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2015年12月

2015年12月31日 (木)

年間総距離の記録更新

なかなかスッキリしない風邪?
(娘が溶連菌の疑いがあったので、それの影響かも)
で喉と歯茎が腫れて痛いのですが
起きるとそんなに酷い状態でないので

普通に生活できています。

午前中軽くJOGして、もう一度走る事も考えて
いましたが、年末ですし無理することもないでしょう
それに夕方になると若干体調悪くなってきますしね

午前走った時はスッキリできています

昨日も少し書きましたが、気が付けば
年間総距離は過去最高を記録していました

2008年1月から走り始めた記録です

2008年     1428.298km     138:12'59     10.3 km/h (05'50 /km)
2009年     2586.588km     264:04'13     9.6 km/h (06'15 /km)
2010年     3454.571km     350:55'40     9.8 km/h (06'05 /km)
2011年     4246.178km     421:39'40     10.1 km/h (05'57 /km)
2012年     4808.846km     458:41'40     10.5 km/h (05'43 /km)
2013年     4622.363km     453:45'43     10.2 km/h (05'53 /km)
2014年     4365.729km     383:41'29     11.3 km/h (05'19 /km)
2015年     4924.530km     444:10'42     11.1 km/h (05'25 /km)

しばらくサブスリーを達成した2012年から
年間総距離は伸びていなかったのですが
今年はウルトラを意識した練習を増やしているので
距離が増えました

変化したのは2014年あたりから全般的に
平均スピードが上がってきてることでしょうか

昔はLSDを好んでやってたので
平均するとかなり遅くなってましたが

ここ数年は、4分半~5分/kmぐらいので走りが
増えている為の結果です。

今年は50歳でサブスリー復帰できましたが
ウルトラは満足な結果を出せませんでした

来年はウルトラで何とか満足できる走りがしたいです
何とか脚もってほしいな~

皆さん良いお年を
12月28日(月)完全走休 パワーヨガ少々
12月29日(火)朝   8.36km   47:18
12月30日(水)朝  20.33km 1:35:16
12月31日(木)午前 9.29km   52:33

昼から味噌仕立ての角煮を作ってみました~

20151231

今週の総距離:37.98km
今月の総距離:464.11km


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2015年12月30日 (水)

5km×2本ちょっとレスト長め(汗)

月曜

早起きしたものの。。

ちょっと喉が痛かった

日曜日29kmペース走の午後に少し寒く感じた
時間があったけど
体温が下がって免疫力が少し落ちたのかな?

走れない程の体調悪化でなかったけれど
たまには朝のんびりするのも良かろうと思って
新聞読んだりまったり過ごした

結局夜は21時帰宅で、久々パワーヨガ(短いの)
を少々して就寝

最近どちらかと言うと睡眠時間確保優先です

火曜

この日は息子が休みで、自分から早起きしないと
走れないが、さすがに2連休にするのはイヤだったので
いつもと同じで4時半起床で軽めJOG
しかし気温は2~3℃寒い

仕事納めで早め帰宅したけど、身体も重い感じだし
ここは無理せず走らず子供よりも早く寝た

水曜

年末年始休暇開始です♪
これまで段階的に掃除進めてきたので
買い物してしめ飾を玄関に付けたぐらい
Photo
のんびり過ごした後、10時過ぎに
走りに出ました。

喉が痛く昨日の夜は少し怠かったなど考え
ちょうど先日買ったランニングクリーヌに
乗っていた週中ポイント練習の中から
ロングインターバル5km×2本
3分55秒~4分05秒/km レストは3分
を選んでみた

もちろん調子悪いと判断すれば
止めることも考慮して

晴れて10時過ぎた時間なので
ウィンドブレイカーを着なかったが
出だし思ったよりも寒く

スポドリ購入しようと100円持っていったが
この気温なら不要と判断してそのまま
スポセンに行った

5kmをウォームアップにあて
まず1回目スタート
Garmin表示で最初の1km4:00ジャストぐらい
LAPのズレから判断すると7~8秒速く出てるので
実際は4:07/kmあたりで、想定に届いてない
出だしは気持ちゆっくりめで入ったので
ここは焦らず上げる感覚で行く

その後のGarmin表示ですが
3:59→3:57→3:52→3:47→3:45
ですが5km地点の補正値+43秒

実際は以下の様な感じでしょう
4:07→4:06→4:00→3:56→3:54

2回目に入る時2分ぐらいでスタート地点で戻るので
再スタートしようかと考えたが、
ロングインターバルとして
まだリカバリーが必要と感じたので
もう1周伸ばす(これだとちょっと多めになります)

2回目

Garmin表示
3:48→3:47→3:51→3:48→3:51
5km地点補正+40秒なので
実際のタイム
3:56→3:56→3:58→3:57→3:58
あたりでしょう
(ペースはそんなに上下してないはず)

しかし最高心拍は175あたりなので、
LTインターバルの範囲以上になってました。。(汗)

自分の場合
最低心拍 50 最高心拍 190  強度 0.77~0.85  だと

157~170ぐらいになります
10kmぐらいのLT走は0.77~0.88 157~173

若干頑張りすぎか?

本にも書いてありますが、頑張ればよい訳ではないので
※LT値を上げる練習でなくなってしまう
注意が必要ですが・・・まあだいたい想定通りと
しておこう(笑)

記録詳細です

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                   
分割 タイム 距離 平均ペース 平均心拍 最高心拍 ピッチ 上下動 接地時間 ストライド
1 06:47.9 1.00 6:48 104 114 174 9.2 252 0.85
2 05:46.9 1.00 5:47 113 122 172 9.5 230 1.01
3 04:53.8 1.00 4:54 126 136 177 10.2 213 1.15
4 04:50.7 1.00 4:51 130 137 177 10.3 209 1.17
5 04:45.5 1.00 4:46 130 136 176 10.4 209 1.19
6 00:20.9 0.08 4:21 136 136 178 10.2 199 1.29
7 03:59.8 1.00 4:00 149 157 179 10.3 187 1.40
8 03:56.9 1.00 3:57 157 162 179 10.4 186 1.42
9 00:08.5 0.03 4:05 161 162 180 10.3 182 1.36
10 03:52.4 1.00 3:52 162 168 179 10.4 183 1.44
11 03:47.1 1.00 3:47 168 171 179 10.4 182 1.48
12 03:45.3 1.00 3:45 171 174 179 10.4 181 1.49
13 00:34.6 0.16 3:41 173 174 180 10.4 174 1.51
1回目合計 20:04.6 04:00.9
レスト 04:42.3 0.86 5:29 143 173 172 10.3 228 1.06
15 03:48.6 1.00 3:49 161 170 178 10.5 183 1.47
16 00:07.4 0.03 3:44 169 169 179 10.5 178 1.49
17 03:47.0 1.00 3:47 170 172 178 10.5 182 1.48
18 00:08.2 0.04 3:53 171 172 179 10.4 179 1.44
19 03:51.6 1.00 3:52 173 175 178 10.6 182 1.45
20 03:48.7 1.00 3:49 174 176 178 10.6 182 1.47
21 03:51.2 1.00 3:51 175 177 178 10.6 182 1.45
22 00:25.8 0.12 3:43 174 176 179 10.3 179 1.50
2回目合計 19:48.5 03:57.7
23 04:15.7 0.70 6:08 143 175 165 9.6 232 0.99
24 05:02.3 1.00 5:02 138 141 174 10.9 213 1.14
25 04:47.2 1.00 4:47 140 144 174 10.9 210 1.20
26 06:50.0 1.00 6:50 121 138 164 9.5 240 0.89
27 02:20.0 0.32 7:16 117 122 160 9.3 261 0.86
概要 1:35:16 20.33 4:41 143 177 175 10.2 208 1.22


12月28日(月)完全走休 パワーヨガ少々
12月29日(火)朝   8.36km   47:18
12月30日(水)朝  20.33km 1:35:16

今週の総距離:28.69km
今月の総距離:454.82km
今年の総距離:4915.240km(今日時点)

気が付けば・・今年はこれまでの年間総距離を2012年の記録を
更新して最長距離になりそうだ
ウルトラを意識した練習のためですが・・
果たして来年結果につながるのか・・

今年も後1日ですね

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2015年12月27日 (日)

サブスリーペース?ぐらいで29km

午後から娘の友達が大挙来てパーティするというので
早めに走っておこうと思って
7時半過ぎにスタート

ほんとは舎人公園に行こうかと思っていたが
移動時間がもったいないので
またまたスポセングルグルロング走だ

ここのところ
膝の違和感に悩まされてきていたが
今日は特に出なかった

←なんでだ?
昨日じっくりストレッチしたから?
もしかして膝の問題じゃないのか?

スポセン周回コースでロング走するときは
位置でLAPを自動で取っているが

途中でLAPが取れなくなった!!

仕方ないので走りながら手動に切り替えた

後でGarminの軌跡を見ると、即位精度が
かなり悪かった様で

40~50mぐらい横にすっ飛んだ状態になっていた

想定では1周2:00(4:07/km)~2:04(4:16/km)ぐらいを
考えていたが、思ったよりペースがあがらず。。。

ペース走部分29kmで4:17/km平均ぐらいだった

またも29kmと寸足らずだったのは
LAPされない箇所とかあったため、よく分からなくなり、

適当にGarmin距離表示+1周した33.5km地点あたりで
止めたからだ

練習なので、ペースを守るよりもサブスリー相当の負荷をかける
という意識で走り、タイムの上下はあまり気にしてない
というのも結果に出た感じ。

衛星測位の位置でのLAPも微妙にずれるので
485mのLAP時間の数秒の違いに一喜一憂しても仕方ないのだ
このぐらい負荷でできるだけ頑張るという感じ

なみのりさんもサブスリー達成前の30km走は
4:17/kmペースだったし。。
まあまあ頑張ったという事にしておこう

しかし。。。このペースは後半はキツイ

周回コースだからあと20周以上あるとか思うと
とたんにキツク感じ始める。

意識を切り替え今の走りに集中したら、
走りが安定させることができた。

今は走れる、後2周ならペース維持できるみたいな。。

やはり速いペースのロング走は
気持ちの維持が重要だなと思った瞬間でした。

細かなデータで申し訳ない

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                     
分割タイム累計時間累計距離累積ペース補正距離補正ペース平均心拍最高心拍
107:11.31.000 07:11.3112120
205:56.21.000 05:56.2118130
305:22.41.060 05:04.2127136
402:17.50.485 04:43.5137148
502:02.00:02:020.485 04:11.50.485 04:11.5150153
602:07.00:04:090.970 04:16.70.485 04:21.9150153
702:06.00:06:151.455 04:17.70.485 04:19.8152155
802:06.00:08:211.940 04:18.20.485 04:19.8153155
902:04.00:10:252.425 04:17.70.485 04:15.7154156
1002:05.00:12:302.910 04:17.70.485 04:17.7155157
1102:06.00:14:363.395 04:18.00.485 04:19.8156158
1202:04.00:16:403.880 04:17.70.485 04:15.7154157
1302:05.00:18:454.365 04:17.70.485 04:17.7156157
1402:06.00:20:514.850 04:17.90.485 04:19.8155157
1502:09.00:23:005.335 04:18.70.485 04:26.0153158
1602:09.00:25:095.820 04:19.30.485 04:26.0151154
1702:04.00:27:136.305 04:19.00.485 04:15.7153155
1802:05.00:29:186.790 04:18.90.485 04:17.7153156
1902:04.00:31:227.275 04:18.70.485 04:15.7155156
2002:03.00:33:257.760 04:18.40.485 04:13.6157159
2102:04.00:35:298.245 04:18.20.485 04:15.7157158
2202:04.00:37:338.730 04:18.10.485 04:15.7157159
2302:03.00:39:369.215 04:17.80.485 04:13.6158161
2402:02.00:41:389.700 04:17.50.485 04:11.5159161
2502:02.00:43:4010.185 04:17.20.485 04:11.5159160
2602:03.00:45:4310.670 04:17.10.485 04:13.6159162
2702:07.00:47:5011.155 04:17.30.485 04:21.9158162
2802:06.00:49:5611.640 04:17.40.485 04:19.8157159
2902:01.00:51:5712.125 04:17.10.485 04:09.5159162
3002:04.00:54:0112.610 04:17.00.485 04:15.7159162
3102:04.00:56:0513.095 04:17.00.485 04:15.7160161
3202:03.00:58:0813.580 04:16.80.485 04:13.6158160
3302:05.01:00:1314.065 04:16.90.485 04:17.7159162
3402:02.01:02:1514.550 04:16.70.485 04:11.5159161
3502:03.01:04:1815.035 04:16.60.485 04:13.6160161
3602:06.01:06:2415.520 04:16.70.485 04:19.8159160
3702:02.01:08:2616.005 04:16.50.485 04:11.5159161
3802:06.01:10:3216.490 04:16.60.485 04:19.8159160
3902:03.01:12:3516.975 04:16.60.485 04:13.6158159
4002:03.01:14:3817.460 04:16.50.485 04:13.6158160
4102:06.01:16:4417.945 04:16.60.485 04:19.8159160
4202:05.01:18:4918.430 04:16.60.485 04:17.7158159
4302:04.01:20:5318.915 04:16.60.485 04:15.7160162
4402:11.01:23:0419.400 04:16.90.485 04:30.1156160
4504:12.01:27:1620.370 04:17.00.970 04:19.8156159
4604:14.41:31:3021.340 04:17.30.970 04:22.3158161
4702:03.71:33:3421.825 04:17.20.485 04:15.1157159
4802:05.81:35:4022.310 04:17.30.485 04:19.4158160
4902:06.01:37:4622.795 04:17.30.485 04:19.8160161
5002:03.11:39:4923.280 04:17.30.485 04:13.8161163
5102:04.11:41:5323.765 04:17.20.485 04:15.9162165
5202:06.41:43:5924.250 04:17.30.485 04:20.6163165
5302:01.91:46:0124.735 04:17.20.485 04:11.3162164
5402:04.61:48:0625.220 04:17.20.485 04:16.9163163
5502:05.21:50:1125.705 04:17.20.485 04:18.1162164
5602:03.51:52:1526.190 04:17.10.485 04:14.6163165
5702:02.71:54:1726.675 04:17.10.485 04:13.0164166
5802:05.31:56:2327.160 04:17.10.485 04:18.4164165
5902:04.71:58:2727.645 04:17.10.485 04:17.1165167
6002:04.32:00:3228.130 04:17.10.485 04:16.3165167
6102:05.22:02:3728.615 04:17.10.485 04:18.1166167
6202:02.32:04:3929.100 04:17.00.485 04:12.2166167
6306:56.830.110 1.010 06:52.7133166
6404:49.430.700 0.590 08:10.5117125
6504:02.631.330 0.630 06:25.1124128
 概要2:41:1534.875 04:37.4150167

12月21日(月)朝  5.23km  35:04
12月22日(火)朝  8.26km  46:59  夜 12.41km 1:08:40
12月23日(水)朝 21.11km 1:38:59
12月24日(木)夜 1.79km  13:57
12月25日(金)朝 8.22km 47:13
12月26日(土)午前 15.02km 1:17:49  8.42km 46:03
12月27日(日)朝 34.875km  2:40:15

今週の総距離:115.335km
今月の総距離:426.13km

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2015年12月26日 (土)

今日は簡単に

今日も忙しかったと言うと
またかと思われるので。。。あまり書かないが(笑)
年賀状とかいろいろで
遅くなったので簡単に

木曜 朝はサボって21時に帰宅
走ると思って外に出たら。。雨が降ってきた
しかも膝もしくしく痛むし。。

やめとこと思ってスポセン手前で引き返し
この日は1.7kmで終了(ほぼ休みだね)

金曜 朝ラン8.2km回復走

夜は飲みに行ってこの日のランは終了

土曜日

今日は一つ一つはあまりハードに走らない

午前中は15kmほとんどはウルトラを意識したペースだ
途中でWS6本を入れた

何か筋疲労があるような・・

水曜のダメージが残ってるのだろうか・?
あまりこんな事ない

がしかしお尻の筋肉に張りがある

夜風呂の中で念入りにストレッチはしておいた

夕方もう一度走り1kmだけレースペースで
なんと身体が重いことか。。

明日走れるのか?

でもまた寝れば状況が変わるかもしれない
明日はできればレースペースで走りたいと
思っているけど。。。

さて。。とりあえずもう寝よう
明日も早い

12月21日(月)朝  5.23km  35:04
12月22日(火)朝  8.26km  46:59  夜 12.41km 1:08:40
12月23日(水)朝 21.11km 1:38:59
12月24日(木)夜 1.79km  13:57
12月25日(金)朝 8.22km 47:13
12月26日(土)午前 15.02km 1:17:49  8.42km 46:03

今月の総距離:391255km

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2015年12月23日 (水)

アップ+1.6kmIT×3+快調走10kmぐらい

月曜:
前日はそんなにハードに走ったわけではないですが
時間がなかったので、30分ぐらいだけの
いつも通りの回復走のみ

夜もそれほど遅くなかったけど
月曜は休養優先

火曜日:
息子の休みが火→水に変更なったので
強制早起きデーになり、普通通り朝ラン8km実施

夜は。。仕事ほんとは大変な状況なのですが。。
嵐の前のなんとかで。。少し早く帰宅
21時過ぎから12kmを走り合計20kmを走っておいた
ウルトラの地脚を作るにはほんとは平日3日は
20km以上走っておきたいところ

※無理ないペースで距離踏む練習を意識的に増やしてます

仕事上なかなか難しいので平日1日はポイント練と
週末土日のポイント練+ロング走だけになって
しまいますけどね。。

できれば火曜日にインターバル水曜にミディアムロング
しておくと週末はロング走に集中できるんだけどな~

昨日は21時過ぎなので、無理にインターバルなどは実施せず
最高心拍 132  4:50/kmまでに抑えて12kmまで
その後はゆず風呂入って、身体が冷えないうちに23時前に就寝

で本日水曜日:

家族全員揃ってのお休み~♪

のんびり起きて、と言っても自分と奥さんは
6時半前に起きて、Eテレのみんなの体操をやったが
子供ものんびりだったので
掃除終わったら10時過ぎてしまった

昨日インターバルできなかったし、
今日は少しパターンを変えて走ろうと思い

最近ずっとLT前後の走りばかりだったところを

5kmまでウォームアップ的に走り

そこから1.6kmIT×3

その後、ウルトラペースぐらいで10km程度を走る事に

前半部分

                                                                                                                                                                                             
距離S-タイムS-距離ペース平均心拍
1.00 6:311.00 6:32108
2.00 5:191.00 5:20121
3.00 4:471.00 4:48131
4.00 4:371.00 4:38135
5.00 4:351.00 4:36138
5.07 0:210.07 4:52143
6.07 3:441.00 3:44159
6.72 2:240.65 3:43170
7.05 1:440.33 5:19157
8.05 3:411.00 3:41168
8.71 2:210.67 3:33177
9.06 2:010.34 5:54158
10.06 3:371.00 3:38167
10.73 2:260.68 3:36178
11.07 2:100.33 6:33154
11.23 0:470.16 4:46140
11.28 0:190.05 6:45139

インターバル部分は
1本目 0:06:08 0:03:50/km
2本目 0:06:02 0:03:46/km
3本目 0:06:03 0:03:47/km

さいたま国際後から比べて、スピードはだいぶん戻せたか・・
ここのところ膝に違和感に悩まされていたが
インターバルまでは感じなかったので
よしよし治ったかなと思いましたが。。

さすがに3:50/kmを切るペースに上がると
また少し違和感を感じた。。

この後のウルトラ想定練習ではそれほど
問題出なかったですけどね。。

だんだん膝が摩耗してるんだろうな

その後
5分/kmを切るペースで
徐々にペース上がったが心拍は150前後までなので
楽に走れる感じは維持できたと思う
後半部分

                                                                                                                                                                                                                 
距離S-タイム補正距離補正ペース平均心拍
0.370 1:590.370 5:19129
0.880 2:280.510 4:50135
1.365 2:230.485 4:54139
1.850 2:240.485 4:56140
2.335 2:200.485 4:48140
2.820 2:220.485 4:52139
3.305 2:200.485 4:48139
3.790 2:200.485 4:48138
4.275 2:180.485 4:44142
4.760 2:170.485 4:42143
5.245 2:150.485 4:38144
5.730 2:190.485 4:46144
6.215 2:140.485 4:36146
6.700 2:110.485 4:30148
7.185 2:120.485 4:32150
7.670 2:110.485 4:30150
8.155 2:110.485 4:30151
8.640 2:050.485 4:17152
9.640 5:381.000 5:39136
9.830 0:560.190 4:51142

スピード上がってきてる気もするが
調子の波があるので、このまま維持できるのかが
自分的には怪しい。。
急にスピードが上がらなくなることあるしな~
あまり安心はできません

12月21日(月)朝  5.23km  35:04
12月22日(火)朝  8.26km  46:59  夜 12.41km 1:08:40
12月23日(水)朝 21.11km 1:38:59

今週の総距離:47.01km
今月の総距離:357.805km

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2015年12月20日 (日)

快晴ラン

今日は娘の新体操発表会がいつも走っている
スポセンであった。

まず朝7時50分から9時過ぎまで会場設営の手伝いで
パイプイスや養生シート敷だったり
かなりな肉体労働をこなす。

男手が不足していたらしく
こんな時こそ普段の体力使わないとね(笑)

実際の発表会は午後から開始なので
一旦自宅に戻って着替え
昼までまたスポセンに来て走った

昨日と変わって、風も止み快晴の気持ちの良い空だ

走っている間に、娘が会場入りしていくのが見えた
手を振って見送る

昨日ハードに走ったので、今日はあまり無理なペースに
しないが、最近自然4:45~4:50/kmあたりの
ペースで心拍130~140あたりで落ち着く事がおおい

ウルトラでこのペースが楽に感じる様に

できるだけ走って身体になじませている感覚だ
午後は発表会
今日は3回スポセンに来たことになる(笑)


                                                                                                                                                                                                                 
分割 タイム 補正距離 累計距離 ペース 平均心拍 最高心拍
1 07:44.3 1.000 1.000 07:44 102 110
2 06:20.7 1.000 2.000 06:21 109 123
3 04:58.6 1.000 3.000 04:59 125 130
4 04:50.7 1.000 4.000 04:51 128 134
5 05:11.4 1.000 5.000 05:11 129 132
6 00:35.2 0.110 5.110 05:20 131 132
7 02:23.9 0.485 5.595 04:57 130 134
8 02:24.0 0.485 6.080 04:57 130 135
9 02:25.0 0.485 6.565 04:59 131 133
10 02:26.0 0.485 7.050 05:01 131 135
11 02:19.0 0.485 7.535 04:47 134 135
12 02:22.0 0.485 8.020 04:53 135 139
13 02:21.0 0.485 8.505 04:51 134 141
14 02:20.0 0.485 8.990 04:49 136 139
15 02:19.0 0.485 9.475 04:47 137 140
16 02:26.4 0.485 9.960 05:02 120 139
17 02:25.0 0.485 10.445 04:59 130 135
18 02:24.0 0.485 10.930 04:57 133 137
19 02:18.0 0.485 11.415 04:45 137 141
20 02:20.0 0.485 11.900 04:49 137 140
21 02:18.0 0.485 12.385 04:45 138 141
22 02:21.0 0.485 12.870 04:51 139 142
23 02:17.0 0.485 13.355 04:42 141 145
24 02:18.0 0.485 13.840 04:45 142 145
25 02:17.0 0.485 14.325 04:42 143 145
26 02:17.0 0.485 14.810 04:42 143 146
27 02:16.0 0.485 15.295 04:40 144 145
28 02:17.0 0.485 15.780 04:42 144 146
29 02:17.0 0.485 16.265 04:42 144 146
30 02:19.0 0.485 16.750 04:47 145 147
31 02:17.0 0.485 17.235 04:42 145 147
32 02:16.0 0.485 17.720 04:40 145 147
33 06:46.9 1.000 18.720 06:47 124 144
34 00:59.1 0.170 18.890 05:48 126 130
概要 1:38:10 18.890 130 147

なかなか素晴らしかった
娘も頑張ってました

小さい頃は止めたいと言っていたが、最近面白くなってきたみたいで、
積極的に練習しているようだ

と言っても選手コースではなく基本コースなので
そんな凄い話ではない

12月14日(月)朝    5.46km 41:50
12月15日(火)朝   8.33km 48:16
12月16日(水)朝   7.26km 46:23
12月17日(木)午後 24.23km 1:58:05
12月18日(金)朝  8.41km 51:19
12月19日(土)午後 33.425km 2:40:00
12月20日(日)午前 18.890km 1:38:10

今週の総距離:106.005km
今月の総距離:310.795km(昨日の数値誤ってました)

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2015年12月19日 (土)

中1日でのロング走

木曜日のミディアムロング走(ラスト5kmペース込)
のGarminのリカバリー時間は33時間と出ていた

金曜日 朝は回復JOGのみ

土曜日

翌日は娘の新体操の発表会で

あまりまとまった時間が取れなさそうなので。。。

ロング走を前倒しで実施した

その前に

今日は床のワックス掛け

自分が掃除機かけたところを
奥さんが拭いていく感じです。

そんなわけで今日も午後に走る時間にした。
午後はフリーな感じです。

終わってそのまま風呂に入る事を計算して
2時ちょっと過ぎにスタート

晴れているが。。。風が強く寒い

ほんとは調子良かったらサブスリーペースで30kmとかも
妄想してましたが、走りだしメチャ重い。。
まだ木曜日の疲労も完全には抜けてない様だ

ここは無理するの止めようと思って、

あっさり計画変更。。成りで走る作戦です♪(笑)

しばらくはウルトラペースが精一杯
距離見ても、まだ12kmかあって感じで
長いなー調子あがらないな~と思いつつ走っていた

途中Sさんがやってきたので、少し立ち話して
気分を変え、気合いを入れ直す

その後20km過ぎたら、少し上げて
25km(Garmin表示の距離)過ぎたら
サブスリーペースに上げて頑張ってみた

記録(いつも細かい数値でm(__)m)

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                       
分割タイム補正距離累計距離ペース平均心拍
107:17.71.000 1.000 07:18103
206:29.61.000 2.000 06:30115
300:35.60.050 2.050 11:52110
402:31.70.485 2.535 05:13121
502:24.00.485 3.020 04:57130
602:21.00.485 3.505 04:51134
702:19.00.485 3.990 04:47138
802:18.00.485 4.475 04:45138
902:24.00.485 4.960 04:57136
1002:18.00.485 5.445 04:45136
1102:22.00.485 5.930 04:53137
1202:19.00.485 6.415 04:47139
1302:17.00.485 6.900 04:42141
1402:18.00.485 7.385 04:45142
1502:22.00.485 7.870 04:53140
1602:21.00.485 8.355 04:51140
1702:19.00.485 8.840 04:47140
1802:20.00.485 9.325 04:49138
1902:21.00.485 9.810 04:51138
2002:21.00.485 10.295 04:51138
2102:19.00.485 10.780 04:47140
2202:17.00.485 11.265 04:42141
2302:20.00.485 11.750 04:49142
2402:19.00.485 12.235 04:47141
2502:21.00.485 12.720 04:51143
2602:17.00.485 13.205 04:42143
2702:19.00.485 13.690 04:47142
2802:18.00.485 14.175 04:45142
2902:19.10.485 14.660 04:47142
3002:18.90.485 15.145 04:46143
3102:20.00.485 15.630 04:49142
3202:19.00.485 16.115 04:47143
3302:13.00.485 16.600 04:34145
3402:15.00.485 17.085 04:38147
3502:30.60.485 17.570 05:11132
3602:15.00.485 18.055 04:38142
3702:14.00.485 18.540 04:36145
3802:17.00.485 19.025 04:42146
3902:15.00.485 19.510 04:38148
4002:12.00.485 19.995 04:32150
4102:14.00.485 20.480 04:36151
4202:08.00.485 20.965 04:24154
4302:11.00.485 21.450 04:30155
4402:10.00.485 21.935 04:28155
4502:08.00.485 22.420 04:24157
4602:11.00.485 22.905 04:30157
4702:08.00.485 23.390 04:24157
4802:14.00.485 23.875 04:36152
4902:11.00.485 24.360 04:30157
5002:07.00.485 24.845 04:22159
5102:03.00.485 25.330 04:14163
5202:02.00.485 25.815 04:12166
5302:02.00.485 26.300 04:12167
5402:04.00.485 26.785 04:16168
5502:00.00.485 27.270 04:07170
5602:00.00.485 27.755 04:07172
5702:00.00.485 28.240 04:07172
5802:00.00.485 28.725 04:07173
5901:59.00.485 29.210 04:05174
6001:55.00.485 29.695 03:57174
6106:55.21.000 30.695 06:55135
6205:54.31.000 31.695 05:54132
6306:54.51.000 32.695 06:55125
6405:11.70.730 33.425 07:07122
 概要2:47:0033.425 05:00141

12月14日(月)朝    5.46km 41:50
12月15日(火)朝   8.33km 48:16
12月16日(水)朝   7.26km 46:23
12月17日(木)午後 24.23km 1:58:05
12月18日(金)朝  8.41km 51:19
12月19日(土)午後 33.425km 2:40:00
今週の総距離:86.915km
今月の総距離:283.07km
20151219

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2015年12月17日 (木)

週中ポイント練習

今週火曜、水曜と忘年会連チャンで。。。
両方中華のフルコース(笑)
1日目はちょっと汚い店だけど味最高で
18品も出てきた(死ぬほど食べた)
餃子と油淋鶏が激旨
2日目は、ちょっと小奇麗な店で
フカヒレと北京ダック付き~
味は普通だったかな(笑)

食べ過ぎで口内炎ができました。。

2日連続の忘年会も終わり
たまたまですが本日は仕事お休みにしてました

暫く忙しかったからね、たまには休まないと~

朝は比較的のんびりした後
冷蔵庫のお掃除を奥さんと一緒にやり
床屋、クリーニング屋
昼食べて
少々のんびり
夜のシチューを仕込んでおいて

15時から2時間の予定で走りに出た
(夜はまた娘の送迎があったのだ!!)

ミディアムロングのつもりで
入りの2kmはウォームアップ
10kmまでははウルトラ想定ペース
次の5kmは4:30/kmぐらい
次の5kmは5kmペース走のつもりで行った

結果は

分割 タイム 補正距離 補正ペース 平均心拍 最高心拍
1 06:21.8 1.000 06:22 122 152
2 06:13.7 1.000 06:14 118 150
3 00:36.7 0.100 06:07 131 132
4 02:23.7 0.485 04:56 130 136
5 02:23.0 0.485 04:55 132 134
6 02:21.0 0.485 04:51 135 140
7 02:27.0 0.485 05:03 129 132
8 02:23.0 0.485 04:55 131 134
9 02:24.0 0.485 04:57 132 136
10 02:22.0 0.485 04:53 131 135
11 02:22.0 0.485 04:53 133 136
12 02:18.0 0.485 04:45 137 142
13 02:20.0 0.485 04:49 135 137
14 02:21.0 0.485 04:51 136 141
15 02:22.0 0.485 04:53 138 141
16 02:19.0 0.485 04:47 136 139
17 02:19.0 0.485 04:47 136 139
18 02:20.0 0.485 04:49 138 144
19 02:18.0 0.485 04:45 140 143
20 02:15.0 0.485 04:38 141 147
21 02:13.0 0.485 04:34 142 145
22 02:11.0 0.485 04:30 144 147
23 02:11.0 0.485 04:30 144 150
24 02:13.0 0.485 04:34 145 147
25 02:17.0 0.485 04:42 145 149
26 02:19.0 0.485 04:47 142 146
27 02:15.0 0.485 04:38 143 145
28 02:10.0 0.485 04:28 144 148
29 02:11.0 0.485 04:30 148 150
30 02:04.0 0.485 04:16 153 159
31 01:57.0 0.485 04:01 160 163
32 02:01.0 0.485 04:09 163 166
33 01:56.0 0.485 03:59 167 170
34 01:54.0 0.485 03:55 169 172
35 01:57.0 0.485 04:01 172 175
36 01:55.0 0.485 03:57 173 175
37 01:56.0 0.485 03:59 175 178
38 01:55.0 0.485 03:57 176 179
39 01:53.0 0.485 03:53 177 178
40 01:53.0 0.485 03:53 178 179
41 00:26.9 0.110 04:05 178 179
42 04:51.1 0.730 06:39 142 178
43 05:08.9 1.000 05:09 141 143
44 04:58.4 1.000 04:58 144 147
45 06:50.6 1.000 06:51 126 144
46 01:17.9 1.000 01:18 131 134
概要 1:58:05 142 179

20151217
31~41が5kmペース走部分で19:43
今日のGarminは逆に実際よりも遅く出ている箇所があった

しかし今日5kmペース走の矛盾に気が付いた
いつも5km地点だと思っている場所は
490m換算じゃないと合わなかった
490mだと100mプラスで485mだとプラス150mが必要
だったな~・・・・

まあ良く走れたという事にしておこう~

最近写真が無いので
奥様が作成したシュトーレンでも載せておこう
かなり手間がかかるみたいですが
美味しいです
Photo

 

12月14日(月)朝    5.46km 41:50
12月15日(火)朝   8.33km 48:16
12月16日(水)朝   7.26km 46:23
12月17日(木)午後 24.23km 1:58:05

今週の総距離:45.28km
今月の総距離:250.07km

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2015年12月13日 (日)

雨中ランで27km

今日は雨が強くなったり弱くなったり。。

午前中は買い物とかいろいろ

午後も4時には新体操クラブへ行く娘の送迎で
自宅に戻る必要がある

昼をちょうど正午に食べ終えて

あまり時間経ってませんが・・

とりあえずできるだけ走る作戦2で

13時半過ぎ出発の16時までのお戻りなので
実質2時間20分ちょっとというのが使える時間

雨もスタート時は結構激しく降っていて
流石にこんな日は誰も走ってないだろうと思って
スポセンに行ったら

一人だけ走っていた(顔みしりのランナーさん)
こちらは昨日の疲労もあるし、
食べてあまり時間も経ってないことだし

ゆっくり入ったら

その人と周回コースをいつまでも反対側!
ペースがほとんど同じだったので
しばらくして止まって合流してみた

そこから10kmまでぐらいまではおしゃべりランで
別れてから少しづつ上げてタイムリミット10分前
15時50分にはスポセンを終えて帰宅した
↓記録

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                   
分割タイム補正距離補正ペース平均心拍
106:37.91.000 06:37.9124
205:42.21.000 05:42.2133
300:42.70.120 05:55.8124
402:35.50.485 05:20.6125
502:31.00.485 05:11.3127
602:30.00.485 05:09.3127
702:30.00.485 05:09.3127
802:35.00.485 05:19.6127
902:30.00.485 05:09.3128
1002:34.00.485 05:17.5128
1102:30.00.485 05:09.3130
1202:28.00.485 05:05.2131
1302:30.00.485 05:09.3131
1402:25.00.485 04:59.0133
1502:23.00.485 04:54.8135
1602:25.00.485 04:59.0133
1702:21.00.485 04:50.7136
1802:25.00.485 04:59.0135
1902:22.00.485 04:52.8134
2003:11.00.485 06:33.8127
2102:21.00.485 04:50.7136
2202:22.00.485 04:52.8137
2302:21.00.485 04:50.7138
2402:19.00.485 04:46.6139
2502:22.00.485 04:52.8138
2600:39.70.120 05:30.8119
2702:27.00.485 05:03.1129
2802:23.00.485 04:54.8134
2902:25.00.485 04:59.0136
3002:23.00.485 04:54.8136
3102:22.00.485 04:52.8136
3202:37.00.485 05:23.7131
3302:23.00.485 04:54.8135
3402:23.00.485 04:54.8137
3502:20.00.485 04:48.7138
3602:25.00.485 04:59.0138
3702:21.00.485 04:50.7139
3802:23.00.485 04:54.8139
3902:21.00.485 04:50.7140
4002:18.00.485 04:44.5142
4102:19.00.485 04:46.6144
4202:13.00.485 04:34.2144
4302:15.00.485 04:38.4145
4402:14.00.485 04:36.3148
4502:13.00.485 04:34.2148
4602:13.00.485 04:34.2148
4702:33.00.485 05:15.5142
4802:17.00.485 04:42.5144
4902:13.10.485 04:34.4147
5002:11.90.485 04:32.0149
5102:12.00.485 04:32.2151
5202:07.00.485 04:21.9154
5302:04.00.485 04:15.7157
5401:59.00.485 04:05.4161
5506:23.01.000 06:23.0136
5601:00.50.190 05:18.4140
 概要2:20:1127.680 136

風呂の湯沸かしを帰宅に合わせてもらっていたので
雨でぬれた身体を暖め

予定通り、娘の送迎や夕飯作りなど。。

とりあえず希望の30km超とはいかなかったが
ロング走としては何とか格好付く距離になったかな?
しかしほっとしてこの時間。。眠い
12月 7日(月)朝    5.32km 48:22
12月 8日(火)朝   走休
12月 9日(水)朝   8.39km 48:22  夜 12.18km  1:00:08
12月10日(木)朝    8.25km 45:53  夜 14.25km  1:10:08
12月11日(金)夜    7.27km 44:54
12月12日(土)午前  18.49km  1:21:24
12日13日(日)午後 27.68km  2:20:11

今週の総距離:101.8km
今月の総距離:204.79km

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2015年12月12日 (土)

師走モード継続中なのだ

木曜日

朝練 8kmで夜も早く帰宅できた
その日の夜から翌日の朝はだんだん雨が激しくなると
出ていたので、21時から2部練を実施

案外ポイント練習した翌日の方が調子良い事がある
これはランニングクリーヌに掲載されていた
前日のフィットネス効果が上がっている為だろうか・・

どうせなら17kmぐらい走って
ミディアムロングぐらいの効果を目指そうかと思った
ところで雨が強くなってきたので14kmで止めた

                                                                                         
LAP ペース 平均心拍
1 6:40 111
2 5:41 118
3 5:09 127
4 5:06 129
5 4:52 132
6 4:50 134
7 4:47 137
8 4:44 139
9 4:44 138
10 4:40 138
11 4:41 141
12 4:38 142
13 4:30 144
14 5:20 134

22時も過ぎていたので、ここらで止めておけと言う
天の声だと思う事にした
睡眠不足だったこともあり、終わって風呂入って即寝

金曜日
息子が仕事お休みだった事もあるし、大雨だったので
予定通り、いつもより1時間程遅く起きた
そのまま走休でも良かったが

結果的にこの日は早く帰宅できたので
疲労抜きJOGを7km 44分程でやっておいた
この日も眠かったし、翌朝は息子が仕事で早く起きるので
即寝である。

で土曜日本日

今日もベランダの掃除、窓ふき、トイレ掃除。。
と予定目白押しなのに加え。。。

↓綺麗でしょ♪
Photo
11時半から娘の学習発表会見学もあるし

午後は娘が友達も一緒に公園に連れていって
ほしいとの約束あり。。

掃除を高速で済ませたものの

終わった時は、時間はすでに9時半をも回っていた

11時までに戻らなければ、学習発表会に間に合わない
貴重な1時間半をどう使うか?

先週10kmペース走をまずまず走れたので
今週は20kmぐらいをフルマラソンペースより少し速い
ペースで走ろうかと考えていたが

どうやら15kmがいいところ

入りは少しゆっくり入って
ペースはできるだけ上げた感じで
ラスト5kmは5kmペース走のつもりで頑張った

Garminと実際の距離差は500m以上も広がり
またも1周勘違いして
14.55kmで止めていた事発覚
最後、これでもう1周プラスして走れば
大丈夫だと思ったのだが、そもそも
更に不足していたのだった・・
頭悪すぎ。。。

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                               
分割 累計距離 タイム 補正距離 補正ペース 平均心拍
1 1.000 06:12.9 1.000 06:13 112
2 2.000 05:11.2 1.000 05:11 123
3 2.120 00:55.1 0.120 07:39 126
4 2.605 02:08.9 0.485 04:26 132
5 3.090 02:01.0 0.485 04:09 145
6 3.575 02:01.0 0.485 04:09 154
7 4.060 01:58.0 0.485 04:03 156
8 4.545 01:58.0 0.485 04:03 159
9 5.030 01:57.0 0.485 04:01 162
10 5.515 01:57.0 0.485 04:01 163
11 6.000 01:59.0 0.485 04:05 163
12 6.485 01:57.0 0.485 04:01 163
13 6.970 01:57.0 0.485 04:01 165
14 7.455 01:58.0 0.485 04:03 164
15 7.940 02:02.0 0.485 04:12 163
16 8.425 02:00.0 0.485 04:07 163
17 8.910 01:58.0 0.485 04:03 166
18 9.395 01:58.0 0.485 04:03 166
19 9.880 01:57.0 0.485 04:01 167
20 10.365 01:58.0 0.485 04:03 167
21 10.850 01:57.0 0.485 04:01 167
22 11.335 01:56.0 0.485 03:59 167
23 11.820 01:57.0 0.485 04:01 168
24 12.305 01:55.0 0.485 03:57 170
25 12.790 01:55.0 0.485 03:57 170
26 13.275 01:56.0 0.485 03:59 171
27 13.760 01:56.1 0.485 03:59 173
28 14.245 01:54.9 0.485 03:57 173
29 14.730 01:56.0 0.485 03:59 174
30 15.215 01:55.0 0.485 03:57 175
31 15.700 01:54.0 0.485 03:55 175
32 16.185 01:55.0 0.485 03:57 175
33 16.670 01:51.0 0.485 03:49 176
34 18.490 10:21.4 1.820 05:41 142
概要 1:21:24 18.490 04:24 155

Garmin君は10kmの新記録達成とか表示していたが
500mもずれていれば、そりゃ新記録にもなるさ(笑)

まあ・・それでも良い練習にはなった感じだ

終わってちょうど11時に帰宅
シャワー浴びて学習発表会見学
(娘はダンスクラブに入っていて、それを発表する場だった)

午後は友達も連れていつも行く舎人公園散歩
ぶらぶら歩いて公園を眺めるといつもと違った
風景を楽しめるね
Photo_2
夕飯作って
Photo_3
本日の任務完了

明日もいろいろあるが。。。30km以上は走りたいな~
時間あるのかな~

12月 7日(月)朝    5.32km 48:22
12月 8日(火)朝   走休
12月 9日(水)朝   8.39km 48:22  夜 12.18km  1:00:08
12月10日(木)朝    8.25km 45:53  夜 14.25km  1:10:08
12月11日(金)夜    7.27km 44:54
12月12日(土)午前  18.49km  1:21:24

今週の総距離:74.15km
今月の総距離:177.11km

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2015年12月 9日 (水)

ぼっち練続く

今朝は寒かった~
日の出前の冷え込む中で走ったので
汗かかなかった
ウェアーはそのまま夜にもまわした(笑)

しかし・・

またまた仕事で水曜練習会には間に合わなかった。。

1時間遅れでスポセンに向かうと

ISNBさんちAIT君が終わって帰宅途中の
2人とすれ違った・・

今日も一人練習ですが・・

一人は自分のペースで入れる部分は良い部分もある
4.5kmをじっくりウォームアップして

結果

                                                               
LAPタイム心拍
13:59150
23:55162
33:52167
43:52169
53:48171
補正0:12173
合計0:19:400:03:56/km

先週に比較すれば、幾分スピードが回復できたかのかな?
心拍も低くなってきた

12月 7日(月)朝    5.32km 48:22
12月 8日(火)朝   走休
12月 9日(水)朝   8.39km 48:22  12.18km  1:00:08

今週の総距離:25.90km
今月の総距離:128.97km

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2015年12月 8日 (火)

膝が痛い

前からちょくちょく痛くなる事があったが
ここのところ膝の痛みが出ている
走りだしてしばらくすれば
あまり気にならなくなるが。。

長年の負担が出てきたかもしれません

昨日朝はいつも通り4時半に起きて
走るつもりだったが、
急に娘が一緒に起きてきたので
家族全員での朝食にした

たまにはのんびり過ごすのも良い

日曜から月曜はよく眠れなかった
月曜は少し早めに帰宅できたので

結局5km程のアクティブレスト5kmと
パワーヨーガショートコース(23分)

23時には寝たけど

火曜日は息子休みで、早起きする縛りがなく
目覚まし4時半に鳴らしたものの

昨日のよく眠れなかった反動で
すごーく眠かったのでそのまま睡眠続行(笑)

その時その時で身体に何が良いか判断しながら
選択している感じです

今日も少し早く帰れるかな~

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2015年12月 6日 (日)

師走モード突入?

年末が近づいてきました

我が家は、奥様がまとめて慌ただしく掃除するのが
嫌いなので、計画表が提示されました・・

今日の任務は窓ふき掃除!!

午前中は走るのを諦め掃除に専念

念の為ですが、窓ふき掃除は家族皆でやってます

本日の流れ

起床→ラジオ体操→朝飯作り→ちょっとまったり→
掃除窓ふき→Yシャツアイロン→買い物→昼飯作り(焼きそば)
→ちょこっとブログ確認
→夜飯の仕込みでホワイトソースとドライカレー作り→風呂掃除

で!!14時45分頃走りだした

さて今日はペースをあまり気にしなかったが、

舎人公園に入って7km目ぐらいからは
ロング走ペース 4:50~4:35/kmあたりで走った。

4km毎に給水ロス10秒程あり

距離 S-タイム 平均心拍
1 6:34 108
2 5:41 117
3 5:50 123
4 6:00 122
5 5:49 118
6 5:09 125
7 4:51 134
8 4:45 137
9 4:42 140
10 4:54 138
11 4:41 137
12 4:39 140
13 4:34 144
14 4:52 141
15 4:38 141
16 4:38 142
17 4:36 145
18 4:50 143
19 4:44 141
20 4:37 143
21 4:41 145
22 4:55 144
23 4:44 143
24 4:37 144
25 4:39 148
26 5:03 144
27 4:34 144
28 4:27 150
29 4:25 153
30 4:16 155
31 7:31 110
32 6:02 121
33 6:00 128
34 5:15 132
35 5:43 124
35.36 1:54 135

20151206_2

20151206_3

しかし冬の日暮れは早い

4時半を過ぎるともう真っ暗

30km目まで公園でもうどっぷりと日が暮れてしまった。

2015120630

昨日10kmペース走をやった割には走れたかな?

今日は無理にサブスリーペースにはこだわらなくて
良いでしょう

帰宅してお風呂入って料理を仕上げて。。風呂拭きして
今日の任務完了♪

20151206

昨日から今日はたっぷり寝たので、さすがに今は
ブログ更新してても眠くありません

ほんともう少し早く仕事終えられると
良いんですけどね~

話が変わりますが

昨日買い物で北千住に行ったついで
雑誌を買おうと本屋に行ったが
ランナーズの記事は、目新しい内容が無くて
買う気がしなかった。

ランニングcourirは
大会前のの調整方についてや
超回復理論とフィットネス-疲労理論

シューズトライアルの内容があり
それなりに興味深く読めた

フィットネス-疲労理論は

練習が終わった時点で疲労はMAXで
そこから徐々に回復するが、
フィットネス能力は終わった後が
最高でそこから徐々に下降する

その2つの相乗効果でパフォーマンスが決まると言うもの

確かに疲労完全に抜いた状態より
少し疲労が残って、前日走り込んでいる時の方が
パフォーマンスが高い時がありますからね

でもフィットネス能力はなかなか分かり難い基準なので
そこが難点かもしれません

最近のランナーズの記事は
どうも新しい視点や深堀が足りない気がする
マンネリ化を感じます。

先々月号だったか?ウルトラランナーの原良和選手の
分析があったので期待したいのですが
内容が薄くちょっと期待外れだった

大会運営等は目新しい事業発表などをしているみたいですが
記事についてももうちょっと頑張ってほしいなと
思いました。。

単に自分が感じた主観なのであしからず~

11月30日(月)朝    5.31km 38:34
12月 1日(火)朝   走休
12月 2日(水)朝   9.34km 53:40  13.19km  1:08:32
12月 3日(木)夜   8.12km 47:08
12月 4日(金)朝   8.29km 47:00
12月 5日(土)朝   11.49km 59:49  17.27km 1:21:53
12月 6日(日)午後 35.36km 3:00:07

今週の総距離:108.38km
今月の総距離:103.07km

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2015年12月 5日 (土)

10kmペース走まあまあか?

最近記事を書こうとパソコンに向かうと
眠くて眠くてまともな記事が書けません(汗)

水曜ポイント練習

昔よりスピードが出てない自覚がありましたが
比べてみて少しショック!!

前回に比べて1.6kmで8~10秒近く遅くなってる!!

加齢の落ち込みかな~とかいろいと

さて今日は師走だけはりいろいろ忙しい(汗)
午前は隙間の1時間だけ。

午後にポイント練習をするつもりで
午前は時間内範囲で楽で走れる上限を探って
いました。(←ウルトラペースの適正ペース)

ここのところJOGの時は、ずっとそんな感じです

走りだす前は少し身体が重かった

ペースは考えず、心拍と身体の感覚を使って
10km以上走り切れる感じで

LAPは位置でとり485mコースを21週とした。

出だしは少し遅めに入ったが、途中からは
思ったより良いペースで走れた。

2周単位の平均ペース
4:06→4:02→4:01→4:03→3:57→3:59→
3:58→3:57→3:56→3:56→3:40(最後は1周)

心拍は2周目から160台で後半172ぐらい
最後は上げきった時は179ぐらいだ
全体ペースは10.21kmを40:51で4:01/kmと
4分/kmを切れなかったのは少し残念でしたが。。

もっと走れないかと思っていましたが
まあまあまともに走れたので良かったです。

Gariminの素データはこんな感じ
20151205
↓距離が0.51とかになってるのは変更すべきです
  上の2周ごとのLAPは正確だと思われます。。

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                   
時間距離S-タイムS-距離ペース平均心拍
0:07:021.00 7:021.00 7:02129
0:12:332.00 5:311.00 5:31123
0:17:493.00 4:431.00 4:44138
0:19:363.21 1:460.21 8:30123
0:22:083.72 2:030.51 4:01143
0:24:044.22 1:560.50 3:54160
0:26:054.72 2:000.50 4:00163
0:28:025.22 1:570.49 3:57165
0:30:005.71 1:580.50 3:57166
0:31:576.21 1:570.50 3:57167
0:33:546.71 1:560.49 3:55167
0:35:567.21 2:020.51 4:01166
0:37:517.71 1:550.49 3:55167
0:39:488.20 1:560.49 3:57169
0:41:478.69 1:590.49 4:02169
0:43:429.17 1:550.48 3:57170
0:45:399.66 1:570.49 4:01171
0:47:3510.15 1:560.49 3:57171
0:49:3010.64 1:550.49 3:54171
0:51:2611.13 1:560.49 3:57171
0:53:2211.62 1:550.49 3:57171
0:55:1812.11 1:560.49 3:57172
0:57:1412.61 1:560.50 3:53172
0:59:0813.10 1:530.49 3:53173
1:00:5613.59 1:480.49 3:38176
1:03:5414.08 2:580.49 6:09148
1:08:4215.00 4:470.93 5:10138
1:13:2516.00 4:431.00 4:43143
1:21:1517.00 7:501.00 7:50120
1:22:5217.27 1:370.27 5:59126

しかし眠い
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2015年12月 2日 (水)

水曜お一人様練習1.6kmIT3本

眠いので簡単に
20時開始と案内を出したが
その手前で小雨が降っていて
自分も仕事で8分程遅刻したら
もう皆は雨で帰っていなかった・・



暫くすると雨も止んで
自分が走る分には問題なかった
ウォームアップ中は終始身体が重く
5分/kmがつらい感じ?



こんな時こそ速いペースで刺激を入れてみればよいのだ



1回目 6:19 1.6km 3:56/km
2回目 6:16 1.6km 3:55/km
3回目 6:17 1.6km 3:55/km



後半かなり頑張ったつもりだったが



結果的にほぼ同じだ



20151202





心拍は180超えているので
週中のポイント練習を久々まともにやった感じです



11月30日(月)朝疲労抜きJOG5.31km
12月 1日(火)休み
12月 2日(水)朝  9.29km 49:58 夜 13.19km 1:08:32



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2015年12月 1日 (火)

結構ダメージあった

日曜日の29.5km走
20151129
翌朝起きると、結構なダメージが。。。

ペースはだいたい維持できたものの
心拍の上がりが激しいので
結構負荷かかったかな?

このペースをもう少し楽にいきたいものだ

月曜朝は軽く疲労抜きJOG(5km)
超スローで、ほんとの意味でアクティブレスト

月曜深夜帰宅だったので
無理せず火曜日朝はお休み

まだ左脹脛にダメージ有り
Garminのリカバリー時間も72時間と出てたし
ここはしっかり身体をいたわっておこう

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