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2015年9月

2015年9月30日 (水)

理想の平日練習?

月曜 回復走 8km
火曜 快調走+WS8本12km

そして本日

朝  回復走 8km
夜  水曜練習会

今日は病院に行く事を理由に定時ダッシュで帰宅
帰宅時、奥さんが若干不機嫌。。

息子の誕生日と独立6周年記念の食事会をやるのに
店を探せだの

今月は18日高島平10km 25日藤澤ハーフを
入れているのだが、勝手にそんな大会入れて
○×▽。。。とか

この前作った餃子を皿に乗せたまま冷凍したから
皿にくっついて困る。。とか

なんかいろいろ・・・(笑)

なんとなく機嫌治ったところで、19時から今日の練習開始
今日は時間がたっぷりあるので

練習会が始まるまで、少し早目のJOGで繋ぎ
7kmペース走は距離を走っている分少し抑えめでいこう

今日の参加はRIKAさんとIK・Mさんだけ
IK・Mさんは最近4:30/kmでも自信ないとか言う
しかしもともとスピードはあるので
ついてこれるだろうと思った

結果

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                               
分割タイム距離平均ペース平均心拍
106:56.81.00 6:57106
206:34.41.00 6:34110
305:05.31.00 5:05126
404:59.91.00 5:00131
504:53.51.00 4:54135
604:59.81.00 5:00133
705:09.21.00 5:09129
805:04.51.00 5:05130
905:10.11.00 5:10133
1005:14.81.00 5:15132
1105:11.91.00 5:12130
1201:02.30.09 12:00123
1304:12.61.00 4:13144ここから
1404:10.91.00 4:11161
1504:07.01.00 4:07166
1604:00.01.00 4:00167
1704:08.71.00 4:09168
1800:16.40.07 3:591705km補正04:11/km(平均)
1904:01.81.00 4:02173
2003:51.61.00 3:52177ここまで04:07/km(平均)
2105:00.20.84 5:56146
2205:13.91.00 5:14142
2304:57.11.00 4:57146
2407:01.01.00 7:01129
2501:28.40.21 7:03122
 概要1:52:5222.21 5:05138

3kmぐらいでIK・Mさんの呼吸が落ち着いたので
行けるだろうと思った

自分は今日の前半ペースであれば落ち着いて
走る事ができた感じだ

11km+7kmペース走+アフターJOG4kmで22km

朝晩合わせると合計30km以上で
平日としては、久々充実した練習内容になった

普段からこれぐらい走れると、スゲー強くなれそうだが

そうそうこんなに走ってもいられないのだ。。いろいろとね

9月28日(月) 8.3km   0:52:00
9月29日(火) 12.28km 1:11:24
9月30日(水) 8.2km   0:50:00 22.21km 1:52:52
今週の合計 50.99km
今月の合計 420.38km

 

JOGNOTEの記録はこちら

2015年9月27日 (日)

久々の30kmペース走

そろそろペースを意識して30km走り切る必要があると
思ったので、車で一人補給テーブルを用意して
舎人公園ペース走にした。
Photo

給水は止まらず、3周(6km)のうち
1周ボトルを持って走り、後の2周補給なしのパターン

気温25℃ぐらい湿度90%ぐらいだったのだろうか?

最初こそ想定の心拍数で入ったが。。。

ペース上げてないのに、心拍数は5kmぐらいで
150にせまり、8kmで完全に超えた

そして15km160を超える

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                               
分割タイム平均心拍最高心拍ピッチ上下動接地時間ストライド
104:44.513514418110.0 2081.16
204:39.014615318210.0 2081.18
304:42.114515018210.2 2051.17
404:38.814915418210.0 2071.18
504:32.814715218310.0 2011.20
604:42.11511581839.9 2041.16
704:36.814815218310.2 1981.19
804:36.515516318310.1 1981.19
904:35.715215818310.1 1991.19
1004:40.715616318310.0 2041.17
1104:33.115115518210.2 2031.20
1204:41.515616218210.2 2051.17
1304:33.915415918210.4 2021.21
1404:40.815916718210.2 2001.17
1504:39.415616018210.2 2031.18
1604:46.616016718110.2 2071.15
1704:38.915716218110.2 2041.19
1804:49.616016818110.2 2061.14
1904:35.515816318110.3 2031.20
2004:46.516316818110.3 2041.16
2104:41.216116718110.2 2041.18
2204:48.716417118110.2 2071.15
2304:36.816216818110.3 2041.20
2404:46.716417118010.2 2061.16
2504:43.316317118110.0 2011.17
2604:42.516717418110.2 1991.18
2704:34.416617218110.1 1991.21
2804:33.817117718110.1 2011.21
2904:22.717017618210.1 1941.26
3004:22.817618118210.0 1941.25
 概要2:19:30.3015718118210.1 2031.18

上りと下りで心拍数とペースが変化してます
20150927
高低差
20150927_2

だんだん最後まで持つのか不安になる展開だった

ここのところこのペースで30km走り切ってないので
今日はペース上がらなくても走り切る事

きつくなったらすぐ止める癖を断ち切る必要があった

18km過ぎで念のために持ってきた
アミノバイタルのゼリー飲料を補給

ほんとはこのぐらいの距離で補給しなくて良いはずだが
自分に対する言いわけを減らす意味もあった

20km過ぎると、誰だってエネルギーが少なくなって
苦しくなる距離だ、走り続けるんだと自分に言いきかせる

22kmあたり少しペースが落ちていたが
なんとか持ちこたえ

あと2周になり、ようやく気合いが入って
少しだけペースアップして30km

湿度が高くて、全身ぐっしょりだった

サロマ前の練習では、30kmでこのペースなんて
なんともなかったのだが・・・

しばらくやらないと走れなくなるものだ。。

今の状態では、ペース的にはまだまだ
フルマラソン出たら、3時間15分が精一杯だろう

10月はこの手の練習を続けて
スピード持久力強化がどこまでできるのか?が
重要ですね。

9月21日(月) 21.91km   5:10:32
9月22日(火) 5.3km 35:47  8.09km   48:54
9月23日(水) 20.2km 2:11:42
9月24日(木) 8.3km  53:17
9月25日(金) 走休
9月26日(土) 11.17km 1:01:02(結局夕方は走らず)
9月27日(日) 34.95km(30km 2:19:30)
今週の合計 109.93km
今月の合計 369.39km

 

JOGNOTEの記録はこちら

2015年9月26日 (土)

最大級の筋肉痛

月曜トレランの筋肉痛は
なんと今日も続いています(汗)

これまで日曜にトレランやっても
火曜日が筋肉痛のピークで、水曜はある程度残るものの
ある程度走れる感じになってましたが。。

今回はかなり残った感じ

・歳で回復が遅くなってきている?
・スニーカーで走ったので、下りブレーキをかける
 走りになり太腿に負荷がかかった?
・土日それなりに追い込んだ後の月曜トレランなので
 ダメージが大きくなった?
・終わって回復系の補給をすぐ行わなかったから?

という理由は考えられますが。。

それでも日々回復してるので、故障ではない様子なのが
良かったです。

とりあえず、そんな状態でも

火曜日 回復走 5km+8㎞
水曜日 LSD 20km
木曜日 回復走 8km

と低負荷の練習を続けていました。

Garmin君の判断は全て2~4時間の回復時間
ほとんど負荷無の練習とみなされた様です。(笑)

しかし実際にはダメージあってまともに走れてなかった
というのが実情です。

でもこの筋肉痛が解消したらパフォーマンスが
あがるんだという(かってな思い込み)イメージを
持って軽いメニューで繋いで週末に意識を合わせています

本日土曜日、筋肉痛はまだ残りますが
ようやっと普通に走れるぐらいに回復してきた

今日は軽めのメニューで調整して
明日、ロング走をしっかり走る作戦にします。

という事で午前中は

快調走+WS6本

明日の走り出しをイメージして4:40/kmを切るペースで
心拍数140台

うんうん だいたいこの感じで入ってみよう
2~3kmこのペースを確かめたら
WS6本を入れて午前中は11kmで終了

                                                                                                       
時間 距離 Sタイム 平均心拍
0:07:13 1 7:13 99
0:13:21 2 6:01 112
0:19:07 3 5:46 115
0:24:12 4 5:05 123
0:28:54 5 4:41 139
0:33:29 6 4:35 145
0:38:06 7 4:36 148
0:43:07 8 5:00 149
0:48:13 9 5:05 147
0:53:15 10 5:01 142
1:00:12 11 6:56 119
1:01:29 11.17 0:57 117

20150926

後は夕方軽くJOGできれな良いのですが・・

9月21日(月) 21.91km   5:10:32
9月22日(火) 5.3km 35:47  8.09km   48:54
9月23日(水) 20.2km 2:11:42
9月24日(木) 8.3km  53:17
9月25日(金) 走休
9月26日(土) (午前) 11.17km 1:01:02
今週の合計 74.98km
今月の合計 334.44km

 

JOGNOTEの記録はこちら

2015年9月23日 (水)

桐生 吾妻山~鳴神山 トレラン詳細

月曜日から2日目・・・

朝起きると、筋肉痛はさらに増して
ロボットの様に階段を下りました

でも故障ぽい痛みではないので、大丈夫でしょう

ようやっと時間ができたのでトレラン日記書いておきます

装備は使ったのは以下

アシックスの白い帽子
C3fitのロングタイツ
モンベルのトレラン用短パンとTシャツ
トレラン用のソックス
ハイドレに1.5lの水
ポカリスエット1本
おにぎり2つ
カロリーメイト
干し梅干し
携帯、地図
シューズはフェザーファイン2

持っていったけど使わなかったもの
トレラン用ポール
その他ジェル類

忘れたもの
Inov-8TrailRoc255(玄関に置き去り)

直前に行先を決めたので、情報収集はほぼ前日
鏑木剛さんの本から、それほど渋滞しなさそうな
東北道で行ける桐生市の山に決定

息子が7時からの仕事で、6時に家を出るので
それに合わせて準備しついでに送ってから
コンビニで、不足のおにぎりや干し梅干しなどを調達
←いつも使う塩熱サプリは切らしていた

連休中だったので少々渋滞ありで1時間半ぐらいで
桐生市の水道山公園駐車場に到着


もっと早くでれば1時間ちょっとで到着できそうだ
一番下の駐車場に止めたが、上の場所に止めた方が
よさそうだった(自販機もある)

そこで着替えるが、結構暑いと思ったので
インナーシャツは着けなかった
ロングタイツは怪我防止のために履いておいた
↑結局何度かずっこけたので正解だ



ここで玄関にシューズを忘れた事に気が付くが


普段履き用にランニングシューズ(フェザーファイン2)を

履いていたので、これで走ることにする

厚底なので不整地には以外に相性良いかも
ソールは溝少ないですけどね~

紐を締め直し


出発。。いきなり最初の階段は


人があまり通らない道らしく、蜘蛛の巣だらけ

○×▽・・

まあトレランですからね

公園を抜けてしばらく行くと登山道に入ったが

本にも書いてあったが、最初の吾妻山への上りは
かなりの岩場急踏

Photo

今回、あまり走ろうと思わず、安全に走れそうなら
走るぐらいのでつもりで行く

それでも30分ぐらいで吾妻山山頂(481m)に到着する

そこからは関東平野が一望


Photo_2

少々の休憩後、鳴神山に向けて出発した。


一旦急降下してからまたずっと上りだ

Photo_7

ここからは人も少なく、熊出没注意の看板見て

熊鈴もってくるの忘れたことを思い出した

今回はいろいろ忘れもの多い

人気のない箇所は、ちょっと声出したりしてみた(汗)

途中キノコ狩りの人で背中のかごいっぱいに

キノコを入れた人を見かけた、

この季節は山の幸が豊富なんですね

場所によっては走れる場所が多く

良いコースだと思います。

Photo_3


Photo_4


塩熱サプリを持ってこなかったけど

干し梅干しは、ちびちび食べながら少しづつ水飲めば

あまり空腹を感じなく良い感じ

途中の急坂や滑りそうな区間はスニーカですから
ゆっくり通過

2時間ぐらい走って鳴神山に30分ぐらいかと

思ったところで、初めてのランナーさんとすれ違う

東京の山なら、ランナーも多数いると思うが

やはりここまでくるとあまりいないですね

少々会話して別れを告げて進む

この少し後に稜線の分岐があった

本来なら右側に行く必要があったが

左側に進んでしまった。



Photo_5




その先は開けた下り。。コース分からないな~と思いつつ

しばらく下ってしまった

100m程はくだったのだろうか。。。

幾らなんでもこれはおかしいと思い

携帯を取り出すと、電波が入ってない

それに北は後ろをしめしてるじゃないか!!

確か北に向かってきたはずだ。。

本来なら関東平野に面した山面なので

電波が入るはずだし

どう考えても変だ・・・


ちょっと前にお試しで入れたGeographicalという

山でも使える地図ソフトがあるのを思い出し

立ち上げた


このソフト事前に通過箇所の情報を読み込ませて

おけば、電波の入らない場所でも居場所が表示できる

優れもののソフトなのであるが。。。

しかし事前に読み込ませてないので地図は
表示されない

。。。とりあえず引き返そう


引き返すと、その傾斜が結構キツイ

(コースじゃないからあたりまえだ)


ハアハア言いながら稜線の高い位置に近づくと


電波が入り、先程のソフトに地図が表示された

やはり稜線が右に折れた箇所を間違えたらしい

このソフトは便利である

(電池が無くなる場合があるから頼り切るのは危険だが)


結局復帰まで30分程費やした

もう少し早く気が付くべきだったと反省しきり

ここで引き返す予定の2時間30分になったが

まあここまできたからには鳴神山まで行ってしまおう

ここからまたしばらく走ったが


ようやっと鳥居が見えた


手前の狛犬が結構怖い(笑)

↑罰があたりそうで写真は撮らなかった

心の中でお邪魔しますと言いつつ通過して

最後、また急な岩場を伝って上りきると

980m鳴神山山頂


Photo_6


おにぎりとカロリーメートを食べたら

時間も無いのでそそくさと戻る

ここからコースマークをよーく確認しながら走りましたよ

しかし3時間、4時間と歩き走り、下りが中心になると

滑らない様に小股でブレーキを掛けながら走ったので

太腿酷使して痛くなってきた

ハイドレの水も吾妻山手前で底をつき

吾妻山で残りのポカリを一気飲みして

最後の急坂

もうここは脚が疲れて、こんなに長かったかな~と

思いつつ下った。

戻ってみれば休憩込で5時間半ぐらい
手元時計で5時間10分

(休憩と迷った時間除くと4時間40分ぐらい)


鏑木剛さんのランナーの標準タイム3時間30分から

(鏑木さんは2時間半ぐらいでいけるらしい)

ずいぶんとかかった感じだ

改めてトレイルは鈍足なのが良く分かりましたが。。

良い刺激にはなりました。


たまにきて脚力鍛えに訪れたいものです。

一人ではもったいないから誰か一緒に行かないかしら?

最後に、多摩や高尾山の様に山小屋や売店が無く

途中に水場も無いので、往復の水は必須で持っていく必要あり

標識も少なめなので、コース間違えに備えて

やはり地図とコンパスはあった方が良いと思う。

と言っても稜線が分岐しているのは一か所ぐらい
だけですけどね(そこで間違えるとは。。)

あっ熊鈴も必要ですね

以上です!!

本日は筋肉痛が更にましたので、この中でできる練習と

思ったらLSDぐらいしかできなかった


2時間ちょっとで20㎞

明日は少し回復してるかな?

9月21日(月) 21.91km   5:10:32
9月22日(火) 5.3km 35:47  8.09km   48:54
9月23日(水) 20.2km 2:11:42
今週の合計 55.51km
今月の合計 314.97km





2015年9月22日 (火)

桐生トレラン一夜明けて

一夜明けて・・太腿前面にかなりな筋肉痛(汗)
こんな時は。。軽く走って方が良いだろうと

とりあえず朝は5km程

今日は、家族でお台場ビーナスフォートと
TOYOTAメガウェブ

とりあえずオープンと同時に
これ↓を申し込み(14時開始です)
Photo
その間にウィングレット(セグウェイのTOYOTA版)
の無料試乗。

基本的な動作を教えてもらったら

地上に映し出される線に沿ってスピードと正確性を
争います(娘と勝負)
Photo_2
Photo_3
結構真剣にやりましたが、今回2回目の娘に1勝2敗で
負けました(笑)

ランチ食べて
Photo_4
燃料電池を学ぼうに参加(娘のみですよ)して
連休の一日を楽しみました。

何でも水素で動くラジコンカーは30~40万するんだとか!!
(係りの人がこっそり教えてくれました)
Photo_5
Photo_6
子供達は気にせず、ガンガンぶつけてました(笑)

とりあえず帰宅してからもう一度8kmJOG
このごろは階段の上り下りも顔をしかめる痛みなれど
ゆっくり走ったらだいぶん楽になった気もします。

時間があれば、休養も軽く走りながら調整できれば
もう一段ベースがあがるんだけどな~と
思うこのごろです。

連休は睡眠もじっくりとれるのが良いですよね

さて昨日のトレランですが・・・

す。。。すいません・・またも疲れて睡魔が。。

明日にします(ほんとか?)

9月21日(月) 21.91km   5:10:32
9月22日(火) 5.3km 35:47  8.09km   48:54
今週の合計 35.31km
今月の合計 294.77km

 

JOGNOTEの記録はこちら


2015年9月21日 (月)

桐生の山々

走ってきました
往復21kmちょっと
トレランシューズ忘れて
普段履きのフェザーファインで走ったり
道間違え変なところに行きそうなったり
いろいろありましたが
Photo
全部で5時間10分もかった
いくらゆっくりのつもりで遅すぎ~

なかなか良いトレイルでしたよ

詳しくは明日♪

明日は家族おお出かけで休養モードです

JOGNOTEの記録はこちら

2015年9月20日 (日)

なんか調子あがらず

午前はお買い物

午後14時半からの走り出し

気温28℃ぐらいで

真夏に比べれば過ごしやすいですが。。

なんともスピードが上がらなかった
一生懸命あげた感じで5分/km切れないし。。
まあこんな日もあるさ~
舎人公園
Photo
20150920
一応3時間は走って33kmか・・

明日は桐生市の吾妻山→鳴神山(往復20km)
に行こうかと思います。
基本歩き中心で往路2時間半超えたら引き返すつもり
無理なく行きます。

9月14日(月) 8.27km    51:44
9月15日(火) 12.07km   1:07:15
9月16日(水) 8.32km    49:49   15.32km  1:22:49
9月17日(木) 雨 走休
9月18日(金) 雨 走休
9月19日(土) 20.29km  1:48:48
9月20日(日) 33.02km  3:02:00
今週の合計 97.50km
今月の合計 259.47km

 

JOGNOTEの記録はこちら

2015年9月19日 (土)

2日走休明けの土曜日ポイントは?

木、金と雨や寝不足、残業で
走休となった

まあ今日から5連休から、ここで頑張りましょ♪

雲が多いながら時折太陽が差し込むとかなり暑い
体感28℃ぐらい。

初日どんなメニューにしようかと悩みつつ
スポセンへ

ミディアムロングでビルドアップ気味?
10kmペース走?

とりあえず休養明けは身体が動かないので
ゆっくり5km

なんだか休み明けは足底が少し痛んだり
身体が重く感じられ調子が悪く感じるのであった

これでペース上げて走れるのだろうか?と思いつつ

10kmペース走のつもりで走り出した
今日もペースは見ずに心拍数で走るって

呼吸が苦しい感じがする。。暑い

とネガティブな思いが沸き上がってくる

今日のGarminは右手にしてても
実際よりも2~3秒程遅い
途中で5km+5kmって案もあるな~って思ったら
5kmで足が止まった(笑)

                                         
距離 ペース 心拍
1 4:13 152
2 4:10 162
3 4:06 168
4 4:09 171
5 4:09 174
合計 20:47 4:09

補正値 0:20:35 0:04:07

レストして給水してトイレ行ってから
さあ5kmと思ったところで
昔はこの練習がきつくて5km+3km+2km
の分割になった事あったな~なんて思いだしたら
3kmで足が止まった(笑)

                             
距離 ペース 心拍
1 4:08 166
2 4:04 176
3 4:04 179
合計 12:16 4:05

補正値: 0:12:10  0:04:03

何か楽なイメージに流されている気がするが・・
最後の2kmは頑張って4分/kmを切って
走ってみた

                       
距離 ペース 心拍
1 3:56 167
2 3:53 183
合計 7:49 3:54

補正なし(ほぼ正確)

筋肉負荷は結構入った感じがする。。
PTEは連続でないので3.7 36時間のリカバリーと出て
先週よりも低く判定された

20150919

何となく実感と違う感じがします

明日はロングのつもりですが。。
奥さんが買い物とか言ってるので。。走れるのか?

一応

土曜 スピード練習
日曜 ロング走
月曜 回復走 または 山?
火曜 ミディアムロング+回復走
水曜 回復走+ポイント練

っていつもと同じか・・
普段より単に昼間に走れるってだけですね(笑)

(おまけ記事:シューズあれこれ)

先週雨が上がったところで濡れて汚れた
シューズをまとめ洗いした
Photo
紐を通す暇なく今日まで放置していたが
ふと思い立って、昔購入したキャタピランを
ターサージール2 レギュラーに付けてみた
Photo_2

うんうんこれなら良い感じ

前にNewbalanceRC1100に付けてみた時は
しっくりこなくて止めてしまっていたのだ
Newbalancerc1100
NewbalanceRC1100は少し緩めで、締めると
逆に違和感が出るのであった
たまに母指球横あたりが靴擦れすることが
あるのもその為ではと思っている
※NewbalanceRC1100はクッション性と
フラット着地形状で故障し難いシューズで
良いところもあるシューズですよ
自分との足との相性なんだと思います

ターサージール2 レギュラーは
今持っている中で一番足型に合ってるのが
好印象の原因な気がします

組み合わせが重要なのかな

レギュラーは紐を締めると少し寄れるので
スリムを購入したけど、これまた微妙な形状差で
レギュラーより靴擦れしやすい・・・

HOKAoneoneクラフトン2は
クッション性最高だが、自分の場合
小指横の骨のでっぱりがシューズにあたり
痛くなる。。

なかなかピッタリなシューズを見つけるのは難しい

そろそろ新しシューズ購入だが。。

adidas  TakumiRen(←そろそ安くなってるみたいだし)にしようかな~ 
これまでadidasは購入したことがありません。。


9月14日(月) 8.27km    51:44
9月15日(火) 12.07km   1:07:15
9月16日(水) 8.32km    49:49   15.32km  1:22:49
9月17日(木) 雨 走休
9月18日(金) 雨 走休
9月19日(土) 20.29km  1:48:48

今週の合計 64.48km
今月の合計 226.45km

 

JOGNOTEの記録はこちら

2015年9月16日 (水)

水曜練習会 久々 5kmペース走

火曜は朝は起きられなかったが
夜の帰宅が21時頃だったので
1時間程走り約12km
内容的には心拍数135(平均で言えば130以下)で
できるだけ速く走るみたいなメニュー
WSもごく軽く3本程だ

できるだけ走ろうと思っているのだが
普段は無理ないペースが重要だと感じている

翌朝の水曜日 今週は毎日息子が早出なので
合わせて起きて、夜の水曜練習会をやることを
念頭に軽め8km程

ここでもWS3本程

久々の水曜練習会だった

雨が降りそうだったがなんとか持った

参加者  NDさん IK・Mさん 
RIKAさんはスタート前までのJOGまで参加
結果は

                                                               
距離LAP平均心拍
13:52149
23:52166
33:53172
43:53176
53:49180
補正0:11181
合計19:303:54/km

だった

連続で走っているので、脚は重かったが
逆にそんな時の方がペースが一定で粘れる感じがする。

Garminが速くLAPするので
最後5km地点で補正を入れている

雨はぽつぽつきていたが、
大降りになる前に終えることができた
ようやっとまともなペース走ができた感じだ

9月14日(月) 8.27km    51:44
9月15日(火) 12.07km   1:07:15
9月16日(水) 8.32km    49:49   15.32km  1:22:49

今週の合計 43.99km
今月の合計 206.16km

 

JOGNOTEの記録はこちら


2015年9月13日 (日)

まさかの体調不良からのLSDで思ったこと

昨日家族で自宅すぐ近くの、とんこつ系有名店に行きました
Photo

歩いてすぐ行ける場所ながら2~3年ぶり

自宅近くなので、心置きなくビール頼めます

しかしこってり系のラーメンは胃腸にくることをすっかり
忘れていた。。

昔飲んだ後に、某背油たっぷりラーメンを食べたら
すぐさまお腹に激痛走り近くのファミレスに駆け込んで
しばらくトイレにこもったことありましたが。。

昨日も寝てたら。。お腹が痛くなって目が覚めた!!
とりあえず一回トイレに駆け込んだら
痛みは治まりましたが。。。

起きるとまだ調子悪し

何度かトイレ行った後、調子もだいぶん戻ったので
走りにいくことにしました

お昼は奥さんが作ってくれそうな気配だったので
安心して走れる

昨日のロング走後なので、あまりがっつりな感じでなく
やさしいメニューを考えながら、気分を変えて水元公園への
JOGと思い走り出しましたが。。。

またお腹が少し痛くなりました。。

水元公園コースは途中にトイレがあまりなく
危険な気がしてきたので、

方針変更で、またまた自宅近くのスポセンでLSDを
やることにしました。

途中の自販機でスポドリを購入し

スポセンへ

とりあえずトイレに駆け込み、スッキリしたのち
ゆっくりです

結局2時間半近くで22km

6:40/km平均で 平均心拍111 心拍はLSD中は
最高でも118で、安定してました。

最近、ウルトラランナーの関谷良一さんの本(kindle版)を
読んでいて、24時間や48時間を勝つために
歩く筋力や遅いスピードで走る筋力も使うと書いてあり

改めてウルトラで結果を出すためにはいろいろな
筋力を鍛えておく必要があるのかなと思い直しました。

LSDはフルマラソンで結果を出すためにはあまりプラスになる
練習ではありません。(この練習では速くはならないからです)

それでも脚を丈夫にし、ハードな練習の下地作りになり
同じ様な練習が続いた時のリカバリーには重要な役割を
果たすはずです。

アドバンスト・マラソントレーニングでは
遅いペースでロング走を行うと、よくない走り方が身について
しまうばかりか、マラソンの状況をシミュレーション
できなくなると書かれています。

フルマラソンでサブスリーを目指していたこれまでは
この教えに従い、LSDを封印していたのでしたが

今年のサロマ惨敗を受け、改めて練習内容を見直している
最中です。

今日のLSDですが、最初のトイレ以降は
淡々と走りました、だいたいペースは6:30~6:40/km
心拍は105~118 帰宅時にWSを3本程入れています
20150913

90分経過すると、脚に疲労を感じ始めますが

問題になるほどではありませんでした。

気温26℃曇りで、けっして涼しいわけではありませんが
このペースであれば、スポドリも1本で充分

帰宅後は奥さんが作っておいてくれたサンドウィッチ

明治ラブ(グルタミン入り)+野菜ジュース

フローズンヨーグルト(ビィフィジス菌入り)

LSDなのでカロリー消費が昨日の半分ぐらい(時間は今日の方が長い)

ですし、少し軽めにして胃腸を整えていきます

Photo_2

ダメージもかなり少な目でした

今週はリカバリー週だったことにしよう(後付けですけどね)

LSDは月1回ぐらいはやっておこうと思います
次週はセット練(土曜日 10kmペース走+日曜 ロング走)
その次はフレッシュな状態でロング走(4:45~4:30/km)
その次は超ロング(40~50km 5:00/km)かな

どちらかと言うとウルトラを意識したメニューになります

9月 7日(月) 4.75km    35:55
9月 8日(火) 走休
9月 9日(水) 走休
9月10日(木) 10.17km 1:13:41
9月11日(金) 12.13km  1:06:13
9月12日(土) 28.02km  2:20:55
9月13日(日) 22.09km  2:26:43
今週の距離:77.16km
今月の距離:162.31km

 

JOGNOTEの記録はこちら

2015年9月12日 (土)

持久力の現状を把握するも。。。

週初めから半ばまでの雨は凄かった

火曜日から水曜にかけてずっと同じ場所に雲が居座り続け

奥さんの兄弟や実家近くの川も氾濫の一歩手前まで増水していた
栃木、茨城、東北地方の方は凄いことになって
できるだけ早くもとに回復できることを祈っております。

木曜日夜雨はあがったので
仕事を切り上げて、夜ランしたが
夕方仕事がドタバタしていたので、途中で食事がとれず
帰宅時に食べてからのランニングになった

前は通勤2時間弱かかったので、帰り際に食べても問題なかったが
今は約1時間では。。。

走り出すと案の定、腹痛発生(笑)

最初は走ったり歩いたりの超ゆっくりラン
そこからゆっくり上げてやっとJOGペースまで10km
20150910
翌朝も早起きデーだったので
久々の気持ち良い天気の中、朝ランビルドアップ
昨日の続きみたいな走りになって
週末に向けてロング走の刺激になったかなと思いましたが。。。
20150911

で今日土曜日

今日も息子君の早出の日で4時20分起き
娘のベットが届いたので、そそくさ組立て

8時半ごろからロング走へ

今週は土曜にいきなりロング走を実施して
自分がどこまで走れる状態なのかを確認しようと思いました
しかしロング走するには、晴れて暑くなりそう(汗)

ほんとは4:30/kmに上げてなんてことも考えていましたが
今日は無理なく行こうと考え直しました。

今日は小型クーラーボックスを持ち込んだので
自転車で現地入り

そのままスポセンで走り始めました
しかし走り出しは、ほんと身体が動かない

7分/kmなんか速いほうです

やはり歳なんでしょうか・・身体が動き始めるのに3kmぐらいは
最低かかるんです。

アップとして別に計上する手もありますが
面倒くさいのでそのままロング走の距離に算入させてます(笑)

                                                                                                                                                                                                                                                                                                           
時間 距離 Sタイム 平均心拍 備考
0:06:27 1 6:27 106 右手
0:11:38 2 5:10 121 右手
0:16:29 3 4:50 130 右手
0:21:25 4 4:55 139 左手
0:26:26 5 5:01 141 左手(給水)
0:31:24 6 4:58 142 左手
0:36:28 7 5:03 141 左手
0:41:09 8 4:41 142 右手
0:45:47 9 4:38 143 右手
0:50:30 10 4:42 142 右手
0:55:28 11 4:58 144 左手(給水)
1:00:22 12 4:53 148 左手
1:05:12 13 4:50 151 左手
1:10:08 14 4:55 152 左手
1:15:06 15 4:57 154 左手(給水)
1:19:52 16 4:46 153 右手
1:24:33 17 4:41 153 右手
1:29:12 18 4:39 156 右手
1:33:51 19 4:39 158 右手
1:38:31 20 4:39 161 右手
1:43:34 21 5:03 161 左手(給水)
1:48:29 22 4:55 163 左手
1:53:25 23 4:55 166 左手
1:58:25 24 5:00 166 左手
2:03:28 25 5:02 166 左手
2:08:34 26 5:06 167 左→右手(給水)
2:13:11 27 4:37 174 右手
2:20:34 28 7:23 140
2:24:04 28.03 0:19 138

さて3km目からだいたい予定ペース
←疲労が無いので、比較的早くあがりました。

Garminは右手にすると 7秒ぐらい速く出て
左手にすると7秒ぐらい遅くなるので
交互に付け替えてつじつま合わせました(備考に記載)

3km目から27kmまでの25kmで2:01:33 4:52/kmペース

余裕持ったペースのつもりだったが
20kmを超えると、若干身体が重くなってくる

よく考えたらこのペースでしっかり25km以上走るのは
サロマ以降やってない!!!

慣れてないと17km以降エネルギーが少なくなってくると
何だが辛く感じるのでした。

夏場ロングはやるにはやってましたが、
辛くなったら休憩してコーラとか飲んでいたし。。

エネルギーが少なくなってからの耐性が無くなっていたのだろう

今日はここから暫く走るのが練習と思い、続けましたが。。
27kmぐらいで、弱い自分がここら辺で良いだろう
って囁くので終了としました~(笑)

ミディアムロング含め、エネルギーが少なくなってから
少し走る(ミディアムロング)、ある程度走る(ロング)
を繰り返して脳の耐性をつくらないと。。。
自分の場合はフルマラソンもまともに走り切れない感じです

※毎年のことですけどね

昨年は9月体調不良で10月からの開始で秋のフルは失速

多分、練習を重ねていけば慣れてくるはず

無理なく練習を重ねていきましょう。

今日は自分の現状を把握できて良かったです
自分の場合は対象の練習やらないと、すぐ能力が落ちてきます

今回はフルマラソン記録狙いというよりも

来年のウルトラ連戦に向けたスピードと持久力向上を
テーマにやっていこうと思っていますが。。

しかし今は口だけになってる(汗)

筋トレもしてないし。。ミディアムロングも増やせてない
今月は連休があるので・・そこが練習のチャンスですね♪

頑張ろう~

9月 7日(月) 4.75km    35:55
9月 8日(火) 走休
9月 9日(水) 走休
9月10日(木) 10.17km 1:13:41
9月11日(金) 12.13km  1:06:13
9月12日(土) 28.02km  2:20:55
今週の距離:55.07km
今月の距離:140.22km

JOGNOTEの記録はこちら

2015年9月 9日 (水)

休養週に

週末不調な結果で
今週どうするかと思っていましたが
月曜日はごくごく軽い4.75kmの
疲労抜きjog
月曜日中眠くてしかたなかったし
火曜日は息子も仕事休みの日で
ゆっくり起きられる日
しかも朝から雨
心置きなく休みました
夜は仕事遅いのでもともと走る気なし
さて水曜も
台風で天気大荒れぽいので
練習会としては中止
後は雨でも走るかどうか…

何となく今週は身体がお疲れモードなので
平日は休養モードで行こうと思います


2015年9月 6日 (日)

いのちのスタートライン

今週初めに届いた、知り合いでもある大久保さんの本
を読んでいました

大久保さんを知ったのは、がんになり長い闘病とリハビリを経て
サロマ再挑戦をすることを、ランナーズに紹介された
記事を見たことがきっかけだったと思う。

2013年宣言通り完走されたことを知って凄いな~と思い
ブログをのぞき、コメントを何度かやり取りしたら

2014年のサロマ前に会いましょうとなったので、
前日散歩しながら、いろいろ会話をしたのだった

その後、東京マラソンでは、なんと自分の応援まで
してくれたのだった

2015年はついに病気前のサロマ自己記録更新の夢をかなえ
現在はがんにかかった人を支援する取り組みを行う
5yearsの活動をされている

そしてついに、いままでの話をまとめた本を出版された

ブログを今まで読んでいて、だいたいの事情は分かっていたが
やはり本として通して読むと、大変な経験をされたのだと思う。
そしてよくぞ復活して走ったと思う。

大久保さんはがんの治療の副作用で間質性肺炎を発症し
酸素取り込みが半分まで落ちて、一度失った部分は
元には戻らない

その中で月間500kmなんか走ったりしてるから
家族が止めるのも良く分かる
自分もブログのぞいていて、それは無茶だろうと
よく思うし。。

でも会うと、ちょっとほわっとした雰囲気を持ち
そんな厳しい練習やってる様に見えない不思議な方でもある

本の最後に、サロマを走るのを最後まで反対していた奥さんが
ブログに応援のコメントと感謝の気持ちをかいた
くだりをみて
ちょっとじわっとくるものがありました。

病気になったからこそ、日常の一つ一つが大事な事に感謝し
残された日々にチェレンジできる

自分は全然ですが。。できる事はやっていきたいですね

良ければ読んでくださいね~♪

本日午前中はGarmin君のリカバリーアドバイサーを無視して
ロング走を実施

家族には昼は適当に食べててと言って走りに出た。

9時半過ぎてたので3時間ぐらいかかる想定だった

今日は気分を変えて、荒川河川敷にしてみた
ボトルポーチを付けて、携帯や小銭ももって

とりあえず2km付近で、リカバリーチェックノーマルと出た(笑)
※入りの心拍数の上がりで問題なければだいたいノーマルと出ます

しかし。。

なんかスピードが上がらない!!

5分/kmがなかなか出ないのだ

それでも11kmあたりで4:50/kmあたりに上げたが。。

20150906
今日は走りに精彩がなかった
気温24度予報だったが、27℃近くにあがり湿度も高く
思った以上に暑さがダメージとして感じ始めていた

そして22kmを過ぎたところで売り切れた!!

しかし河川敷の河口まで行ってしまったので
10km以上走って戻らねばならない
少し歩きを入れながら
こんな時こそ、ウルトラ後半のトレーニングの訓練と
思えば良いのに。。

ヘタレなので。。

堀切駅でコーラ購入し、しばし休憩(汗)
Photo

ゆっくり帰宅しました。

なんかだんだん走れなくなってないか?

前日にPTE4.9の走りをしたためか・・・

来週はフレッシュな状態でロング走してみようかしらん
一旦疲労抜くか。。。

まあこんな日もあるさ~

8月31日(月) 5.76km    41:33
9月 1日(火) 走休(飲み会)
9月 2日(水) (朝)8.15km  49:13 (夜) 11.08km 59:21
9月 3日(木) 10.52km 1:02:14
9月 4日(金) 走休
9月 5日(土) 21.06km  1:47:59
9月 6日(日) 34.19km  3:17:05

今週の距離:90.76km
今月の距離:85.00km

JOGNOTEの記録はこちら

2015年9月 5日 (土)

空回りエンジン?

一時20℃ぐらいだった気温も、今日は少し戻って
28度湿度80%ぐらいというところか?
太陽は厚い雲に隠れていたので、すごく暑いという程でもない

今週は週100kmは気にせず、ポイント練だけは
それなりにやる作戦で行く

土曜日なので10kmペース走とした
5kmウォーミングアップに使い

ペース走は5kmから開始した

最初の1km4:00と出たが・・・・
LAPされる位置が速くなりすぎだったので

Garminを左腕に付け替えたら
2km目 4:15と一気に15秒落ちである(汗)

とりあえず短いより長めで記録し、ペースは気にせず
心拍を見ながら走ることにした。

心拍は2kmで
早くも160後半
4kmで170台
8kmで180を超えた

Garmin表示上4:15~4:20ぐらいで

位置から判断すると5秒ぐらい遅く記録されている感じだろうか。。。

心拍数はペースに比較して少し上がりすぎな感じがする
心拍数的に言えば追い込みは充分な感じだが。。。

最終的に21周がきたところで計測を終わらせた。

21周で42:14

1周 コース真ん中 480m 外側 490mと聞いている

ランナーは原則、中から外側を走っているので

490換算だと10290m走った事になり 平均ペース 4:06

480換算だと10080mで平均ペース  平均ペース 4:11

Garminの素のデータは9900mで   平均ペース 4:16

と言うことになる。

いずれにしても全盛期は3:57あたりで10km走れるから
スピード的にはまだまだという感じである。

心拍数も少し感覚より高いと感じる
今日は感覚的にはLTの前後で走っていて、
170台後半に収まって良い負荷レベルだが。。
少し無駄に空回りしてる感ありだ

理由としては

・スピード力がまだ上がってない
・28度湿度80%と少し蒸し暑い条件
・睡眠不足気味?

だろうか。。。

終わってGarminのリカバリーアドバイサーは
時間ではなく3日休めと出た(笑)
PTE4.9だったので、最高強度の練習と判定されたようだ

このペースで最高強度というのも少しなんだが。。
今の時期良い練習だったとしておこう
感覚的に負荷レベルは、もう少し低いと思っている

夕方からは家族と日帰り温泉に行ったので2部練なし

Photo

Photo_2

車だったのでおとなしくノンアルコールビール

Photo_3

8月31日(月) 5.76km    41:33
9月 1日(火) 走休(飲み会)
9月 2日(水) (朝)8.15km  49:13 (夜) 11.08km 59:21
9月 3日(木) 10.52km 1:02:14
9月 4日(金) 走休
9月 5日(土) 21.06km  1:47:59

今週の距離:56.57km
今月の距離:50.81km

JOGNOTEの記録はこちら

2015年9月 4日 (金)

ちょっと遅い週中報告

今月 月~木まで4時20分起きが続き
おまけに火曜日に急遽飲み会なんかも入り。。。

水曜も練習会に間に合わず、終了が遅いこともあった
終わってほっとしたらすぐ睡魔が襲い就寝(笑)

睡眠 > ブログ

ラン > ブログ

家族 > ブログ

仕事。。。?(当然仕事あってのマラソンですよ)

でも 健康 > 仕事 です♪

水曜は20時に帰宅したので、まだみんなが走ってるところに
顔出せるかと思いましが、その日の朝に電子レンジが
ショートしてブレイカーが落ちる事件が発生し

急遽夜21時までやってるY電気にお買い物したりして。。

(この件で夫婦喧嘩したのはナイショです♪)

スポセン到着20:50.。。誰もいません

今日もボッチ練かあ~と思いつつ走り出すと
後ろから駆け寄る足音が。。

振り向くと、久々の実ちゃん登場

なんとその日は彼の40歳のバースディという事で。。

強制的に1.6kmIT×3のお付き合いしてもらいました(笑)

さあ 実ちゃんバースディ記念練習開始

走り出すと。。実ちゃんが Tシャツがお揃いですって

なんと二人とも坂東いわいマラソンの参加Tシャツを着ていました

深夜に色違いお揃いのTシャツ着て疾走する40歳と50歳の2人(笑)

                                                                                                                                                                                                                               
時間 距離 Sタイム S距離 Sペース 平均心拍
0:06:37 1.00 6:37 1.00 6:37 109
0:12:21 2.00 5:44 1.00 5:45 108
0:17:07 2.69 3:52 0.69 5:37 122
0:20:59 3.69 3:51 1.00 3:51 158 1回目
0:23:17 4.27 2:18 0.57 4:02 172 1回目
0:25:27 4.59 2:09 0.33 6:38 152
0:29:27 5.59 3:59 1.00 4:00 166 2回目
0:31:40 6.17 2:12 0.58 3:49 179 2回目
0:34:00 6.50 2:19 0.33 7:07 154
0:37:57 7.50 3:56 1.00 3:57 171 3回目
0:40:12 8.08 2:14 0.58 3:53 182 3回目
0:47:10 9.02 6:57 0.95 7:20 136
0:53:45 10.02 6:35 1.00 6:35 133
0:59:56 11.02 6:11 1.00 6:11 129
1:00:15 11.08 0:19 0.06 5:53 128

この日のGarmin は誤差が大きく
走ってる時は思いの他遅いな。。まだまだだなと思いましたが

帰宅して平均を取ると

        タイム ペース
1回目    6:09    3:50

2回目    6:11    3:51

3回目    6:10    3:51

とだいたい安定してました。
しかしスピードが乗ってる時は3:40平均で走れてたので
まだまだスピードが戻ってないです

ここは今月の練習の中で戻していきましょう

去年は7月、9月と風邪ばかり引いて
まともな練習が10月からとなった事を考えると
ある意味状況は良いはず

ただ。。寝る時間確保が四苦八苦なのがちょっと・・

それでも日々の優先度を意識して体調を維持できる
レベルは抑えているので
諦めずやりたいと思います

8月31日(月) 5.76km    41:33
9月25日(火) 走休(飲み会)
9月26日(水) (朝)8.15km  49:13 (夜) 11.08km 59:21
9月27日(木) 10.52km 1:02:14
9月28日(金) 走休

今週の距離:35.51km
今月の距離:29.75km

JOGNOTEの記録はこちら

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