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2016年3月

2016年3月30日 (水)

えーいままよ

今日は定時速攻帰りで、連休家族で出かけるチケット
購入だったりいろいろこなした後、スポセンへ
走りだしは痛みなく。。やっぱり大丈夫?と思いつつ
走りだしたが
しだいにまた痛みが出てきた

参加者はISNBさん IK・Mさん NTさんと自分の4名
今日のメニューはスポセン1周半ちょっと(約735mぐらい)×6
非常に中途半端な距離ですが(笑)
単に周回コースでレスト区間を半周弱にした結果の距離

痛みが出たことで直前で止めようと迷ったが
えーいままよと走りだした
多少違和感感じるものの、最後まで走り切れた
逆にスピードを上げて走ると痛みが良く分からなくなった
だけかもしれませんけどね。。(汗)

タイムは
2:42(3:41/km)→2:40(3:38/km)→2:42(3:41/km)→
2:39(3:36/km)→2:42(3:41/km)→2:39(3:36/km)
レストはだいたい90秒ぐらい
20160330
とりあえず一定ペースでは走れた

NTさんは1周半走るうちに半周以上離された!!
3:00/kmそこそこで走っていたようだ
若いとスピード違うな~

おっさんは。。。
スピードはなかなか上がらないので
限界で走り続けるイメージ(笑)

しかしトップスピードは落ちた感じが
改めてするのだった

足裏小指付け根付近の痛み。。。
よく分からない。。なんなんだろう??

チェレンジ富士五湖の案内が届いた

Photo

以下ラン部分の距離

2016年3月28日(月) 3.250km  24'44  7.9 km/h (07'36 /km)
2016年3月29日(火) 6.960km  42'00  9.9 km/h (06'02 /km)
2016年3月29日(火) 10.0km   55'00 10.9 km/h (05'30 /km)
2016年3月30日(水) 8.430km  47'48 10.6 km/h (05'40 /km)
2016年3月30日(水) 12.80km  1:08'51 11.2 km/h (05'22 /km)

今週の総距離:41.44km
今月の総距離:438.965km

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2016年3月29日 (火)

やっぱり痛い

昨日は
ほんとの意味でアクティブレスト

柔らかいHOKAoneoneクリフトンを履き
とりあえず歩きから(笑)

ウルトラ後半動ける身体にするには
いろいろな筋肉を鍛えた方が
良いかもと思い
その為には、歩きトレーニングもやっておくのも
必要かな?と思いつつ
いつも走ってしまうのだか
気持ち良い晴れの中
久々歩こうと考えた
ウォーキングも正しい姿勢を意識して
腕振りは反動を利用できないのでかえって
つかれる(笑)
途中超すろージョグも混ぜながら4kmちょい

この内容では痛みはなかった
念のため足裏の箇所を圧迫してみるが
特に痛みはかんじなく
問題ないかな?と

今日も朝ランで薄底ターサージール2を履いて
走り出した

そしたらやはり問題の箇所が痛むじゃないの…
うーむ軽い疲労骨折の疑い濃厚かな?
とりあえずしばらく歩きや水泳、バイクトレ
などを視野に様子みてみるか…

普段の生活ではほとんど感じないので
ここで抑えておけば
戻るかなと思ってます

まあチャレンジ富士五湖は
練習がてらゆっくり走り
できるだけ一定に走るが目標なので

焦らないで行きましょう

(追記)

帰宅して痛みもなくなっていたので

様子見で10km程走った

多少違和感を感じる局面もあったが

WS3本程やって問題なし。。大丈夫かな?


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2016年3月27日 (日)

ヘロヘロな感じだった

板橋Cityの1週間後で昨日の合計30kmランで
今日もゆっくりでロング走と思って走りだしたが。。

なんか右足の小指付け根が痛い
今週ずっと少し痛かったのですが...

それほどでもなかったので気にしてなかったが

何か今日は妙に気になる

こんな感じでも走っていれば調子も上向くかと
思ったが、もしかして疲労骨折?とか

いろいろネガティブな思いがめぐる

やっぱり素直にリカバリー週にすれば良かったとか
いろいろ思いながら
粘ってしばらく走っていたが、

21km時点で11時半の時計見て。。腹減ったし。。
帰ろうと思った

自宅戻って27.02km  2:35:05 

20160327

まあまあ走ったという事にしておこう

月、火はちょっと休養しようか

近くの松屋で
最近お気に入りのデミバーガー大盛り♪
Photo

今週の総距離:102.75km
今月の総距離:397.525km

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2016年3月26日 (土)

CoQ10の効果?ウルトラ練習方針について

すいません。水曜は飲み会があった事もあり
平日は全部ブログ更新サボってました(汗)
でも火曜を走休にした以外はぼちぼち走ってました

2016年3月21日(月)  7.260km   52'40  8.3 km/h (07'15 /km)
2016年3月22日(火) 走休       
2016年3月23日(水)  8.18km   48'00 10.2 km/h (05'52 /km)
2016年3月24日(木)  8.30km    47'02 10.6 km/h (05'40 /km)
2016年3月24日(木) 12.770km 1:10'44 10.8 km/h (05'32 /km)
2016年3月25日(金)  8.270km   47'18 10.5 km/h (05'43 /km)
2016年3月26日(土) 18.375km 1:33'25 11.8 km/h (05'05 /km)
2016年3月26日(土) 12.575km 1:10'04 10.8 km/h (05'34 /km)

フルマラソン走った後、月曜は疲労抜きのスローJOG
火曜日は休んで
水曜は朝ランも基本回復JOGでした

夜は外せない現場飲み会で、水曜練習会は不参加

通常水曜にポイント練できない時は

木曜日にそれなりに刺激を入れるのですが。。。

まだ身体のバランスが回復してない感じが残っていたので
スピードをあげず、朝は回復走
夜は少し早く帰宅できたので、これもJOGで距離を
踏んでおきました

金曜も朝ランして。。この日は日中凄い眠気。。
いかんな~疲労が抜けてないか?と感じたので

走れる時間に帰宅はしましたが、早々に就寝

ちょうど帰宅時に購入したランナーズの中に
還元型CoQ10の記事がありました

走る時に発生する活性酸素を除去する作用があり
2週間摂取した時と何も摂らない時の比較が
持久的パフォーマンスが4%アップするという
不眠にも良いという・・

ほんまかいなと思ったが、確かに疲労が
抜けてない状態かもなとと思い
ものは試しに帰宅途中に薬局により購入してみました。

昨日の夜と今朝に1錠づつ摂取

午前中に1時間半程走ってみました。

結果は

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                       
分割タイム補正距離ペース平均心拍最高心拍
1.000 06:42.11.000 0:06:4299109
2.000 05:29.21.000 0:05:29114123
2.130 00:49.30.130 0:06:19120123
2.615 02:28.50.485 0:05:06121129
3.100 02:20.00.485 0:04:49126132
3.585 02:22.00.485 0:04:53128131
4.070 02:22.00.485 0:04:53127131
4.555 02:21.00.485 0:04:51130134
5.040 02:22.00.485 0:04:53129136
5.525 02:24.00.485 0:04:57127133
6.010 02:24.00.485 0:04:57126130
6.495 02:24.00.485 0:04:57128134
6.980 02:23.00.485 0:04:55129135
7.465 02:20.00.485 0:04:49130137
7.950 02:24.00.485 0:04:57128131
8.435 02:23.00.485 0:04:55128131
8.920 02:22.00.485 0:04:53132137
9.405 02:21.00.485 0:04:51132138
9.890 02:23.00.485 0:04:55131135
10.375 02:22.00.485 0:04:53133137
10.860 02:20.00.485 0:04:49133136
11.345 02:22.00.485 0:04:53133135
11.830 02:21.00.485 0:04:51134138
12.315 02:20.00.485 0:04:49135139
12.800 02:18.00.485 0:04:45137142
13.285 02:08.00.485 0:04:24144150
13.770 02:09.00.485 0:04:26148150
14.255 02:11.00.485 0:04:30148151
14.740 02:11.00.485 0:04:30146148
15.225 02:14.00.485 0:04:36145149
15.710 02:22.00.485 0:04:53138146
16.195 02:17.00.485 0:04:42139144
16.680 02:17.00.485 0:04:42141145
17.165 02:16.00.485 0:04:40141143
18.165 06:58.71.000 0:06:59117140
18.375 01:14.00.210 0:05:52121127
 概要1:33:2518.375 128151


まだ身体がポイント練したくないと言っている感じ
だったのでとりあえず気持ち良い楽なペース
(=ウルトラ想定ペース)で

いつもは5分/kmを切るあたりで走ると
心拍数は135前後で安定の事が多いが
今日は前半120台後半だった

135×(96%)=126.9  で

何となく4%持久的パフォーマンス上がった感じ(笑)

後半しだいにいつもの心拍に戻ったのは
薬の効果切れたから?。。。どうだろう?

まあ20日分購入したので、富士五湖ウルトラあたりまでは
続けて飲んでみます

今日は途中で4:30/kmを切るペースに上げたら
ハムちゃんの様子がちょっと怪しかったので
すぐペースを落として90分で午前中は終わりました

疲労感はなし

走りだしに膝が多少痛むのは気になるが。。

さて今後のウルトラ練習に向けて方針を考えています

多くの人が

5時間走をやれ
週のうち完全走休を2日から3日取れとか
メリハリを付けろと書いてあったりしています

今回はウルトラを毎月1回づつ入れたのは
練習も込みで考えていて
長い距離は大会参加がメインになります

それまではどちらかと言うと
日々の練習で疲労しない範囲で距離を増やして
地脚作りをする作戦

平日週1~3回は合計20km以上を走る日を作る
分割でもOK

1回1回の走りは余裕を持って限界までは
あまり追い込まない、

週1~2回はスピード練習はそのまま
ただし同時に距離は求めない

週末も分割で良いから疲れない範囲で距離踏んでおく
という作戦です。

でも一度だけ5時間超もやっておきたいなどとも考えたりして
まとまってません

とりあえず本日は18km+12㎞で30㎞走ってみました

明日は。。。体調にもよりますが。。
ちょっとゆっくり長めに走ってみようかしらん

娘が新体操の合宿で不在
娘はあまり外食行きたがらないので
自宅で食事をとること多いですが

たまには夫婦二人でランチでもするかという話になり
Photo
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今週の総距離:75.73km
今月の総距離:370.505km

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2016年3月21日 (月)

板橋City詳細?

今日は午前中時間あったので
疲労抜きでほんとにゆっくり7km程走った

出だし膝がキリリと痛んだりしたが。。
フルマラソン走った翌日だからね

当然と言えば当然

一応局所的な大きなダメージはないようだった
脹脛やお尻の筋肉は当然疲労感は出ている

超スローJOGなら問題なかった

午後のんびりブログの更新でもしようかと思ったが
娘が友達と一緒に公園に連れて行けと言うので
午後はそれで潰れた

後はいつもの夕飯作り→風呂とかやってると
もう寝る時間になってしまった(汗)

とりあえずGarmin詳細でも掲載しておこう

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                 
分割タイム平均ペース平均心拍最高心拍
104:22.84:23141152
204:13.04:13155159
304:18.14:18158161
404:14.74:15157160
504:21.94:22160166
604:10.44:10155161
704:20.24:20156159
804:18.74:19155158
904:17.44:17156158
1004:19.04:19156160
1104:18.44:18159161
1204:18.94:19157161
1304:18.34:18157160
1404:14.34:14157160
1504:19.84:20159162
1604:16.44:16161164
1704:16.14:16161164
1804:18.24:18161163
1904:14.34:14161163
2004:14.14:14164167
2104:14.04:14164167
2204:06.74:07168170
2304:07.74:08169173
2404:11.04:11168170
2504:11.34:11169171
2604:13.24:13169171
2704:14.34:14168170
2804:18.04:18168172
2904:16.24:16167169
3004:11.44:11170173
3104:16.24:16173175
3204:18.04:18171173
3304:22.04:22171173
3404:20.24:20172175
3504:31.34:31171175
3604:48.74:49163166
3704:54.44:54162165
3805:02.15:02163167
3904:54.14:54160163
4005:02.35:02156160
4105:15.15:15154157
4205:10.55:10155158
4301:42.44:48158160
 概要3:06:264:24162175

それに昨日書いた以上の話はあまりないのだ。。
前半ペースを考えずに155あたりで走ったら
ペースは4:18/kmあたりだっただけだ

折り返してかなり余裕あったので
つい上げてみたくなったが

元のペースで通せば、記録的にはもう少し上を
行けたかもしれない

でもそんなのは良いのだ

まあ心拍173超えはフルマラソン的には
厳しいペースだ

トップランナーはこのあたりでも耐えられる
練習を積んでいるのだろうな。。。

Photo
Photo_2

今週の総距離: 7.26km
今月の総距離: 302.035km

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2016年3月20日 (日)

板橋シティ速報♪

走ってきました

結果は

                                                                                                                                               
測定ポイント スプリット ラップ 通過時刻 ラップ平均 累積平均
Start 0:00:11   9:00:11    
5K 0:21:40 0:21:29 9:21:40 0:04:18 0:04:20
10K 0:43:09 0:21:29 9:43:09 0:04:18 0:04:19
15K 1:04:45 0:21:36 10:04:45 0:04:19 0:04:19
20K 1:26:08 0:21:23 10:26:08 0:04:17 0:04:18
21.0975K 1:30:43   10:30:43   0:04:18
25K 1:47:06 0:20:58 10:47:06 0:04:12 0:04:17
30K 2:08:23 0:21:17 11:08:23 0:04:15 0:04:17
35K 2:30:16 0:21:53 11:30:16 0:04:23 0:04:18
40K 2:55:08 0:24:52 11:55:08 0:04:58 0:04:23
Finish 3:06:24 0:11:16 12:06:24 0:05:08 0:04:25


前半は心拍155ぐらいに抑えては想定通りで
中間地点までは余裕ありあり

そこから折り返してペースアップしてしまったが
そこがちょっと上げすぎた

ペースは25kmを超えるとまた戻ってしまったが
心拍は想定よりかなり高いまま
30kmでついに170超えで。。。
えーいハーフの感じで行ってしまえと思ったが

35kmで売り切れた(笑)

そこから最低5分/km程度はなんとか維持して最後まで。。

でもまあ今日は満足
今の実力通りの結果でしょう
来期またサブスリー復帰狙います!!

さあウルトラシーズン突入だあ〜

詳しくは明日書きます

今晩はハヤシライスをたっぷり食べました

Photo

今週の総距離: 44.735km
今月の総距離: 294.775km

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2016年3月19日 (土)

明日の板橋シティは。。。

今週は基本疲労抜きモードできました

2016年3月14日(月)  走休   
2016年3月15日(火)  7.320km 44'36  9.8 km/h (06'05 /km)
2016年3月16日(水)  5.810km 34'07 10.2 km/h (05'52 /km)
2016年3月16日(水) 10.730km 55'46 11.5 km/h (05'11 /km)
2016年3月17日(木)  8.270km 47'25 10.5 km/h (05'44 /km)
2016年3月18日(金)  走休   
2016年3月19日(土)  8.280km 42'09 11.8 km/h (05'05 /km)

一応水曜は刺激入れとして5kmペース走を手を抜かず
追い込みましたが・・

翌日から膝が痛くなった

やり過ぎ疑惑ありです...でもたぶん走れるでしょう(汗)

なみのりさんがtakumiRenboost2をポチるのを見て
つられてではないですが、adizeroJapanboost3をポチリました


昨日届きました

Adizerojapanboost3

Adizero_japan_boost_3

ほんとはなみのりさんと同じくRenboost2がほしいのですが
さすがに明日の板橋にいきなり新品を履くわけにもいかないし
その後しばらくフルマラソンはありません

今必要なのはウルトラ用のシューズなのです

昨年買ったHokaoneoneシリーズは
そのクッションとフォアフットで自然な走りができるところは
素晴らしいシューズなのですが。。
いかんせん足型が合ってなく、小指の付け根が痛くなったり
爪をよく痛めます

先々週の33km+27kmの27kmで使用しましたがまた爪痛めたし。。

adidas TakumiRenboostはハーフ、フルマラソンに
ほとんどの大会に使用してきましたが
脚や爪のトラブルが発生しない優れものでした

そこで同じadidasでよりクッション性がある
adizeroJapanboost3をウルトラ用として選んでみたのです

重さを計ってみると227g
軽くもなく重くもなくと言ったところでしょうか・・

家で履いてみると思ったより小さく感じましたが
フィット感はTakumiRenboostの27㎝よりも良く
踵のホールドも良好です。

本日午後雨が止んだので、明日の板橋シティへの
軽い刺激入れも含め走りに出ました

結果は

20160319

                                                           
距離 S-タイム 平均心拍
1 6:08 112
2 5:27 124
3 4:43 137
4 4:26 150
5 4:14 155
6 4:07 161
7 5:19 142
8 6:00 127
8.28 1:40 123

3kmまでゆっくり走り
4km 心拍150以下
5km 心拍155ぐらい
6km 心拍160ちょとぐらい

4㎞から4:27→4:14→4:07 (Garmin上)
実際は1km少し前でLAPされていたので
2~5秒プラスしたのが正しい値だろう

1km毎ならなら下記に記載している
想定の心拍で想定のペースですが。。。。

フルマラソンという長さになるとどうなるか
とりあえず良い感じで走れたかな?

終わってGarmin920XTJのリカバリーアドバイザーは
20時間を示していた。。。

しまった明日の大会開始時間超えてしまった
ちょっと強すぎだったか?(汗)

もうやってしまったのは仕方ないので
上手く刺激になっている事を祈ろう(笑)

adizeroJapanboost3は
フィット感が走りだしの最初から良くて、
明日フルマラソンでも履いていけそうなぐらいの感じでした

クッションと反発力もちょうど良い

今日のところは凄く好印象

後はウルトラペースのロング走で使ってどうなるか
早く試してみたい気分です。

話がそれるが
ここのところGarmin920XTJと一緒に使用していた
GARMIN(ガーミン) ハートレートセンサー HRM-Run
の電池が減ってきて、
Garmin920XTJ上に心拍計電圧低下というメッセージが
表示されました

ほぼ毎日使って1年弱。。まあまあ持ったのかな?

交感して平常時に付けてみたら
心拍がどんどん上がって170を表示!!
↑安静時で

病気かと思って焦りましたが
脈を確認したら平常でしたので安心しました(笑)

しばらくすると60~80ぐらいに戻ったので。。

電池交換して機械がビックリした?(笑)

なわけありませんが、
多分センサーが濡れてなかったので誤作動かな?

さて明日の板橋シティで
想定している負荷は以下のとおり

1.最初の5km 予定心拍 145~150 (150以下)
2.そこからハーフまで  155あたりを目安に楽に
3.ハーフから40kmまで  165を上限に162あたり目安
4.ラスト2.195kmは全力で頑張る

今日は1~3の感じでそれぞれ1kmだけやってみた感じです

ペースタイムは一切気にしない事にします

前半ほんとうに楽に行けばネガティブスプリットも夢じゃない?

でも明日は北風5~6m予報なので、河川敷のコースは
前半追い風で、後半向い風にやられるパターン

そうは簡単にはいかなさそうですね

今週の総距離: 40.44km
今月の総距離: 250.04km

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2016年3月16日 (水)

新たなメンバー参入

月曜 走りに出たら弱い雨が降っていたので40mで
引き返した。今週は無理に走る必要はない問題なし

火曜 昨日の雨が上がって晴れた
いつもより更に軽い感じで7km
スピードもゆっくりビルドアップして入っている。

水曜 朝は夜の水曜練習会を意識してごくごく軽く
距離、時間も短く終了

夜は仕事をほんと無理やり切り上げて帰宅した(汗)

新たなメンバーNTさんが算入した。

元中距離陸上選手でスポーツクラブのインストラクターって
言うから、どちらと言うともうプロぽい。。(汗)

ハーフ1時間21分だそうで、1km3分前後で軽く
走れそうだ

JOGする姿の軽い感じだこと

ISNBさんは先週古河はなももに参戦直後と
言うので、IK・Mさんは調子が戻ってなかったので
ひっぱる人がいなかったので、とりあえず自分が
ペーサーで5kmペース走をスタート
(今日は心拍計つけるの忘れた)

                                                                                                               
時間距離タイムペース
0:06:131.0 6:136:14
0:12:102.0 5:565:56
0:13:202.1 0:457:27
0:20:113.1 3:473:48
0:24:034.1 3:513:51
0:27:525.1 3:493:50
0:31:496.1 3:563:57
0:35:407.1 3:503:51
0:36:037.2 0:223:41
0:42:338.2 6:306:30
0:51:199.2 6:076:07
0:58:2610.2 7:077:07
1:06:5910.7 3:276:34

3分53秒あたりから3分57秒あたりで
結果19分35秒(3:55/km平均)だった

あまり調子良い感じもないが
インターバルもペース走も似たようなスピードしか
出ない様だ。。(汗)

NTさんは最後の1kmはフリーで上げてもらったら
あっと言うまに先に行ってしまった

素晴らしい♪


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2016年3月13日 (日)

適正ウルトラペースって?

来週の板橋シティに向けてあまりハード過ぎるのも
良くないだろうと思って
9時過ぎから

ウルトラペースで15km程+ロング走ペース6km程

で走ってみた。↓

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                           
距離タイムS-距離平均ペース平均心拍最高心拍
1.00 06:42.41.000 06:42150171
2.00 05:53.21.000 05:53119126
2.13 00:54.40.130 06:58123128
2.62 02:32.20.485 05:14127137
3.10 02:27.00.485 05:03130135
3.59 02:25.00.485 04:59134141
4.07 02:23.00.485 04:55136142
4.56 02:24.00.485 04:57136141
5.04 02:27.00.485 05:03136141
5.53 02:25.00.485 04:59137140
6.01 02:24.00.485 04:57136139
6.50 02:23.00.485 04:55137141
6.98 02:23.00.485 04:55137139
7.47 02:26.00.485 05:01138141
7.95 02:25.00.485 04:59133139
8.44 02:28.60.485 05:06125135
8.92 02:30.00.485 05:09118125
9.41 02:28.00.485 05:05128135
9.89 02:21.00.485 04:51130134
10.38 02:26.00.485 05:01130135
10.86 02:23.00.485 04:55132137
11.35 02:22.00.485 04:53134137
11.83 02:24.00.485 04:57134138
12.32 02:22.00.485 04:53135138
12.80 02:22.00.485 04:53135137
13.29 02:22.00.485 04:53136139
13.77 02:24.00.485 04:57134136
14.26 02:22.00.485 04:53134138
14.74 02:23.00.485 04:55135138
15.23 02:21.00.485 04:51135139
15.71 02:24.50.485 04:58127138
16.20 02:18.00.485 04:45135142
16.68 02:09.00.485 04:26144149
17.17 02:07.00.485 04:22148151
17.65 02:11.00.485 04:30148149
18.14 02:12.00.485 04:32149152
18.62 02:08.00.485 04:24151153
19.11 02:11.00.485 04:30152155
19.59 02:10.00.485 04:28151152
20.08 02:10.00.485 04:28152153
20.56 02:09.00.485 04:26152155
21.05 02:09.00.485 04:26152155
21.53 02:10.00.485 04:28154156
22.02 02:10.00.485 04:28154156
22.50 02:08.00.485 04:24154157
23.50 06:24.81.000 06:25131156
24.22 04:17.30.720 05:57124130
 概要2:02:0124.220 05:02137171

3kmぐらいから5:00/kmを切るペースで心拍135付近で
安定。。この感じなら結構走れそうな気がするが。。

去年失速したサロマはどうだったんだと思って記録
を確かめると

これ↓(30kmまで)

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                         
距離タイムペース平均心拍最高心拍
0.04 00:49.420:2091101
1.04 05:04.65:05137147
2.04 04:47.74:48145149
2.95 04:25.04:51144148
3.95 04:50.14:50143149
4.95 04:55.94:56141145
5.95 04:57.44:57143146
6.95 04:58.74:59142146
7.95 04:55.94:56143147
8.95 04:55.54:56143146
9.95 04:48.94:49142144
10.95 04:50.94:51146151
11.95 04:48.04:48146153
12.95 04:47.54:48147150
13.95 04:44.24:44146150
14.95 04:48.54:49147150
15.95 04:49.04:49147150
16.95 04:41.64:42149153
17.95 05:27.85:28145154
18.95 04:41.44:41150153
19.95 04:44.04:44150153
20.95 04:50.84:51152157
21.95 04:47.14:47149152
22.95 04:49.94:50150153
23.95 04:49.04:49151155
24.95 04:52.24:52150154
25.95 04:56.24:56148152
26.95 04:55.24:55147152
27.95 06:36.26:36141151
28.95 04:51.24:51150156
29.95 04:45.04:45155159
30.20 01:11.54:51155158

サロマは3km目から4:50/kmに上がってしまいその時点で
心拍140超え10kmを超えたあたりから4:50/kmを切るペースで
心拍は150近くまで上昇している。

今日は4:30/kmペースに上げるまでは、135付近
で安定していた

心拍は大会当日は、興奮してしまうのか少し上がり気味に
なる事が多い。それに朝5時のスタートに合わせて
1時頃から起きてごちゃごちゃやるので
身体のリズムが変わっているというのもあるのかも
しれない

それだけ調整をどう持っていくか考える必要があると
言う事なのだと思うが。。

4月24日の富士五湖ウルトラは初戦なので
ペースは見ずに心拍を参考にしながら、より楽な感じで
入ろうと思っている 5:05~5:10/kmあたりか?

今日はロング走ペースに上げても、心拍150前半で
楽に走れた

ウルトラペースは良い感じになってきていると思う
走り込みを続けよう

本日の朝ごはん
Photo

2016年3月 7日(月) 7.090km  41'58 10.1 km/h (05'55 /km)
2016年3月 8日(火) 9.300km  52'00 10.7 km/h (05'35 /km)
2016年3月 9日(水) 9.270km  48'42 11.4 km/h (05'15 /km)
2016年3月10日(木) 9.340km  51'26 10.9 km/h (05'30 /km)
2016年3月10日(木) 14.320km 1:13'23 11.7 km/h (05'07 /km)
2016年3月11日(金) 5.410km  36'00  9.0 km/h (06'39 /km)
2016年3月12日(土) 13.740km 1:03'48 12.9 km/h (04'38 /km)
2016年3月12日(土) 9.300km  49'35 11.3 km/h (05'19 /km)
2016年3月13日(日) 24.220km 2:02'01 11.9 km/h (05'02 /km)

今週の総距離: 102.00km
今月の総距離: 209.63km

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2016年3月12日 (土)

板橋シティに向けて状況を確認

今週それなりに走っていたのですが。。。
練習終わってパソコンに向かうと物凄い睡魔に
襲われるので、睡眠優先でブログサボっておりました~(汗)

申し訳ありません!!

2016年3月 7日(月)  7.090km   41'58 (05'55 /km)
2016年3月 8日(火)  9.300km   52'00 (05'35 /km)
2016年3月 9日(水)  9.270km   48'42 (05'15 /km)
2016年3月10日(木)  9.340km   51'26 (05'30 /km)
2016年3月10日(木) 14.320km 1:13'23 (05'07 /km)
2016年3月11日(金) 5.410km   36'00 (06'39 /km)
2016年3月12日(土) 13.740km 1:03'48 (04'38 /km)
2016年3月12日(土) 9.300km   49'35 (05'19 /km)

月 回復JOGで7km
火 徐々にビルドアップしてウルトラペースあたりまで上げて
水 ビルドアップで4:15/kmあたりまで上げる
木 朝は回復走
  夜は週中お一人様ポイント練1.6kmIT×3本

もう少しタイムが向上してるかと思いましたが。。。
思いの他、上がってませんでした
  1回目  6:32    4:05
  2回目  6:22    3:58
  3回目  6:18    3:56

ちょっとがっかり。。

金 ほんと軽いJOGのみで5km

で土曜日

今日もいろいろ家族の送迎などがたくさんあり
忙しい(汗)

娘と奥さんを新体操の合宿説明会に送って
また迎えに行く間の1時間ちょっとの時間を
使ってとりあえずできる練習をやる作戦
自宅を出た時点で残り1時間5分ぐらい
ウォームアップ4kmやって10kmやると
予定時間をオーバーしそうだったので
8kmとした

                                                                                                                                                                                                                                                           
時間距離S-タイムS-距離S-ペース平均心拍
0:06:511.00 6:511.00 6:51112
0:12:352.00 5:441.00 5:44157
0:17:323.00 4:571.00 4:58130
0:22:054.00 4:321.00 4:33136
0:22:144.03 0:080.03 4:33143
0:26:165.03 4:021.00 4:02155
0:30:156.03 3:591.00 3:59162
0:30:256.08 0:100.05 3:45168
0:34:237.08 3:571.00 3:57165
0:38:178.08 3:541.00 3:55169
0:42:139.08 3:551.00 3:56171
0:42:279.13 0:130.05 4:10171
0:46:2210.13 3:541.00 3:54172
0:46:2710.15 0:050.02 5:21172
0:50:1911.15 3:521.00 3:53173
0:50:2611.17 0:060.02 4:45172
0:54:1412.17 3:481.00 3:48174
0:54:2112.20 0:070.03 4:16175
1:00:3713.20 6:161.00 6:17138
1:04:0113.74 3:090.54 5:52131

周回コースゆえにGarminは少しずれてしまうので
位置でだいたいの補正をしてペースを把握しているが
4分/km切れてない感じだった
後で確認すると
5km 20:10 4:02/km
3km 11:52 3:57/km
なんとも微妙な。。。
全体としてはほぼ4分/km+2秒といったペースだった
調子の良い時は4分/kmが切れていた

今は意識的にフルマラソンのスピードよりも
ウルトラペースに強くなる事を意識している

板橋シティはタイムを気にせず
心拍140~150で最初の5kmを入り
次の5kmを155以下
次の10kmを160以下
後は165以下を目安に走ろうと思います。

ベストな時よりスピードが落ちていますので
フルマラソン自己ベスト更新する可能性はかなり
低いと思いますが
あまり気負わず行きます

そうそう板橋シティにぶつかりそうだった仕事は
急遽無くなったので、走れることになりました。

ご心配なく~

最近、午後のうたた寝をしない様にしたら
夜の睡眠の質がかなり上がりました。

しかし。。その反動で走った後にブログ更新しようと
すると。。もう眠くて眠くて。。
何書いているか分からなくなるぐらい。。

今はGarimin君がラン終わるとかってにデータを
GarminConnectに自動的にアップロードしてくれるので
ランの記録日記という意味はかなり薄れています。

そんな事もありサボっておりますが
ランに対する熱意は冷めておりませんので~
ご安心を

Photo
本日のご飯
ブリ照り焼き♪(盛り付けいまいちですけどね~)

Photo_2

今日は夕方9㎞程ウルトラペースのJOGはやっておきました

今週の総距離: 77.78km
今月の総距離: 185.41km

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2016年3月 9日 (水)

雨で水曜練習会は中止

今日は雨だったので
夜の練習会は中止にした

月曜の記録



火曜日の記録




水曜朝の記録




夜は深夜帰りで
即寝なので
薄い記事ですが
ご勘弁を….

2016年3月 6日 (日)

ウルトラ想定ペースで27km

昨日の4:30/km30kmペース走のダメージ結構
あるな~と思ったが。。

早目にぐっすり寝たらだいたい回復(笑)

ウルトラの想定ペース練習であれば
疲労した状態での練習になるし
ダメージもあまりないので
なんとかなるかなと思った。

9時ちょうどで戻りは11時半までに

戻りたかったのでボトルポーチを付けて、

走りながらの補給にし

日差しが出てきたのでサンバイザーを付けて荒川河川敷に向かった

河川敷を下流に向かって1時間15分行ったら

折り返して戻る作戦

Photo

時間 距離 S-タイム 平均心拍
0:06:09 1 6:09 112
0:12:05 2 5:56 121
0:18:08 3 6:03 124
0:23:32 4 5:23 126
0:29:05 5 5:32 128
0:34:24 6 5:19 127
0:39:44 7 5:19 128
0:44:58 8 5:14 127
0:50:25 9 5:26 130
0:55:41 10 5:16 128
1:01:03 11 5:21 130
1:06:17 12 5:14 132
1:11:24 13 5:07 133
1:16:34 14 5:09 133
1:21:32 15 4:58 132
1:26:32 16 4:59 133
1:32:33 17 5:06 129
1:37:36 18 5:02 134
1:42:44 19 5:08 133
1:47:47 20 5:03 135
1:52:51 21 5:03 136
1:57:55 22 5:04 136
2:02:59 23 5:03 138
2:08:07 24 5:07 136
2:14:14 25 6:07 135
2:19:11 26 4:57 138
2:24:16 27 5:05 137
2:25:56 27.14 0:40 139

前半向かい風で、5:20/km前後

思ったよりペース上がらぬが。。

去年のサロマは楽に走ってるつもりでも
4:50/km近くにペースが上がってしまい
50kmで売り切れ感満載で
60kmで完全売り切れになってしまったので

もう少し負荷を落とした走りを身につける
にはこのぐらいかな
徹底的に効率化した走りなら
行けるのか?などと考えながら
走っていた

13.5kmで15分ちょいで折り返し
そこから追い風になった事もあり
少しペースアップして戻ってきた。
この負荷であれば、2日連続でも
補給なしでもハンガーノックにはならない
水分補給はボトルポーチに入れた
350ml程度のアクエリアスのみで大丈夫だった

帰宅して、久々マックを買って

北のいいとこ牛っとバーガー↓
Photo_2

びわ湖毎日マラソンを見た
丸山選手の30kmの勝負
北島選手のトラックで2位にあがった
走りはしびれたな~

2016年3月1日(火) 7.860km     44:43
2016年3月2日(水) 9.040km     52:34
2016年3月2日(水) 11.520km     1:01:39
2016年3月3日(木) 9.430km     48:07
2016年3月4日(金) 9.360km     51:49
2016年3月5日(土) 33.290km     2:34:35
2016年3月6日(日) 27.140km     2:24:03

今週の総距離: 107.64km
今月の総距離: 107.64km

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2016年3月 5日 (土)

今後の作戦とロング走の結果

3月20日に板橋シティ
4月24日にチャレンジ富士五湖ウルトラ

があります。

3月1日にインフルにかかってから、一時スピードや
脚力が落ちていました。

復帰最初のミディアムロングでは、走ってる時に
脚が痛くなるし。。

先々週のインターバルでは4分/kmが切れない始末。。

この時は完全に板橋で結果を出すことは考えられず

富士五湖ウルトラに向けて、走れれば脚作りに使おうと
考えていました。

フルマラソンで全力出し切れば、最低1~2週は
リカバリーにあてる必要があり、練習の流れが
切れるてしまいますしね

それでも先日のハーフで自己ベスト2分遅れながら
まずまずのペースで走れ

先週の水曜練習では2kmだけど3分50/km切る事もできた

こうなると少し迷いが出てきてしまいますが

まだインフル後30km続けて走ってません
長い距離に耐えられるのかも分かりません。

後のウルトラも考えると今はスピードよりも
ロング走を強化する時だと考えました

明日は天気が悪いそうなのでロング走を前倒しした

自宅から走って舎人公園に向かうと
移動区間の走りの質が落ちるので
自転車で向かって、舎人公園の中で最初から
最後まで走る事にした

最初の2㎞はウォームアップとして走り
そこから30㎞ 4:30/km前後が目安だが
アップダウンのあるコースなので
細かなペースの変化はきにせず
一定負荷で走る様にした

時間 距離 S-タイム 平均心拍
0:05:06 1 5:06 117
0:09:57 2 4:51 134
0:14:19 3 4:21 143
0:18:49 4 4:30 150
0:23:14 5 4:25 145
0:27:46 6 4:32 151
0:32:29 7 4:30 142
0:36:56 8 4:27 148
0:41:30 9 4:33 148
0:46:01 10 4:31 151
0:50:34 11 4:33 150
0:55:07 12 4:33 149
1:00:04 13 4:41 147
1:04:38 14 4:33 150
1:09:19 15 4:41 149
1:13:50 16 4:31 151
1:18:30 17 4:39 154
1:22:54 18 4:24 152
1:27:37 19 4:27 149
1:32:10 20 4:32 156
1:36:33 21 4:23 152
1:41:06 22 4:32 158
1:45:34 23 4:28 153
1:50:12 24 4:37 155
1:55:13 25 4:34 149
1:59:57 26 4:43 156
2:04:28 27 4:31 155
2:09:04 28 4:36 159
2:14:00 29 4:31 155
2:18:33 30 4:33 161
2:23:01 31 4:27 161
2:27:33 32 4:31 166
2:34:16 33 6:43 137
2:36:23 33.29 1:51 134

Photo

3周(約6km)単位ぐらいに止まって給水

前半は楽に走れていたが、
後半余裕なし。。(汗)

やはりしばらく30km超をやっていなかった
影響は大きい
とりあえず走り切れたので合格としますが。。

改めて今はウルトラに的を絞っていこうと
思いました。。。

板橋は今日ぐらい負荷で入り、後半
余裕あれば上げてみますかね

2016年3月1日(火) 7.860km     44:43
2016年3月2日(水) 9.040km     52:34
2016年3月2日(水) 11.520km     1:01:39
2016年3月3日(木) 9.430km     48:07
2016年3月4日(金) 9.360km     51:49
2016年3月5日(土) 33.290km     2:34:35
今週の総距離: 80.50km
今月の総距離: 80.50km

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2016年3月 2日 (水)

久々水曜練習会

久々水曜練習会だった
3分程開始時間に遅れてしまったが
まだ開始してなくて助かった

RIKAさん YOくんはちょうど帰るところ(不参加)
NDさんは違和感発生との事で、自分が来る前に帰路についた
との事
参加はいつもの ISNBさん IK・Mさん
ISNBさんは1kmITを希望していたが
病み上がりのIK・Mさんにも配慮して
予定通り  100mダッシュ×8本 レスト後 
2kmペース走

                                                                                                                                           
分割 タイム 平均ペース 平均心拍 最高心拍
1 05:59.8 6:00 121 130
2 06:04.8 6:05 118 135
3 05:12.3 5:12 129 150
4 04:56.2 4:56 148 158
5 05:10.8 5:34 139 156
6 03:43.3 3:43 165 176
7 03:48.8 3:49 177 180
8 06:12.2 6:12 133 181
9 05:34.2 5:34 130 133
10 05:28.5 5:29 130 136
11 06:09.9 6:10 124 135
12 03:18.3 5:36 125 130
概要 1:01:39 5:21 134 181

↑今日のGarminは比較的正確です。
100Mダッシュごに
ペース走をやると、入りのスピードがあがる
1km目3:40近いスピードで上がってしまったが
何とか大崩れする事なく2km終了

まあまあ良い練習になりました。2月

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