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2014年12月

2014年12月31日 (水)

今年最後は。。いつもと同じく

今日も忙しい一日だった(いつもながらの話で申し訳ありません)

息子を職場に送って、その戻りがてら車の洗車へ。。

昨日の日中に洗車場に来たら、あまり長蛇の列で諦め
そのリベンジ♪

しかし朝7時半でも既に8台以上の車列!!
恐るべし年末の洗車場

家にもどりグラスコート用のメンテナンスキットを
ボディに塗り塗り
(ほとんどやってないからね。。たまには(汗))

娘の朝食作って、畑で残ったいた野菜を収穫
Photo
終わってすぐさま買い残し分の正月買い物へ

ここで買い忘れていたしめ飾りを買おうと思ったら
そこは売り切れて

奥さん曰く外国産のしめ飾りなんか買っても
意味ないと言うのだが。。。

他に売ってる所は近くのホームセンターしかなさそう。。

うーむ買い物終わったら走りに行こうと思っていたのだが。。
ホームセンターが開くのは10時になってしまう

午後にまわそうとも思ったが、午後もいろいろ目白押しだし
奥さんからもクレームが来たので

ここは素直にしめ飾り調達を優先
オープン待ちの間に2階の掃除をざざっとして
オープンと同時に購入し(結局ベトナム産になってしまった(汗))
玄関に即取り付け

少し遅くなったが、今しか走る暇ないという事で

ちょっとお昼すぎるね~と言い残し外に飛び出した

なんか1年中こんな感じだったな~来年はもう少し
落ち着いて走りたいものだ。。無理かな。。(汗)

今日はミディアムロング24kmの予定

楽なペース設定のつもりで入ったのだが
少しペースがあがり気味だったかもしれない。。

後半キツクなった

最後の2kmはサブスリーペースに上げたが
キツイのなんの

だめだ~このペースがこんなにキツかったら
サブスリーなんか無理だ↓↓

                                                                                                                                                                                                               
時間距離タイム平均心拍
0:06:04016:04104
0:11:12025:07116
0:15:57034:44128
0:20:33044:36137
0:25:02054:28140
0:29:34064:30144
0:34:01074:26146
0:38:26084:24148
0:42:55094:27150
0:47:22104:26150
0:51:49114:27152
0:56:13124:23155
1:00:37134:24154
1:05:03144:26156
1:09:31154:27155
1:13:55164:23158
1:18:20174:24159
1:22:46184:25161
1:27:14194:27162
1:31:40204:26163
1:35:53214:12170
1:39:59224:05177
1:46:43236:43139
1:52:32245:48134
1:53:0824.110:34134

20141231

12月の最初の週は3:55/kmのLT走が結構楽にできたのに
今は4:05/kmがキツイ。。調子が戻ってない。。
と言うかスピード落ちたか。。

疲労が溜まっているからと思っていたが、それだけでも
無さそう。。すぐ調子が落ちるのかもしれない

年齢か?

徐々に調子が上がると信じて
頑張っていこう

来年もよろしくお願いします~

12月31日の夕暮れ

Photo_2

このランの後は角煮作りへつながるのでした

今は夜のごちそう食べてまったりしてます

いつもは0時まで起きてるけど。。今日は寝ちゃいそうです。。

今日の走距離 24.11km

今月の総距離 395.79km

今年の総距離 4365.729km

ちなみに4年間の記録

2011年     4246.178km     421:39'40     10.1 km/h (05'57 /km)
2012年     4808.846km     458:41'40     10.5 km/h (05'43 /km)
2013年     4622.363km     453:45'43     10.2 km/h (05'53 /km)
2014年     4365.729km     383:41'29     11.3 km/h (05'19 /km)

2012年から距離がどんどん減ってますが。。(汗)
今年は平均ペースがもっとも高いです。

これは練習の目的を明確にして、メリハリを付けたからですが。。
果たして結果につながるか。。

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2014年12月30日 (火)

久々の早朝ランと2部練

久々早朝ラン6時前はまだ真っ暗だ
気温2℃ぐらい

風が無いからそれほど寒くなかったが
スポセントラックは凍っていた
危ないと思うところだが、
ここは脚の着地の正確性を感じながら走ってみた。
左が流れやすい
バランスを意識しての走りだった

その後は玄関のお掃除とかいろいろ

午後娘と外に一緒に公園行ったりしたあと

午後の部スタート

午後は朝に比べてだいぶん暖かくて
走りやすかった
回復走なのでゆっくりだが
WS4本ほど入れて
少し物足りない感じで終えた

回復が目的の日だから

良い感じだとしておこう

本日届いたお酒♪
Photo
爆発酒
吹き出し注意。予期せぬ事故を招くことがあります。(笑)
ゆっくり空けましたが、かなり吹きこぼれました
Photo_2
Photo_3

今日の走距離 18.67km

今月の総距離 371.68km

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2014年12月29日 (月)

走りを楽しむ週に

今年の年末年始は
お休み取って9連休に

仕事してる人はごめんなさい(汗)
部屋の大掃除は段階的にやったりしてますが

今週は休みに関係なくバランス良く
走ることができそう♪

とりあえず今日は休足デー
休みだからと言ってがっついて
走らず、しっかり次に向けてリカバリー
していきます。

久々パワーヨーガ62分コース
体幹強化とストレッチをじっくり

今週のメニューまんまアドバンスのままです

月   休足  パワーヨーガ62分コース
火   午前  10km回復走    午後  8km回復走
水    ミディアムロング24km
木    10km回復走
金   LT走11km   全部で19km
土    8km回復走
日    ロング走  35km

夜は肉巻き高野豆腐チーズ入り
切り干し大根サラダ

ランナーに必要なタンパク質と
鉄分たっぷり♪

さあ明日は軽いメニューだから
あまり心配なし

頑張ります


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2014年12月28日 (日)

回復週の最後はミディアムロングで

今日の朝は寒ーい!!

7時頃車を出したら、車外センサーは氷点下でした

朝食後しばらくのんびりした後、
ベランダをデッキブラシでゴシゴシ掃除♪

終わって9時半過ぎから走る時間は2時間ほど

ちょうど今日はミディアムロング走なので
昼までに終えられる

スタート時は3℃前後か、
最近の傾向として始動するのにかなり
時間がかかるのだが、今日は寒さでそれに拍車が
かかった感じ
7kmぐらいかけてようやっと調子が上がってきた

                                                                                                                                                                                                               
時間 距離 タイム 平均心拍
0:06:43 01 6:43 104
0:13:09 02 6:24 109
0:18:35 03 5:25 122
0:23:30 04 4:54 131
0:28:15 05 4:44 134
0:32:58 06 4:43 134
0:37:35 07 4:36 138
0:42:04 08 4:28 145
0:46:32 09 4:27 147
0:50:59 10 4:26 147
0:55:26 11 4:26 147
0:59:51 12 4:23 148
1:04:15 13 4:23 150
1:08:43 14 4:27 148
1:13:04 15 4:21 149
1:17:32 16 4:27 150
1:21:56 17 4:23 151
1:26:22 18 4:25 153
1:30:49 19 4:26 154
1:35:19 20 4:28 154
1:39:47 21 4:27 155
1:45:16 22 5:29 138
1:51:13 23 5:57 129
1:57:07 24 5:53 126
1:57:24 24.05 0:16 130

20141228

そこからはペースでなく心拍を見ながら走った
8km目から4:30を切った時は
ピッチとフォームを見なおしたら
自然と上がっていた感じだ

楽な感じを保ったつもりだが
20kmぐらいで気持ちが終わりを意識すると
少しペースが落ちて、疲れを感じた
不思議なものだ

終わって、30kmロングに比べればそりゃ疲労少なめ

ロングを少し抑えてダメージを減らして
次のからまた負荷を上げていきます

この後は正月用の
八頭や里芋、キャベツ、ニンジン、ネギ
などを収穫
Photo
終わって年賀状の印刷

夕飯も定番のドライカレードリア作成で
Photo_2
今日も忙しい一日が暮れていくのだった

あ~はよ寝よ(笑)

今日の走距離  24.02km

今月の総距離 353.21km

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2014年12月27日 (土)

今日夜は水曜練習会忘年会

今日夜は水曜練習会の忘年会だった

その前に13.5km
疲労回復がメインなのので、
あまりがっつりとは走らず
回復走から入ってその後100mダッシュを8本
良いフォームを維持するのが重要なのだが
なんとなくバタバタしてる感じだった。。

その後の有酸素走は心拍140台前半で
4:50/kmぐらい

ちょうどRIKAさんがやってきて気迫の走りを
していたので、合わせ良い感じのペースで
走れました~

水曜練習会前の
家族の夕飯をしっかり作り!!(豚汁とエビフライ)

竹ノ塚駅前の居酒屋へ
水曜練習会忘年会
今日はSUGIさん夫妻、RIKAさん、IK・Mさん
YMさん、NDさん、MDさん、自分の8名
ランナーの飲む量はすごい
飲み放題にしておいてよかったな~
楽しい時間を過ごせました

明日はミディアムロング走(ペースはせいぜい4:30/km)
頑張ろう~

今日の走距離  13.51km

今月の総距離 329.09km

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2014年12月25日 (木)

まさかねえ~

今日心拍計を着けようとしたら....

昨日は機器を逆さに付けてる事が判明!!

まさか・・昨日の心拍数200超えはこれが原因?

そうだきっとそうだ(笑)

とりあえず今日は回復重視で7kmだけ

もう寝ます

特に調子悪い感じはないです

今日の走距離  7.14km

今月の総距離 315.68km

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2014年12月24日 (水)

水曜練習会で心拍振り切った!!

今日は水曜練習会だが
仕事がすごく忙しくストレスフルな日中だった
優先度を決めてできるだけ処理して
とりあえず急ぎでないものは放置して
いつもの時間に職場を後にしたが・・・

何となく体調が今一

何がと聞かれると上手く言えないのだが
走りたくない気分75%ぐらい

とりあえずゆっくりウォームアップして様子見よう
と思って現地に向かう

今日は参加者少な目 
NDさん ISNBさん IK・Mさん 自分 以上!!
クリスマスイブだしね♪

事前に最近スピードが上がらないので
4:05/㎞ぐらいで入って様子みますと宣言しておいたが
皆さんが合わせると言うので自分がペースメイク

                                                                                                           
時間距離S-タイムS-距離S-ペース平均心拍
0:04:0501.004:051.004:06163
0:08:1102.004:051.004:05187
0:12:1603.004:041.004:05194
0:16:2004.004:031.004:04197
0:20:2505.004:031.004:03200
0:24:2506.004:001.004:00199
0:28:2407.003:581.003:58202
0:32:0507.923:400.924:00202

20141224

Garmin 上ほぼ設定ペースなれど、なんかもの凄く苦しい!!

おかしいな今週は調子が上がるはずだったのだが。。

なんなんだこの重さは。。と思いつつ5kmまでひっぱった

そこからISNBさんが上げられますか?と聞いてきたが

思わず「無理!!今日は上がらない」と答える

じゃあひきますよペース維持しましょうと
言ってひっぱってもらったが、
なんと!!後で調べたら、この時心拍は
200を超えていたのだ!!

よく死ななかったな~(汗)←うそうそ

マラソン1年目ぐらいの時、風邪気味でハーフ大会で
こんな感じになったことありますが。。

今日はガーミンの精度的に多く走らせるモードで
最後は8km地点でラップを止めてます

だいたい4分/kmでまとめたということですかね・

まあ・・調子悪かったと言うことですな

今週はあとは調子整えていきましょう

今日の走距離  14.92km

今月の総距離 308.54km

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2014年12月23日 (火)

サロマを意識して。。。

昨日仕事が忙しく、帰宅して筋トレストレッチでも
しようかと思ったが
疲れてボーっとしてしまった
さっさと寝ようと思ったが。。。

目が冴えてまったく寝付けなかった・・

まあたまにはそんな事もあるさ~

とりあえず。。どよーんと6時15分に起きました。。

今日のメニューは有酸素走

この季節、状況見ずにうかつに走りに行くと。。
何言われるか分かったものでないので。。

いろいろ一通り終わらせ

様子をうかがっていると
奥様はクリスマスケーキを作りだした。。。

この横で掃除開始する訳にもいかなので

しばらく何も無さそう。。

奥さんも、じゃあ走れば~と言うので

そそくさ出発しました。(笑)

アドバンスド・マラソン・トレーニングの
回復週はロング走が軽い以外はあまり軽く
ないので、書かれているメニューはこんなんです

月 休養
火 有酸素走 14km
水 800mIT×6で14km
木 回復走 10km
金 ミディアムロング 18km
土 有酸素走+100mスピード走×10 で13km
日 ミディアムロング走 24km

実際のメニュー水曜日は7kmペース走です
あとは状況で判断
とりあえず今日はメニュー通りの14km

自分としては、天気の良いこんな午前中が一番
走るのが好きな時間♪

ここのところの傾向で出だしは重い。。
4kmぐらい走らないと身体が動かない
6kmぐらいからやっと5:00/kmを切るペース

今日もフォームを意識して・・

脱力して腕降りに無駄な力が入ってなく
丹田の下あたりと胸、頭を直線結ぶ軸を柔らかく
直線で保つイメージで走りました。

この柔らかく軸を保つというのがキモだと思うのです。

体幹を鍛えると言うのですが、体幹を動かさない様に
固定するわけではなく柔らかく保つ意識でしょうか・

背伸びランニングなども、その感覚を伝える為の
メソッドなんだと思います。

この状態を意識しながら、着地した足を素早く
上げる感じで走ります。

着地した足を素早く上げることは、蹴らないフォームに
繋がります。

着地した足が地面に残ると、脚にねじりが
発生するのだと思うのです。

自分自身でも疲れてフォームが乱れ足が残る時に、
ねじれを感じる事があります。

それが故障につながっているのでは?と言うのが
今の自分の仮説です。

このフォームを意識して楽に走る感じで
自然と走って 4:50/km 心拍 140を少し超えたあたり
次のサロマはこのあたりのペースを意識できたら
良いな~と思いつつ走ってました。

                                                                                                                               
時間距離タイム平均心拍
0:06:58016:58106
0:13:32026:33113
0:19:33035:59119
0:29:36045:34125
0:34:51055:14132
0:39:46064:55136
0:44:38074:51141
0:49:26084:47142
0:54:17094:50143
0:59:20105:02139
1:04:06114:45144
1:08:55124:48144
1:13:44134:48143
1:19:53146:07128
1:22:1814.452:24130

良い感じで走れたと思います。

明日は今年最後の水曜練習会頑張ろう~

奥さんがケーキ担当
自分がその他作成
作ったそばからつまみ食いするので
綺麗な写真になりません(笑)

Photo

今日の走距離  14.45km

今月の総距離  293.62km

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2014年12月21日 (日)

体調の波?

今日のメニューはマラソンペース走

27kmのうち19kmをレースペースでというものだ
2週続けて35km 36kmと週末距離を伸ばして持久力を
鍛えてきたので、

距離は少なくしてスピードを強化する狙い。。。

結局娘の新体操発表会は午後から行けばよいと判明
したので、午前部屋の掃除をささっと終えて

奥さんの白い目を尻目に走り出した。
向かう途中でスポドリを購入したら、7777が出てもう1本!
この寒さでもう1本はいらないが。。後で使おう
2

しかし今週に入り、水曜練習会と言い

なにかスピードに乗らない感じがある
特に出だしが重い

3kmウォームアップでと思ったが
スピードが上がらないので4km目を加速にあてた(汗)
一応5km目からサブスリーペース

                                                                                                                                                                                                                                       
時間 距離 タイム 平均心拍
0:06:52 01 6:52 108
0:13:06 02 5:43 118
0:18:19 03 4:53 135
0:22:40 04 4:21 147
0:26:49 05 4:09 157
0:30:57 06 4:07 161
0:35:02 07 4:04 162
0:39:11 08 4:08 162
0:43:19 09 4:07 162
0:47:29 10 4:09 162
0:51:37 11 4:07 164
0:55:47 12 4:09 163
1:00:00 13 4:12 164
1:04:13 14 4:12 164
1:08:24 15 4:10 164
1:12:33 16 4:08 165
1:16:42 17 4:08 167
1:20:53 18 4:11 167
1:25:02 19 4:08 167
1:29:09 20 4:06 167
1:33:16 21 4:06 169
1:37:29 22 4:11 169
1:41:34 23 4:04 170
1:48:01 24 6:26 136
1:53:28 25 5:25 136
1:59:13 26 5:44 134
2:06:43 27 6:47 120
2:07:51 27.15 0:55 125


心拍は思ったほど上がらないが呼吸が苦しい

調子の波が少し落ちてきてるのかもしれない

しばらく走ると楽になるんじゃないかと期待して
耐えてたが、いつまでたっても楽にならない

もう心拍的にLT値走である

10kmでやめようかと思ったが。。

乳酸が溜まって走れなくなってるわけでもない
もうしばらく我慢して、
少しだけでも次につなげるべきじゃないか?
と思い直し

あと1km。。あと2kmと2kmと思おう

とか分割で考えて、なんとか19km走り切った

この後疲労回復週

と言ってもアドバンスド・マラソン・トレーニングの
設定は週末のロング走を24km程度に抑える程度である

まあその設定で行きましょう

ここまで調子の悪い時と良い時が交互に来てる気がして

振り返ってみると。。。

10/26 手賀沼ハーフ       悪 後半失速
11/09 坂東いわい将門ハーフ 良 自己ベスト
11/23  大田原マラソン         悪 後半失速
12/7   ロング走               良?
12/21  レースペース走         悪

あれ2週間おきに波あるのか?
このまま行くと

1/18 千葉マリンは悪いタイミングだな・・

12/7 12/14は感覚的にあまり違いはなかったので。。

1.普or良?→2.良→3.良→4.悪 って感じ?

昔バイオリズムが結果に関係あるかと思って調べたが
それとは一致してない感じだった 
この波、キーピングとかで動くのか?

しかし大田原はキーピングして臨んだのだが。。

ちなみに 東京は1.普or良?にあたります。。
果たしてどうなるか?

午後は娘の新体操をしっかり見ましたよ~♪ 

写真は奥様が作成したシュトーレン♪とラムのロック
Photo

今日の走距離  27.15km

今月の総距離  279.17km

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2014年12月20日 (土)

明日に向けて

さすがに昨日夜遅くまで走っていたので

朝は惰眠を貪ってしまった

昨日は午前から雨予報だったが、午後からに
なったようだった。
しかし子供クリスマスプレゼントとか
買いにいく必要とかあるのだ(汗)

10時開店と同時に買い物に行くことになってる
少し空いた時間に、昨日のランの記録をアップさせ
11時に買い物終わって帰宅した。

雨はもうぽつぽつ降ってきたりしていたが
行くしかないと思って
モンベルの雨用ジャケットを羽織って走りに出た。

今日は明日の本番想定のペース走に向けて
回復と刺激を入れるのが目的

回復走+100mダッシュ8本
明日に繋ぐ走りになるはずだ

スポセンに到着すると雨は上がって晴れ間が出てきた
ラッキー♪

昨日に比べると、睡眠の確保できた為か
だいぶんましだ

しかしスピードはあまり乗った感覚はない
明日果たして4:05/kmで20km前後を走れるのか?
20141220

全部で26km~27km走る予定です。

でもいつ走る? また空き時間を見つけなければ。。

娘の新体操発表会は一番重要ですけどね。。(汗)

今日の走距離  11.11km

今月の総距離  252.02km

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この週末は果たして走れるのか

(金曜夜分を土曜日朝に更新です)

木曜日は現場の忘年会で就寝0時ぐらい
お酒飲むと眠りの質も落ちるので眠い!!

通勤時の爆睡してリカバリーした
(←なので他の人のブログチェックもできませんでした~
ゴメンナサイ )

仕事が忙しかったので帰宅も遅く

金曜は夜21時からのスタート

この時間からミディアムロングと思って走り出すと
気持ちが萎えるので、
特に決めず調子を見て判断しようと思った。

しかし出だし超重い。。。調子が出ない

その時は気が付かなかったが、心拍数が急上昇したポイント
があったみたいだ(と言ってもMAX175なので大丈夫です)
20141219
新しい心拍計になってから初めての事象かな
以前は心拍計の誤動作も多かったので、そこも新しくして
良かった点だ
(若干前のよりも擦れる箇所が出たけど)
今回は心拍計の問題でなくて、調子の悪さが出たのだろう

それでも、7km過ぎてからだいぶん身体が動いてきたので
あと1km、あと1kmと増やして
気が付けば17kmまで。。(笑)                                                                                                                                                       

時間 距離 タイム 平均心拍
0:06:39 01 6:39 108
0:13:32 02 6:21 110
0:20:21 03 5:41 129
0:25:38 04 5:16 159
0:30:35 05 4:56 135
0:35:34 06 4:57 136
0:40:27 07 4:52 139
0:45:12 08 4:44 140
0:49:51 09 4:39 143
0:54:23 10 4:31 146
0:58:52 11 4:28 150
1:03:20 12 4:28 151
1:07:43 13 4:23 155
1:12:07 14 4:23 153
1:16:31 15 4:23 154
1:22:09 16 5:37 133
1:28:29 17 6:19 120
1:29:46 17.22 1:17 123


22時半の終了だった。
その後は、風呂入ってパソコンも立ち上げず
そそくさ就寝

土曜日、午後から雨だが寝坊した

しかも10時から買い物に付き合う必要がある。。

明日は娘の新体操の発表会あるし。。
この週末。。果たして走れるのか?(汗)

昨日の走距離  17.22km

今月の総距離  240.91km

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2014年12月17日 (水)

水曜練習会5kmペース走

今日は水曜練習会 5kmペース走だ

急ぎの仕事がいっぱい入ってきて、行けないかもと思ったが
何とか定時前に片づけた(一部明日に回したものもあるが。。)

帰宅際に話が長引き、いつもの電車に乗れず15分程
遅くなりましたが、とりあえず水曜練に向かう。。

風がだいぶん弱くなってまだ良かったが。。
しかし寒い。。寒すぎる。。

参加者は ISNBさん NDさん IK・Mさん
SUGIさん夫妻 途中からYMさん 自分も入れて7名

3:55/kmあたりで入る予告して、最初は自分がペースメイク。。

走り出すと、かなり身体が重い

若干スピード落としてるはずだが、かなりいっぱいいっぱいだ

一応2kmまでゼーハー言いながら一定ペースでひっぱる

ISNBさんがそこから引きますよと言って出てきた

追ったが、今日はそこが限界

ペースはさらに上がるが、あまりの苦しさに
3kmで一人止める事を考える

一旦、NDさん IK・Mさんを前にだし
呼吸を整えるイメージで若干ペースを落とす

後1周。。後1周と我慢しながらなんとか再度
ペースアップをはかり走り切った。。キツカッタな~

                                               
時間 距離 タイム 平均心拍
0:03:53 1.00 3:53 149
0:07:46 2.00 3:53 168
0:11:39 3.00 3:51 174
0:15:40 4.00 4:00 177
0:19:35 5.00 3:54 179

20141217

今日調子が今一だったのは

昨日ランニング+水泳をやって終わった後の
食事もしなかったので、少し疲労が残っていたのかもしれない

水泳をやるのはクロストレーニングとしては良いが
翌日がポイント練の場合は、あまりプラスにならないかもしれない
使う筋肉が違うので動きの切れが落ちる感じがあった

まあそんな中でも粘って走ったということに
しておこう

昨日の走距離 11km

今日の走距離  1213km

今月の総距離  223.69km

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2014年12月16日 (火)

東京体育館

今日東京は午後から荒れた天気なので、
仕事帰りに久々東京体育館に
立ち寄りました。

ジムに入ると60分用のトレッドミルが
空いてたので、即ラン

出だしゆっくり入って
最初の19分5:30/km
次の19分4:55/km
次の10分を4:30/km
そこから1km4:10/km→4:00/km
クールダウンで11kmちょっとか
最後間違って緊急停止を押したので
表示が分からなくなりました(笑)

しかしジムは暑い汗だく
昔トレッドミル走って脚痛くなった事
ありましたが、今回は大丈夫だった様です

終わってプールで
水中ウォーク700mぐらい
水泳500m

さあ駅そばでも食べて帰るかと
思ったら千駄ヶ谷駅は全て21:30分で
終わり(T_T)
しかもホーム上がったら
新宿駅線路内に人立ち入りで
電車ストップ!

さすがに22時過ぎたらガッツリ食べるわけにも
いかないので
諦めて寝ます(笑)

たまにはダイエットに良いさ〜

しかし腹減った



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2014年12月15日 (月)

いきなり予定変更

日曜のロング走のダメージが思ったより無いのですが
若干喉が痛くなったのが気になります。。。

しかし大きな悪化せず。。何とか持ちこたえている感じ

明日夜雨予報なのと、木曜飲み会などもあるし
身体が思ったよりも軽いことを受けて

休養の予定でしたが、変更

軽く走って回復走として、プラスパワーヨーガをやりました
合わせると40分+30分ぐらいで それなりに運動した感じ?

疲労した感じはないので大丈夫でしょう

明日は東京体育館でも行こうかな・・

昨日50歳になったことを受けて、年齢別記録のある大会を
確認してみると。。

もしかしたら賞状が貰える可能性がある事が判明!!

ちょうど東京マラソン2週前の赤羽マラソンが今日まで
申し込み可能だったので、締切30分前に申し込みしました。

10kmだと40分切れば 年代別5位だったみたいですが。。

今なら少なくても39分前後で走れるかな?

でも悩んでハーフにしました。

フルマラソン2週前の10kmレースだと
調整として中途半端かなと言う判断です。。。

先日の坂東いわい将門ハーフの自己ベスト1:24:55だと
10位前後でしょうか・・

あっ一般の50歳の部ですよ♪

まあ欲かくとあまり良い結果にならないので
東京マラソンの調整レースとして無心で走りましょう

せっかく50歳になったので、出る種目増やして

記録狙ってみようかな~

今日の走距離  6.23km

今月の総距離  200.56km

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2014年12月14日 (日)

36kmロング走

先週に引き続きロング走

今日も東京は快晴でキーンと冷えて朝の気温3℃ぐらい
でも風があまり強くないので、先週同様でいけるだろうと
判断して、8時半前には出発

お昼の時間には戻りたいので、舎人公園を11時目安に
時間で切ろうと思って走り出しました。

ウェアはC3Fit上下に半袖、ウルトラ用の短パン
手賀沼ハーフで貰った手袋

先日B&Dのポイントで購入したスポーツようかんプラス 1個
(←試しに食べてみようという企画)
小銭と携帯というところだ

また公園に着いたところでトイレでスッキリした後
シューズの紐をしめなおした。

先週途中でゆるい感じになり、アップダウンのある
舎人公園では足がシューズの中で動いてしまったのだ

今回も自宅を出る時にそれなりに締めたつもりだったが
5km走って緩くなってしまった。

フィッティングはもう一度見直した方が良いかもしれない

公園まではペースを考えないは先週と同じ。。というか
ほぼ同じ様な展開だった
Photo
違うのは水分補給を開始したのは14km、

そこからコース反転し

20km過ぎにスポーツようかんプラスを食べてみた

これはマルトデキストリンとパラチノースというゆっくり
吸収される糖質をベースにしていて、
持続的に運動に良いと言われている。

まあそんなに違いが分かる感じはありませんが
先週よりは空腹感が少なかったかな?

ペースは18kmまでは
上りでは4:35/km前後 下り 4:30/kmを切るぐらい

そこから4:25/km前後で26kmぐらいまで

そこからビルドアップで30kmまで

                                                                                                                                                                                                                                                                                                               
時間距離タイム平均心拍
0:06:00016:00117
0:11:49025:48120
0:18:44035:48124
0:24:22045:37126
0:29:34055:12126
0:34:47064:50130
0:48:49074:53137
0:53:21084:32139
0:57:59094:37145
1:02:26104:27143
1:07:04114:37146
1:11:30124:25144
1:16:08134:37148
1:20:35144:26146
1:25:19154:42148
1:34:14164:28143
1:38:51174:36143
1:43:19184:27146
1:47:49194:29146
1:52:12204:23149
1:56:38214:25148
2:01:00224:21152
2:05:29234:28151
2:09:52244:22154
2:14:18254:25157
2:18:45264:27152
2:23:08274:23159
2:27:21284:12161
2:31:26294:04170
2:35:26303:59170
2:40:24314:56156
2:48:38325:17141
2:53:54335:15140
2:59:30345:35140
3:04:51355:20135
3:10:26364:51141
3:11:0036.090:24144

20141214

先週より少し長く6km程のクールダウン
内容的には先週とほぼ同じですが
ダメージは先週よりは少ない感じがします。

次は26kmのうち19kmをレースペースで走る練習です。

月 休養
火 回復走+100mダッシュ×8本(可能なら2部練?)
水 5kmペース走入れて15kmぐらい
木 忘年会でお休み
金 可能なかぎりミディアムロング17~21km
土 回復走+100m×6本
日 26kmのうち19kmをレースペースで

今日の走距離  36.06km

今月の総距離  194.33km


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2014年12月13日 (土)

回復走は予定の半分に(汗

ほんとは早起きして朝ラン(10km)と夕方までに(8km)
ぐらいと思っていたが。。

5時に目が覚めたが・・・

ほら起きれよ・・(まじめな自分:ま)
毎日5時起きじゃないか、たまにはのんびり寝ても
良いんじゃないか(だらしない自分:だ)
だめだめ今日は2部練するんだろう(ま)
明日頑張れば良いんだから、無理起きなくて良いだろう(だ)

で・・のんびり寝ちゃいました。(笑)

今日も忙しい
10時に奥さんの買い物に付き合ってもどったところで
ご飯の手筈が整っていたので、11時過ぎから走りに出ました

暖かな日差しの中でゆっくり10kmちょい

20141213

とりあえず1部目はクリアー

午後は娘の新体操の練習会送迎があり
足立区の端から端までの移動

しかし今日は年末特有の工事と車の多さで
大変だった。
特に終わった後の迎えに行くときは
ナビの渋滞情報を確認しながら、回避しまくり(汗)
とかやってるうちに時間がなくなり
今日は1部練で終わり

回復走を10km+8kmと分けて走るのは
1回のダメージをおさえつつ、距離を踏む意味がありますが

今週重要なのは、明日のロング走をいかにしっかり走る事で
今日の2部目はある意味オプション的な扱い

明日頑張ろう♪

って思ってたから、朝も起きられなかったんですけどね(汗)

夕飯は
炊き込みご飯、切干大根煮物、鰹タタキ、
豆腐と白菜、大根、しめじの味噌汁

今日は美味しく家族全員で完食

Photo

今日の走距離  10.15km

今月の総距離  158.27km


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2014年12月12日 (金)

一粒で2度美味しい?

昨日は職場の飲み会で遅くなった

走休

今日は、免許の書き換えとか通院とか用事があったので
休みにしました。(←ちゃんと働いてるのかという突っ込みはなしで)

午前中は警察署と病院
病院が長引いたので、戻り途中の秋葉原COCO一
豚カツカレー大盛り食べちゃった。。(汗)
Photo
ちょっと?かなり?食べ過ぎであるが。。
今日はちょっと多めに走る予定だから気にしないことにしよう

戻って畑仕事をやりながら腹ごなし♪

さらに風呂の準備しておいて、奥さんに4時半頃に
お湯張りしておいてと頼んで、午後3時頃に走りに出た。

ここからの週末の流れ

金 23kmでLT走を含む
土 回復JOGを分割で
日 32kmぐらい

実は今日の23kmをどう走るか悩みながらの
スタートだった。

ほんとはミディアムロングもLT走もやりたかったが
そんな余裕はない。
23kmぐらい走るなかで、LTに近い走りを
できればよいなと思ったが。。

しかし出だし重い。。まだ水曜のダメージがありあり
レペティションは筋肉への負荷が高いので
2日後の今日がピークなんだと思う。

最初の5kmは焦らず、たまに歩きも入れてゆっくり
上げていった。

5kmを過ぎたところで5分/kmをきり
次第に身体が動いてきた。
このダメージを感じる中で4:00/kmまであげるか?
それともミディアムロングで走り通すか。。
とりあえず10kmまで4:30を目標にあげていった。
心拍150前後。。この速度域なら大丈夫だ
よし13kmから7km程をLT領域でいく
4:20に上げてLT走に備える 心拍150後半

13kmから今日は4:10/km前後で様子を見よう

4:08 心拍166 
サブスリーペースだけどやはり心拍高く
LT走レベル(汗)
今はこれで良い練習になってると言うことだろう

19kmまではLT走の心拍上限範囲172以内
最後は上げたのでそこからさらに上がったが
これはこれで良いだろう

                                                                                                                                                                                                       
時間 距離 タイム 平均心拍
0:06:49 01 6:49 103
0:14:20 02 6:47 111
0:20:20 03 5:59 122
0:25:59 04 5:38 126
0:31:06 05 5:06 132
0:35:49 06 4:42 142
0:40:28 07 4:38 144
0:45:02 08 4:33 149
0:49:33 09 4:30 150
0:54:07 10 4:33 152
0:58:28 11 4:20 156
1:02:53 12 4:24 157
1:07:13 13 4:20 158
1:11:22 14 4:08 166
1:15:32 15 4:09 167
1:19:44 16 4:11 168
1:23:50 17 4:06 171
1:28:01 18 4:10 171
1:32:09 19 4:06 172
1:36:11 20 4:01 174
1:42:49 21 6:37 138
1:48:36 22 5:46 135
1:54:39 23 6:02 133
1:59:40 23.88 5:00 137

20141212

結局20kmビルドアップ走(笑)
ミディアムロングとLT走の良いところどり
できたか。。。

しかし結構ダメージはあるので
明日はしっかり疲労抜きながら調整せねば。。

今日の走距離  23.88km

今月の総距離  148.12km


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2014年12月10日 (水)

水曜練習会3km+2km+1kmレペ

土日のダメージは昨日よりは随分改善したが、多少右脹脛の張りは
残っている感じだった。

この状態で負荷の高い3km+2km+1km レペティション
はどうなのか?と思ったが。。とりあえずやる事に決めた。

今日は電車の乗り継ぎが良く、いつもより10分早く帰宅できた
おかげで事前のウォームアップラン6kmとじっくり
やることができてよかった。

参加者は NDさん RIKAさん ISNBさん IK・Mさん
SUGIさん(奥さんのみ) AKIちゃん(ウォームアップのみ)
AIDくん(途中から参加)だった

先週末の大会で5km17分台で走ったNDさん
川口の10kmで年代別 2位のRIKAさん
IK・Mさんもハーフに参加
膝痛でほとんど走れていないISNBさん
いろいろ事情があるようなので
自分がひっぱる事に


                                                                                         
回目タイム距離ペース平均心拍
13:441.00 3:45155
23:441.00 3:45174
33:431.00 3:44180
R6:080.91 6:44137
13:401.00 3:41166
23:361.00 3:37181
R3:270.44 7:50144
13:311.00 3:32170

↓心拍数は184をマーク オールアウト目前か?

20141210

入りの3kmはこの前のITと同じペース!
最近やけにこのペースが多い??

レストして2km目の半分のところで
AID君が入ってきた。
彼は3km9分そこそこで走る実力があるので
この速度でも、実に軽く走っている。

いつもならあまりの速度差で見送るのですが。。
今日は少し速いぐらいのでペースで走っていたので
全力で追いかけてみた。
どうやらこの時心拍数は184、185まで上がったようだ。

多分フルマラソントレーニングとしてはあまり役に立たないが
まあ頑張ったという事にしておこう。(笑)

今日の走距離   16.08km

今月の総距離  124.24km


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2014年12月 9日 (火)

ダメージ残ってるのだ。。

一日休んだが、朝は右脹脛に張りを感じる
まだ週末のダメージがあるようだ

13kmの予定だが

あまりこだわらず

出だしはゆっくり徐々にビルドアップ
ウィンドスプリントも少な目にしておいた

20141209

今日は短めです

今日の走距離   10.58km

今月の総距離  108.16km


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2014年12月 8日 (月)

練習メニューをどう読み解くか

またまたアドバンスト・マラソン・トレーニングからの
ネタです。

先週参考にしたのは、同本の週88~113kmの
マラソントレーニング
(レースまでの18週間のトレーニングスケジュール)
レース11週間前のメニューです。

本では

月曜 休養またはクロストレーニング
火曜 LT走(16kmのうち8kmをハーフ大会ペース)
水曜 ミディアムロング23km
木曜 回復走8km
金曜 ミディアムロング18km
土曜 有酸素走+100mスピード走×10で11km
日曜 ロング走 34km

実際は

月曜 休養
火曜 有酸素走+100mスピード走×10で13.6km
水曜 1.6kmIT×3本(VO2maxインターバル)で12.8km
木曜 回復走8km
金曜 有酸素走10.5km
土曜 LT走(17kmのうち8kmをハーフ大会ペース)
日曜 ロング走 34km

となっていました。。
本ではこの時期 LT走と持久力アップがテーマなので
ミディアムロングが多い

しかしなかなか平日に本の通りには走れないので
ポイントを絞って組み替えたつもりだが。。

改めて全体のテーマと考えると、もう少しミディアムロングを
重視する必要があるかもしれない。。

※本は仕事を考えない状態でメニューを提示しています。

さて今週は

本では

月曜 休養またはクロストレーニング
火曜 午前 10km 回復走 午後 6km 回復走
水曜 ミディアムロング23km
木曜 回復走8km
金曜 LT走(18kmのうち10kmをハーフ大会ペース)
土曜 回復走10km
日曜 ロング走 32km

実際は

月曜 休養
火曜 夜 13km 
水曜 5km(ウォームアップ)+水曜練習会
  (3km+2km+1kmレストこみで7km)
   +4km(ダウン)
木曜 飲み会でお休み
金曜 LT走(18kmのうち10kmをハーフ大会ペース)
土曜 回復走10km(可能であれば+回復走8km)
日曜 ロング走 32~38km

平日ミディアムロングはできなので、日曜のロングを
伸ばして持久力アップをはかるか。。

なかなか難しいのう♪

今週、来週は忘年会入ってるし

頑張ります♪

今日は上記のとおり休養です


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2014年12月 7日 (日)

セット練でロング34.86km

昨日のLT走とセットメニューのロング走
朝7時は2~3℃ぐらい。寒いがこの時期関東特有の冬晴れ
風も無いので走りやすそうだ

部屋の掃除は午後に回して。。。

(我が家は今日は長く走りたいんだよな~と言うと。
じゃあ○○後でやれ!!とか交換条件が出てくる。。。
こちらも気持ちよく走りたいために、ついついやってしまうが。。。
なんか相手の術にはまってる気がするが。。(笑))

という事で昼食を作る必要があったので
8時半過ぎにスタート!!

昨日スポセンは人が多く、すごく走り難かった
休日はコースを三輪車で遊ばす人とか出てくるので、
ここはランニングコースですから危ないので止めてくださいって
逐一言ったり、サッカー少年が鬼ごっこして前を見ずに
ぶつかってきたり。。かなり走り難かったし危ない
。。。いい加減イヤになったので

今日は舎人公園に向かうことにした。

できるだけ一定ペースで止まらず走るには舎人公園利用は不利だ
公園までの往復の道すがら、信号、線路など多くどうしても
ストップが多い。

また給水も少し面倒、舎人公園自体大きいので、コース脇に
ペットボトルを直接置くと片づけられる恐れがある。

自転車で行くのは、時間が足りず今日はNG

ある程度のペースで走りたかったのでボトルポーチは無
ペットボトル途中で購入して、無くなるの覚悟でおくか
持ってはしるかだ

また公園までの4.5kmの道のりは適度なアップとダウンJOG
だと思うことにした。

アドバンスト・マラソン・トレーニングにも
前日にハードな練習を行った翌日のロング走は
出だし回復走ぐらいのペースで入り、後半に少し緩めに上げれば
良いと書いてあったしね

                                                                                                                                                                                                                                                                                                       
時間 距離 タイム 平均心拍
0:06:06 01 6:06 111
0:12:11 02 5:41 122
0:18:35 03 5:44 124
0:24:19 04 5:33 124
0:29:50 05 5:22 128
0:34:53 06 5:03 134
0:47:34 07 4:47 138
0:52:05 08 4:30 142
0:56:41 09 4:36 147
1:01:04 10 4:22 147
1:05:44 11 4:38 148
1:10:16 12 4:31 144
1:15:03 13 4:46 137
1:22:05 14 4:29 143
1:26:42 15 4:35 146
1:31:11 16 4:28 146
1:35:43 17 4:31 150
1:40:03 18 4:20 151
1:44:34 19 4:30 150
1:48:58 20 4:23 150
1:53:32 21 4:33 148
1:58:02 22 4:30 148
2:02:38 23 4:36 147
2:07:03 24 4:24 153
2:11:36 25 4:32 152
2:16:01 26 4:24 155
2:20:26 27 4:23 159
2:24:43 28 4:16 162
2:29:02 29 4:18 163
2:33:07 30 4:05 168
2:39:53 31 6:45 128
2:47:25 32 5:10 140
2:53:16 33 5:50 135
2:59:12 34 5:04 139
3:04:01 34.86 4:14 140
3:04:20 35.01 0:18 136


公園に到着するまではペース考えず
まずは落ち着いてトイレでスッキリさせてから
ロング走のペースに上げて行きました。

↓富士山が見えて綺麗な青空です
Photo
12km目で給水の為にペットボトル購入

ついでにここでもトイレ(笑)

ここからコースを逆回りに
(コースは逆に回ると少し長い坂を上り、やや急な坂を下る・・で感じが変わります)

結局ここからペットボトルを手にもったまま

ちびちび飲みながら走りました
(せっかく持ってるから徐々に飲んだ方が身体に負担もかからないしね)

結局給水はこのペットボトル1本(アクエリアス)のみ

途中22km過ぎで再びコースを反転して、また気分を変えて
ここから少しペースアップをはかりました。

最後4:20/kmぐらいになった時に前を走るランナーさんが
似たペースで走っている。。。
けっこう良いペースで走ってるな~と思いつつ抜いたら
相手は追走モード!!

ここは良い刺激ということで頑張ってみました。(笑)

その人は再び抜き返してそこから別コースに離脱していきましたので。。。
ペース乱して申し訳ないという感じです。。(汗)

↓手賀沼ハーフでもらったスマホ対応の手袋を使用しました
冷たいペットボトルを持っても大丈夫で快適でした

30
Photo_2

そこから疲れた状態でもフォームを意識して
効率的な走りを意識して自宅まで。。。腹減ったけど。。(笑)

↓だいたいターゲットの心拍で走れたと思います。

20141207

帰宅後、ささっとスパゲティ作成で山盛り炭水化物で
エネルギー補給完了

今日の走距離   34.86km

今月の総距離  97.58km


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2014年12月 6日 (土)

適正ペース見直し?

アドバンスト・マラソン・トレーニングを
改めて見なおしてみてました。

練習メニューを見てて、
金曜をミディアムロングで土曜日軽め
日曜日にロングというのも良いかもと思いましたが。。

結局昨日の帰宅微妙に遅くなり

これでミディアムロングやると23時ごろまで
かかりそうだったのと。。土曜日暇なしと思ったが
確認するとある程度走る時間も確保できそうだったので

やっぱり無理せず昨日は軽めで有酸素走約10kmとしました
↓平均心拍を140以下で気持ち良いペースを意識して
20141205

Jognoteは更新したものの眠くてそのまま就寝ブログお休みでした

さて昨日アドバンスト・マラソン・トレーニングを読んでいて
練習メニューの他に

VO2max走、LT走、マラソンペース走、
ロング走/ミディアムロング走、有酸素走、回復走の
適正心拍で走れているか気になってきました。

記事の中にも「インターバル練習のペースが速すぎると言う間違い」
というコラムがあり
あまり追い込みすぎると無酸素運動能力と乳酸の高まりに対する
能力が上がるが、これらはマラソンとは無関係であると出ている。
あくまでも3kmや5kmのレースペースを目安にするそうだ。

なので前にも計算したが改めて計算

最高心拍を 188 安静時心拍 48と仮定

                                                                                                                                                                         
最高心拍数 安静時心拍
188 48
係数 心拍数
最高心拍からの値 下限 上限 下限 上限
VO2max 0.93 0.95 174.8 178.6
LT走 0.82 0.91 154.2 171.1
マラソンペース走 0.79 0.88 148.5 165.4
ロング/ミディアムロング走 0.74 0.84 139.1 157.9
有酸素走 0.7 0.81 131.6 152.3
回復走 0.76 142.9
係数 心拍数
心拍予備量からの値 下限 上限 下限 上限
VO2max 0.91 0.94 175.4 179.6
LT走 0.77 0.88 155.8 171.2
マラソンペース走 0.73 0.84 150.2 165.6
ロング/ミディアムロング走 0.65 0.78 139.0 157.2
有酸素走 0.62 0.75 134.8 153.0
回復走 0.7 146.0

となる。。
問題は最高心拍数が188で合ってるかだが。。

185は最近のインターバルで出たことあるので
それよりちょい上(+2~3)かと

実際にそれより低くしてしまうと体感の領域と
大きくかけ離れてしまうのだ 

182にするとこんな感じ

 

                                                                                                                                                                         
最高心拍数 安静時心拍
182 48
係数 心拍数
最高心拍からの値 下限 上限 下限 上限
VO2max 0.93 0.95 169.3 172.9
LT走 0.82 0.91 149.2 165.6
マラソンペース走 0.79 0.88 143.8 160.2
ロング/ミディアムロング走 0.74 0.84 134.7 152.9
有酸素走 0.7 0.81 127.4 147.4
回復走 0.76 138.3
係数 心拍数
心拍予備量からの値 下限 上限 下限 上限
VO2max 0.91 0.94 169.9 174.0
LT走 0.77 0.88 151.2 165.9
マラソンペース走 0.73 0.84 145.8 160.6
ロング/ミディアムロング走 0.65 0.78 135.1 152.5
有酸素走 0.62 0.75 131.1 148.5
回復走 0.7 141.8

あきらかに普段の練習の感覚とずれてしまう

その意味でも一旦188と仮置きしておこう。

本には強度の非常に高いインターバル走を行うとかなり
正確にわかる。と書かれている。
ウォーミングアップをしっかりやった後、600mを高強度
(オールアウトになるぐらい)を3本ほどすると近い数値に
なるそうだ。。。かなりどMな行為なので。。。

そうそう試せませんが。。
年末年始の休みでやってみようかしらん

さて今日は17㎞のうち7~8㎞をLTペースでというメニュー

結果は

                                                                                                                                                       
時間 距離 タイム 平均心拍
0:06:07 01 6:07 112
0:11:41 02 5:33 124
0:16:48 03 5:05 133
0:21:45 04 4:56 137
0:26:00 05 4:15 152
0:30:00 06 4:00 165
0:33:56 07 3:55 172
0:37:52 08 3:55 174
0:41:51 09 3:58 174
0:45:48 10 3:57 175
0:49:44 11 3:55 176
0:53:41 12 3:55 177
0:59:47 13 6:05 142
1:05:38 14 5:14 139
1:10:33 15 4:54 143
1:15:40 16 5:07 141
1:21:56 17 6:15 126
1:24:48 17.45 2:35 127

20141206

5kmから本格的にあげたが
だいたい3:55~4:00/km ぐらいで
心拍は。。。172から177へ上昇

体感的に175を超えるとやはりキツイ
計算結果から考えると
LT走の領域と言うよりはVO2max領域だったか。。(汗)

LT走は、だいたいハーフマラソンのペースが目安

という事で

先日の自己記録更新した坂東いわい将門ハーフの心拍数の
推移を確認したところ。。

5㎞ぐらいまで163ぐらい 15㎞までは170以下で
走れているのでまさにLT付近で走りとおしたと言うことになる

なのに2週間後の大田原マラソンはかなりペース落としているのに
心拍同じくらいだ。。

最初の5km

(坂東いわい将門ハーフ)
1km  4:04  152
2km  3:56  163
3km  3:57  165
4km  4:00  165
5km  4:03  165
20141109_2
(大田原マラソン)

1km  4:24  154
2km  4:21  163
3km  4:11  164
4km  4:04  162
5km  4:05  162
20141123

テーパリングをやったつもりで
坂東より大田原の方が明らかに疲労を抜いたはずだが。。。。
体調の波みたいなものが影響しているのかな?

かえって休むとダメだったりして(笑)

過去事例見ていて、案外3週前の30km走を失敗してた方が
本番結果よかったり。。

本命大会にドンピシャに合わせるのは何かコツあるのか
疑問は尽きない。。

昨日の走距離   10.75km

今日の走距離   17.45km

今月の総距離  62.72km


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2014年12月 4日 (木)

雨上がりの回復走

昨日の水曜練習会の翌日

特に痛みなどはなし、ただ胃腸の調子が
落ちてる感じがして、仕事中なんとなく気持ち悪い感じがした

職場は風邪ひきさんが蔓延してる

うがい手洗いはまめにしておいた

ここのところ飲んでいるグルタミンはやはり免疫力を
上げる効果があるようで、7月、9月の様にすぐ風邪ひかず
体調はなんとか維持できている感じです

さて今日も早く帰宅でき、雨も止んだ
ミディアムロングでがっつりということもできたが。。

そんな事情も考慮して回復走にしました

土日にしっかり走るためにも
木、金はしっかり疲労抜いていこう♪
心拍 120以下でゆっくり

20141204

今日の走距離   8.14km

今月の総距離  34.52km


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2014年12月 3日 (水)

前夜やり過ぎ疑惑→水曜練習会1.6kmIT×3

今日は水曜練習会の日なのだが。。

朝の通勤で秋葉原駅の階段をいつもの様に
駆け上がるが。。メチャ重い
それに右膝の上の部分に軽く違和感を感じる

昨晩は少しやり過ぎたかな~と自責の念に駆られる(笑)

でも今までもこのぐらいの状態はよくある事

心配なのは、この軽い違和感から故障に
つながらないかという事だが。。

とりあえずいつもの様に帰宅
ゆっくりウォームアップすれば大丈夫と判断して

水曜練習会に出発した。

今日の参加者はRIKAさん NDさん YMさん
IK・Mさん SUGIさん夫妻
AKIちゃんJOGまで一緒

今日のメニューは1.6kmIT×3
NDさんは疲労が残っているので、落として様子見となった

自分は走れるのかと思いつつ
これまでのフォームを意識しながらスタート

                                                                                         
回目 S-タイム S-距離 S-ペース 平均心拍
1 3:44 1.00 3:45 154
1 2:19 0.62 3:43 171
R 2:10 0.33 6:36 152
2 3:44 1.00 3:44 169
2 2:19 0.62 3:45 180
R 2:16 0.32 7:04 154
3 3:45 1.00 3:45 170
3 2:18 0.61 3:46 178

20141203

なんと!

脚が重いのですが、3:45/kmでほぼイーブンで

走り切れました。

IK・Mさんが後ろに追走してくるのを感じながら
必死に走ったのだ

最後はほんとゲロしそうなぐらい苦しかった~

心配した違和感も悪化することなく大丈夫でした。

走ってよかった~また頑張ろう♪

今日の走距離   12.81km

今月の総距離  26.38km


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12月水曜練習会のメニュー

水曜練習会のメニューを考えました。

12/3  1.6kmIT×3本
12/10 3km+2km+1km レペティション
12/17 5kmペース走
12/24 8kmペース走(ハーフマラソンペースで)
12/31 は練習会としてはお休みです♪

あまり変わりばえしないメニューですいません。(汗)

今日は帰宅20時半過ぎで、21時頃から練習開始

帰宅中気温が低く感じたので、ランニングタイツ、長袖ウェアに
グローブとウィンドシャツをプラスしてスタート

実際に後で調べたら7℃ 湿度 46%とこれまでより随分低かった

でも一枚多く羽織れば快適なものである

いつもならウォームアップ2kmも走れば暑くなって
ウィンドシャツを脱いでコース脇に置いてしまうのだが
しばらく着たままでも暑さを感じなかった

今日も又関節と言うか、着地と同時に腿を上げる
動作を意識しながら、5kmほどウォームアップ
そこでやっとウィンドシャツを脱ぎ捨てて、
100mダッシュ開始

注:奥宮さんが腿上げという表現を使わなかったのは
腿上げという表現をしてしまうと、不自然に腿を上げて
しまう人がいるので、あえて又関節をたたむと書いた
らしい。

SportsTracksに落とすと最高速度は4分/kmぐらいに
しか見えないが、Garmin Connectnを見ると
2:45/kmぐらいまで上がっているようだ
ダッシュの時も、腕降りをリラックスさせて
大きく降ると、スピードも上がるようだ

8本のつもりだったが、動作の工夫が面白く
10本になってしまった。

終わって、心拍を落ち着けてから
ペースを4:30/km付近まであげて

最後終わり近くに、後ろから迫る足音が聞こえたので
今日は逃げてみた(笑)

しかし敵は速いぞ。。。上げても上げても
追ってくる!!

最後 3:30/kmを切るペースだったらしい(汗)

抜いた人を確認したら、細身でまさに陸上選手みたいな

走り方の人でした。。速いね(笑)

まあほんの数100mの話です。

20141202

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2014年12月 1日 (月)

どうでも良い悩み

横浜マラソンのスタートが8時半と言う事が判明し
当日どうやって行こうかと考えたら
気になってしかたない(笑)

地元駅を始発で出てもみなとみらい駅到着は7時ちょっと前
になってしまうのだ

8時半スタートでマンモス大会だと考えると
いくらも時間ない。。 

走る格好ですぐさま荷物預けても。。
第一回という事を考えると、混乱が予想される。。
マンモスゆえのトイレ混みとか。。

車で近隣の駅に行き、そこから電車か・・・

と思って駐車場の値段とか調査
数駅離れると最大1000円ぐらいもありそうだ。。。

とりあえずは朝3時半か4時出で車で行くか
現地ではやはり2時間以上の余裕がほしい

ってその前に東京マラソンだろう(笑)

というどうでも良い悩みで寝るのが遅くなった。。

今日はストレッチのみ

太腿問題なし 朝のうちまだ脚は重かったいが
明日には解消でするだろう

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