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2016年6月

2016年6月30日 (木)

水曜練習会変化走

参加者はNDさん IK・Mさん AKIちゃん
SUGIさん夫妻 ISNBさん NTくん 自分
ウルトラのダメージありありだったが

メニューは変化走
3km 5:00/km前後
3km 4:30/km前後
2km 4:50/km前後
2km フリー

このメニューの最初の方ならできるかと思って走ったが
4:30/kmあたりが辛い(汗)

ときおりヤバイ違和感も感じるので


4:50/kmに落としたあたりで離脱させてもらった

最後のフリーでISNBさんは1kmに限定して
3:20/kmぐらいに上げていた

4:30/kmあたりで息が切れる症状も出てなかったので
だいぶん回復してきた様子

とりあえず回復傾向で良かった

翌朝起きて

筋肉痛は増したが、故障ぽい痛みには

ならなかった様だ

今週はゆる〜く

走ることあまり考えないで生活しよう

ゴール写真




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2016年6月29日 (水)

詳細は…

サロマ翌日は
実家での用事などあり
東京帰宅は18時過ぎ
後片付けなどしてたら、
それなりの時間になり
疲れも残っていたので、そのまま
バタンキューでお休み
翌日朝も雨なので無理して走らず
夜軽く走ろうかいなと思ったら
仕事仲間から強い飲み誘いが…
皆んなストレスたまっているみたいなので
軽くお付き合い
と言う訳で
まったくサロマ詳細書く暇とれません(汗)
多分週末あたりに書きます

飛行機で飲んだビール♪



本日は水曜練習会ですが
ゆる〜いメニューです
半分自己都合(笑)
水曜練習会

29日
変化走
3km 5:00/km前後
3km 4:30/km前後
2km 4:50/km前後
2km フリー

とりあえず故障ぽい痛みは無し
ハムストリングがまだ張ってる

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2016年6月27日 (月)

サロマ遅い速報

ニフティのサービスの調子悪く
アップ遅くなりましたが

7回目のサロマ完走しました

9時間は遠く及ばなかったですが
自己ベストを更新できました

途中ブログで知りあった
テネシーウィスキーさんやちんちくりんさんと
前後しながら走る事になり
ずいぶんチカラをもらいました
スタート前は雨降ってなかったですが
すぐ降り始めその後は降ったり止んだり
前半は心拍数見ながら
想定した走りができましたが
やっぱり後半は売り切れ
それでも去年に比べるとまだ走れた方で
しかしワッカは細かな雨が降り続け
寒かった〜
歩いたら低体温になるぞと走り続け
90kmで
サブ9.5で走ってやると気合い入れ直し
少しだけペースアップ
9時間22分12秒


Image


Image_2


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2016年6月26日 (日)

スタート前

サロマ当日です
北見市のホテルに泊まりました





夕食はホテルのご飯たんまり食べて


いそいそ準備をして





収縮性のあるシャツにゼッケンを
付けるのが大変だったのは
盲点でした
(笑)
旦那さんの参加者全員に配布された
リラックスナイトを飲んで
ぐっすりといきたいところでしたが
21過ぎまではなかなか寝付けなかった
(汗)
でも何とか1時起き
支給の弁当食べて



バスの中
今夜が明けてきました



天気は微妙な感じで雨まだ
降ってませんが
この後雨予報
雨雲レーダー見る限り
まだ大丈夫そうですが



さてどうなるか

今回はスマホ持って走りません
シンプルに走りに

集中したいと思います

頑張ります!

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2016年6月25日 (土)

さあサロマだ

サロマ出発の日です

今日は19時に寝る予定なので、早目4時に起きました
今週は早寝早起きを優先していたので
ブログ更新は置き去りに。。すいません

今回のサロマは低気圧の通過タイミングなので
ちょうど4時ごろから雨降りだし
Photo
気温10℃で雨!

ゴール地点の気温はもう少し高く出ていますが
海沿いなので、少し寒くなる可能性がありそうです
Photo_2
暑さ対策不発でした。。。(汗)

雨対策でトレランに使う撥水インナー
ファイントラックや
シースルのウェア等を準備

装備あれば、問題ないでしょう

今回はゼッケンなどは事前送付だったので
前日受付はなく

北見市のホテルに宿泊予定

すぐ近くに実家があるのですが、両親ともも年をとったので
夜中にごそごそ起きたり、車を借りたりすると
心配をかけるので

ホテルと現地往復のツアーを取りました

日曜日は2時半にホテルを出発して
現地入りの予定です♪

今週は

火曜  8.2km
水曜 16.76km 水曜ポイント練で7kmペース走
木曜 休養
金曜  7.25km
土曜 休養

今日は朝起きたら雨止んでたし短く6kmぐらい
走るかとも思ってたんですけど
雨雲レーダー見たら周囲に強い雨雲あったので
移動で体力使うし無理して走ることないかと
のんびりブログ更新してました

途中で息子の弁当作り&朝ごはん作成で中断したり
してますけどね(笑)

昨日の朝ランは自然体で走ったら
5分/km切るぐらいのペースでしたが。。心拍は140ぐらい
若干想定より高め

心拍はだいたい大会当日は練習時より高くなりがちで
数値を固定的に判断するのは危険です

いつもながら、大丈夫と判断して走ると
40kmぐらいで。。疲労が出て
50kmで売り切れパターン

今一度、最後まで走り切れるか身体の声も聞きながら
最後まで走り切りたいと思います。

ゼッケンNO.2072

応援naviやランナーズアップデートが更新され

http://saromanblue.jp/

Facebookに写真が自動アップロードされたり
します

楽しんできますね~

今月の総距離:292.78km

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2016年6月23日 (木)

水曜練習会 怪談あり?

水曜練習会だった

火曜朝JOG8kmから睡眠も多めに取っているし

そろそろ調子が上がっても良さそうだったが …
走りだし身体の感じが重い


参加者:RIKAさん NDさん IK・Mさん AKIちゃん NTくん
ISNBさん 久々参加の SUGIさん夫妻と参加者多かった
ISNBさんは昔の自転車仲間に駅伝に誘われたから 走ってみると言い


SUGIさん夫妻は、サロマの激勝がてら?やってきたみたいだ


メニューは8㎞ペース走


自分は4:30/kmぐらいから入ると言ったが …
入り4:13/kmぐらいになってしまった(汗)
NT君は一人別ペースで入り
その他メンバーは6kmぐらいまで自分がペーサーだった


とりあえず落とすのもなんなんで

ペースはそのままキープ
楽に走っているつもりだった。。


5km超えたあたりで、ISNBさんに無理せず止める様に
みんなが言うが、ランナーの維持だと止めなかった

一瞬手をひっぱって止めさせようかと思ったが
本人の意思を尊重した
Garmin最初の3kmぐらいはほぼ正確な位置だったが
そこから急にずれずれになり
記録ではペースがかなり上がって心拍も上がってみえるが
心拍だけあがりペースはそれほど上がってない






5km 21:12.5 04:14.5/km
2km 08:09.1 04:04.6/km

ISNBさん他皆さんは最後まで

走りきったが

逆に自分はこれ以上あげて走るのはサロマに対してメリット無いと
判断して止めた

少し脹脛の張りが残っていた

ISNBさんはずっと呼吸苦しそうながら
最後は3:35/km IK・Mさんは3:40/km辺りまであげたみたいだ

ISNBさんは

どうやら薬が効いて、体調が少し上向いたので
刺激を入れたくなったみたいだが。。。

今は無理するべきじゃないと思うけどな~

呼吸の状態から考えても

まだ貧血症状は治ってないはずだ

終わって22時半には就寝

夜中何か寝苦しかった

奥さんが夜中に急に電気付けたので

何かと思ったが

後で聞いたら

丑三つ刻に自分のうえに光る若い男の

顔が見えたらしい。

はっとして覗きこむと、その顔は

横向いて消えたそうだ

怖〜

誰か連れてきちゃたかしら(汗)

若い男じゃなくてお姉ちゃんなら

まだ良いのですが〜(笑)

夏を前に怪談のお届けでした

今朝は脹脛の張りは感じないから

ようやく上向き?

サロマは15°C雨予報に変わってしまった

15°Cの雨はハーフやフルなら

喜ぶがウルトラは冷え対策が必要かも

まあそんな状況も楽しんでいきましょう


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2016年6月19日 (日)

久々の2時間LSD

LSDはほんとずっとやって無かった
いつからだろう・・

と思ったら4月のウルトラの復帰後の最初の
2時間以上のランの時にやっていた(笑)

その前は昨年秋のトレラン後で、凄い筋肉痛後のラン時
無意識にダメージから回復するときに使ってたのね

ここ何日か、朝起きて最初の数歩から階段下りるぐらいまで
踵周りが強張っている

昔は良くあった気がするが
最近あまり感じてなかった

距離落とした方が固まるのか?

しばらく歩けば問題ないんですけどね

左脹脛の張りも残るし、ゆっくり走ることで
ダメージを抑えつつ
脚の血行を促進して脚強化でもしようという企画

またも家庭事情で9時半ごろからのスタートで
2時間の暑いLSD

雲っていたけど湿度が昨日よりあって
暑く感じました
なんとか
ずっと120以下で走ってましたが
最後は少し心拍が上がりました

20160619

途中脹脛に張りを感じましたが

終わってみれば、ずいぶんスッキリ

久々普通の床屋で髪も切ったし

↑ずっと練習時間を確保したくて、1000円カットばかりだった

いろいろスッキリ

さて後は調子を整えていくだけだけです。。

2016年6月13日(月)
2016年6月14日(火)  7.200km  40'46 10.6 km/h (05'39 /km)
2016年6月15日(水) 11.240km 1:01'20 11.0 km/h (05'27 /km)
2016年6月16日(木)  8.270km  47'58 10.3 km/h (05'48 /km)
2016年6月17日(金)  8.240km  44'17 11.2 km/h (05'22 /km)
2016年6月18日(土) 19.090km 1:35'38 12.0 km/h (05'00 /km)

2016年6月19日(日) 19.540km 2:06'54 9.2 km/h (06'29 /km)

今週の総距離:73.58km
今月の総距離:260.57km

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2016年6月18日 (土)

サロマまで後1週間

ずっと左脹脛の張りを感じているが
木、金と軽めだったのでだいぶん消えてきた

この週は平日無理に2部練とかしてなかったので
距離は少なめだ

今日は気温が33℃予想で暑くなりそうだったので
いつもより少し早めに自宅を出て
20km以内でどう走るか考えながらスポセンに向かった

考えたのは

パターン1

今日:ミディアムロング
明日:LSD2時間ぐらい

パターン2:

今日:分割JOGでダメージを抑えて
明日:ミディアムロング

天気予報を考えればパターン2が良さそうだった

今日は既に9時で28℃近くまで気温が上がっている

でも走りだせば、まだ木陰もあるし
風もあるので
最近暑さに慣れていた事もあり
それほどキツイ感じはしない

とりあえず最初の3kmはウォームアップにあてて
その後自然に5分/kmを切るあたりでペースが安定した

うん水分補給さえしておけば暫くは大丈夫そうだ

1.ウルトラペース  4km~7km  心拍140以下
2.ちょっと上げて 8km~11km 心拍 155以下
3.さらに上げて  12km~14km 心拍 165以下
4.ラスト1km    心拍 170以上

                                                                                                                                                                                                                                                                                   
時間 距離 S-タイム S-距離 S-ペース 平均心拍数
0:06:31 1.00 6:31 1.00 6:31 108
0:12:23 2.00 5:52 1.00 5:53 111
0:18:13 3.00 4:49 1.00 4:50 131
0:23:05 4.00 4:51 1.00 4:52 136
0:27:55 5.00 4:49 1.00 4:50 137
0:32:47 6.00 4:51 1.00 4:51 139
0:37:43 7.00 4:56 1.00 4:57 141
0:42:21 8.00 4:37 1.00 4:37 148
0:46:51 9.00 4:30 1.00 4:31 151
0:51:16 10.00 4:24 1.00 4:24 155
0:55:42 11.00 4:26 1.00 4:27 156
0:59:55 12.00 4:12 1.00 4:12 161
1:04:04 13.00 4:09 1.00 4:10 164
1:08:11 14.00 4:06 1.00 4:06 165
1:08:22 14.04 0:11 0.04 4:28 168
1:12:15 15.04 3:53 1.00 3:54 173
1:12:27 15.09 0:11 0.05 3:58 178
1:17:42 16.05 5:14 0.96 5:29 148
1:24:50 17.05 5:38 1.00 5:39 144
1:31:06 18.05 6:15 1.00 6:16 140
1:38:03 19.05 6:46 1.00 6:46 130
1:38:19 19.09 0:16 0.04 6:26 129

ほんとは3までのメニューを考えて走ったが
最後どうせなら、1kmは追い込み入れておこうと
思ってプラスしたのだった

その後は疲労した状態で心拍を落ち着かせる
シュミレーションをしてみた

一度心拍170以上に追い込むと、
最初のウルトラペースに落としても心拍は150以上のまま
なってなかなか下がらない

ウルトラ30km過ぎで特にペース上げてなくても
疲労してくる事で、似た状態になる

この状態から一旦歩いて心拍を落ち着かせ、
そこから再度ゆっくり再開して適性ペースを
探してみたりした

30km付近で急に心拍があがり始めた時など
無理にペース維持をせず、一度エイドなどの補給で
歩きながら心拍を落ち着かせ
適性ペースを探ると良いかもしれない

なんて事を最近ずっと考えながら走っているのだった

今日のGarminは誤差大きく、上記LAPに7~11秒ぐらい足した
タイムがほんとうのLAPあたりだ
※ペースあがればより誤差が拡大した
4:49  → 4:57
3:53 → 4:04 あたりが正しい

過去サロマの記録を確認してみた

初サブ10の2012年

                                                                                                               
2012年
計測ポイント スプリット ラップ 平均ペース
Start 0:00:27
10k 0:50:49 0:50:22 0:05:02
20k 1:40:36 0:49:47 0:04:59
30k 2:31:50 0:51:14 0:05:07
40k 3:24:24 0:52:34 0:05:15
42.195k 3:35:40
50k 4:18:13 0:53:49 0:05:23
60k 5:21:00 1:02:47 0:06:17
70k 6:26:49 1:05:49 0:06:35
80k 7:36:05 1:09:16 0:06:56
90k 8:48:41 1:12:36 0:07:16
Finish 9:55:34 1:06:53 0:06:41

翌年はヘルニアで練習不足だったので除外

翌年 50km走を何度となく繰り返しての2014年

                                                                                                               
2014年
計測ポイント スプリット ラップ 平均ペース
Start 0:00:10
10k 0:51:00 0:50:50 0:05:05
20k 1:41:55 0:50:55 0:05:06
30k 2:32:03 0:50:08 0:05:01
40k 3:24:14 0:52:11 0:05:13
42.195k 3:35:19
50k 4:35:41 1:11:27 0:07:09
60k 5:56:28 1:20:47 0:08:05
70k 7:02:24 1:05:56 0:06:36
80k 8:00:18 0:57:54 0:05:47
90k 8:59:01 0:58:43 0:05:52
Finish 9:57:37 0:58:36 0:05:52


そして後半大失速した2015年

                                                                                                               
2015年
計測ポイント スプリット ラップ 平均ペース
Start 0:00:52
10k 0:50:00 0:49:08 0:04:55
20k 1:38:43 0:48:43 0:04:52
30k 2:29:17 0:50:34 0:05:03
40k 3:18:20 0:49:03 0:04:54
42.195k 3:28:52
50k 4:08:17 0:49:57 0:05:00
60k 5:07:43 0:59:26 0:05:57
70k 6:24:24 1:16:41 0:07:40
80k 7:48:14 1:23:50 0:08:23
90k 9:21:59 1:33:45 0:09:22
Finish 10:51:39 1:29:40 0:08:58

2015年はやはり前半オーバーペース気味だった

2014年は最後に6分/km切るペースに上げられたのは
40km付近でアキレス腱痛め、しばらく歩き
55kmのエイドで20分程休んだ事で回復効果が
大きかったのだと思う

2014年の歩きとエイドでのストップを除くと
サブ9が近いと思ってしまって
2015年は失敗したが、今度こそ最後まで
走り抜けたい

その為の今日のシュミレーションだった

サロマの天気予報が出始めた

今のところまずまずか?

Photo

個人的には暑い時の方が結果良いこと多いので

もう少し暑くても問題なし

今日だってせっかく28℃の中で走ったんだし。。

2016年6月13日(月)
2016年6月14日(火)  7.200km  40'46 10.6 km/h (05'39 /km)
2016年6月15日(水) 11.240km 1:01'20 11.0 km/h (05'27 /km)
2016年6月16日(木)  8.270km  47'58 10.3 km/h (05'48 /km)
2016年6月17日(金)  8.240km  44'17 11.2 km/h (05'22 /km)
2016年6月18日(土) 19.090km 1:35'38 12.0 km/h (05'00 /km)

今週の総距離:54.04km
今月の総距離:241.03km

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2016年6月15日 (水)

水曜練習会5kmペース走

本日は結果だけ
参加者:RIKAさん AKIちゃん NDさん IK・Mさん NTくん
5kmペースだった
若干脹脛に張りがあるが。。
まあ普通に走れた

タイムは

                                                                                                                                                                                                                       
時間 距離 Sタイム S距離 Sペース 平均心拍数
0:06:32 1.00 6:32 1.00 6:32 105
0:12:53 2.00 6:21 1.00 6:21 110
0:18:55 3.00 6:02 1.00 6:02 110
0:20:15 3.18 1:20 0.18 7:35 112
0:26:57 4.18 3:59 1.00 4:00 141
0:27:02 4.19 0:04 0.02 4:55 158
0:31:01 5.19 3:59 1.00 3:59 161
0:31:05 5.21 0:04 0.02 5:05 165
0:35:02 6.21 3:56 1.00 3:57 166
0:35:09 6.23 0:06 0.02 4:24 169
0:39:07 7.23 3:58 1.00 3:59 169
0:39:12 7.25 0:04 0.02 4:57 172
0:43:00 8.25 3:47 1.00 3:48 174
0:43:01 8.25 0:00 0.00 5:23 176
0:49:46 9.25 6:44 1.00 6:44 135
1:00:37 10.25 6:19 1.00 6:20 124
1:09:57 11.24 7:57 0.99 8:03 105

補正したタイム
4:03
4:03
4:02
4:02
3:47

合計19:57だった

最近最後の1㎞手前まで皆をひっぱって
置いていかれるパターンだ。。
まあ年だからトップスピードは出ない
NTくん 3:30 IK・Mさんは3:40ぐらい
NDさんはアキレス腱痛でペース落として走っていた

AKIちゃんも5㎞最後まで
RIKAさんは宣言通り3㎞まで

皆さんそれぞれお疲れ様でした~

2016年6月13日(月) 休養
2016年6月14日(火)  7.200km  40'46 10.6 km/h (05'39 /km)
2016年6月15日(水) 11.240km 1:01'20 11.0 km/h (05'27 /km)

今週の総距離:18.44k㎞

今月の総距離:205.43㎞

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体重増加!

月曜日夕方食事して帰宅して
風呂入る時に体重計に乗ったら
なんと65kg!
ここ何年か61〜63辺りをウロウロしてましたが、
いっぱい食べた後でも
64kgぐらいだった…

思うに
身体に付いた脂肪はあまり増えた
感じは無いので
耐暑ランを続けたので
水分貯め込る様に変化した為かも

思いおこせば例年この時期
少し体重が増加してたのを
思いだしました

しかし
今まで62→63、64だったのが
今年63→64、65と言うだけの話で

何のことはないベース体重が増えたんだね

65kgはちょっと重いので
少し食事控えようかな〜

朝飯2杯半から3杯あたりまえ
夜も定食がっつり…

まあ幾ら走っても減る訳ないよな
と言う感じです


月曜は完全休養
火曜は朝ラン7.2km 40分

夜はランジウォーク 体幹トレ パワーヨーガを
やって早め寝る様にしています

今日は水曜練習会 5kmペース走です

今週の総距離:7.2k㎞
今月の総距離:194.19㎞


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2016年6月12日 (日)

サロマの想定ペースについて

今日はほんとは早朝ランにしようかと思ったが
眠くて断念

またも9時から耐暑ランになった

今日は荒川河川敷を下流に向かって13km走り
戻ってくるパターンだ
装備はサロマとほぼ同じ
サンバイザー、RxLのシャツ
アシックスのポケット8個付いた短パン
トレラン用めりウール靴下
adizeroJapanBoost3
ボトルポーチ
水300ML、塩熱サプリ4個だったか

記録

                                                                                                                                                                                                                                                                                                 
距離 タイム 平均ペース 平均心拍 最高心拍
1 06:12.4 6:12 117 131
2 05:38.1 5:38 122 130
3 05:50.1 5:50 125 135
4 05:13.3 5:13 128 131
5 05:09.0 5:09 133 140
6 05:09.9 5:10 132 137
7 05:10.0 5:10 135 138
8 05:12.0 5:12 135 139
9 05:04.5 5:05 137 141
10 05:02.5 5:02 136 140
11 05:02.8 5:03 136 139
12 05:03.6 5:04 137 140
13 05:11.0 5:11 136 138
14 05:11.2 5:11 135 139
15 04:58.7 4:59 136 139
16 04:57.8 4:58 137 140
17 05:01.0 5:01 140 143
18 04:53.6 4:54 142 146
19 04:54.6 4:55 141 145
20 04:57.2 4:57 145 147
21 04:57.9 4:58 145 150
22 05:04.2 5:04 145 154
23 05:06.3 5:06 143 149
24 06:32.5 6:32 133 147
25 05:41.6 5:42 136 142
26 06:01.9 6:02 138 146
26.02 00:07.5 5:04 140 141
概要 2:17:25 5:17 135 154

Photo

水は途中のグランドで何度か補給している。
足立区、葛飾区あたりは水道施設が充実して
水もまずくない

前半下流に向かって走ったのだが
ウルトラ想定負荷(心拍135以下)で
ペース5:10/kmあたり。。

向かい風のせいかもしれぬが
この感じだとサブ9は無理だ

条件が良ければ5分/km辺りで走れる
だけと言う事だけだろう

折り返して1km程走ったらペースが上がった
しかし風を感じなくなり暑い!!

17kmぐらいから心拍が140台にあがる
これはいつも起きる生理現象みたいなものだ
このまま走り続けると30km前後で再び
上昇ポイントがあり
ここをペース落とさず走っていると
ガクッとダメージを感じることがある
それぞれ身体のエネルギーが消費され
状況が変わるポイントなんだと思う

とりあえず今日は30kmのポイントまでは
走らない

ロング走はそのポイントを少し超えて走る事で
フルマラソン最後まで耐えられる耐性を
鍛えるトレーニングということだろうか

ウルトラはエネルギーを補給しながら
いかにこれらのポイントを上手く伸ばす
または切れてから上手く対処する技術が
必要になるのだと思うが。。
なかなかうまくいかない

26km 2時間17分25秒だった

終わって午後、娘がプール行きたいと言うので
3km程離れた区施設に自転車で往復&50分水泳
と言っても、軽い水中ウォークやちょっと泳いだ
だけなので良い疲労抜きになったはずだ。。多分(汗)

さてここからが本題!!

サロマの想定ペースだが
改めて目標はサブ9に置こうと考えた

想定通過時間

                                                                                                                                   
距離 通過時間 LAP 目標ペース ロスタイム
10km 0:50:50 0:50:50 0:05:05 0:00:00
20km 1:41:30 0:50:40 0:04:57 0:01:10 トイレ
30km 2:31:00 0:49:30 0:04:57 0:00:00
40km 3:23:10 0:52:10 0:05:07 0:01:00 エイド、トイレ等
50km 4:15:40 0:52:30 0:05:10 0:00:50 エイド
60km 5:11:30 0:55:50 0:05:15 0:03:20 レストステーション
70km 6:05:40 0:54:10 0:05:20 0:00:50 エイド
80km 7:02:40 0:57:00 0:05:30 0:02:00 素麺、汁粉
90km 8:00:20 0:57:40 0:05:40 0:01:00 エイド、トイレ等
100km 8:59:41 0:59:20 0:05:45 0:01:50 エイド、トイレ等

でも重要なのは、最後まで自分をコントロールして
最後まで走る事だ
←いつもそれができないが・・・

最初の3kmはペース気にせずじっくりウォームアップ
そこから30kmぐらいまでは、心拍135以下で安定して
走ること

今日の様にそれが5:10/kmだったら、それで行く
その時点でサブ9は無しだ

30km前後の心拍上がるタイミングで
少し力を抜いて、リラックスを心掛ける心拍145以下
坂は無理しない

前にとっきゅうさんがサロマの坂は坂じゃないと
言われていたが、ちょうど疲れが出るタイミングで
アップダウンがあるのが少しやっかいなのだ

ここはペース維持を考えず負荷を一定にいこう

55kmのレストステーションあたりも無理しない
楽に走ることに集中しよう

60km過ぎたら、ひたすらペース維持に集中

先日の柴又100kmで総合3位に入ったKさんも
前半は4:30/kmで行っても50kmからはペース
5:20/km前後だ

誰でも50kmを過ぎれば疲れてペース落ちて当たり前だ
一部の人にストレス耐性強く、後半強い人も
いるが。。自分は強くないのだ

でも目標はサブ9で行こうと

そんな気持ちです。

2016年6月 6日(月)    
2016年6月 7日(火) 12.420km 1:05'34 11.4 km/h (05'16 /km)
2016年6月 8日(水) 12.010km 1:03'49 11.3 km/h (05'18 /km)
2016年6月 9日(木)  8.320km  49'10 10.2 km/h (05'54 /km)
2016年6月10日(金)  8.250km  44'59 11.0 km/h (05'27 /km)
2016年6月10日(金) 10.380km 1:00'19 10.3 km/h (05'48 /km)
2016年6月11日(土)  8.410km  45'17 11.1 km/h (05'23 /km)
2016年6月11日(土) 16.040km 1:16'58 12.5 km/h (04'47 /km)
2016年6月12日(日) 26.020km 2:17'25 11.4 km/h (05'16 /km)

今週の総距離:101.84㎞
今月の総距離:186.99㎞


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2016年6月11日 (土)

久々?LT走10km

木曜朝はいつも通り早起きしたので
走ろうと外にでたら思いの他雨が激しかったので
朝ラン中止

夜走れるぎりぎりの時間に帰宅したので
とりあえず8kmを平均心拍120で走り、
風呂入って即寝た

金曜日は朝は天気良かったので、
これも8km程の朝ラン

もうサロマ2週間前のこの時期ですから
無理せず休みでも良いかと思っていたのですが・・

仕事早目に終えたので
19時に自宅。。いつも夕飯は食べないので
急に早く帰ると。。ご飯が足りない事が発覚!!

おかずはあるし。。炊飯器に米セットして炊ける間に
一っ走りしてくるかあ~って事で
スポセンへ

ちょうどAKIちゃんやIK・Mさん
YO君たちがいたので
一緒におしゃべりラン

最後IK・Mさんの終わりまで付き合ったら結局10kmで

平日50kmラン確保しちゃいましたね

本日土曜日

ほんとうは午前にLT付近で10kmペース走と思いましたが
いろいろ忙しく午前は50分程しか空時間がなかったので
そこは軽くJOG

と言っても10時~11時は、気温28℃日差しが強かった
ちょうど短く耐暑ランとしては最適だったかな?

JOGで45分という時間であれば、この気温日差しでも問題無し
でした

で午後は。。

午前できなかったLTペース走
昼から奥さんと娘はヨシモトがやっている舞台を
見に行って不在で、一人のまったりした時間を
僅かながら過ごせたが
昼直後はお腹が苦しく(昼飯をいっぱい食べたから)走れないし
夕方家族が戻ってから走りだすと
夕飯作る時間なくなったりするので

先に肉じゃがと刺身の買いだしをして
味噌汁、お風呂、米の準備を完了させてから
5時に走りに出た。

ここまで準備しておけば問題なかろう

しかし午前走った為か、走りだしは腰から脚が重め
こんなんでペースあがるのか?と思ったが。。

できる範囲でやろうと思ったのだった

例によって心拍を見ながら走った

結果

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                           
分割タイム距離平均ペース平均心拍最高心拍
106:21.51.00 6:22110121
205:56.91.00 5:57116129
304:44.41.00 4:44131137
401:52.50.20 9:10119138
504:09.81.00 4:10140155
600:06.30.02 4:22154155
704:00.81.00 4:01156160
800:05.50.02 4:39160160
904:03.41.00 4:03159160
1000:07.50.03 4:08159159
1103:59.41.00 3:59161164
1200:08.40.03 4:12162162
1303:56.51.00 3:57163166
1400:08.40.03 4:13164165
1503:58.41.00 3:58164166
1600:08.70.03 4:38165165
1704:00.11.00 4:00166168
1800:06.10.02 4:59165166
1903:53.91.00 3:54168170
2000:08.70.04 3:59168169
2103:54.81.00 3:55169171
2200:07.30.03 3:49170170
2303:49.71.00 3:50172175
2400:05.60.02 4:19173174
2505:50.61.00 5:51144173
2607:24.61.00 7:25125143
2703:47.70.55 6:54119125
 概要1:16:5816.04 4:48144175

今日も位置で補正を入れている
補正したタイム
04:16.1→04:06.3→04:10.9→04:07.8→04:04.9→
04:07.1→04:06.2→04:02.6→04:02.1→03:55.3

平均心拍は最初の1km 140 2~3km 150台
4km~9km 160台を徐々に上昇 最後 170台
最初から無理に上げずに走ったのが上手く行った感じだ
一応狙い通りで
気温高い中だったので、思ったよりペースを維持できた
フルマラソンでサブスリー出すには
ちょっと厳しい内容だが
今の時期としては適性な刺激になったと思う

ほんとはサロマの想定タイムなどへの想いを
書こうかと思ったが、

明日にでもまわそう

今日は早く寝よう

2016年6月 6日(月) 走休
2016年6月 7日(火) 12.420km 1:05'34 11.4 km/h (05'16 /km)
2016年6月 8日(水) 12.010km 1:03'49 11.3 km/h (05'18 /km)
2016年6月 9日(木)  8.320km  49'10 10.2 km/h (05'54 /km)
2016年6月10日(金)  8.250km  44'59 11.0 km/h (05'27 /km)
2016年6月10日(金) 10.380km 1:00'19 10.3 km/h (05'48 /km)
2016年6月11日(土)  8.410km  45'17 11.1 km/h (05'23 /km)
2016年6月11日(土) 16.040km 1:16'58 12.5 km/h (04'47 /km

サロマのゼッケンが届きました~
わくわく
Photo

今週の総距離:75.82㎞
今月の総距離:160.97㎞


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2016年6月 8日 (水)

水曜練習会3km+2km+1km

今日は朝ラン無

現地にはSさんRIKAさがいたが
Sさんは練習会には参加しない
あとはIK・Mさん NTさん

練習メニュー3km+2km+1kmだったが
今日はスポセンに向かいながら、
あまり調子があがらなかったし、何だが身体が重かった

特に最初の3kmは身体が重く
スピードに乗らない感覚があった

結果

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                   
分割タイム移動時間距離平均ペース平均心拍最高心拍
107:16.87:021.00 7:17134206
205:52.65:411.00 5:53111119
301:16.51:100.21 6:06113119
403:46.43:451.00 3:46143161
500:07.60:050.03 3:54161161
603:40.83:411.00 3:41167174
700:12.90:110.06 3:34173173
803:35.03:351.00 3:35176180
900:15.80:140.07 3:32178179
1005:54.85:540.91 6:28136178
1103:38.23:381.00 3:38162176
1200:09.10:070.04 3:29175176
1303:38.73:391.00 3:39178181
1400:12.30:100.06 3:37179180
1506:16.56:150.91 6:52134179
1603:27.93:281.00 3:28170182
1700:08.10:060.04 3:29181182
1808:26.58:241.00 8:27125182
1905:48.65:430.66 8:47108118
2000:03.90:030.01 9:44117118
 概要1:03:491:02:5112.01 5:19140206

最初の3km 3:50→3:52→3:49
次の2km   3:45→3:49
最後の1km 3:34

レストいっぱいとっているレペティションとしては
あまりたいした出来ではないが

IK・Mさんはラスト1kmはかなり良いペースに上げていた
NT君は3:10切った様だ

2016年6月6日(月)         
2016年6月7日(火) 12.420km 1:05'34 11.4 km/h (05'16 /km)
2016年6月8日(水) 12.010km 1:03'49 11.3 km/h (05'18 /km)


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朝ラン週撤回

今週から朝ラン増やして
腹ベコランによる
脂肪燃焼効果高い身体に仕上げるかと
思っていましたが…
一旦今週は疲労抜いた方が
良いかなと思って、
月曜から火曜夜までリカバリー時間に
あてました。
月火曜のう○○の形や出方がイマイチ悪く、
内臓疲れてる?
と思いましたが
今朝水曜はスッキリ
↑こんな記事書くなって感じですよね(笑)
火曜夜は
軽くのつもりで走ってましたが
途中で長袖長ズボンのおじさんが
抜いていったので
あの格好でどのぐらいのペースなんだろと
思って、200mぐらいに充分に間隔あけて
追ってみました
しかし上げても上げても追いつきません
えーい一気に上げて
追いついてやろうかと思ったら
コースから離脱されてしまいました
追ってるの気がつかれたか?
単に上げきって終わったのか?

と言うことで良い刺激になりました(笑)





周回ラップ0.485mですので
ペースは
0.49なら 3秒増
0.50なら 8〜9秒増
0.51なら 13〜15疲労増
が正しいペースなので、平均ペースな速度より
かなり遅めです


今日の夜は水曜練習会です


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2016年6月 5日 (日)

いろいろ刺激を受けた週末

午前中は娘の参加日

今日は柴又100kや奥武蔵ウルトラなど気になるレースが
あちこちで開催されていた

柴又100kは、先日富士五湖100kmで知り会いになった
Kさんが参戦で、あのコースで8時間11分だったし
でるウルトラで記録をどんどん更新するので
気になっていた。

それと前の会社の知り会いが何を思ったか
フルマラソン完走経験1回でウルトラを申し込んでいた

それでも直前の走り込みで月300km
山の手線一周ラン50km超を何回かやるなど
練習を積んで参加だったので、これも結構気になる

最近応援Naviはiphoneアプリ版が出たりして
確認しやすくなった

Kさんは序盤は4:30~4:24/kmあたりでどんどん順位を上げて
後半ペース落ちたものの最終的には8時間40分を切って
なんと総合3位!!。素晴らしい記録である。

前の会社知り会いも、途中大きくペース落としたものの
持ち直して12時間40分ぐらいでゴールしていた
柴又はラスト1km単位でタイムが出てくるのが
ニクイ演出ですね
あと4km。3km。。。と応援しちゃいますね

初めてのウルトラはそれはそれで感動だったな~と
思い返したのでした。

そんな状況に刺激を受けて15時前に走りだし
応援ランも考えたけど
Kさんは速すぎてタイミング合わず、昔の同僚は
遅すぎでタイミングが合わないので
舎人公園にした
0605

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                               
累計距離タイム高度上昇量高度下降量平均ペース平均心拍最高心拍平均ピッチ
106:34.3106:34133178171
205:27.6115:28126134169
305:59.4455:59125142173
405:19.1105:19134137174
506:04.8836:05125142158
604:59.9495:00133141175
705:06.3305:06137140176
804:52.8654:53141147176
904:55.21114:55143150176
1005:00.53105:00136146175
1105:03.3415:03139142178
1204:51.8554:52140145177
1304:53.51414:54143152178
1404:49.5384:49138149177
1504:57.2304:57140144178
1604:48.3574:48142146177
1704:55.01324:55146154177
1805:04.4485:04130149176
1904:44.0254:44140146177
2005:06.6655:07137143177
2105:05.5205:06137143177
2204:53.8894:54141148175
2304:53.8254:54139145177
2404:50.0654:50144150177
2504:49.8104:50146148178
2605:40.6885:41132151171
2705:31.8135:32126136176
2805:32.5015:32132138175
2906:07.8776:08134146175
3006:16.7116:17130140165
3105:52.9115:53132139171
31.2200:25.1005:16133135177
 概要2:43:341381165:16136178174

途中ISNBさんに遭遇
1週間走らないとストレスたまるから
少しだけと思ってきたらしい
って・・自宅から6km走っ
て舎人で1周はすれば4kmで
帰宅でそれだけで16kmだ・・

走り過ぎになるよ・(汗)

さすがに1周したところで戻っていった

自分も35kmと思ったが。。遅くなりそうなので
舎人周回を5周(1周約4km)にして切り上げた
午前中は雨や曇りで涼しく感じたが
15時には日差しがさして。。結構暑く感じたのだった

今週は朝ラン中心に走りたいと思っている

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        
2016年6月1日(水)                                  14.070km               1:12'4511.6 km/h (05'10 /km)
                              2016年6月2日(木)                         
                    2016年6月3日(金)                                  10.390km               54'5411.4 km/h (05'17 /km)
                    2016年6月4日(土)                                  13.780km               1:15'2911.0 km/h (05'28 /km)
                    2016年6月4日(土)                                  15.820km               1:17'1512.3 km/h (04'53 /km)
                    2016年6月5日(日)                                  31.080km               2:43'3411.4 km/h (05'15 /km)


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2016年6月 4日 (土)

合間作戦

奥さんを病院に送って
終わったら迎えにいく合間で走ったが
その病院もの凄い混んでいて
10時に送り届けてから自宅に戻ったのは午後2時なので
あった、なので4時間ばっちり。。なんて走りませんよ~(笑)
第一家に娘がいるのでご飯食べさせなきゃいけませんしね

という事でお昼までの1時間ちょっと走りました
スタートして、しばらくして心拍計を付けるのを
忘れていることに気が付いたが
まあたまには身体の感じるままで走ろうと思った
午前中は日差しが強く差し込んで気温が27~28℃
湿度40~50%というところか
暑くなった場合のサロマ対策には、最適な感じ?
この気温、湿度であればとりあえず耐えられる感じで
5:00/km前後で走っておいた
※スポセンに入ってからタイムは+5~7秒が正しい値

                                                                                         
時間 距離 S-タイム
0:07:08 1 7:08
0:14:03 2 6:23
0:19:13 3 5:10
0:24:03 4 4:50
0:28:49 5 4:46
0:33:43 6 4:54
0:38:46 7 5:02
0:43:38 8 4:52
0:48:33 9 4:55
0:54:19 10 5:46
1:02:02 11 4:51
1:07:01 12 4:58
1:13:40 13 6:39
1:18:49 13.78 5:09


午後、
結局昼の続きみたいな走りになった

天気は雲が出てきて若干気温が下がり湿度が上がった様だ
24℃ 60%ぐらい

コースに入ると、勢いよく抜いていく人がいて
走り始めだった事もありその場は見送ったが

何となく目標になってしまった
その人当初4:45/kmぐらいだったと思うが
しだいにペースが上がっている様子だった
100~150mぐらいの距離を保って
楽なフォームも維持できてる感覚があったので
そのまま走る事にした
※今回もスポセンに入ってからタイムは+5~7秒が正しい値

                                                                                                                                               
時間 距離 S-タイム 平均心拍数
0:06:47 1 6:47 113
0:12:44 2 5:42 121
0:17:24 3 4:39 137
0:22:00 4 4:35 143
0:26:28 5 4:28 145
0:31:29 6 5:00 143
0:43:51 7 4:34 138
0:48:18 8 4:26 144
0:52:43 9 4:25 147
0:57:08 10 4:24 147
1:01:40 11 4:31 148
1:06:05 12 4:25 148
1:10:30 13 4:24 151
1:14:48 14 4:18 153
1:20:21 15 5:32 136
1:26:49 15.82 4:55 131

5㎞でその人は離脱してしまったが
ちょうどSさんがやってきたので
しばし立ち止まって談笑

もう一度そのペースに戻して、15km
今日はこのペースが随分楽に感じた。。

調子上がってるのか?
たまたまか?

良く分からないのであった

明日は参観日なので、またまた合間ランになるかも


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2016年6月 2日 (木)

刺激と休養大事に

日曜に75kmも走ったので・・・・

水曜練習会大丈夫か?と思いましたが。。

特に痛い箇所なし

各所の筋肉を確認しても問題なさそう

身体が多少重い感じがするぐらいなので。。

実施することにしました~

参加者は、久々AOさん IK・Mさん NTくん 自分の4名

ISNBさんは血液検査したところ、肝臓と貧血でドクターストップ
しっかり治してからまた練習しましょう

結果

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                               
分割タイム距離平均ペース平均心拍最高心拍
107:38.11.00 7:38108134
205:49.91.00 5:50113123
305:22.21.00 5:22119124
405:13.51.00 5:13123131
501:17.70.18 7:09111130
603:34.71.00 3:35150166
700:09.20.04 3:47166166
802:35.60.47 5:29145167
903:32.81.00 3:33165177
1000:09.60.04 3:44176177
1102:39.30.48 5:35153177
1203:32.11.00 3:32168182
1300:08.50.03 4:06180181
1402:42.10.48 5:40155181
1503:34.21.00 3:34168180
1600:10.30.05 3:37179180
1702:41.90.48 5:40153179
1803:38.91.00 3:39169180
1900:09.40.04 3:45179179
2006:02.91.00 6:03135180
2106:14.71.00 6:15126137
2205:30.20.73 7:32114123
2300:17.50.05 5:24121123
 概要1:12:4514.07 5:10135182
1回目03:43.9
2回目03:42.4
3回目03:40.6
4回目03:44.5
5回目03:48.3

今日のメニューは1kmIT×5で
レストは2分40秒前後なので少し長め

この内容は、しばらくやってなかったが
前は3:30前後で走れていたので。。
スピードが落ちているのを実感したのだった

AOさんとNTくんは3:30~3:10ぐらいで
これだけ差があるとはるかかなたに離されるのであった

IK・Mさんは4回目まで一緒だったが
ラストは、自分がヘタレたので
ここでも置いてかれてビリです(汗)

でも良い練習になりました
NTくんも速いAOさんと走ったことで
良い刺激になったようですし

AOさんも一人でこんな練習できないから
奥武蔵に向けて良い刺激になったとの事で

少ないメンバーながらピリッとした練習だったかな
皆さんお疲れ様でした~

終わって風呂入ってご飯食べて、少々まったりしたら
もう眠くなったので、そのまま就寝
翌朝も、なんとなく休みたい気分だったので
早起きしたものの
朝ランはお休みです

今月は刺激と休養を大事にしながら調整していきます~

2016年5月30日(月) 休養            
2016年5月31日(火) 7.320km  41'57 10.5 km/h (05'43 /km)
2016年5月31日(火) 8.040km  43'22 11.1 km/h (05'23 /km)
2016年6月1日(水) 14.070km 1:12'45 11.6 km/h (05'10 /km)

今週の総距離:29.43km
今月の総距離:14.07km

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