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2014年12月 6日 (土)

適正ペース見直し?

アドバンスト・マラソン・トレーニングを
改めて見なおしてみてました。

練習メニューを見てて、
金曜をミディアムロングで土曜日軽め
日曜日にロングというのも良いかもと思いましたが。。

結局昨日の帰宅微妙に遅くなり

これでミディアムロングやると23時ごろまで
かかりそうだったのと。。土曜日暇なしと思ったが
確認するとある程度走る時間も確保できそうだったので

やっぱり無理せず昨日は軽めで有酸素走約10kmとしました
↓平均心拍を140以下で気持ち良いペースを意識して
20141205

Jognoteは更新したものの眠くてそのまま就寝ブログお休みでした

さて昨日アドバンスト・マラソン・トレーニングを読んでいて
練習メニューの他に

VO2max走、LT走、マラソンペース走、
ロング走/ミディアムロング走、有酸素走、回復走の
適正心拍で走れているか気になってきました。

記事の中にも「インターバル練習のペースが速すぎると言う間違い」
というコラムがあり
あまり追い込みすぎると無酸素運動能力と乳酸の高まりに対する
能力が上がるが、これらはマラソンとは無関係であると出ている。
あくまでも3kmや5kmのレースペースを目安にするそうだ。

なので前にも計算したが改めて計算

最高心拍を 188 安静時心拍 48と仮定

                                                                                                                                                                         
最高心拍数 安静時心拍
188 48
係数 心拍数
最高心拍からの値 下限 上限 下限 上限
VO2max 0.93 0.95 174.8 178.6
LT走 0.82 0.91 154.2 171.1
マラソンペース走 0.79 0.88 148.5 165.4
ロング/ミディアムロング走 0.74 0.84 139.1 157.9
有酸素走 0.7 0.81 131.6 152.3
回復走 0.76 142.9
係数 心拍数
心拍予備量からの値 下限 上限 下限 上限
VO2max 0.91 0.94 175.4 179.6
LT走 0.77 0.88 155.8 171.2
マラソンペース走 0.73 0.84 150.2 165.6
ロング/ミディアムロング走 0.65 0.78 139.0 157.2
有酸素走 0.62 0.75 134.8 153.0
回復走 0.7 146.0

となる。。
問題は最高心拍数が188で合ってるかだが。。

185は最近のインターバルで出たことあるので
それよりちょい上(+2~3)かと

実際にそれより低くしてしまうと体感の領域と
大きくかけ離れてしまうのだ 

182にするとこんな感じ

 

                                                                                                                                                                         
最高心拍数 安静時心拍
182 48
係数 心拍数
最高心拍からの値 下限 上限 下限 上限
VO2max 0.93 0.95 169.3 172.9
LT走 0.82 0.91 149.2 165.6
マラソンペース走 0.79 0.88 143.8 160.2
ロング/ミディアムロング走 0.74 0.84 134.7 152.9
有酸素走 0.7 0.81 127.4 147.4
回復走 0.76 138.3
係数 心拍数
心拍予備量からの値 下限 上限 下限 上限
VO2max 0.91 0.94 169.9 174.0
LT走 0.77 0.88 151.2 165.9
マラソンペース走 0.73 0.84 145.8 160.6
ロング/ミディアムロング走 0.65 0.78 135.1 152.5
有酸素走 0.62 0.75 131.1 148.5
回復走 0.7 141.8

あきらかに普段の練習の感覚とずれてしまう

その意味でも一旦188と仮置きしておこう。

本には強度の非常に高いインターバル走を行うとかなり
正確にわかる。と書かれている。
ウォーミングアップをしっかりやった後、600mを高強度
(オールアウトになるぐらい)を3本ほどすると近い数値に
なるそうだ。。。かなりどMな行為なので。。。

そうそう試せませんが。。
年末年始の休みでやってみようかしらん

さて今日は17㎞のうち7~8㎞をLTペースでというメニュー

結果は

                                                                                                                                                       
時間 距離 タイム 平均心拍
0:06:07 01 6:07 112
0:11:41 02 5:33 124
0:16:48 03 5:05 133
0:21:45 04 4:56 137
0:26:00 05 4:15 152
0:30:00 06 4:00 165
0:33:56 07 3:55 172
0:37:52 08 3:55 174
0:41:51 09 3:58 174
0:45:48 10 3:57 175
0:49:44 11 3:55 176
0:53:41 12 3:55 177
0:59:47 13 6:05 142
1:05:38 14 5:14 139
1:10:33 15 4:54 143
1:15:40 16 5:07 141
1:21:56 17 6:15 126
1:24:48 17.45 2:35 127

20141206

5kmから本格的にあげたが
だいたい3:55~4:00/km ぐらいで
心拍は。。。172から177へ上昇

体感的に175を超えるとやはりキツイ
計算結果から考えると
LT走の領域と言うよりはVO2max領域だったか。。(汗)

LT走は、だいたいハーフマラソンのペースが目安

という事で

先日の自己記録更新した坂東いわい将門ハーフの心拍数の
推移を確認したところ。。

5㎞ぐらいまで163ぐらい 15㎞までは170以下で
走れているのでまさにLT付近で走りとおしたと言うことになる

なのに2週間後の大田原マラソンはかなりペース落としているのに
心拍同じくらいだ。。

最初の5km

(坂東いわい将門ハーフ)
1km  4:04  152
2km  3:56  163
3km  3:57  165
4km  4:00  165
5km  4:03  165
20141109_2
(大田原マラソン)

1km  4:24  154
2km  4:21  163
3km  4:11  164
4km  4:04  162
5km  4:05  162
20141123

テーパリングをやったつもりで
坂東より大田原の方が明らかに疲労を抜いたはずだが。。。。
体調の波みたいなものが影響しているのかな?

かえって休むとダメだったりして(笑)

過去事例見ていて、案外3週前の30km走を失敗してた方が
本番結果よかったり。。

本命大会にドンピシャに合わせるのは何かコツあるのか
疑問は尽きない。。

昨日の走距離   10.75km

今日の走距離   17.45km

今月の総距離  62.72km


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コメント

takakiさんのブログを読むと、いつも心拍トレーニングの重要性を感じます。
でも… 面倒臭くって、旧ベルトと910XTJとの紐付もしてません( ̄Д ̄;;
こんなんだからダメなんですね。
今年中には何とかします!!

数値あまんり意識してません。フルマラソン前でもレースは全力です。
それ以外は、ほんとゆっくり足の痛みが出ない様な練習です。

もう10年以上検査技師はやってないので、現状は
わかりませんが・・・。

以前、競輪選手の運動処方をしたことがあって、
CPXという検査をしました。
http://www.cvi.or.jp/z-kensa-cpx.html

エルゴメータを漕いでもらいながら、心電図検査、
呼気ガス分析を同時に行うものですが、そのときは
ラインを取って(採血用の針を刺したまま)数分おきに
採血して乳酸値などを調べるという大がかりな検査です。

皆さん、超人的な心肺能力だったのですが、以外に
個人差も大きかったのを覚えています。
同じレベルの選手でも、運動処方は随分違っていました。
速筋と遅筋の割合が人によって違うので、鍛え方も
当然変わってくるそうです。あと、筋肉の付き方に偏りが
あったりとか、プロは大変だと思いました(^^;

としさん
もともと心肺機能に少し不安があったので
最初計っていたら習慣化したというのもあります
最近はないと。。不安で(笑)
データ病かもです

とっきゅうさんは
長年の確立したメソッドがあるからですよ♪
後は長崎の高低差が豊富な地形の利用でしょうか?
こちらは。。いろいろやらないとなかなか。。

AOXPさん
本格的に調べるといろいろ分かりそうですね
さすがにプロじゃないので、そこまで調べることは
しないと思いますが。。。
興味あります。

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