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2016年5月

2016年5月31日 (火)

思いの他ダメージ無し?

日曜75kmを走ってる時は

あ~早く帰って休みたいばかり思っていました。。

帰宅後、気持ち悪かったものの

ダメージ回復に良いと言われている
グルタミンとアスリチェーン・スピードキュアの
摂取して1時間程ごろ寝

その日は疲労感はあったもののだいぶん回復
次の日の朝も、アキレス腱周りが強張っていたものの
少し動かしていれば、ほとんど感じないぐらい

一応月曜は完全休養としました

アスリチェーン・スピードキュアは
↓青のやつです
Photo

ブドウ糖、クレアチン、チキンエキスパウダー
オルニチン、ブドウ茎抽出物(レスベラトロール含有)
クエン酸、ビタミンB6、B2、B1
が入っていて、これが効いたのかもしれませんね

で本日朝はアキレス腱周りの強張りも消えていたので
普通に朝ランして、

今週仕事が忙しくないので、定時帰りで
夜ラン合わせて7km+8km程

まあ電車に座った時や昼寝の時に
やけに身体が重かったので
疲労は残っているんだと思いますが

このレベルなら、土日セットメニューでハード練習
した時と同じぐらいだと思います。

70km走ってみて改めて思った事を書いておきます

今後やるべき練習

5分/kmが楽に走れる様になる練習を継続
→5分/kmより速くミディアムロング
→ランジウォークや体幹トレを継続

当日の気を付ける点

最初の5km  慌てずゆっくり入る
5km~15km  楽にスピードに乗る感覚で
※この区間スピードが上がりやすいので心拍140以下を守る
15km~35km  少しペース落とすぐらいで心拍の上がりに注意 
35km~50km ここで無理してペース維持をしない
      心拍数でペース管理  

って当日これでどんどんペース落ちそう(笑)

50kmからは走りに集中
ここからは苦しいのが当たり前
リズムを大事にできるだけ継続して走り続ける

補給は計画的に

タイム(結果)を忘れてベストな走りを目指そう

かな

5月の総距離450km 実は例年に比較すると総距離は
落ちているが、その分メリハリの練習はできたと思う

結果は付いてこないかもしれないが

やれることはやってると思う

2016年5月31日(火) 7.320km 41'57 10.5 km/h (05'43 /km)
2016年5月31日(火) 8.040km 43'22 11.1 km/h (05'23 /km)

今週の総距離:15.37km
今月の総距離:450.45km

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2016年5月29日 (日)

72km+3km走ったど~

朝3時に起きて
5時スタートで走ってきました~
あまり調子良い感じじゃなかった
Rxl
T

出だしからスピードに乗らない
ある程度走ってるつもりでGarminは6分/km!!
河川敷に入るまではウォームアップと
思ってはいるものの

スピード感とのギャップにちょっとだけブルーに
なりました

河川敷に入ってもスピードはなかなか上がらない
風無く、朝靄がかかって湿度メチャ高い

途中の自販機休憩を結構長く取ってます

やはり50km超えるとキツイもんはキツイのだ

休憩時間を除いた以下記録

10km 0:57:01 0:57:01 0:05:42
20km 1:50:10 0:53:09 0:05:19
30km 2:45:36 0:55:27 0:05:33
40km 3:38:54 0:53:17 0:05:20
50km 4:36:19 0:57:26 0:05:45
60km 5:40:41 1:04:22 0:06:26
70km 6:47:22 1:06:41 0:06:40
72km 6:59:49 0:12:27 0:06:14

72km(河川敷から自宅)からはもともと
歩きも入れても良いと思っていたので
今日のイベントとは別扱い(+3km)

ペース見ても
やはり50kmまでの男なのだった。。
しかもかなり休憩取ってのこの結果
サブ10がようやっとが
現実的なラインなのかもしれない

できた事 良かった事

・50kmを超えた辛さを感じながら走る事ができた
 (本番に耐性があがる可能性がある)
・ウルトラ後半で感じる問題
 腹筋が痛くなったりするのを再現できた
・辛いなかで、どう走ればよいか
 いろいろ試すことができた
・脚は思いのほか大丈夫
・爪はまったく問題なし(adizeroとRxLソックス組み合わせ)

など

キツカッタ事、ダメだった事

・朝の湿度と時間とともに上がる強い日差しと気温
・最後まで余裕を残してという目論見はまったく駄目
・想定ペースにまったく届かなかった
・不要な休みや歩きをしてしまった

要は実力が足りないってことだ・・

Photo_2
脱水防止とカロリー補給のために、自販機で

彩湖でドデカミンZ(350ml)
折り返し地点でマッチ(275ml)
復路秋ヶ瀬公園でコーラ(500ml)
復路途中で酸っぱいサイダー(250ml)
65km地点都市農業公園でアイスココア(350ml)
河川敷からの帰宅途中で再度アイスココア(350ml)

水分をガンガン飲んだため、気持ち悪くなりました

100ml 40~55Kcalある飲料なのでそれだけで1000kcalぐらい
ジェル6個で500~600kcalぐらい

Garminによれば3600kcalぐらい消費しているので
身体に貯めたカロリー2000kcalを消費した計算ですね

昨日の食後体重64kgでしたが、本日終わった時は60.7kg

昨日届いたアスリチェーンは
甘くなくスルッと飲めるので、確かに
胃腸が厳しくなっても摂取可能な感じを受けました

比較するとハニースティンガーとか
胃腸がダメージ受けると、食べる気が出なくなりますね
スポーツ羊羹はちょびちょび食べれるのは
良いけれど。。やはり少しもさもさしてる

サロマはアスリチェーンで行きます
Photo


自宅から 400mlぐらい(自宅から22.6kmまで) 
彩湖で補給
大宮のグラウンドで往路で補給
秋ヶ瀬公園で補給
彩湖で補給
河川敷のグランドで3~4kmおきに水被り補給
だったか

今回、トイレや水探しの時間も時計止めてます
実際は朝5時9分に出て折り返した時午前9時
往路 約3時間50分
復路 約4時間30分
それだけ休憩してるって事ですね
特に65km地点の都市農業公園のレストハウス
はグッタリ座り込んでました。。。

↑50km過ぎて、ここからの苦しいところで走る為に
今日の練習だろうと言いきかせて
しばらく頑張っての65km地点だったので
かなり使い切った感あったのだ

本番は楽なイメージでダメージを少なくして
どこまでペース維持しながら走れるかが
ポイントになると思うけど

今のスピードでは

前半 5:20 後半 6:00で9時間半切が精一杯なんだろうな~

今週の総距離:136.90km
今月の総距離:435.09km

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2016年5月28日 (土)

明日70km走に向けて

昨日は早く帰宅したけど

簡単な筋トレとストレッチ以外のみで走休

本日も8kmちょっと、ペースを1kmだけ4:07/km辺りに上げて
軽めの刺激を入れておいた

明日は荒川を上流に向かって右岸側(普段は左側が多い)
さらに千寿新橋からそのまま上流に向かってみるつもりです

自宅から河川敷まで3km
そこから上流に向かって35km

38km地点で折り返して戻る予定です

だいたい16号あたり?

リュックで行こうかと思いましたが
できるだけサロマ仕様で行きたいので
ボトルポーチ(暑い時は付ける想定)
と8つのポケット付いたアシックスの短パン
RxLのシームレスTシャツ
サンバイザーとサングラスと言う
出で立ちで走ろうかと思ってます

実は去年サロマを失速して走れなくなった
トラウマを抱えていて

去年のデータを見たが。。あまりはっきりした
理由を見つけていません。

富士五湖では、もう少し抑えたので90kmぐらいまでは
走れたのですが。。。

サロマ前半そんなに飛ばしたかな~と言うのが
実感です。。

一つ言えることは50kmまでペース維持しようと
思って35km~55kmのアップダウン区間で
少し頑張ってしまったこと(この感覚はあった)

そして55kmのレスト出たらガクッときてしまった

今回は改めて負荷を一定にできるかが
できる作戦です

それと想定では2回のウルトラを走り
長い距離に対して、身体を慣らしておこうと
言う目論みがありました

2回目の野辺山は仕事で出られなかったので
サロマ4週前のこの週末に思い切って長い距離を
走っておこうと思ったのです。

多分、折り返しまでは楽に行けるはず
後はどれだけ余裕もって最後まで走れるかが
ポイントかな

右岸は足立区の都市農業公園より上流は行った事
ありません

旅を楽しむ感覚でリラックスして走りたいと思う

2016年5月23日(月)  8.280km  45'10 11.0 km/h (05'27 /km)
2016年5月24日(火)  7.250km  40'36 10.7 km/h (05'36 /km)
2016年5月25日(水) 14.740km 1:18'36 11.3 km/h (05'19 /km)
2016年5月26日(木) 22.920km 2:00'12 11.4 km/h (05'14 /km)
2016年5月27日(金) 走休            
2016年5月28日(土)  8.670km  45'56 11.3 km/h (05'17 /km)

今週の総距離:61.86km
今月の総距離:360.05km

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2016年5月26日 (木)

またまた水木の練習など

今日も先週に引き続き日曜の代休でお休み

先週の週末はロング走できなくて
月曜、火曜とまあまあのペースではあるが短めで
疲労はほぼ抜けてきた

膝の違和感も完全ではないがだいぶん軽減
脹脛はまったく感じない
今日の水曜練習会のメニュー距離長めな分
少しペースを落とした
変化走とした

設定
3km  5分/km
3km 4:30/km
2km 4:50/km
2km フリー
参加者はNDさん RIKAさん AKIちゃん ISNBさん
IK・Mさん NTさん
設定がゆっくり目なので、最近jogまでの参加にしている
RIKAさんも4:30/kmの途中まで
AKIちゃんも4:30/kmのところまで参加

                                                                                                                                                                                 
距離 S-タイム S-距離 ペース 平均心拍
1.00 6:49 1.00 6:50 111
2.00 6:59 1.00 7:00 112
2.64 4:10 0.64 6:32 112
3.64 5:14 1.00 5:14 126
4.64 5:00 1.00 5:01 134
5.64 5:00 1.00 5:01 135
6.64 4:31 1.00 4:32 146
7.64 4:34 1.00 4:35 147
8.64 4:28 1.00 4:29 149
9.64 4:50 1.00 4:50 143
10.64 4:43 1.00 4:44 144
11.64 3:39 1.00 3:39 165
12.64 3:31 1.00 3:32 178
12.68 0:08 0.04 3:36 180
12.76 0:16 0.08 3:34 181
13.76 7:48 1.00 7:48 132
14.74 6:45 0.99 6:51 123

Garminは途中まではだいたい正確なLAPを
刻んでいたが、スピードが上がると誤差が大きくなり
1km10秒程度速くLAPされていた

なので最後のフリー区間は

3:39→3:31と出ているが  3:50→3:40 程度である

NDさんとNTさんは最後の1周で置いていかれた・・

自分的にはウルトラあたりのペース感覚を養うのと
短めのスピード刺激で今週末に繋ぐ感じ

4;30/kmがぎりぎりの人はLT値を鍛える感じになったはずだ

普段あまり長い距離を練習で走ってない人は
その刺激にもなると思う

ISNBさんはやはり4:30/kmが苦しそうで
一旦ストップしてしまった
4月には5km17分台で走っているから
貧血なのか肝臓なのか・・

本人も少し落ちこんでいた
今度検査する様なので、今は無理しないでほしい

一緒に水戸マラソン申し込んだので
その頃にはお互い快走したい

で本日木曜日

サロマが暑かった時の訓練も兼ねて
一番暑い時間に走りに出た
時間14時~16時
気温27℃  湿度 57~65%ぐらい

暑さに慣れるにはちょうど良い感じかな
水分補給には注意して走りましたよ

最初は楽なウルトラペースを意識して
スポセン1周 2:28~2:31ぐらい (5:05/kmぐらい)
思ったよりスピードに乗らないが

暑さもあるから仕方ないのかもしれない

位置で自動LAPを取るとだと
都度都度で1~3秒分ぐらいのずれが出る

タイムでは2:28→2:31→2:25だったりするが
実際にはもっと一定です

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                           
累計距離 タイム 補正距離 ペース 平均心拍 最高心拍
1.000 07:23.6 1.000 07:23.6 109 119
2.000 06:04.5 1.000 06:04.5 118 129
2.550 02:54.5 0.550 05:17.3 127 132
3.035 02:28.1 0.485 05:05.4 131 136
3.520 02:31.0 0.485 05:11.3 133 136
4.005 02:28.0 0.485 05:05.2 134 138
4.490 02:28.0 0.485 05:05.2 134 136
4.975 02:28.0 0.485 05:05.2 136 138
5.460 02:31.0 0.485 05:11.3 137 141
5.945 02:25.0 0.485 04:59.0 136 140
6.430 02:29.0 0.485 05:07.2 137 139
6.915 02:25.0 0.485 04:59.0 138 141
7.400 02:31.0 0.485 05:11.3 139 141
7.885 02:25.1 0.485 04:59.2 137 142
8.370 02:26.9 0.485 05:02.9 139 142
8.855 02:23.0 0.485 04:54.8 140 143
9.340 02:26.0 0.485 05:01.0 141 145
9.825 02:22.0 0.485 04:52.8 140 144
10.310 02:25.0 0.485 04:59.0 138 141
10.795 02:26.0 0.485 05:01.0 141 146
11.280 02:23.0 0.485 04:54.8 140 144
11.765 02:25.0 0.485 04:59.0 142 144
12.250 02:25.0 0.485 04:59.0 142 145
12.735 02:23.0 0.485 04:54.8 144 146
13.220 02:23.0 0.485 04:54.8 143 145
13.705 02:22.0 0.485 04:52.8 143 145
14.190 02:24.0 0.485 04:56.9 144 147
14.675 02:21.0 0.485 04:50.7 145 147
15.160 02:24.0 0.485 04:56.9 144 148
15.645 02:23.0 0.485 04:54.8 144 147
16.130 02:18.0 0.485 04:44.5 148 153
16.615 02:13.0 0.485 04:34.2 152 154
17.100 02:13.0 0.485 04:34.2 154 155
17.585 02:15.0 0.485 04:38.4 154 156
18.070 02:15.0 0.485 04:38.4 155 158
18.555 02:12.0 0.485 04:32.2 157 158
19.040 02:11.0 0.485 04:30.1 156 158
19.525 02:15.0 0.485 04:38.4 157 159
20.010 02:08.0 0.485 04:23.9 160 163
20.910 05:26.3 0.900 06:02.6 137 163
21.910 05:31.6 1.000 05:31.6 136 143
22.910 07:16.1 1.000 07:16.1 121 130
22.920 00:04.2 0.010 07:00.0 125 125
概要 2:00:12 22.92 137 163

微妙にビルドアップして
最後の5kmは4:30~4:40/kmぐらい

この暑さでは結構いっぱいいっぱいだった

さて今週は土曜日まで疲労抜きで

日曜は70kmぐらい走ってみようかと思ってます
サロマ4週前の最終刺激

先週野辺山走れなかった代わりです

5:05~5:10/kmあたりで、70kmまで余裕もって
走り切れれば合格ですが。。

さすがに70km周回コースはしんどいので
荒川河川敷をリュック背負ってのランになるかな

頑張ります!!

2016年5月23日(月)  8.280km  45'10 11.0 km/h (05'27 /km)
2016年5月24日(火)  7.250km  40'36 10.7 km/h (05'36 /km)
2016年5月25日(水) 14.740km 1:18'36 11.3 km/h (05'19 /km)
2016年5月26日(木) 22.920km 2:00'12 11.4 km/h (05'14 /km)

今週の総距離:53.19km
今月の総距離:351.38km

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2016年5月21日 (土)

この週末は…

今日は娘の運動会で
走る時間が1時間程しか確保できなかった

明日は朝早くから夜まで仕事で
走る時間無さそう

夕方この短い時間をどう走ろうかと
思案しながらスポセンに着くと

ちょうどISNBさんNDさんと
一緒になった

ISNBさんはペース走
したそうでしたが…

自分はまだ脹脛に違和感残るし
気持ち良いペースで行こうと思った

ISNBさんもあまり無理する状況では
ないはずなので、こちらのビルドアップに
合わせてもらった

NDさんめしばらく合わせてもらったが
午前も練習してるということで
途中離脱

一緒に走って
過去ISNBさんの方が苦しそうにするなんて
ほとんど無かったが、
今は心肺機能がかなり落ちてるらしく
4:30/km辺りで、かなり苦しそうだった

それでも一緒に4分/kmあたりに上げて終了

お互い良い練習になった感じだ

ISNBさんも最後4分/km切れて
少し自信を取り戻した感じかな

膝と脹脛下部の違和感残るなかで
こんな走らない週末は
これはこれで良いかも

野辺山ウルトラ天気良さそうで
綺麗な景色見られないのは残念ですが
今週末少なくリカバリーかけて
来週末代わりのロングやってみよう







ちなみに
パソコンのWindowsが、勝手に10切り替え
動き始めたので




スマホで更新でーす



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2016年5月19日 (木)

水木の練習など

昨日水曜は2連休後の
朝ランで軽くWS3本等入れて夜に向けての
軽い刺激を入れたつもりだった・・

終わって通勤時。。。あら膝痛む?
夜まで何とかなっていると良いな~と思いつつ

夜の水曜練習会
集合時間10分前に慌てて自宅を出ると
出だしはかなり痛み。。こりゃ大丈夫かいなと
思ったが、皆が待っていると思い

そのままスポセンへ

到着して膝いたーいと言いつつウォームアップに
入ったらいつのまにか痛みは感じなくなっていた

練習会参加はRIKAさん NDさN ISNBさん AKIちゃん
IK・Mさん NTくんと久々参加AITくん 

メニューは8㎞ペース走(この時1、2秒マイナスで正しい値)

                                               
1 4:12 142
2 4:01 162
3 4:03 165
4 4:01 166
5 4:04 168
6 4:00 168
7 3:57 172
8 3:44 177

自分は4:15/kmあたりから入る予定と伝えておいた
最初1㎞半ぐらいは自分が先頭だったが
途中で全然関係ない人で追い抜いていく人がいて

それにつられてAITくんが前に出てNTくんが前に出た
2人とも3分前半/kmで走れる力があるので

その方が良い

2人を追いながら走ったらこちらも4分/km前後まで
上がっていた

自分はここでペースキープ
最後の1kmはできるだけ頑張って3:44/km

とりあえず出だし以降は膝は問題なし。。
後は翌日がどうかだですが。。。

木曜は先日日曜の代休でお休み♪

奥さんが免許の更新と病院に行く用事が
あるから掃除しておいてだって

掃除終わらせて9時半ごろからスタート

走れる時間は1時間15分から1時間半ぐらいか?

終わったら外に食事に行こうとなっていたので

思いの他時間はない。。

携帯を持って、終わったらLINEメッセージを入れろと
伝えてスタートした

こんな時Garmin920XTJは携帯のメッセージを
表示してくれるので、メッセージが来れば
気が付けて便利だ

昨日の練習を受けて
走りだし膝が痛むか?と思って
こわごわ走りだしたが。。。。

思いの他大丈夫だった
日常生活で階段上る時とか痛みを感じるが
一旦走りの流れに乗ったら問題は出ない

                                                                                                           
距離 タイム 平均心拍
1 6:57 110
2 6:48 111
3 5:11 126
4 5:02 129
5 4:56 132
6 4:56 131
7 5:04 129
8 4:44 136
9 4:33 141
10 4:42 141
11 4:35 145
12 4:38 147
13 4:39 148
14 4:34 149
15 6:49 126
16 6:35 117
16.11 0:40 115

タイムは多少良い方に誤差あるので
2~5秒プラスしたのが正しい数値です。

だんだん上げてもう少し行けば
ミディアムロングになるな~
と思ったところで。。。

奥さんから終わったとのメッセージ
ここは清く終了して
自宅に戻りシャワーを浴びて
待ち合わせの店に行った
Photo

夕方から夜までは娘や奥さんの送迎が
いろいろあったので

その前に10kmだけもう一度走りました

実は少し先日感じた脹脛上部の箇所に痛みを感じる

どうやら無意識に膝に負担をかけない走りになり
着地時に膝がまっすぐなる様に、
着地のつき方が変わってるみたいだ

とりあえず大きな問題ではありませんが。。

結局午後の走りも、なぜか自然に4:40/kmあたりに
上がってしまった

                                                                       
距離 タイム 平均心拍
1 7:08 106
2 5:35 122
3 4:50 131
4 4:52 132
5 4:48 133
6 4:38 137
7 4:35 137
8 4:31 140
9 4:30 143
10 5:46 126
10.35 2:18 116

午後は7~8秒プラスが正しいタイムです

この週末は野辺山ウルトラに申し込んでいましたが
娘の運動会と仕事が重なり、参加できなくなりましたが。。

この記事によると

野辺山はウルトラ難易度1位だそうで(笑)

今の状態を考えると、怪我のリスク大でしたので
これで良かったのかもしれませんが。。

でも残念だ

来年もう一度3連ウルトラチャレンジしてみようかな

それとももっとどMな大会(24時間走とか。。萩往還とか。。)
やってみようかしらん♪

2016年5月16日(月) 走休       
2016年5月17日(火) 走休       
2016年5月18日(水)  7.240km  42'18 10.3 km/h (05'50 /km)
2016年5月18日(水) 13.100km 1:05'30 12.0 km/h (05'00 /km)
2016年5月19日(木) 16.110km 1:25'31 11.3 km/h (05'18 /km)
2016年5月19日(木) 10.350km  53'36 11.6 km/h (05'10 /km

今週の総距離:46.8㎞
今月の総距離:281.61km

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2016年5月17日 (火)

走らない方が良い時もある

土曜日 10kmペース走込みの20km超
日曜日 速くはないもののアップダウンある舎人公園でのロング走

右脹脛の下に局所的な痛むと
膝がかなりダメージでた

局所的な痛みは…もしかしたら打撲?
記憶がありませんが…
走った痛みじゃない気もします

膝はあきらかにオーバーワーク
ここは完全走休が良いと判断

筋肉疲労ならスローjogは効果ありますが
膝のオーバーワークは
休んだ方が良いと思ってます

昨日はランジウォーク、体幹トレ、ストレッチのみ
ゆっくり寝た火曜日朝

雨なので朝ランも無し〜♪

ダメージはだいぶん回復した感じです
今日の日常生活の中で状況確認し

軽く夜ランかな〜

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2016年5月15日 (日)

出遅れ30km走

今日は息子も休みだからのんびり
起きればよいのだが..

前日早く寝た為か、いつもの起きる時間に目が覚めてしまった
仕方無く5時には起きだしてTVを付けると
テニスで錦織圭選手とジョコビッチ選手の試合ライブ放送中だった
タイブレイクまで持ち込んであと一歩ジョコビッチ選手に及ばず
残念

その後のんびりしてたら、9時過ぎてしまった

夕方走るかとも思ったが、午後奥さんが出かけるという事も
あるので、そこから自転車で舎人公園に向かった
今日は、舎人公園内でできるだけペース維持して走る作戦
到着して準備してると、

横を見たら・・・・知った顔のランナーNT君だった!!

NT君見てる横で自転車倒すわドタバタしてたら
一緒に起こしてくれた(悪いね)

ちょうど4:30/kmぐらいで走ってたというので
無理やり一緒に走ってもらった(笑)
いきなり走りだすと、膝が変な具合に入り痛む!!
ちょっと走って波に乗ると痛みは出なかったけど。。
膝はふとした角度で入るとズキっと
くるようになっている。。気を付けないとね

昨日の疲労感は思ったほど残っていない

さてNT君と一緒に走り始めたは、良かったですが。。
出だし身体が動いてなくて息が切れた

 

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                         
距離タイム平均ペース平均心拍最高心拍
104:57.54:58123137
204:52.84:53140149
304:37.04:37143148
404:51.54:52146156
504:33.94:34141146
604:48.64:49144148
704:42.84:43143147
804:50.84:51142150
904:41.04:41140145
1004:49.74:50145150
1104:37.54:37145148
1204:47.84:48147153
1304:39.74:40140147
1404:51.34:51144152
1504:35.34:35146151
1604:50.74:51149153
1704:44.24:44143153
1804:41.54:42147152
1904:41.14:41148154
2004:45.24:45149155
2104:48.54:49144156
2204:48.44:48141148
2304:49.14:49147153
2404:50.94:51151157
2504:52.04:52146158
2604:57.84:58149151
2704:52.64:53151154
2804:49.34:49156161
2904:39.54:40150159
3004:31.74:32163167
30.0100:01.83:37166166
 概要2:23:024:46145167

↓心拍140~150で負荷を考えたので

アップダウンでペースに上下あります

20160515

後でRC虹の人が見かけたところ
親子で走ってたのとか言われたが
若い人はバネ違うね~と言っていた

そうバネ違うんだよね(笑)
2周(8km)程付き合ってもらってNT君は離脱
とたんにスピードが落ち気味になるのであった
気温は20℃ぐらいだったらしいが
日差しが強く、もっと暑く感じた

後半スピードが少しずつ落ちてきた
心拍は上がっていたので
昨日の疲労や暑さの影響が出てきたのだろう
あまり無理にペース維持はしなかったが
ラスト2kmは少し頑張って終了

後で右脹脛の下横あたりが軽く痛んだ
スピードは今一だけど
とりあえず70km大会出る時ぐらいのペース
という感じだろうか
フルマラソンじゃ遅いし、100kmなら
もう少しペースを落とす必要があるぐらいのペースです

夕飯はちょっと手間かけて味噌汁を出汁から取って

鶏腿の丸揚げ香味ソースがけ~

Photo

Photo_2

※昨日夜更新中に眠くなってちゅうとはんぱな更新だった

2016年5月 9日(月)  7.250km  48'34 9.0 km/h (06'41 /km)
2016年5月10日(火) 14.680km 1:16'42 11.5 km/h (05'13 /km)
2016年5月11日(水)  7.240km  43'16 10.0 km/h (05'58 /km)
2016年5月11日(水) 11.650km 1:04'10 10.9 km/h (05'30 /km)
2016年5月12日(木)  5.370km  34'41 9.3 km/h (06'27 /km)
2016年5月13日(金)  8.190km  45'58 10.7 km/h (05'36 /km)
2016年5月14日(土) 23.230km 1:53'53 12.2 km/h (04'54 /km)
2016年5月15日(日) 30.010km 2:23'02 12.6 km/h (04'46 /km)

今週の総距離:107.62km
今月の総距離:234.81km

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2016年5月14日 (土)

久々の10kmペース走

木、金と軽めにしたし
昨日も早く帰宅し寝たこともあるので。。
本日の体調は問題なし!!
(すごく軽いという訳でもないけどね)

ペース走10kmをやる事にした
でも久々なので感じは次の内容

最初の5km ウォームアップ
次の5km   心拍 150~169ぐらい(フルマラソンペースぐらい)
次の5km   心拍 170以上(ハーフ大会ぐらい~)
アフターJOGは少し長めにしてウルトラの疲れた状態を意識

10kmペース走はフルマラソンシーズンであれば
最初から最後まで4分/km切りで走れる事が
サブスリーできるかどうかの判断材料になりますが。。

今はスピードを徹底的に強化と言うよりも、
適度にスピード刺激を与えてウルトラペースを
楽に走る為のスピード強化という目的
20160514

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                       
累計距離 タイム 距離 平均ペース 平均心拍 最高心拍
1.00 06:59.0 1.00 6:59 111 134
2.00 06:01.9 1.00 6:02 115 126
3.00 05:03.4 1.00 5:03 127 133
4.00 04:53.9 1.00 4:54 133 137
5.00 04:53.1 1.00 4:53 132 138
5.13 00:37.7 0.13 4:47 139 142
6.13 04:14.2 1.00 4:14 148 155
7.13 04:07.7 1.00 4:08 156 160
7.17 00:09.3 0.04 3:55 159 159
8.17 04:06.3 1.00 4:06 160 163
8.19 00:06.6 0.02 4:46 162 162
9.19 04:01.9 1.00 4:02 164 167
9.25 00:13.7 0.06 3:56 166 167
10.25 03:58.8 1.00 3:59 168 171
10.28 00:07.8 0.03 4:07 169 170
11.28 04:03.0 1.00 4:03 170 172
12.28 03:57.7 1.00 3:58 173 176
13.28 03:58.2 1.00 3:58 174 176
13.33 00:12.7 0.05 4:27 174 175
14.33 03:55.9 1.00 3:56 176 179
14.36 00:07.4 0.03 3:52 178 178
15.36 03:50.5 1.00 3:51 179 182
15.40 00:09.2 0.04 4:07 181 181
16.01 03:54.1 0.61 6:27 145 181
17.01 05:00.5 1.00 5:01 145 147
18.01 05:28.5 1.00 5:29 142 147
19.01 05:20.2 1.00 5:20 141 144
20.01 05:18.3 1.00 5:18 142 146
21.01 05:00.2 1.00 5:00 145 149
22.01 04:55.4 1.00 4:55 147 151
23.01 07:29.0 1.00 7:29 120 150
23.23 01:37.1 0.22 7:18 118 124
概要 1:53:53 23.23 4:54 145 182

最初のウォームアップで5分/kmを切る感じが
軽く感じた・・・やはり疲労抜いて走る事が必要だ

5km過ぎてスポセンの0m表示から10kmペース開始
例によって周回コースで距離がズレるので位置で
適当に補正LAPを入れている

1-5km   21:06.3 4:13/km 148~170(心拍数)
6-10km   20:14.6 4:03/km 170~182(心拍数)
トータル  41:20.9 4:08/km

スピードが落ちてるな~というのは改めて感じますが
心拍数的には狙い通りで最高心拍は180を超えていたので
頑張ったという事にしておこう!!

Garminのリカバリーアドバイザーも
PTE 4.7 55時間と表示されたのでそれなりの負荷と
判断された様だ

ペース走終わった後はINちゃんとNHさんと一緒になったので
しばし歓談JOG、INちゃんは20歳台ですが
ハーフ大会に挑戦しようと、一生懸命に練習していて
5分/km前後の結構良いペースで走っていたので
アフターJOGとしてはちょうど良かった
皆さん離脱して自分も8kmぐらいで時間切れで終了

明日は30~35kmぐらいのロング走

今日の疲労感がさほど出なければ。。

できればペースを意識して走ってみたい

2016年5月 9日(月)  7.250km  48'34 9.0 km/h (06'41 /km)
2016年5月10日(火) 14.680km 1:16'42 11.5 km/h (05'13 /km)
2016年5月11日(水)  7.240km  43'16 10.0 km/h (05'58 /km)
2016年5月11日(水) 11.650km 1:04'10 10.9 km/h (05'30 /km)
2016年5月12日(木)  5.370km  34'41 9.3 km/h (06'27 /km)
2016年5月13日(金)  8.190km  45'58 10.7 km/h (05'36 /km)
2016年5月14日(土) 23.230km 1:53'53 12.2 km/h (04'54 /km)

今週の累計:77.61km
今月の累計:204.80km

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2016年5月12日 (木)

休養を意識しつつ・・・

土日から日月にかけての睡眠時に
Garmin920XTJのライフログ機能を試そうと
装着したまま寝てみたが。。。

それが気になってなのか、たまたまなのか
2日とも良く寝られなかった!!

睡眠時間は充分でしたが、眠りの質が悪すぎ・・

その為か、月曜朝の身体の感じがおかしかった

走りだしの安静時心拍も高め。。

早朝ランを始めたけど5kmを過ぎたあたりで
動悸を感じたので、ランを止めてGarminの心拍を
見ると何と214まで急上昇

苦しさはないが、脈が速いのは自覚できる範囲

数年前たまにあった症状ですが。。
これまでの経験では、少し休めば戻ったので
ゆっくり歩きながら様子を伺うが
極端に高い状態は収まったがまだ160~170ぐらい
ランを諦めて、歩いて帰宅

動機は家で少し安静にしていれば治まりました
その後の生活では特に問題なし

月火にかけては、仕事で帰宅遅くなり
翌日、息子も仕事休みだったので早起きの必要も
なかったので、睡眠優先
この時は、ある程度熟睡できた感じあり
雨予報だったが夜21時前に帰宅でき
ちょうど雨の合間だったので
ゆっくりから徐々に上げて様子を伺いました

5kmまでは5分/kmぐらい
9kmぐらいまで4:40~4:50/km 平均心拍 138~144
10km 4:36  平均心拍 146
11km 4:22 平均心拍 149
12km 4:26 平均心拍 151

20160510
でWSを3本入れて終了
走りながらミディアムロングにするか
短めで切り上げるか悩みましたが
翌日の水曜練習会に向けて、少し短めで切り上げました

翌朝も雨予報だったので、雨なら休みでも良いかなと
思いましたが

起きるとちょうど上がっているので
ここは神様が走って良いと言ってるんだろうと思って
軽め7kmちょい

そして夜の水曜練習会

メニューは 5kmペース走

参加者:ISNBさん NDさん IK・Mさん RIKAさん NTさん
ISNBさんは、絶不調中
IK・Mさんも身体が重いとか

自分もスポセンに向かう間、身体が激重で
4分/kmで走れる感じZERO

でもなぜか4kmまでは自分がペースメイク(笑)

距離    LAP    心拍
1      3:56    147
2        3:54    167
3        4:01    172
4        4:02    174
5        3:55    175
補正   0:07    178
合計   19:55   

ほぼ4分/kmペース

ISNBさんは4分/kmが苦しくて走れないとのこと
一旦離脱
肝臓の調子も悪いとの事で、今は無理せず
体調回復に注力した方が良いと
皆さん言っていた。

ほんとそう思う
ISNBさん焦らずいきましょう

ペース走ですが
ラスト1kmで、じゃあ上げてください~と言ったら
全員に置いていかれた(笑)

NTさんは3:20ぐらい 62歳のNDさんも500mぐらいは
追いすがって走っていくから凄い

とりあえず心拍数から見ても
今の力で良い練習ができたと思う

終わって風呂入って食事して軽くまったりしたら
もうパソコン起動する気力なしで
そのままぐっすり眠りました

今週ですが週末のロング走の質を上げたいので
木曜朝はお休み(完全走休でも良い)

金曜は週末の為に軽く刺激を入れて
週末に備えましょう

2016年5月9日(月)   7.250km  48'34 9.0 km/h (06'41 /km)
2016年5月10日(火) 14.680km 1:16'42 11.5 km/h (05'13 /km)
2016年5月11日(水) 7.240km   43'16 10.0 km/h (05'58 /km)
2016年5月11日(水) 11.650km 1:04'10 10.9 km/h (05'30 /km)


今月の総距離:168.01km

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2016年5月 8日 (日)

今日はお休み

今日は朝ランして仕事とか思ってましたが
よく考えたら1時間早く出るから
時間がなかった。
早めに終われば
走れるかなと思いましたが、
帰宅20時
平日なら走りますが、
ここは休んで
身体をリフレッシュしておこうと
判断しました
明日から一週間はスピードを意識した
メニューでいきます

そのための休養

先日注文した本が届いた



パラパラ見ると
ある程度、これまでランナーズなどど
書いてあった記事をまとめたかんじ

でもやれてない事の
再確認をする意味で
読んでおこうと思います

今晩はココイチ








今週の総距離:106.16km
今月の総距離:127.19km



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2016年5月 7日 (土)

暑かったな~

今日はここ最近の中で一番暑く湿度も高かったが
暑さになれるという意味もこめてロング走
14:23からスタートした
ペースは最近5分/km切るのがつらかった

最初スポーツ飲料を購入しようとしたら
隣の紅茶が出てきてしまった

まあ塩熱サプリあるからこれでも良いか。。。(汗)
若干吸収が悪い印象

しかしペース上がらなかった~

Photo                    

分割 タイム 高度上昇量 高度下降量 平均心拍
1 06:34.0 3 0 118
2 06:05.3 2 0 124
3 05:48.8 5 6 134
4 05:33.5 0 0 136
5 05:39.4 7 0 138
6 05:12.1 2 8 139
7 05:11.6 3 1 142
8 05:05.9 6 6 144
9 05:01.5 11 1 150
10 05:02.2 2 8 144
11 05:06.5 4 1 146
12 05:11.7 5 6 145
13 05:06.2 12 0 148
14 05:05.4 1 8 142
15 05:08.9 3 0 145
16 05:00.9 5 6 149
17 04:59.4 11 1 153
18 05:30.0 6 2 145
19 04:44.1 1 8 148
20 04:45.7 7 6 156
21 04:55.8 0 2 152
22 05:30.1 13 5 141
23 04:55.2 3 9 142
24 05:01.8 6 6 147
25 05:02.7 0 0 148
26 05:16.0 11 4 148
27 05:23.6 2 9 144
28 05:22.0 6 5 142
29 05:16.9 0 0 146
30 06:19.7 13 3 143
31 06:08.9 1 14 130
32 06:18.8 1 1 135
33 05:50.6 7 7 147
34 06:01.1 1 1 142
35 05:27.2 1 2 153
36 00:29.4 0 0 147
概要 3:09:13 161 136 143

ちょうど舎人公園内の陸上競技場で
中学生の陸上競技大会をしていて
気温と湿度を発表していたが
気温 28℃ 湿度 59%と

ここのところの最高で湿度も高かった

調子よければ4:30/kmまでビルドアップ
なんてことを考えていたが
とてもとてもそんな状態でなく
5分/km前後で走るのが精一杯な感じ
少しだけ4:45/kmあげたが続かなかった

給水で自販機でスポドリ購入してると
ちょうどOさんが犬の散歩に遭遇した
しゃべりながらスポドリ飲むと
ごくごく飲んでたので
かなり脱水気味だったかもしれない

暑さもあるからあまり無理しなかったという事も
ありますが。。
今週はスピードより距離重視だった

来週はスポセンでペースを意識して走ろう

キツイな~っと思いながら帰宅途中
Mさんとすれ違った

Mさんは夕暮れ時からのラン(気温的にはこれが正解かも)

お互いエールを送った分かれ

キツクなってからの走りを意識しながら
もうすこしだけ頑張って35kmで終了した

チャレンジ富士五湖の10km単位のタイムが
発表になっていたが

                                                                 
通過タイムLAP
10  
0:52:57
 
0:52:57
20  
1:45:46
 
0:52:49
30  
2:36:50
 
0:51:04
40  
3:32:27
 
0:55:37
50  
4:25:25
 
0:52:58
60  
5:32:07
 
1:06:42
70  
6:37:57
 
1:05:50
80  
7:40:59
 
1:03:02
90  
8:48:47
 
1:07:48
100  
10:11:19
 
1:22:32

改めて後半弱いと思った

疲れてくるとペースが維持できないのだ
(←多分それが普通だと思うが、
  とっきゅうさんみたいな人は
  どうして5:00/kmを維持続けられるのか?)

タイプ的に後半弱い事を、どう対処するのか。。

なかなか答えは見つからない
(向き不向きの問題かもしれない)

2016年5月3日(火) 19.970km 1:47'02 11.2 km/h (05'21 /km)
2016年5月4日(水) 21.770km 1:53'51 11.5 km/h (05'13 /km)
2016年5月5日(木)  8.210km  49'04 10.0 km/h (05'58 /km)
2016年5月5日(木) 12.770km 1:13'13 10.5 km/h (05'44 /km)
2016年5月6日(金)  8.340km  48'49 10.3 km/h (05'51 /km)
2016年5月7日(土) 35.100km 3:09'13 11.1 km/h (05'23 /km)

本日は走る前にハヤシライス作っておきました♪

20160507

今週の総距離:106.16km
今月の総距離:127.19km

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2016年5月 5日 (木)

理想の練習週か?

今週の練習の流れは。。

火 やや刺激で20km
水 スピード刺激で20km
木 軽めだけど合計20km
金 軽め8km
土 ロング走 35kmぐらい
日 仕事で軽め 8~20km

ぐらいか?
と考えています。

でも本日午前中8km程走って、食事をした後
疲れを覚えて昼寝をしました(やはり疲れた?)

ってこの3連休ずっと昼寝してます(笑)

既に前に書いてますが
時間に余裕あれば、平日3日ぐらいは20km程走り
(内容を変えて)

週末ロング走というパターンを続けていければ
もう少し走力も上がるのにな~っと思っています

その意味で今週は、そんな時間を過ごした感じ

火 ウォームアップ → WS8本 → ビルドアップ
水 ウォームアップ → 1.6kmIT×3 → 10kmJOG
木 回復走8km + 回復走 12km

明日は軽く朝ランで 回復走継続

土曜日のロング走をしっかりできれば合格ですね♪

今のところダメージ感はほとんどなし
日中眠くなる時間帯あり(←これはいつものこと)
ちょっと内臓が疲れているのか?
(←これは先週のウルトラの疲れが出たのかも)

本日は
朝から牛肉のしぐれ煮、ナスとピーマンの鍋しぎ 納豆など
Photo
昼は
奥さんが作成した、マッシュポテトを生地に
練り込んだフォッカッチャに生ハムや
スモークサーモン、クリームチーズを挟んで食べて
Photo_2

ついでにフルグラに牛乳かけプラス

夜は
筑前煮、鰹のカルパッチョ風たたき(揚げニンニクかけ)
昆布と鰹節から出汁をとった味噌汁等
Photo_4
Photo_3
Photo_5
食事に手間かけた感じです
ちょっと食べ過ぎで。。。胃腸の調子が(笑)
上記以外に走った後に、グルタミン溶かしたラブ(鉄分補強牛乳)と
野菜ジュースやヨーグルトなどを食べているので
かなりな量でした

51歳になってもあまり故障しないのは
この食欲のおかげではと思っていたりしています

さあ明日は仕事頑張ろう~っと

ってリア充な内容書いても。。読んだ人は

あ~そうですかあ~となるんだろうな。。。(自覚あるなら書くなって)

あまりネガティブな事を書けない性格なので、ご勘弁を。。

2016年5月3日(火) 19.970km 1:47'02 11.2 km/h (05'21 /km)
2016年5月4日(水) 21.770km 1:53'51 11.5 km/h (05'13 /km)
2016年5月5日(木)  8.210km  49'04 10.0 km/h (05'58 /km)
2016年5月5日(木) 12.770km 1:13'13 10.5 km/h (05'44 /km)

今月の総距離:83.75km

今週の総距離:62.72km

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2016年5月 4日 (水)

1.6kmIT×3 ペースガタ落ち

朝は昨日西日本に激しい雨を降らせた前線が
ちょうど関東に差し掛かり

今日のランニングは午後かな~っと思いながら
のんびり過ごしていたら
9時には止んだ

今日は掃除もないし
水曜練習会のLINEに
これから走るとメッセージを送り走りに向かった

さっきまで雨降ってたから結構蒸し暑い
今日も水分補給はちゃんとしておこう

スポセンに着いたら、まずはランジウォーク30歩
まだ昨日のランジウォークの筋肉痛は出てきていないが
もうすぐ出てきそう(笑)

筋肉痛がやってくる前に
インターバルで次の刺激を入れてしまう感じ
これまでの経験上、かえってこの様な時の方が
調子良く感じることがある

ランナーズ6月号に乗っていた
股関節柔軟性と強化のメニューなども合間合間で
やってみたりしておいた

この様な細かな積み上げしておけば、
いつか結果に繋がるだろう。。。多分(汗)

LINEメッセージを見てIK・Mさんがやってきたので
二人水曜練習会

今日のメニューは
5km  ウォームアップJOG
1.6kmIT×3 レスト 380mぐらい
10kmJOG

IK・Mさんは昨日飲んだので走れるところまで

で結果は。。

1本目 06:10 03:51/km 最高心拍 183
2本目 06:22 03:59/km 最高心拍 184
3本目 06:28 04:03/km 最高心拍 185
20160504

ってペースガタ落ちだろう!!

でも心拍的に追い込んだので良しとしておこう

昨日スピードガタ落ち状態であった事を考えると
上出来とも言えるのかもしれない

それに途中から突風吹いて、足が止まる時もあったし

IK・Mさんは1時間で戻る必要があったので
途中離脱した後は
一人黙々とJOG続行

インターバルで糖質を使ったはずなので
その後の10kmで長距離に対する良いトレーニングに
なっていると想定。。。これも多分

データ

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                 
累計距離 タイム 移動時間 距離 平均ペース 平均心拍 最高心拍
1.00 07:05.3 6:56 1.00 7:05 110 125
2.00 06:17.9 6:06 1.00 6:18 114 127
3.00 05:11.9 5:11 1.00 5:12 129 135
4.00 04:59.7 4:58 1.00 5:00 132 139
5.00 05:10.9 5:10 1.00 5:11 132 139
5.10 01:10.1 0:50 0.10 11:48 125 140
6.10 03:42.8 3:42 1.00 3:43 159 175
6.78 02:27.1 2:25 0.68 3:36 178 183
7.12 02:15.7 2:14 0.34 6:41 158 183
8.12 03:52.4 3:53 1.00 3:52 172 183
8.77 02:29.2 2:27 0.65 3:50 182 184
9.11 02:18.4 2:17 0.34 6:49 159 183
10.11 03:51.8 3:52 1.00 3:52 171 183
10.78 02:37.0 2:35 0.67 3:54 183 185
11.78 06:04.6 6:05 1.00 6:05 148 184
12.78 05:10.6 5:10 1.00 5:11 150 154
13.05 01:20.4 1:18 0.27 4:58 152 154
14.00 04:47.9 4:47 0.95 5:02 150 155
14.10 00:33.9 0:33 0.10 5:40 150 152
14.11 00:02.9 0:02 0.01 5:15 148 149
14.26 00:46.0 0:45 0.15 5:08 147 149
15.00 04:11.3 4:09 0.74 5:39 139 149
16.00 04:50.8 4:51 1.00 4:51 150 157
17.00 04:51.6 4:51 1.00 4:52 154 157
18.00 04:46.0 4:45 1.00 4:46 156 158
19.00 04:48.2 4:47 1.00 4:48 157 160
20.00 04:37.7 4:37 1.00 4:38 160 162
21.00 07:34.9 7:15 1.00 7:35 132 162
21.78 05:54.2 5:53 0.78 7:36 125 131
概要 1:53:51 1:52:24 21.77 5:14 145 185


ちょっと前
娘が犬飼いたいと言っていたですが。。。

犬買うスペース無いがないので
インコを買おうと言う事になり。。
かれこれ2か月くらい
Photo

まあこりゃこれで可愛いです♪

今晩は鮭のムニエル作ってみました~
Photo_2

----------------------------------------------

5月の水曜練習会メニュー

----------------------------------------------

4日
休日なので各自自主練とします

ウォームアップ+
1.6kmIT×3+
jog10kmぐらいを予定しています

最大酸素摂取量向上狙い
3周と150m水飲み場あたりまで
レストはそこからスタートまで
レストは350mぐらいスタート
ペースは5km大会参加時のペース
上げすぎても効果落ちますので注意

11日
5kmペース走
LT値(乳酸性作業閾値)
ちょうど乳酸が蓄積し始めるペース
より少し速いぐらいのペース。
15kmからハーフマラソンレースペースが目安
最初余裕持って
最後上げ切って終われるぐらいで
入ってください。

18日
8kmペース走
狙い効果は5kmと同じ
5kmより距離を延ばして
より効果向上狙い

25日
変化走
3km  5:00/km前後
3km  4:30/km前後
2km   4:50/km前後
2km   フリー
ちょっと長いメニューなので
キツイ方は出来るところまでで
良いです

誰でも参加可能です。

ペースは各自のペースで

足立区総合スポーツセンター 水曜 20時から開始です

---------------------------------------------------

2016年5月2日(月) 走休       
2016年5月3日(火) 19.970km 1:47'02 11.2 km/h (05'21 /km)
2016年5月4日(水) 21.770km 1:53'51 11.5 km/h (05'13 /km)

今月の総距離:62.77km

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2016年5月 3日 (火)

ウルトラの耐性について

日曜のヘロヘロLSDの翌日
月曜は完全走休

本日からまたカレンダー通り3連休
最後の8日は仕事ですが、まあこれは仕方ない

休みだからと言って毎日30㎞走るわけではありませんが
普段から時間があれば月~金の間で20㎞×3ぐらいは
走っておきたいと思っていたので

午前中お昼までの時間を使って

5㎞ ウォームアップ
2㎞ 8本WS
5㎞ 5:00~4:52/km 145~155(平均心拍)
5km 4:46~4:17/km 156~174(平均心拍)
3㎞ クールダウン

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                               
距離タイム補正距離補正ペース平均心拍最高心拍
1.000 06:49.31.000 06:49.3123154
2.000 06:24.01.000 06:24.0116129
3.000 05:07.71.000 05:07.7129139
4.000 04:59.71.000 04:59.7137151
5.000 05:17.61.000 05:17.6134139
6.000 04:50.71.000 04:50.7148158
7.000 04:56.11.000 04:56.1155166
7.120 00:50.40.120 07:00.0153162
7.605 02:34.10.485 05:17.7140146
8.090 02:25.00.485 04:59.0146149
8.575 02:27.00.485 05:03.1147149
9.060 02:25.00.485 04:59.0145148
9.545 02:27.00.485 05:03.1146152
10.030 02:25.00.485 04:59.0148152
10.515 02:23.00.485 04:54.8152156
11.000 02:21.00.485 04:50.7151155
11.485 02:22.00.485 04:52.8152155
11.970 02:30.80.485 05:10.9146154
12.455 02:23.00.485 04:54.8152156
12.940 02:19.00.485 04:46.6156162
13.425 02:17.00.485 04:42.5160162
13.910 02:19.00.485 04:46.6160162
14.395 02:17.00.485 04:42.5162165
14.880 02:15.00.485 04:38.4163166
15.365 02:12.00.485 04:32.2167169
15.850 02:11.00.485 04:30.1169172
16.335 02:15.00.485 04:38.4169173
16.820 02:05.00.485 04:17.7174179
17.305 03:15.00.485 06:42.1151178
17.790 02:54.00.485 05:58.8143146
18.275 02:47.00.485 05:44.3142149
18.760 02:52.00.485 05:54.6144148
19.760 07:45.91.000 07:45.9127142
19.970 01:19.30.210 06:17.6130135
 概要1:47:0219.970 05:21.6144179

20160503

というメニューにしてみた
気温は22~24℃ 60~50%ぐらいと
暑くて走れない程ではないが、まだ身体が
この暑さに慣れていないので、給水はこまめにしました

いつもの足立区総合スポーツセンター外周トラック
だったが、子供のサッカー試合があって
応援する親子(兄弟かな)がいて
少々走り難かった

WSの時は、人の動きに注意しながら実施

後半徐々にビルドアップしたが
最高4:17/kmに上げて心拍174は
スピードが上がってないことを示しているが

自分の場合だいたい5日もサボればすぐこんな
状態になるので、ある意味予想された範囲

とりあえず今日は無理ない範囲で完了

走る前とスポセンに到着した時に
ランジウォーク30歩×2をやっておいた

ここからが本題 ウルトラの耐性についてである

先日縁あって富士五湖ウルトラで一緒に走った
Kさんだが、初ウルトラで8時間50分
次が8時間半で そして先日の富士五湖で8時間7分は
凄いとしか言いようがない

ハーフは1時間22分ぐらいでフルマラソンは2時間55分

フルマラソンも速いけどそのタイム比率0.85あたりで

Kさん フルマラソン 4:09  ウルトラ 4:53  0.85
自分  フルマラソン 4:13    ウルトラ 6:07    0.69

ウルトラも最大限に力を出せてる感じです
会った感じも、ウルトラ耐性高そうなオーラ出てました(笑)

自分は。。疲れてくるとスピードがガクッと落ちて
去年のサロマなんて走ってるのに歩きなみの
スピードだったりして。。(汗)

どうやったらここを強化できるのだろうかと途方にくれたのが
去年のサロマの後でした

富士五湖25kmから30km付近まで同じくらいの位置で
30歳台思われる人が前後して走っていました。
良いペースで走っていたので目標にさせてもらった事もあり
少し会話しました。

彼はウルトラ初参戦でこのままペース維持できるといいな~
って言ってましたが。。

35km付近でその彼の表情に疲れが出た感じを受けたので
パスして、そこから自分のペースで走って
精進湖を回ってきたら、険しい表情をした彼を見かけました
差として4kmぐらい離れたのかな?

多分自分の初ウルトラの時はあんなんだったなと思い
少し安堵したことを思いだしました。

この時自分は70km付近でまだ走れている事に感謝しながら
走り続けたのでした

多分今後もウルトラ上位に入る人の様にはなかなか
走れないでしょうが

少しづつ走れる様になってるじゃないかと思い直しました

と言っても90kmでいつも通り走れなく
なりましたけどね(笑)

さてサロマまで後できる事はなんだろう?

野辺山が走れないでも、その前後で70kmぐらいは走って
みようかと思います。

それ以外はどちらかと言うと、
20kmと30km前後のミディアムロングやロング走を重視の
スピードを強化
できるだけ5分/km前後の走りが楽になる様にしたい
フルマラソン強化にもなりますしね♪

そして筋力強化

ランジウォークを久々復活させました
今後定期的に実施したいと思います
それと体幹強化でしょうか。。。

ウルトラ耐性というテーマは、まもうちょっと書きたいところ
あるので、また別の機会に

(今後どんなものに挑戦していくかという部分)

2016年5月2日(月)  走休

                    
2016年5月3日(火)                                  19.970km               1:47'0211.2 km/h (05'21 /km)

今月の総距離:41km

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2016年5月 1日 (日)

調子上がらないが想定範囲内かな

昨日合計 17km程走り

今日は連続でちょっと長く走ってみようかと
思っていた

午前中はお買い物だったので
午後にまわし
2時40分頃から走りだした

ちょっと暑かった

走りだすとなんとも調子が上がらなかった
まだ富士ウルトラの疲労が抜けきってないのか
しばらく走らなかったので調子が落ちたのか?

心拍は低いのは良いが上げられない

まあ調子悪いなりに今日は走っておこう

走れない状態で何とか走っていたら
腹筋が痛くなった

去年のサロマの最後も同じ様に腹筋が
痛くなったが。。はて?

何とか21kmJOGで終了
20160501

調子上がらなかったが
ある意味ウルトラの1週間後ですから
想定範囲内ではあります

明日は疲労抜きするとして
普通のJOGとWSなどで
なんとか調子を上げていきたいところですね

                    
2016年5月1日(日)                                  21.030km               2:14'199.4 km/h (06'23 /km)

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