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2016年6月18日 (土)

サロマまで後1週間

ずっと左脹脛の張りを感じているが
木、金と軽めだったのでだいぶん消えてきた

この週は平日無理に2部練とかしてなかったので
距離は少なめだ

今日は気温が33℃予想で暑くなりそうだったので
いつもより少し早めに自宅を出て
20km以内でどう走るか考えながらスポセンに向かった

考えたのは

パターン1

今日:ミディアムロング
明日:LSD2時間ぐらい

パターン2:

今日:分割JOGでダメージを抑えて
明日:ミディアムロング

天気予報を考えればパターン2が良さそうだった

今日は既に9時で28℃近くまで気温が上がっている

でも走りだせば、まだ木陰もあるし
風もあるので
最近暑さに慣れていた事もあり
それほどキツイ感じはしない

とりあえず最初の3kmはウォームアップにあてて
その後自然に5分/kmを切るあたりでペースが安定した

うん水分補給さえしておけば暫くは大丈夫そうだ

1.ウルトラペース  4km~7km  心拍140以下
2.ちょっと上げて 8km~11km 心拍 155以下
3.さらに上げて  12km~14km 心拍 165以下
4.ラスト1km    心拍 170以上

                                                                                                                                                                                                                                                                                   
時間 距離 S-タイム S-距離 S-ペース 平均心拍数
0:06:31 1.00 6:31 1.00 6:31 108
0:12:23 2.00 5:52 1.00 5:53 111
0:18:13 3.00 4:49 1.00 4:50 131
0:23:05 4.00 4:51 1.00 4:52 136
0:27:55 5.00 4:49 1.00 4:50 137
0:32:47 6.00 4:51 1.00 4:51 139
0:37:43 7.00 4:56 1.00 4:57 141
0:42:21 8.00 4:37 1.00 4:37 148
0:46:51 9.00 4:30 1.00 4:31 151
0:51:16 10.00 4:24 1.00 4:24 155
0:55:42 11.00 4:26 1.00 4:27 156
0:59:55 12.00 4:12 1.00 4:12 161
1:04:04 13.00 4:09 1.00 4:10 164
1:08:11 14.00 4:06 1.00 4:06 165
1:08:22 14.04 0:11 0.04 4:28 168
1:12:15 15.04 3:53 1.00 3:54 173
1:12:27 15.09 0:11 0.05 3:58 178
1:17:42 16.05 5:14 0.96 5:29 148
1:24:50 17.05 5:38 1.00 5:39 144
1:31:06 18.05 6:15 1.00 6:16 140
1:38:03 19.05 6:46 1.00 6:46 130
1:38:19 19.09 0:16 0.04 6:26 129

ほんとは3までのメニューを考えて走ったが
最後どうせなら、1kmは追い込み入れておこうと
思ってプラスしたのだった

その後は疲労した状態で心拍を落ち着かせる
シュミレーションをしてみた

一度心拍170以上に追い込むと、
最初のウルトラペースに落としても心拍は150以上のまま
なってなかなか下がらない

ウルトラ30km過ぎで特にペース上げてなくても
疲労してくる事で、似た状態になる

この状態から一旦歩いて心拍を落ち着かせ、
そこから再度ゆっくり再開して適性ペースを
探してみたりした

30km付近で急に心拍があがり始めた時など
無理にペース維持をせず、一度エイドなどの補給で
歩きながら心拍を落ち着かせ
適性ペースを探ると良いかもしれない

なんて事を最近ずっと考えながら走っているのだった

今日のGarminは誤差大きく、上記LAPに7~11秒ぐらい足した
タイムがほんとうのLAPあたりだ
※ペースあがればより誤差が拡大した
4:49  → 4:57
3:53 → 4:04 あたりが正しい

過去サロマの記録を確認してみた

初サブ10の2012年

                                                                                                               
2012年
計測ポイント スプリット ラップ 平均ペース
Start 0:00:27
10k 0:50:49 0:50:22 0:05:02
20k 1:40:36 0:49:47 0:04:59
30k 2:31:50 0:51:14 0:05:07
40k 3:24:24 0:52:34 0:05:15
42.195k 3:35:40
50k 4:18:13 0:53:49 0:05:23
60k 5:21:00 1:02:47 0:06:17
70k 6:26:49 1:05:49 0:06:35
80k 7:36:05 1:09:16 0:06:56
90k 8:48:41 1:12:36 0:07:16
Finish 9:55:34 1:06:53 0:06:41

翌年はヘルニアで練習不足だったので除外

翌年 50km走を何度となく繰り返しての2014年

                                                                                                               
2014年
計測ポイント スプリット ラップ 平均ペース
Start 0:00:10
10k 0:51:00 0:50:50 0:05:05
20k 1:41:55 0:50:55 0:05:06
30k 2:32:03 0:50:08 0:05:01
40k 3:24:14 0:52:11 0:05:13
42.195k 3:35:19
50k 4:35:41 1:11:27 0:07:09
60k 5:56:28 1:20:47 0:08:05
70k 7:02:24 1:05:56 0:06:36
80k 8:00:18 0:57:54 0:05:47
90k 8:59:01 0:58:43 0:05:52
Finish 9:57:37 0:58:36 0:05:52


そして後半大失速した2015年

                                                                                                               
2015年
計測ポイント スプリット ラップ 平均ペース
Start 0:00:52
10k 0:50:00 0:49:08 0:04:55
20k 1:38:43 0:48:43 0:04:52
30k 2:29:17 0:50:34 0:05:03
40k 3:18:20 0:49:03 0:04:54
42.195k 3:28:52
50k 4:08:17 0:49:57 0:05:00
60k 5:07:43 0:59:26 0:05:57
70k 6:24:24 1:16:41 0:07:40
80k 7:48:14 1:23:50 0:08:23
90k 9:21:59 1:33:45 0:09:22
Finish 10:51:39 1:29:40 0:08:58

2015年はやはり前半オーバーペース気味だった

2014年は最後に6分/km切るペースに上げられたのは
40km付近でアキレス腱痛め、しばらく歩き
55kmのエイドで20分程休んだ事で回復効果が
大きかったのだと思う

2014年の歩きとエイドでのストップを除くと
サブ9が近いと思ってしまって
2015年は失敗したが、今度こそ最後まで
走り抜けたい

その為の今日のシュミレーションだった

サロマの天気予報が出始めた

今のところまずまずか?

Photo

個人的には暑い時の方が結果良いこと多いので

もう少し暑くても問題なし

今日だってせっかく28℃の中で走ったんだし。。

2016年6月13日(月)
2016年6月14日(火)  7.200km  40'46 10.6 km/h (05'39 /km)
2016年6月15日(水) 11.240km 1:01'20 11.0 km/h (05'27 /km)
2016年6月16日(木)  8.270km  47'58 10.3 km/h (05'48 /km)
2016年6月17日(金)  8.240km  44'17 11.2 km/h (05'22 /km)
2016年6月18日(土) 19.090km 1:35'38 12.0 km/h (05'00 /km)

今週の総距離:54.04km
今月の総距離:241.03km

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コメント

走り込み中なのにスピードもありますね。

試行錯誤してますね~。
深いな~。
あと1週間。とにかくもう痛みとかをひたすら抜いて臨みましょう!

最近、ガーミンの誤差に関する記述が多いですが、それは前からのことですか?
ぼくはあまり気にしていないんですけど…。

水曜日の記事にコメントしたつもりだったのに、出来ていませんでした。
老化現象の始まりか!?

とっきゅうさん
最後の1kmが4:04で心拍かなり上がってますから
スピードそれほど出てないですよ

なみのりさん
微妙にあちこち(汗)
でも何とか行けると思います

としさん
誤差は仕方ないと思っていますが
後で見た時に実態のスピードが分からなくなるので
補記しています

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