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2016年5月 4日 (水)

1.6kmIT×3 ペースガタ落ち

朝は昨日西日本に激しい雨を降らせた前線が
ちょうど関東に差し掛かり

今日のランニングは午後かな~っと思いながら
のんびり過ごしていたら
9時には止んだ

今日は掃除もないし
水曜練習会のLINEに
これから走るとメッセージを送り走りに向かった

さっきまで雨降ってたから結構蒸し暑い
今日も水分補給はちゃんとしておこう

スポセンに着いたら、まずはランジウォーク30歩
まだ昨日のランジウォークの筋肉痛は出てきていないが
もうすぐ出てきそう(笑)

筋肉痛がやってくる前に
インターバルで次の刺激を入れてしまう感じ
これまでの経験上、かえってこの様な時の方が
調子良く感じることがある

ランナーズ6月号に乗っていた
股関節柔軟性と強化のメニューなども合間合間で
やってみたりしておいた

この様な細かな積み上げしておけば、
いつか結果に繋がるだろう。。。多分(汗)

LINEメッセージを見てIK・Mさんがやってきたので
二人水曜練習会

今日のメニューは
5km  ウォームアップJOG
1.6kmIT×3 レスト 380mぐらい
10kmJOG

IK・Mさんは昨日飲んだので走れるところまで

で結果は。。

1本目 06:10 03:51/km 最高心拍 183
2本目 06:22 03:59/km 最高心拍 184
3本目 06:28 04:03/km 最高心拍 185
20160504

ってペースガタ落ちだろう!!

でも心拍的に追い込んだので良しとしておこう

昨日スピードガタ落ち状態であった事を考えると
上出来とも言えるのかもしれない

それに途中から突風吹いて、足が止まる時もあったし

IK・Mさんは1時間で戻る必要があったので
途中離脱した後は
一人黙々とJOG続行

インターバルで糖質を使ったはずなので
その後の10kmで長距離に対する良いトレーニングに
なっていると想定。。。これも多分

データ

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                 
累計距離 タイム 移動時間 距離 平均ペース 平均心拍 最高心拍
1.00 07:05.3 6:56 1.00 7:05 110 125
2.00 06:17.9 6:06 1.00 6:18 114 127
3.00 05:11.9 5:11 1.00 5:12 129 135
4.00 04:59.7 4:58 1.00 5:00 132 139
5.00 05:10.9 5:10 1.00 5:11 132 139
5.10 01:10.1 0:50 0.10 11:48 125 140
6.10 03:42.8 3:42 1.00 3:43 159 175
6.78 02:27.1 2:25 0.68 3:36 178 183
7.12 02:15.7 2:14 0.34 6:41 158 183
8.12 03:52.4 3:53 1.00 3:52 172 183
8.77 02:29.2 2:27 0.65 3:50 182 184
9.11 02:18.4 2:17 0.34 6:49 159 183
10.11 03:51.8 3:52 1.00 3:52 171 183
10.78 02:37.0 2:35 0.67 3:54 183 185
11.78 06:04.6 6:05 1.00 6:05 148 184
12.78 05:10.6 5:10 1.00 5:11 150 154
13.05 01:20.4 1:18 0.27 4:58 152 154
14.00 04:47.9 4:47 0.95 5:02 150 155
14.10 00:33.9 0:33 0.10 5:40 150 152
14.11 00:02.9 0:02 0.01 5:15 148 149
14.26 00:46.0 0:45 0.15 5:08 147 149
15.00 04:11.3 4:09 0.74 5:39 139 149
16.00 04:50.8 4:51 1.00 4:51 150 157
17.00 04:51.6 4:51 1.00 4:52 154 157
18.00 04:46.0 4:45 1.00 4:46 156 158
19.00 04:48.2 4:47 1.00 4:48 157 160
20.00 04:37.7 4:37 1.00 4:38 160 162
21.00 07:34.9 7:15 1.00 7:35 132 162
21.78 05:54.2 5:53 0.78 7:36 125 131
概要 1:53:51 1:52:24 21.77 5:14 145 185


ちょっと前
娘が犬飼いたいと言っていたですが。。。

犬買うスペース無いがないので
インコを買おうと言う事になり。。
かれこれ2か月くらい
Photo

まあこりゃこれで可愛いです♪

今晩は鮭のムニエル作ってみました~
Photo_2

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5月の水曜練習会メニュー

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4日
休日なので各自自主練とします

ウォームアップ+
1.6kmIT×3+
jog10kmぐらいを予定しています

最大酸素摂取量向上狙い
3周と150m水飲み場あたりまで
レストはそこからスタートまで
レストは350mぐらいスタート
ペースは5km大会参加時のペース
上げすぎても効果落ちますので注意

11日
5kmペース走
LT値(乳酸性作業閾値)
ちょうど乳酸が蓄積し始めるペース
より少し速いぐらいのペース。
15kmからハーフマラソンレースペースが目安
最初余裕持って
最後上げ切って終われるぐらいで
入ってください。

18日
8kmペース走
狙い効果は5kmと同じ
5kmより距離を延ばして
より効果向上狙い

25日
変化走
3km  5:00/km前後
3km  4:30/km前後
2km   4:50/km前後
2km   フリー
ちょっと長いメニューなので
キツイ方は出来るところまでで
良いです

誰でも参加可能です。

ペースは各自のペースで

足立区総合スポーツセンター 水曜 20時から開始です

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2016年5月2日(月) 走休       
2016年5月3日(火) 19.970km 1:47'02 11.2 km/h (05'21 /km)
2016年5月4日(水) 21.770km 1:53'51 11.5 km/h (05'13 /km)

今月の総距離:62.77km

JOGNOTEの記録はこちら


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コメント

ウルトラから日が経ってないのにスピード練習すごいです。
インコ可愛いですね。
私の個人的意見としてですが、ウルトラは走り込みが全てです。しかし、直前はしっかり疲労抜きをすべきです。

午前中は、蒸し暑い中でのランでしたか('';)
インターバル走…タイム以上に刺激が入ったのには間違いなしですねv(^^)v

可愛いインコですね♪
すっかりとtakakiさんに、なついていますね(≧▽≦)
(しかも、鮭のムニエルとは…贅沢です(^q^))

※「ランジウォーク」は、踏み込んでから、2秒くらい静止すると効果的です。
踏み込む時に[前に出す脚を、2回ほど前後に振ると言う方法もあります。]

とっきゅうさん
故障しない範囲で、できるだけ走ってみますね

monoranさん
ありがとうございます。ランジウォーク2秒静止意識してみます
しかし今日はけつが痛い(笑)

仕事に行くときが物凄い雨風でした。
昨日はびしょ濡れになりました(ノ_・。)
インコちゃんかわいいですね♪
takakiさんに馴れてますね。

としさん
可愛いでしょ♪
雨の中仕事に向かってましたか・・ご苦労さまです。。

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