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2015年11月 7日 (土)

さいたま国際前の最終ミディアムロング走

水曜練習会の後

木、金と変わらず早起きデーだったので
ベースとなる8kmJOGはそのまま継続

最近、来季のウルトラを意識して
朝ランは基本疲れない感じのJOG(疲労抜き)で
走るのを基本として

これにポイント練習をプラスすることが多くなった

最近有名なウルトラランナー関谷良一さんの本を読んで
その練習内容から日々のJOGを重視しているのを
参考にしたのだった

(木曜日)

ハード練習の翌日は案外調子良く感じる事が多く
軽い感じで心拍を135以下で5分/km前後のペースで
気持ち良く走れたのだった
20151105

(金曜日)
しかし毎週の事だが、金曜日は寝不足や水曜の疲れが
出てきて重くなることがある。。

スタートとして暫くしてから心拍を見ると
170を超えていた。
20151106
ペースは5:30/kmぐらいだから
特に運動負荷を上げて走ってるわけではない
暫く様子見ながら走ったが。。。

身体が暖まってくると心拍は120以下に落ち着いた
そこから少しビルドアップして最後1km程4:30/kmに上げて
逆に刺激を入れて終了

どちらも8km前後なので
Garminのリカバリー時間も11~19時間と

木曜日 PTE 2.1 平均心拍数 120bpm 最大 144bpm
金曜日 PTE 3.0 平均心拍数 141bpm 最大 178bpm

基本軽めのメニュー

疲労を抜いてくると、その過程で痛みが出たり
逆に疲れが出たりすることがある

少し遅れて身体が反応するためなのだと思う
最近は、この感覚が分かってきたので

軽い痛みが出たりしても慌てず対処ができていると思う。

金曜日も、急に脚に痛みや張りを感じたが
疲労が抜けてきている過程の症状と判断した

(土曜日)

帰宅して早めに就寝し、今日は家族全員がお休み
なので(あっ娘は学校だった)

ゆっくり6時に起床

娘を学校に送りだしてから、家事雑務を済ませ

9時過ぎに自宅を出発した

10kmを速いペースで走るか
20kmを少し抑えたペースで走るか

を考えたが、今回は後者で行くことにした

以前に同様のミディアムロングをやって
軽く感じたので早い段階から4:20/km以上に上げて
ずっとそのまま走ってしまった事があったが
結果的のその1週間後の大会は、後半見事に
失速してしまった。

失速の原因は、ロング走の走り込み不足が主な
原因だったと思うが、

疲労が抜けていなかったという可能性も考えられた

なので今回はビルドアップ的に走り
前半はかなり抑えていこうと思った。

シューズは本番で使用想定のTakumiRenBoostを履き

ほんとゆっくりから開始した

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                       
時間 距離 S-タイム S-距離 S-ペース 平均心拍
0:07:40 1.00 7:40 1.00 7:40 107
0:14:02 2.00 6:22 1.00 6:22 113
0:19:21 3.00 5:19 1.00 5:19 125
0:24:24 4.00 5:03 1.00 5:04 131
0:29:20 5.00 4:55 1.00 4:56 134
0:34:17 6.00 4:56 1.00 4:57 134
0:39:13 7.00 4:55 1.00 4:56 134
0:43:50 8.00 4:36 1.00 4:37 140
0:48:23 9.00 4:32 1.00 4:32 143
0:52:59 10.00 4:36 1.00 4:37 142
0:57:39 11.00 4:39 1.00 4:40 140
1:02:10 12.00 4:30 1.00 4:31 142
1:06:26 13.00 4:15 1.00 4:16 147
1:10:45 14.00 4:18 1.00 4:18 150
1:14:57 15.00 4:12 1.00 4:12 152
1:18:58 16.00 4:01 1.00 4:01 159
1:19:06 16.04 0:08 0.04 4:00 162
1:23:06 17.04 3:59 1.00 4:00 161
1:23:15 17.07 0:08 0.04 4:05 162
1:27:14 18.07 3:58 1.00 3:58 163
1:27:24 18.12 0:10 0.05 3:42 163
1:32:42 19.12 5:18 1.00 5:19 141
1:37:23 20.12 4:40 1.00 4:40 139
1:44:10 21.12 6:47 1.00 6:48 122
1:48:04 21.72 3:53 0.60 6:30 122

20151107
4km走って 5分/km そこそこ 心拍131

5km 4:56/km 心拍 134  

になったので、7kmまでこのペースキープ

だいたいこのペース前後がウルトラ想定ペースになる
少し前にこのペースをターサージールで走った時
着地衝撃が思いの他あるので、これで100kmは
やはり厳しいのか?と思ったが

今日履いているTakumiRenBoostは実に楽に着地
できている感覚だった

ジールは足裏痛くなったが、TakumiRenBoostは
それがない

ただブーストフォームの反発力は思った程なく
反発力だけで言えば、ミズノウェブスペーサーダイナ2
の方がある気がする

シューズの評価はいろいろ揃ってきたので別の機会に
書きたいと思う

フォームは無理に力を入れないで骨で走るイメージ
骨盤の後傾させ、上げた腿が自然に地面を押す感じ?
(上手く表現できなく申し訳ない)
スムースに走る事に集中した。

8km目に入りGarmin上4:30台/kmのペース 心拍は140あたり
このあたりから誤差が大きくなってきたので
実際のペースは4:40/kmあたりなのだと思う

しかしそれでも心拍140台は良い感じかもしれない

柴又60kmを走った時、4:50/kmを少し切るぐらいで
ずっと心拍は150を下回らなかった

練習で同様のペースで今日と同じぐらいの時はあったけどね

この感覚なら、このペースでもウルトラあり?と
思うほど楽な感じでした

12km辺りで、もう少しペースアップで
Garmin上は4:16/kmあたり(実際は4:25あたり)心拍147

15kmからサブスリーペース4:08あたり
(ここからは位置で補正Lapを入れる)
心拍162~163(ここは普通か)    

とりあえず息はハアハアしないで走れた

サブスリーを出す時は、
出だしこのペースで156ぐらいで入れる事があるので、

そこまでは楽に走れていないって事だ

でも練習でこの感じなら悪くない

それにここまである程度走り込みができているので
この心拍であれば走り切れる可能性があるだろう

とりあえずプラスのイメージで頭を充満させて(笑)

あと1週間は軽い刺激を入れつつ調整をしていこう

11月 2日(月)朝  7.30km 45:57
11月 3日(火)午前 8.24km 44:35  夜 16.34km 1:22:54
11月 4日(水)朝  5.32km 36:07  夜 12.27       59:35
11月 5日(木)朝  8.29km 48:07
11月 6日(金)朝   8.28km 46:58
11月 7日(土)午前 21.72km 1:48:03  

今週の総距離:87.76km
今月の総距離:115.95km

JOGNOTEの記録はこちら


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コメント

いつもしっかり走り込んでいる人はこんな練習も出来るんだなぁ~
というのが素直な感想です。
ちなみに、takakiさんいま、フルとウルトラの2つを見据えて練習を行っているんですね。

としさん
ありがとうございます!!
そうですウルトラを見据えつつ今はフルに向けて
調整しています
その為距離も少し多めになってました~

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