駐車場で
1日止めて500円

行きやすく

応援も暖い

給水も多く、私設エイドもいっぱいあって

なかなか好印象の大会でした

この後、2週後さいたま国際が上手く走れれば
来年も走ってみようかなと思う大会でした。

ISNBさんは春の体調不良から復活し
ここにきて調子を上げていましたが
直前で脛が痛み、医者から疲労骨折の疑いありと
言われての参戦でした

医者からは、どうせ走るんでしょうから
つくばか水戸のどちらかにしろと言われたので
参加を決めたそうで

結果的に2:51:38で

久々の3時間切り好タイム

痛みも大丈夫だったそうで、ほんと良かったです。

多分、いつも直前に走り過ぎて調子を落とす人
なんですが、今回脛が痛んだことで
直前の1週間は基本休養に近くなったのが
良かったのでは?

気が付けばさいたま国際マラソンは、もうすぐ目の前
疲労抜き抜きで行くよ~

って言いつつ今日も2部練しちゃった(汗)

2016年11月2日(水)  8.210km  45'10 10.9 km/h (05'30 /km)
2016年11月2日(水) 11.830km 1:01'35 11.5 km/h (05'12 /km)
2016年11月3日(木) 16.550km 1:21'54 12.1 km/h (04'56 /km)
2016年11月3日(木)  9.310km  52'39 10.6 km/h (05'39 /km)

今週の総距離:56.25km

今月の総距離:45.90km

本日のサービス画像(奥さんが撮影)

今日は一人で上野動物園に撮影に行っていた↓

Photo

その間自分は娘にこれ↓作りました♪

青物が高いのでブロッコリーの芯を刻んで入れてみた

娘も完食したし美味かった

Photo_3

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11月に入っていろいろ

月曜ダメージあるものの
ゆっくりランした上で
火曜を完全走休にすると

水曜朝はほぼ問題なし♪

11月から仕事先が立川になったので
30分程早く家をでる必要がある

朝の準備時間を30分を早められるかが課題でしたが・・

今まで起きるまで10~20分グダグダしてたのを
1.ささっと起きる
2.弁当作りの時間を素早い判断ときびきびした動作
  で30分以内に仕上げる

同時に朝ごはん作成

っとここで予定外に娘を早起き~

後の作業の先取りってことで娘の朝食準備

コーヒー入れて・・

布団上げて・・

5:21スタート!!
(先取りした作業も考えると30分前倒しは成功~)

走りだしは軽い感じで入れましたが。。
若干5分/km切っていると思っても切れてなかったり
少々感覚とズレがありましたが。。。
良い感じで終了

夜は水曜練習会

立川からなので速攻で帰宅しても
地元駅到着19時半

そこから着替えてスポセンに行くと
ぎりぎり20時ごろになる

駅から自宅までの時は雨は降ってなかったが
家を飛び出すと結構な雨が降り出した

とりあえず皆さんいるかもしれないので
現地に向かう

到着すると、皆さん雨を避けて建物の下に避難
したところだった。

天気予報は曇りだったが。。。
ウェザーニュースの雨雲レーダーでは
レーダーにうつらない雨雲が出ていて、
短い間雨が降ることがあると出ていたので

しばし様子見

少しすると雨が弱くなったので練習開始♪

参加者はISNBさん IK・Mさん NTくん
今日は自己都合もあり(ゆるゆるメニューの)
変化走としていた

予定では
5:00/km 2km
4:30/km 2km
4:50/km 2km
フリー  2km

だったが、メンバー的に間の4:50/kmは楽過ぎるので
そのまま4:30/kmを維持して、そこから上げるビルドアップとなった

                                                                                                                                                                                                           
分割 時間 距離 ペース 平均心拍数 最大心拍数
1 06:23.4 1.00 6:23 106 113
2 03:34.3 0.25 14:13 91 114
3 04:59.8 1.00 5:00 115 123
4 04:57.6 1.00 4:58 121 127
5 04:26.8 1.00 4:27 132 137
6 04:34.1 1.00 4:34 134 137
7 04:29.8 1.00 4:30 137 141
8 04:32.1 1.00 4:32 137 139
9 00:17.7 0.06 4:49 139 140
10 03:52.9 1.00 3:53 155 161
11 03:43.6 1.00 3:44 164 172
12 00:08.8 0.04 3:28 172 173
13 06:17.1 1.00 6:17 124 172
14 06:26.7 1.00 6:27 111 123
15 02:50.0 0.48 5:56 120 124
概要 1:01:35 11.83 5:12 125 173

補正LAPは適当に入れたので
あまり正確ではない

最後のフリーは3:55→3:50ぐらいか?

フリーではNT君に半周(250m)以上
ISNBさんIK・Mさんは100m以上の差を付けられてしまった(汗)
自分なりに結構上げたんだけど。。
トップスピードの不足はいかんとしもしがたい・・

4:30/kmあたりは心拍130台で走れて
かなり余裕もって走れるんですけどね・・

とりあえず
水戸マラソン後にリカバリー練習としては
良い感じで終われました

終わって帰宅に向かう途中で雨がまた激しく降り始めたが
帰宅してすぐ風呂入って、少々寒さで悴んだ手を暖めて
ご飯食べてちょっとしたら寝てしまった~

水戸マラソンの追記は今晩ぐらいにやります!!

------------------------------------------------
就寝:22:30 起床:04:20
睡眠の質:並 量:多
食事メモ :省略
■トレーニング:みんなの体操 ラジオ体操第一
■ランデータ
(朝)
気温    :12℃前後 湿度 67% 曇り
スタート  :5:21
シューズ  :Inov-8 road-x 255
テーマ   :回復走
筋肉の状態 :ほぼダメージはなし
活力レベル :問題なし

(夜)
気温    :12℃前後 湿度 77% (時々雨)
スタート  :19:50
シューズ  :adizerotakumiRenboost
テーマ   :水曜練習会 変化走
筋肉の状態 :問題なし
活力レベル :問題なし

今週の総距離:30.39km

今月の総距離:20.04km

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2016年11月 1日 (火)

600km超えたど〜

おはようございます
水戸マラソン終わった日は
早々に寝たので
翌10月31日は4時に目が覚めました
そこから走れば充分600km超えますが
何と無く走る気がおきなかったので
のんびり起きて
弁当作ったりして過ごしました



翌日からまた立川の現場に変わるので
最後の日
終わった後飲むかと言う話もありましたが
また別途やるとの事で
ご挨拶して終了〜

早々に帰宅

日中身体の状態を確認してましたが
大きな問題も無いので

最後の辻褄合わせラン
10km走りました

走ってみるとさすがにダメージが
残ってるのを感じましたが
何とか大丈夫





20030人中65位
601.38km

昨日は別ですが、基本距離だけは追わず
楽な感じを保ちつつ走れたのは
良かったです

今日から富士五湖ウルトラと野辺山ウルトラの
申し込み開始です

この感じでウルトラの結果に繋げられるか?
そこが問題です

今のところ単なる練習番長っす(^_^;)

無理なく頑張ります!

↓いかん10月も終わりだ!!





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