サロマの想定ペースについて

今日はほんとは早朝ランにしようかと思ったが
眠くて断念

またも9時から耐暑ランになった

今日は荒川河川敷を下流に向かって13km走り
戻ってくるパターンだ
装備はサロマとほぼ同じ
サンバイザー、RxLのシャツ
アシックスのポケット8個付いた短パン
トレラン用めりウール靴下
adizeroJapanBoost3
ボトルポーチ
水300ML、塩熱サプリ4個だったか

記録

                                                                                                                                                                                                                                                                                                 

距離	タイム	平均ペース	平均心拍	最高心拍
1	06:12.4	6:12	117	131
2	05:38.1	5:38	122	130
3	05:50.1	5:50	125	135
4	05:13.3	5:13	128	131
5	05:09.0	5:09	133	140
6	05:09.9	5:10	132	137
7	05:10.0	5:10	135	138
8	05:12.0	5:12	135	139
9	05:04.5	5:05	137	141
10	05:02.5	5:02	136	140
11	05:02.8	5:03	136	139
12	05:03.6	5:04	137	140
13	05:11.0	5:11	136	138
14	05:11.2	5:11	135	139
15	04:58.7	4:59	136	139
16	04:57.8	4:58	137	140
17	05:01.0	5:01	140	143
18	04:53.6	4:54	142	146
19	04:54.6	4:55	141	145
20	04:57.2	4:57	145	147
21	04:57.9	4:58	145	150
22	05:04.2	5:04	145	154
23	05:06.3	5:06	143	149
24	06:32.5	6:32	133	147
25	05:41.6	5:42	136	142
26	06:01.9	6:02	138	146
26.02	00:07.5	5:04	140	141
概要	2:17:25	5:17	135	154

水は途中のグランドで何度か補給している。
足立区、葛飾区あたりは水道施設が充実して
水もまずくない

前半下流に向かって走ったのだが
ウルトラ想定負荷（心拍135以下）で
ペース5:10/kmあたり。。

向かい風のせいかもしれぬが
この感じだとサブ９は無理だ

条件が良ければ5分/km辺りで走れる
だけと言う事だけだろう

折り返して１ｋｍ程走ったらペースが上がった
しかし風を感じなくなり暑い！！

17kmぐらいから心拍が140台にあがる
これはいつも起きる生理現象みたいなものだ
このまま走り続けると30km前後で再び
上昇ポイントがあり
ここをペース落とさず走っていると
ガクッとダメージを感じることがある
それぞれ身体のエネルギーが消費され
状況が変わるポイントなんだと思う

とりあえず今日は30kmのポイントまでは
走らない

ロング走はそのポイントを少し超えて走る事で
フルマラソン最後まで耐えられる耐性を
鍛えるトレーニングということだろうか

ウルトラはエネルギーを補給しながら
いかにこれらのポイントを上手く伸ばす
または切れてから上手く対処する技術が
必要になるのだと思うが。。
なかなかうまくいかない

26km　2時間17分25秒だった

終わって午後、娘がプール行きたいと言うので
3km程離れた区施設に自転車で往復＆50分水泳
と言っても、軽い水中ウォークやちょっと泳いだ
だけなので良い疲労抜きになったはずだ。。多分(汗）

さてここからが本題！！

サロマの想定ペースだが
改めて目標はサブ9に置こうと考えた

想定通過時間

                                                                                                                                   

距離	通過時間	LAP	目標ペース	ロスタイム
10km	0:50:50	0:50:50	0:05:05	0:00:00
20km	1:41:30	0:50:40	0:04:57	0:01:10	トイレ
30km	2:31:00	0:49:30	0:04:57	0:00:00
40km	3:23:10	0:52:10	0:05:07	0:01:00	エイド、トイレ等
50km	4:15:40	0:52:30	0:05:10	0:00:50	エイド
60km	5:11:30	0:55:50	0:05:15	0:03:20	レストステーション
70km	6:05:40	0:54:10	0:05:20	0:00:50	エイド
80km	7:02:40	0:57:00	0:05:30	0:02:00	素麺、汁粉
90km	8:00:20	0:57:40	0:05:40	0:01:00	エイド、トイレ等
100km	8:59:41	0:59:20	0:05:45	0:01:50	エイド、トイレ等

でも重要なのは、最後まで自分をコントロールして
最後まで走る事だ
←いつもそれができないが・・・

最初の3kmはペース気にせずじっくりウォームアップ
そこから30kmぐらいまでは、心拍135以下で安定して
走ること

今日の様にそれが5:10/kmだったら、それで行く
その時点でサブ９は無しだ

30km前後の心拍上がるタイミングで
少し力を抜いて、リラックスを心掛ける心拍145以下
坂は無理しない

前にとっきゅうさんがサロマの坂は坂じゃないと
言われていたが、ちょうど疲れが出るタイミングで
アップダウンがあるのが少しやっかいなのだ

ここはペース維持を考えず負荷を一定にいこう

55kmのレストステーションあたりも無理しない
楽に走ることに集中しよう

60km過ぎたら、ひたすらペース維持に集中

先日の柴又100kmで総合3位に入ったＫさんも
前半は4:30/kmで行っても50kmからはペース
5:20/km前後だ

誰でも50kmを過ぎれば疲れてペース落ちて当たり前だ
一部の人にストレス耐性強く、後半強い人も
いるが。。自分は強くないのだ

でも目標はサブ９で行こうと

そんな気持ちです。

2016年6月 6日(月)    
2016年6月 7日(火) 12.420km 1:05'34 11.4 km/h (05'16 /km)
2016年6月 8日(水) 12.010km 1:03'49 11.3 km/h (05'18 /km)
2016年6月 9日(木)  8.320km 　49'10 10.2 km/h (05'54 /km)
2016年6月10日(金)  8.250km 　44'59 11.0 km/h (05'27 /km)
2016年6月10日(金) 10.380km 1:00'19 10.3 km/h (05'48 /km)
2016年6月11日(土)  8.410km 　45'17 11.1 km/h (05'23 /km)
2016年6月11日(土) 16.040km 1:16'58 12.5 km/h (04'47 /km)
2016年6月12日(日) 26.020km 2:17'25 11.4 km/h (05'16 /km)

今週の総距離：101.84㎞
今月の総距離：186．99㎞

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