今季初の本格的30kmペース走

今日も午後から雨

そろそろ11月の大会に向けて30kmを一定ペースで走り
様子を伺うことにしてみた。

ちょうどランクルの記事に
平塚さんの記事が載っていて

レースまでに3回の30kmを、
それぞれの目的を明確にと記載されていた。

まずは涼しくなった9月下旬に30kmを4:30/kmぐらいで
入って25kmで余裕あるなら4:15/kmのレースペース近く
にあげて、逆にキツクなるようでしたら持久的な能力を
まだまだ開発しなければなりません。。。
と出ていたが。。

結果

累計　　距離　　タイム ペース 平均心拍

アップ
2.000 2.000 11:53.8　05:56.9/km　118　

ペース走区間
6.900 4.900 22:41.3　04:37.8/km　141
11.750 4.850 22:02.0　04:32.6/km　145
16.600 4.850 21:48.0　04:29.7/km　149
21.450 4.850 21:57.0　04:31.5/km　150.9
26.300 4.850 21:53.0　04:30.7/km　154.7
31.150 4.850 21:48.0　04:29.7/km　162.9
32.605 1.455 06:19.0　04:20.5/km　169.9
合計　30.605  2:18:28.3　04:31.5/km

ダウン　
34.205 1.600 13:39.3　08:32.1/km　132

1周485mのスポセンで周回でLAPした

最初の1kmはまだ上げ切れていない部分が
含まれている

あまり4:30/kmにこだわらず
楽な感覚の方を重視したが

20kmを超えると空腹を覚え
少々キツク感じ始めた。。

昨日合計で23km走っているから
エネルギーが充分でない部分があったかな？

それでもこれまでの空腹ランの練習を踏まえ
走れるはずと言いきかせて
30kmオーバーで終了

一応上げるには上げたが
レースペースには届いていないし。。

最後ペース上がってないのに、

心拍ばかり上がって

キツクなっているのが如実に出て

結果はなんだか微妙ですが

本には合格、不合格という事でなく
現状を把握する為のランの位置づけなので
まあまあ成功としておこう。

今までなら最初にやると25kmぐらいで
止めてしまう事も多かったので

エネルギー少なくなってからの耐性は
前より高くなっているのかな？

記録詳細↓

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                           

累計距離	タイム	距離	ペース	平均心拍	最高心拍
1.000	06:13.7	1.000	06:13.7	115	124
2.000	05:40.1	1.000	05:40.1	122	132
3.020	05:01.8	1.020	04:55.9	133	141
3.505	02:10.5	0.485	04:29.1	139	145
3.990	02:14.0	0.485	04:36.3	142	144
4.475	02:13.0	0.485	04:34.2	142	144
4.960	02:13.0	0.485	04:34.2	140	144
5.445	02:12.0	0.485	04:32.2	142	146
5.930	02:13.0	0.485	04:34.2	143	147
6.415	02:11.0	0.485	04:30.1	144	147
6.900	02:13.0	0.485	04:34.2	146	148
7.385	02:13.0	0.485	04:34.2	146	148
7.870	02:10.0	0.485	04:28.0	145	150
8.355	02:14.0	0.485	04:36.3	145	149
8.840	02:13.0	0.485	04:34.2	145	149
9.325	02:13.0	0.485	04:34.2	145	149
9.810	02:12.0	0.485	04:32.2	144	147
10.295	02:13.0	0.485	04:34.2	146	149
10.780	02:16.0	0.485	04:40.4	145	149
11.265	02:08.0	0.485	04:23.9	146	149
11.750	02:10.0	0.485	04:28.0	149	150
12.235	02:13.0	0.485	04:34.2	148	151
12.720	02:11.0	0.485	04:30.1	147	152
13.205	02:08.0	0.485	04:23.9	149	153
13.690	02:11.0	0.485	04:30.1	149	152
14.175	02:09.0	0.485	04:26.0	149	152
14.660	02:14.0	0.485	04:36.3	151	153
15.145	02:10.0	0.485	04:28.0	149	152
15.630	02:11.0	0.485	04:30.1	148	152
16.115	02:11.0	0.485	04:30.1	148	153
16.600	02:10.0	0.485	04:28.0	152	153
17.085	02:10.0	0.485	04:28.0	150	153
17.570	02:14.0	0.485	04:36.3	150	153
18.055	02:08.0	0.485	04:23.9	150	153
18.540	02:18.0	0.485	04:44.5	148	153
19.025	02:10.0	0.485	04:28.0	150	154
19.510	02:13.0	0.485	04:34.2	152	154
19.995	02:09.0	0.485	04:26.0	152	155
20.480	02:13.0	0.485	04:34.2	153	155
20.965	02:10.0	0.485	04:28.0	151	153
21.450	02:12.0	0.485	04:32.2	153	155
21.935	02:11.0	0.485	04:30.1	153	155
22.420	02:11.0	0.485	04:30.1	153	155
22.905	02:11.0	0.485	04:30.1	152	155
23.390	02:13.0	0.485	04:34.2	153	154
23.875	02:06.0	0.485	04:19.8	153	154
24.360	02:10.0	0.485	04:28.0	154	157
24.845	02:10.0	0.485	04:28.0	157	160
25.330	02:12.0	0.485	04:32.2	159	161
25.815	02:15.0	0.485	04:38.4	158	160
26.300	02:14.0	0.485	04:36.3	155	159
26.785	02:15.0	0.485	04:38.4	157	160
27.270	02:11.0	0.485	04:30.1	160	162
27.755	02:14.0	0.485	04:36.3	158	161
28.240	02:14.0	0.485	04:36.3	161	163
28.725	02:06.0	0.485	04:19.8	163	166
29.210	02:11.0	0.485	04:30.1	165	167
29.695	02:09.0	0.485	04:26.0	165	167
30.180	02:12.0	0.485	04:32.2	166	167
30.665	02:08.0	0.485	04:23.9	166	168
31.150	02:08.0	0.485	04:23.9	168	170
31.635	02:07.0	0.485	04:21.9	169	170
32.120	02:07.0	0.485	04:21.9	169	171
32.605	02:05.0	0.485	04:17.7	171	172
32.875	02:16.7	0.270	08:26.3	147	171
33.875	08:57.0	1.000	08:57.0	124	138
34.205	02:25.6	0.330	07:21.2	127	130
概要	2:44:01	34.205		147	172

もう少し楽に走れる様に
スピード強化と朝ランは継続していこう

2016年9月19日(月)  8.230km 　47'04 10.5 km/h (05'43 /km)
2016年9月20日(火) 走休       
2016年9月21日(水)  8.310km 　46'01 10.8 km/h (05'32 /km)
2016年9月21日(水) 17.280km 1:27'48 11.8 km/h (05'04 /km)
2016年9月22日(木) 13.310km 1:05'55 12.1 km/h (04'57 /km)
2016年9月23日(金) 12.210km 1:02'14 11.8 km/h (05'05 /km)
2016年9月23日(金) 11.290km 　56'49 11.9 km/h (05'01 /km)
2016年9月24日(土) 34.205km 2:44'01 12.5 km/h (04'47 /km)

今週の総距離：104.835km
今月の総距離：398.125km

写真が無いから奥さんの撮影した写真をパクる

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