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2015年11月

2015年11月29日 (日)

30km(29.585m)走だった

今日もあまり時間がないので
近場のスポセンで30km走をやろうと考えた
昼は奥さんにお願い(押し付けた?)した

1km離れたスポセンまでの道すがらと2周で
2km程ウォームアップした後に

自動LAPを距離から位置に変更して
スタート

出だしの1周こそ 2:27(5:05/km)で入ったものの
思いの他身体が軽いので、早々にペースが上がる
2:21 4:51/km 128
2:20 4:49/km 131
2:16 4:40/km 134
2:15 4:38/km 138
2:13 4:34/km 141
2:11 4:30/km 142

この時点で心拍140台前半で非常に楽に感じ♪
よしこのまま無理せず行くぞと思ったのですが。。

2:06 4:20/km 149
2:08 4:24/km 151
2:07 4:22/km 153

あらまだ上がっちゃった(汗)

まあ。。大丈夫かこのまま行こう

この後はだいたい2:05から2:10の間で推移

ペースの変化というよりは自動LAPのズレによる
ばらつきの要因が多い印象でした。

15kmぐらいまでは良かったのですが。。

だんだん心拍が上がり・・

20km手前で体感的にもキツクなってきた

うーんやはりこのペースの走り込み不足していた?
やっぱり自宅から30kmで止めちゃう?

もういい加減止めたい気持ちいっぱいの
25km最後の給水でペットボトル落として
気持ちが切れかけた。。

しかしここで止めると負け癖がつきそう
もう少しだけ頑張れと自分を励まし
後1周、後1周と走り続けた

最後腕に痺れを感じたので、ガス欠症状も出てたのだと思う

何とかペース維持して64LAP
少し上げて終了した。
↓(スマホモードだと見えないかも)
112930km

しかし後で記録見て気が付いたが
ウォームアップの端数LAPを入れるのを忘れていて
420m(約1周分)不足していた

まあ気にしないでおこう
前半は楽だったのに、距離踏むとえらくキツクなるのは
このペースでの走り込み不足なのか?

金曜夜食事を抜いた影響でエネルギー不足?

でもこの状態で走り切ったのは良い練習になったと
思う事にしよう

       

11月23日(月)走休
11月24日(火)朝  8.16km 48:54
11月25日(水)朝  9.29km 49:58
11月26日(木)夜 20.19km 1:46:53
11月27日(金)朝   8.31km 47:52
11月28日(土)朝   13.24km 1:18:34 (夕方)  11.24km 1:00:27
11月29日(日)午前 33.47km 2:40:59

今週の総距離: 70.44km
今月の総距離:345.515km

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2015年11月28日 (土)

徐々に上げていこう

金曜日起きると。。

あれ。。。左脛痛いぞ・・
シンスプリント?

前日、ちょっと使い古しのクッション弱くなった
ターサージール2を履いて20km
そのうち4kmをペース走しただけで??

弱くなったものだ。。

とりあえず朝のJOGはペース抑えて
様子見的に走っておきました
走ってる分には、それほど問題なしですが。。

日中、結構な違和感を感じる時もあり・・・
頼む明日には解消していてくれよ~と思いつつ
仕事してました

仕事も難しい調整事項を複数抱え
何ともストレスフルな状態でしたが
金曜はやれるところまでやって
後は月曜に
人を集めての最終調整でどうなるかですが。。

もう気にしても仕方ないので

人事を尽くして天命を待つ気分です(笑)

土曜日は家族全員お休みだったので、
時間気にせず惰眠を貪り7時過ぎに起床
(←歳なのでこれ以上寝てられない(笑))

脛の痛みは幸いな事にほとんど消えていました

のんびり朝の時間を過ごし
10時過ぎから、軽く走りに出ました。

ほとんど痛くなくなったとは言え
まだかすかな違和感も感じるし、ポイント練習とはせず
ゆるJOGで行こうと思いました

結果的走りだしたら、腹が痛くなり
(動くと痛くなるタイプの痛み)
速く走ろうにもあげられません(汗)

昨日は夜ご飯食べずに仕事してそのまま寝たので
腸の状態が変だったかな?
たまにこんな事もあります。

とりあえず超ゆっくりから徐々に上げて
やっと6km過ぎに動ける感じになりました。

でも今日は気温が低いが、なんとも気持ちの良い晴天
スポーツセンターの紅葉がとても綺麗で
たまにこんなランも良いものです

午前中の気持ち良い日差しをたっぷり堪能して
13kmで終了

とりあえず脛も問題なし

夕方もう一度
ここは5:00/kmあたり(心拍130前後)の
ゆっくりと快調走の間(ウルトラペースあたり)で
1時間11km

途中NDさんと一緒になり楽しくおしゃべりラン

明日も4:30/kmとか出す気分になれないので
ゆっくり行こうっと~

徐々に上げていきましょう。焦らず行きますよ

11月23日(月)走休
11月24日(火)朝  8.16km 48:54
11月25日(水)朝  9.29km 49:58 
11月26日(木)夜 20.19km 1:46:53
11月27日(金)朝   8.31km 47:52
11月28日(土)朝   13.24km 1:18:34   11.24km 1:00:27 

今週の総距離: 70.44km
今月の総距離:345.515km

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2015年11月26日 (木)

木曜2人練習会は4kmでギブ

火曜日朝はJOGのみ

水曜は午後から雨予報だったので
水曜練習会は中止連絡して朝のうちに少しペースを上げて
走っておいた
20151125
木曜日

今日は通院を理由に早く帰宅

走れてないので少し長く走ろうと
6:45から開始

途中、RIKAさんAKIちゃんISNBさんと合流

しばらくみんなでJOGして
距離が13kmになった時に
5kmペースのつもりでISNBさんとスタート
久々の2人練習会

入りから3:53/kmペースで
2kmまでは大丈夫だったが
そこから心拍がMAX180前後に達して
4kmでギブした

ちょっとこのペースで走らないと
耐えられない。。根性無

タイムは
3:53→3:47→3:59→3:54

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                       
時間距離S-タイムS-距離S-ペース平均心拍
0:07:091.00 7:091.00 7:10109
0:13:182.00 6:081.00 6:09100
0:20:253.00 5:001.00 5:00129
0:25:344.00 5:091.00 5:10129
0:30:585.00 5:231.00 5:23125
0:36:226.00 5:241.00 5:24127
0:41:437.00 5:211.00 5:22127
0:47:108.00 5:261.00 5:27129
0:52:359.00 5:241.00 5:24128
0:58:0910.00 5:341.00 5:35126
1:03:3411.00 5:241.00 5:24128
1:08:5512.00 5:211.00 5:21129
1:14:1413.00 5:191.00 5:19130
1:16:5213.46 2:380.46 5:42136
1:22:2214.46 3:451.00 3:46153
1:22:3114.49 0:080.03 4:11168
1:26:1315.49 3:421.00 3:43173
1:26:1915.52 0:050.02 4:20178
1:30:0916.52 3:491.00 3:49179
1:30:1916.56 0:100.04 3:59181
1:34:1317.56 3:541.00 3:54178
1:40:3518.56 6:221.00 6:22133
1:50:1119.56 6:431.00 6:43124
1:54:0520.19 3:250.63 5:24132

20151126
11月23日(月)走休
11月24日(火)朝  8.16km 48:54
11月25日(水)朝  9.29km 49:58 
11月26日(木)夜 20.19km 1:46:53

今週の総距離: 37.65km
今月の総距離:312.725km

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2015年11月23日 (月)

モチベーション下がりまくり

実は。。さいたま国際マラソン終わって

モチベーションだだ下がり中です。

今日も何となくくしゃみが出たりで体調今一なところで
弱い雨なんか降っているので。。

サボりましたよ

やはりまったく結果に繋がらないと
モチベーション下がります。

とりあえず先週は休養という言い訳がつかえましたが。。。
流石に今週はその言い訳使えません(笑)

とりあえずストレッチとパワーヨーガを兼ねて
久々にパワーヨーガ60分コースやっておきました

しばらくすればまた気持ちも盛り上がって
くるさ~

多分

今日:0km パワーヨーガ62分コース

今月の総距離:274.965km

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2015年11月22日 (日)

ウルトラペースをただひたすら一定に

まだ何となく調子が上がってないので
30kmフルマラソンレースペース走とかする気が
起きませんので。。

ウルトラペースで2時間ちょっと

(午後用事もあったので、
  そのぐらいしか時間なかった事もあります)

昨日紹介した奥宮さんのフォームを意識して
着地した脚を自然にたたむイメージ

ただしウルトラペースなので、あまり脚は
あがりませんが、このペースはこれで良いんだと
思います。

上半身はリラックス

こんな感じ↓

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                   
時間 距離 タイム 距離 ペース 平均心拍
0:07:08 1.00 7:08 1.000 7:08 106
0:13:31 2.00 5:59 1.000 5:59 116
0:18:23 3.00 4:51 1.000 4:51 131
0:23:12 4.00 4:48 1.000 4:48 135
0:28:23 5.00 5:10 1.000 5:10 136
0:34:14 5.95 5:51 0.950 6:09 123
0:36:38 6.44 2:24 0.485 4:56 132
0:38:59 6.92 2:21 0.485 4:50 134
0:41:28 7.41 2:28 0.485 5:05 133
0:43:54 7.89 2:26 0.485 5:01 135
0:46:17 8.38 2:22 0.485 4:52 133
0:48:41 8.86 2:24 0.485 4:56 134
0:51:05 9.35 2:23 0.485 4:54 135
0:53:28 9.83 2:23 0.485 4:54 135
0:55:53 10.32 2:24 0.485 4:56 137
0:58:14 10.80 2:21 0.485 4:50 135
1:00:39 11.29 2:24 0.485 4:56 136
1:03:04 11.77 2:25 0.485 4:58 135
1:05:28 12.26 2:24 0.485 4:56 134
1:06:13 12.39 0:45 0.130 5:46 132
1:09:48 12.87 2:29 0.485 5:07 125
1:12:14 13.36 2:26 0.485 5:01 132
1:14:35 13.84 2:21 0.485 4:50 133
1:16:58 14.33 2:22 0.485 4:52 135
1:19:22 14.81 2:24 0.485 4:56 136
1:21:47 15.30 2:25 0.485 4:58 135
1:24:09 15.78 2:22 0.485 4:52 136
1:26:33 16.27 2:23 0.485 4:54 138
1:28:55 16.75 2:22 0.485 4:52 138
1:31:18 17.24 2:23 0.485 4:54 137
1:33:45 17.72 2:26 0.485 5:01 139
1:36:06 18.21 2:21 0.485 4:50 138
1:38:29 18.69 2:22 0.485 4:52 139
1:40:51 19.18 2:21 0.485 4:50 139
1:43:16 19.66 2:25 0.485 4:58 138
1:45:38 20.15 2:22 0.485 4:52 139
1:48:01 20.63 2:23 0.485 4:54 139
1:50:26 21.12 2:25 0.485 4:58 138
1:52:46 21.60 2:20 0.485 4:48 140
1:55:11 22.09 2:24 0.485 4:56 140
1:57:39 22.57 2:28 0.485 5:05 141
2:00:03 23.06 2:24 0.485 4:56 141
2:02:26 23.54 2:23 0.485 4:54 142
2:04:49 24.03 2:23 0.485 4:54 142
2:11:07 25.03 6:18 1.000 6:18 128
2:12:30 25.25 1:09 0.220 5:13 130

今日もスポセンでしたが、いつもの様に右手につけると
速めに記録され、左手だと500mで30mぐらい損します
なので途中で位置でLAPする方法に変更しました。

聞くところによると、外側490m、真ん中で480m 内側で470m
だとの事で、ランナーは基本外側を走ってますので
485m換算としました。

だいたい5分/km前後で心拍は135で安定して走れたと
思います。

ウルトラ最初のチャレンジ富士五湖は
この心拍135を目安にしたい。。。って思いましたが。。

コース見ると

スタート直後150mぐらいを5kmで下り
すぐさま100mぐらい上るという。。

ここはかなり抑えていかないと危険だろうな~

と言う前に。。フルマラソンだよね(笑)

ほんとはさいたま国際で良い結果が出れば
後はウルトラの練習に専念と思ったのですが
惨敗でしたので、もうしばらくフルマラソン
頑張る必要ありそうです。

一応、板橋City申し込みました

過去3回申し込んでますが、
2010年は爆弾低気圧で会場吹き飛び中止
2011年は地震で。。
果たして3度目の正直で走れるのでしょうか?

勝田でサブスリーできたらウルトラの練習にします
自宅から会場までの往復も走る?(70kmぐらいになる)

とりあえず次は勝田マラソンです

30kmレースペース走何度かやる必要ありそうですね

頑張ります!!

午後は娘とその友達3人を墨田区の流れるプールに
連れて行った。
帽子を車に忘れて着替え始めたりとかいろいろ
ドタバタ多かった

でも小学4年生なので基本、友達同士で遊んでる横を
しばらく泳いでたが。。脚が攣りそうになったので
水中ウォークに切れ変えた(笑)

何気に脚は疲労していた様だ。。

今日の距離:25.25km 2:10:48 (上記の数値と2分差はトイレ)

今週の総距離: 67.61km
今月の総距離:274.965km

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2015年11月21日 (土)

遅い埼玉国際マラソン詳細など

ご無沙汰しておりました

今週平日は

月 4.79km 34:08
火 休
水 7.25km 43:19
木 8.25km 45:25
金 休

と軽いJOGのみ。

ブログ書く暇がなかったわけでもなかったのですが
仕事がメチャ忙しかった事もあり・・
何か書く気も起きず放置しておりました(汗)

さて本日は爽やか晴天で17℃ぐらいと
絶好のコンディションだったので
ようやく本格的に練習を再開しました

今日はウルトラペースとフルマラソンペース
それぞれの心拍変化と身体の感じる余裕度の検証と
効率的なフォームを考えがら22kmぐらい
(ここは後で)

さてまずは埼玉国際の状況を記載しておきます

事前準備

前日は会場で栄養と料理と言う冊子が配られたので
そのメニューを参考にゆで豚と蒸し野菜
スープ(モチ入り)などを作り
奥さんからは病院食みたいだとか
文句言われながらもバランスの良い食事

翌朝もトイレも快調なやつが出て
体調も悪くなかった

自宅を出ると
目の前を黒猫ちゃんが横切った

つまらないジンクスですが、でかい大会の前に
黒猫ちゃんを見ると
いつもろくでもない結果になるので。。。

あ~何か見たくないもん見たな~と思いつつ
でも今日こそこのジンクスを破る時!!
と思ったんだけどな~(笑)

さいたま新都心には開場前に到着し
開門と同時にアリーナに入りトイレ直行(笑)
もう一度大を絞りだして、ここまで完璧

今回第1回という事もあり
人数に対して男トイレ少なかったらしく
後で大の方が長蛇の列になり、間に合わず
諦めた人多かったらしいので。。
早目の会場入りは正解でした。

後はアリーナーの観客席でのんびり準備し

室内だったので、暖かくここは快適でした。

一応としさんに連絡を入れておいたのですが
なかなか来ないな~って振り向いたら
ちょっと後ろの席に座ってました(笑)

後ろ姿から見つけられなかったみたいですね

久々の再開のご挨拶もそこそこに
スタート整列へ動きだしました

最後のトイレ(小)と思ってウロウロすると
たまにブログでやり取りする高速ランナーの
テネシーウィスキーさんと遭遇
※テネシーさんがメガネかけてなかったので
最初気が付かず失礼しました

これまた挨拶しアリーナー内を軽く数周してたら
Aブロックの人が並んでいるのが見えたので
早々整列へ(でもこの時点でスタートまで1時間以上あり)
一応外が寒いことも予想しゴミ袋に穴をあけて被って
おきました。

ウォームアップは1時間以上に前にやっても
アップ効果は消えてしまうので
ほとんど何もしてないも同様の状態です

大規模大会は、スタート待ちが長いのが難点ですよね

ここは想定したこともあり

事前の作戦では最初はゆっくりめで入り
慌てず行こうと思っていました。

さあアリーナーからスタートブロックへ移動

前方には日本代表チャレンジャーの部(女子)が
並んでいます。

9:10に日本代表チャレンジャーのスタートを見送り
30分後

一般(サブ4)の部(フルマラソン、男女)が
スタートです。

待っている間に雨がぽつぽつきましたが
スタート時には止みました
暖かいのでスタート前に、ごみ袋を係りの人に
お願いして渡しました。

(スタートから)※スマホモードだと見えないかも。。パソコン用表示なら拡大できます

Photo_2
最初の400mぐらいは軽い下りで
そこから1kmまで8m程の上り
すぐさま次の800mで10m程の下りになります。

出だしこそ落ち着いて入って無理に抜かしたり
せず4:30/kmぐらい?(ここは想定通り)

人込みがばらけて周りペース合わせての上り
4:10/km前後心拍160から一気に172ぐらいを示す

ウーム心拍の上がりが早いが上りだから仕方ないか・・

ここで下りに入り
瞬間的なペースは3:30/km!!

あつぎマラソンもそうでしたが
体重に任せての下りは速いんです(笑)

とは言うものの下りでも心拍は167ぐらいで
想定よりかなり高い

ほんとは158~160前後で入るはずだった

下ったらまた1km8mぐらいの上り

アップダウンの高低差から考えると
舎人公園と同じぐらいなので問題ないはずだったが

ここまで何だがハーフいやそれ以上の負荷が
かかっている様に感じます。。。

まずいな。。少しペース落とさなきゃと思うものの
タイム的にはサブスリーペースギリギリ

さらに5㎞から7㎞まで20mぐらいの上り基調
一旦上げてしまったペースを落とすのは
なかなかできるものではありません

できることはフォームを意識して
少しでも効率的に走ることか・・

7km付近で、あきらかに負荷がいつもより高いのを
意識しました。心拍も175~177を頻繁に示してます

何でだ。。。あつぎマラソンの数100m高低差を
心拍172で走り切ったのに。。

ペースはハーフ想定よりも落としています

でもそれよりも辛いぞ???

もう。。。

ここでさいたま国際マラソンの勝負は終わっていました

ペースを維持できたのは15kmぐらいまでで

そこから少し落としたペースで走り切る事に目標を
切り替えましたが。。

消耗しきった脚はどんどん動かなくなり

後半はもう投げやり(笑)

コース途中のトイレが少なく

あっても、コースからかなり離れた大学のトイレだったりとか

ここも改善してほしい点です

途中コース脇に仮設トイレが3個ある場所を見つけて
入ろうとしたら、1つ壊れていて1つはずっと入った
人がいて、かなり待つことになってしまった・・

まあこの時にはタイム気にしてなかったので
良かったのですがね

給水は前半5km単位でしたが、今回は気温17℃~22℃と
気温高めでしたので、サブスリーペースで走りながら
コップを取ると、あまり量が飲めず。
少し脱水気味になりました

ここは自分の対応力の悪さです

気温的には、としさんは暑いと言ってましたが

自分的にはそんなに苦にならず。。

水分補給を対応できていれば
なんとかなりそうな気温でした

後半、脱水と脚使い切ったことが重なり

遅いペースに関わらず上りになると痙攣がおきました。
そこは無理せず歩きですよ 歩き

でもなぜか下りの脚は全然平気(笑)

下りなら5分/km以下で走れるのに
上り全然ダメ

後半ながいな~と思いつつようやっとゴール近づき
途中、YMさんやNDさんSMGKさん
AITくんの応援を受けましたが

ヘロヘロの情けない姿で申し訳なかったっす・

ゴール付近、気が付けばBブロックやCブロックの人に
囲まれてました

まあこんだけ時間かかればそうだよね

こうやってほろ苦いゴールをしたのでした。

--------------------------------------------------
走れなかったのはなぜか?
--------------------------------------------------

既に少し書きましたが
以下の様な要因があるのかなと思っています。

・少し調子の波が落ちていてスピード力が落ちていた
(あつぎマラソン時よりも)
・もともとサブスリーペース辺りの余裕度が足りてない感じがあった
・アップしない状態で、いきなりハイペースにしたので
 消耗を早めてしまった
・短い範囲でアップダウンを繰り返すのは
 一定負荷で長く上るや下るよりも消耗が早い?

自分だけかなと思いましたが、
サブスリーランナーで10km36分台で走る
テネシーウィスキーさんや
その知り合いの女性ランナーさん(サブスリーを狙っていた)
も同様に前半に消耗して、後半走れなくなったと
言っていたので

何かあるんだと思います

アップした後とアップしない時で
同様にサブスリーペースで走りだしたら
どうなるかなど検証してみたい気もしますが(笑)

なかなか同条件って難しいですからね。。

という事で今日はいろいろなペースで負荷を検証してみました
とその前に

まずは奥宮選手がやっていたフォームを意識して
runnetに動画が公開されていたので参照
https://runnet.jp/movie/hipjoint/1512.html

前のRUN+TRAILvol.10号で雑誌の説明をみて
意識していたのですが、動画でみるとやはり
違う

見ると着地した脚をたたんだ時、後ろ足は
お尻に着きそうな感じ

ここを意識してピッチを上げると4:30/km近くに
なります

心拍は150前後

まだまだこのフォームは意識しないと維持できない
のですが。。とりあえずこれを維持しながら

ウルトラペースに落としたり
さすがに脚がお尻に着くイメージでは
5分/km以下に落ちないので
その時は上げ幅を落として。。。

ここ辺は話が別なので、省略

再度上げて

心拍 160前後だと。。4:20/kmぐらい

4:10/km前後にすると心拍は170に上がってしまいます

この感じだとやはりサブスリーは難しい

もう少しこの辺りのペースが楽に走れないとな~
と思いました

今日の内容↓
20151121

今日の距離:22.13km 1:49:09

今週の総距離: 42.36km
今月の総距離:250.04km

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2015年11月18日 (水)

暇がなーーい

さいたま国際マラソン終わって
いろいろ興味深い事あるのですが
週明けから
激務中でブログ更新ままなりません
週末にでも追って
ご報告します

以下簡単にですが

ダメだったのは
出だし身体が
アップ不足状態なのに
負荷のあがるアップダウンが
ある事でペースを上げてしまい
脚を使いきったのではと
推測中
詳しくは週末

とりあえず
月曜は回復jog   4.7km
水曜も回復jog   7.2km

水曜練習会は雨予報で中止連絡
しています

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2015年11月15日 (日)

さいたま国際マラソン速報

走ってきました
結果は……大撃沈



スタートから身体重く
10kmで止めたくなりました
後半はどうでも良くなり
トイレのんびり待ったり

それでもウルトラ頑張ると
決めたからには
完走しようと思いなおし

第一回だけに会場やコース途中のトイレが
少なかったり遠かったりしてた様で

今後は改善していくでしょう

終わって
としさんとプチアフター楽しみました
としさんと長年やりとりしていますが
何気に初アフターです

としさんありがとう
楽しかったです♪

しかしこの結果はへこむな〜


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2015年11月14日 (土)

さいたま国際受付完了~♪

土曜日は一日雨模様である事もあり
仕事先の新宿から思いの他すぐ行ける事もあり
金曜夜に仕事を早めに切り上げて、
埼玉スーパーアリーナへ
Photo

金曜遅い時間だったこともあり
人が閑散としていて。。
Photo_2

参加者は日本代表チャレンジャーの部525名
一般(サブ4)の部5582名ですので

そんなに殺到する様な人数でないという事もあるのでしょう

第1回目という事で迷いやすい場所に案内の人いなく
前の人に付いて行ったら
ここは出口でーす、入口はAゲートですと言われて
しまった

分岐位置の看板↓
Photo_3

分岐のところで教えてくれよ。。。って案内には
書いてありましたけどね(笑)

今日は冷たい雨が降ってますので、自宅でゆっくりしています

ここまでの調整について書いておくと。。

ブログ見てる人はやたらと走ってる様な印象を与えた?
かもしれませんが。強度は徐々に落としてきてるんです

証拠に

10月の練習
10
11月の練習
11
ほら週末のロング走はだんだん落としてるでしょ♪

今週も月~金は走りましたが
ベースとなる朝の8km前後のJOGがほとんどですし
ポイントも水曜夜の3kmレースペースだけです

左脚に若干張りを感じるものの、今のところ体調も問題なし

40kmロング走もやったし
30km超のロング走もある程度こなしたつもりです
不足があるとするとレースペースでの30km走とか
できていないことか。。

しかし10月前半まで暑い日が続いていましたし
ハーフ大会などの兼ね合いも考えると
できることはやったはず・・

あとは体重が若干重いことがネックか。。
(←これが一番ネックかも(汗))

フルマラソンは、これだけ調整してきても
3本中2本は失敗しているので
ほんと結果出すのは難しい

でも自己ベスト更新するんだと固く信じて
頑張りたいと思います。

当日は、
スタート5kmはペース考えずリラックスして走り
5km~10kmはリズムに(4:08/km前後がターゲット)
乗ることに集中
後はひたすら頑張るのみ

コースは細かなアップダウンがあるコースですが
自分としては超フラットなコースより
その様なコースの方が、アップダウン使って加速しやすく
案外好きです

当日は応援ナビ
http://runnet.jp/ouen_navi/2015saitamakokusai.php

ランナーズアップデート
http://update.runnet.jp/2015saitamakokusai/

があるみたいですので応援してくださいね~
ゼッケン

Photo_4

11月 9日(月)朝 10.09km 59:34
11月10日(火)朝  8.33km 46:48
11月11日(水)朝  6.03km 38:23  夜 8.66km  43:57
11月12日(木)朝  8.16km 48:54
11月13日(金)朝   8.03km 45:36
11月14日(土)走休 

今週の総距離: 49.30km
今月の総距離:165.25km

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2015年11月12日 (木)

水曜練習会画像のみ

昨日は仕事で遅くなり
練習会には間に合わなかった
レースペースで3kmのみ
あまりペースは楽に感じがしなかったが
最高心拍数は161なので
想定範囲かな?









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ついでに火曜日夜




水曜朝



木曜朝




何気にずっと走ってました(笑)
全部運動負荷低めです


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2015年11月10日 (火)

今朝も走休

安心してください

昨日は走ってます(笑)

昨日は10kmぐらい
のんびりjog
NDさんと一緒になり
前日の坂東いわいハーフの話など
NDさんは60歳台
ほしくも2位だったらしい
最後の泥トラック勝負にでたら
ずっこけちゃったとか
それでも1時間21分台は凄過ぎです

坂東は雨降るとゴールのトラックは
物凄い泥トラックになるんですよね

昨日は遅くの帰宅で
今朝は息子も休みなので
睡眠確保優先で
のんびり起きました

体調はいまのところ問題なし
さいたま国際の案内もようやく
届いたし

今のとこら調整順調♪




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2015年11月 8日 (日)

完全走休だよん

今日は息子を職場に送ってあげて
帰宅したら雨がぽつぽつ降ってきてしまった

予定では午前中はもう少し降らないと思って
いたが、もう無理して走る必要ないだろう

それに今日は娘の新体操クラブが
体操祭で発表会があって忙しかった

午後その発表会がある国立代々木競技場に訪れた

この建物は自分の生まれた年に開催された
オリンピックに向けて作られたものですが

今でも古さを感じない素晴らしいデザインだと思う
当時大変な苦労をされて作られた様ですが

2020年のオリンピックに向けて新競技場の
ドタバタは少し残念

組織委員会のコンペのやり方だったり
発注のずさんさだったり

日本がまた時代をリードするものを
作るんだという気概が希薄なことが
原因な様な気がします

時代として仕方ないのでしょうかね・・

娘の体操祭の発表は良かったです
(写真禁止だったので画像なし、その分
記憶に焼き付けました~)

さて話がそれましたが

そんなこんなで10月30日(金)以来の完全走休

特に痛むところなし

さいたま国際マラソンの案内がまだ届かないが
どうやら発送が遅れていたみたい
第1回だから、段取りが上手く行ってないのかな?

そもそも5000人規模なのに
前日受付しかしないというのも。。
ちょっと・・・

1万5千人以上の規模であれば、当日の混乱も
避ける意味で仕方ないかなと思いますが。。
5000人なら前日にする必要ないんじゃないかな~

何か文句の多い記事になりました(笑)

コース図を見ると

スタートから20kmまでは細かなアップダウンが続き
20km~30kmまではフラット
30kmからまたアップダウンがあると言った
アップダウンはだいたい5m~10mレベルなので
いつも走っている舎人公園と同じレベルだろうと
予想しています

当日の天気はまだはっきりしないが
この季節なので、雨でもそう寒くないだろうし
気にせずリラックスしていこう

11月 2日(月)朝  7.30km 45:57
11月 3日(火)午前 8.24km 44:35  夜 16.34km 1:22:54
11月 4日(水)朝  5.32km 36:07  夜 12.27       59:35
11月 5日(木)朝  8.29km 48:07
11月 6日(金)朝   8.28km 46:58
11月 7日(土)午前 21.72km 1:48:03
11月 8日(日)走休 

今週の総距離:87.76km
今月の総距離:115.95km

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2015年11月 7日 (土)

さいたま国際前の最終ミディアムロング走

水曜練習会の後

木、金と変わらず早起きデーだったので
ベースとなる8kmJOGはそのまま継続

最近、来季のウルトラを意識して
朝ランは基本疲れない感じのJOG(疲労抜き)で
走るのを基本として

これにポイント練習をプラスすることが多くなった

最近有名なウルトラランナー関谷良一さんの本を読んで
その練習内容から日々のJOGを重視しているのを
参考にしたのだった

(木曜日)

ハード練習の翌日は案外調子良く感じる事が多く
軽い感じで心拍を135以下で5分/km前後のペースで
気持ち良く走れたのだった
20151105

(金曜日)
しかし毎週の事だが、金曜日は寝不足や水曜の疲れが
出てきて重くなることがある。。

スタートとして暫くしてから心拍を見ると
170を超えていた。
20151106
ペースは5:30/kmぐらいだから
特に運動負荷を上げて走ってるわけではない
暫く様子見ながら走ったが。。。

身体が暖まってくると心拍は120以下に落ち着いた
そこから少しビルドアップして最後1km程4:30/kmに上げて
逆に刺激を入れて終了

どちらも8km前後なので
Garminのリカバリー時間も11~19時間と

木曜日 PTE 2.1 平均心拍数 120bpm 最大 144bpm
金曜日 PTE 3.0 平均心拍数 141bpm 最大 178bpm

基本軽めのメニュー

疲労を抜いてくると、その過程で痛みが出たり
逆に疲れが出たりすることがある

少し遅れて身体が反応するためなのだと思う
最近は、この感覚が分かってきたので

軽い痛みが出たりしても慌てず対処ができていると思う。

金曜日も、急に脚に痛みや張りを感じたが
疲労が抜けてきている過程の症状と判断した

(土曜日)

帰宅して早めに就寝し、今日は家族全員がお休み
なので(あっ娘は学校だった)

ゆっくり6時に起床

娘を学校に送りだしてから、家事雑務を済ませ

9時過ぎに自宅を出発した

10kmを速いペースで走るか
20kmを少し抑えたペースで走るか

を考えたが、今回は後者で行くことにした

以前に同様のミディアムロングをやって
軽く感じたので早い段階から4:20/km以上に上げて
ずっとそのまま走ってしまった事があったが
結果的のその1週間後の大会は、後半見事に
失速してしまった。

失速の原因は、ロング走の走り込み不足が主な
原因だったと思うが、

疲労が抜けていなかったという可能性も考えられた

なので今回はビルドアップ的に走り
前半はかなり抑えていこうと思った。

シューズは本番で使用想定のTakumiRenBoostを履き

ほんとゆっくりから開始した

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                       
時間 距離 S-タイム S-距離 S-ペース 平均心拍
0:07:40 1.00 7:40 1.00 7:40 107
0:14:02 2.00 6:22 1.00 6:22 113
0:19:21 3.00 5:19 1.00 5:19 125
0:24:24 4.00 5:03 1.00 5:04 131
0:29:20 5.00 4:55 1.00 4:56 134
0:34:17 6.00 4:56 1.00 4:57 134
0:39:13 7.00 4:55 1.00 4:56 134
0:43:50 8.00 4:36 1.00 4:37 140
0:48:23 9.00 4:32 1.00 4:32 143
0:52:59 10.00 4:36 1.00 4:37 142
0:57:39 11.00 4:39 1.00 4:40 140
1:02:10 12.00 4:30 1.00 4:31 142
1:06:26 13.00 4:15 1.00 4:16 147
1:10:45 14.00 4:18 1.00 4:18 150
1:14:57 15.00 4:12 1.00 4:12 152
1:18:58 16.00 4:01 1.00 4:01 159
1:19:06 16.04 0:08 0.04 4:00 162
1:23:06 17.04 3:59 1.00 4:00 161
1:23:15 17.07 0:08 0.04 4:05 162
1:27:14 18.07 3:58 1.00 3:58 163
1:27:24 18.12 0:10 0.05 3:42 163
1:32:42 19.12 5:18 1.00 5:19 141
1:37:23 20.12 4:40 1.00 4:40 139
1:44:10 21.12 6:47 1.00 6:48 122
1:48:04 21.72 3:53 0.60 6:30 122

20151107
4km走って 5分/km そこそこ 心拍131

5km 4:56/km 心拍 134  

になったので、7kmまでこのペースキープ

だいたいこのペース前後がウルトラ想定ペースになる
少し前にこのペースをターサージールで走った時
着地衝撃が思いの他あるので、これで100kmは
やはり厳しいのか?と思ったが

今日履いているTakumiRenBoostは実に楽に着地
できている感覚だった

ジールは足裏痛くなったが、TakumiRenBoostは
それがない

ただブーストフォームの反発力は思った程なく
反発力だけで言えば、ミズノウェブスペーサーダイナ2
の方がある気がする

シューズの評価はいろいろ揃ってきたので別の機会に
書きたいと思う

フォームは無理に力を入れないで骨で走るイメージ
骨盤の後傾させ、上げた腿が自然に地面を押す感じ?
(上手く表現できなく申し訳ない)
スムースに走る事に集中した。

8km目に入りGarmin上4:30台/kmのペース 心拍は140あたり
このあたりから誤差が大きくなってきたので
実際のペースは4:40/kmあたりなのだと思う

しかしそれでも心拍140台は良い感じかもしれない

柴又60kmを走った時、4:50/kmを少し切るぐらいで
ずっと心拍は150を下回らなかった

練習で同様のペースで今日と同じぐらいの時はあったけどね

この感覚なら、このペースでもウルトラあり?と
思うほど楽な感じでした

12km辺りで、もう少しペースアップで
Garmin上は4:16/kmあたり(実際は4:25あたり)心拍147

15kmからサブスリーペース4:08あたり
(ここからは位置で補正Lapを入れる)
心拍162~163(ここは普通か)    

とりあえず息はハアハアしないで走れた

サブスリーを出す時は、
出だしこのペースで156ぐらいで入れる事があるので、

そこまでは楽に走れていないって事だ

でも練習でこの感じなら悪くない

それにここまである程度走り込みができているので
この心拍であれば走り切れる可能性があるだろう

とりあえずプラスのイメージで頭を充満させて(笑)

あと1週間は軽い刺激を入れつつ調整をしていこう

11月 2日(月)朝  7.30km 45:57
11月 3日(火)午前 8.24km 44:35  夜 16.34km 1:22:54
11月 4日(水)朝  5.32km 36:07  夜 12.27       59:35
11月 5日(木)朝  8.29km 48:07
11月 6日(金)朝   8.28km 46:58
11月 7日(土)午前 21.72km 1:48:03  

今週の総距離:87.76km
今月の総距離:115.95km

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2015年11月 4日 (水)

水曜練習会遅刻

朝は何か走る気力がでなく
特に疲れや痛みがある訳ではないが
走りには出たが、短めで止める

仕事で少し遅れてスポセンに到着
ISNBさんIK・Mさんと久々YOくんが
既に5kmペース走を開始していた
その他参加者はRIKAさんAKIちゃん

                                                                                                                                                                                               
時間距離S-タイムS-距離ペース平均心拍
0:06:151.00 6:151.00 6:15108
0:10:542.00 4:381.00 4:39131
0:14:433.00 3:491.00 3:49162
0:18:324.00 3:481.00 3:48168
0:22:175.00 3:451.00 3:46176
0:23:475.38 1:300.38 3:57175
0:29:556.38 6:081.00 6:08134
0:37:407.08 3:440.70 5:21130
0:41:178.08 3:371.00 3:37165
0:44:569.08 3:381.00 3:38179
0:45:079.14 0:110.05 3:32181
0:50:5310.14 5:461.00 5:47139
0:56:2011.14 5:261.00 5:27132
1:02:4912.14 6:281.00 6:28118
1:03:5812.27 0:450.13 5:59121

ウォームアップ不足でそのまま追いかけたら
苦しかった。タイムも変な位置で始めたので
最初の3.5kmの正確なタイムは不明
実際はもう少し遅いと思われる

しばらくしてから自分だけ追試のつもりで
2kmをやったら、ISNBさんも付き合ってくれた
最後は200m以上引き離されたから
ISNBさんも随分速いのだ

自分は補正込で7:26 で平均3:43/kmと言うところか
心拍は180を超えてかなりきつかった

11月 2日(月)朝  7.30km 45:57
11月 3日(火)午前 8.24km 44:35  夜 16.34km 1:22:54
11月4日(水)朝  5.32km  36:07  夜 12.27       59:35
今週の総距離:49.47km
今月の総距離:77.67km

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2015年11月 3日 (火)

疲労抜いていくはずですが・・

月曜朝は激しい雨だったのと月初請求処理等もあり
朝はお休み
もう雨の日に無理して走るなんてことしません

でも・・何気に少し早く帰宅してしまったので
軽く走っておこうと7kmの回復JOG

帰宅して風呂入って、お腹空いたので

何もせずに寝てしまいました~

そして今日は家族全員お休み!!

6時までぐっすりで、夢の様な睡眠たっぷり生活だな~

奥さんが買い物に行くと言うが

1時間程空き時間があったので、隙間JOG8km
秋の気持ちの良い天気の中

途中でNDさんと一緒になり、談笑しながら

お買い物は、靴下とかYシャツとかパンツとか
ちょっとぼろくなってきたのがあったので
ついでに購入してもらい

一人で買いに行くと、小遣いから出す事になるからね(笑)
重要です

午後も時間あるから2時間ぐらい?
と言う事は合計30kmぐらいになるが。。

世のランニング教科書に、2週間を切って30km走れとは
どこにも書いてませんが。。

午前のランはダメージ無いやつだったので
問題ないか?

なんて考えていたら、急きょ娘と出かける事になった
爽やかな秋の日だ、そちらも大事

お出かけ終わり買い物したら結局16時過ぎ。。
ここから2時間走って、そこから風呂入って
食事作ってとかやると

食事が遅くなってしまう

先に夕食作ってから走るか~って事で

豆のミネストローネと牛肉のにんにく巻きトマトソース煮

食べる時に粉チーズかけて食べてねと言い残し
外に飛び出した
走るよりも料理作って立ってる方が腰とか重くなる(笑)

18時前ではあるが、日が暮れて真っ暗

スポセンに行くと
ちょうどSさん達が走り終わりIK・Mさんが走ってる
最中だったので、IK・Mさんと一緒に

やはり20kmとかやり過ぎ感あるよなと思い直し

10km手前でIK・Mさんが離脱して
単独になったあと

                                                                                                                 
分割タイム平均心拍
106:58.8110
205:45.9121
305:21.1120
404:54.8130
504:53.4133
604:51.8133
704:47.0133
804:46.1137
904:43.4136
1004:36.8140
1104:30.0143
1204:21.8144
1304:21.4146
1404:23.0147
1504:21.6147
1607:16.4119
1702:00.9118
 概要1:22:54132

後1km大丈夫だな。。後1km。。

で15kmで自宅戻って16kmちょい

実際のペースは+5~10秒増しが正しいです
(今日はかなりGarminが不正確だった)

帰宅途中に舎人公園ランからの帰宅中のISNBさんに
バッタリ、しばし話をして帰宅

ISNBさんはまだ完全に体調が戻ってないはずなので
あまり無理しないでほしい。と伝えておいたが。。

戻ったらまだ皆食べてなかったので
結局家族揃っての夕食になりました。
※同じ様な色合いのメニューになったのはご愛嬌(笑)
Photo
明日の水曜練習会は 1.6kmIT×3
11月11日は3km+2km+1km
11月18日は5kmペース走
11月25日は8kmペース走

です

11月 2日(月)朝  7.30km 45:57
11月 3日(火)午前 8.24km 44:35  夜 16.34km 1:22:54
今週の総距離:31.88km
今月の総距離:60.07km

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2015年11月 1日 (日)

ビルドアップからのマラソンペース走・・・寸足らず

さいたま国際マラソン2週間前

あまり高負荷にもしたくないし
これまでできていない本番ペースの走りも
ある程度やっておきたい

という事で

舎人公園ランで

7kmビルドアップから20kmのはずだったが・・・・

Photo

7kmビルドアップ中4:30/kmペースが結構キツい
ほんとに4:10/km前後で走れるのか?という

気持ちが出てくる

このまま上げても逆に上がらない感じだったので
6kmから一度ペースを落とし

7kmに入るところで一気に加速する事にした

100m手前から加速

以下記録

分割 タイム 平均心拍 最高心拍 ピッチ 上下動 接地時間 ストライド
1 05:22.4 117 125 176 10.3 232 1.06
2 04:56.4 129 135 177 10.3 217 1.14
3 04:41.7 135 141 178 10.5 208 1.20
4 04:32.4 143 147 179 10.4 203 1.23
5 04:24.9 144 149 179 10.3 198 1.26
6 04:28.9 147 156 179 10.3 202 1.25
7 04:43.3 134 150 178 10.4 207 1.19
8 04:09.4 156 161 181 10.2 191 1.33
9 04:05.0 157 162 181 10.3 188 1.36
10 04:13.0 160 165 181 10.2 191 1.31
11 04:07.4 158 162 180 10.3 187 1.34
12 04:08.3 163 170 181 10.2 190 1.33
13 04:10.7 156 161 180 10.4 189 1.33
14 04:09.9 162 168 180 10.2 191 1.33
15 04:05.0 162 166 181 10.3 188 1.36
16 04:08.7 164 169 181 10.3 191 1.34
17 04:09.1 163 165 180 10.3 188 1.34
18 04:11.0 163 170 181 10.2 192 1.32
19 04:08.7 162 166 180 10.3 190 1.34
20 04:06.9 168 174 181 10.1 186 1.34
21 04:07.6 167 169 180 10.3 186 1.34
22 04:11.0 167 172 180 10.2 190 1.33
23 04:11.9 165 169 179 10.4 190 1.33
24 04:09.6 170 173 180 10.3 187 1.34
25 04:06.0 172 175 180 10.4 186 1.36
26 03:58.5 175 177 180 10.1 183 1.39
概要 1:51:53 155 177 180 10.3 195 1.29

20151101

最初の急な坂を上り切ったところで平均ペースを見ると
4:10/km前後

なんとかペースに乗ったみたいだ

しかし4:10/km前後のペースは出るには出てるが
アップダウンのある舎人公園でこのペースを保つのは
結構キツイ(汗)

水分補給は6km単位から最後4km単位

今日はストップの間は時計を止めて走った

後半だんだんキツサが増して
ペース維持がギリギリの攻防だったので
頭の中は補給起点で、あと4kmと思ってしまい・・・

26kmで4:00/kmを切るペースに上げきってしまった
時計を見て1km不足に気が付いたが
もう1km追い込む気力出なかったので
そこで終了(笑)

またやってしまった・・
最近ボケが始まっているのかもしれない

でもまあ想定ペースでほとんど走れたので良しとしておこう
今日はあまり無理する事が目的ではない

終わったところで実ちゃんと遭遇
1周ダウンJOGを一緒に走って
まだロング走中の彼を見送った

もう帰りたいとか言ってたけど

彼もつくばマラソン出走予定だから
今日が練習の山場のはずで
ちゃんと走ったのかな?(笑)

10月26日(月)朝  8.25km 51:07
10月27日(火)夜 10.47km 1:01:25
10月28日(水)朝  9.40km 51:52  (夜)21.10km 1:45:58
10月29日(木)朝  7.27km 43:17  (夜) 8.30km   47:19
10月30日(金)走休
10月31日(土)午前 12.19km 1:13:32  (午後) 10.45km 1:01:27
11月 1日(日)午前 26.02km 1:51:53  2.16km 12:29

今週の総距離:115.62km
今月の総距離:28.18km

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