有酸素運動能力の向上？
だいぶん朝が暗くなってきました。。
昨日頑張ったので
今日はリラックスしたＪＯＧを意識し
身体の感じる楽なペースで走ることに
いつも舎人公園2周もすると
嫌になりどこで終わるか考える様になるのだが
今日は楽な感じを維持できていた
予定では26ｋｍでも良いと思っていたが
そのままもう1周プラスして帰宅して30.69km
あまりダメージ感でない範囲で終えられました
| 分割 | タイム | 平均ペース | 平均心拍 | 最高心拍 |
| 1 | 07:05.5 | 7:06 | 104 | 111 |
| 2 | 06:09.8 | 6:10 | 111 | 120 |
| 3 | 05:58.2 | 5:58 | 119 | 131 |
| 4 | 05:56.0 | 5:56 | 112 | 121 |
| 5 | 05:27.6 | 5:28 | 120 | 128 |
| 6 | 05:26.5 | 5:26 | 116 | 127 |
| 7 | 05:27.0 | 5:27 | 123 | 129 |
| 8 | 05:17.1 | 5:17 | 125 | 132 |
| 9 | 05:19.2 | 5:19 | 129 | 135 |
| 10 | 05:15.2 | 5:15 | 121 | 129 |
| 11 | 05:15.6 | 5:16 | 127 | 132 |
| 12 | 05:09.1 | 5:09 | 129 | 139 |
| 13 | 05:07.2 | 5:07 | 133 | 141 |
| 14 | 05:08.4 | 5:08 | 124 | 132 |
| 15 | 05:08.9 | 5:09 | 129 | 135 |
| 16 | 05:02.2 | 5:02 | 132 | 137 |
| 17 | 05:01.0 | 5:01 | 136 | 140 |
| 18 | 05:13.7 | 5:14 | 125 | 134 |
| 19 | 05:06.6 | 5:07 | 127 | 132 |
| 20 | 05:00.5 | 5:00 | 133 | 139 |
| 21 | 05:05.2 | 5:05 | 129 | 135 |
| 22 | 05:08.7 | 5:09 | 129 | 138 |
| 23 | 04:51.4 | 4:51 | 132 | 138 |
| 24 | 04:59.8 | 5:00 | 136 | 142 |
| 25 | 05:01.0 | 5:01 | 136 | 142 |
| 26 | 05:52.7 | 5:53 | 125 | 145 |
| 27 | 05:24.8 | 5:25 | 127 | 132 |
| 28 | 05:45.3 | 5:45 | 132 | 143 |
| 29 | 05:20.6 | 5:21 | 131 | 136 |
| 30 | 05:28.5 | 5:29 | 128 | 136 |
| 30.69 | 03:24.5 | 4:58 | 137 | 142 |
| 概要 | 2:44:58 | 5:23 | 126 | 145 |
ちょうど購入したトレイルランニングマガジンに
長距離レースで優勝する方法という記事があり
要はマフェトン理論に基づいて楽な心拍で走る事により
※自分は多分145以下ぐらい?
（実際は133）
実際の計算式は180-年齢±５（運動状況で補正）
なのですが。。。180って多分最高心拍でしょうし
体年齢って一律なのかな～って事で
少し（？）高めにしています。
12歳程サバ読み疑惑（笑）
この強度の練習を繰り返す事で有酸素運動の
スピードが上がってくるという内容
たまたまウルトラペースの練習を増やしてきたが
それがこの理論と合致してたという事かな？
（↑かなり無理やりですけどね）
なんかまだ走れそうだから
夕方に１５ｋｍ程走っておくか？
でも身体の状態はちゃんと抑えて
無理はしないようにしたいですね♪
公園は曼珠沙華が咲いていました
やっと青空が見えました
2016年9月19日(月) 8.230km 47'04 10.5 km/h (05'43 /km)
2016年9月20日(火)
2016年9月21日(水) 8.310km 46'01 10.8 km/h (05'32 /km)
2016年9月21日(水) 17.280km 1:27'48 11.8 km/h (05'04 /km)
2016年9月22日(木) 13.310km 1:05'55 12.1 km/h (04'57 /km)
2016年9月23日(金) 12.210km 1:02'14 11.8 km/h (05'05 /km)
2016年9月23日(金) 11.290km 56'49 11.9 km/h (05'01 /km)
2016年9月24日(土) 34.205km 2:44'01 12.5 km/h (04'47 /km)
2016年9月25日(日) 30.690km 2:44'58 11.2 km/h (05'22 /km)
(追記）
結局15kmは走らなかったものの14kmでした～♪
2016年9月25日(日) 14.10km 1:15'24 11.2 km/h (05'20 /km)
今週の総距離：149.625km
今月の総距離：442.925km
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連日の３０ｋｍ超えですか。そんなに走れたら楽しいでしょう♪
投稿: とっきゅう | 2016年9月25日 (日) 17時02分
二日続けての30km以上の練習ですね!!
しかも､1週間で135kmとは…しっかりと､体や脚の疲れを抜いてくださいね｡
｢別名･彼岸花｣
赤が綺麗ですが(特に根っこに)毒がある花…
[オレに触ると痺れるぜ!!(笑)]
投稿: monoran | 2016年9月25日 (日) 21時33分
2日連続でいい練習が出来ましたね。
ぼくにはまだ心拍数管理での練習というのが分かっていません(^^;ゞ
そう、一番の「う～ん？」は最大心拍数です。
じぶんのは… いくつ？
投稿: とし | 2016年9月26日 (月) 06時17分
とっきゅうさん
楽なペースがほとんどです
夏の走り込みが良い方向に
作用した様です
monoranさん
結局150km近く走りましたが
今のところ大丈夫そうです
疲労ためない様に
注意しながらやります
としさん
とりあえず一般的な計算式で
考えれば良いのでは
先週の走りで
楽なペースをどんどん走れば
良いんだと思いました
としさんの場合上記計算式の
標準で考えて
心拍126以下でやってみては
どうでしょう
心拍が上がり始めたらやめどきです
投稿: takaki | 2016年9月26日 (月) 07時57分
たぶん最大心拍数の70％～80％のゾーンにあたるのでしょうね。
takakiさんの場合はちょうど140～150bpmくらいがそのゾーンではないですか。
僕が参考にしているりディアード氏の本では特に心拍数の指定はありませんが、「もっと速く走ろうと思えば走れた」というペースが走り込みに適していて毛細血管の発達を促すとあり、その感覚を大切に夏場は走り込みを繰り返していましたが、結果だいたいそのゾーンに収まるようです。
ということでかなり有酸素能力は高まっていることが期待できますね。
投稿: なみのり | 2016年9月26日 (月) 08時15分
なみのりさん
だいたいそのぐらいの負荷が
重要ぽいみたいですね
感覚的にマフェトン理論はそれより
もう少し低めを言ってる気がします
自分の場合ウルトラで145を超え
走ってると60kmぐらいで失速します（笑）
ほんとはもっと低めで良いのかなと
思ってます
投稿: takaki | 2016年9月26日 (月) 19時44分