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2016年5月14日 (土)

久々の10kmペース走

木、金と軽めにしたし
昨日も早く帰宅し寝たこともあるので。。
本日の体調は問題なし!!
(すごく軽いという訳でもないけどね)

ペース走10kmをやる事にした
でも久々なので感じは次の内容

最初の5km ウォームアップ
次の5km   心拍 150~169ぐらい(フルマラソンペースぐらい)
次の5km   心拍 170以上(ハーフ大会ぐらい~)
アフターJOGは少し長めにしてウルトラの疲れた状態を意識

10kmペース走はフルマラソンシーズンであれば
最初から最後まで4分/km切りで走れる事が
サブスリーできるかどうかの判断材料になりますが。。

今はスピードを徹底的に強化と言うよりも、
適度にスピード刺激を与えてウルトラペースを
楽に走る為のスピード強化という目的
20160514

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                       
累計距離 タイム 距離 平均ペース 平均心拍 最高心拍
1.00 06:59.0 1.00 6:59 111 134
2.00 06:01.9 1.00 6:02 115 126
3.00 05:03.4 1.00 5:03 127 133
4.00 04:53.9 1.00 4:54 133 137
5.00 04:53.1 1.00 4:53 132 138
5.13 00:37.7 0.13 4:47 139 142
6.13 04:14.2 1.00 4:14 148 155
7.13 04:07.7 1.00 4:08 156 160
7.17 00:09.3 0.04 3:55 159 159
8.17 04:06.3 1.00 4:06 160 163
8.19 00:06.6 0.02 4:46 162 162
9.19 04:01.9 1.00 4:02 164 167
9.25 00:13.7 0.06 3:56 166 167
10.25 03:58.8 1.00 3:59 168 171
10.28 00:07.8 0.03 4:07 169 170
11.28 04:03.0 1.00 4:03 170 172
12.28 03:57.7 1.00 3:58 173 176
13.28 03:58.2 1.00 3:58 174 176
13.33 00:12.7 0.05 4:27 174 175
14.33 03:55.9 1.00 3:56 176 179
14.36 00:07.4 0.03 3:52 178 178
15.36 03:50.5 1.00 3:51 179 182
15.40 00:09.2 0.04 4:07 181 181
16.01 03:54.1 0.61 6:27 145 181
17.01 05:00.5 1.00 5:01 145 147
18.01 05:28.5 1.00 5:29 142 147
19.01 05:20.2 1.00 5:20 141 144
20.01 05:18.3 1.00 5:18 142 146
21.01 05:00.2 1.00 5:00 145 149
22.01 04:55.4 1.00 4:55 147 151
23.01 07:29.0 1.00 7:29 120 150
23.23 01:37.1 0.22 7:18 118 124
概要 1:53:53 23.23 4:54 145 182

最初のウォームアップで5分/kmを切る感じが
軽く感じた・・・やはり疲労抜いて走る事が必要だ

5km過ぎてスポセンの0m表示から10kmペース開始
例によって周回コースで距離がズレるので位置で
適当に補正LAPを入れている

1-5km   21:06.3 4:13/km 148~170(心拍数)
6-10km   20:14.6 4:03/km 170~182(心拍数)
トータル  41:20.9 4:08/km

スピードが落ちてるな~というのは改めて感じますが
心拍数的には狙い通りで最高心拍は180を超えていたので
頑張ったという事にしておこう!!

Garminのリカバリーアドバイザーも
PTE 4.7 55時間と表示されたのでそれなりの負荷と
判断された様だ

ペース走終わった後はINちゃんとNHさんと一緒になったので
しばし歓談JOG、INちゃんは20歳台ですが
ハーフ大会に挑戦しようと、一生懸命に練習していて
5分/km前後の結構良いペースで走っていたので
アフターJOGとしてはちょうど良かった
皆さん離脱して自分も8kmぐらいで時間切れで終了

明日は30~35kmぐらいのロング走

今日の疲労感がさほど出なければ。。

できればペースを意識して走ってみたい

2016年5月 9日(月)  7.250km  48'34 9.0 km/h (06'41 /km)
2016年5月10日(火) 14.680km 1:16'42 11.5 km/h (05'13 /km)
2016年5月11日(水)  7.240km  43'16 10.0 km/h (05'58 /km)
2016年5月11日(水) 11.650km 1:04'10 10.9 km/h (05'30 /km)
2016年5月12日(木)  5.370km  34'41 9.3 km/h (06'27 /km)
2016年5月13日(金)  8.190km  45'58 10.7 km/h (05'36 /km)
2016年5月14日(土) 23.230km 1:53'53 12.2 km/h (04'54 /km)

今週の累計:77.61km
今月の累計:204.80km

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コメント

この時期、気温も高くなってくる中でそのペースはきついなぁ。
お疲れ様でした。
サロマを目指してキロ4'40くらいですか?

疲労が抜けてのスピード練習って気持ちいいですよね。
で、今日は30~35kmですか。
疲労はたまってませんでしたか?
いい感じで練習が出来ましたか?

なみのりさん
サロマは5分以下/kmで走りますよ~

としさん
走りだしは思いの他大丈夫でした。

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