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2016年6月12日 (日)

サロマの想定ペースについて

今日はほんとは早朝ランにしようかと思ったが
眠くて断念

またも9時から耐暑ランになった

今日は荒川河川敷を下流に向かって13km走り
戻ってくるパターンだ
装備はサロマとほぼ同じ
サンバイザー、RxLのシャツ
アシックスのポケット8個付いた短パン
トレラン用めりウール靴下
adizeroJapanBoost3
ボトルポーチ
水300ML、塩熱サプリ4個だったか

記録

                                                                                                                                                                                                                                                                                                 
距離 タイム 平均ペース 平均心拍 最高心拍
1 06:12.4 6:12 117 131
2 05:38.1 5:38 122 130
3 05:50.1 5:50 125 135
4 05:13.3 5:13 128 131
5 05:09.0 5:09 133 140
6 05:09.9 5:10 132 137
7 05:10.0 5:10 135 138
8 05:12.0 5:12 135 139
9 05:04.5 5:05 137 141
10 05:02.5 5:02 136 140
11 05:02.8 5:03 136 139
12 05:03.6 5:04 137 140
13 05:11.0 5:11 136 138
14 05:11.2 5:11 135 139
15 04:58.7 4:59 136 139
16 04:57.8 4:58 137 140
17 05:01.0 5:01 140 143
18 04:53.6 4:54 142 146
19 04:54.6 4:55 141 145
20 04:57.2 4:57 145 147
21 04:57.9 4:58 145 150
22 05:04.2 5:04 145 154
23 05:06.3 5:06 143 149
24 06:32.5 6:32 133 147
25 05:41.6 5:42 136 142
26 06:01.9 6:02 138 146
26.02 00:07.5 5:04 140 141
概要 2:17:25 5:17 135 154

Photo

水は途中のグランドで何度か補給している。
足立区、葛飾区あたりは水道施設が充実して
水もまずくない

前半下流に向かって走ったのだが
ウルトラ想定負荷(心拍135以下)で
ペース5:10/kmあたり。。

向かい風のせいかもしれぬが
この感じだとサブ9は無理だ

条件が良ければ5分/km辺りで走れる
だけと言う事だけだろう

折り返して1km程走ったらペースが上がった
しかし風を感じなくなり暑い!!

17kmぐらいから心拍が140台にあがる
これはいつも起きる生理現象みたいなものだ
このまま走り続けると30km前後で再び
上昇ポイントがあり
ここをペース落とさず走っていると
ガクッとダメージを感じることがある
それぞれ身体のエネルギーが消費され
状況が変わるポイントなんだと思う

とりあえず今日は30kmのポイントまでは
走らない

ロング走はそのポイントを少し超えて走る事で
フルマラソン最後まで耐えられる耐性を
鍛えるトレーニングということだろうか

ウルトラはエネルギーを補給しながら
いかにこれらのポイントを上手く伸ばす
または切れてから上手く対処する技術が
必要になるのだと思うが。。
なかなかうまくいかない

26km 2時間17分25秒だった

終わって午後、娘がプール行きたいと言うので
3km程離れた区施設に自転車で往復&50分水泳
と言っても、軽い水中ウォークやちょっと泳いだ
だけなので良い疲労抜きになったはずだ。。多分(汗)

さてここからが本題!!

サロマの想定ペースだが
改めて目標はサブ9に置こうと考えた

想定通過時間

                                                                                                                                   
距離 通過時間 LAP 目標ペース ロスタイム
10km 0:50:50 0:50:50 0:05:05 0:00:00
20km 1:41:30 0:50:40 0:04:57 0:01:10 トイレ
30km 2:31:00 0:49:30 0:04:57 0:00:00
40km 3:23:10 0:52:10 0:05:07 0:01:00 エイド、トイレ等
50km 4:15:40 0:52:30 0:05:10 0:00:50 エイド
60km 5:11:30 0:55:50 0:05:15 0:03:20 レストステーション
70km 6:05:40 0:54:10 0:05:20 0:00:50 エイド
80km 7:02:40 0:57:00 0:05:30 0:02:00 素麺、汁粉
90km 8:00:20 0:57:40 0:05:40 0:01:00 エイド、トイレ等
100km 8:59:41 0:59:20 0:05:45 0:01:50 エイド、トイレ等

でも重要なのは、最後まで自分をコントロールして
最後まで走る事だ
←いつもそれができないが・・・

最初の3kmはペース気にせずじっくりウォームアップ
そこから30kmぐらいまでは、心拍135以下で安定して
走ること

今日の様にそれが5:10/kmだったら、それで行く
その時点でサブ9は無しだ

30km前後の心拍上がるタイミングで
少し力を抜いて、リラックスを心掛ける心拍145以下
坂は無理しない

前にとっきゅうさんがサロマの坂は坂じゃないと
言われていたが、ちょうど疲れが出るタイミングで
アップダウンがあるのが少しやっかいなのだ

ここはペース維持を考えず負荷を一定にいこう

55kmのレストステーションあたりも無理しない
楽に走ることに集中しよう

60km過ぎたら、ひたすらペース維持に集中

先日の柴又100kmで総合3位に入ったKさんも
前半は4:30/kmで行っても50kmからはペース
5:20/km前後だ

誰でも50kmを過ぎれば疲れてペース落ちて当たり前だ
一部の人にストレス耐性強く、後半強い人も
いるが。。自分は強くないのだ

でも目標はサブ9で行こうと

そんな気持ちです。

2016年6月 6日(月)    
2016年6月 7日(火) 12.420km 1:05'34 11.4 km/h (05'16 /km)
2016年6月 8日(水) 12.010km 1:03'49 11.3 km/h (05'18 /km)
2016年6月 9日(木)  8.320km  49'10 10.2 km/h (05'54 /km)
2016年6月10日(金)  8.250km  44'59 11.0 km/h (05'27 /km)
2016年6月10日(金) 10.380km 1:00'19 10.3 km/h (05'48 /km)
2016年6月11日(土)  8.410km  45'17 11.1 km/h (05'23 /km)
2016年6月11日(土) 16.040km 1:16'58 12.5 km/h (04'47 /km)
2016年6月12日(日) 26.020km 2:17'25 11.4 km/h (05'16 /km)

今週の総距離:101.84㎞
今月の総距離:186.99㎞


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コメント

9時間切り、行けると思ったなら積極的に攻めましょう!

9時間を目指す心意気やよし!です!
100kmは1回だけの僕ですが、50kmで一度ダメになってから、補給によってまた復活したのをよく覚えています。
30km、50kmうまく補給ポイントを考えていきたいですね。

サブ9目指してぜひ頑張って下さいp(・∩・)q

土日は歩いていても暑く感じました。
日影がない河川敷でのランだとかなり暑かったでしょう。
プールで火照った体を冷やせましたね♪

とっきゅうさん
頑張ります!

なみのりさん
10km毎にジェル食べて
エイドで食べまくります!(笑)

としさん
暑さはだいぶん慣れたみたい
水被りまくりですけどね〜

100kmも走ってると、体の中の回路が変わるのは分かりますねぇ。
私の場合は、心拍数は距離を追うごとに下がるので、筋持久力の部位ごとの低下がペース低下に影響しているみたいです。
今回いわて銀河で走り方を途中で何度か変えたりしながら使える筋肉を探すということをやってみました。
タイム向上にはあまり寄与しなかったようですが、使い果たした感はこれまでで一番でした。(^_^;)

とーますさん
使い切れるところが、凄いです。
自分の場合、脳からのセーブ指令が
強いのか、後半まったく走れなくなりますが、終わるとたいしたダメージじゃ
ないこと良くあります

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